Waarom pubers zo moe zijn (en wat je eraan kunt doen)

Laten we beginnen met een misverstand dat in veel huiskamers rondzingt: “Hij is gewoon lui” of “Zij heeft gewoon geen discipline”. Het klinkt misschien logisch als je kind pas om 1.00 uur gaat slapen en de volgende ochtend niet uit bed te branden is. Maar biologisch gezien klopt het eigenlijk niet.

Tijdens de puberteit verschuift de biologische klok. Het brein van jongeren gaat later op de avond melatonine aanmaken, het hormoon dat slaperig maakt. Waar een kind van 8 misschien rond 20.30 uur al begint te gapen, is een puber van 14 vaak pas na 22.30 uur een beetje in slaapstand. En dan heb ik het over in slaapstand komen, niet direct slapen.

Neem Noor, 15 jaar. Als basisschoolkind lag ze om 20.00 uur in bed en sliep ze binnen tien minuten. Nu, als ze om 22.00 uur in bed ligt omdat haar ouders dat graag willen, ligt ze wakker, draait ze, pakt ze haar telefoon, wordt ze onrustig en uiteindelijk is het middernacht voordat ze wegzakt. Niet omdat ze dwars wil doen, maar omdat haar brein simpelweg nog niet “op nachtstand” staat.

En dan gaat de wekker de volgende ochtend om 6.45 uur. Reken maar uit: dat is gewoon te weinig slaap.

Hoeveel slaap heeft een puber eigenlijk nodig?

De meeste pubers hebben meer slaap nodig dan veel ouders denken. Gemiddeld wordt aangeraden:

• Jongeren van ongeveer 12 tot 14 jaar: rond de 9 uur slaap per nacht
• Jongeren van ongeveer 15 tot 18 jaar: 8 tot 10 uur slaap per nacht

Dat is de theorie. In de praktijk halen veel Nederlandse jongeren dat niet. Tussen huiswerk, sport, sociale media, gamen, bijbaantjes en soms ook nog stress thuis of op school, schiet slaap er makkelijk bij in. En omdat ze door die verschoven biologische klok toch al later in slaap vallen, wordt het een soort vicieuze cirkel.

Je ziet dat terug aan de ontbijttafel: chagrijnig, kort lontje, vergeetachtig, geen honger, half slapend boven hun bord. Niet zo gek als je het bekijkt als een soort permanente mini-jetlag.

Waarom pubers ‘s avonds opleven en ‘s ochtends instorten

Als je goed oplet, zie je bij veel pubers hetzelfde patroon. Eind van de middag zijn ze moe en prikkelbaar. Rond etenstijd knappen ze een beetje op. En dan, ergens tussen 21.00 en 23.00 uur, worden ze ineens hyperactief, creatief, praten ze, appen ze, gamen ze, maken ze plannen. Het brein staat dan juist “aan”.

Dat is niet alleen gedrag, dat is biologie. De interne klok (de circadiane ritme) tikt gewoon anders. Waar volwassenen vaak een meer stabiel ritme hebben, schuift dat bij jongeren tijdelijk op naar later. Het lichaam van een puber gedraagt zich eigenlijk alsof het in een andere tijdzone leeft dan de schooltijden.

Neem Sam, 17 jaar. Hij zegt dat hij het beste huiswerk maakt tussen 22.00 en 00.00 uur. Zijn concentratie is dan top, zegt hij zelf. Vanuit zijn gevoel klopt dat. Alleen: als hij om 7.00 uur weer op moet, is dat ritme op de lange termijn gewoon niet vol te houden.

Schooltijd versus puberbrein: een botsing in slow motion

We weten al jaren dat vroege schooltijden slecht matchen met het slaapritme van pubers. Toch begint een groot deel van de middelbare scholen nog steeds rond 8.15 of 8.30 uur. Voor een puberbrein is dat eigenlijk alsof je elke dag om 5.30 uur een toets moet maken.

