Diepe slaap meten: wat je cijfers wél (en niet) vertellen

Waarom we zo geobsedeerd zijn met diepe slaap

Diepe slaap heeft een soort mythische status gekregen. Hoe meer, hoe beter, toch? Alleen zo simpel is het niet.

Neem Marieke, 38, consultant met een smartwatch die alles meet wat los en vast zit. Ze sliep volgens haar horloge “slechts” 45 minuten diep en raakte in paniek. Ze ging vroeger naar bed, kocht magnesium, stopte met koffie na 12:00. Haar diepe slaapscore schommelde vrolijk verder. Maar toen ze haar slaap later in een slaapcentrum liet meten, bleek: haar diepe slaap was eigenlijk prima, haar probleem zat in onrustige REM-slaap door stress.

Dat is precies het punt: de cijfers die je horloge uitspuugt voelen keihard, maar de technologie erachter is eerder een slimme gok dan een medische meting.

Hoe meten professionals diepe slaap eigenlijk?

In een slaapcentrum wordt slaap gemeten met polysomnografie. Klinkt zwaar, is het ook. Daar komt het ongeveer op neer dat je een nacht in een bed ligt volgeplakt met sensoren:

• Elektroden op je hoofd om hersenactiviteit te meten (EEG)
• Sensoren bij ogen en kin om oogbewegingen en spierspanning te volgen
• Band om borst en buik voor ademhaling
• Sensor bij je neus voor luchtstroom
• Hartslag- en zuurstofmeting

Op basis van vooral het EEG kunnen slaapdeskundigen elke 30 seconden bepalen in welke slaapfase je zit: lichte slaap, diepe slaap of REM-slaap. Dat is de gouden standaard waar al die consumentenapparaten zich graag mee vergelijken.

En daar wringt het: jouw horloge heeft géén toegang tot je hersengolven. Die moet het doen met beweging en hartslag. De sprong van “je ligt stil en je hartslag is laag” naar “dit is diepe slaap” is dus een interpretatie, geen directe meting.

Wat je smartwatch nu eigenlijk meet (en wat niet)

De meeste wearables gebruiken een combinatie van:

• Versnellingsmeter: meet beweging van je pols
• Hartslagmeting: via optische sensor (groen lampje onder je horloge)
• Soms hartslagvariabiliteit (HRV): kleine verschillen tussen hartslagen

Op basis daarvan wordt met een algoritme geschat in welke slaapfase je zit. Fabrikanten trainen die algoritmes vaak door hun data te vergelijken met echte slaaplab-data. Maar die vergelijking is nooit perfect.

Onderzoek laat meestal zien: deze apparaten zijn best oké in het inschatten van totale slaaptijd en het herkennen van wakker vs slapen. Maar bij het onderscheiden van lichte, diepe en REM-slaap zitten ze er regelmatig naast. Soms flink ook.

Kort door de bocht:

• De trend (meer of minder diepe slaap dan normaal) is vaak nuttiger dan het exacte aantal minuten
• Het absolute getal in minuten diepe slaap is minder betrouwbaar
• Verschillende merken kunnen voor dezelfde nacht totaal andere verdelingen in slaapfasen geven

Als jouw horloge dus zegt dat je 30 minuten diepe slaap had en dat “slecht” noemt, moet je dat echt met een korrel zout nemen.

Hoeveel diepe slaap heb je ongeveer nodig?

Hier wordt het vaak te strak voorgesteld, alsof er één magisch getal is. In de literatuur zie je vaak dat volwassenen ergens tussen de 15 en 25 procent van hun slaaptijd in diepe slaap doorbrengen. Maar dat verschilt enorm per persoon en per nacht.

Een paar dingen die je moet weten:

• Jonge volwassenen hebben gemiddeld meer diepe slaap dan vijftigers of zestigers
• De eerste helft van de nacht bevat meestal het grootste deel van je diepe slaap
• Na een paar korte nachten zie je vaak een soort “inhaal” van diepe slaap

Dus ja, als je structureel kort slaapt, snoep je vaak vooral van je diepe slaap af. Maar dat betekent niet dat iedereen elke nacht 2 uur en 0 minuten nodig heeft. Je lichaam is geen stopwatch.

Wanneer zijn je metingen wél interessant?

Laten we eerlijk zijn: de meeste mensen kopen geen slaaptracker om wetenschappelijke grafieken te maken, maar om zich beter te voelen. Dan is de vraag: wanneer helpt die data je echt?

