Diepe slaap meten: hoeveel krijg jij er nou echt van?

Meten is weten… of toch niet helemaal?

De afgelopen jaren zijn we massaal met slaap gaan spelen alsof het een fitnessdoel is. Ringen, horloges, matten onder je matras, apps die meeluisteren via je microfoon – alles belooft je te vertellen hoeveel diepe slaap je hebt gehad.

Neem Karin, 42 jaar. Ze kwam bij haar huisarts omdat ze al maanden moe wakker werd. Haar smartwatch gaf aan dat ze “perfecte slaap” had: 8 uur in bed, 1,5 uur diepe slaap, keurige slaapscore. De huisarts stelde wat vragen en stuurde haar uiteindelijk door voor een slaaponderzoek in het ziekenhuis. Wat bleek? Ze had slaapapneu. Haar horloge had geen idee.

Daar zit precies de kern: consumentenapparaten kunnen een indruk geven van je slaap, maar ze meten niet wat een slaapcentrum meet. Als je begrijpt hoe diepe slaap officieel wordt gemeten, snap je ook beter wat je wel en niet van je eigen gadgets kunt verwachten.

Hoe meten slaapcentra diepe slaap eigenlijk?

In een slaapcentrum wordt slaap niet “geraden” op basis van beweging, maar rechtstreeks uit je hersenen en je lichaam afgelezen. Dat gebeurt met een polysomnografie – een mond vol, maar het idee is simpel: ze plakken je vol met sensoren en kijken wat er echt gebeurt.

Typisch wordt er gekeken naar:

• Hersengolven (EEG) – om te zien in welke slaapfase je zit.
• Oogbewegingen (EOG) – om REM-slaap te herkennen.
• Spieractiviteit (EMG) – om te zien hoe ontspannen je spieren zijn.
• Ademhaling en zuurstofgehalte – om ademstops en verstoringen op te sporen.
• Hartslag en hartritme.

Diepe slaap (N3) wordt in zo’n onderzoek vooral bepaald aan de hand van het EEG: langzame, grote hersengolven (de zogenaamde slow waves). Dat is dus directe meting van hersenactiviteit, niet een schatting via beweging.

In een rapport van een slaapcentrum zie je dan bijvoorbeeld:

• Totale slaaptijd
• Percentage diepe slaap
• Percentage REM-slaap
• Aantal ontwakingen en micro-ontwakingen
• Eventuele ademstops of andere verstoringen

Dat is de gouden standaard. Alles wat je horloge doet, is daar een soort schaduwversie van.

Wat doet jouw smartwatch dan wél – en wat vooral niet?

De meeste consumentenapparaten hebben geen toegang tot je hersengolven. Ze gebruiken slimme trucjes:

• Beweging (actigrafie) – via een versnellingsmeter.
• Hartslag en variatie in hartslag (HRV) – via een optische sensor.
• Soms ademhalingsschatting via subtiele beweging of veranderingen in hartslag.

Daaruit proberen ze te berekenen in welke slaapfase je ongeveer zit. Dat is eigenlijk een statistisch gokspel: op basis van patronen in grote groepen mensen wordt ingeschat dat jij nu “waarschijnlijk” in diepe slaap bent.

Het probleem? Je krijgt geen echte slaapfases, maar modellen van slaapfases. Bij gezonde, jonge mensen kan dat best aardig kloppen op groepsniveau. Maar op individueel niveau, en zeker als er iets medisch speelt, kan het er flink naast zitten.

Toch zijn die apparaten niet waardeloos. Ze kunnen namelijk wel:

• je totale slaaptijd redelijk inschatten;
• laten zien hoe onrustig je nacht is (veel wakker, veel bewegen);
• trends laten zien: gaat het de laatste weken beter of slechter?

Maar dat ene cijfertje “diepe slaap: 1u 07m”? Zie dat liever als een ruwe indicatie, niet als harde waarheid.

Hoeveel diepe slaap heb je ongeveer nodig?

Hier wordt het vaak verwarrend, want er is geen magisch getal dat voor iedereen geldt. Wel zijn er gemiddelde waarden uit slaaponderzoek.

Bij gezonde volwassenen zie je grofweg:

• Diepe slaap: vaak zo’n 15–25% van de totale slaaptijd.
• In de eerste helft van de nacht relatief veel diepe slaap.
• Naarmate je ouder wordt, neemt diepe slaap af. Een twintiger heeft vaak meer diepe slaap dan iemand van 60.

