PTSS en slapen: als je bed geen veilige plek meer is

Als je hersenen ‘s nachts de wacht blijven houden

Bij PTSS staat je alarmsysteem eigenlijk continu te hoog afgesteld. Alsof er een rookmelder in je hoofd hangt die al afgaat bij een tosti die nét iets te bruin wordt. Overdag kun je dat soms nog wegdrukken met werk, afleiding of gewoon door te blijven rennen. Maar ‘s nachts, als het stil wordt, komt alles terug.

Neem Sara, 34 jaar. Overdag functioneert ze ogenschijnlijk prima. Ze werkt, lacht op kantoor, reageert in de appgroep. Maar ‘s nachts durft ze het licht niet uit te doen. Zodra ze haar ogen sluit, ziet ze weer flitsen van het ongeluk dat ze jaren geleden meemaakte. Ze valt pas rond een uur of vijf in slaap, net voor de wekker. Iedereen ziet een vermoeide collega. Niemand ziet de gevechten die ze elke nacht voert.

Waarom PTSS en slaap zo’n lastige combinatie zijn

Je zou denken: als je zo moe bent, val je vanzelf wel een keer om. Maar bij PTSS werkt het brein net even anders. Je lichaam blijft in een soort waakstand hangen. De delen van je hersenen die gevaar moeten signaleren, zijn overactief, terwijl de systemen die je tot rust moeten brengen juist minder goed hun werk doen.

Dat zorgt voor een paar hardnekkige patronen:

• Moe zijn, maar niet kunnen ontspannen
• In slaap vallen en steeds weer wakker schrikken
• Doodmoe opstaan, alsof je geen minuut hebt geslapen

En dan hebben we het nog niet eens over de nachtmerries.

Nachtmerries: als het trauma zich ‘s nachts opnieuw afspeelt

Veel mensen met PTSS hebben nachtmerries die direct over het trauma gaan. Het ongeluk, het geweld, de oorlogssituatie, het misbruik - het komt in de nacht terug, soms precies zoals het was, soms vervormd. Maar je lijf reageert alsof het opnieuw gebeurt.

Tom, 28 jaar, oud-militair, wordt meerdere keren per nacht wakker. Hij is kletsnat van het zweet, zijn hart bonkt in zijn keel en hij moet eerst checken waar hij is. Hij slaapt inmiddels op de bank in de woonkamer, met de televisie zachtjes aan. Niet omdat dat lekker ligt, maar omdat hij dan minder bang is voor de stilte en de duisternis. Zijn vriendin slaapt boven; zij wordt anders ook steeds wakker.

Na een paar van dit soort nachten ontstaat er iets verraderlijks: je wordt niet alleen bang van de nachtmerries, maar ook van het idee dat je wéér moet gaan slapen. Slapen wordt een bedreiging in plaats van een bron van herstel.

Waarom je lijf ‘s nachts zo heftig reageert

Het klinkt misschien gek, maar je brein probeert je eigenlijk te beschermen. Bij PTSS is je stresssysteem zó getraind op gevaar, dat het ook ‘s nachts niet wil loslaten. Je spierspanning blijft hoger, je hartslag daalt minder, je ademhaling blijft onrustig.

Dat heeft een paar gevolgen:

• Je komt moeilijk in een diepe slaap
• Je REM-slaap (de droomslaap) kan verstoord zijn
• Je schrikt makkelijker wakker van geluiden of bewegingen

Je lichaam gedraagt zich alsof je elk moment moet kunnen vluchten. Best wel lastig als je ondertussen probeert in slaap te vallen.

De vicieuze cirkel: hoe slapeloosheid PTSS voedt

Slechte nachten blijven nooit zonder gevolgen. Wie te weinig of heel onrustig slaapt, merkt dat overdag meteen: prikkelbaarder, emotioneler, sneller in tranen of juist afgestompt, moeite met concentreren, meer piekeren. En precies die dingen maken PTSS-klachten vaak nog heftiger.

Het wordt al snel een cirkel:

Je slaapt slecht → je bent overdag kwetsbaarder → PTSS-klachten nemen toe → je voelt je onveiliger → je durft minder goed te slapen → je slaapt nog slechter.