Te weinig slaap heeft gevolgen. Je ziet bijvoorbeeld:

• Minder concentratie in de les
• Meer fouten bij toetsen
• Meer stemmingswisselingen
• Minder motivatie voor school
• Meer behoefte aan suiker en cafeïne

En dan hebben we het nog niet eens over de langere termijn. Volgens onder meer de Hersenstichting kan chronisch slaaptekort invloed hebben op stemming, geheugen en zelfs op de ontwikkeling van het brein. Dat klinkt misschien zwaar, maar het verklaart wel waarom sommige pubers zo wiebelig in hun vel kunnen zitten.

Een goed startpunt om hier meer over te lezen is de Hersenstichting: https://www.hersenstichting.nl

Maar hij ligt toch de hele dag op bed, dan slaapt hij toch genoeg?

Dat is een interessante. Veel ouders zien een puber die in het weekend tot 12.00 of 13.00 uur slaapt en denken: nou, die haalt de schade wel in. Maar lange uitslaap-sessies betekenen niet automatisch dat de slaapkwaliteit goed is.

Als je door de week structureel te weinig slaapt, bouw je een soort “slaapschuld” op. In het weekend los je daar een deel van in door uit te slapen. Dat voelt even lekker, maar het maakt het ritme op de lange termijn vaak juist onregelmatiger. Zondag laat op, zondagavond niet in slaap kunnen vallen, maandagochtend drama. Herkenbaar?

Het lichaam van jongeren houdt eigenlijk best wel van voorspelbaarheid. Elke dag ongeveer dezelfde bedtijd en opstaatijd werkt beter dan doordeweeks streng en in het weekend compleet los.

Schermpjes, FOMO en nachtelijke activiteit

We kunnen er niet omheen: schermen spelen een enorme rol in hoe pubers slapen. En ja, dat is deels gedrag, maar er zit meer achter dan alleen “te veel op TikTok”.

Blauw licht van telefoons, tablets en laptops remt de aanmaak van melatonine. Dat betekent: je brein blijft langer in “dagstand”. Als een puber tot vlak voor het slapengaan op een fel verlicht scherm zit, is het alsof je een soort mini-zon in hun gezicht zet.

Daarnaast speelt FOMO (fear of missing out) een grote rol. Groepsapps die tot laat doorgaan, games die nooit echt “af” zijn, sociale druk om direct te reageren. Het geeft spanning en maakt het brein alert. Niet echt een recept voor rustig inslapen.

Neem Yara, 16 jaar. Ze zegt dat ze “echt wel” om 23.00 uur gaat slapen. In de praktijk gaat het zo: om 22.45 uur naar boven, nog even douchen, dan in bed nog een half uur scrollen, drie appjes beantwoorden, één filmpje kijken, nog even checken of er huiswerk in Magister staat. Voor ze het weet is het 00.30 uur. Haar ouders denken dat ze al een uur ligt te slapen.

Hoe herken je dat je puber te weinig slaapt?

Niet elke puber die moppert in de ochtend heeft meteen een ernstig slaaptekort. Maar er zijn signalen die je serieus mag nemen. Denk aan:

• Elke ochtend grote moeite om wakker te worden, ook na een rustige avond
• Overdag regelmatig in slaap vallen in de les of op de bank
• Sterke stemmingswisselingen, snel huilen of snel boos
• Concentratieproblemen en opeens slechtere schoolresultaten
• Hoofdpijn, vage buikpijn, veel klagen over “ik ben zo moe”

En ja, puberteit zelf maakt alles al intenser. Maar als moeheid en prikkelbaarheid de boventoon voeren, is het de moeite waard om naar slaap te kijken als mogelijke oorzaak.

Op Thuisarts vind je betrouwbare basisinformatie over slaapproblemen bij jongeren: https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen

Wat kun je als ouder wél doen (zonder elke avond ruzie)?

Veel ouders voelen zich machteloos. Je wilt je kind helpen, maar je wilt ook geen politieagent spelen aan de slaapkamerdeur. Toch zijn er dingen die je samen kunt doen die vaak beter werken dan “je moet gewoon eerder naar bed”.

1. Ga eerst samen snappen wat er gebeurt

Begin eens met een rustig gesprek op een moment dat niemand moe of geïrriteerd is. Leg uit wat je weet over de verschoven biologische klok bij pubers. Zoek desnoods samen een betrouwbare website erbij. Als jongeren snappen dat hun lijf anders werkt, voelen ze zich minder “lui” en eerder serieus genomen.

