Als je hoofd overuren draait en je bed niet meer helpt

Wanneer moe zijn niet meer gewoon moe is

Je kent het verschil vast wel: de lekkere moeheid na een dag wandelen, en de uitgeknepen-doek-moeheid na wéér een dag te veel mails, te veel verplichtingen, te veel gedoe. Bij overspanning is het vooral dat laatste. Je lichaam voelt leeg, maar tegelijk lijkt er een soort motor in je hoofd te blijven draaien.

Neem Marieke, 39 jaar. Ze werkt in de zorg, heeft twee jonge kinderen en een zieke moeder. Overdag redt ze het allemaal nog “net”. Maar ’s nachts begint de ellende: ze valt moeilijk in slaap, schrikt vaak wakker en om 4 uur is ze klaarwakker met een bonkend hart. Overdag zegt ze tegen zichzelf: “Het valt wel mee, ik moet gewoon even doorbijten.” Haar slaap zegt ondertussen: “Ho, stop. Dit gaat niet meer.”

Dat is eigenlijk wat overspanning met je doet: je hoofd probeert door te gaan, je systeem trekt aan de noodrem. En die noodrem voel je heel vaak als slaapproblemen.

Hoe stress je brein wakker houdt

Ons lichaam is slim, maar soms ook een beetje te fanatiek. Bij langdurige stress gaat je stresssysteem in de overdrive. Je lijf maakt meer stresshormonen aan, zoals cortisol en adrenaline. Handig als je moet vluchten voor een tijger, minder handig als je alleen maar in bed ligt te piekeren over je mailbox.

Wat er dan gebeurt:

• Je hartslag ligt hoger dan normaal.
• Je spieren staan licht aangespannen.
• Je gedachten schieten alle kanten op.
• Je lichaam denkt: “Alert blijven, er is iets aan de hand.”

En slapen is precies het tegenovergestelde van alert zijn. Je hebt een soort “veiligheidsgevoel” nodig om los te kunnen laten. Bij overspanning is dat veiligheidsgevoel vaak ver te zoeken. Je hoofd blijft scannen: wat moet er morgen, wat heb ik vergeten, wat als het misgaat, hoe lang slaap ik nu al niet goed?

Daar komt nog iets bij: hoe slechter je slaapt, hoe gevoeliger je wordt voor stress. Je lontje wordt korter, je emoties zitten hoger, je concentratie zakt in. En zo krijg je een nare cirkel: stress verstoort je slaap, slechte slaap maakt je stressgevoeliger, waardoor je nog slechter slaapt.

“Maar ik ben toch doodmoe, waarom slaap ik dan niet?”

Dat is misschien wel de meest frustrerende vraag bij overspanning. Je bent kapot, maar zodra je in bed ligt, lijkt je hoofd pas echt op gang te komen. Hoe kan dat nou?

Een paar dingen spelen vaak mee:

• Overdag blijf je maar doorgaan. Je voelt je moe, maar je gaat toch nog even dat rapport afmaken, nog even appjes beantwoorden, nog even de was doen. Je geeft je lichaam geen moment om te zakken.
• ’s Avonds is het eindelijk stil. Geen collega’s, geen kinderen, geen verplichtingen. En dan grijpt je brein zijn kans: “Mooi, nu ga ik alles even verwerken.” Gevolg: piekeren, malen, herkauwen van gesprekken.
• Je maakt je zorgen over het slapen zelf. Je denkt: “Als ik nu niet slaap, kom ik morgen nooit de dag door.” En juist dat soort gedachten jaagt je stresssysteem verder aan.

Neem Jamal, 28 jaar, ICT’er. Hij vertelt: “Ik ben overdag gesloopt, maar als ik in bed lig, ben ik ineens hyper. Dan ga ik nieuws lezen, filmpjes kijken, alles om maar niet alleen te zijn met mijn gedachten.” Heel herkenbaar voor veel mensen met overspanning. Je bent moe, maar ook bang voor de stilte in je hoofd.

