Slaaptrackers en diepe slaap – meten we wel het juiste?

Waarom iedereen ineens geobsedeerd is met ‘diepe slaap’

Diepe slaap heeft een soort mythische status gekregen. Apps en horloges presenteren het als de heilige graal: hoe meer, hoe beter. Maar zo simpel is het niet.

Tijdens diepe slaap (ook wel N3 of slow-wave sleep) gebeuren er een paar dingen die je lichaam behoorlijk nodig heeft: je hersenen ruimen als het ware op, je geheugen wordt versterkt en je lichaam herstelt fysiek. Vooral in de eerste helft van de nacht zit je relatief veel in deze fase. Naarmate de nacht vordert, verschuift de balans wat meer naar REM-slaap.

Toch is het idee dat je elke nacht een vast “streefgetal” aan diepe slaap moet halen, nogal misleidend. De hoeveelheid varieert per persoon, per leeftijd en zelfs per nacht. Iemand van 25 kan makkelijk anderhalf tot twee uur diepe slaap halen, terwijl iemand van 65 misschien veel minder heeft, zonder dat er meteen iets mis is.

En dan komt daar die slaaptracker bij, die jouw nacht in mooie grafiekjes probeert te vangen. Handig, zou je denken. Maar daar begint de verwarring eigenlijk pas.

Hoe slaaptrackers jouw diepe slaap proberen te raden

Let op dat woord: raden. De meeste consumenten-slaaptrackers doen namelijk geen echte slaapmeting zoals in een slaaplab. Ze maken een slimme gok op basis van signalen zoals:

Beweging: via een versnellingsmeter (actigrafie)
Hartslag en hartslagvariabiliteit: via een optische sensor
Ademhalingspatroon: afgeleid uit kleine variaties in hartslag en beweging

Op basis daarvan stopt een algoritme jouw nacht in hokjes: wakker, lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Dat algoritme is getraind met data uit slaaponderzoeken (polysomnografie) waarbij wél met EEG (hersengolven) wordt gemeten.

Maar hier komt de nuance: een tracker meet geen hersengolven. En diepe slaap wordt in de slaapgeneeskunde juist vooral gedefinieerd op basis van die hersenactiviteit. Je horloge kijkt dus naar indirecte signalen en probeert daar een slaapfase aan te koppelen. Best knap, maar niet hetzelfde als een medisch slaaponderzoek.

Hoe betrouwbaar zijn die ‘diepe slaap’-grafieken nou echt?

Als je het aan slaaponderzoekers vraagt, is het antwoord meestal: redelijk voor totale slaaptijd, matig tot twijfelachtig voor slaapfasen. Oftewel: je tracker kan vaak best aardig inschatten hoe lang je ongeveer geslapen hebt, maar of dat nu precies 58 minuten diepe slaap en 1 uur 43 minuten REM was… dat is een ander verhaal.

Bij onderzoek waarin consumenten-trackers worden vergeleken met een echte slaapmeting in een slaaplab, zie je vaak hetzelfde patroon:

Totale slaaptijd: vaak redelijk in de buurt
Momenten van wakker zijn: kort wakker liggen wordt vaak gemist
Diepe slaap vs. lichte slaap: wordt regelmatig door elkaar gehaald
REM-slaap: nog lastiger te onderscheiden zonder hersenmeting

Neem Marieke, 39 jaar, marketeer. Zij sliep volgens haar smartwatch “veel te weinig diepe slaap” – vaak minder dan een uur. Ze voelde zich overdag prima, maar begon zich toch zorgen te maken. Na veel piekeren belandde ze uiteindelijk bij een slaapcentrum. Daar bleek in het slaaplab dat haar diepe slaap gewoon binnen de verwachte range zat voor haar leeftijd. Haar tracker onderschatte die fase systematisch.

Dat is geen uitzondering. De algoritmes verschillen per merk, worden regelmatig aangepast via software-updates en zijn vaak niet openbaar. Je ziet dus een getal, maar je weet niet precies hoe het tot stand is gekomen.

De grootste misverstanden over diepe slaap in apps

Laten we een paar hardnekkige ideeën ontrafelen.

