De slaaproutine voor peuters waar je avond rustiger van wordt

Waarom peuters eigenlijk smachten naar voorspelbaarheid

Peuters lijken soms kleine anarchisten. Alles zelf willen doen, overal nee op zeggen, grenzen opzoeken. Maar onder dat eigenwijze laagje zit een kind dat het nou ja, best wel spannend vindt dat de wereld zo groot en druk is.

Een voorspelbare slaaproutine werkt als een soort kapstok. Elke avond in ongeveer dezelfde volgorde dezelfde dingen doen, geeft hun brein het signaal: oh ja, nu gaan we richting slapen. Hormonen als melatonine krijgen de tijd om op te bouwen, het lijf komt tot rust en jij hoeft minder te onderhandelen omdat “zo doen we het altijd”.

Neem bijvoorbeeld Noor van 2,5. Haar ouders waren elke avond aan het schuiven met tijden: de ene dag 19.00 uur naar bed, de andere dag 20.30 uur, soms met bad, soms zonder. Noor was druk, had moeite met inslapen en werd ’s nachts vaak wakker. Toen ze drie weken lang een simpele, vaste routine hielden - eten, spelen, pyjama, tandenpoetsen, kort verhaaltje, slapen - merkte haar moeder dat het inslapen ineens een stuk soepeler ging. Niet magisch, wel merkbaar.

Hoe laat naar bed dan, wat is nou handig?

Er is geen heilig tijdstip, maar de meeste peuters slapen ergens tussen 11 en 13 uur per etmaal. Veel kinderen doen overdag nog een dutje en gaan ’s avonds tussen 19.00 en 20.00 uur naar bed.

Een paar richtlijnen die je kunnen helpen:

• Kijk naar het opstaantijdstip. Telt terug in blokken van ongeveer 5 tot 6 uur waaktijd. Staat je kind om 7.00 uur op en slaapt het overdag nog 1,5 uur? Dan kom je vaak uit op ergens rond 19.00-19.30 uur naar bed.
• Let op slaapsignalen: in de ogen wrijven, drukker worden, jengelen, staren. Veel ouders denken: “Hij is nog zo druk, hij is niet moe”. Maar bij peuters is druk gedrag vaak juist een teken dat ze eigenlijk al over hun moeheid heen zijn.
• Probeer een vaste marge te houden. Dus niet de ene dag 18.30 uur en de andere dag 21.00 uur, maar bijvoorbeeld altijd ergens tussen 19.00 en 19.30 uur.

En ja, er zijn uitzonderingen. Sommige kinderen zijn echte vroege vogels, andere zijn meer avondtypes. Maar als een peuter structureel pas om 22.00 uur slaapt en ’s ochtends vroeg toch wakker is, kun je ervan uitgaan dat hij slaap tekortkomt.

Een avondroutine die wél vol te houden is

Een goede slaaproutine hoeft geen theaterproductie te zijn. Liever kort en voorspelbaar, dan lang en ingewikkeld. Denk aan ongeveer 20 tot 30 minuten vanaf het moment dat je zegt: “We gaan richting bed”.

Een voorbeeld van een simpele, haalbare routine:

• Na het eten nog even rustig spelen of een kort tv-momentje, geen wilde stoeipartijen meer vlak voor bed.
• Pyjama aan en luier verschonen of naar de wc.
• Tandenpoetsen.
• Kort, rustig moment op de slaapkamer: boekje lezen, liedje zingen, knuffel. Licht gedimd.
• Knuffel geven, welterusten zeggen, kamer uit.

Belangrijker dan de precieze inhoud is dat de volgorde vrijwel altijd hetzelfde is. Je kind gaat die volgorde herkennen en koppelen aan slapen.

Neem Finn van 3. Zijn ouders hadden de neiging om elke avond nog “even” wat toe te voegen: nog een extra liedje, nog een extra verhaaltje, nog even op de telefoon foto’s kijken. Toen ze dat terugbrachten naar een vaste volgorde met een duidelijke laatste stap - “nu kus, knuffel, slaap lekker en dan ga ik weg” - werd het gezeur om “nog eentje dan” langzaam minder.

Hoe je peuter rustig krijgt na een drukke dag

Peuters hebben volle dagen. Opvang, spelen, indrukken, geluid, andere kinderen, schermpjes. Het brein van een peuter draait overuren. Geen wonder dat ze ’s avonds soms lijken te ontploffen.

Een paar dingen die vaak helpen om de overgang naar de nacht makkelijker te maken:

• Schermen uit ongeveer een uur voor bed. Dus geen tablet of telefoon meer vlak voor het slapen. Het licht van schermen en de prikkels van filmpjes houden het brein actief.
• Rustige activiteiten na het eten: puzzelen, boekjes kijken, kleien, rustig spel. Geen wilde tikkertje door de woonkamer meer.
• Licht dimmen in huis als het richting bedtijd gaat. Dat geeft het lichaam een signaal dat het avond is.
• Praten over de dag tijdens het omkleden of tandenpoetsen. Even samen de dag “opruimen” helpt sommige kinderen om rustiger te gaan slapen.

