Waarom een tekort aan REM-slaap je leven stiekem ondermijnt

Je nachtrust bestaat uit verschillende slaapfasen: lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap (de droomslaap). Die REM-fase is de periode waarin je ogen snel bewegen, je spieren grotendeels verlamd zijn en je brein verrassend actief is. Het is de fase waarin je hersenen herinneringen herordenen, emoties verwerken en creatieve verbindingen leggen.

Bij volwassenen neemt REM-slaap grofweg 20–25% van de totale slaaptijd in. Slaap je 8 uur, dan is dat ongeveer anderhalf tot twee uur REM-slaap, verdeeld over meerdere blokken in de nacht. En daar zit meteen een pijnpunt: juist in de tweede helft van de nacht worden die REM-blokken langer. Wie structureel te laat naar bed gaat of te vroeg opstaat, snijdt dus vooral in de REM-slaap.

Wanneer wordt het een tekort aan REM-slaap?

Een keer een korte nacht is niet meteen een ramp. Je brein is behoorlijk flexibel en haalt de volgende nacht vaak wat in. Maar als je nacht na nacht minder REM-slaap krijgt dan je nodig hebt, ontstaat er een chronisch tekort. Dat kan gebeuren terwijl je totaal aantal uren slaap nog redelijk lijkt.

Neem Laura, 34 jaar, consultant. Haar smartwatch geeft keurig 7 uur slaap per nacht aan. Ze sport, eet redelijk gezond en drinkt alleen in het weekend. Toch voelt ze zich overdag labiel en vergeetachtig. Haar slaaponderzoek in een slaapcentrum laat zien: haar REM-slaap wordt meerdere keren per nacht onderbroken door korte ontwakingen die ze zelf niet eens merkt. Op papier slaapt ze genoeg. In de praktijk mist haar brein de fase waar het het meest naar verlangt.

Een tekort aan REM-slaap is dus minder zichtbaar dan simpelweg “te weinig slapen”. Het zit in de kwaliteit en verdeling van je slaap, niet alleen in de hoeveelheid uren.

Hoe merk je dat je REM-slaap tekortschiet?

Er is geen enkel symptoom dat met neonletters “REM-tekort!” schreeuwt. Maar er is wel een patroon dat vaak terugkomt:

• Je wordt wakker met een soort emotionele kater, zonder duidelijke reden.
• Je geheugen voor recente gebeurtenissen is slechter dan je van jezelf gewend bent.
• Je concentratie is brokkelig; je leest een pagina en hebt geen idee wat je net gelezen hebt.
• Je reageert heftiger op stress, kritiek of ruzie.
• Je droomt weinig, of herinnert je dromen nauwelijks nog, terwijl je dat vroeger wel deed.

Dat hoeft niet allemaal tegelijk te spelen. Maar als je dit soort dingen wekenlang merkt, terwijl je “gewoon” 7–8 uur in bed ligt, is de kans groot dat de REM-fase in de knel zit.

Interessant detail: in onderzoek zie je dat mensen met kunstmatig ingekorte REM-slaap sneller emotioneel ontregeld zijn en slechter scoren op geheugentaken. Het is dus niet alleen een gevoel; je brein presteert echt minder.

Waarom je brein zo slecht tegen REM-tekort kan

REM-slaap is de fase waarin je hersenen gedrag en emoties van de dag ervoor nog eens “nakijken”. Je zou kunnen zeggen: overdag verzamel je ervaringen, ’s nachts in REM-slaap beslist je brein wat bewaard, verwerkt of weggegooid wordt.

Bij een chronisch tekort zie je drie grote probleemgebieden opduiken:

1. Emoties schieten alle kanten op

Zonder voldoende REM-slaap reageert de amygdala (het deel van je brein dat gevaar en emotie signaleert) sterker op prikkels. Je prefrontale cortex – het deel dat normaal remt en nuanceert – heeft minder grip.

Gevolg: je wordt sneller boos, sneller angstig, sneller geraakt. Kleine dingen op je werk of thuis voelen groter dan ze zijn. Mensen beschrijven het vaak als: “Ik weet dat ik overdreven reageer, maar ik kan het niet goed bijsturen.”

2. Geheugen en leren lopen achter

REM-slaap speelt een rol bij het integreren van nieuwe informatie in bestaande kennis. Vooral bij het leren van complexe taken, taal en creatief probleemoplossen is die fase belangrijk.

Denk aan een student die nachtenlang blokt tot diep in de nacht en vervolgens vroeg opstaat. Op papier veel studietijd, in de praktijk een REM-tekort dat ervoor zorgt dat de stof niet lekker blijft hangen. De dag erna voelt alles vaag en versnipperd.

3. Mentale veerkracht zakt weg

Langdurig tekort aan REM-slaap wordt in onderzoeken in verband gebracht met een hoger risico op depressieve klachten en angststoornissen. Dat betekent niet dat REM-tekort oorzaak is van elke depressie, maar het is wel een stevige factor in het geheel.

Bij mensen met depressie zie je trouwens vaak een verstoord REM-patroon: ze vallen sneller in REM-slaap en hebben meer fragmentatie. Dat laat zien hoe nauw REM-slaap en stemming met elkaar verweven zijn.

