Waarom alcohol je diepe slaap saboteert (ook als je snel inslaapt)

Diepe slaap is de fase waarin je lichaam het grote onderhoud doet. Je hartslag zakt, je ademhaling wordt rustiger, je spieren ontspannen maximaal en je hersenen draaien een soort nachtelijke schoonmaakronde. Het is de slaap waarin je moeilijk wakker te krijgen bent en waarin je de meeste fysieke en mentale herstelwinst pakt.

Alcohol lijkt in eerste instantie juist te helpen: je valt sneller in slaap, je voelt je slaperig en loom. Maar dat is precies het probleem. Je valt niet natuurlijk in slaap, je wordt als het ware “uitgezet”. En dat merk je vooral aan het patroon én de kwaliteit van je diepe slaap.

“Maar ik slaap juist beter met een borrel” - of toch niet?

Neem Eva, 34 jaar. Drukke baan, jonge kinderen, ’s avonds vaak nog even mails wegwerken. Ze drinkt al jaren standaard twee glazen wijn na het eten. Ze zegt altijd dat ze zonder die wijn “nooit in slaap komt”. Toch is ze elke ochtend moe, zelfs na 8 uur in bed.

Toen ze haar slaap een paar nachten liet meten met een betrouwbare slaaptracker, bleek iets opvallends: in de eerste uren van de nacht had ze nét wat meer diepe slaap dan gemiddeld, maar in de tweede helft van de nacht stortte haar slaap in. Meer wakker, meer lichte slaap, veel minder REM-slaap. En vooral: haar totale diepe slaap over de hele nacht was lager dan op alcoholvrije avonden.

Dat patroon zien onderzoekers keer op keer terug: alcohol verschuift, verstoort en versnipperd je slaapfasen. Je diepe slaap lijkt aan het begin soms wat op te lopen, maar je betaalt de rekening later in de nacht.

Wat alcohol precies doet met je slaapfasen

Sneller in slaap, slechtere kwaliteit

Alcohol werkt verdovend op je zenuwstelsel. Daardoor:

• val je vaak sneller in slaap;
• voelt de eerste slaapfase “dieper” aan;
• maar is die slaap minder stabiel en minder herstellend.

Je hersenen komen kunstmatig in een soort remstand. Dat is iets anders dan op een natuurlijke manier ontspannen in slaap vallen. Het lijkt een beetje op het verschil tussen zelf rustig uitrollen naar een stop en vol in de ankers gaan.

Diepe slaap: eerst iets meer, daarna stevige daling

Bij een matige tot hogere dosis alcohol zie je vaak dit patroon:

• in het eerste deel van de nacht: relatief iets meer diepe slaap;
• in de tweede helft van de nacht: veel minder diepe slaap en REM-slaap, meer lichte slaap en wakker worden.

Onder aan de streep verlies je meestal herstel. Je lichaam haalt de “extra” diepe slaap aan het begin niet volledig terug wat je later in de nacht kwijtraakt.

Onderzoek bij gezonde volwassenen laat zien dat zelfs bij relatief bescheiden hoeveelheden alcohol (rond de 0,5 promille, denk aan 2 tot 3 glazen voor veel mensen) de structuur van de slaap al meetbaar verandert. De totale hoeveelheid diepe slaap kan afnemen, maar vooral de verdeling raakt uit balans.

REM-slaap en dromen in de knel

Alcohol drukt in de eerste uren je REM-slaap weg. Dat is de fase waarin je veel droomt, je geheugen informatie opslaat en je emotionele verwerking plaatsvindt. In de tweede helft van de nacht probeert je brein dat in te halen, waardoor je slaap onrustiger wordt. Je wordt makkelijker wakker, hebt vaak levendige of nare dromen en voelt je minder uitgerust.

Die verstoring van REM-slaap heeft indirect ook invloed op je diepe slaap: je hele slaappatroon wordt rommeliger. Minder stabiele cycli betekent minder efficiënt herstel.

