Sociale media en slaap: waarom je tiener niet kan stoppen met scrollen

Waarom die telefoon vooral ‘s avonds zo onweerstaanbaar is

Overdag zijn er lessen, sport, huiswerk, misschien een bijbaan. Maar ‘s avonds? Dan komt de rust - en dus de telefoon. Juist op het moment dat het lijf zich moet klaarmaken om te slapen, gaat bij veel jongeren het sociale leven pas echt aan.

Er spelen een paar dingen tegelijk:

• Het brein van pubers is gevoelig voor prikkels en beloning
• Sociale media zijn gemaakt om je zo lang mogelijk vast te houden
• ‘s Avonds is er minder toezicht en meer “vrijheid”
• FOMO (fear of missing out) tikt op de schouder: “Straks mis ik iets belangrijks”

Neem Noor, 14 jaar. Overdag is ze best wel rustig op haar telefoon. Maar na het eten begint het: groepsapps, Snapchat, TikTok. Ze ligt om 22.15 uur in bed, maar haar “echte avond” begint dan pas. Als haar moeder om 22.30 uur roept dat het nu echt klaar moet zijn, voelt dat voor Noor alsof iemand middenin een gesprek de stekker eruit trekt. Geen wonder dat dat eindigt in zuchten, rollen met de ogen en “je snapt het gewoon niet”.

Het punt is: voor jongeren is sociale media geen extraatje, het is hun sociale leven. En precies dat maakt slapen lastiger.

Wat sociale media met het brein doen vlak voor het slapen

Je hersenen hebben een soort landingsbaan nodig om in slaap te kunnen vallen. Rustige gedachten, weinig prikkels, weinig licht. Sociale media doen ongeveer het tegenovergestelde.

Prikkels, emoties en drama in je bed

Als je in bed ligt te scrollen, gebeurt er van alles:

• Video’s en berichten wisselen razendsnel
• Er komen grappige, schokkende, verdrietige en spannende dingen door elkaar
• Je ziet perfecte plaatjes van anderen en gaat jezelf vergelijken
• Er kunnen appjes binnenkomen waar je je zorgen over maakt

Neem Milan, 16 jaar. Hij kijkt ‘s avonds vaak filmpjes over nieuws, oorlog en klimaat. Hij zegt dat hij het “gewoon interessant” vindt. Maar ondertussen ligt hij met een gespannen lijf in bed, piekerend over de wereld en zijn toekomst. Slapen? Ho maar.

Je lijf maakt bij al die prikkels stresshormonen aan. Hartslag iets hoger, lichaam in een soort lichte paraatheid. Niet ideaal als je eigenlijk moet afschakelen.

Blauw licht en het slaap-hormoon

Dan is er nog dat blauwe licht van schermen. Dat remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Vooral als het scherm dicht bij het gezicht is, in het donker.

Pubers lopen van nature al wat achter met hun biologische klok. Ze worden later moe en willen later slapen. Als daar dan ook nog fel licht van een scherm bovenop komt, schuift die slaap nog verder naar achteren. Gevolg: later in slaap, maar de wekker gaat gewoon vroeg. Tel dat een paar nachten bij elkaar op en je hebt een chronisch slaaptekort.

“Maar ze hebben die telefoon toch nodig voor hun sociale leven?”

Ja. En nee. Dit is waar het vaak schuurt.

Voor jongeren is sociale media:

• contact met vrienden
• erbij horen in de klas
• plannen maken
• steun zoeken als het niet goed gaat

Dus als jij zegt: “Je moet je telefoon beneden laten”, horen zij vaak: “Je mag niet meedoen”. Of: “Ik mag niet mezelf zijn”. Dat voelt heftig, zeker in een leeftijd waarin erbij horen alles is.

Maar: dat betekent niet dat alles maar moet kunnen. Het betekent dat grenzen zetten slimmer moet, met uitleg en meedenken in plaats van alleen verbieden.

