Diepe slaap bij ouderen: waarom je nacht verandert na je 60e

Waarom diepe slaap afneemt als je ouder wordt

Laten we maar eerlijk zijn: het is niet je verbeelding. De hoeveelheid diepe slaap neemt bij de meeste mensen behoorlijk af naarmate de jaren optellen.

Onderzoek laat zien dat:

• vanaf ongeveer je 30e de diepe slaap langzaam begint te dalen
• na je 60e de diepe slaap bij veel mensen nog maar een fractie is van wat het in de jeugd was
• mannen gemiddeld iets sneller diepe slaap verliezen dan vrouwen, al zijn de verschillen per persoon groot

Neurologen zien in slaaponderzoek dat de trage hersengolven die horen bij diepe slaap (de zogeheten slow waves) minder krachtig en minder frequent worden met de leeftijd. Het brein lijkt als het ware minder makkelijk in die diepe stand te komen.

En dan komt de frustrerende vraag: hoort dit er gewoon bij, of kun je er iets aan doen?

“Ik slaap toch 7 uur, waarom ben ik zo moe?”

Neem Marianne, 68 jaar. Ze gaat keurig rond 23.00 uur naar bed, wordt rond 6.30 uur wakker en denkt: 7,5 uur, dat is toch prima? Toch voelt ze zich overdag loom, vergeetachtig en snel prikkelbaar.

Pas als ze een slaaponderzoek laat doen, blijkt: ze slaapt wel lang genoeg, maar haar nacht bestaat vooral uit lichte slaap. De diepe slaap is kort en versnipperd. Op papier klopt de slaapduur, maar de kwaliteit is onder de maat.

Dit zie je vaker bij ouderen:

• meer tijd in bed, maar minder herstellende slaap
• vaker wakker worden tussendoor
• moeite om weer in te slapen na een wakker moment
• lichter slapen, sneller wakker van geluid of licht

Met andere woorden: het aantal uren zegt weinig als de samenstelling van die uren verschuift naar vooral lichte slaap.

Wat diepe slaap bij ouderen zo belangrijk maakt

Oké, er verandert dus van alles met de leeftijd. Maar waarom is die diepe slaap nou zo belangrijk voor ouderen?

In de diepe slaap:

• herstelt je immuunsysteem zich
• worden groeihormoon en andere herstelhormonen afgegeven
• wordt informatie uit de dag verplaatst naar het langetermijngeheugen
• daalt je hartslag en bloeddruk, wat je hart en bloedvaten ontlast

Bij ouderen speelt daar nog iets bij: er zijn steeds meer aanwijzingen dat diepe slaap helpt bij het “schoonspoelen” van de hersenen. Tijdens diepe slaap lijkt het zogenoemde glymfatisch systeem actiever te worden, dat afvalstoffen in de hersenen afvoert. Er wordt onderzocht of een tekort aan diepe slaap op lange termijn samenhangt met een hoger risico op cognitieve achteruitgang en dementie.

Dat betekent niet dat één slechte nacht meteen schade doet, maar jarenlange slechte diepe slaap kan wel degelijk meewegen in het totaalplaatje van je gezondheid.

Verandert je biologische klok ook mee?

Ja, en dat merk je. Veel ouderen zeggen: “Ik word gewoon eerder moe.” Dat is niet alleen gewenning, je interne klok verschuift echt.

Wat je vaak ziet:

• je wordt vroeger slaperig in de avond
• je wordt eerder wakker in de ochtend
• je wordt gevoeliger voor licht en donker

Die verschuiving maakt dat je diepe slaap vaak eerder in de nacht plaatsvindt. Als je dan heel laat naar bed gaat, mis je een deel van het natuurlijke diepe-slaap-venster. Ga je bijvoorbeeld structureel pas om 1.00 uur slapen, terwijl je lichaam al rond 22.30 uur klaar was voor de nacht, dan schuif je een deel van die diepe slaap eigenlijk weg.

Waarom sommige ouderen bijna geen diepe slaap meer lijken te hebben

Niet iedereen verliest evenveel diepe slaap. Er zijn een paar factoren die diepe slaap bij ouderen extra onder druk zetten:

• chronische pijn (artrose, rugklachten, neuropathie)
• slaapapneu of andere ademhalingsproblemen tijdens de slaap
• rusteloze benen of nachtelijke spierkrampen
• medicatie die de slaaparchitectuur beïnvloedt, zoals bepaalde antidepressiva, plaspillen, corticosteroïden
• alcoholgebruik in de avond
• weinig daglicht en weinig beweging overdag

Neem Jan, 73 jaar, met artrose in zijn knieën. Hij wordt meerdere keren per nacht wakker van pijn, draait wat, pakt soms een pijnstiller en dommelt weer in. Op zich lijkt dat onschuldig, maar al die onderbrekingen hakken de nacht in stukken. Diepe slaap heeft aaneengesloten blokken nodig. Als je telkens weer naar een lichtere slaapfase terugschiet, komt diepe slaap amper aan bod.

