ADHD en slaap bij jongeren - wakker brein, moe lijf

Een puberbrein is sowieso al niet gemaakt om vroeg te slapen. Melatonine komt later op gang, sociale media houden alles wakker, huiswerk stapelt zich op. Voeg daar ADHD aan toe en je krijgt een soort nachtelijke snelweg in het hoofd.

Bij ADHD werkt de prikkelverwerking anders. Het brein zoekt meer prikkels, is sneller afgeleid en heeft moeite met remmen. Overdag zie je dat als druk gedrag, dromerigheid of chaos. In bed zie je het als:

niet kunnen stoppen met denken
blijven piekeren over dingen die misgingen
plotselinge creatieve ideeën (die nu opgeschreven moeten worden)
een lijf dat maar niet rustig wil liggen

Neem Noor, 15 jaar, ADHD en HAVO 4. Overdag gaat het “wel oké” met medicatie. Maar ’s avonds begint de ellende. Ze ligt vaak pas rond 01.00 uur te slapen, wordt dan toch om 06.45 uur gewekt. Resultaat: chagrijnig, hoofdpijn, concentratie nul. Iedereen moppert op haar “luiheid”, terwijl haar slaap eigenlijk gewoon structureel tekortschiet.

Waarom ADHD en slaap elkaar zo in de weg zitten

Er is niet één simpele oorzaak. Het is eerder een web van dingen die elkaar versterken.

Een klok die niet meewerkt

Veel jongeren met ADHD hebben een verlate slaapfase. Dat betekent dat hun interne klok eigenlijk zegt: jij hoort later te gaan slapen en later op te staan. Hartstikke onhandig als school om 08.30 uur begint.

Gevolg: ze vallen pas laat in slaap, moeten vroeg op, en bouwen zo een chronisch slaaptekort op. Na een tijdje lijkt het alsof het “bij hen hoort” om moe, prikkelbaar en chaotisch te zijn, terwijl slaaptekort dat allemaal nog verder uitvergroot.

Medicatie: hulp overdag, gedoe ’s avonds

Methylfenidaat en andere stimulerende medicatie helpen veel jongeren overdag. Maar de timing en dosering kunnen de avondrust flink verstoren. Als de medicatie te laat op de dag nog actief is, kan het inslapen lastiger worden. Bij anderen is juist het uitwerken van de medicatie onrustig: een soort rebound, waardoor ze zich in de avond opgejaagd of somber voelen.

Sven, 17 jaar, slikt al jaren medicatie. Zijn ouders dachten lang dat hij “gewoon een avondmens” was. Tot de kinderpsychiater de laatste dosis een paar uur naar voren schoof. Ineens werd het inslapen een stuk makkelijker. Niet perfect, maar wel van 01.30 uur naar 23.45 uur. Dat is voor een puberbrein echt een wereld van verschil.

Prikkels, prikkels, prikkels

Jongeren met ADHD zijn vaak gevoeliger voor prikkels. Het geluid van een tikkende klok, licht van onder de deur, een telefoon die in de kamer ligt: het kan allemaal net genoeg zijn om niet in slaap te vallen.

En dan die telefoon zelf. TikTok, Snapchat, WhatsApp, games. Voor een ADHD-brein voelt dat als een snoepwinkel die 24/7 open is. Even checken, nog één filmpje, nog één level. Voor je het weet is het 01.00 uur.

Piekeren en perfectionisme

ADHD wordt vaak geassocieerd met druk en chaotisch, maar er zit vaak ook veel onzekerheid onder. Dingen niet afkrijgen, op je kop krijgen op school, vriendschappen die stroef lopen. In bed is er eindelijk stilte, en dan komen die gedachten. En die zijn meestal niet mild.

Bij Eva, 16 jaar, zag haar moeder vooral slordigheid en uitstelgedrag. Wat ze niet zag: hoe Eva ’s avonds lag te malen over alles wat ze “weer verpest” had. Hoe meer stress, hoe slechter de slaap. Hoe slechter de slaap, hoe slechter de concentratie. En zo zit je in een rondje waar niemand blij van wordt.

Hoe herken je slaapproblemen bij jongeren met ADHD?

Het is soms lastig te zien waar ADHD ophoudt en slaaptekort begint. Toch zijn er een paar signalen die je alert mogen maken.

Je kind of jijzelf doet er structureel langer dan een half uur over om in slaap te vallen.
Elke schooldag begint met een gevecht om uit bed te komen, ook als er op tijd naar bed gegaan is.
In het weekend wordt er makkelijk tot 11.00 of 12.00 uur doorgeslapen.
Er is vaak ochtendmisselijkheid, hoofdpijn of een soort “katoen in het hoofd” gevoel.
De stemming schiet alle kanten op: snel boos, snel huilen, snel overprikkeld.
De ADHD-klachten lijken erger op dagen na korte nachten.