Een verschil van toon doet al veel. “Je telefoon gaat nu uit, punt” roept verzet op. “Ik zie dat je echt nog middenin een gesprek zit. Tegelijkertijd ben je elke ochtend doodmoe. Hoe kunnen we zorgen dat jij genoeg slaap krijgt, zonder dat je het gevoel hebt dat je alles mist?” opent een gesprek.

Hoe sociale media de dag erna keihard terugkomt

Slaaptekort zie je niet alleen ‘s avonds. Het duwt de volgende dag overal tussendoor.

Opstaan wordt een gevecht

Ouders vertellen vaak hetzelfde verhaal: drie wekkers, roepen, het licht aan, dekbed eraf. Een puber die half slapend aan de ontbijttafel zit, als hij al ontbijt. En dan een sprintje naar school.

Te weinig slaap maakt opstaan niet alleen moeilijker, het maakt de dag ook zwaarder:

• concentratie in de les is slechter
• huiswerk kost meer tijd en energie
• stemming wordt grilliger (sneller boos, sneller verdrietig)

Thuis zie je dan een puber die na school “even” op bed gaat liggen met de telefoon. En ja hoor, daar is het volgende scroll-blok.

Slaaptekort en mentale gezondheid

Er is steeds meer onderzoek dat laat zien dat weinig slaap en veel schermtijd samenhangen met sombere gevoelens, angst en stress. Dat betekent niet dat sociale media automatisch depressief maakt, maar het plaatje is duidelijk: een moe brein kan minder goed tegen tegenslag.

Een nare opmerking op Instagram of een ruzie in de groepsapp komt harder binnen als je al op je tandvlees loopt. En dan is de verleiding groot om nog meer te scrollen om “even te ontsnappen”. Zo ontstaat een cirkel waar je moeilijk uitkomt.

Wie hier meer over wil lezen, kan eens kijken op de site van de Hersenstichting, die veel informatie heeft over slaap en hersenen: https://www.hersenstichting.nl

Verschil tussen kinderen, pubers en jongvolwassenen

Sociale media en slaap spelen niet bij elke leeftijd hetzelfde.

Bij kinderen in de bovenbouw van de basisschool zie je vaak dat games, YouTube en korte filmpjes de grootste rol spelen. Ze hebben nog iets meer sturing nodig en accepteren grenzen soms nog net wat makkelijker dan een 15-jarige. Maar onderschat ze niet: groepsapps en TikTok kunnen ook hier al flink doorlopen tot na bedtijd.

Bij pubers draait het veel meer om sociale status. Wie zit in welke groep, wie reageert wel of niet, wie heeft een streak, wie is online. Dat maakt ‘s avonds stoppen ingewikkelder. Het voelt bijna asociaal om ineens niets meer te sturen.

Bij jongeren die studeren of werken, is er iets meer vrijheid in het dagschema, maar ook meer verantwoordelijkheid. Laat naar bed, vroeg college of werk, misschien uitgaan erbij. Telefoon en sociale media zijn dan vaak een soort constante ruis, dag en nacht.

De kern is bij alle leeftijden hetzelfde: het brein heeft slaap nodig om te groeien, te leren en te herstellen. En sociale media duwt die slaap maar al te graag naar achteren.

“Maar ze slapen toch uit in het weekend?”

Dit hoor je vaak: door de week te weinig slaap, in het weekend tot 11.00 uur in bed. Probleem opgelost, toch?

Nou ja, niet helemaal.

Dat uitslapen voelt lekker, maar het helpt het ritme niet. Je kunt het vergelijken met elke dag een beetje jetlag. Doordeweeks sta je om 7.00 uur op, in het weekend ineens om 11.00 uur. Maandagochtend voelt dan als een vlucht van Amsterdam naar Dubai.

Beter is: doordeweeks iets meer slaap pakken en in het weekend niet eindeloos uitslapen. Een uurtje of twee later opstaan is prima. Maar als je kind standaard pas tegen de middag uit bed rolt, is dat meestal een signaal dat de doordeweekse nachten structureel te kort zijn.

