Schermgebruik bij tieners: wanneer wordt het te veel voor hun slaap?

Tieners, schermen en slaap - waarom het juist nu zo schuurt

Tieners zijn geen grote kinderen meer en ook nog geen volwassenen. Hun brein zit midden in een verbouwing. En precies in die fase gooien we er smartphones, laptops en tablets bovenop. Best wel een pittige combinatie.

Een tienerbrein is gevoeliger voor prikkels, voor beloning en voor sociale druk. Dat maakt schermen extra aantrekkelijk. De app die nog even checkt of je online bent, de game die je beloont als je net nog één potje speelt, het groepsgesprek dat doorloopt tot na middernacht. Voor je het weet schuift bedtijd elke week een beetje op.

Neem Noor, 14 jaar. Ze zegt dat ze om 22.30 uur gaat slapen. In werkelijkheid ligt ze nog tot 23.45 uur op TikTok. Niet omdat ze zo’n enorme rebel is, maar omdat haar vrienden ook nog wakker zijn en ze “anders dingen mist”. De volgende ochtend is ze brak, maar ja, school gaat gewoon door.

Als dit af en toe gebeurt, overleeft een tiener dat prima. Maar als dit patroon maandenlang elke schoolweek zo loopt, gaat het wringen met stemming, concentratie en gezondheid.

Wat doet dat blauwe licht nou eigenlijk met hun slaap?

Dat “blauwe licht is slecht” heb je vast al honderd keer gehoord. Maar wat gebeurt er nou precies?

Schermen (telefoons, tablets, laptops) geven relatief veel blauw licht af. Dat blauwe licht zorgt er in de avond voor dat de aanmaak van melatonine - het hormoon dat je slaperig maakt - wordt uitgesteld. Gevolg: je tiener voelt zich minder moe, terwijl het eigenlijk al bedtijd is.

En dan heb je nog iets: tieners hebben van nature al een verschoven slaapritme. Hun biologische klok staat later afgesteld. Ze worden ‘s avonds later moe en willen ‘s ochtends later opstaan. Tel daar fel licht en spannende content bij op, en je hebt een perfecte cocktail om nog langer wakker te blijven.

Belangrijk detail: het is niet alleen het licht. Ook de inhoud telt. Een drukke groepsapp, een spannende serie, een competitieve game - die houden het brein actief. Je lijf ligt misschien in bed, maar je hoofd staat nog in de hoogste versnelling.

Hoe merk je dat schermgebruik de slaap van je tiener in de weg zit?

Niet elke tiener die ‘s avonds op zijn telefoon kijkt, slaapt direct slecht. Maar er zijn signalen waarbij je als ouder toch even moet opletten.

Je ziet bijvoorbeeld dat je kind ‘s ochtends bijna niet wakker te krijgen is, structureel te laat komt of elke middag “even” op de bank in slaap valt. Of de cijfers zakken, terwijl je tiener naar eigen zeggen “echt wel leert”. Vaak hoor je dan zinnen als:

• “Ik kan gewoon niet slapen, mijn hoofd blijft maar doorgaan.”
• “Ik lig toch alleen maar te scrollen, dat is juist ontspannend.”
• “Ik word pas laat moe, ik ben gewoon een avondmens.”

Neem Sam, 16 jaar. Zijn ouders dachten dat hij tot 23.00 uur huiswerk maakte. Bleek dat hij daarna nog tot 01.00 uur zat te gamen met vrienden. Overdag was hij hangerig, snel geïrriteerd en zijn concentratie was ver te zoeken. Pas toen er duidelijke afspraken kwamen over gametijden en schermvrij in de slaapkamer, werd zijn slaap rustiger.

Als je dit soort dingen herkent, is de kans groot dat schermgebruik en slaap elkaar in de weg zitten.

“Maar al mijn vrienden mogen het wel” - de sociale druk

Dit is misschien wel een van de lastigste kanten. Het gaat niet alleen om de telefoon zelf, maar ook om de sociale dynamiek eromheen.

