Meer diepe slaap krijgen: zo geef je je nachten een upgrade

Waarom je juist verlangt naar meer diepe slaap

Je hoort mensen vaak zeggen: “Ik wil meer slapen.” Maar als je doorvraagt, bedoelen ze eigenlijk: “Ik wil me uitgerust voelen.” En dat komt vooral uit je diepe slaap.

Tijdens diepe slaap zakt je hartslag, daalt je lichaamstemperatuur en gaat je brein in een soort onderhoudsmodus. Je hormoonhuishouding wordt bijgesteld, groeihormoon komt vrij (ook bij volwassenen), je immuunsysteem krijgt een boost en je spieren repareren de schade van de dag. Het is de fase waarin je lichaam zegt: nu even niet storen.

Neem Marieke, 38 jaar, twee kinderen, drukke baan. Ze lag braaf van 23.00 tot 7.00 uur in bed, maar werd elke ochtend wakker met hoofdpijn en een humeur waar je u tegen zegt. Haar smartwatch zei: “Je hebt 7 uur geslapen.” Klinkt netjes, toch? Maar als je keek naar haar slaapfasen, had ze maar een klein beetje diepe slaap. De rest was oppervlakkige slaap en veel wakker tussendoor. Geen wonder dat ze zich zo voelde.

De vraag is dus niet alleen: slaap je lang genoeg? Maar ook: geef je je lichaam de kans om die diepe slaap überhaupt te bereiken?

Eerst even eerlijk: kun je je diepe slaap echt sturen?

Laten we het meteen nuanceren: je kunt niet met een knopje bepalen: “Nu 2 uur diepe slaap graag.” Je brein is geen koffieautomaat. Maar je kunt de omstandigheden zo inrichten dat de kans op langere en stabielere diepe slaap veel groter wordt.

Dingen waar je wél invloed op hebt:

• Hoe laat je naar bed gaat en opstaat
• Wat je doet in de 2 uur voor je gaat slapen
• Wat je eet en drinkt in de avond
• Hoeveel je beweegt overdag
• Hoeveel stress je meeneemt je bed in

Dingen waar je minder invloed op hebt, maar die wel meespelen:

• Leeftijd (diepe slaap neemt vaak af naarmate je ouder wordt)
• Sommige medicijnen
• Slaapaandoeningen zoals slaapapneu

Goed nieuws: zelfs als je niet alles kunt veranderen, is er meestal best wel veel winst te halen met relatief simpele aanpassingen.

Je biologische klok wil ritme, geen chaos

Je diepe slaap zit vooral in het eerste deel van de nacht. Als je een regelmatig slaapritme hebt, weet je lichaam ongeveer: oké, rond deze tijd gaan we richting diepe slaap. Gooi je elke dag met je bedtijd, dan raakt dat ritme in de war.

Stel je voor: doordeweeks ga je om 23.00 uur naar bed, in het weekend wordt het 01.30 of later. Voor jouw lijf voelt dat alsof je elk weekend naar een andere tijdzone vliegt. Dat heet niet voor niets een sociale jetlag.

Wat helpt:

• Kies een vaste bedtijd en opsta-tijd die ook in het weekend ongeveer haalbaar is. Hoeft niet op de minuut, maar liever 23.30 dan de ene dag 22.00 en de andere 01.30.
• Laat je wekker niet alle kanten op schieten. Een half uur speling is prima, 3 uur verschil wordt al snel een probleem.

Neem Tom, 29 jaar. Hij klaagde dat hij nooit in diepe slaap leek te komen. Zijn smartwatch gaf elke nacht bijna alleen maar lichte slaap aan. Hij werkte in de horeca, had wisselende diensten en sliep soms overdag, soms midden in de nacht. Toen hij met zijn werkgever kon regelen dat hij vaste dagen late diensten deed en thuis een strakker slaapritme invoerde, veranderde er iets opmerkelijks: zijn diepe slaapblokken werden langer, zonder dat hij meer uren in bed lag.

Je lijf houdt van voorspelbaarheid. Niet spannend, wel effectief.

Koffie, alcohol en dat ene glas wijn “om te ontspannen”

Laten we het hebben over de twee grote saboteurs van diepe slaap: cafeïne en alcohol.

