Meer diepe slaap krijgen: zo geef je je nachtrust een upgrade

Waarom je wél lang slaapt, maar niet uitgeslapen wakker wordt

Ken je iemand die zegt: “Ik lig echt genoeg in bed, maar ik ben toch altijd moe”? Misschien ben jij dat zelf. Dat komt vaak doordat je slaap wel lang genoeg is, maar versnipperd en oppervlakkig. Je tikt dan te weinig diepe slaap aan.

In slaaponderzoek in Nederland en België zien we steeds vaker dat mensen een verstoorde slaapstructuur hebben: ze komen wel in slaap, maar worden vaak wakker, liggen te piekeren of worden te vroeg wakker. Daardoor krijgen ze minder tijd in de diepste slaapfasen. Volgens de Hersenstichting speelt diepe slaap een grote rol bij geheugen, concentratie en herstel van de hersenen. Minder diepe slaap betekent dus niet alleen moe zijn, maar ook minder scherp zijn overdag.

Even een praktijkvoorbeeld. Marieke, 38, twee kinderen, kantoorbaan, vertelde tijdens een slaapconsult: “Ik slaap zogenaamd acht uur, maar ik word zó brak wakker. Alsof ik de hele nacht heb liggen vechten.” Met een eenvoudige slaaptracker bleek dat ze per nacht hooguit 40 minuten diepe slaap haalde, terwijl een volwassene gemiddeld vaak rond de 1 tot 2 uur per nacht zit. Niet omdat er “iets mis” was met haar, maar omdat haar gewoontes haar diepe slaap in de weg zaten.

Goed nieuws: gewoontes kun je aanpassen. Laten we eerst helder krijgen wat diepe slaap precies doet, en dan gaan we naar de praktische stappen.

Diepe slaap: de nachtelijke onderhoudsbeurt van je lichaam

Je slaap bestaat uit verschillende fasen die elkaar in cycli afwisselen. Grofweg heb je:

• lichte slaap
• diepe slaap (ook wel N3-slaap genoemd)
• REM-slaap (droomslaap)

Diepe slaap is het “zware werk”. In deze fase:

• daalt je hartslag en ademhaling
• verslappen je spieren maximaal
• wordt groeihormoon afgescheiden, dat helpt bij spierherstel en weefselopbouw
• wordt je immuunsysteem ondersteund
• worden herinneringen en geleerde informatie verwerkt en verankerd

Onderzoek dat ook door Nederlandse organisaties zoals de Hersenstichting wordt aangehaald, laat zien dat diepe slaap belangrijk is voor het opruimen van afvalstoffen in de hersenen. Tijdens diepe slaap is er meer activiteit van het zogenoemde glymfatisch systeem, dat afvalstoffen afvoert die zich overdag ophopen.

Volwassenen brengen gemiddeld zo’n 15 tot 25 procent van hun nacht in diepe slaap door. Dat is het meest in de eerste helft van de nacht. Naarmate je ouder wordt, neemt het aandeel diepe slaap af. Dat hoort bij het verouderingsproces, maar leefstijl, stress en omgeving kunnen die daling versnellen of juist afremmen.

Hoe weet je of je te weinig diepe slaap krijgt?

Je hoeft geen officieel slaaponderzoek te laten doen om een idee te krijgen. Er zijn een paar duidelijke signalen die vaak samenhangen met een tekort aan diepe slaap:

• Je wordt regelmatig wakker met het gevoel dat je “helemaal niet geslapen” hebt.
• Je bent in de ochtend vaag, traag en hebt koffie nodig om überhaupt te functioneren.
• Je geheugen voelt “wattenig": namen, afspraken, waar je je sleutels hebt gelaten.
• Je bent prikkelbaar en emotioneel sneller uit balans.
• Je hebt meer trek in zoet en vet eten.

Slaaptrackers en smartwatches kunnen een indruk geven van je slaapfasen, maar ze zijn niet zo nauwkeurig als een medisch slaaponderzoek. Gebruik ze als een soort spiegel, niet als absolute waarheid. Zie je dat je standaard weinig diepe slaap zou hebben, en herken je de klachten? Dan is het zinvol om met je gewoontes aan de slag te gaan.