Tieners zijn bang om dingen te missen. Een grap in de groepsapp, een plan voor het weekend, een ruzie die ‘s avonds laat uit de hand loopt. Offline zijn voelt soms bijna asociaal. Dat maakt het voor hen echt niet makkelijk om om 21.30 uur doodleuk te zeggen: “Ik ga nu offline, slaap lekker allemaal.”

Als ouder zie je vooral: het is laat, je moet morgen vroeg op, leg dat ding weg. Je tiener voelt: als ik nu ga, mis ik van alles. En dan krijg je strijd.

Handig om in je achterhoofd te houden: die sociale druk is voor hen echt. Het helpt als je dat eerst erkent, voordat je met regels komt.

Hoeveel schermtijd is dan “normaal” voor tieners?

Hier is geen magisch getal voor. De realiteit: bijna elke tiener zit meerdere uren per dag achter een scherm. Schoolwerk, sociale contacten, entertainment - alles loopt door elkaar.

Waar je beter naar kunt kijken, is niet het precieze aantal uren, maar het patroon:

• Komt je tiener aan 8 à 10 uur slaap per nacht (afhankelijk van leeftijd)?
• Is er minstens een uur schermvrije tijd vóór het slapengaan?
• Zijn er vaste momenten op de dag dat er níet geappt of gegamed wordt (eten, sport, familie-activiteiten)?
• Is het schermgebruik in balans met bewegen, buiten zijn, hobby’s en rust?

Als het antwoord op deze vragen meestal “ja” is, zit je waarschijnlijk redelijk goed. Wordt het vaker “nee” en zie je ook klachten als moeheid, chagrijnigheid en slechte concentratie, dan is het tijd om bij te sturen.

Waarom tieners die slaap eigenlijk zo hard nodig hebben

Tieners groeien niet alleen in de lengte, maar ook in hun hoofd. Hun hersenen zijn druk bezig met snoeien, versterken, opnieuw verbinden. Slaap is daarbij een soort groot onderhoudsmoment.

Tijdens de slaap worden herinneringen verwerkt, leert het brein wat belangrijk is en wat niet, en krijgt het lijf ruimte om te herstellen. Te weinig slaap maakt tieners prikkelbaarder, emotioneler en gevoeliger voor stress. Ook hun schoolprestaties kunnen er flink onder lijden.

Er zijn aanwijzingen dat langdurig slaaptekort de kans vergroot op somberheid, angstklachten en zelfs risicogedrag. Dat betekent niet dat elke tiener met een telefoon direct in de problemen komt, maar het laat wel zien dat slaap geen luxe is, maar basis.

Op sites als Thuisarts en de Hersenstichting kun je meer lezen over wat slaap doet met het brein van jongeren.

Wat kun je als ouder wél doen zonder elke avond oorlog?

Je hoeft niet ineens een schermvrije kloosterregel in huis in te voeren. Kleine, haalbare stappen leveren vaak meer op dan drastische verboden.

Een paar dingen die in veel gezinnen goed werken:

1. Samen regels maken in plaats van ze opleggen

Ga niet op een willekeurige dinsdagavond roepen: “Vanaf nu geen telefoon meer na 21.00 uur, klaar!” Grote kans op explosie.

Ga op een rustig moment zitten en zeg iets als: “Ik maak me zorgen over hoe moe je bent de laatste tijd. Zullen we samen kijken hoe we je slaap kunnen verbeteren?” Leg uit wat je ziet: moeite met opstaan, chagrijnig, in slaap vallen boven je boeken. Vraag je tiener wat hij of zij zelf merkt.

Daarna kun je voorstellen doen: bijvoorbeeld een vaste “schermstop” tijd, opladen van telefoons buiten de slaapkamer, of een andere plek voor de laptop ‘s avonds.

2. Schermvrij uur vóór het slapengaan

Probeer toe te werken naar ongeveer een uur zonder scherm vlak voor bedtijd. Dat hoeft niet ineens perfect. Begin bijvoorbeeld met 20 of 30 minuten en bouw langzaam op.

