Waarom je immuunsysteem ’s nachts in de diepste slaapstand draait

De meeste mensen kennen wel de termen REM-slaap en “lichte slaap”, maar die diepe slaap blijft vaak een soort vaag mysterie. Toch is dit de fase waarin je hersenactiviteit vertraagt, je spieren maximaal ontspannen en je lichaam op herstelmodus gaat. Het is de periode in de eerste helft van de nacht waarin je het lastigst wakker te maken bent.

In die diepe slaap gebeurt er iets interessants met je immuunsysteem. Je hartslag en ademhaling worden rustiger, je stresshormoon cortisol zakt, en tegelijkertijd schieten bepaalde afweerstoffen omhoog. Alsof je lichaam denkt: “Mooi, de eigenaar is even uitgeschakeld, nu kunnen wij ons werk doen.”

Wat je afweersysteem ’s nachts uitvoert

Tijdens diepe slaap zie je onder meer:

• Een toename van bepaalde cytokinen, dat zijn signaalstofjes die je afweer aansturen
• Meer activiteit van zogenaamde natural killer cells, de cellen die virus-geïnfecteerde cellen opruimen
• Een verschuiving van “vechtstand” naar “herstelstand” in je immuunsysteem

Overdag is je afweer vooral bezig met directe dreigingen: dat virus in de tram, die bacterie op het toetsenbord. ’s Nachts, in de diepe slaap, verschuift de focus naar onderhoud, geheugen en fine-tuning.

Waarom je na korte nachten sneller ziek wordt

Je kent het misschien van jezelf: een paar nachten doorwerken, een deadline, wat stress erbij, en een week later zit je te snotteren. Dat is geen toeval en ook geen zwakke weerstand “uit het niets”. Het is vaak gewoon slaaptekort - en dan vooral tekort aan diepe slaap.

Neem Sanne, 34 jaar, werkzaam in de zorg. Ze draait onregelmatige diensten, slaapt vaak in blokken van 4 tot 5 uur, en voelt zich “altijd net niet lekker”. Niet echt ziek, maar wel vaker verkouden dan haar collega’s. Toen ze via een slaaponderzoek ontdekte dat ze per nacht amper 40 minuten diepe slaap haalde, viel er ineens een kwartje. Haar lichaam kreeg simpelweg te weinig tijd om haar afweer op te laden.

Onderzoek laat zien dat mensen die een paar nachten achter elkaar kort slapen, minder goed reageren op virussen. In studieomstandigheden worden proefpersonen bijvoorbeeld blootgesteld aan een verkoudheidsvirus. De groep met te weinig slaap wordt vaker echt ziek dan de groep die voldoende, en vooral kwalitatief goede, slaap kreeg. Het is niet alleen de lengte van de nacht, maar vooral de kwaliteit - en daarin speelt diepe slaap een hoofdrol.

De rol van hormonen in de nacht

Tijdens diepe slaap piekt de aanmaak van groeihormoon. Dat klinkt misschien alsof het alleen voor kinderen belangrijk is, maar dat hormoon is bij volwassenen vooral betrokken bij herstel van weefsels, spieropbouw en immuunfunctie. Tegelijkertijd zakt cortisol, het stresshormoon, naar een laag niveau.

Dat samenspel is gunstig voor je afweer. Minder cortisol betekent minder “rem” op je immuunsysteem. Meer groeihormoon en andere nachtelijke stoffen geven juist een “gas"-signaal voor herstel. Als je diepe slaap telkens wordt onderbroken, raakt dat hele systeem uit balans.

Hoe diepe slaap je afweer slimmer maakt

Je immuunsysteem heeft een geheugen. Net als je hersenen. Het moet onthouden welke virussen en bacteriën het al eens heeft gezien, zodat het de volgende keer sneller kan reageren. Dat geheugen wordt niet alleen overdag getraind.

In de diepe slaap gebeurt iets wat verdacht veel lijkt op het “herhalen” van wat je overdag bent tegengekomen. Net zoals je hersenen herinneringen consolideren, lijkt je immuunsysteem ’s nachts te werken aan zijn eigen archief.

Slaap en vaccinaties: een verrassend sterke link

Er zijn studies waarin mensen vlak voor of na een vaccinatie bewust slecht laten slapen. Niet aardig, maar wel verhelderend. Wat blijkt? Mensen die rond het moment van vaccinatie een paar nachten goed slapen, ontwikkelen vaak een hogere concentratie antistoffen dan de slecht slapende groep.

Met andere woorden: je lichaam leert beter van een vaccin als jij goed slaapt, vooral in de nachten eromheen. Dat zegt iets over hoe sterk de combinatie is tussen diepe slaap en het “lerende” deel van je afweer.