Cafeïne: langer wakker dan jij denkt

Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in cola, energydrankjes, sommige theesoorten en zelfs chocolade. Het blijft uren in je lijf. De halve levensduur is ongeveer 5 tot 7 uur. Dat betekent dat een dubbele espresso om 16.00 uur om 22.00 uur nog lang niet weg is.

Je valt misschien wel in slaap, maar je slaap wordt oppervlakkiger. Je diepe slaap kan korter worden en je wordt sneller wakker tussendoor.

Praktisch:

• Probeer na 14.00 uur geen cafeïne meer te nemen. Ben je erg gevoelig, schuif dat dan naar 12.00 uur.
• Let ook op “verborgen” cafeïne: energydrank, cola, pre-workout, sterke thee.

Alcohol: je slaapt wel, maar je herstelt minder

Alcohol voelt vaak alsof het helpt: je wordt slaperig en valt sneller in slaap. Maar de kwaliteit van je slaap gaat achteruit, vooral in de tweede helft van de nacht. Je diepe slaap raakt verstoord, je wordt vaker wakker en je REM-slaap lijdt er ook onder.

Veel mensen zeggen: “Ja maar, het is maar één glas.” Voor sommige mensen is dat inderdaad geen drama. Maar als dat ene glas elke avond standaard wordt, kan het je diepe slaap behoorlijk ondermijnen.

Handige vuistregels:

• Bouw alcoholvrije avonden in. Niet alleen voor je lever, maar ook voor je slaap.
• Als je drinkt, doe het dan vroeg op de avond en niet vlak voor je naar bed gaat.

Schermen, blauw licht en die eeuwige “nog één aflevering”

Je kent het wel: je ligt in bed, telefoon in je hand, even nieuws checken, Instagram, misschien nog een filmpje. Voor je het weet is het een uur later. En je brein? Dat staat nog in aan-stand.

Blauw licht van schermen remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt slaperig te worden. Daarnaast houden prikkels (mail, nieuws, social media, series) je mentale motor draaiende.

Neem Samira, 24 jaar. Ze viel naar eigen zeggen “nooit” goed in slaap. Toen ze haar avond eens eerlijk onder de loep nam, bleek ze tot 1 minuut voor het uitdoen van het licht nog op TikTok te zitten. Toen ze zichzelf een schermvrije laatste 45 minuten gaf en overstapte op een boek en een warme douche, merkte ze binnen een week dat ze sneller in slaap viel en haar nachten rustiger werden.

Wat je kunt doen:

• Leg je telefoon minstens 30 tot 60 minuten voor je wilt slapen weg.
• Gebruik bij voorkeur geen laptop of tablet meer in bed.
• Als je echt nog iets wilt kijken, dim het licht en gebruik een blauwlichtfilter, maar zie het als noodoplossing, niet als standaard.

Je slaapkamer: een plek om te slapen, niet om te overleven

Je slaapkamer is de setting van je diepe slaap. Als die ruimte schreeuwt: rommel, werk, fel licht, lawaai, dan heeft je brein moeite om in de stand “veilig en rustig” te komen.

Let op drie dingen: donker, stil en koel.

• Donker: gebruik verduisterende gordijnen of een slaapmasker. Zelfs kleine lichtbronnen, zoals stand-by lampjes, kunnen je slaap verstoren.
• Stil: oordoppen kunnen wonderen doen. Woon je langs een drukke weg of heb je buren die graag laat opblijven? Overweeg witte-ruis-geluid of een ventilator.
• Koel: de meeste mensen slapen beter bij een kamertemperatuur rond de 16 tot 18 graden. Warmer dan 20 graden maakt het lastiger om diepe slaap te bereiken.

En ja, je matras en kussen doen er ook toe. Niet omdat je het duurste merk nodig hebt, maar omdat je lichaam ontspannen moet kunnen liggen. Word je elke ochtend wakker met een stijve nek of zere onderrug, dan is dat een signaal.

Beweging overdag, maar niet als nachtelijke wedstrijd

Beweging is een van de beste natuurlijke slaapverbeteraars. Mensen die regelmatig matig intensief bewegen, slapen vaak dieper en rustiger. Wandelen, fietsen, zwemmen, krachttraining, het helpt allemaal.

Maar timing en intensiteit maken uit.