“Meer diepe slaap is altijd beter”

Niet per se. Het gaat om het totaalplaatje van je slaap: duur, continuïteit, timing, slaapkwaliteit. Iemand met relatief minder diepe slaap maar een lange, stabiele nacht kan zich beter voelen dan iemand met veel diepe slaap maar constant wakker worden.

Ook verandert de verdeling van slaapfasen met de jaren. Volgens informatie van de Hersenstichting neemt diepe slaap met het ouder worden af. Dat is vervelend voor het ego, maar niet automatisch een medisch probleem.

“Mijn tracker zegt dat mijn diepe slaap slecht is, dus er is iets mis met mijn gezondheid”

Misschien. Maar vaak ook niet. Slaapkwaliteit beoordeel je niet alleen op basis van een app, maar op hoe je je overdag voelt:

Ben je structureel slaperig?
Kun je je slecht concentreren?
Val je bijna in slaap achter het stuur?

Dan is het verstandig om verder te kijken en eventueel je huisarts te raadplegen. Op Thuisarts vind je goede informatie over wanneer slecht slapen reden is om hulp te zoeken.

Maar als jij je overdag prima voelt en alleen je app ontevreden is, dan is het eerlijk gezegd waarschijnlijker dat de app overdrijft dan dat jouw brein in de problemen zit.

“Elke nacht moet ongeveer hetzelfde zijn”

Dat is een hardnekkige maar onrealistische verwachting. Slaap is van nature variabel. Een drukke werkdag, een glas wijn, een zware training, hormonale schommelingen, stress – het tikt allemaal mee. Je diepe slaap kan per nacht flink verschillen zonder dat er iets misgaat.

Waar slaaptrackers wél nuttig voor zijn

Nu klinkt het misschien alsof ik alle slaaptrackers het raam uit wil gooien. Dat is niet zo. Ze kunnen best wel nuttig zijn – als je ze op de juiste manier gebruikt.

Trends zijn interessanter dan exacte minuten

De absolute waarde “diepe slaap: 47 minuten” is minder interessant dan de trend over weken:

Wordt je totale slaaptijd structureel korter?
Zie je dat je nachten veel meer gefragmenteerd raken?
Lijkt je slaap onrustiger op dagen dat je laat eet, drinkt of intensief sport?

Dát soort patronen kunnen je helpen om betere keuzes te maken. Denk aan eerder naar bed, schermen eerder uit, geen zware maaltijden laat op de avond. Op sites als Gezondheidsnet vind je daar praktische tips bij.

Bewustwording van je slaapritme

Veel mensen onderschatten hoeveel ze eigenlijk te kort slapen. Een tracker kan confronterend duidelijk maken dat je doordeweeks structureel op zes uur blijft hangen. Dat is informatie waar je wél iets mee kunt.

Ook kan het helpen om te zien hoe laat je gemiddeld in slaap valt versus wanneer je naar bed gaat. Als je elke avond om 23.00 uur in bed ligt maar pas rond middernacht inslaapt, is het misschien tijd om je avondroutine onder de loep te nemen.

Ondersteunend bij gesprekken met professionals

Een slaaptracker vervangt geen slaaponderzoek, maar kan wel een startpunt zijn. Als jij een paar maanden lang gegevens hebt over bedtijd, wekker, geschatte slaaptijd en hoe je je voelt, geeft dat je huisarts of een slaapkliniek meer context. Combineer die data met een slaapdagboek, en je verhaal wordt een stuk concreter.

Wanneer een slaaptracker je slaap juist kan verpesten

Er is een fenomeen waar slaapartsen steeds vaker voor waarschuwen: orthosomnie. Kort door de bocht: té gefocust raken op perfecte slaapcijfers. Mensen die zichzelf gek maken met hun slaapdata en daardoor juist slechter gaan slapen.

Neem Jeroen, 32, IT-consultant. Hij begon met een tracker “voor de leuk”, maar merkte al snel dat hij onrustig werd als zijn diepe slaap onder het uur kwam. Hij ging eerder naar bed, stopte met koffie na de lunch, probeerde meditatie-apps – alles om de grafiek groener te krijgen. Het resultaat? Hij lag langer wakker, werd gefrustreerd en voelde zich overdag vermoeider. Niet omdat zijn slaap ineens dramatisch slechter was, maar omdat hij er continu mee bezig was.