Handig wordt het bijvoorbeeld als je patronen gaat zien over weken, niet over één nacht. Stel dat je merkt dat je op dagen met veel schermtijd in bed onrustiger slaapt, of dat na alcohol je diepe slaap bijna verdwijnt. Dat soort verbanden zijn eigenlijk best wel waardevol.

Tom, 45, dacht dat hij prima tegen een paar biertjes kon. Zijn horloge liet keer op keer zien dat nachten met alcohol veel minder diepe slaap lieten zien en meer wakker momenten. Toen hij een maand vrijwel geen alcohol dronk, zag hij een rustiger patroon én voelde hij zich overdag helderder. De exacte minuten diepe slaap vertrouwt hij niet blind, maar de trend was duidelijk.

Dat is de kracht van meten: niet de één-op-één-vertaling naar gezondheid, maar het ontdekken van gewoontes die je slaap verstoren of juist ondersteunen.

De valkuil: orthosomnia (te veel bezig zijn met perfecte slaap)

Er is zelfs een term voor mensen die zo gefixeerd raken op perfecte slaapdata dat ze er slechter van gaan slapen: orthosomnia. Klinkt overdreven? In slaapklinieken zien ze het steeds vaker.

Mensen die bijvoorbeeld:

• Niet durven gaan slapen zonder horloge, uit angst iets “niet te meten”
• Blijven liggen in bed omdat hun horloge zegt dat ze nog niet genoeg diepe slaap hebben gehad
• Zich elke ochtend slecht voelen als de score lager is, ook als ze zich lichamelijk eigenlijk prima voelen

Het ironische is dat die stress over slaap je slaapkwaliteit juist ondermijnt. Je maakt je druk over je diepe slaap en jaagt daarmee je stresshormonen omhoog. Niet heel handig.

Een gezondere strategie is: gebruik de data als achtergrondinformatie, niet als scheidsrechter van je dag. Voel je je uitgeslapen en functioneer je goed, maar zegt je app dat je “maar” 50 minuten diepe slaap had? Dan wint jouw gevoel wat mij betreft van de grafiek.

Thuis je diepe slaap meten: wat is realistisch?

Als je nuchter naar thuis-metingen kijkt, kun je ze op drie niveaus gebruiken:

1. Grote lijnen: Hoe lang slaap ik ongeveer? Hoe vaak word ik wakker? Lijken er patronen te zijn met bepaalde dagen of gewoontes?
2. Vergelijking met jezelf: Slaap ik deze maand rustiger dan vorige maand? Wat gebeurt er als ik mijn bedtijd een half uur vervroeg?
3. Signalen voor mogelijk probleem: Heel veel onverklaarbare wakker momenten, extreem korte totale slaaptijd, of een horloge dat nacht na nacht “onrustige ademhaling” meldt - dat zijn dingen die kunnen aangeven dat het zinvol is om met een arts te praten.

Maar:

• Je horloge kan geen slaapapneu betrouwbaar diagnosticeren
• Het kan geen onderscheid maken tussen alle slaapstoornissen
• Het weet niks van je stemming, pijn, medicatie of stress, tenzij jij dat zelf bijhoudt

Zie het dus als een slimme wekker met statistieken, niet als een mini-slaapcentrum aan je pols.

Praktisch: zo haal je zinnige informatie uit je slaapdata

Een paar nuchtere manieren om met je metingen om te gaan:

Focus op trends, niet op nachten

Eén slechte nacht zegt weinig. Kijk liever naar gemiddelden over 2 tot 4 weken. Wordt je totale slaaptijd langzaam korter? Zie je dat je in drukke periodes structureel onrustiger slaapt? Dat zijn signalen waar je iets mee kunt.

Koppel data aan gewoontes

Meet niet alleen je slaap, maar noteer af en toe ook:

• Hoe laat je je laatste koffie dronk
• Of je alcohol hebt gedronken
• Hoe laat je ongeveer naar bed ging
• Of je laat nog lang op je telefoon zat

Je hoeft geen dagboek van drie pagina’s te schrijven, korte notities zijn genoeg. Na een paar weken zie je vaak duidelijke verbanden. Dat helpt je veel meer dan fixeren op het aantal minuten diepe slaap.

Gebruik je gevoel als filter

Word je uitgerust wakker, functioneer je goed, geen rare slaperigheid overdag? Dan is de kans groot dat je diepe slaap voor jou voldoende is, ongeacht wat je app roept.

Ben je constant moe, prikkelbaar, heb je concentratieproblemen, val je bijna in slaap achter het stuur? Dan is dat belangrijker dan welke grafiek dan ook. Dan is het tijd om verder te kijken, eventueel met professionele hulp.

Wanneer is het tijd voor een echt slaaponderzoek?