Typische slaappatronen bij overspanning

Overspanning uit zich niet bij iedereen hetzelfde, maar er zijn een paar patronen die je vaak terugziet:

• Moeite met inslapen: je ligt lang wakker, voelt je opgejaagd, gedachten blijven maar komen.
• Onrustige slaap: veel dromen, vaak wakker, licht slapen, snel schrikken van geluiden.
• Vroeg wakker worden: je wordt standaard rond 4 of 5 uur wakker en kunt dan niet meer in slaap vallen.
• Niet uitgerust wakker: ook als je “genoeg” uren hebt gemaakt, voelt het niet herstellend.

En dan die ene gedachte in de ochtend: “Dit houd ik zo niet lang meer vol.” En eerlijk gezegd heeft die gedachte vaak gelijk.

Waarom artsen en omgeving het soms missen

Overspanning is een beetje een kameleon. Het kan eruitzien als een slaapstoornis, als een depressie, als lichamelijke klachten, als “gewoon druk”. Huisartsen horen vaak eerst: “Ik slaap slecht” of “Ik ben zo moe”, niet: “Ik ben overspannen.”

Daar komt bij dat veel mensen in Nederland nogal goed zijn in relativeren. “Ach, iedereen is druk.” “Het hoort er nou eenmaal bij.” “Ik moet me niet zo aanstellen.” Daardoor wordt de link tussen psyche en slaap pas laat gelegd.

Soms focust de omgeving ook vooral op praktische oplossingen: eerder naar bed, geen scherm meer, kopje thee, oordopjes. Allemaal prima dingen, maar als de onderliggende spanning niet wordt aangepakt, blijft de slaap vaak rommelig.

Op sites als Thuisarts.nl wordt overspanning beschreven met zowel psychische als lichamelijke klachten. Slaap valt daar ergens tussenin, waardoor mensen het soms zien als “los probleem”, terwijl het eigenlijk een signaal is van overbelasting.

Het verschil tussen “gewoon druk” en overspannen

Je kunt best een tijdje druk zijn en even wat slechter slapen. Dat trekt vaak vanzelf weer recht als de drukte afneemt. Bij overspanning is er meer aan de hand.

Een paar signalen dat het niet meer gaat om “gewoon druk”:

• Je slaapproblemen houden weken tot maanden aan.
• Je wordt emotioneler, prikkelbaarder, sneller boos of huilerig.
• Je kunt je moeilijk concentreren, maakt fouten die je normaal niet maakt.
• Dingen die je normaal leuk vond, voelen nu vooral als “moeten”.
• Je lichaam protesteert: hoofdpijn, gespannen schouders, maagklachten, hartkloppingen.

Je hoeft niet alles te hebben om overspannen te zijn. Maar als je slaap al langer een rommeltje is én je herkent jezelf in een deel van deze punten, dan is het tijd om serieus naar je belasting te kijken.

Waarom alleen slaappillen meestal niet de oplossing zijn

De verleiding is groot: “Geef me iets waardoor ik eindelijk slaap.” En soms kan een arts tijdelijk medicatie voorschrijven om een doorbroken slaappatroon weer een beetje te resetten.

Maar als de onderliggende overspanning blijft, voelt het vaak als dweilen met de kraan open. Je pakt dan het signaal (slechte slaap) aan, maar niet de oorzaak (overbelasting, stress, hoge eisen aan jezelf, moeilijke situatie).

Ook gewenning ligt op de loer. Sommige middelen werken vooral op de korte termijn en verliezen hun effect als je ze langer gebruikt. Bovendien leer je je lichaam dan niet meer zelf tot rust te komen.

Op Gezondheidsnet wordt ook benadrukt dat herstel bij overspanning vooral gaat over belasting verlagen, grenzen leren herkennen en anders omgaan met stress, niet alleen over “beter slapen”.

Kleine veranderingen die voor je brein groot zijn

Nu komt het lastige stuk: wat kun je nou wél doen, zonder dat het voelt als weer een lijstje taken erbij? Want iemand die overspannen is, heeft meestal geen behoefte aan nog meer “moeten”.