En dan komt er vaak nog iets bij: schaamte.

“Ik stel me aan” en andere foute overtuigingen

Veel mensen met PTSS zijn keihard voor zichzelf. Uitspraken als:

• “Andere mensen hebben het erger gehad, en die slapen gewoon”
• “Ik moet me eroverheen zetten”
• “Het is maar een droom, waarom doe ik zo moeilijk?”

Die gedachten helpen je nul komma nul. Sterker nog, ze gooien er nog een laag spanning bovenop. Je wordt niet alleen bang van de nachten, maar ook boos op jezelf omdat je het niet “normaal” doet.

Als je dit herkent: je stelt je niet aan. Je brein reageert op dingen die écht te heftig waren. Slaapproblemen bij PTSS zijn geen zwakte, maar een signaal dat je systeem nog steeds in de overlevingsstand staat.

Waarom artsen en hulpverleners dit soms missen

In de spreekkamer is er vaak veel aandacht voor de traumatische gebeurtenis zelf: wat er is gebeurd, welke beelden terugkomen, hoe je je overdag voelt. Slaap wordt soms afgedaan met een paar korte vragen: “Slaap je een beetje?”, “Heb je moeite met inslapen?”. En dan ga je alweer door.

Dat is jammer, want slaapproblemen zijn niet zomaar een bijzaak. Ze kunnen de hele behandeling beïnvloeden. Iemand die structureel te weinig slaapt, heeft minder ruimte in zijn hoofd om met zware therapie aan de slag te gaan. Herinneringen verwerken kost energie. Als je al op je tandvlees loopt, wordt het allemaal dubbel zo zwaar.

Het helpt om in een gesprek met je huisarts, psycholoog of psychiater slaap bewust op tafel te leggen. Niet alleen “ik slaap slecht”, maar zo concreet mogelijk:

• Hoe lang lig je wakker voordat je inslaapt?
• Hoe vaak word je wakker?
• Heb je nachtmerries? Hoe vaak?
• Vermijd je bewust het naar bed gaan?

Hoe concreter je bent, hoe beter iemand kan meedenken.

Vermijden, controleren, wakker blijven: hoe je slaapritme sneuvelt

Bij PTSS zie je vaak dat mensen allerlei manieren ontwikkelen om maar niet in die nare slaapfase terecht te komen. En eerlijk is eerlijk: op de korte termijn lijkt dat soms te helpen.

Sommigen gaan heel laat naar bed, pas als ze letterlijk niet meer kunnen. Anderen slapen met het licht aan, de tv aan, gordijnen open, telefoon in de hand. Weer anderen slapen overdag, op de bank, tussen de mensen, omdat dat veiliger voelt dan ‘s nachts in een donkere slaapkamer.

Neem Jamal, 42 jaar. Hij zet elke avond een serie aan en blijft kijken tot een uur of drie. Hij zegt tegen zichzelf dat hij “gewoon een avondmens” is, maar diep vanbinnen weet hij dat hij het moment van stilte uitstelt. Zijn wekker gaat om zeven uur. In de auto naar zijn werk moet hij vechten tegen de slaap. Hij schrikt zichzelf regelmatig wakker bij het stoplicht. Gevaarlijk? Zeker. Maar stoppen met dit patroon voelt voor hem nog enger.

Het nare is: deze strategieën houden de angst en de klachten juist in stand. Je brein leert: “Nacht + bed = gevaar”. En alles wat je doet om dat te vermijden, bevestigt die boodschap.

Wat helpt wél? Kleine stappen, geen wondermiddel

Laten we eerlijk zijn: er is geen magische tip waardoor je ineens als een roosje slaapt. Zeker niet als je midden in zware PTSS-klachten zit. Maar er zijn wel dingen die je kunt doen om de kans op iets betere nachten te vergroten.

1. Slaap meenemen in je behandeling

Als je in behandeling bent voor PTSS, bespreek dan expliciet dat slaap voor jou een groot probleem is. Sommige behandelaren zijn getraind in specifieke therapieën voor nachtmerries, zoals Imagery Rehearsal Therapy (IRT), waarbij je je nachtmerries als het ware herschrijft en oefent met een andere afloop.