Bij ernstige klachten, zoals langdurige extreme vermoeidheid, snurken met ademstops, of als je partner aangeeft dat je adem stokt in je slaap, is het verstandig om je huisarts te raadplegen. Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over wanneer slaapklachten medisch onderzocht moeten worden.

Meer info: Slaapproblemen - Thuisarts.nl

De grootste sluipmoordenaars van diepe slaap

Laten we eerlijk zijn: de meeste dingen die onze diepe slaap saboteren, zijn doodnormaal in het moderne leven. Toch kun je er vaak meer aan sleutelen dan je denkt.

Schermen en blauw licht in de avond

Je kent het verhaal waarschijnlijk al, maar het blijft een grote boosdoener. Telefoons, tablets en laptops geven veel blauw licht af. Dat licht remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam helpt om slaperig te worden.

Het gevolg: je valt later in slaap, je slaap wordt oppervlakkiger en je schuift je diepe slaap verder de nacht in - waar hij kwetsbaarder is voor verstoring.

Onregelmatige bedtijden

Je brein is dol op voorspelbaarheid. Als je de ene avond om 22.30 naar bed gaat en de volgende avond pas om 01.00, raakt je interne klok in de war. Dat heeft direct invloed op hoe snel je in diepe slaap komt en hoe lang die aanhoudt.

Alcohol als “slaapmutsje”

Alcohol lijkt je te helpen in slaap te vallen, maar het maakt je slaap juist gefragmenteerd en oppervlakkig. Vooral in de tweede helft van de nacht zie je meer ontwakingen en minder diepe slaap. Zelfs 1 of 2 glazen kunnen al merkbaar effect hebben.

Stress en piekeren

Als je hoofd in de hoogste versnelling blijft draaien, kom je moeilijk in de diepste slaapfasen. Je lijf staat dan nog in de “actie-stand”. Cortisol en adrenaline zitten je diepe slaap dan flink in de weg.

Slaapomgeving die net niet klopt

Te warm, te licht, te veel geluid, een oud matras, partner die snurkt: allemaal factoren die je diepe slaap kunnen onderbreken. Eén keer wakker worden is geen ramp, maar als je nachten lang meerdere keren uit je diepe slaap wordt getrokken, ga je dat overdag merken.

De RIVM benadrukt in haar informatie over leefstijl en gezondheid dat slaapkwaliteit net zo belangrijk is als voeding en beweging. Kleine, blijvende aanpassingen in je gewoonten hebben vaak meer effect dan één grote, tijdelijke actie.

Meer lezen: Gezond leven - RIVM

Wat kun je vandaag al doen om meer diepe slaap te krijgen?

Laten we praktisch worden. Geen perfectie, maar haalbare stappen. Zie het als knoppen waar je aan kunt draaien. Je hoeft niet alles tegelijk te doen; kies er een paar uit die bij jouw leven passen.

1. Geef je brein een vaste slaaptijd cadeau

Je biologische klok houdt van ritme. Probeer daarom:

• rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, ook in het weekend
• op ongeveer dezelfde tijd op te staan, ook als je slecht geslapen hebt

Ja, dat is soms even slikken op zondagochtend, maar je wordt er op de langere termijn juist fitter van. Na een paar weken merk je vaak dat je automatisch slaperig wordt rond je vaste bedtijd. Dat is je lijf dat zegt: “Weet je nog? Dit is onze diepe-slaap-tijd.”

2. Bouw een echte “landing” naar de nacht in

Veel mensen verwachten dat ze van Netflix of mailen in één klap naar diepe slaap kunnen schakelen. Dat is alsof je met 130 km/u vol op de rem trapt bij een stoplicht. Beter is om af te bouwen.

Kies een vast “schermstop-moment”. Bijvoorbeeld een uur voor je wilt slapen. Vanaf dat moment:

• geen werkmails meer
• telefoon op stil of in een andere kamer
• geen felle beeldschermen meer recht in je gezicht

Vervang dat uur door activiteiten die je brein rustig maken:

• een warm (niet kokend heet) douche of bad
• een papieren boek of tijdschrift
• rustige muziek of een podcast zonder heftige inhoud
• wat lichte rekoefeningen of rustige yoga

Je geeft je lijf zo de kans om melatonine aan te maken en je slaapdruk rustig op te laten bouwen.