Op sites als Thuisarts vind je duidelijke informatie over hoeveel slaap kinderen en jongeren gemiddeld nodig hebben: https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen-bij-kinderen

Hoe je als ouder grenzen stelt zonder dagelijks oorlog

Dit is het lastige stuk. Want ja, er moet iets gebeuren met die telefoon. Maar hoe doe je dat zonder elke avond ruzie?

Eerst begrijpen, dan begrenzen

Begin niet met regels, maar met een gesprek. Vraag eens oprecht:

• Wat vind jij zelf van je slaap?
• Merk je dat je moe bent op school?
• Hoe voel je je als je ‘s avonds lang op je telefoon zit en dan eindelijk gaat slapen?

En luister. Echt luisteren. Niet meteen corrigeren of tips geven. Jongeren voelen haarfijn aan of je alleen luistert om daarna je eigen punt erdoor te duwen.

Daarna kun je samen kijken: wat zou jij willen veranderen? Misschien komt je kind zelf al met ideeën: meldingen uit, vaste offline-tijd, telefoon niet meer in bed.

Maak afspraken die haalbaar zijn

Een kind dat nu tot 00.30 uur online is, gaat niet ineens braaf om 21.30 uur de telefoon inleveren. Kleine stappen werken beter.

Je kunt denken aan dingen als:

• een vaste tijd waarop de telefoon beneden blijft (bijvoorbeeld een uur voor bedtijd)
• opladen van telefoon buiten de slaapkamer
• meldingen van bepaalde apps na een bepaald tijdstip uit
• een rustig schermmoment eerder op de avond in plaats van vlak voor het slapen

Belangrijk: leg uit waarom je deze afspraken maakt. Niet omdat je flauw wilt doen, maar omdat slaap nodig is voor humeur, concentratie, sportprestaties, alles.

Op Gezondheidsnet vind je toegankelijke info en tips over slaap bij jongeren: https://www.gezondheidsnet.nl/slaap

Geef zelf ook het goede voorbeeld

Dit is misschien de minst leuke, maar wel een hele belangrijke. Als jij zelf nog tot in bed op je telefoon hangt, is het lastig om geloofwaardig te zeggen dat je kind dat niet mag.

Je hoeft niet perfect te zijn, maar simpele dingen helpen:

• ook je eigen telefoon ‘s avonds op een vaste plek leggen
• niet tijdens elke reclamepauze of stilte je mobiel pakken
• hardop benoemen: “Ik leg mijn telefoon nu weg, ik merk dat mijn hoofd vol wordt”

Je laat zo zien: het is normaal om grenzen te stellen aan schermen, ook als volwassene.

Wat als er al flinke strijd is over de telefoon?

Soms is het al zo geëscaleerd dat er elke avond ruzie is. Dreigen, wegnemen, stiekem pakken, wachtwoorden veranderen, noem maar op.

In zo’n situatie helpt het vaak om even opnieuw te beginnen. Niet nog harder aan de touwtjes trekken, maar het gesprek resetten.

Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen:

“We zitten in een soort oorlog over die telefoon en daar wordt niemand beter van. Jij niet, wij niet. Ik maak me zorgen om je slaap en jij hebt het gevoel dat ik alles wil controleren. Klopt dat een beetje? Zullen we proberen opnieuw te kijken, samen, naar wat werkt?”

En ja, dat kost tijd. En ja, je krijgt misschien eerst een “boeit me niet” terug. Maar als je volhoudt in rustige momenten, niet alleen als de spanning al hoog is, kan er langzaam ruimte ontstaan.

Als je merkt dat je kind echt vastloopt - heel somber, teruggetrokken, extreem veel online, nauwelijks nog slaapt - is het verstandig om hulp in te schakelen. De huisarts kan meedenken en eventueel doorverwijzen. Op Thuisarts staat ook informatie over slaapproblemen en wanneer je hulp moet zoeken: https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen

En jongeren zelf? Wat kunnen zij doen zonder hun sociale leven op te geven?