Voor een vaccin is dat mooi meetbaar - je kunt antistoffen prikken in het bloed. Maar hetzelfde principe speelt waarschijnlijk ook bij gewone infecties. Je lichaam moet onthouden hoe het met dat ene griepvirus omging, zodat de volgende variant minder kans krijgt.

Nachtelijke ontstekingsrem: waarom diepe slaap beschermt

Ontsteking klinkt meteen heftig, maar het is eigenlijk gewoon de manier waarop je lichaam reageert op schade of een indringer. Een beetje ontsteking is nuttig. Chronische, voortdurende laaggradige ontsteking is dat niet.

Te weinig diepe slaap hangt samen met verhoogde ontstekingswaarden in het bloed. Denk aan stoffen als CRP en bepaalde pro-inflammatoire cytokinen. Je merkt dat niet direct, maar op de lange termijn verhoogt dat je risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en mogelijk ook bepaalde auto-immuunziekten.

Neem Mark, 52 jaar, kantoorbaan, licht overgewicht, snurkt al jaren “volgens zijn vrouw”. Overdag moe, ’s avonds laat naar bed, vroeg op. Zijn huisarts liet eens bloed prikken: licht verhoogde ontstekingswaarden, wat hogere bloeddruk, beginnende suikerproblemen. Pas toen een slaaponderzoek aantoonde dat hij door slaapapneu nauwelijks diepe slaap haalde, werd duidelijk dat zijn nachten zijn immuunsysteem en vatenstelsel al jaren aan het belasten waren.

Toen hij werd behandeld voor zijn apneu en zijn diepe slaap terugkwam, knapten niet alleen zijn energie en stemming op, maar verbeterden ook zijn ontstekingswaarden.

Hoe weet je of je genoeg diepe slaap krijgt?

Hier wordt het lastig, want je wordt niet wakker met een label “vannacht: 1 uur 12 minuten diepe slaap”. Slaaphorloges en apps doen een poging, maar zijn op dit punt nog best wel onnauwkeurig. Ze geven een indruk, geen diagnose.

Toch zijn er signalen dat je diepe slaap mogelijk tekortschiet:

• Je wordt vaak niet uitgerust wakker, ook na 7 tot 8 uur in bed
• Je hebt moeite je te concentreren, voelt je prikkelbaar en “wattig” in je hoofd
• Je bent opvallend vaak verkouden of je kwakkelt met vage ontstekingsklachten
• Je partner merkt dat je veel snurkt of ademstops hebt

Dat laatste is belangrijk. Stoornissen zoals slaapapneu slopen je diepe slaap van binnenuit. Je lichaam probeert er wel in te komen, maar elke ademstop en micro-ontwaking trekt je weer omhoog naar lichtere slaap.

Bij aanhoudende klachten is het slim om niet te blijven gokken, maar je huisarts te betrekken. Op sites zoals Thuisarts.nl en de Hersenstichting vind je goede basisinformatie over slaapproblemen en wanneer onderzoek zinvol is.

Wat helpt je immuunsysteem via betere diepe slaap?

Hier geen magische hacks, maar een paar dingen waar je immuunsysteem en je diepe slaap allebei blij van worden.

1. Vaste slaaptijden zijn saaier dan je denkt - en juist daarom zo krachtig

Je biologische klok houdt niet van verrassingen. Elke dag rond dezelfde tijd naar bed en opstaan helpt je lichaam om de nacht in blokken te organiseren, met voldoende ruimte voor diepe slaap in de eerste helft.

Wie doordeweeks om 23.00 uur slaapt en in het weekend ineens tot 03.00 uur opblijft, schuift zijn hele ritme op. Je diepe slaap raakt dan letterlijk uit het lood. Dat heet ook wel sociale jetlag, en je afweer is daar bepaald geen fan van.

2. Alcohol en diepe slaap: een giftig compromis

Een glas wijn of bier maakt je misschien sneller slaperig, maar het verstoort de kwaliteit van je slaap. Vooral de tweede helft van de nacht wordt onrustiger. Je komt minder lang en minder stabiel in de diepe slaap.

Dat merk je niet alleen aan een brak gevoel, maar ook aan de subtielere effecten op je afweer. Zeker als “een paar drankjes” een vast avondritueel wordt, zit je immuunsysteem structureel met minder hersteluren.

3. Avondstress vreet aan je diepe slaap

Scrollen door nieuws, mail en socials tot in bed, nog even dat werkdossier afmaken, discussies voeren via WhatsApp - je brein blijft in aan-stand. Je cortisol zakt minder goed, en dat is precies het hormoon dat je diepe slaap onderdrukt.

Een simpele, maar vaak lastige stap: het laatste uur voor bed schermen en werk vermijden. Niet omdat dat gezellig klinkt, maar omdat je daarmee je lichaam de kans geeft om de nacht in te gaan met een hormonale omgeving waarin diepe slaap beter kan ontstaan.