Er zijn situaties waarin thuismetingen simpelweg niet genoeg zijn. Bijvoorbeeld als:

• Je partner vertelt dat je heftig snurkt en soms lijkt te stoppen met ademen
• Je ondanks lange nachten extreem slaperig bent overdag
• Je rare bewegingen in je slaap maakt, bijvoorbeeld schoppen, slaan of praten
• Je vaak wakker schrikt met het gevoel geen lucht te krijgen

In dat soort gevallen is het verstandig om naar de huisarts te gaan. Die kan, als dat nodig lijkt, doorverwijzen naar een slaapcentrum voor een professioneel onderzoek.

Op sites als Thuisarts.nl en de Hersenstichting vind je goede, Nederlandstalige uitleg over verschillende slaapklachten en wanneer je aan de bel moet trekken.

Diepe slaap verbeteren: zin en onzin

Iedereen wil meer diepe slaap, maar niet alles wat op internet rondgaat is even zinnig. Een paar nuchtere observaties:

• Vaste bed- en opsta-tijden helpen je biologische klok. Dat geeft vaak een rustiger slaapstructuur, inclusief diepere slaap in het eerste deel van de nacht.
• Alcohol lijkt je sneller te laten inslapen, maar knabbelt meestal flink aan je diepe slaap.
• Zware, late maaltijden kunnen je slaap onrustig maken. Je lichaam is dan nog druk met verteren.
• Intensief sporten vlak voor bedtijd kan bij sommige mensen de slaap verstoren, bij anderen juist niet. Dat is dus een kwestie van uitproberen.

Supplementen, speciale matrassen, dure slaapgadgets... die kunnen best een klein effect hebben, maar zijn zelden de gamechanger. De basis blijft: regelmaat, voldoende tijd in bed en een beetje rust in je hoofd.

Als je serieuze slaapproblemen hebt, is begeleiding via bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie voor insomnia veel beter onderzocht dan welke gadget dan ook. Op Slaapinstituut.nl en Gezondheidsnet kun je daar meer over lezen.

FAQ over diepe slaap meten

Hoe betrouwbaar is mijn smartwatch in het meten van diepe slaap?

Voor het onderscheid tussen wakker en slapen doen de meeste wearables het redelijk goed. Voor het precies bepalen van diepe slaap versus lichte slaap en REM-slaap is de nauwkeurigheid duidelijk minder. Zie de meting meer als een schatting en let vooral op trends over langere tijd, niet op de exacte minuten.

Is het erg als ik volgens mijn app weinig diepe slaap heb?

Niet automatisch. Als jij je overdag fit voelt, goed functioneert en geen extreme slaperigheid ervaart, is de kans groot dat je slaap in de praktijk acceptabel is. Als je je structureel moe voelt en je app óók onrustige nachten laat zien, dan is dat samen een reden om verder te kijken.

Kan ik slaapapneu herkennen met een horloge of app?

Een horloge kan hooguit signalen geven, zoals veel onrust, snurkdetectie of meldingen over ademhalingspatronen. Het kan slaapapneu niet betrouwbaar vaststellen. Bij vermoeden van slaapapneu is een onderzoek via huisarts en slaapcentrum nodig.

Hoeveel diepe slaap is “normaal”?

Bij volwassenen ligt het meestal ergens rond de 15 tot 25 procent van de totale slaaptijd, maar dat verschilt sterk per persoon en per leeftijd. Jongere mensen hebben gemiddeld meer diepe slaap dan oudere. Belangrijker dan het exacte percentage is hoe je je overdag voelt.

Heeft het zin om helemaal te stoppen met meten?

Als je merkt dat je gestrest raakt van de cijfers, slechter slaapt door de druk om een goede score te halen of je stemming laat afhangen van je slaap-app, dan kan een meetpauze heel gezond zijn. Je kunt later altijd weer een paar weken meten om te kijken of bepaalde veranderingen in je leefstijl effect hebben.

Tot slot: meten mag, maar je lijf is de baas

Diepe slaap meten is interessant, soms zelfs nuttig, maar het blijft een indirecte blik op iets wat zich in je hersenen afspeelt. Apparaten geven je een schatting, geen vonnis. Gebruik die data om patronen te ontdekken en kleine experimenten te doen met je leefstijl, maar laat je dag niet bepalen door een getal op je pols.

Als je één ding onthoudt: je eigen ervaring overdag - hoe je je voelt, hoe je functioneert - is belangrijker dan wat een algoritme over je nacht zegt. De kunst is om technologie te gebruiken als hulpmiddel, niet als scheidsrechter. En dat is eigenlijk best wel een opluchting.