De waarheid over de duur van je REM slaap

REM slaap is geen vaste blok tijd

Laten we meteen een misverstand opruimen: REM slaap is geen soort vaste “uurtje per nacht en klaar"-fase. Je slaap verloopt in cycli van grofweg 90 tot 110 minuten. In elke cyclus komen verschillende fasen voorbij, waaronder REM. De truc: de verhouding verandert gedurende de nacht.

Aan het begin van de nacht zit je vooral in diepe, niet-REM slaap. Die is belangrijk voor lichamelijk herstel. Naarmate de nacht vordert, verschuift de balans en wordt de REM-fase steeds langer.

Globaal ziet een gezonde nacht van 7 tot 9 uur er zo uit:

• Totaal REM slaap: ongeveer 20 tot 25 procent van je slaaptijd
• In uren: meestal tussen de 1,5 en 2 uur REM bij een volwassen volwassene
• Verdeling: korte REM-fasen in het eerste deel van de nacht, langere REM-blokken in de vroege ochtend

Met andere woorden: je langste en meest droomrijke slaap zit vaak precies in het deel van de nacht dat we als eerste opofferen als de wekker te vroeg gaat of we te laat naar bed gaan.

Hoe lang duurt één REM-fase dan eigenlijk?

De duur van een enkele REM-fase is verrassend variabel. In het begin van de nacht heb je soms maar een paar minuten REM. Later kan één REM-periode richting het half uur of zelfs iets langer gaan.

Onderzoek laat ongeveer het volgende patroon zien bij gezonde volwassenen:

• Eerste REM-fase: vaak 5 tot 10 minuten, soms nauwelijks merkbaar
• Midden van de nacht: REM-fasen van 10 tot 20 minuten
• Vroege ochtend: REM-fasen die kunnen oplopen tot 30 tot 40 minuten

Het is dus niet zo dat je één grote REM-blok hebt. Het zijn meerdere stukken, verspreid over de nacht, die samen optellen tot die 1,5 à 2 uur.

Waarom de laatste 2 uur van je nacht zo waardevol zijn

Hier gaat het bij veel mensen mis. Neem Marieke, 42, twee jonge kinderen, drukke baan. Ze ligt meestal rond 23.30 uur in bed en moet er om 6.00 uur uit. Doordeweeks dus 6,5 uur slaap. In het weekend “sleept” ze uit tot 8.30 uur.

Wat gebeurt er nou objectief gezien?

• Doordeweeks: ze haalt wel wat REM, maar mist vrijwel altijd de langste REM-blokken in de vroege ochtend
• In het weekend: haar REM-slaap stapelt zich op, waardoor ze soms extreem levendig droomt en zich vreemd voelt bij het wakker worden

Het punt: de laatste 1 à 2 uur van je natuurlijke slaapperiode zitten vaak vol met REM. Korter slapen betekent niet alleen minder totale slaap, maar relatief extra verlies van REM.

Dat verklaart ook waarom je je na 5 uur slaap soms mentaal zo “vlak” voelt, zelfs als je denkt: “Ik heb toch geslapen?” Ja, maar je hebt je REM-minuten afgesneden.

Leeftijd: waarom je REM slaap met je meegroeit (en weer afneemt)

REM slaap is niet constant door je leven heen. Je brein verandert, je slaap verandert mee.

Baby’s en kinderen

Bij pasgeborenen is het echt een ander verhaal. Baby’s brengen soms wel 40 tot 50 procent van hun slaaptijd in REM-achtige slaap door. Hun brein is volop bezig met ontwikkelen, verbindingen leggen, sensorische informatie verwerken. Die enorme hoeveelheid actieve slaap lijkt daar een rol in te spelen.

Peuters en jonge kinderen hebben nog steeds relatief veel REM, maar het percentage zakt geleidelijk richting de 25 procent.

Tieners en jongvolwassenen

In de puberteit stabiliseert het percentage REM slaap meestal rond de 20 tot 25 procent. Tieners hebben gemiddeld meer slaap nodig (8 tot 10 uur), dus in absolute tijd kunnen ze makkelijk 2 tot 2,5 uur REM per nacht halen - als ze tenminste niet tot na middernacht op hun telefoon blijven.

Neem Sam, 16 jaar. Hij gaat “officieel” om 22.30 uur naar bed, maar in werkelijkheid scrolt hij vaak tot 0.30 uur. Wekker om 7.00 uur. Theoretisch 6,5 uur slaap. In praktijk nog minder. Zijn diepe slaap in het eerste deel van de nacht blijft redelijk intact, maar zijn langste REM-blokken in de vroege ochtend worden week na week ingekort. Resultaat: concentratieproblemen op school, emotionele schommelingen, en het gevoel dat alles “net even te veel” is.

Volwassenen

Bij gezonde volwassenen blijft het REM-percentage vrij stabiel rond de 20 tot 25 procent, zolang er geen grote slaapstoornissen of medicatie-effecten meespelen.