Veel ouders denken dan: “Tja, puber, hoort erbij.” En tuurlijk, pubers zijn vaak moe. Maar als het dagelijks leven er serieus onder lijdt, is het de moeite waard om de slaap echt onder de loep te nemen.

Wat kun je thuis doen zonder dat het een militair regime wordt?

Je hoeft niet ineens een perfecte, Instagram-waardige bedtijdroutine in te voeren. Kleine, haalbare stappen werken vaak beter. Zeker bij jongeren met ADHD, die meestal allergisch zijn voor lange lijstjes met “moeten”.

1. De slaapklok een beetje temmen

Probeer eerst te kijken naar de vaste tijden. Niet meteen twee uur eerder naar bed, dat werkt zelden. Maar wel:

vaste opstaatijd, óók in het weekend (verschil maximaal anderhalf uur)
bedtijd stapje voor stapje 15 minuten naar voren schuiven als het echt erg laat is

Belangrijk: het gaat niet om “in bed liggen”, maar om echt slapen. Dus als iemand om 23.00 uur in bed ligt maar pas om 00.00 uur slaapt, dan is 00.00 uur de echte bedtijd.

2. De avond minder druk maken

Jongeren met ADHD hebben vaak de neiging om laat op de avond nog even “alles” te doen. Huiswerk, kamer opruimen, intens gamen. Probeer samen te schuiven:

zwaar denkwerk (wiskunde, leren) liever niet meer in het laatste uur voor bed
geen heftige discussies of preken vlak voor slapen (ja, dat is lastig)
liever een rustige serie, boek, puzzel, of gewoon kletsen

Een soort landingstijd dus. Vliegtuigen knallen ook niet in één keer van 900 naar 0 kilometer per uur.

3. Schermgebruik: geen heilig verbod, wel slimme afspraken

Een volledig schermverbod werkt bij de meeste jongeren alleen maar averechts. Maar je kunt wel afspraken maken die het brein helpen.

Bijvoorbeeld: telefoon niet in bed, maar aan de andere kant van de kamer. Of een vaste tijd waarop mobiel en laptop uit gaan, en dan nog een kwartier iets anders doen. Een douche, tandenpoetsen, pyjama, kort praatje. Dat helpt de hersenen om te snappen: we gaan richting nachtstand.

Er zijn jongeren die baat hebben bij een blauwlichtfilter of nachtmodus. Maar eerlijk is eerlijk: het gaat niet alleen om licht, het gaat ook om de inhoud. Een rustig filmpje over koken werkt anders dan een heftig spel of een verhitte groepschat.

4. Het hoofd leegmaken voordat het kussen raakt

Voor een ADHD-brein is “ga maar lekker liggen en denk aan niks” ongeveer de slechtste instructie ooit. Beter werkt: eerst het hoofd legen.

Dat kan door:

een schrift naast het bed te leggen en alles op te schrijven wat nog in je hoofd zit
een to-do lijstje voor morgen te maken (maximaal 5 dingen, anders wordt het weer te veel)
een kort gesprekje waarin je de dag even doorloopt en afrondt

Sommige jongeren vinden het fijn om een vaste zin te gebruiken: “Morgen is er weer een dag, dit is genoeg voor vandaag.” Klinkt simpel, maar herhaling kan echt helpen om het brein te kalmeren.

5. Lichaam helpen om op de rem te trappen

Een lijf dat de hele dag op standje turbo heeft gestaan, schakelt niet vanzelf terug. Kleine trucjes kunnen helpen:

een warme douche of bad in de avond
rustige rekoefeningen of een korte yoga-video speciaal voor slapen
ademhalingsoefeningen (bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tellen uit)

Bij sommige jongeren werkt een verzwaringsdeken prettig, omdat die een gevoel van geborgenheid geeft. Maar dat is niet voor iedereen fijn, en het is geen wondermiddel. Zie het als een hulpmiddel, niet als oplossing op zich.

Wanneer je beter niet alleen blijft aanmodderen

Je hoeft niet bij elk slaapprobleem naar de dokter te rennen. Maar er zijn situaties waarin het slim is om wél hulp in te schakelen.

Let extra op als:

je kind of jijzelf al maandenlang minder dan 7 uur per nacht slaapt en niet uitgerust wakker wordt
er naast ADHD ook somberheid, angst of paniek speelt
je vermoedt dat er slaapapneu is (snurken, ademstops, erg onrustig slapen)
er veel woede-uitbarstingen of gedragsproblemen zijn die erger worden bij vermoeidheid

De huisarts kan helpen om onderscheid te maken tussen “gewone” puberslaap en slaapproblemen die echt aandacht nodig hebben. Op Thuisarts vind je ook duidelijke informatie over slaapproblemen bij kinderen en jongeren.

Bij twijfel over medicatie en slaap is het belangrijk om dit te bespreken met de behandelend arts of psychiater. Soms is een kleine aanpassing in tijdstip of soort medicatie al genoeg om de nachten rustiger te maken.

Hoe vertel je een jongere met ADHD dat slaap echt uitmaakt?