Een paar rode vlaggen dat je relatie met je slaaptracker ongezond wordt:

Je stemming hangt af van je slaapscore
Je voelt je goed, maar raakt tóch ongerust door een “slechte nacht” in de app
Je blijft in bed liggen om je score op te krikken, terwijl je eigenlijk wakker en fit bent
Je checkt je slaapgegevens meerdere keren per dag

Als je jezelf hierin herkent, is het misschien tijd om de meldingen uit te zetten, minder vaak te kijken of zelfs een tijdje helemaal te stoppen met meten.

Hoe je als nuchtere Nederlander met die data omgaat

Laten we het praktisch maken. Hoe haal je wél waarde uit je slaaptracker zonder in de valkuil van obsessie te trappen?

1. Gebruik je eigen lichaam als eerste graadmeter

Voordat je naar je telefoon grijpt: sta even stil bij hoe je je voelt.

Ben je uitgerust genoeg om de dag te starten?
Kun je je redelijk concentreren?
Ben je niet continu aan het gapen?

Als het antwoord meestal “ja” is, dan doet je slaap in de basis zijn werk, ongeacht wat je app moppert over je diepe slaap.

2. Kijk hooguit één keer per dag, bij voorkeur later op de ochtend

Direct na het wakker worden je slaapscore checken is vragen om stress. Geef jezelf eerst even tijd om wakker te worden, te ontbijten, te voelen hoe je je echt voelt. Kijk later pas – en dan vooral naar patronen op week- of maandniveau.

3. Focus op gedrag, niet op minuten diepe slaap

In plaats van te denken: “Ik moet 90 minuten diepe slaap halen”, kun je beter kijken naar dingen die bewezen helpen voor betere nachtrust in het algemeen:

Vaste bed- en opstaatijd, ook in het weekend
Beperken van cafeïne in de middag en avond
Rustige schermvrije periode voor het slapengaan
Frisse, donkere slaapkamer rond de 18 graden

Dat zijn factoren waar slaapexperts het al jaren over eens zijn. De exacte verdeling tussen diepe slaap en REM regelt je brein daarna grotendeels zelf.

4. Weet wanneer je medische hulp moet zoeken

Een tracker kan een signaal geven, maar jij bepaalt of het serieus genoeg is om naar de huisarts te gaan. Twijfel je? Dan zijn dit zinvollere vragen dan “hoeveel diepe slaap heb ik?”:

Ben je overdag zó slaperig dat het je functioneren belemmert?
Snurk je hard, met ademstops volgens je partner?
Word je vaak wakker met hoofdpijn?
Heb je onrustige benen of rare bewegingen in je slaap?

Bij dit soort klachten is het slim om verder te kijken. Op Slaapinstituut.nl en Thuisarts vind je meer informatie over specifieke slaapstoornissen.

Diepe slaap, trackers en veroudering: wat mag je verwachten?

Een punt waar veel mensen van schrikken: met de jaren neemt diepe slaap af. Niet omdat je iets fout doet, maar omdat je brein verandert. Oudere volwassenen hebben meestal minder diepe slaap en worden makkelijker wakker.

Als je dan een slaaptracker draagt die is getraind op een relatief jonge populatie, kan het zijn dat jouw nachten “slecht” lijken terwijl ze voor jouw leeftijd eigenlijk behoorlijk normaal zijn.

Daar komt nog bij dat de meeste apps zelden rekening houden met:

Medicatiegebruik (bijvoorbeeld antidepressiva of bètablokkers)
Chronische aandoeningen
Hormonale veranderingen (overgang, zwangerschap)

Die kunnen allemaal invloed hebben op je slaaparchitectuur. Een generiek algoritme op je pols kent jouw medische achtergrond niet en kan dat dus ook niet meenemen.

