Als vrienden belangrijker lijken dan slaap

Waarom pubers liever hun vrienden volgen dan hun wekker

Pubers zijn, eerlijk is eerlijk, behoorlijk gericht op hun vrienden. Dat is niet gek, dat hoort bij deze levensfase. De mening van leeftijdsgenoten voelt ineens zwaarder dan die van ouders. En dan heb je ook nog een lichaam dat later melatonine aanmaakt, waardoor ze van nature later wakker zijn en later slaperig worden.

Die twee dingen bij elkaar - een brein dat schreeuwt om sociale aansluiting en een biologische klok die opschuift - maken een perfecte cocktail voor gedoe met slaap.

Hoe groepsdruk er rond bedtijd uitziet

Groepsdruk klinkt vaak heel dramatisch, maar in de praktijk is het meestal veel subtieler. Het zijn kleine dingen die zich opstapelen.

Neem Sara, 15 jaar. Zij wil eigenlijk rond 22.30 uur slapen, omdat ze anders de volgende ochtend niet uit bed komt. Maar haar vriendengroep speelt elke avond rond 22.00 uur online games. Wie niet meedoet, mist grapjes, inside jokes, plannen voor het weekend. De volgende dag op school voelt ze zich “er niet bij horen” als ze niet online was. Dus schuift haar bedtijd op naar 23.30 uur, dan naar 00.00 uur. En voor ze het weet, is “vroeg slapen” iets voor kleuters.

Of denk aan Milan, 16 jaar. In zijn klas is het stoer om te zeggen dat je bijna niet slaapt. “Ik had maar vier uur vannacht”, “Ik sliep pas om twee uur”, dat soort uitspraken. Hij durft op een gegeven moment niet eens meer te zeggen dat hij om 23.00 uur in bed lag. Dus blijft hij ook langer op, gewoon om niet de “saaie” of “kinderachtige” te zijn.

Dit is peer pressure in actie. Niet per se iemand die zegt: “Je moet wakker blijven”, maar wel een sfeer waarin laat naar bed gaan normaal, stoer of sociaal nodig lijkt.

Sociale media versterken dat gevoel nog eens extra. De groepsapp stopt nooit. Er is altijd wel iemand online. En pubers zijn vaak bang om iets te missen, de bekende FOMO (fear of missing out).

Hoe FOMO de slaap wegduwt

Een paar typische gedachten die je puber misschien niet hardop zegt, maar wel heeft:

• “Als ik nu ga slapen, mis ik het gesprek in de groep.”
• “Straks wordt er iets grappigs gestuurd en ben ik de enige die het niet heeft gezien.”
• “Als ik niet reageer, denken ze dat ik saai ben.”

En ja, dan is het ineens heel logisch om nog even wakker te blijven. Nog één video, nog één berichtje, nog één potje. Voor je het weet is het een uur later.

Pubers zijn daar extra gevoelig voor, omdat hun brein nog volop in ontwikkeling is. Het deel dat gaat over plannen, gevolgen overzien en grenzen stellen (de prefrontale cortex) loopt achter op het deel dat gaat over beloning en plezier. Oftewel: “nu leuk” wint het vaak van “morgen fit”.

Wanneer groepsdruk echt gaat botsen met de slaaproutine

Niet elke late avond is meteen een ramp. Maar als peer pressure structureel de bedtijd opschuift, gaat het mis. Je ziet dan vaak een patroon ontstaan.

Het schuivende schema

Eerst is het alleen vrijdag en zaterdag laat naar bed. Dan komt donderdag erbij, “want bijna weekend”. Daarna wordt het doordeweeks ook steeds later, omdat het lichaam went aan het latere ritme. Ochtenden worden zwaarder, concentratie op school zakt, huiswerk kost meer moeite.

Neem Noor, 14 jaar. Zij sliep in de brugklas nog rond 22.00 uur. In de tweede klas kwam er een nieuwe vriendengroep bij, met een drukke groepsapp. In het begin legde ze haar telefoon om 22.00 uur weg, maar ze merkte dat er daarna nog van alles gebeurde. Ze voelde zich buitengesloten. Dus ging ze “nog even kijken” als ze in bed lag. Binnen een paar maanden sliep ze pas na 23.30 uur en had ze moeite om op tijd op school te komen.

Je ziet het vaak aan kleine signalen: steeds later uit bed in het weekend, vaker hoofdpijn, chagrijnig in de ochtend, slechtere cijfers, meer ruzie thuis over “kom nou uit bed”.

Waarom “gewoon streng zijn” meestal niet werkt

Veel ouders reageren in eerste instantie logisch: regels strakker, telefoon eerder inleveren, schermtijd beperken. En soms is dat ook gewoon nodig. Maar alleen streng zijn, zonder het gesprek, werkt bij pubers vaak averechts.

Pubers hebben behoefte aan autonomie. Als jij zegt: “Je moet om 22.00 uur slapen en je telefoon gaat hier in de keuken”, kan dat voelen als controle en wantrouwen. Dan krijg je discussie, stiekem gebruik, of een puber die wel in bed ligt, maar met hartslag 120 van frustratie.

