Slaaptrackers en diepe slaap: hoe eerlijk zijn die grafiekjes eigenlijk?

Waarom iedereen ineens zijn diepe slaap wil maximaliseren

De laatste jaren zie je het overal: mensen die hun nachten analyseren alsof het kwartaalcijfers zijn. Grafieken, scores, trends. En vooral: dat ene balkje “diepe slaap” dat zogenaamd bepaalt of je nacht geslaagd was.

Neem Laura, 34 jaar. Ze sport drie keer per week, eet redelijk gezond en slaapt rond de 7,5 uur per nacht. Sinds ze een smartwatch draagt, kijkt ze elke ochtend als eerste naar haar diepe slaap. Staat er minder dan een uur, dan is haar conclusie: “Slechte nacht, dit wordt niks vandaag.” Terwijl ze zich soms eigenlijk best wel oké voelt. De app bepaalt dus hoe zij haar dag in stapt. Dat is precies waar het wringt.

De vraag is niet alleen: hoeveel diepe slaap heb je nodig? De vraag is ook: hoe betrouwbaar is het als een horloge dat vanaf je pols probeert te raden?

Hoe slaaptrackers diepe slaap proberen te meten

Even heel simpel: echte slaaponderzoeken in een slaaplaboratorium gebruiken EEG om hersenactiviteit te meten. Dáármee kun je slaapfasen onderscheiden, inclusief diepe slaap. Je krijgt dan die bekende grafiek met NREM-fasen, diepe slaap en REM-slaap.

Een slaaptracker om je pols of vinger heeft dat allemaal niet. Wat heeft hij wél?

• Beweging (accelerometer)
• Hartslag
• Soms hartslagvariabiliteit
• Soms huidtemperatuur
• Soms zuurstofsaturatie

Op basis van patronen in die signalen maakt een algoritme een gok: dit zal wel lichte slaap zijn, dit diepe slaap, dit REM. Klinkt slim, en dat is het technisch ook. Maar het blijft een indirecte schatting.

Onderzoeken laten zien dat consumenten-trackers redelijk goed kunnen inschatten of je slaapt of wakker bent. Maar zodra je in slaapfasen gaat kijken, wordt het een stuk minder nauwkeurig. Vooral het onderscheid tussen lichte en diepe slaap is lastig, omdat je soms in lichte slaap ook weinig beweegt en je hartslag zakt.

Met andere woorden: dat strakke staafdiagram in je app oogt wetenschappelijk, maar is eigenlijk een soort “best guess”.

De belangrijkste misverstanden over diepe slaap in apps

1. “Meer diepe slaap is altijd beter”

Dit idee hoor je overal. Maar je slaap is geen spaarrekening waar je zoveel mogelijk diepe slaap op moet zetten. Je lichaam regelt de verdeling tussen lichte, diepe en REM-slaap zelf, afhankelijk van:

• Hoe lang je wakker bent geweest
• Hoe intens je dag was (fysiek en mentaal)
• Of je slaaptekort hebt
• Je leeftijd

Bij jonge volwassenen zie je gemiddeld meer diepe slaap dan bij vijftigers. Dat is geen probleem, maar een normaal gevolg van veroudering. Als je app dus meldt dat je “maar” 50 minuten diepe slaap had, betekent dat niet automatisch dat er iets mis is.

2. “Mijn tracker weet precies hoeveel diepe slaap ik heb”

Dat zou mooi zijn, maar nee. In studies waarin trackers vergeleken worden met een echt slaaponderzoek, zie je vaak:

• Ze overschatten soms de hoeveelheid diepe slaap
• Of ze verwarren diepe slaap met rustige lichte slaap
• De timing van slaapfasen klopt niet altijd

Dus als jouw app zegt: “Je had vannacht 1 uur en 37 minuten diepe slaap”, dan is dat geen harde meting, maar een benadering. Handig voor trends, niet voor exacte minuten.

3. “Een lage score = slechte nacht”

Neem Mark, 42 jaar. Hij slaapt 7 uur, wordt één keer wakker om naar de wc te gaan, voelt zich overdag prima. Maar zijn app geeft een slaapscore van 68 met commentaar als “te weinig diepe slaap”. Gevolg: hij begint de dag met het idee dat hij achterloopt. Terwijl zijn lichaam daar totaal geen signaal van gaf.

Dit fenomeen heeft zelfs een naam gekregen: orthosomnie - de fixatie op perfecte slaap, aangewakkerd door technologie. Je gaat zó gefocust raken op cijfers dat je slaap er juist slechter van wordt.

Wanneer een slaaptracker wél nuttig kan zijn

Nu niet meteen je horloge van het balkon gooien. Slaaptrackers kunnen echt helpen, als je ze slim inzet.