• 7 uur slaap: grofweg 1,5 uur REM
• 8 uur slaap: vaak richting de 1,5 tot 2 uur REM
• 9 uur slaap: soms iets meer dan 2 uur REM, maar er zit een natuurlijke grens aan

Je brein gaat niet eindeloos meer REM toevoegen als je heel lang slaapt, maar je geeft het wel de ruimte om de volledige REM-architectuur van de nacht uit te spelen.

Oudere volwassenen

Bij het ouder worden veranderen zowel de totale slaaptijd als de slaapstructuur. De diepe niet-REM slaap neemt vaak af, de slaap wordt gefragmenteerder, en ook REM kan korter of onderbroken worden.

Oudere volwassenen kunnen nog steeds rond de 20 procent REM slaap halen, maar:

• Nachtelijk wakker worden onderbreekt de REM-fasen
• Medicatie (bijvoorbeeld bepaalde antidepressiva) kan REM onderdrukken
• Vroeg wakker worden door een verschoven biologische klok snoept vooral van de laatste REM-blokken af

Kun je te weinig REM slaap hebben zonder het te merken?

Kort antwoord: ja, behoorlijk makkelijk zelfs.

Je merkt namelijk vooral dat je te kort slaapt in het algemeen. Maar of het specifiek je REM is die onder druk staat, voel je niet zo direct. Toch zijn er een paar signalen die vaak samenhangen met chronisch tekort aan REM:

• Je wordt emotioneel sneller overspoeld of juist afgestompt
• Je geheugen voor nieuwe informatie is “lek” (naam gehoord, 5 minuten later alweer kwijt)
• Je dromen lijken zeldzaam of heel kort, of je herinnert ze vrijwel nooit (hoewel droomherinnering niet 1-op-1 gelijk is aan hoeveelheid REM)

Een ander, wat technischer signaal wordt vooral in slaapcentra gezien: als mensen met een REM-tekort eindelijk de kans krijgen om lang te slapen, schiet hun REM-percentage tijdelijk omhoog. Dat heet REM-rebound. Je brein lijkt dan te zeggen: “Wacht even, ik heb iets in te halen.”

Meer achtergrond hierover vind je bijvoorbeeld bij de Hersenstichting, die helder uitlegt wat er in je brein gebeurt tijdens verschillende slaapfasen:

• https://www.hersenstichting.nl/hersenaandoeningen/slaapproblemen

Hoe betrouwbaar zijn slaapapps voor het meten van REM-duur?

Hier wordt het vaak een beetje technisch, maar wel belangrijk. Veel mensen vertrouwen op hun smartwatch of slaapapp en denken dan: “Mooi, ik had vannacht 2 uur en 7 minuten REM, dus het zit goed.” Nou ja, zo simpel is het niet.

Consumentenapparaten meten meestal beweging, hartslag en soms huidtemperatuur. Op basis daarvan schatten ze in in welke slaapfase je zit. Maar een echte REM-meting in een slaapcentrum gebruikt ook hersenactiviteit (EEG), oogbewegingen en spierspanning.

Wat betekent dat in de praktijk?

• De trend kan nuttig zijn: zie je wekenlang dat je “lichte slaap” en “REM” heel kort zijn, dan is dat een signaal om je slaapgedrag eens onder de loep te nemen
• De exacte minuten zijn minder betrouwbaar: zie het als een ruwe indicatie, geen medische meting

Wil je serieuze informatie over slaaponderzoek en hoe slaapfases echt gemeten worden, dan is een site als Slaapinstituut.nl een beter startpunt dan de marketingtekst van je horloge:

• https://www.slaapinstituut.nl/slaap/slaapfases

Wat gebeurt er met REM duur bij onregelmatige werktijden?

Ploegendienst, nachtdiensten, wisselende roosters: ze gooien niet alleen je bedtijd door elkaar, maar ook je REM-architectuur.

Stel, je werkt een nachtdienst tot 7.00 uur en gaat om 8.00 uur naar bed. Je biologische klok verwacht eigenlijk wakkerheid en licht. Je valt misschien wel in slaap, maar:

• De slaap is vaak korter en oppervlakkiger
• De slaapdruk is anders verdeeld, waardoor de verhouding tussen diepe slaap en REM verandert
• Geluid en daglicht verstoren vooral de langere REM-fasen later in je “nacht”

Mensen in ploegendienst rapporteren vaak dat ze zich mentaal “mistig” voelen, zelfs als ze technisch gezien 7 uur in bed hebben gelegen. Niet vreemd, als je bedenkt dat juist de langere REM-blokken aan het eind van de slaap dan snel verstoord raken.

Kun je je REM slaap verlengen?

Je kunt niet met een knopje direct zeggen: “Doe mij vannacht 2,5 uur REM.” Maar je kunt wel de omstandigheden creëren waarin je brein zijn natuurlijke hoeveelheid REM beter kan benutten.