Wanneer een slaaptracker wél een wake-up call mag zijn

Toch zijn er situaties waarin de data uit je tracker niet zomaar weggewuifd moet worden. Bijvoorbeeld:

Je ziet dat je structureel maar vijf uur per nacht slaapt, terwijl je overdag continu moe bent. Of je merkt dat je slaap extreem gefragmenteerd is, met tientallen “wakker”-momenten per nacht, en je partner klaagt dat je heftig beweegt of stopt met ademen.

In dat soort gevallen kan de combinatie van:

Subjectieve klachten (moeheid, slaperigheid, concentratieproblemen)
Objectieve indruk uit je tracker (weinig slaap, veel onderbrekingen)

reden zijn om wél een stap verder te gaan. Dan is de tracker niet het bewijs, maar een signaal. Je huisarts kan vervolgens bepalen of verwijzing naar een slaapcentrum zinvol is.

Conclusie: neem je diepe-slaap-minuten met een korrel zout

Nog even terug naar die vraag van het begin: wie heeft er gelijk, jij of je slaaptracker? Het eerlijke antwoord: allebei een beetje, maar jij zou het laatste woord moeten hebben.

Een slaaptracker kan handig zijn als spiegel voor je gedrag en je slaapritme. Hij kan trends laten zien, je confronteren met te korte nachten en je helpen experimenteren met betere slaapgewoonten. Maar de exacte minuten diepe slaap zijn eerder een ruwe schatting dan harde waarheid.

Dus als je morgen wakker wordt, probeer dan eens iets anders. Voel eerst hoe je je écht voelt. En als je dan toch naar je app kijkt, gebruik de data als gesprekspartner, niet als strenge rechter. Je brein weet vaak beter wat het nodig heeft dan je horloge.

Veelgestelde vragen over slaaptrackers en diepe slaap

Meten slaaptrackers diepe slaap echt, of is het vooral gokken?

Consumenten-slaaptrackers meten geen hersengolven en kunnen diepe slaap dus niet direct vaststellen. Ze gebruiken beweging, hartslag en ademhalingspatronen om een inschatting te maken. Voor totale slaaptijd is dat vaak redelijk bruikbaar, maar de verdeling in slaapfasen – inclusief diepe slaap – blijft een benadering.

Hoeveel diepe slaap heb ik ongeveer nodig?

Er is geen hard getal dat voor iedereen geldt. Jongvolwassenen hebben gemiddeld meer diepe slaap dan ouderen. Belangrijker dan het aantal minuten is hoe je je overdag voelt. Als je uitgerust wakker wordt, goed functioneert en niet extreem slaperig bent, is de kans groot dat je lichaam voldoende herstelt, ook als je tracker lage diepe-slaap-cijfers laat zien.

Mijn app zegt dat mijn diepe slaap heel laag is. Moet ik me zorgen maken?

Niet meteen. Kijk eerst naar je klachten: ben je overdag echt moe, val je bijna in slaap in vergaderingen of achter het stuur, of merk je geheugen- en concentratieproblemen? Dan is het verstandig om met je huisarts te praten. Als je je eigenlijk prima voelt, kan het goed zijn dat je tracker je diepe slaap onderschat.

Kan ik mijn diepe slaap verhogen met apps, supplementen of gadgets?

Er zijn allerlei producten die dat beloven, maar het bewijs is vaak beperkt. Wat wél helpt voor je totale slaapkwaliteit: een regelmatig slaapritme, een rustige avondroutine, weinig cafeïne later op de dag, weinig alcohol en een comfortabele, koele slaapkamer. Als je die basis niet op orde hebt, gaat geen gadget je diepe slaap “magisch” verbeteren.

Zijn slaaptrackers geschikt om slaapstoornissen op te sporen?

Niet als diagnose-instrument. Ze kunnen hooguit een signaal geven dat er iets niet klopt, bijvoorbeeld als je structureel erg weinig slaapt of extreem onrustige nachten hebt. Voor het vaststellen van slaapapneu, narcolepsie of andere slaapstoornissen is een medisch slaaponderzoek nodig in een gespecialiseerd centrum.

Meer lezen over slaap en gezondheid?

Slaaptrackers liegen niet… maar vertellen ook niet alles