Je kunt bijvoorbeeld samen kijken op Gezondheidsnet: https://www.gezondheidsnet.nl/slaap

Vraag ook hoe zij hun eigen slaap ervaren. Vragen als:

• Hoe voel je je overdag op school?
• Val je wel eens bijna in slaap in de les?
• Hoe lang lig je ongeveer wakker als je in bed ligt?

Niet ondervragend, maar nieuwsgierig. Jongeren voelen feilloos aan of je echt wilt luisteren of alleen maar je punt wilt maken.

2. Kleine stapjes in plaats van een totaalverbod

Een klassieker: ouders kondigen een hard schermverbod af na 21.30 uur. Pubers voelen zich behandeld als kleuter, worden boos, en het wordt een machtsspel. Dat helpt niemand.

Wat vaak beter werkt, is samen afspraken maken in kleine stapjes. Bijvoorbeeld:

• Niet meer in bed liggen met de telefoon, maar opladen buiten de slaapkamer
• De laatste 30 tot 60 minuten voor het slapengaan geen sociale media, maar iets rustigs: lezen, muziek luisteren, douchen
• Een vaste “afschakel-tijd” afspreken op schoolavonden

Belangrijk: laat je puber meedenken. Als ze zelf voorstellen doen, is de kans groter dat ze zich eraan houden.

3. Ritme bouwen dat past bij een puber

Een strak 20.30 uur-bedtijdschema gaat het niet meer worden, en dat hoeft ook niet. Maar een soort basisritme helpt enorm. Denk aan:

• Elke dag ongeveer dezelfde opstaatijd, ook in het weekend (oké, een uurtje later mag best)
• Overdag genoeg daglicht en beweging, liefst buiten
• Cafeïne beperken na de middag (cola, energydrinks, sterke thee, koffie)

Veel jongeren onderschatten de impact van energiedrankjes. Die lijken ze wakker te houden, maar verstoren uiteindelijk hun slaap nog meer.

4. Kijk verder dan alleen gedrag

Soms zit er meer achter slecht slapen dan schermgebruik en huiswerk. Stress, piekeren, pesten, prestatiedruk, somberheid of angst kunnen allemaal zorgen dat een puber moeilijk in slaap komt of vaak wakker wordt.

Als je merkt dat je kind niet alleen moe is, maar ook somber, teruggetrokken, veel piekert of geen plezier meer heeft in dingen die eerst leuk waren, is het zinvol om hulp in te schakelen. Dat kan via de huisarts, schoolmaatschappelijk werk of een jeugdpsycholoog.

De Rijksoverheid en het RIVM hebben informatie over mentale gezondheid bij jongeren: https://www.rivm.nl/jeugd

Wanneer is het tijd om naar de huisarts te gaan?

Niet elk rommelig slaapritme vraagt om een arts. Puberteit is per definitie een beetje rommelig. Maar er zijn situaties waarin het verstandig is om wél professionele hulp te zoeken:

• Je puber slaapt al weken slecht en is overdag uitgeput
• Er is veel snurken, stokkende ademhaling of onrustige slaap
• Er zijn nachtmerries, nachtelijk wakker schrikken of slaapwandelen dat toeneemt
• Je maakt je zorgen over somberheid, angst of gedachten aan zelfbeschadiging

De huisarts is dan het eerste aanspreekpunt. Die kan inschatten of er sprake is van een slaapstoornis, een lichamelijke oorzaak of vooral psychische belasting. Op Thuisarts kun je alvast lezen wat je ongeveer kunt verwachten bij een consult over slaapproblemen.

En de puber zelf? Wat kun je zélf doen als je dit leest

Misschien ben je zelf puber en lees je dit omdat je gewoon moe bent. Dan even rechtstreeks tegen jou.

Nee, het ligt niet allemaal aan jou. Je lijf werkt anders dan dat van je ouders, je hebt een druk leven, en de wereld op je telefoon stopt nooit. Dat is veel.