Een paar dingen die vaak helpen, juist omdat ze klein en haalbaar zijn:

Overdag al afremmen in plaats van alleen ’s avonds

Als je de hele dag vol gas rijdt, kun je niet verwachten dat je ’s avonds in één keer van 130 naar 0 gaat. Probeer momenten in te bouwen waarop je bewust even terugschakelt. Dat hoeft geen meditatie van een half uur te zijn. Vijf minuten rustig ademhalen, een korte wandeling zonder telefoon, even uit het raam staren kan al verschil maken.

Dat voelt in het begin misschien nutteloos. Maar eigenlijk laat je je lichaam wennen aan het idee dat “uit de actiestand gaan” ook een optie is.

Een zachte landing richting bed

Heel veel mensen proberen vanuit een drukke avond - mail, tv, appjes - rechtstreeks hun bed in te duiken. Je brein heeft dan geen tijd gehad om de overgang te maken.

Een “zachte landing” kan er zo uitzien: na een bepaald tijdstip geen werkdingen meer, lichten wat dimmen, iets doen wat je rustig vindt. Dat kan lezen zijn, een warme douche, rustig kletsen, een simpel huishoudelijk klusje op laag tempo. Niet spectaculair, wel helpend.

Pieker-tijd verplaatsen

Als je merkt dat je vooral in bed gaat piekeren, kun je proberen je piekerkwartier naar eerder op de avond te verplaatsen. Klinkt gek, maar het werkt voor veel mensen.

Pak pen en papier, ga aan tafel zitten en schrijf alles op wat er in je hoofd zit. Niet netjes, gewoon dumpen. Wat moet je nog doen, waar maak je je zorgen over, wat speelt er. Daarna kijk je: wat kan ik nu doen, wat kan later, wat is vooral een gedachte. Je geeft je brein als het ware een moment om te ontladen, zodat het minder hoeft te doen als jij in bed ligt.

Mild zijn voor jezelf (ja, echt)

Mensen met overspanning zijn vaak kampioen streng zijn voor zichzelf. “Ik stel me aan”, “Ik moet dit kunnen”, “Anderen kunnen het toch ook?”. Die toon in je hoofd is op zichzelf al een stressbron.

Stel je eens voor dat een goede vriend jou zou vertellen wat jij nu ervaart: slecht slapen, uitgeput, overprikkeld. Wat zou je dan zeggen? Grote kans dat je milder zou zijn dan voor jezelf. Probeer een beetje van die toon ook op jezelf toe te passen. Niet omdat dat alles oplost, maar omdat het de druk in je systeem een stukje verlaagt.

Wanneer het tijd is om hulp te vragen

Je hoeft niet te wachten tot je “instort” voordat je hulp zoekt. Sterker nog, liever niet. Een paar situaties waarin het verstandig is om naar de huisarts te gaan:

• Je slaapt al weken slecht en het wordt niet beter.
• Je merkt dat je overdag niet meer normaal functioneert door moeheid en spanning.
• Je wordt somber, wanhopig of hebt het gevoel dat je het niet meer overziet.
• Je lichaam blijft klachten geven (hoofd, hart, maag, spieren) zonder duidelijke oorzaak.

De huisarts kan met je meekijken naar zowel de slaap als de psychische belasting. Soms is een verwijzing naar een psycholoog, praktijkondersteuner of slaapdeskundige zinvol. Op Thuisarts.nl kun je alvast lezen hoe huisartsen doorgaans naar slaapproblemen kijken.

Overspanning, slaap en herstel: het gaat vaak in golfjes

Herstel van overspanning gaat zelden in een rechte lijn. De ene week slaap je beter, de week erna lijkt het weer nergens op. Dat betekent niet dat je “terug bij af” bent, maar dat je systeem nog zoekende is.

Mensen schrikken vaak van terugval: “Zie je wel, ik kan het niet.” Maar eigenlijk hoort het er een beetje bij. Je bent opnieuw aan het leren waar je grenzen liggen, hoe je spanning opmerkt voordat het escaleert, en hoe je je dag zo inricht dat je niet voortdurend over je eigen grens gaat.

