Als je lichaam wil slapen, maar je trauma wakker blijft

Hoe trauma je nachtrust kaapt zonder dat je het doorhebt

Trauma klinkt voor veel mensen alsof je in een oorlog moet hebben gezeten of een groot ongeluk hebt meegemaakt. Maar het kan veel subtieler zijn. Jarenlang gepest worden, opgroeien in een onveilige thuissituatie, emotionele verwaarlozing, een heftige bevalling, misbruik, een plotseling overlijden - het zijn allemaal ervaringen die je zenuwstelsel kunnen ontregelen.

En dat zenuwstelsel is nou net degene die bepaalt of jij in slaapstand mag of in alarmstand moet blijven.

Neem Sara, 34 jaar. Overdag functioneert ze redelijk. Ze heeft een baan, vrienden, lijkt alles aardig op de rit te hebben. Maar zodra ze naar bed gaat, voelt haar hartslag omhoog schieten. Ze checkt drie keer of de deur op slot zit. Luistert gespannen of ze iets hoort. Als ze eindelijk indommelt, wordt ze na een paar uur badend in het zweet wakker, met een beeld in haar hoofd dat ze eigenlijk allang vergeten dacht te zijn.

Sara denkt: “Ik heb gewoon een slaapprobleem.” Maar haar lichaam denkt iets heel anders: “We hebben ooit iets meegemaakt dat gevaarlijk was. Slapen is niet veilig. Wakker blijven is veiliger.”

Waarom je brein bij trauma ’s nachts op de noodrem trapt

Ons brein is eigenlijk best wel simpel in één ding: het wil overleven. En dat brein koppelt ervaringen aan signalen. Als je iets heel naars hebt meegemaakt, zeker als je je toen machteloos of gevangen voelde, kan je brein slapen gaan zien als risico.

Er spelen een paar dingen tegelijk:

• Je stresssysteem blijft te lang aan staan: je lijf maakt meer stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Handig als je moet vluchten, totaal onhandig als je wilt slapen.
• Je brein scant continu op gevaar: ook als het ogenschijnlijk rustig is, blijft er een soort interne beveiligingsdienst actief. Elk geluid, elke schaduw kan een trigger zijn.
• Herinneringen worden ’s nachts verwerkt: en bij trauma gaat dat vaak moeizaam. Je brein blijft als het ware hangen in de “live-uitzending” van wat er is gebeurd, in plaats van er een afgerond verleden van te maken.

Dat alles samen maakt dat slapen niet meer voelt als uitrusten, maar als controleverlies. En als je iets níet wilt als je je ooit onveilig hebt gevoeld, is het controle verliezen.

Nachten vol onrust: hoe trauma eruitziet in je slaap

Trauma en slaapproblemen komen in allerlei varianten. Het is zelden één strak herkenbaar patroon. Maar er zijn een paar dingen die je vaak terugziet.

Moe zijn en tóch niet kunnen slapen

Je kent het misschien: je bent kapot. Je kunt bijna huilen van moeheid. En toch, zodra je in bed ligt, is je hoofd klaarwakker. Gedachten racen, je lijf voelt onrustig, je kunt geen fijne houding vinden. Soms voel je tintelingen, een soort innerlijke onrust in je benen of armen. Of je schiet steeds net voor het inslapen weer omhoog.

Bij mensen met trauma zie je vaak dat het moment van naar bed gaan al een trigger is. De stilte, het donker, het alleen zijn. Je brein koppelt dat (soms onbewust) aan eerdere momenten waarop je je machteloos of bang voelde. Gevolg: je systeem trapt op de rem. “Slapen? Nu? Geen goed idee.”

Nachtmerries die maar blijven terugkomen

Nachtmerries zijn één van de bekendste koppelingen tussen trauma en slaap. En nee, dat zijn niet altijd exacte herhalingen van wat er is gebeurd. Soms duikt het trauma verkleed op: een andere plek, andere mensen, maar hetzelfde gevoel van dreiging, vernedering of machteloosheid.

Neem Jamal, 42 jaar. Hij heeft als tiener een gewelddadige overval meegemaakt. Jarenlang dacht hij: “Dat is geweest, klaar.” Tot hij rond zijn veertigste steeds vaker wakker wordt uit nachtmerries. In zijn dromen wordt hij achtervolgd in een onbekende stad. Hij herkent niemand, maar het gevoel is hetzelfde: geen uitweg, geen hulp, pure paniek.