Bovendien: de sociale druk blijft. Als niemand in de vriendengroep snapt waarom jouw kind “zo vroeg offline” is, voelt het alsof jij de ouder bent die het sociale leven verpest.

Het helpt om niet alleen te focussen op regels, maar vooral op begrip en strategie. Dus niet: “Je moet eerder slapen”, maar: “Ik snap dat het lastig is, hoe kunnen we dit samen handig aanpakken?”

Praat over wat slaap oplevert, niet alleen over wat er misgaat

In plaats van hameren op “je wordt anders moe” kun je het hebben over dingen die je puber belangrijk vindt:

• Beter kunnen sporten, sneller reageren bij games
• Minder ruzie met vrienden omdat je niet zo prikkelbaar bent
• Je beter kunnen concentreren, zodat huiswerk sneller af is (en er meer vrije tijd overblijft)

Laat je puber zelf merken wat het verschil is. Bijvoorbeeld door af te spreken: “Laten we één week proberen om doordeweeks een vaste, iets vroegere bedtijd te doen en kijken hoe je je voelt.”

Maak de sociale druk bespreekbaar

Vraag eens rustig: “Wat gebeurt er in de groepsapp als jij eerder offline gaat? Wat is je grootste zorg?” Vaak blijkt dat het beeld erger is dan de werkelijkheid. Soms zeggen vrienden er nauwelijks iets van. Soms helpt het als je puber één keer uitlegt: “Ik moet echt eerder slapen, anders ben ik niet te doen op school.”

Je kunt samen zinnen bedenken die je puber kan sturen, zodat het minder spannend voelt. Bijvoorbeeld: “Ik ben er tot half 11, daarna ben ik weg, anders ben ik morgen een zombie.” Dat klinkt luchtig, maar zet wel een grens.

Slimme afspraken over schermen zonder oorlog

Schermen helemaal verbieden gaat meestal mis. Maar je kunt wel afspraken maken die de kans op slaap vergroten.

Denk aan kleine, haalbare aanpassingen

Een paar voorbeelden die vaak best goed werken:

• Een vaste “digitale avondklok”: bijvoorbeeld doordeweeks geen telefoon meer na 22.00 uur. Niet als straf, maar als gezamenlijke keuze: “Dit helpt je lichaam om tot rust te komen.”
• Opladen buiten de slaapkamer: telefoon gaat ’s nachts in de woonkamer of keuken. Dan is de verleiding kleiner om nog te kijken.
• Verplaatsen van sociale momenten: als de vriendengroep altijd laat op de avond online afspreekt, kan je puber voorzichtig voorstellen om wat eerder te beginnen. Niet iedereen zal dat willen, maar vaak is er meer rek dan ze denken.

Belangrijk is dat je samen zoekt naar wat past. Een puber die ineens van 01.00 uur naar 22.00 uur moet, haakt af. Maar een kwartier tot een half uur eerder slapen, stapje voor stapje, is vaak haalbaar.

Wat als de vriendengroep echt ongezond laat leeft?

Soms ligt het probleem dieper. Bijvoorbeeld als de hele groep structureel tot diep in de nacht gamet, of als er een cultuur is van “slapen is voor watjes”. Dan wordt het ingewikkelder.

In zo’n situatie kun je samen met je puber kijken:

• Zijn er vrienden binnen de groep die óók moe zijn en eigenlijk eerder willen stoppen? Misschien kan je kind samen met één iemand een andere routine afspreken.
• Zijn er andere activiteiten of groepen (sport, muziek, hobby) waar je puber ook aansluiting vindt, zodat niet alles van die ene nachtelijke groep afhangt?

Je hoeft niet meteen vriendschappen te verbreken, maar je mag wel kritisch kijken naar invloed. Dat is eigenlijk precies wat je je puber ook wilt leren: zelf kiezen welke invloed je toelaat.

Wanneer moet je je echt zorgen maken?

Af en toe te laat naar bed door een feestje of een spannende wedstrijd, dat hoort er gewoon bij. Maar er zijn signalen waarbij het goed is om een tandje alerter te zijn:

• Je puber slaapt structureel minder dan ongeveer 8 uur per nacht (voor veel pubers is 8 tot 10 uur prettig)
• Er is duidelijke achteruitgang op school, terwijl er vroeger geen problemen waren
• Je puber is vaak somber, prikkelbaar of trekt zich terug
• Er zijn regelmatig heftige ruzies over bedtijd en schermen

Dan is het verstandig om het niet alleen thuis te willen oplossen. Je kunt bijvoorbeeld informatie bekijken op Thuisarts of Gezondheidsnet om te zien wat normaal is en wat niet. Bij twijfel kun je altijd de huisarts raadplegen.

Ook de Hersenstichting heeft toegankelijke info over slaap en het brein.

Hoe je als ouder toch invloed hebt (ook al lijkt dat niet zo)

Het kan voelen alsof je weinig te zeggen hebt. “Ze luisteren toch niet”, hoor ik vaak van ouders. Maar onderzoek laat zien dat de sfeer thuis en het voorbeeld van ouders wél verschil maken.