3. Maak van je slaapkamer een slaapgroeve, geen tweede woonkamer

Diepe slaap houdt van een bepaalde setting. Let op:

• Licht: houd de kamer zo donker mogelijk. Verduisterende gordijnen, een slaapmasker als dat niet lukt. Licht prikkelt je hersenen.
• Geluid: woon je langs een drukke weg of heb je rumoerige buren? Oordopjes of een zacht “white noise"-geluid kunnen helpen om storende geluiden te maskeren.
• Temperatuur: de meeste mensen slapen beter bij een kamertemperatuur rond de 16-18 graden. Te warm maakt je slaap onrustig.
• Bed: een matras dat bij je lichaam past en een kussen dat je nek ondersteunt zijn geen luxe, maar een investering in jarenlang betere nachten.

En ja, het helpt echt als je slaapkamer niet vol ligt met werkspullen, wasmanden en knipperende apparaten. Hoe meer je brein de kamer associeert met slapen en ontspannen, hoe makkelijker je in diepe slaap zakt.

4. Let op wat je eet en drinkt in de laatste uren

Je hoeft geen perfecte voeding te hebben, maar wat je vlak voor het slapengaan doet, maakt uit:

• Probeer cafeïne (koffie, cola, energiedrank, sterke thee) vanaf de late namiddag te beperken. Cafeïne kan tot 6-8 uur in je lichaam actief zijn.
• Eet niet extreem zwaar of vet vlak voor het slapen. Een bomvolle maag kan je slaap verstoren.
• Een klein, licht snackje als je honger hebt (bijvoorbeeld een cracker, wat yoghurt) is prima.
• Beperk alcohol in de avond, zeker in de laatste uren voor bed. Minder is hier echt meer.

Gezondheidsnet geeft regelmatig praktische tips over voeding en slaap, en benadrukt dat regelmaat en matiging vaak meer verschil maken dan strenge diëten.

Meer info: Slecht slapen - Gezondheidsnet

5. Overdag bewegen voor meer diepe slaap

Beweging overdag maakt je slaap ‘s nachts vaak dieper. Je hoeft geen marathon te lopen. Wandelen, fietsen, een workout in de sportschool, tuinieren: alles telt.

Een paar richtlijnen:

• Probeer op de meeste dagen minimaal een halfuur matig intensief te bewegen (bijvoorbeeld stevig doorwandelen of fietsen).
• Intensieve sport vlak voor het slapengaan kan bij sommige mensen juist onrust geven. Plan zware trainingen liever eerder op de dag of begin van de avond.

Regelmatige beweging helpt je lichaam om energie kwijt te raken, stress te verminderen en je slaapdruk op te bouwen. Dat is precies wat je nodig hebt voor langere periodes diepe slaap.

6. Train je brein om minder te piekeren in bed

Lig je vaak wakker te malen? Dan is het tijd om je brein een andere taak te geven.

Een paar eenvoudige technieken:

• Piekerschriftje: schrijf een uur voor bed 5-10 minuten alles van je af wat in je hoofd zit. Taken, zorgen, ideeën. Door het op papier te zetten, hoeft je brein het minder vast te houden in bed.
• Ademoefening: bijvoorbeeld 4 tellen inademen, 6 tellen uitademen. Herhaal rustig een paar minuten. Langzaam uitademen activeert je ontspansysteem.
• Ontspanningsoefening: span om de beurt spiergroepen kort aan (bijvoorbeeld je voeten, benen, buik, schouders) en laat weer los. Zo leert je lijf het verschil tussen spanning en ontspanning.

Bij hardnekkige slaapproblemen kan cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I) helpen. In Nederland en België wordt dit steeds vaker aangeboden via slaapcentra en psychologen.

Hoe lang duurt het voordat je meer diepe slaap merkt?

Dit is misschien niet het antwoord waar je op hoopt, maar wel het eerlijke: je bouwt geen nieuwe slaapgewoonte in één nacht op.

Veel mensen merken binnen 1 tot 2 weken al kleine verbeteringen als ze consequent met hun slaapritme, schermgebruik en slaapomgeving aan de slag gaan. Bijvoorbeeld:

• iets makkelijker in slaap vallen
• minder vaak wakker worden
• net wat helderder zijn in de ochtend

Het volledig “resetten” van je slaapstructuur kan eerder een kwestie van weken tot maanden zijn, zeker als stress, onregelmatige diensten of medische problemen meespelen.