Misschien ben je zelf jongere en lees je dit. Of je wilt iets doorgeven aan je kind. Dan is dit de kern:

Je hoeft niet offline-heremiet te worden. Maar je brein heeft slaap nodig om al die sociale dingen überhaupt aan te kunnen. Met een uitgeput hoofd is alles zwaarder, van toetsen tot vriendschappen.

Kleine dingen die vaak al verschil maken:

• Zet een eindtijd voor jezelf: “Na 22.30 uur reageer ik niet meer” en communiceer dat gewoon in je groep. Verrassing: de meeste mensen vinden dat heel normaal.
• Leg je telefoon niet ín je bed, maar op je bureau of nachtkastje, scherm naar beneden.
• Gebruik geen keiharde, snelle content vlak voor het slapen, maar iets rustigers (muziek, podcast, lezen op papier).
• Check eens eerlijk: hoe voel ik me na een uur scrollen? Rustiger of eigenlijk onrustiger? Dat antwoord vertelt je veel.

Je hoeft niet perfect te zijn. Het gaat erom dat je merkt dat je zelf invloed hebt op hoe moe of fit je je voelt.

Veelgestelde vragen over sociale media en slaap

Maakt sociale media kinderen en jongeren automatisch ongelukkig?

Nee, zo zwart-wit is het niet. Sociale media kan ook steun, humor en contact geven. Het probleem ontstaat vooral als het slaap verdringt, als er veel vergelijken en pesten is, of als er geen grenzen zijn. Dan zie je sneller somberheid en stress. Het gaat dus om hoe, hoeveel en wanneer het gebruikt wordt.

Is een blauwlichtfilter genoeg om goed te kunnen slapen?

Een blauwlichtfilter helpt een beetje, maar lost niet alles op. Het gaat niet alleen om licht, maar ook om de prikkels, emoties en spanning die sociale media geeft. Met een filter kun je nog steeds tot diep in de nacht in een druk gesprek zitten. Zie het dus als een hulpmiddel, niet als vrijbrief om eindeloos door te gaan.

Vanaf welke leeftijd is een telefoon op de slaapkamer een slecht idee?

Dat verschilt per kind, maar grofweg kun je zeggen: hoe jonger het kind, hoe verstandiger het is om de telefoon buiten de slaapkamer te houden. Bij basisschoolkinderen is dat eigenlijk bijna altijd een goed idee. Bij pubers kun je meer samen afspraken maken, maar ook daar werkt “opladen buiten de slaapkamer” vaak beter voor de slaap.

Helpen apps die je schermtijd beperken echt?

Voor sommige jongeren wel. Vooral als ze zelf gemotiveerd zijn om iets te veranderen. Een limiet op TikTok of Instagram kan net dat duwtje geven om te stoppen. Maar als iemand er geen zin in heeft, worden die limieten ook zo weer omzeild. Het blijft dus belangrijk om te praten over het waarom, niet alleen het hoeveel.

Wanneer moet ik me echt zorgen maken over het slaapgedrag van mijn kind?

Redenen om extra alert te zijn:

• je kind slaapt structureel minder dan ongeveer 8 uur per nacht (bij pubers)
• er is elke ochtend strijd en extreme vermoeidheid
• schoolresultaten kelderen en concentratie is weg
• je kind trekt zich terug, is somber of prikkelbaar en hangt bijna alleen nog maar online

Als je meerdere van deze dingen herkent, is het verstandig om dit te bespreken met je kind en eventueel de huisarts of jeugdarts.

Sociale media gaat niet meer weg. Slaap ook niet. De kunst is om die twee zo met elkaar te laten samenwerken dat je kind, puber of jongere overdag kan léven in plaats van overleven. Met wat begrip, duidelijke afspraken en een beetje creativiteit is dat echt best wel haalbaar.