Heel laat op de avond nog een keiharde workout doen, kan bij sommige mensen juist averechts werken. Je lichaamstemperatuur stijgt, je stresshormonen gaan omhoog en je lijf heeft tijd nodig om weer tot rust te komen.

Praktische aanpak:

• Beweeg elke dag, bij voorkeur overdag of aan het begin van de avond.
• Zorg dat je laatste intensieve training minstens 2 tot 3 uur voor bedtijd klaar is.
• Rustige beweging later op de avond, zoals een wandeling, is prima en kan juist kalmerend werken.

Stress en piekeren: de sluipmoordenaar van diepe slaap

Je kunt je slaapkamer nog zo goed inrichten, als je hoofd een kermis is, wordt diepe slaap lastig. Stress en piekeren houden je brein actief. Je valt moeilijker in slaap en wordt sneller wakker. En áls je in slaap valt, is de kwaliteit vaak minder.

Neem Jeroen, 45 jaar, manager in een druk bedrijf. Hij lag elke nacht tot 01.00 uur wakker, terwijl hij om 22.30 uur al in bed lag. Zijn hoofd was een eindeloze to-do-lijst. Toen hij begon met een vast avondritueel waarin hij zijn gedachten op papier zette en 10 minuten ademhalingsoefeningen deed, merkte hij dat hij niet alleen sneller insliep, maar ook minder vaak wakker werd.

Wat kun je proberen:

• Schrijf een half uur voor bedtijd alles op wat nog in je hoofd zit: to-do’s, zorgen, ideeën. Zo hoef je het niet in bed te bewaren.
• Doe een korte ademhalingsoefening: bijvoorbeeld 4 tellen inademen, 6 tellen uitademen, een paar minuten lang.
• Overweeg ontspanningsoefeningen of rustige yoga in de avond.

Als stress structureel hoog blijft en je nachten al weken of maanden slecht zijn, is het verstandig om met je huisarts te praten. Langdurige slaapproblemen zijn niet iets waar je “even doorheen” moet.

Eten, late snacks en nachtelijke onrust

Je spijsvertering is niet dol op zware maaltijden vlak voor het slapengaan. Een grote, vette of heel suikerrijke maaltijd in de late avond kan je slaap onrustig maken. Je lichaam is dan nog druk aan het werk terwijl jij probeert uit te schakelen.

Handige richtlijn:

• Eet je laatste grote maaltijd ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat slapen.
• Heb je later op de avond echt honger, kies dan voor iets kleins en lichts, zoals een beetje yoghurt, een cracker of een handje noten.

Let ook op veel drinken vlak voor bedtijd. Als je drie keer per nacht naar de wc moet, wordt je diepe slaap steeds onderbroken.

Hoe weet je of je meer diepe slaap krijgt?

Veel mensen hebben tegenwoordig een smartwatch of slaaptracker. Leuk speelgoed, maar ook een beetje onbetrouwbaar als het gaat om exacte slaapfasen. Ze meten vooral beweging en hartslag en gokken daaruit welke fase je ongeveer zit.

Waar je beter op kunt letten:

• Word je vaker uitgerust wakker?
• Heb je minder moeite om overdag scherp te blijven?
• Voel je je minder prikkelbaar of opgejaagd?

Als je aanpassingen doet en je merkt binnen 2 tot 3 weken dat je je frisser voelt, is de kans groot dat je slaapkwaliteit, inclusief je diepe slaap, vooruitgaat.

Wil je toch een indruk krijgen, gebruik je tracker dan vooral om patronen te zien. Bijvoorbeeld: slaap je dieper op dagen dat je hebt gewandeld? Of als je geen alcohol drinkt? Gebruik het als kompas, niet als harde waarheid.

Wanneer moet je aan de bel trekken?

Er zijn situaties waarin het niet handig is om maandenlang zelf te blijven puzzelen.

Let extra op als je:

• Hard snurkt en/of ademstops hebt tijdens de slaap (vaak merkt een partner dit)
• Overdag bijna in slaap valt achter het stuur of tijdens gesprekken
• Al langer dan 3 maanden structureel heel slecht slaapt
• Nachtmerries of onrust hebt die je slaap ernstig verstoren

In die gevallen is een gesprek met de huisarts verstandig. Op sites zoals Thuisarts en Hersenstichting vind je goede informatie over verschillende slaapproblemen en wanneer onderzoek zinvol is.