Een paar nuchtere principes:

• Genoeg totale slaap: als je standaard op 5 à 6 uur zit, snijd je bijna automatisch in je REM-tijd
• Vaste bed- en wektijden: je biologische klok houdt van regelmaat; dat stabiliseert de slaapcycli
• Minder nachtelijk onderbreken: cafeïne laat op de dag, veel alcohol of zwaar eten vlak voor het slapengaan verstoren je slaapstructuur en dus ook je REM
• Let op medicatie: sommige antidepressiva, slaapmiddelen en andere middelen kunnen REM onderdrukken of juist fragmenteren. Bespreek dat altijd met je arts, niet zelf gaan dokteren

Voor praktische, Nederlandstalige informatie over gezond slapen kun je bijvoorbeeld terecht bij Thuisarts.nl en Gezondheidsnet:

• https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen
• https://www.gezondheidsnet.nl/onderwerp/slaapproblemen

Wanneer is een afwijkende REM duur reden om aan de bel te trekken?

De meeste mensen weten niet precies hoeveel REM ze hebben, en dat hoeft ook niet. Maar er zijn situaties waarin het zinvol is om verder te kijken.

Denk aan combinaties als:

• Je slaapt “genoeg” uren, maar bent overdag structureel slaperig of prikkelbaar
• Je partner merkt dat je veel onrustige bewegingen, praten of schoppen in de slaap hebt
• Je hebt heftige nachtmerries, slaapverlamming of rare ervaringen rondom inslapen en wakker worden

In zulke gevallen kan er meer aan de hand zijn dan alleen een drukke week. Een huisarts kan dan beoordelen of verwijzing naar een slaapcentrum zinvol is. Daar wordt met polysomnografie (slaaponderzoek) precies gemeten hoe lang je in elke fase zit, inclusief REM.

Waarom de duur van REM slaap niet los te zien is van de rest

Belangrijk detail: REM slaap is geen los onderdeel dat je even apart kunt optimaliseren. De duur van je REM hangt samen met:

• Hoe lang je totaal slaapt
• Hoe diep en ononderbroken je niet-REM slaap is
• Hoe stabiel je biologische klok loopt

Zie je slaap als een orkest. REM is de solist die vooral in het tweede deel van het concert losgaat. Als je midden in het concert de stekker eruit trekt, mist het publiek precies dat hoogtepunt. Korter slapen is dus niet alleen “minder muziek”, maar ook het missen van de meest complexe stukken.

En ja, dat voel je de volgende dag. Niet alleen in je energie, maar vooral in je geheugen, je humeur en je vermogen om stress te verwerken.

Veelgestelde vragen over de duur van REM slaap

Hoeveel REM slaap heb je gemiddeld per nacht nodig?

Voor de meeste volwassenen komt dat neer op ongeveer 1,5 tot 2 uur per nacht, wat neerkomt op zo’n 20 tot 25 procent van de totale slaaptijd. Je hoeft dat niet exact te meten, maar als je structureel minder dan 6 uur per nacht slaapt, is de kans groot dat je REM-uren in de knel komen.

Is het erg als ik weinig droom, betekent dat dat ik weinig REM heb?

Niet per se. Droomherinnering is iets anders dan droomactiviteit. Je kunt een normale hoeveelheid REM slaap hebben en toch weinig dromen onthouden, zeker als je niet tijdens of vlak na een REM-fase wakker wordt. Als je je verder fit, mentaal stabiel en alert voelt, is weinig droomherinnering op zichzelf geen alarmbel.

Kan ik REM slaap inhalen in het weekend?

Je brein kan tijdelijk wat REM “inhalen” als je doordeweeks te weinig hebt gehad, dat zie je in REM-rebound. Maar een chronisch slaaptekort los je niet op met een paar lange ochtenden in het weekend. Beter is een structureel slaapritme dat doordeweeks al ruimte biedt voor volledige slaapcycli.

Maakt het uit of ik vroeg naar bed ga of juist uitslaap voor mijn REM?

Ja, de timing ten opzichte van je biologische klok maakt uit. Als je heel vroeg naar bed gaat maar standaard om 5.00 uur wakker wordt, mis je mogelijk een deel van de langere REM-fasen. Andersom: als je laat naar bed gaat en laat kunt uitslapen, kun je alsnog voldoende REM halen. Voor de meeste mensen werkt een redelijk vaste tijd tussen ongeveer 22.00 en 8.00 uur het best, afhankelijk van je persoonlijke ritme.

Kan ik zelf voelen wanneer ik in REM slaap zit?

Tijdens REM slaap zijn je spieren grotendeels ontspannen, maar je brein is actief en je ogen maken snelle bewegingen. Je ervaart dat vooral als dromen. Soms merk je dat je uit een droom wakker schrikt, dan kom je waarschijnlijk direct uit een REM-fase. Maar zonder metingen kun je niet precies voelen hoe lang of hoe vaak je in REM bent geweest.

Als je één ding wilt meenemen: de duur van je REM slaap is geen los getal om obsessief te tracken, maar een signaal van hoe goed je totale slaaparchitectuur functioneert. Geef jezelf genoeg uren, genoeg regelmaat en zo min mogelijk onnodige verstoringen, en je brein regelt die REM-minuten verrassend goed zelf.