Waarom je zo vaak wakker wordt na een avond drinken

Veel mensen herkennen het: je slaapt als een blok tot een uur of 2, 3, en daarna is het klaar. Onrustig draaien, zweten, dorst, plassen, piekeren. Dat is geen toeval.

De afbouwfase: als de alcohol uitwerkt

Naarmate je lichaam de alcohol afbreekt, verandert de balans in je hersenen. De verdovende werking neemt af, maar de tegenreactie van je zenuwstelsel is nog volop aanwezig. Je krijgt:

• meer hersenactiviteit;
• een hogere kans om wakker te worden;
• een gestoord ritme tussen diepe slaap, lichte slaap en REM.

Je lichaam gaat van “onderdrukt” naar “overprikkeld”. En precies in de tweede helft van de nacht heb je normaal gesproken veel REM-slaap en nog wat blokken diepe slaap nodig. Die raken nu versnipperd.

Temperatuur, vocht en hartslag

Alcohol beïnvloedt ook je lichaamstemperatuur, vochtbalans en hartslag. Je:

• verliest meer vocht en moet vaker plassen;
• zweet sneller, zeker als je wat meer gedronken hebt;
• hebt een hogere hartslag in je slaap.

Die factoren maken je slaap lichter en onrustiger. En hoe vaker je aan de oppervlakte van je slaap komt, hoe minder kans je hebt om lange, stabiele blokken diepe slaap vast te houden.

Hoeveel alcohol is “te veel” voor je diepe slaap?

Hier komt de teleurstellende waarheid: je diepe slaap is best wel gevoelig voor alcohol. Zelfs relatief kleine hoeveelheden kunnen al invloed hebben.

Uit verschillende slaapstudies komt grofweg dit beeld naar voren:

• Licht gebruik (ongeveer 1 standaardglas per avond): kleine verschuivingen in slaapfasen, bij veel mensen al meetbaar, maar niet altijd subjectief merkbaar.
• Matig gebruik (2 tot 3 glazen): duidelijk minder stabiele slaap, meer onderbrekingen, REM-slaap onderdrukt, diepe slaap verstoord in de tweede helft van de nacht.
• Zwaar gebruik (4 glazen of meer): sterk gefragmenteerde slaap, veel wakker worden, flinke verstoring van zowel diepe slaap als REM-slaap.

Let op: dit zijn gemiddelden. Iemands lengte, gewicht, geslacht, leverfunctie en gewenning spelen allemaal mee. Wat voor de één “een paar glaasjes” is, is voor de ander gewoon te veel.

De lange termijn: gewenning en chronische vermoeidheid

Wie structureel drinkt, schuift het probleem niet alleen naar de volgende ochtend, maar ook naar de komende jaren.

Je wordt “gewend” aan alcohol als slaapmiddel

Neem Mark, 42 jaar. Hij begon ooit met een biertje in de avond om “even te ontspannen na het werk”. Inmiddels zijn het standaard drie tot vier glazen. Zonder alcohol ligt hij naar eigen zeggen uren wakker.

Dit patroon zie je vaak:

• je begint met een klein beetje alcohol om makkelijker te slapen;
• je lichaam went eraan, je hebt meer nodig voor hetzelfde effect;
• zonder alcohol lijkt je slaap nog slechter, omdat je natuurlijke slaapmechanisme uit balans is geraakt.

Intussen bouw je een chronisch slaaptekort op. Niet omdat je te weinig uren maakt, maar omdat je diepe slaap en REM-slaap al maanden of jaren onder hun normale niveau zitten.

Gevolgen voor gezondheid en functioneren

Minder en slechtere diepe slaap wordt in verband gebracht met:

• meer vermoeidheid en concentratieproblemen overdag;
• minder herstel van spieren en weefsels (handig als je sport, of gewoon ouder wordt);
• slechtere regulatie van bloedsuiker en gewicht;
• verminderde weerstand tegen infecties.