Het hoeft niet perfect. Als je op de opvang werkt, onregelmatig werkt of meerdere kinderen hebt, weet je: de ideale avond bestaat maar af en toe. Maar zelfs dan kun je proberen een paar vaste rustmomenten in te bouwen.

De klassiekers: “nog een verhaaltje”, dorst en plassen

Zodra peuters doorhebben dat ze met slimme vragen de bedtijd kunnen rekken, zijn ze niet meer te stoppen. Nog een slokje water, nog een knuffel, je even nodig hebben voor een niet-bestaand jeukplekje.

Hoe ga je daar handig mee om zonder elke avond ruzie?

Een paar ideeën:

• Vooraf afspreken hoeveel verhaaltjes je leest. Bijvoorbeeld: “We lezen twee verhaaltjes en dan is het bedtijd.” Houd je daar ook aan, hoe lief die grote ogen ook kijken.
• Water en plassen regelen vóór je de kamer uitgaat. Laat je kind nog even naar de wc gaan of de luier verschonen, geef eventueel een klein slokje water. Daarna: “Nu is het klaar met drinken, je krijgt morgenochtend weer.”
• Herhalen in plaats van meegaan. Als je kind voor de vijfde keer roept: “Mamaaa, ik heb dorst”, kun je rustig antwoorden: “Je hebt al gedronken, nu is het slaaptijd.” En dan niet opnieuw water geven.

Klinkt streng, maar eigenlijk is het duidelijkheid geven. Kinderen voelen het haarfijn aan als er te onderhandelen valt. Hoe voorspelbaarder jouw reactie, hoe sneller het uitprobeergedrag afneemt.

Angst in het donker en monsters onder het bed

Rond de peuterleeftijd wordt de fantasie groter. Dat is leuk, maar ook spannend. Veel kinderen krijgen in deze fase angst voor het donker of “monsters”.

Neem Lotte van 3, die elke avond huilend riep dat er een monster in de kast zat. Haar vader keek elke avond opnieuw in de kast, onder het bed, achter de gordijnen. Goed bedoeld, maar daarmee bevestigde hij eigenlijk dat er misschien wél iets kon zitten.

Wat werkt vaak beter?

• Erkennen dat je kind bang is, zonder het groter te maken. “Ik zie dat je bang bent, dat is niet fijn.”
• Rustig en duidelijk blijven: “Er zijn geen monsters, je bent veilig in je bed. Papa en mama zijn in de buurt.”
• Een klein nachtlampje kan helpen, zolang het licht niet te fel is.
• Een vaste geruststellende zin bij het naar bed brengen. Bijvoorbeeld: “Ik stop je lekker in, jij gaat slapen, ik ben in de buurt.”

Monsters wegspuiten met “monsterspray” of elke avond op monsters jagen kan op korte termijn helpen, maar op langere termijn ook de boodschap geven dat monsters misschien wél echt zijn. Beter is om rustig, herhalend en nuchter te blijven.

Wat als je kind blijft roepen of uit bed komt?

Dit is de fase waarin sommige ouders zweren dat hun kind een soort ninja is. Net in bed gelegd, omgedraaid, en daar staat hij weer in de deuropening.

Een paar strategieën die vaak werken, maar wel even doorzetten vragen:

• Eerste keer: loop terug, zeg rustig wat je verwacht: “Het is bedtijd, jij blijft in je bed. Slaap lekker.” Knuffel, instoppen, weg.
• Volgende keren: zo neutraal mogelijk terugbrengen, weinig praten. “Het is slaaptijd.” Geen discussie, geen spelletje van maken.
• Consequence is je grootste troef. De eerste avonden kan het lijken alsof het erger wordt. Dat is vaak het moment dat je kind test: “Meent ze het echt?” Als jij volhoudt, wordt het meestal rustiger.

Sommige ouders gebruiken een wakkerschijf of slaaptrainerklok: een klokje dat met een kleurtje aangeeft wanneer het tijd is om op te staan. Voor sommige peuters werkt dit verrassend goed, vooral als je het koppelt aan veel positieve aandacht als ze wachten tot het “groene lichtje” aangaat.

Middagdutje: houden of afbouwen?

De overgang van wel naar geen middagslaapje is vaak een rommelige periode. Te vroeg stoppen geeft een oververmoeide peuter, te laat stoppen kan de avondbedtijd in de war schoppen.

Een paar signalen dat het dutje misschien korter of minder vaak kan:

• Je kind ligt ’s avonds uren wakker in bed, terwijl het niet onrustig of bang lijkt.
• Je peuter is overdag redelijk oké zonder dutje, misschien wat moe aan het eind van de dag maar niet compleet over de zeik.

Je kunt dan bijvoorbeeld:

• Het dutje inkorten naar maximaal 45-60 minuten.
• Alleen op de drukste dagen of na opvang nog een dutje aanbieden.
• Een soort rustmoment inbouwen in plaats van slapen: boekjes kijken op de bank, even chillen met zachte muziek.