Hij wordt meerdere keren per nacht wakker, hartslag hoog, kletsnat van het zweet. Daarna durft hij vaak niet meer verder te slapen. Zijn lijf heeft de link gelegd: slapen = kans op nachtmerries = gevaar.

Schrikachtig, zwetend, altijd half wakker

Zelfs als je wel slaapt, kan de kwaliteit van je slaap flink onderuitgaan. Veel mensen met trauma:

• worden vaak wakker van kleine geluiden
• hebben een oppervlakkige slaap, zonder echt diepe rust
• zweten veel ’s nachts
• klemmen hun kaken of spannen hun spieren aan in hun slaap

Je wordt dan ’s ochtends wakker met het gevoel dat je een marathon hebt gelopen in plaats van hebt geslapen. Technisch gezien heb je misschien genoeg uren gemaakt, maar je lijf voelt anders.

Waarom “ga gewoon op tijd naar bed” zelden helpt

Dit is het punt waarop goedbedoelde adviezen irritant worden. “Leg je telefoon eerder weg.” “Drink geen koffie na 4 uur.” “Maak een avondroutine.” Allemaal prima tips… voor iemand zonder trauma.

Bij trauma is het probleem niet alleen je slaaphygiëne, maar je gevoel van veiligheid. Je kunt het vergelijken met iemand die in een huis heeft gewoond waar is ingebroken. Je kunt dan wel zeggen: “Ga lekker rustig op de bank zitten, zet een kaarsje aan.” Maar als diegene van binnen nog steeds denkt dat de inbreker elk moment kan terugkomen, gaat dat kaarsje echt niet het verschil maken.

Dat betekent niet dat slaaptips nutteloos zijn. Ze zijn alleen niet genoeg. Eerst moet je zenuwstelsel snappen: het is nú veilig. En dat is precies waar het bij trauma vaak spaak loopt.

Hoe herken je dat je slaapproblemen met trauma te maken hebben?

Niet elk slaapprobleem komt door trauma, natuurlijk. Soms speelt er iets lichamelijks, zoals slaapapneu, of is het vooral stress op je werk. Maar er zijn wel een paar signalen die kunnen wijzen op een link met trauma of psychische belasting:

• Je hebt nare ervaringen meegemaakt die je niet echt hebt verwerkt, of waar je liever niet aan denkt.
• Je hebt herhaalde nachtmerries of terugkerende droomthema’s (achtervolging, onmacht, schaamte, vernedering).
• Je voelt je in bed onveilig, ook al weet je rationeel dat er niets aan de hand is.
• Je schrikt snel wakker van geluiden of bewegingen.
• Je hebt overdag ook klachten als spanning, somberheid, prikkelbaarheid, flashbacks of concentratieproblemen.

Herken je jezelf hierin? Dan is het helemaal niet zo gek om verder te kijken dan alleen “ik slaap slecht”. Op sites als Thuisarts en de Hersenstichting vind je goede basisinformatie over slaapproblemen en de rol van stress en psychische klachten.

Waarom je lichaam ’s nachts ineens “oude films” afspeelt

Een veelgestelde vraag: waarom komt dat trauma juist ’s nachts terug? Overdag ben je toch ook gewoon wakker?

Drie dingen spelen vaak mee:

1. Minder afleiding
   Overdag is er lawaai, werk, telefoon, mensen om je heen. Je brein heeft genoeg om zich mee bezig te houden. ’s Nachts valt die afleiding weg. Alles wat je hebt weggedrukt, krijgt ruimte.

2. Slaap is verwerkingstijd
   Tijdens je slaap probeert je brein herinneringen en emoties te ordenen. Normale herinneringen worden netjes opgeborgen. Traumatische herinneringen zijn als een doos die steeds openklapt. Je brein blijft er maar aan trekken, en dat merk je als nachtmerries of onrust.

3. Je controle is lager
   In slaap laat je een deel van je bewuste controle los. En als je jarenlang gewend bent geweest om alles onder controle te houden om te overleven, kan dat heel bedreigend voelen. Dan gaat een deel van je systeem dwarsliggen.