Een haalbaar plan voor de komende 4 weken

Je hoeft niet alles tegelijk perfect te doen. Liever een paar dingen die je volhoudt dan een compleet avondritueel dat na drie dagen instort.

Je zou het zo kunnen aanpakken:

Week 1: kies vaste bed- en opsta-tijden die je ook in het weekend ongeveer aanhoudt. Let op cafeïne na de middag.

Week 2: maak de laatste 45 minuten van je avond schermvrij. Vervang het door lezen, douchen, muziek luisteren of kletsen.

Week 3: voeg dagelijks beweging toe, al is het maar een stevige wandeling van 20 tot 30 minuten.

Week 4: bouw een kort ontspanningsmoment in voor het slapengaan: schrijven, ademhaling, meditatie, wat voor jou past.

En dan komt het lastigste: niet na 4 dagen roepen dat het “niet werkt”. Je slaapritme is als een tanker, geen speedboot. Het heeft tijd nodig om te draaien.

Veelgestelde vragen over diepe slaap

Hoeveel diepe slaap heb je ongeveer nodig?

Dat verschilt per persoon en per leeftijd. Volwassenen besteden gemiddeld zo’n 15 tot 25 procent van hun slaap aan diepe slaap. Het gaat minder om het exacte aantal minuten en meer om hoe je je overdag voelt. Als je voldoende uren slaapt en je tóch constant uitgeput bent, kan het zijn dat je diepe slaap verstoord is.

Is het erg als ik weinig diepe slaap heb volgens mijn smartwatch?

Niet meteen. Slaaptrackers zijn handig, maar niet heel precies in het meten van slaapfasen. Ze kunnen je wel trends laten zien. Als je tracker al weken aangeeft dat je weinig diepe slaap hebt en je voelt je ook echt niet uitgerust, dan is het zinvol om je leefstijl onder de loep te nemen en eventueel advies te vragen aan je huisarts.

Helpen supplementen zoals melatonine voor meer diepe slaap?

Melatonine is geen slaappil, maar een hormoon dat je biologische klok stuurt. Het kan in sommige situaties helpen om de slaaptiming te verschuiven, maar is niet bedoeld als standaardmiddel om “beter” of dieper te slapen. Gebruik het liever niet zomaar zelf, maar overleg met je huisarts. Op Thuisarts vind je betrouwbare informatie over melatoninegebruik.

Wordt diepe slaap altijd minder als je ouder wordt?

Bij veel mensen neemt diepe slaap af met de leeftijd, vooral na je veertigste. Dat betekent niet dat je er niets aan kunt doen. Leefstijlfactoren zoals beweging, alcohol, stress en slaapritme blijven invloed houden, ook als je ouder bent. Het doel is niet om terug te gaan naar het slaapprofiel van een 18-jarige, maar om binnen jouw mogelijkheden het maximale uit je nachtrust te halen.

Kan ik diepe slaap “inhalen” in het weekend?

Je lichaam kan een deel van het slaaptekort inhalen, maar niet alles en al helemaal niet structureel. Elke week doordeweeks te weinig slapen en in het weekend proberen te compenseren, blijft een aanslag op je systeem. Beter is het om je doordeweekse nachten stap voor stap te verbeteren. Een regelmatig ritme helpt je diepe slaap juist beter te verdelen.

Tot slot: maak het niet groter dan het is, maar neem het wel serieus

Diepe slaap is geen luxe, het is de basis waarop je dagen draaien. Je hoeft er geen heilige ceremonie van te maken, maar een paar bewuste keuzes kunnen echt verschil maken.

Kijk eerlijk naar je eigen gewoontes: koffie, alcohol, schermen, stress, beweging, ritme. Kies één of twee dingen die je als eerste aanpakt en geef jezelf een paar weken.

Wil je meer achtergrondinformatie over slaap en slaapstoornissen, kijk dan eens op:

• Slaapinstituut voor praktische info over slaap
• Gezondheidsnet - slaap voor artikelen en tips
• Hersenstichting - slaapstoornissen voor de rol van de hersenen bij slaap

En onthoud: je hoeft niet perfect te slapen om je beter te voelen. Een paar procent meer diepe slaap kan je dagen al verrassend veel lichter maken.