De Hersenstichting waarschuwt bovendien dat langdurige slaapverstoring invloed kan hebben op je hersengezondheid en mogelijk bijdraagt aan cognitieve achteruitgang op de lange termijn. Alcohol helpt daar bepaald niet bij.

“Maar één glaasje kan toch geen kwaad?”

Dat hangt af van het tijdstip, je gevoeligheid en je verwachtingen.

Timing is bijna net zo belangrijk als hoeveelheid

Alcohol die je rond borreltijd drinkt, is meestal grotendeels afgebroken tegen de tijd dat je gaat slapen. Drink je om 22.30 uur nog twee glazen wijn en lig je om 23.00 uur in bed, dan zit die alcohol nog vol in je systeem tijdens je eerste slaapcycli. En dat zijn juist de cycli waarin je normaal de meeste diepe slaap pakt.

Een vuistregel die slaapartsen vaak gebruiken: hoe dichter bij bedtijd, hoe groter de impact op je slaapfasen, ook bij kleine hoeveelheden.

Persoonlijke gevoeligheid speelt een grote rol

Er zijn mensen die zeggen: “Ik merk niks van één glas wijn.” En er zijn mensen die na één biertje al meetbare veranderingen in hun slaap laten zien. Factoren die meespelen:

• geslacht (vrouwen hebben gemiddeld sneller een hoger promillage);
• lichaamsgewicht en lengte;
• genetische verschillen in alcoholafbraak;
• medicijngebruik;
• bestaande slaapproblemen, zoals slaapapneu of slapeloosheid.

Als je al kwetsbaar bent voor slechte slaap, kan zelfs een klein beetje alcohol net dat extra zetje zijn waardoor je diepe slaap verder onder druk komt.

Hoe je je diepe slaap het minst beschadigt als je toch drinkt

Volledig stoppen met alcohol is voor je slaap het beste, dat is eerlijk gezegd gewoon zo. Maar voor veel mensen is dat niet meteen realistisch of wenselijk. Er zijn wel manieren om de schade te beperken.

1. Vroeger drinken, eerder stoppen

Als je drinkt, doe het dan zo vroeg mogelijk op de avond. Bij het eten, niet erna. Geef je lichaam een paar uur de tijd om de alcohol af te breken voordat je naar bed gaat. Dat vergroot de kans dat je eerste diepe-slaapblokken minder verstoord zijn.

2. Minder glazen, vaker alcoholvrij

Je diepe slaap is geen fan van dagelijkse alcohol. Je lichaam herstelt beter als je meerdere volledig alcoholvrije dagen per week hebt. Veel mensen merken al verschil in slaapkwaliteit als ze doordeweeks niks drinken en alleen in het weekend een beetje.

3. Geen alcohol als “slaappil” gebruiken

Als je merkt dat je alcohol nodig hebt om überhaupt in slaap te komen, is dat een rood vlaggetje. Dan is het probleem niet de borrel, maar je onderliggende slaapprobleem. In dat geval is het verstandiger om je slaappatroon, stressniveau en gewoontes aan te pakken, eventueel met hulp van je huisarts of een slaapcentrum.

4. Let op de combinatie met andere factoren

Alcohol stapelt vaak met andere slaapverstoorders:

• laat naar schermen kijken;
• zwaar of vet eten laat op de avond;
• nicotine of cafeïne;
• stress en piekeren.

Op zichzelf zijn die dingen al niet ideaal, maar in combinatie met alcohol duw je je diepe slaap nog verder in de hoek.

Wanneer is het slim om hulp te zoeken?

Je hoeft geen “alcoholprobleem” te hebben in de klassieke zin om serieuze slaapschade op te lopen. Het is verstandig om aan de bel te trekken als je merkt dat:

• je zonder alcohol bijna niet meer in slaap komt;
• je elke ochtend moe bent, ook als je lang genoeg in bed ligt;
• je partner zegt dat je snurkt, stopt met ademen of heel onrustig slaapt na alcohol;
• je steeds meer nodig hebt om hetzelfde “ontspannende” effect te voelen.