Trends zijn interessanter dan exacte cijfers

Eén nacht zegt weinig. Maar als je over weken ziet dat je:

• Structureel te weinig slaapt (bijvoorbeeld gemiddeld 5,5 uur)
• Vaak heel laat in slaap valt
• Heel onrustig slaapt na alcohol

dan heb je informatie waar je wél iets mee kunt. Niet omdat de app perfect weet wat diepe slaap is, maar omdat hij redelijk kan volgen hoe lang je in bed ligt, hoe vaak je wakker wordt en hoe regelmatig je ritme is.

Voor diepe slaap geldt: kijk minder naar de absolute minuten, meer naar patronen. Wordt jouw “diepe slaap” volgens de app steeds minder in perioden van stress? Dan is het signaal vooral: je systeem staat hoger in de versnelling, niet per se dat je hersenen ineens geen diepe slaap meer kunnen maken.

Objectief tegenwicht voor je gevoel

Soms heb je nachten waarvan je denkt: dit was dramatisch. En dan blijkt uit de data dat het eigenlijk nog meeviel. Of andersom. Dat kan helpen om je eigen slaapgevoel wat te kalibreren.

Zeker mensen die geneigd zijn hun slaap te overschatten of te onderschatten, kunnen baat hebben bij een soort neutrale waarnemer. Mits je die niet heilig verklaart.

Hulp bij gedragsverandering

Trackers kunnen je net dat duwtje geven om gewoontes aan te passen:

• Eerder naar bed gaan
• Minder laat nog koffie drinken
• Alcohol beperken in de avond
• Regelmatiger ritme door de week

Als je ziet dat je nachten na drie glazen wijn onrustiger zijn, dan is dat vaak overtuigender dan een abstract advies van een arts of een artikel. Je ziet het letterlijk terug in je grafiek.

Waar het vaak misgaat: van meten naar stress

De grens tussen “nuttig inzicht” en “ongezonde obsessie” is dun.

De valkuil van elke ochtend analyseren

Veel mensen beginnen de dag met een soort rapportcijfer van hun nacht. Het probleem: je gaat je al rot voelen als de app zegt dat het tegenvalt, óók als je lichaam het prima vindt.

Je bouwt zo een afhankelijkheid op: pas als de app zegt dat je goed geslapen hebt, durf je je dag vol aan te gaan. Dat is een recept voor slechtere slaap op de lange termijn, omdat je spanning rond slapen opbouwt.

De verkeerde focus in gesprekken met artsen

Huisartsen en slaapcentra zien steeds vaker mensen die binnenkomen met screenshots: “Kijk, mijn diepe slaap is veel te laag.” Terwijl het gesprek eigenlijk zou moeten gaan over:

• Hoeveel uur slaap je gemiddeld?
• Hoe voel je je overdag?
• Snurk je, heb je ademstops, veel onrust?
• Hoe is je leefstijl, stressniveau, medicatie?

Een app kan een startpunt zijn, maar mag nooit het eindpunt van het gesprek worden.

Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet zie je ook: de nadruk ligt op klachten en functioneren, niet op app-scores.

Wat zegt diepe slaap eigenlijk over je gezondheid?

Diepe slaap hangt samen met herstelprocessen in je lichaam. Tijdens deze fase zie je onder meer:

• Verlaging van hartslag en bloeddruk
• Afgifte van groeihormoon
• Verwerking en opslag van bepaalde soorten geheugen

Chronisch te weinig slaap kan op de lange termijn bijdragen aan problemen met stemming, concentratie, gewicht en mogelijk hart- en vaatziekten. Maar dat gaat dan om het totaalplaatje van je slaap, niet om of je app 20 minuten meer of minder diepe slaap aangeeft.

De Hersenstichting legt op een toegankelijke manier uit wat slaap met je brein doet en waarom ritme zo belangrijk is. Hun informatie over slaap en hersenen sluit goed aan bij wat slaapcentra in Nederland zien in de praktijk.

Hoe kun je een slaaptracker slim gebruiken zonder gek te worden?

1. Gebruik hem als kompas, niet als scheidsrechter

Zie je tracker als een hulpmiddel dat richting geeft, geen autoriteit die bepaalt of je goed geslapen hebt. Je eigen gevoel overdag telt zwaarder dan de cijfers.

Een simpele vuistregel:

• Voel je je overdag meestal alert en redelijk uitgerust?
• Kun je je concentreren en functioneer je normaal?

Dan is de kans groot dat je slaap in de praktijk acceptabel is, ook als je app soms “mopperig” doet over je diepe slaap.

2. Focus op slaaptijd en regelmaat

De twee dingen die trackers vaak wél redelijk meten:

• Hoe lang je in bed ligt en ongeveer slaapt
• Hoe regelmatig je naar bed gaat en opstaat

Als je daar verbetering in ziet - bijvoorbeeld van 6 naar 7 uur slaap, of een regelmatiger ritme - dan is dat waardevoller dan het najagen van een ideaal aantal minuten diepe slaap.

3. Stel grenzen aan het gebruik

Een paar praktische ideeën om de controle terug te pakken:

• Kijk niet als eerste naar je slaapscore zodra je wakker wordt
• Plan bijvoorbeeld één moment per week om je data door te nemen
• Zet slaapfasen desnoods uit als je er onrustig van wordt

Als je merkt dat je stemming elke ochtend afhangt van een getal, is dat een signaal dat je het gebruik moet bijsturen.