Slaap herstelt meestal mee. Eerst worden de nachten iets rustiger, dan merk je dat je niet meer standaard om 4 uur wakker ligt, en pas later voel je weer echt uitgerustheid. Dat kost tijd. En ja, dat is frustrerend. Maar het is ook een teken dat je lichaam langzaam de weg terugvindt.

Sites als Slaapinstituut.nl leggen goed uit hoe sterk de link tussen stress en slaap is, en hoe herstel vaak stap voor stap verloopt.

Mag je nog hopen op “gewoon lekker slapen”?

Ja. Al voelt het misschien nu heel ver weg. Je brein is niet kapot, je slaap is niet voorgoed verloren. Wat er gebeurt, is dat je systeem in een soort overlevingsstand is blijven hangen. Dat is vervelend, maar ook omkeerbaar.

Door zowel naar je leven overdag als naar je nachten te kijken, geef je jezelf de grootste kans om uit die vicieuze cirkel te komen. Niet met één magische tip, maar met kleine schuifjes die je telkens een tikje richting rust zetten.

En misschien is dat wel de belangrijkste boodschap: als je slecht slaapt in een periode van overspanning, ben je niet “zwak” of “lastig”. Je lichaam geeft aan dat het te veel is. En ja, dat is irritant en onhandig. Maar het is ook een vorm van bescherming.

Je hoeft het niet alleen uit te zoeken. Begin bij erkenning: dit is zwaar. Praat erover met iemand die je vertrouwt. En als je merkt dat je er zelf niet uitkomt, klop dan aan bij je huisarts. Je nachten vertellen je een verhaal over je dagen. Het mag gehoord worden.

Veelgestelde vragen over overspanning en slaap

Hoe weet ik of mijn slaapproblemen door overspanning komen?

Je kunt het nooit 100 procent zelf vaststellen, maar er zijn wel aanwijzingen. Als je naast slecht slapen ook spanning, prikkelbaarheid, concentratieproblemen en lichamelijke klachten ervaart, en dat al een tijdje speelt in een periode van hoge belasting, dan is overspanning een reële mogelijkheid. Laat het altijd met een huisarts bespreken om andere oorzaken uit te sluiten.

Gaat mijn slaap vanzelf weer beter als ik minder stress heb?

Vaak wel, maar niet altijd meteen. Je lichaam heeft tijd nodig om uit de “alarmstand” te komen. Soms blijft je brein nog even alert, ook als je agenda al rustiger is. Door bewust ruimte voor ontspanning te maken en niet meteen weer vol gas te gaan als het iets beter gaat, help je je slaap om mee te herstellen.

Is middagdutten slecht als ik overspannen ben?

Dat hangt ervan af. Als je zo moe bent dat je overdag nauwelijks functioneert, kan een korte powernap van maximaal 20 tot 30 minuten helpen. Maar lange dutjes of dutten laat op de middag kunnen je nachtslaap verstoren. Overleg bij twijfel met je huisarts of een slaapdeskundige, zeker als je dutjes structureel nodig hebt om de dag door te komen.

Helpt het om eerder naar bed te gaan?

Niet altijd. Als je nog helemaal “aan” staat, helpt een vroeger tijdstip niet veel. Het is belangrijker om een rustige opbouw naar bed te hebben en een redelijk vaste bedtijd aan te houden. Te vroeg naar bed gaan kan er zelfs voor zorgen dat je langer wakker ligt, wat weer extra frustratie oplevert.

Wanneer moet ik me echt zorgen maken over mijn slechte slaap?

Als je langer dan een paar weken slecht slaapt, overdag duidelijk minder functioneert, somber wordt, of merkt dat je steeds meer middelen nodig hebt (alcohol, slaapmedicatie, kalmeringsmiddelen) om überhaupt nog te slapen, is het tijd om hulp te zoeken. Wacht dan niet af, maar maak een afspraak bij je huisarts.