Jouw eigen gedrag telt meer dan je denkt

Als jij zelf elke avond tot laat op je telefoon zit, wordt het lastig om geloofwaardig te zeggen dat je puber eerder offline moet. Pubers prikken daar genadeloos doorheen.

Je hoeft niet perfect te zijn, maar samen afspraken maken werkt vaak beter dan eenzijdig opleggen. Bijvoorbeeld: “Vanaf 22.00 uur leggen we allemaal onze telefoon weg, ook wij. Dan drinken we nog even thee of lezen wat.” Zo laat je zien dat het niet alleen een regel “voor de kinderen” is.

Geef ruimte om te klagen (zonder alles meteen op te lossen)

Pubers mogen het oneerlijk vinden. Ze mogen mopperen dat hun vrienden alles mogen. Dat hoort bij deze leeftijd. Probeer dat niet meteen weg te redeneren, maar erken het: “Ik snap dat het stom voelt als jij als enige eerder offline gaat.”

Daarna kun je terug naar de kern: “En toch vind ik je gezondheid en je humeur overdag belangrijk. Laten we kijken hoe we het zo kunnen doen dat jij én genoeg slaap krijgt én nog contact houdt met je vrienden.”

Een kleine realitycheck voor pubers zelf

Als je dit leest als ouder, kun je sommige stukjes ook eens (op een rustig moment!) aan je puber laten zien. Niet als “kijk, dit zegt het internet ook”, maar meer als: “Herken jij hier iets van?”

Voor pubers is het soms verhelderend om te beseffen:

• Dat bijna iedereen in hun klas stiekem moe is, maar niemand dat hardop zegt
• Dat “iedereen is nog wakker” vaak betekent: een paar mensen reageren, de rest ligt al te slapen
• Dat goed slapen je gaming skills, sportprestaties en humeur echt verbeteren

Een leuke uitdaging kan zijn: “Probeer eens één week om doordeweeks een half uur eerder te slapen dan nu. Kijk wat het doet met je energie, je cijfers, je sport. En beslís daarna zelf wat je ermee wilt.”

Peer pressure en slaaproutine bij pubers zijn nauw met elkaar verweven. Vrienden, sociale media, FOMO en een verschuivende biologische klok trekken allemaal aan die bedtijd. Streng zijn alleen helpt zelden. Begrip, gesprek en haalbare stappen werken beter.

Je hoeft het niet perfect te doen. Als er langzaam meer balans komt - iets meer slaap, iets minder nachtelijke schermtijd, iets meer eerlijk gesprek over sociale druk - ben je al een heel eind. En ja, er zullen avonden zijn dat alles weer misloopt. Nou ja, dat hoort er ook bij. De kunst is om de volgende avond weer opnieuw te beginnen.

Veelgestelde vragen over peer pressure en slaap bij pubers

Hoeveel slaap heeft een puber eigenlijk nodig?

De meeste pubers hebben ongeveer 8 tot 10 uur slaap per nacht nodig om zich goed te voelen en goed te functioneren op school. Veel pubers komen daar niet aan, zeker niet als ze laat naar bed gaan door sociale media of gamen. Als je puber structureel minder dan 8 uur slaapt en overdag moe is, is dat een signaal om samen te kijken wat er anders kan.

Is het normaal dat mijn puber in het weekend tot 12.00 uur slaapt?

Dat komt heel vaak voor. Pubers gebruiken het weekend om slaap in te halen. Af en toe is dat geen probleem. Maar als je kind elk weekend tot de middag slaapt, is dat vaak een teken dat doordeweeks de bedtijd eigenlijk te laat is. Probeer het weekendritme niet extreem te laten afwijken van doordeweeks, anders raakt de biologische klok nog meer in de war.

Moet ik de telefoon ’s avonds afpakken om beter slapen af te dwingen?

Afpakken kan soms nodig zijn als alle andere afspraken echt niet werken, maar het is meestal handiger om samen regels te maken. Bijvoorbeeld: telefoon beneden opladen, doordeweeks een vaste tijd waarop iedereen offline gaat. Als je puber begrijpt waarom die afspraak er is en er een beetje invloed op heeft gehad, is de kans groter dat het vol te houden is.

Wat als de vriendengroep mijn kind uitlacht omdat hij of zij eerder offline gaat?

Dat is pijnlijk, maar ook een belangrijk leermoment. Je kunt je kind helpen om een korte, zelfverzekerde reactie te bedenken, zoals: “Ik ben morgen liever scherp dan half in slaap.” Of luchtig: “Mijn brein doet het niet op 5 uur slaap, helaas.” Als het echt onvriendelijk wordt, is dat misschien ook een signaal om kritisch te kijken naar de kwaliteit van die vriendschappen.

Wanneer is het tijd om professionele hulp te zoeken?

Als je puber langdurig slecht slaapt, overdag erg moe is, duidelijk achteruitgaat op school of somber en prikkelbaar blijft, is het verstandig om de huisarts te raadplegen. Op sites als Thuisarts en Hersenstichting vind je informatie over slaapproblemen en mogelijke vervolgstappen. De huisarts kan met jullie meedenken en zo nodig doorverwijzen.