Als jij 7 tot 8 uur slaapt, kom je gemiddeld ergens tussen de 1 en 2 uur diepe slaap uit. Maar het gaat niet alleen om de hoeveelheid. De kwaliteit van die diepe slaap en het aantal onderbrekingen maakt net zo goed uit.

Interessant detail: in periodes van zware training, ziekte of slaaptekort zie je vaak dat je lichaam tijdelijk meer diepe slaap “opeist”. Je zakt dan sneller en vaker in die herstelfase. Dat zie je soms ook terug in de schattingen van je wearable, al blijft het een benadering.

Wanneer moet je je zorgen maken over je diepe slaap-cijfers?

Stel: je horloge zegt dat je maar 20 minuten diepe slaap hebt gehad. Paniek? Nou, niet direct. Eerst even relativeren.

Signalen om wél serieus te nemen:

• Je bent dagelijks overdag slaperig, ook als je lang genoeg in bed ligt.
• Je partner merkt dat je luid snurkt of ademstops hebt.
• Je wordt vaak met een schok wakker, of met hartkloppingen.
• Je voelt je al maanden wattig in je hoofd, kunt je moeilijk concentreren.

In zo’n situatie is het minder belangrijk of je horloge 30 of 90 minuten diepe slaap aangeeft. Belangrijker is: * functioneer je overdag?* En zijn er risicosignalen zoals apneu, rusteloze benen of ernstige slapeloosheid?

Huisartsen en slaapcentra kijken dan liever naar je klachten, je slaappatroon en eventueel een echt slaaponderzoek, dan naar de app-screenshots die je meeneemt.

Zelf je diepe slaap volgen: wat heeft wél zin?

Als je toch graag met data speelt (en daar is niets mis mee), richt je dan op dingen waar je apparaten beter in zijn dan in het “raden” van slaapfases.

Handige dingen om te volgen:

• Bedtijd en opsta-tijd – hoe constant ben je? Een regelmatig ritme helpt je diepe slaap.
• Totale tijd in bed vs. geschatte slaaptijd – lig je 9 uur in bed maar slaap je maar 6,5 uur?
• Aantal nachtelijke ontwakingen – vooral als je er bewust van bent.
• Trends – gaat het beter of slechter naarmate je je leefstijl aanpast?

Neem Mark, 35 jaar. Hij ging van onregelmatige bedtijden, laat eten en avondkoffie naar een redelijk strak ritme, geen cafeïne na de lunch en schermen uit een uur voor bedtijd. Zijn horloge bleef discutabele “diepe slaap”-cijfers geven, maar:

• zijn totale slaaptijd werd constanter;
• hij werd minder vaak wakker;
• hij voelde zich overdag veel scherper.

Dat is uiteindelijk interessanter dan of er in de app 54 of 83 minuten diepe slaap staat.

Hoe kun je je diepe slaap ondersteunen (zonder obsessief te meten)?

Als je diepe slaap beter wilt krijgen, is de vraag eigenlijk: hoe creëer je omstandigheden waarin je brein makkelijk in die herstelfase glijdt en daar ook even blijft?

Een paar factoren spelen een grote rol:

1. Licht en ritme

Je biologische klok houdt niet van chaos. Onregelmatige bedtijden, veel blauw licht in de avond en weinig daglicht overdag zijn een recept voor rommelige slaap.

• Zorg voor daglicht in de ochtend (buiten is beter dan binnen).
• Houd je bedtijd en opsta-tijd redelijk constant, ook in het weekend.
• Dim schermen in de avond, of nog beter: leg ze een uur voor bedtijd weg.

2. Lichaamstemperatuur en omgeving

Je lichaam moet iets afkoelen om goed in slaap te vallen en door te zakken naar diepe slaap.

• Een koele slaapkamer (rond 18 graden) helpt.
• Te warme dekbedden of dikke pyjama’s kunnen je slaap onrustiger maken.

3. Cafeïne, alcohol en zware maaltijden

Dat glaasje wijn lijkt misschien te helpen bij het inslapen, maar je diepe slaap wordt er vaak oppervlakkiger en gefragmenteerder van. Cafeïne blijft langer in je systeem dan je denkt.

• Beperk cafeïne na de middag.
• Gebruik alcohol met mate, en niet als “slaapmiddel”.
• Eet niet te zwaar laat op de avond.

4. Stress en piekeren

Je kunt de perfecte slaapomgeving hebben, maar als je hoofd ’s avonds nog op standje werkmail staat, wordt diepe slaap lastig.