Het is dus niet zo dat je “aanstelt” of “er te veel mee bezig bent”. Je lijf en brein doen precies wat ze ooit nodig vonden om jou te beschermen. Alleen is de situatie veranderd, en je systeem heeft dat nog niet helemaal door.

Wat kun je zelf doen als trauma je nachten verpest?

Even eerlijk: je lost oud trauma zelden op met alleen een paar trucjes voor het slapengaan. Maar je kunt wél dingen doen die je nachten iets vriendelijker maken, terwijl je eventueel aan de oorzaak werkt.

Bouw een gevoel van veiligheid rond je bed

Klinkt misschien zweverig, maar is het niet. Je lichaam reageert sterk op prikkels uit je omgeving.

• Zorg dat je slaapkamer voorspelbaar en rustig is. Altijd ongeveer hetzelfde licht, dezelfde route naar bed, dezelfde volgorde van handelingen.
• Leg dingen klaar die je een veilig gevoel geven: een warme deken, een trui met een vertrouwde geur, een glas water naast je bed.
• Sommige mensen slapen beter als de deur dicht is, anderen juist met de deur op een kier. Experimenteer wat jouw lichaam rustiger maakt.

Het gaat niet om wat “hoort”, maar om wat jouw zenuwstelsel geruststelt.

Leer je lichaam uit de alarmstand te halen

Je kunt je brein niet toespreken met: “Zo, nu niet meer bang zijn.” Maar je kunt je lichaam wél signalen geven dat het mag ontspannen.

Denk aan simpele oefeningen vlak voor het slapen:

• Rustig ademen: bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tellen uit. Niet forceren, gewoon zachtjes.
• Je spieren één voor één aanspannen en weer loslaten, van je voeten tot je gezicht.
• Met je aandacht langs je lichaam gaan en benoemen wat je voelt, zonder oordeel: warm, koud, tintelingen, spanning.

Dit soort oefeningen vind je ook op sites als Gezondheidsnet of via apps van Nederlandse zorgaanbieders. Het klinkt simpel, maar voor een zenuwstelsel dat altijd “aan” staat, kan dit echt verschil maken.

Neem nachtmerries serieus

Veel mensen schamen zich voor hun nachtmerries. “Het is maar een droom.” Maar voor je lichaam voelt het echt. Je hartslag, je ademhaling, je zweet - dat is allemaal niet verzonnen.

Een paar dingen die kunnen helpen:

• Schrijf na een nachtmerrie kort op wat je hebt gedroomd en hoe je je voelt. Zo haal je het een beetje uit je hoofd.
• Sta even uit bed op, loop rustig naar de wc of haal een glas water. Laat je lichaam merken: ik ben hier, nu, in 2025, niet daar en toen.
• Sommige therapeuten werken met een techniek waarbij je het script van je nachtmerrie overdag een beetje verandert (Imagery Rehearsal Therapy). Dat kun je samen met een behandelaar oefenen.

Wanneer is het tijd om hulp te vragen?

Veel mensen wachten lang. “Het zal wel overgaan.” “Anderen hebben het erger.” Of: “Ik stel me aan.”

Een paar signalen dat het echt zinvol is om hulp te zoeken:

• Je slaapt al weken of maanden slecht door nachtmerries of spanning.
• Je functioneren overdag gaat achteruit: je bent prikkelbaar, vergeetachtig, somber, snel in tranen of juist verdoofd.
• Je merkt dat je situaties gaat vermijden uit angst voor triggers.
• Je gebruikt alcohol, slaapmiddelen of drugs om überhaupt te kunnen slapen.

Je kunt dan beginnen bij je huisarts. In Nederland en België is dat vaak de toegangspoort naar verdere hulp. Op Thuisarts staat ook informatie over trauma en posttraumatische stress, zodat je alvast wat herkenning kunt vinden.

Een huisarts kan met je meedenken over:

• verwijzing naar een psycholoog of traumatherapeut
• tijdelijk gebruik van medicatie (soms, niet altijd nodig)
• onderzoek of er óók een lichamelijke slaapstoornis speelt, zoals slaapapneu

Wat therapie met je slaap kan doen

Veel mensen zijn bang dat therapie alles juist erger maakt. “Als ik eraan ga zitten, komt alles los, en dan slaap ik helemáál niet meer.” Begrijpelijke angst. In het begin kan dat soms ook even schuren. Maar op de langere termijn zie je vaak dat slaap juist verbetert als het trauma beter wordt verwerkt.