Belangrijk is dat je een verandering minstens een week de tijd geeft. Het slaapritme heeft even nodig om zich aan te passen.

Verschillende peuters, verschillende routines

Niet elk kind reageert hetzelfde op dezelfde aanpak. Er zijn gevoelige kinderen die snel overprikkeld zijn, drukke kinderen die tot op het laatste moment doorrennen, en heel relaxte types die overal wel slapen.

Bij een gevoelige peuter helpt het vaak om de overgang naar bed extra zacht te maken: rustig praten, voorspelbare stappen, geen harde geluiden, een vast knuffeltje. Bij een druk kind kan het helpen om voor het avondeten juist nog even flink buiten te spelen, zodat de ergste energie eruit is.

En dan heb je nog de peuters die ineens een sprongetje maken: zindelijkheid, een broertje of zusje erbij, verhuizen, naar de peuterspeelzaal. Al die veranderingen kunnen tijdelijk invloed hebben op de slaap. Soms is het dan niet het moment om van alles te veranderen aan de routine, maar juist om vast te houden aan wat je al deed.

Wanneer is het tijd om hulp te vragen?

Slaapproblemen horen er af en toe bij. Maar soms loop je als ouder vast. Bijvoorbeeld als:

• Je peuter bijna elke nacht meerdere keren wakker wordt en niet zelfstandig weer in slaap valt.
• Je kind overdag heel moe en prikkelbaar is door slaaptekort.
• Jij zelf zo uitgeput raakt dat je functioneren overdag in gevaar komt.

In dat soort gevallen is het helemaal niet gek om extra hulp te zoeken. Je kunt beginnen bij de jeugdarts of jeugdverpleegkundige van het consultatiebureau of bij de huisarts. Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet vind je betrouwbare achtergrondinformatie over slaap en kinderen.

Bij twijfel over snurken, ademstops, veel zweten of heel onrustig slapen is het slim om je huisarts te raadplegen. Soms speelt er dan meer dan alleen “peuterpuberteit”.

Kleine aanpassingen, groot verschil

De perfecte slaaproutine bestaat niet. En er is ook geen garantie dat jouw peuter na het lezen van dit artikel ineens elke avond als een roosje in slaap valt. Maar kleine, consequente aanpassingen kunnen wél veel rust geven.

Samengevat komt het hierop neer:

• Kies ongeveer hetzelfde bedtijdvenster elke avond.
• Bouw een korte, voorspelbare routine op met steeds dezelfde volgorde.
• Beperk schermen en drukte in het uur voor het slapen.
• Blijf rustig en consequent bij uit-bed-kommen, roepen en rekken.
• Wees geduldig met jezelf. Moeite met slaap zegt niets over hoe goed jij als ouder bent.

Als je één ding wilt proberen, kies dan dit: schrijf vanavond op een papiertje hoe jullie ideale avondroutine eruitziet in 4 of 5 korte stappen. Hang het op de koelkast. Probeer het een week lang zo te doen, zonder te veel te schuiven. Kijk dan nog eens eerlijk: is het iets rustiger geworden? Vaak zie je dan dat het eigenlijk al een stukje beter gaat dan daarvoor.

Veelgestelde vragen over slaaproutines bij peuters

Hoe lang mag een avondroutine duren?

Voor de meeste peuters is 20 tot 30 minuten genoeg vanaf het moment dat je zegt: “We gaan naar boven” tot het moment dat je de kamer uitloopt. Wordt het structureel langer, dan is de kans groot dat je kind overprikkeld raakt of de routine gaat gebruiken om te rekken.

Wat als mijn peuter alleen maar bij mij in slaap wil vallen?

Dat komt vaak voor. Je kunt stap voor stap toewerken naar meer zelfstandigheid. Bijvoorbeeld eerst naast het bed zitten in plaats van ernaast liggen, daarna iets verder weg op een stoel, en uiteindelijk de kamer uit als je kind slaperig maar wakker is. Doe dit in kleine stapjes en geef elk stapje een paar dagen de tijd.

Is een vast tijdstip belangrijker dan een vaste routine?

Ze helpen allebei, maar als je moet kiezen, is een vaste routine vaak belangrijker. Het ritueel geeft je kind houvast, ook als de tijd een keer wat later is door bijvoorbeeld sport, visite of een uitgelopen werkdag.

Mag mijn peuter nog tv kijken voor het slapen?

Liever niet in het laatste uur, maar soms is dat in het echte leven gewoon hoe de avond loopt. Als er tv wordt gekeken, kies dan voor rustige, niet te drukke programma’s en zet het scherm op tijd uit. Daarna nog even een schermvrije afsluiting met een boekje of een rustig spelletje.

Waar vind ik meer betrouwbare informatie over slaap bij kinderen?

Voor Nederlandse en Belgische ouders zijn onder andere Thuisarts, Gezondheidsnet en bijvoorbeeld het Slaapinstituut goede startpunten. Ze bieden informatie die is afgestemd op onze zorg en situatie.