In dat schermvrije stuk kunnen dingen vallen als douchen, tandenpoetsen, spullen klaarleggen voor de volgende dag, een boek lezen, even kletsen. Hoe meer routine, hoe makkelijker het wordt.

En ja, dat betekent ook: jij als ouder mag best je eigen telefoon wat eerder wegleggen. Tieners hebben een neus voor hypocrisie.

3. Telefoon buiten de slaapkamer parkeren

Dit is een van de meest effectieve maatregelen. Geen telefoon naast het kussen betekent minder verleiding om nog “heel even” te kijken.

Maak er iets gezamenlijks van, bijvoorbeeld een laadstation in de woonkamer waar alle telefoons ‘s avonds ingaan. Als je zelf ook meedoet, voelt het minder als straf en meer als huisregel.

Heeft je tiener zijn telefoon nodig als wekker? Koop een simpele wekker. Kost weinig, levert veel rust op.

4. Heldere tijden voor gamen en series

Games zijn ontworpen om door te willen spelen. Series eindigen expres met cliffhangers. Niet zo handig vlak voor het slapengaan.

Spreek bijvoorbeeld af dat er doordeweeks niet meer gegamed wordt na een bepaalde tijd, zodat er nog voldoende “afkoeltijd” is voor het brein. In het weekend kun je wat ruimer zijn, zolang de slaap niet structureel in de knel komt.

5. Vervanging regelen in plaats van alleen verbieden

“Leg dat ding weg” is makkelijk gezegd, maar wat dan? Als je tiener in bed ligt te staren naar het plafond, is de kans groot dat de telefoon weer tevoorschijn komt.

Denk mee over alternatieven die wél werken: een papieren boek, een tijdschrift, muziek luisteren zonder scherm, een podcast met het scherm uit, tekenen, dagboek schrijven. Het hoeft niet braaf en saai te zijn, als het maar niet hyperactiverend is.

Wanneer moet je je echt zorgen gaan maken?

Af en toe te laat slapen door een spannende serie is geen ramp. Maar er zijn situaties waarin het goed is om hulp te zoeken.

Let bijvoorbeeld op als:

• je tiener al maandenlang bijna elke nacht te weinig slaapt en overdag uitgeput is
• schoolprestaties flink kelderen en er geen motivatie meer lijkt te zijn
• je kind somber is, zich terugtrekt of heel prikkelbaar is
• er stiekem ‘s nachts urenlang wordt gegamed of geappt

In zulke gevallen is het verstandig om het niet alleen te willen oplossen. Je kunt beginnen bij de huisarts of de jeugdarts van de GGD. Op RIVM vind je meer over jeugdgezondheidszorg in Nederland.

Hoe praat je hierover zonder dat het meteen ruzie wordt?

Tieners zijn allergisch voor preken. De kunst is om nieuwsgierig te blijven in plaats van meteen te oordelen.

In plaats van: “Je zit veel te veel op dat ding, geen wonder dat je zo moe bent”, kun je zeggen:

“Ik zie dat je de laatste tijd erg moe bent en lastig wakker wordt. Hoe is dat voor jou?” of “Hoe is het voor jou om ‘s avonds je telefoon weg te leggen, wat maakt dat lastig?”

Laat je tiener zelf meedenken over oplossingen. Misschien komt hij of zij met dingen waar jij nog niet aan gedacht had, zoals meldingen uitzetten na een bepaalde tijd, of bepaalde apps verwijderen die te veel onrust geven.

Humor helpt ook. Een beetje zelfspot over je eigen schermgedrag maakt het gesprek luchtiger. Je hoeft niet de perfecte ouder te spelen.

En hoe zit het met huiswerk op de laptop?

Veel scholen werken met digitale platforms. Dat maakt het extra ingewikkeld, want “ik moet nog even wat doen voor school” kan alle kanten op.