De grote misvatting: “Slaapmiddelen lossen het wel op”

Veel ouderen krijgen ooit in hun leven een slaapmiddel voorgeschreven. Soms tijdelijk, soms sluipt het in als vaste gewoonte.

Het probleem: klassieke slaapmiddelen zoals benzodiazepinen (bijvoorbeeld temazepam, oxazepam) kunnen je wel slaperiger maken, maar ze verslechteren vaak juist de kwaliteit van de diepe slaap. Je lijkt beter te slapen omdat je minder wakker ligt, maar de slaap wordt oppervlakkiger en gefragmenteerder.

Artsen zijn daar de laatste jaren een stuk voorzichtiger mee geworden. Op sites als Thuisarts wordt ook duidelijk uitgelegd waarom langdurig gebruik bij ouderen meestal geen goed idee is.

Als je merkt dat je al maanden of jaren op slaapmiddelen leunt, is het zinvol om met je huisarts te bespreken of en hoe je daar veilig mee kunt minderen. Niet zelf abrupt stoppen, want dat kan juist weer onrustige nachten geven.

Wat kun je nog wél doen voor meer diepe slaap na je 60e?

Laten we het praktisch maken. Je krijgt je 20-jarige diepe slaap niet terug, maar er is best wel wat speelruimte om de kwaliteit van je nacht te verbeteren.

1. Speel met licht, niet met pillen

Oudere ogen laten minder licht door, en je komt vaak minder buiten. Dat is een slechte combinatie voor je biologische klok.

Handige gewoontes:

• elke ochtend minstens een kwartier buitenlicht pakken, ook als het bewolkt is
• in de late avond fel licht en schermen dimmen
• vaste opstaatijd kiezen, ook in het weekend

Die voorspelbaarheid helpt je hersenen om je diepe slaap beter te plannen.

2. Beweging overdag, maar slim getimed

Beweging is een van de meest onderschatte “slaapmedicijnen”. Je hoeft geen halve marathon te lopen; dagelijks een stevige wandeling of wat fietsen is al genoeg om je slaapdruk op te bouwen.

Let wel een beetje op het tijdstip. Zware inspanning vlak voor het slapen kan je juist wakkerder maken. Veel mensen merken dat beweging in de ochtend of vroege middag het beste werkt.

Op sites als Gezondheidsnet vind je meer over de relatie tussen beweging en slaap.

3. Pijn en medische klachten serieus nemen

Nachtelijke pijn is een enorme sluipmoordenaar van diepe slaap. Zeker bij artrose, rugklachten of zenuwpijn.

Wat vaak helpt:

• pijnbestrijding niet alleen overdag, maar ook gericht op de nacht plannen
• samen met je arts kijken of medicatie het beste moment van inname heeft
• bij verdenking op slaapapneu (snurken, ademstops, ochtendhoofdpijn, slaperigheid overdag) een verwijzing naar een slaapcentrum vragen

Op Slaapinstituut en bij de Hersenstichting staat veel toegankelijke informatie over slaapstoornissen en hersengezondheid.

4. Caféïne en alcohol: kleine aanpassingen, groot effect

Caféïne blijft langer in je systeem hangen dan de meeste mensen denken. Als je om 16.00 uur nog een stevige koffie neemt, kun je daar ’s avonds nog last van hebben.

Bij ouderen werkt caféïne vaak sterker en langer, onder andere omdat de stofwisseling vertraagt. Het kan helpen om na de lunch over te stappen op cafeïnevrije koffie of thee.

En dan alcohol. Dat glaasje wijn lijkt misschien te helpen om in slaap te vallen, maar het breekt je diepe slaap in de tweede helft van de nacht af. Je wordt vaker wakker, slaapt oppervlakkiger en voelt je minder uitgerust.

5. Slaaphygiëne, maar dan realistisch

Iedereen heeft de standaardlijstjes wel eens gezien. Donkere kamer, niet te warm, vaste bedtijd. Klinkt logisch, maar het werkt pas echt als je het aanpast aan jouw leven.

Een paar punten die bij ouderen vaak verschil maken:

• een goed ondersteunend matras dat drukpunten ontlast bij schouders, heupen en knieën
• een kamertemperatuur rond de 17-18 graden, met eventueel een extra deken
• een rustige, voorspelbare avondroutine (licht dimmen, lezen, geen spannende nieuwsberichten als laatste prikkel)

En misschien de belangrijkste: niet de hele avond op de bank dutten. Dat halfuurtje indutten na het journaal lijkt onschuldig, maar kan net de slaapdruk wegnemen die je nodig hebt voor diepe slaap later in de nacht.

Wanneer is het tijd om naar de huisarts te gaan?

Slaapproblemen horen niet gewoon bij ouder worden, ook al wordt dat vaak zo weggewimpeld. Signalen dat het verstandig is om je huisarts te betrekken:

• je voelt je overdag structureel moe of slaperig
• je partner merkt ademstops of heftig snurken
• je geheugen of concentratie gaat merkbaar achteruit
• je valt overdag zomaar in slaap tijdens lezen of tv-kijken
• je gebruikt al langer dan enkele weken slaapmedicatie

De huisarts kan met je meekijken naar onderliggende oorzaken, medicatie doornemen en zo nodig verwijzen voor slaaponderzoek. Op Thuisarts kun je alvast lezen welke stappen meestal worden gezet.