Wanneer moet je verder kijken dan je slaapapp?

Er zijn situaties waarin je niet moet blijven hangen in grafiekjes, maar beter een arts of slaapcentrum kunt inschakelen. Denk aan:

• Hard snurken, ademstops, stikken of happen naar lucht in je slaap
• Extreme vermoeidheid overdag, bijna in slaap vallen achter het stuur
• Langdurige slapeloosheid, veel piekeren in bed
• Onrustige benen, rare bewegingen in je slaap

In die gevallen is een medisch oordeel belangrijker dan wat je tracker zegt. Informatie op bijvoorbeeld Slaapinstituut en Thuisarts kan helpen om te bepalen of je vervolgstappen moet nemen.

En ja, je mag je slaapdata meenemen naar de huisarts. Maar gebruik het als bijlage, niet als diagnose.

Wat je wél kunt doen om je diepe slaap te ondersteunen

Ook al meet je tracker het niet perfect, je kunt je lichaam wel de beste kans geven om voldoende diepe slaap te maken.

Praktische dingen die aantoonbaar helpen:

• Een redelijk vast slaapritme - ook in het weekend niet compleet uit de bocht vliegen
• Rustige opbouw naar de nacht: licht dimmen, schermen beperken, geen heftige discussies vlak voor bed
• Cafeïne na het einde van de middag beperken
• Alcohol niet gebruiken als “slaapmutsje”; je valt er misschien sneller door in slaap, maar je slaap wordt fragmentarischer
• Regelmatig bewegen overdag, maar niet vlak voor bed nog een keiharde training

Je hoeft dit niet allemaal perfect te doen. Maar elke stap in deze richting heeft meer impact op je echte slaapkwaliteit dan het obsessief najagen van een bepaald aantal minuten diepe slaap in je app.

De bottom line: wie heeft er gelijk, jij of je horloge?

Als je lichaam en je tracker het oneens zijn, wie geloof je dan? Mijn mening: je lichaam krijgt voorrang. Altijd.

Word je meestal redelijk fris wakker, functioneer je oké, en heb je geen duidelijke slaapproblemen? Dan is de kans groot dat je slaap voldoende herstellend is, zelfs als je app daar soms anders over denkt.

Gebruik je tracker gerust als spiegel voor je gewoontes, als geheugensteuntje om op tijd naar bed te gaan, of als motivatie om minder te drinken doordeweeks. Maar laat je niet wijsmaken dat een algoritme vanaf je pols precies weet wat jouw hersenen ‘s nachts doen.

Diepe slaap is belangrijk voor je herstel, maar je hoeft hem niet uit te rekenen tot achter de komma. Soms is het beste wat je kunt doen: je telefoon omdraaien, je horloge op het nachtkastje leggen en gewoon gaan slapen. Zonder rapportcijfer.

Veelgestelde vragen over slaaptrackers en diepe slaap

Hoeveel diepe slaap heb je ongeveer nodig?

Er is geen vast getal dat voor iedereen geldt. Bij gezonde volwassenen ligt het aandeel diepe slaap meestal ergens tussen de 10 en 25 procent van de totale slaaptijd, maar dat neemt af met de leeftijd. Belangrijker dan het exacte percentage is hoe je je overdag voelt en of je voldoende totaaluren slaap haalt.

Zijn er trackers die diepe slaap wél goed meten?

Consumenten-trackers worden beter, maar halen het niet bij een echt slaaponderzoek met EEG. Sommige merken doen het in studies net iets beter dan andere, maar geen enkele kan met zekerheid per minuut zeggen hoeveel diepe slaap je hebt gehad. Zie ze vooral als trendmeter, niet als medisch instrument.

Kan een slaaptracker slaapapneu opsporen?

Trackers kunnen soms signalen geven die verdacht zijn, zoals veel onrust, mogelijke ademstops of lage zuurstofwaarden. Maar ze kunnen slaapapneu niet betrouwbaar vaststellen of uitsluiten. Bij klachten als hard snurken, ademstops of extreme slaperigheid overdag is onderzoek via een arts of slaapcentrum nodig.

Waarom zegt mijn app dat ik slecht geslapen heb terwijl ik me prima voel?

Dat komt doordat de algoritmes vooral naar patronen in beweging en hartslag kijken. Die zijn niet altijd een goede weerspiegeling van hoe herstellend jouw slaap was. Vertrouw in zo’n geval liever op je eigen ervaring overdag dan op één lage score.

Moet ik stoppen met mijn slaaptracker als ik er onrustig van word?

Als je merkt dat je meer stress ervaart rond slapen, slechter in slaap valt door piekeren over scores, of je stemming dagelijks laat beïnvloeden door je app, is het verstandig om minstens tijdelijk te stoppen of de slaapfuncties uit te zetten. Rust rond slapen is belangrijker dan perfecte data.