Ook bij traumagerichte behandelingen zoals EMDR of traumagerichte cognitieve gedragstherapie wordt vaak gezien dat de slaap op termijn verbetert, omdat de lading van de herinneringen afneemt. Maar dan moet er wel ruimte zijn om tussentijds te kijken: hoe red je de nachten nu?

2. Veiligheid eerst: je slaapkamer weer een draaglijke plek maken

Nee, je hoeft niet in één keer in het pikkedonker, zonder tv, zonder telefoon, zonder iets. Dat is vaak veel te groot. Maar je kunt wel stapjes zetten richting een slaapkamer die iets minder voelt als een strijdtoneel.

Denk aan:

• Iemand vragen om in het begin in de buurt te zijn als jij gaat slapen
• Een nachtlampje in plaats van fel licht
• Tv uit, maar misschien wel rustige muziek of een podcast
• Een vast ritueel voor het slapen (douchen, lezen, thee) zodat je brein went aan een voorspelbaar patroon

Het gaat niet om perfect slapen, maar om de boodschap aan je lijf: “Het is nu nacht, en ik doe iets wat bij rust hoort”.

3. Overdag ruimte maken voor spanning, zodat het ‘s nachts niet ontploft

Als je overdag alles wegdrukt, komt het er ‘s nachts vaak dubbel zo hard uit. Dat betekent niet dat je jezelf moet forceren om de hele dag met je trauma bezig te zijn, maar wel dat je kleine momenten inbouwt waarop je bewust stilstaat bij wat er in je omgaat.

Dat kan met je therapeut, met iemand die je vertrouwt, of in een dagboek. Sommige mensen merken dat schrijven voor het slapengaan helpt om het hoofd iets leger te maken. Niet alles, maar net genoeg om niet te verzuipen zodra het licht uitgaat.

4. Medicatie: soms een hulpmiddel, nooit de hele oplossing

Soms worden er slaapmiddelen of andere medicijnen voorgeschreven bij PTSS. Bijvoorbeeld kortwerkende slaapmedicatie, of middelen die nachtmerries kunnen verminderen. Dat kan tijdelijk verlichting geven, maar het pakt de kern van PTSS niet aan.

Belangrijk om met je arts te bespreken:

• Hoe lang is het de bedoeling dat je dit gebruikt?
• Wat zijn de bijwerkingen, ook overdag?
• Wat is het plan naast de medicatie? Want alleen pillen zonder traumabehandeling is meestal dweilen met de kraan open.

Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet vind je meer algemene informatie over slaapmedicatie en slaapproblemen.

En de partner, familie, vrienden dan?

Slaapproblemen bij PTSS raken vaak niet alleen de persoon zelf, maar het hele huishouden. Partners slapen slecht mee, kinderen merken dat papa of mama ‘s nachts wakker is, er ontstaat spanning in het gezin.

Partners voelen zich vaak machteloos. Ze willen helpen, maar weten niet hoe. Moeten ze iemand wakker maken uit een nachtmerrie, of juist niet? Moeten ze mee opblijven, of juist aandringen op naar bed gaan?

Daar is geen standaardantwoord op, maar praten helpt. Vertel wat jij prettig vindt. Wil je dat iemand zachtjes zegt waar je bent als je uit een nachtmerrie komt? Wil je een glas water, even een arm om je heen, of juist ruimte? Hoe duidelijker je dat samen afspreekt, hoe minder paniek er is in het heetst van de nacht.

Ook voor naasten kan informatie zinvol zijn. De Hersenstichting heeft bijvoorbeeld begrijpelijke uitleg over stress, hersenen en klachten die daarbij horen. En veel GGZ-instellingen bieden psycho-educatie voor familieleden.

Wanneer moet je echt aan de bel trekken?

Misschien denk je nu: “Ja, maar iedereen slaapt wel eens slecht”. Dat klopt. Maar bij PTSS kan slecht slapen zo groot worden dat je dagelijks leven er compleet door ontregeld raakt.