Hoe meet je eigenlijk of je diepe slaap beter wordt?

Veel mensen dragen tegenwoordig een smartwatch of slaaptracker. Leuk speelgoed, maar ook een bron van onnodige stress.

Belangrijk om te weten:

• consumenten-trackers schatten slaapfasen op basis van beweging en hartslag, en zitten er regelmatig naast
• ze zijn vaak beter in het herkennen van totale slaaptijd dan in het onderscheiden van diepe, lichte en REM-slaap

Gebruik ze dus als globaal hulpmiddel, niet als keiharde waarheid. De beste graadmeter blijft hoe je je overdag voelt:

• kun je je redelijk concentreren?
• heb je nog energie om dingen te ondernemen?
• voel je je mentaal min of meer stabiel?

Als je je beter gaat voelen, al zegt je horloge dat je “maar” 45 minuten diepe slaap had, dan is dat horloge niet de baas.

De emotionele kant: leren omgaan met een andere nacht

Er zit ook een psychologische laag onder dit alles. Slechter slapen confronteert je natuurlijk met ouder worden. Dat alleen al kan spanning geven, en spanning is weer slecht voor je slaap. Fijne cirkel.

Veel ouderen beschrijven dat ze ’s nachts wakker worden en dan gaan piekeren: over gezondheid, over kinderen en kleinkinderen, over verlies, over de toekomst. Die combinatie van lichter slapen en meer nachtelijke wakker-momenten maakt dat die gedachten ineens alle ruimte krijgen.

Soms helpt het om de lat iets lager te leggen. Niet meer streven naar de “perfecte” nacht van 8 uur ononderbroken diepe slaap, maar naar een nacht waarin je voldoende herstelt om je dag te kunnen leven. In die ruimte wordt het vaak makkelijker om te experimenteren met kleine aanpassingen, zonder jezelf elke ochtend af te rekenen.

Veelgestelde vragen over diepe slaap bij ouderen

Is het normaal dat ik na mijn 70e bijna niet meer diep slaap?

Het is normaal dat de hoeveelheid diepe slaap afneemt, maar “bijna niet meer” is wel erg weinig. Als je je overdag erg moe, wiebelig of vergeetachtig voelt, of als je partner merkt dat je veel onrustig slaapt, is het verstandig om dit met je huisarts te bespreken. Soms speelt er meer dan alleen leeftijd, zoals slaapapneu, pijnklachten of medicatiegebruik.

Kan ik mijn diepe slaap weer opbouwen met training of apps?

Er zijn apps en geluiden die claimen je diepe slaap te stimuleren met bepaalde tonen of ritmes. De wetenschap is daar vooralsnog voorzichtig over. Wat wél redelijk goed onderbouwd is: vaste bedtijden, voldoende daglicht en beweging, en het aanpakken van pijn en ademhalingsproblemen. Zie apps meer als extraatje, niet als wondermiddel.

Helpt een middagdutje of maakt dat mijn diepe slaap juist slechter?

Dat hangt af van duur en tijdstip. Een kort dutje van maximaal 20-30 minuten, vroeg in de middag, kan prettig zijn zonder je nachtrust veel te verstoren. Lange dutjes van een uur of meer, of dutjes laat in de middag of avond, halen vaak net genoeg slaapdruk weg om je diepe slaap ’s nachts te verminderen.

Hoe weet ik of ik slaapapneu heb en mijn diepe slaap daardoor lijdt?

Typische signalen zijn luid snurken, ademstops die je partner ziet, onrustig slapen, veel zweten ’s nachts, en overdag slaperigheid of ochtendhoofdpijn. Bij twijfel kun je via de huisarts een verwijzing krijgen voor een slaaponderzoek. Op sites als Slaapinstituut.nl vind je een duidelijke uitleg over hoe zo’n onderzoek gaat.

Heeft slechte diepe slaap invloed op dementie?

Er zijn steeds meer onderzoeken die een verband laten zien tussen langdurig slechte slaap en een hoger risico op cognitieve achteruitgang. Dat betekent niet dat slechte slaap automatisch tot dementie leidt, maar het lijkt wel een factor in het totaalplaatje. Daarom is het juist op latere leeftijd zinvol om aandacht te blijven houden voor je slaap, ook al is die misschien nooit meer zo diep als vroeger.

Tot slot

Diepe slaap wordt schaarser met de jaren, dat is waar. Maar dat betekent niet dat je machteloos bent overgeleverd aan gebroken nachten. Door slim met licht, beweging, pijn, medicatie en je verwachtingen om te gaan, kun je vaak meer winst boeken dan je denkt.

En misschien is dat de belangrijkste boodschap: goede slaap op je 70e ziet er anders uit dan op je 25e, maar het kan nog steeds een stevige basis zijn onder een heldere, actieve dag.