Een paar ideeën die kunnen helpen:

• Maak een vaste plek in huis waar schoolwerk gedaan wordt, bij voorkeur niet in de slaapkamer.
• Spreek blokken af: bijvoorbeeld 30 tot 45 minuten geconcentreerd werken, daarna een korte pauze zonder telefoon.
• Kijk samen of apps als sociale media tijdelijk uitgezet kunnen worden tijdens huiswerk (bijvoorbeeld via focus-instellingen op de telefoon of computer).

Zo voorkom je dat “even huiswerk maken” verandert in een avond vol afleiding.

Wat als je tiener zelf zegt: “Ik kan gewoon niet slapen”?

Soms is het niet alleen een kwestie van schermen weghalen. Je tiener kan echt het gevoel hebben dat slapen niet lukt. Dan is het goed om ook naar andere dingen te kijken:

• Is er stress (school, vrienden, thuis)?
• Is er angst om dingen te missen, of om niet goed genoeg te presteren?
• Zijn er lichamelijke klachten, zoals hoofdpijn of buikpijn?

Op Gezondheidsnet en bij de Hersenstichting vind je meer informatie over slaapproblemen bij jongeren.

Als je merkt dat zorgen, piekeren of somberheid een grote rol spelen, is het verstandig om dit met de huisarts te bespreken. Schermgebruik is dan vaak een deel van het verhaal, maar niet de hele puzzel.

Veelgestelde vragen over schermgebruik en tienerslaap

Hoeveel uur slaap heeft een tiener eigenlijk nodig?

De meeste tieners hebben ongeveer 8 tot 10 uur slaap per nacht nodig. Veel halen dat niet, zeker doordeweeks. Kijk minder naar het exacte aantal uren en meer naar hoe je kind overdag functioneert: is hij of zij fit, kan het zich concentreren, is de stemming redelijk stabiel?

Is blauwlichtfilter genoeg om het probleem op te lossen?

Een blauwlichtfilter of “nachtstand” kan helpen, maar lost het niet volledig op. Het licht is dan wat zachter, maar de prikkels van apps, filmpjes en games blijven. Voor de slaap is het belangrijk dat het brein ook inhoudelijk tot rust komt. Dus: filter mag, maar liefst óók een schermvrij stuk voor het slapengaan.

Mag mijn tiener dan helemaal geen scherm meer ‘s avonds?

Dat hoeft niet. Het gaat om balans en timing. Overdag en begin van de avond schermen gebruiken is vaak prima, zolang er genoeg tijd overblijft voor bewegen, buiten zijn, sociale contacten in het echt en ontspanning zonder scherm. Richt je vooral op dat laatste uur vóór het slapengaan.

Wat als mijn tiener stiekem toch de telefoon pakt in bed?

Stiekem gedrag is vaak een teken dat de regels als oneerlijk of te streng worden ervaren. Probeer opnieuw het gesprek aan te gaan: wat maakt dat hij of zij het toch doet? Kun je de afspraken iets realistischer maken, maar wél duidelijk? Praktisch helpt het om de telefoon ‘s nachts buiten de slaapkamer te bewaren.

Mijn tiener zegt dat hij een avondmens is. Klopt dat?

Tieners zijn van nature later ingesteld, dat klopt. Ze worden ‘s avonds later moe en willen ‘s ochtends later opstaan. Maar daarbovenop schuift schermgebruik de bedtijd vaak nóg verder op. Dus ja, deels is het biologie, maar schermen kunnen het wel flink versterken. Samen zoeken naar een ritme dat past bij school én bij zijn of haar natuurlijke klok, is het meest haalbaar.

Tot slot: liever kleine stappen dan een grote strijd

Je hoeft niet morgen een perfect schermbeleid te hebben. Begin klein. Eén afspraak, één gewoonte die je verandert. Bijvoorbeeld: telefoons uit de slaapkamer, of een vaste schermstop tijd. Kijk hoe dat gaat, stel bij, praat erover.

Tieners leren ook door te voelen wat slaaptekort met hen doet. Je kunt ze niet overal voor beschermen, maar je kunt wel naast ze staan, meedenken en grenzen aangeven die hen uiteindelijk helpen. En ja, daar hoort af en toe gemopper bij. Dat is eigenlijk best wel normaal.