Trek in elk geval aan de bel bij je huisarts of behandelaar als:

• Je zo moe bent dat autorijden, werken of voor je kinderen zorgen onveilig begint te voelen
• Je steeds meer middelen gaat gebruiken om te slapen (alcohol, drugs, zware slaapmiddelen)
• Je merkt dat je gedachten over de nacht steeds donkerder worden, bijvoorbeeld “Ik wil niet meer wakker worden”

Dat zijn signalen dat je dit niet meer alleen hoeft en kunt dragen.

Op Thuisarts vind je informatie specifiek over PTSS, klachten en behandelmogelijkheden. Dat kan helpen om je gesprek met de huisarts of psycholoog voor te bereiden.

Het mag allebei waar zijn: kapot zijn én dapper zijn

Misschien herken je jezelf in de verhalen hierboven. Misschien heb je al jaren PTSS en denk je: “Ja hoor, slapen, dat lukt mij nooit meer normaal”. Of je zit nog midden in een vers, rauw trauma en merkt dat de nachten het zwaarst zijn.

Weet dit: dat je ‘s nachts vecht, betekent niet dat je overdag zwak bent. Je bent niet minder sterk omdat je niet durft te slapen. Je brein heeft iets meegemaakt wat te groot was om gewoon “weg te slapen”.

Je mag kapot zijn van de vermoeidheid én dapper zijn omdat je toch weer aan een nieuwe dag begint. Je mag boos zijn op je nachtmerries én hoop houden dat het ooit lichter wordt. En je mag hulp vragen, ook als je dat al vaker hebt gedaan.

PTSS en slaap zijn nauw met elkaar verweven. Als je aan het een werkt, heeft dat vaak effect op het ander. Het hoeft niet in één keer goed. Als vannacht vijf minuten minder hels is dan gisteren, is dat al winst. En elke kleine verbetering in de nacht geeft je overdag net iets meer ruimte om te herstellen.

Veelgestelde vragen over PTSS en slaapproblemen

Is slecht slapen bij PTSS “normaal” of moet ik me zorgen maken?

Slaapproblemen komen heel vaak voor bij PTSS. Nachtmerries, moeite met inslapen, vaak wakker worden: het past helaas bij het beeld. Tegelijk is het niet iets waar je maar gewoon mee moet leren leven. Als je slaapklachten langer aanhouden en je dagelijks functioneren aantasten, is het verstandig om dit actief met je huisarts of behandelaar te bespreken.

Gaan mijn slaapproblemen vanzelf over als mijn PTSS beter wordt?

Bij sommige mensen verbetert de slaap inderdaad als de PTSS-klachten afnemen door behandeling. Maar soms blijft een verstoord slaappatroon hangen, gewoon omdat je lijf het zo gewend is geraakt. Het is daarom slim om slaap niet alleen als “bijproduct” te zien, maar er in je behandeling ook apart aandacht aan te besteden.

Helpt het om overdag te slapen als ik ‘s nachts niet durf te slapen?

Korte dutjes kunnen soms helpen om de dag door te komen, maar veel en lang overdag slapen kan je nachtritme verder ontregelen. Daardoor wordt het nóg lastiger om ‘s nachts te slapen. Probeer, als het enigszins kan, dutjes kort te houden en niet te laat op de dag te doen. Bespreek dit ook met je behandelaar, zodat je samen een haalbaar schema kunt maken.

Kan ik beter wakker gemaakt worden uit een nachtmerrie, of juist niet?

Dat verschilt per persoon. Sommige mensen vinden het fijn als iemand ze zachtjes wakker maakt en geruststelt. Anderen raken juist extra in de war als ze abrupt uit een nachtmerrie gehaald worden. Het helpt om hier van tevoren afspraken over te maken met je partner of huisgenoten en samen uit te zoeken wat voor jou het prettigst werkt.

Waar kan ik betrouwbare informatie vinden over PTSS en slaap?

Voor Nederlandse informatie kun je onder andere kijken op:

• Thuisarts - PTSS
• Thuisarts - Slaapproblemen
• Gezondheidsnet - Slaapproblemen
• Hersenstichting
• Specialistische slaapcentra in Nederland en België, bijvoorbeeld via regionale GGZ-instellingen of slaapklinieken