Maar er zijn wel een paar dingen die je kunt proberen zonder dat je hele sociale leven instort:

• Check eens eerlijk hoeveel uren slaap je gemiddeld haalt. Niet wat je denkt, maar wat het echt is.
• Probeer een week lang je scherm een half uur eerder weg te leggen dan normaal. Niet perfect, gewoon proberen.
• Kijk of je overdag meer kunt bewegen. Echt, zelfs een stuk lopen naar de supermarkt telt.
• Vertel iemand als je veel ligt te piekeren ‘s nachts. Dat lucht vaak al op.

En nee, je hoeft niet om 21.00 uur in bed te liggen met een glas warme melk. Maar als je nu standaard na 01.00 uur gaat slapen en om 7.00 uur op moet, dan is het logisch dat je je overdag zo gesloopt voelt.

Waarom slapen tijdens de puberteit zo’n investering is

Slaap voelt soms als verspilde tijd. Zeker als je nog huiswerk hebt, vrienden appen en je nieuwste serie net spannend wordt. Maar als je het bekijkt als een soort onderhoudsbeurt voor je brein, wordt het een ander verhaal.

Tijdens de slaap:

• Worden herinneringen opgeslagen en geordend
• Herstelt je lichaam van sport en groei
• Worden emoties verwerkt
• Wordt je immuunsysteem ondersteund

Voor een puberbrein, dat nog volop in ontwikkeling is, is dat eigenlijk een dagelijkse onderhoudsbeurt. Zonder die onderhoudsbeurt gaat alles wat stroever: leren, onthouden, relativeren, omgaan met stress.

Dat betekent niet dat alles meteen perfect moet. Maar elke stap richting een iets beter ritme, iets meer slaap en iets minder nachtelijke prikkels, helpt.

Veelgestelde vragen over slaap bij pubers

Slaapt mijn puber echt meer nodig dan ik?

Vaak wel. Volwassenen redden het meestal met 7 tot 8 uur slaap. Pubers zitten daar vaak boven. Hun brein en lichaam zijn nog volop in ontwikkeling. Dus ja, het is heel normaal dat een puber meer slaapt dan zijn of haar ouders.

Is uitslapen in het weekend slecht?

Af en toe een ochtend lekker langer liggen is geen ramp. Maar als het verschil tussen doordeweeks en weekend heel groot wordt, raakt het ritme in de war. Een uurtje of anderhalf later opstaan dan normaal is meestal prima. Drie of vier uur later opstaan maakt de maandagochtend vaak een stuk zwaarder.

Helpt het om een schermverbod in te voeren?

Een hard verbod levert vaak strijd op. Beter is om samen afspraken te maken die haalbaar zijn. Bijvoorbeeld: geen telefoon in bed, of een vaste tijd waarop de telefoon beneden blijft. Als jongeren snappen waarom dat helpt, werken ze meestal beter mee.

Kan te weinig slaap een depressie veroorzaken?

Te weinig slaap kan somberheid versterken en maakt het lastiger om met stress en emoties om te gaan. Bij jongeren met aanleg voor depressie kan chronisch slaaptekort de klachten verergeren. Het is dus belangrijk om slaap serieus te nemen als onderdeel van mentale gezondheid. Bij zorgen over somberheid of depressie is het altijd verstandig om de huisarts te raadplegen.

Moet ik me zorgen maken als mijn puber tot 12.00 uur slaapt in het weekend?

Niet per se. Het kan een teken zijn dat er doordeweeks slaaptekort is. Kijk vooral naar het totaalplaatje: hoe gaat het op school, hoe is de stemming, hoe is het doordeweekse ritme? Als je je zorgen maakt, bespreek het dan rustig met je kind en eventueel met de huisarts.

Slapen tijdens de puberteit is geen simpel “vroeg naar bed, probleem opgelost"-verhaal. Het is een samenspel van biologie, schooltijden, schermen, sociale druk en emoties. Maar hoe beter je begrijpt wat er onder de oppervlakte speelt, hoe makkelijker het wordt om samen kleine aanpassingen te doen. En soms begint dat gewoon met één vraag aan de ontbijttafel: “Hoe slaap jij eigenlijk de laatste tijd?”