Behandelingen die vaak helpen bij trauma en slaapproblemen zijn bijvoorbeeld:

• EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)
• Traumagerichte cognitieve gedragstherapie
• Lichaamsgerichte therapie, waarbij je echt met je lijf werkt in plaats van alleen praten

Het mooie is: je hoeft niet elk detail van je verleden uit te kauwen om vooruit te komen. Soms gaat het meer om hoe je zenuwstelsel nu reageert, dan om elk feitelijk detail van toen.

En als het trauma al heel lang geleden is?

Veel mensen zeggen: “Maar dat is 20 jaar geleden, dat kan toch niet nu nog mijn slaap verpesten?” Nou ja… helaas kan dat dus wél. Tijd heelt niet alles automatisch. Soms stopt je systeem gewoon op het moment van de klap, en blijft daar hangen.

Het feit dat iets lang geleden is, betekent niet dat het nu geen invloed meer mag hebben. Het betekent alleen dat je er lang mee hebt rondgelopen. Dat is eerder een argument vóór hulp dan ertegen.

Je mag het jezelf gunnen om niet nog eens 20 jaar met dezelfde nachten door te brengen.

Veelgestelde vragen over trauma en slaapproblemen

Kan ik eerst mijn slaap oplossen en later pas mijn trauma?

Je kunt absoluut beginnen met werken aan betere slaapgewoontes en ontspanningsoefeningen. Dat is vaak een fijne, iets veiligere ingang. Maar als je slaapklachten echt stevig vastzitten aan traumatische ervaringen, kom je meestal niet helemaal uit de knoop zonder óók iets met dat trauma te doen. Dat hoeft niet meteen zwaar te zijn, maar het helemaal negeren werkt zelden.

Helpen slaapmiddelen bij traumagerelateerde slaapproblemen?

Slaapmiddelen kunnen soms tijdelijk worden ingezet, bijvoorbeeld in een heel acute fase. Maar ze pakken de oorzaak niet aan en kunnen verslavend zijn. Bij trauma is het risico dat je de alarmstand van je lichaam dempt zonder dat die zich echt veilig gaat voelen. Bespreek dit altijd met je huisarts en ga niet zelf experimenteren met middelen of drank.

Is het normaal dat mijn nachtmerries tijdelijk erger worden als ik in therapie ga?

Dat kan gebeuren. Als je in therapie oude wonden voorzichtig opent, kan je brein tijdelijk wat drukker worden met verwerken, ook ’s nachts. Vaak is dat een fase. Bespreek het met je therapeut; die kan je helpen met extra stabiliserende oefeningen, zodat je nachten draaglijk blijven.

Kunnen kinderen ook slaapproblemen krijgen door trauma?

Ja, en dat ziet er soms anders uit dan bij volwassenen. Kinderen kunnen nachtmerries hebben, moeilijk alleen willen slapen, vaak uit bed komen, bedplassen, of overdag erg druk of juist stil worden. Als je vermoedt dat er iets speelt, is het goed om dit met de huisarts of het consultatiebureau te bespreken. Ook de Hersenstichting heeft informatie over trauma en de impact op kinderen en jongeren.

Wat als ik geen duidelijke herinnering heb aan iets naars, maar wél slecht slaap?

Niet iedereen met trauma heeft heldere, filmische herinneringen. Soms zijn het flarden, een vaag gevoel, of alleen lichamelijke reacties. Het kan dan alsnog helpen om met een professional te kijken naar je levensverhaal, je huidige klachten en hoe die samenhangen. Ook zonder “bewijsplaatjes” in je hoofd mag je klachten serieus nemen.

Trauma en slaapproblemen zijn een koppig duo, maar geen levenslang vonnis. Je hoeft niet perfect te slapen om je beter te voelen. Elke kleine stap - een iets rustigere avond, één nachtmerrie minder, één keer wakker worden met nét iets minder spanning - is al winst.

Je bent niet zwak omdat je nachten zwaar zijn. Je lijf heeft ooit heel hard zijn best gedaan om jou te beschermen. Nu mag het langzaam leren dat het soms ook even uit mag. Dat jij, in dit bed, op dit moment, wél mag slapen.