Ja, dit is een lastige. Jongeren zijn niet zo gevoelig voor “het is goed voor je gezondheid”. Dat weten ze heus wel, maar het voelt ver weg.

Wat vaak beter werkt:

Koppelen aan dingen die voor hen belangrijk zijn: sport, cijfers, gamen, humeur, vriendschappen.
Samen een experiment afspreken: twee weken iets proberen en kijken of het verschil maakt.
Niet preken, maar vragen: “Wat zou jij zelf willen veranderen aan je ochtenden?” of “Wat vind jij het irritantst aan moe zijn?”

Neem bijvoorbeeld Milan, 14 jaar, dol op gamen. Hij vond slaap “saai”. Tot hij merkte dat hij sneller reageerde en beter presteerde in zijn game na een paar nachten beter slapen. Dat was zijn motivatie. Niet de lange-termijn gezondheid, maar gewoon beter kunnen winnen.

ADHD, slaap en school: mag je daar iets van verwachten?

Eigenlijk wel. School kan meedenken. Niet door alles maar te laten vieren, maar door rekening te houden met wat slaaptekort en ADHD doen met een brein.

Denk aan:

belangrijke toetsen niet standaard in het eerste uur plannen
ruimte voor een kort overleg als de slaap tijdelijk echt slecht is
begrip voor het feit dat een jongere die chronisch moe is, niet lui is maar overbelast

Je kunt samen met school kijken naar aanpassingen. Een mentor of zorgcoördinator is vaak een goed startpunt. Hoe beter school, thuis en eventuele hulpverleners samenwerken, hoe groter de kans dat de jongere zich niet alleen maar “lastig” voelt.

En wat als je als ouder zelf ook moe bent?

Laten we eerlijk zijn: een kind of jongere met ADHD en slaapproblemen heeft vaak ouders met wallen tot op de kin. Je ligt wakker van zorgen, je wordt ’s avonds nog in discussies gezogen, je staat ’s ochtends in de strijdstand.

Probeer ook mild te zijn voor jezelf. Je hoeft niet alles perfect te doen. Kies één of twee dingen om mee te beginnen. Bijvoorbeeld:

alleen al vaste opsta-tijden invoeren
of eerst focussen op schermafspraken in de avond

En vier kleine successen. Een avond waarop je puber tien minuten eerder in bed ligt zonder strijd, is óók winst. Het gaat om een langzaam opschuiven, niet om een wonder in één week.

Veelgestelde vragen over ADHD en slaap bij jongeren

Slaapt een jongere met ADHD echt minder, of voelt dat alleen zo?

Onderzoek laat zien dat veel jongeren met ADHD inderdaad later in slaap vallen en vaker wakker zijn in de nacht. Het is dus niet alleen “gevoel”. Tegelijkertijd kan de beleving van slaap slechter zijn door piekeren en onrust. Daarom is het soms handig om een tijdje een slaapdagboek bij te houden om een realistischer beeld te krijgen.

Helpt melatonine bij jongeren met ADHD?

Melatonine kan bij sommige jongeren helpen om eerder slaperig te worden, zeker als er sprake is van een verlate slaapfase. Maar het is geen snoepje. Overleg altijd met huisarts of specialist voordat je hiermee begint, zeker bij langdurig gebruik. Meer informatie over melatonine en slaap kun je vinden via de Hersenstichting en op Gezondheidsnet.

Maakt ADHD-medicatie de slaap altijd slechter?

Nee. Bij sommige jongeren wordt de slaap juist beter omdat de dag voorspelbaarder en rustiger verloopt. Bij anderen kan het inslapen lastiger worden, vooral als de medicatie laat op de dag nog werkt. Het is heel individueel. Merk je duidelijk slechtere slaap sinds de start of wijziging van medicatie, bespreek dit dan met de arts. Soms is een andere dosering of tijdstip al voldoende.

Is een powernap overdag een goed idee bij jongeren met ADHD?

Een korte powernap van maximaal 20 minuten, vroeg in de middag, kan soms helpen om de dag door te komen. Maar langere dutjes of dutjes laat op de dag maken het inslapen ’s avonds vaak moeilijker. Als er dagelijks behoefte is aan lange dutjes, is dat een signaal dat de nachtslaap structureel tekortschiet.

Wanneer moet je echt naar een slaapkliniek of specialist?

Als er ondanks goede slaaphygiëne, aangepaste routine en overleg met huisarts of behandelaar nog steeds ernstige klachten zijn, kan een verwijzing naar een slaapcentrum of kinder- en jeugdpsychiater met kennis van slaap zinvol zijn. Denk aan maandenlange slapeloosheid, sterke verdenking op slaapapneu, of ernstige gedragsproblemen die samenhangen met slaap. De huisarts kan helpen bepalen welke stap passend is.

Meer lezen over slaap en jongeren?

ADHD en slaap bij jongeren - waarom slapen zo lastig wordt