• Een vaste afschakelroutine in de avond (boek, warme douche, rustige muziek) helpt.
• Sommige mensen hebben baat bij ademhalingsoefeningen of ontspanningsoefeningen.

Je hoeft dit niet allemaal te koppelen aan je horloge. Je kunt ook gewoon in een notitie-app of schrift bijhouden wat je verandert en hoe je je overdag voelt. Dat is soms eerlijker dan de slaapscore van je wearable.

Wanneer is het tijd voor een echt slaaponderzoek?

Er zijn momenten waarop je verder moet gaan dan zelf meten. Bij twijfel is de huisarts je eerste aanspreekpunt – die kan inschatten of een verwijzing naar een slaapcentrum zinvol is.

Denk aan situaties zoals:

• Je bent al maanden of langer overdag slaperig, ondanks voldoende tijd in bed.
• Je partner merkt ademstops, luid snurken of verstikkingsgeluiden.
• Je wordt vaak wakker met hoofdpijn, een droge mond of hartkloppingen.
• Je hebt onrustige benen of rare bewegingen in je slaap waar je partner van schrikt.

In Nederland vind je via Thuisarts.nl betrouwbare informatie over klachten als snurken, slaapapneu en slapeloosheid. In België kun je via je huisarts of via nationale gezondheidswebsites meer lezen over slaapproblemen en eventuele verwijzingen.

Een slaaponderzoek kan confronterend klinken – al die draden en plakkers – maar het geeft wél een veel eerlijker beeld van je diepe slaap dan welk horloge dan ook.

Veelgestelde vragen over diepe slaap meten

Hoe betrouwbaar zijn slaapfases in mijn smartwatch of ring?

Ze zijn redelijk voor het inschatten van slaap vs. wakker, maar veel minder nauwkeurig voor het onderscheiden van lichte, diepe en REM-slaap. Zie de percentages vooral als grove schatting en kijk liever naar trends dan naar één nacht.

Kan ik zelf zien of ik te weinig diepe slaap heb?

Niet precies. Je kunt alleen indirecte signalen merken: je voelt je overdag moe, wazig, prikkelbaar, je herstelt slecht van inspanning. Maar of dat komt door te weinig diepe slaap, slechte slaapkwaliteit in het algemeen, of iets anders, kun je zonder professioneel onderzoek niet met zekerheid zeggen.

Is meer diepe slaap altijd beter?

Nee. Het gaat om een gezond totaalplaatje: genoeg totale slaap, redelijk ritme, goede REM-slaap en voldoende diepe slaap. Heel veel diepe slaap kan soms ook een teken zijn dat je lichaam een achterstand probeert in te halen, bijvoorbeeld na zware slaaptekorten of ziekte.

Kan ik met apps die via geluid meten mijn diepe slaap bepalen?

Apps die alleen via de microfoon geluiden analyseren (snurken, draaien, omdraaien) kunnen een indruk geven van onrust, maar ze weten niets van je hersenactiviteit. Gebruik ze hooguit om te zien hoe vaak je beweegt of geluid maakt, niet als exacte meter voor diepe slaap.

Helpen slaaptrackers mij om beter te slapen?

Dat hangt ervan af hoe je ermee omgaat. Als je ze gebruikt om patronen te herkennen (te laat naar bed, te weinig nachtrust, veel nachtelijke ontwakingen), kunnen ze nuttig zijn. Als je elke ochtend gestrest naar je “slechte” slaapscore staart, kan het juist averechts werken. Uiteindelijk telt hoe je je overdag voelt meer dan wat je app zegt.

Tot slot: gebruik de data, maar laat je er niet door regeren

Diepe slaap meten klinkt heel technisch, maar de belangrijkste vraag blijft verrassend simpel: word jij uitgerust wakker en kun je je dag goed aan?

Wearables geven je een interessant – en soms best vermakelijk – inkijkje in je nachten. Maar de echte, nauwkeurige meting van diepe slaap gebeurt nog steeds in slaapcentra, met elektroden op je hoofd, niet met een horloge om je pols.

Gebruik je horloge dus als een slimme spiegel, niet als scheidsrechter. Kijk naar ritme, totale slaap en trends, en koppel dat aan hoe je je voelt. En als je klachten hebt die niet kloppen met die mooie slaapscore? Dan is het tijd om minder naar je app en meer naar je lichaam te luisteren – en eventueel naar je huisarts.

Meer lezen (betrouwbare info)

• Thuisarts – Slaapproblemen en slaapapneu
• Hersenstichting – Slaap en hersenen
• Gezondheidsnet – Dossier slaap