In Nederland kun je bij je huisarts terecht voor een eerste inschatting. Op sites als Thuisarts.nl en het RIVM vind je betrouwbare informatie over alcoholgebruik en gezondheid. Voor slaapspecifieke informatie zijn gespecialiseerde slaapcentra en organisaties zoals de Hersenstichting en diverse slaapinstituten goede ingangen.

Veelgestelde vragen over alcohol en diepe slaap

Verbetert mijn slaap als ik alleen in het weekend drink?

Voor veel mensen wel, maar niet altijd meteen. Als je doordeweeks geen alcohol drinkt, krijgt je slaap meer kans om zijn natuurlijke ritme terug te vinden. Je diepe slaap kan dan wat herstellen. Houd er wel rekening mee dat een zware stapavond in het weekend alsnog je slaap flink kan verstoren en je maandag “katterig moe” kunt zijn, zelfs als je zondag uitslaapt.

Helpt een slaapmutsje als ik moeilijk in slaap val?

Op de korte termijn kun je sneller in slaap vallen, maar de kwaliteit van je slaap wordt slechter. Je diepe slaap wordt verstoord, je REM-slaap verschuift en je wordt vaker wakker. Op de langere termijn maak je het onderliggende slaapprobleem meestal erger. Beter is om aan je slaaphygiëne en stressniveau te werken dan aan je wijnvoorraad.

Is alcoholvrij bier beter voor mijn slaap?

Ja, in elk geval qua alcoholbelasting. Alcoholvrij bier bevat nauwelijks of geen alcohol en verstoort je slaapfasen daardoor veel minder. Let wel op de hoeveelheid cafeïne (bij sommige speciaalbieren) en het tijdstip waarop je drinkt. Een liter vocht vlak voor het slapengaan betekent alsnog vaker naar de wc.

Heeft een klein glas rode wijn misschien juist voordelen voor slaap?

Dat verhaal doet vaak de ronde, maar houdt niet echt stand als je naar slaapkwaliteit kijkt. Ook een klein glas wijn kan al meetbare invloed hebben op je slaapstructuur, zeker als je het kort voor bedtijd drinkt. De mogelijke voordelen van bepaalde stoffen in wijn wegen voor je slaap niet op tegen de nadelen van alcohol zelf.

Hoe snel merk ik verbetering als ik stop met drinken in de avond?

Sommige mensen slapen na een paar alcoholvrije avonden al rustiger en dieper. Bij anderen duurt het weken voordat het slaappatroon zich herstelt, zeker als er jarenlang dagelijks is gedronken. Je hersenen en lichaam hebben even tijd nodig om hun natuurlijke ritme terug te vinden. Volhouden is dus de moeite waard, ook als het niet meteen fantastisch voelt.

Conclusie: alcohol en diepe slaap, een ongemakkelijke waarheid

Alcohol lijkt een makkelijke snelweg naar slaap, maar blijkt in de praktijk meer een sluiproute naar chronische vermoeidheid. Je valt sneller in slaap, dat klopt. Alleen lever je onzichtbaar in op de kwaliteit van je diepe slaap en REM-slaap, precies de fasen waar je lichaam het meeste herstel uit haalt.

Dat betekent niet dat je nooit meer een glas mag aanraken. Het betekent wel dat het loont om eerlijk te kijken naar hoeveel, hoe vaak en hoe laat je drinkt - en wat dat met je nachten doet. Je kunt heel veel winnen door alcohol niet als slaapmiddel te gebruiken, eerder op de avond te drinken, dagen volledig alcoholvrij te houden en bij twijfel hulp te zoeken.

Je diepe slaap is misschien stil, onzichtbaar en niet iets waar je dagelijks bij stilstaat. Maar als je er eenmaal op let, merk je: de kwaliteit van je nacht zegt alles over de kwaliteit van je dag.