4. Bewegen overdag, beter slapen ’s nachts

Regelmatige beweging overdag - wandelen, fietsen, sporten - helpt je slaapdruk opbouwen. Je lichaam heeft dan ’s avonds meer “reden” om diep te slapen. Intensief sporten vlak voor bed is voor sommige mensen juist weer ongunstig, omdat je lichaam dan nog te alert is.

De combinatie van beweging, daglicht en een regelmatig ritme is bijna saai in zijn voorspelbaarheid, maar precies dat is wat je biologische systemen, inclusief je immuunsysteem, prettig vinden.

Wanneer moet je aan meer denken dan alleen “een paar slechte nachten”?

Iedereen slaapt wel eens slecht. Dat is normaal en je afweer kan best wat hebben. Maar er zijn situaties waarin je alarmbellen iets harder mogen afgaan.

Als je:

• Al maanden bijna elke nacht slecht of onrustig slaapt
• Overdag steeds slaperig bent, zelfs tijdens gesprekken of autorijden
• Hard snurkt, met pauzes volgens je partner
• Opvallend vaak infecties hebt of lang blijft kwakkelen

Dan is het verstandig om verder te kijken dan alleen “ik moet wat eerder naar bed”. Het kan gaan om een slaapstoornis zoals slaapapneu of chronische slapeloosheid. Beide kunnen je diepe slaap ernstig beperken en daarmee je immuunsysteem onder druk zetten.

Op Slaapinstituut.nl vind je een overzicht van veelvoorkomende slaapstoornissen en mogelijke behandelingen. Je huisarts kan vervolgens beoordelen of slaaponderzoek zinvol is.

Veelgestelde vragen over diepe slaap en immuunsysteem

Maakt het uit op welke tijd ik slaap voor mijn afweer?

Ja, tot op zekere hoogte. Je lichaam is ingesteld op slapen in de nacht en wakker zijn overdag. De diepste slaap valt meestal in de eerste helft van de nacht. Wie structureel heel laat naar bed gaat en kort slaapt, schuift die diepe-slaapblokken op of kort ze in. Nachtwerkers hebben daardoor vaker verstoringen in hun immuunsysteem en een verhoogd risico op bepaalde ziekten.

Is een middagdutje goed voor mijn immuunsysteem?

Een korte powernap kan je alertheid en stemming verbeteren, maar vervangt de diepe slaap in de nacht niet. De meeste dutjes zijn relatief oppervlakkig en bevatten weinig diepe slaap. Handig als noodoplossing, maar geen structurele basis voor een goed functionerend immuunsysteem.

Helpen slaapapps en trackers echt bij mijn afweer?

Ze kunnen je bewust maken van je slaappatroon en ritme, en dat is op zich nuttig. Maar de meting van diepe slaap is vaak onnauwkeurig. Gebruik de data als globale indicatie, niet als medische waarheid. Let vooral op hoe je je overdag voelt: energieniveau, stemming, concentratie en hoe vaak je ziek bent.

Kan ik mijn immuunsysteem “boosten” met één lange nacht slaap?

Was het maar zo simpel. Eén goede nacht kan je wel tijdelijk wat opknappen, maar je immuunsysteem reageert vooral op patronen. Weken en maanden van redelijk stabiele, voldoende slaap - met genoeg diepe slaap erin - zijn veel belangrijker dan af en toe een inhaalnacht.

Hoeveel diepe slaap heb ik ongeveer nodig?

Er is geen exact getal dat voor iedereen geldt, maar bij gezonde volwassenen ligt het vaak ergens tussen de 1 en 2 uur per nacht, afhankelijk van leeftijd en totale slaaptijd. Naarmate je ouder wordt, neemt het aandeel diepe slaap meestal wat af. Belangrijker dan het exacte aantal minuten is de combinatie: voel je je uitgerust, functioneer je goed, en ben je niet voortdurend aan het kwakkelen met je gezondheid.

Tot slot: slapen als onderdeel van je gezondheidsplan

We zijn gewend om bij “weerstand” te denken aan vitamines, gezonde voeding en misschien een extra jas in de winter. Allemaal prima. Maar als je structureel op je diepe slaap inlevert, ben je eigenlijk met open vizier op pad in een wereld vol virussen en bacteriën.

Diepe slaap is geen luxe, geen bonus. Het is een vaste nachtdienst van je immuunsysteem. Hoe beter je die ploeg laat draaien, hoe groter de kans dat jij overdag gewoon kunt doen wat je wilt - zonder telkens weer uitgeschakeld te worden door de zoveelste verkoudheid of ontsteking.

Meer lezen over slaap en gezondheid? Kijk eens op Gezondheidsnet voor praktische artikelen over slaap, en op RIVM voor achtergrondinformatie over gezond slaapgedrag.