Zie het als een training. Je verwacht ook niet dat je na twee keer sporten een topconditie hebt. Maar elke keer dat je een gezonde slaapkeuze maakt, geef je je diepe slaap meer kans.

Wanneer is het tijd om professionele hulp te zoeken?

Zelf aan je slaap sleutelen is zinvol, maar er zijn situaties waarin het verstandig is om een stap verder te gaan.

Neem contact op met je huisarts als:

• je langer dan 3 maanden meerdere nachten per week slecht slaapt
• je overdag zo moe bent dat je bijna in slaap valt tijdens autorijden of vergaderingen
• je partner merkt dat je snurkt met ademstops
• je naast slaapproblemen ook somberheid of angstklachten hebt

De huisarts kan met je meekijken, andere oorzaken uitsluiten en je zo nodig doorverwijzen naar een slaapcentrum of psycholoog. Op Slaapinstituut.nl en Thuisarts.nl vind je meer informatie over verschillende slaapstoornissen en behandelingen.

Meer lezen: Slaapstoornissen - Slaapinstituut

Veelgestelde vragen over diepe slaap

Hoeveel diepe slaap heb je ongeveer nodig?

Er is geen exact “ideaal getal” dat voor iedereen geldt. Gemiddeld brengen volwassenen zo’n 15 tot 25 procent van hun slaaptijd door in diepe slaap. Slaap je 8 uur, dan kom je dus vaak ergens tussen 1 en 2 uur diepe slaap uit. Het belangrijkste is hoe je je overdag voelt: ben je alert, kun je je concentreren en voel je je redelijk stabiel in je stemming? Dan zit je waarschijnlijk in de goede richting.

Kun je diepe slaap direct “verhogen” met een supplement?

Er zijn allerlei middelen op de markt die beloven je diepe slaap te verbeteren. Voor veel supplementen is het wetenschappelijk bewijs beperkt of wisselend. Melatonine bijvoorbeeld kan in sommige specifieke situaties helpen, maar is geen onschuldig snoepje en kan je eigen melatonineproductie verstoren als je het verkeerd gebruikt. Gebruik supplementen alleen in overleg met een arts of apotheker, zeker bij langdurig gebruik.

Is dutten overdag slecht voor mijn diepe slaap?

Korte dutjes van 10 tot 20 minuten kunnen je overdag juist opfrissen zonder je nachtrust teveel te verstoren. Lange dutjes van meer dan 45 minuten, vooral laat in de middag of avond, kunnen je slaapdruk verlagen. Daardoor val je later in slaap en kan je diepe slaap afnemen. Heb je moeite met doorslapen of inslapen? Houd dutjes dan kort en niet te laat op de dag.

Helpen slaapapps en slaapmuziek voor meer diepe slaap?

Voor sommige mensen wel. Apps met ontspannende geluiden, ademhalingsoefeningen of rustige verhalen kunnen je helpen om makkelijker in slaap te vallen. Indirect kan dat je diepe slaap verbeteren, omdat je slaap dan minder gefragmenteerd wordt. Verwacht alleen geen wonderen: de basis blijft je slaapritme, omgeving, stressniveau en leefstijl.

Wordt diepe slaap altijd minder als je ouder wordt?

Ja, in de loop van de jaren neemt diepe slaap gemiddeld af. Dat is een normaal biologisch proces. Maar hoe je leeft, speelt een grote rol in hoe snel dat gaat. Regelmatige beweging, weinig alcohol, niet roken, een goed dag-nachtritme en stressmanagement kunnen helpen om je slaapkwaliteit zo goed mogelijk te houden, ook op latere leeftijd.

Als je één ding onthoudt uit dit verhaal, laat het dan dit zijn: meer diepe slaap begint niet met dure gadgets of ingewikkelde theorieën, maar met een paar eerlijke vragen aan jezelf. Hoe ziet mijn avond er uit? Hoe ga ik om met stress? En geef ik mijn lijf de omstandigheden waarin het überhaupt diep kán slapen?

Kies één of twee aanpassingen uit die haalbaar voelen en geef ze een paar weken. Je hoeft niet perfect te zijn. Je hoeft alleen maar net genoeg ruimte te maken voor je eigen nachtploeg. De rest doet je lichaam - als je het de kans geeft - zelf.