Hoe raakt je REM-slaap zo in de knel?

Het vervelende is: veel dingen die we “normaal” zijn gaan vinden, zijn precies de factoren die REM-slaap onderuithalen.

Late schermtijd en kunstlicht

Blauw licht van je telefoon, tablet of laptop remt de aanmaak van melatonine. Daardoor val je later in slaap en schuift je hele slaaparchitectuur op. De eerste helft van de nacht gaat op aan lichte en diepe slaap, terwijl je wekkertijd hetzelfde blijft. Rara: welke fase wordt dan korter? Juist, de REM-slaap in de tweede helft.

Alcohol als schijnbare slaapmuts

Veel mensen merken: met een paar glazen wijn val ik sneller in slaap. Klopt. Maar de kwaliteit van je slaap, en vooral je REM-slaap, gaat onderuit. Alcohol onderdrukt in de eerste helft van de nacht REM-slaap, waarna je brein later probeert in te halen. Dat geeft een onrustige, gefragmenteerde tweede helft van de nacht met meer wakker worden.

Slaapmiddelen en bepaalde medicatie

Sommige slaapmiddelen (zoals klassieke benzodiazepinen) en bepaalde antidepressiva kunnen de REM-slaap verminderen of veranderen. Dat betekent niet dat ze altijd “slecht” zijn – soms zijn ze medisch gewoon nodig – maar het verklaart wel waarom mensen zich ondanks meer uren slaap niet echt helder voelen.

Als je zo’n middel gebruikt en je herkent de klachten, is het zinvol dit met je arts te bespreken in plaats van zelf te gaan rommelen met doseringen.

Slaapapneu en andere slaapstoornissen

Bij slaapapneu stokt je ademhaling herhaaldelijk tijdens de nacht. Je wordt dan vaak net uit REM-slaap gehaald, zonder dat je je dat herinnert. Het gevolg: de REM-fase raakt versnipperd. Mensen met onbehandelde apneu hebben daarom vaak een combinatie van extreme vermoeidheid, concentratieproblemen en stemmingsklachten.

Ook andere stoornissen, zoals rusteloze benen (RLS) of periodieke beenbewegingen (PLMD), kunnen je REM-slaap telkens onderbreken.

Structureel te korte nachten

De simpelste, maar misschien wel meest onderschatte oorzaak: gewoon te laat naar bed gaan en te vroeg opstaan. Zeker in een cultuur waarin “druk, druk, druk” bijna een geuzennaam is.

Wie doordeweeks vijf nachten van 5 à 6 uur draait en in het weekend probeert uit te slapen, bouwt een REM-tekort op dat je niet zomaar in één lange zaterdagochtend inhaalt.

De valkuil van slaaptrackers: meten ze je REM-tekort wel goed?

Veel mensen vertrouwen inmiddels op hun smartwatch of slaapapp. Handig, maar ook een beetje verraderlijk. Die apparaten schatten slaapfasen op basis van beweging en soms hartslag, niet op basis van hersenactiviteit zoals in een echt slaaponderzoek (polysomnografie).

Dat betekent: de trend kan nuttig zijn, maar de exacte percentages REM-slaap moet je met een korrel zout nemen. Als je tracker ineens zegt dat je “0% REM” hebt gehad, maar je voelt je prima, dan is dat waarschijnlijk gewoon een meetfout.

Andersom geldt ook: als je tracker keurig 20% REM laat zien, maar jij voelt je al weken emotioneel wiebelig en niet scherp, dan is je lijf belangrijker dan de grafiek.

Wanneer moet je aan de bel trekken?

Er zijn een paar signalen waarbij het verstandig is om niet alleen te googelen, maar echt hulp in te schakelen:

• Je bent overdag bijna continu slaperig, ook als je volgens jezelf genoeg slaapt.
• Je partner merkt dat je ’s nachts vaak stopt met ademen, snurkt of schokt.
• Je stemming is al weken tot maanden duidelijk slechter, zonder duidelijke aanleiding.
• Je hebt concentratie- of geheugenproblemen die je werk of studie aantasten.

In Nederland kun je via de huisarts een eerste inschatting laten maken. Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over verschillende slaapproblemen en wanneer onderzoek zinvol is.

Bij serieuze verdenking op slaapapneu, narcolepsie of een andere slaapstoornis kan de huisarts je doorverwijzen naar een slaapcentrum of longarts.

Kun je REM-slaap “inhalen” en herstellen?

Goed nieuws: je brein is behoorlijk adaptief. Als je een paar korte nachten hebt gehad, zie je in slaaponderzoek vaak dat de nacht erna het aandeel REM-slaap automatisch wat omhoog gaat. Je lichaam probeert te compenseren.

Maar bij maanden- of jarenlange verstoring is het niet zo simpel als één weekend lang uitslapen. Dan gaat het meer om het structureel herstellen van je slaapritme en het wegnemen van de oorzaken die je REM-slaap saboteren.

Kleine aanpassingen, grote impact

Een paar dingen die in de praktijk verrassend veel verschil maken:

• Vaste bed- en wektijd, ook in het weekend. Saai, maar je biologische klok vaart er wel bij.
• Schermen uit minstens een uur voor bedtijd. Desnoods met een ouderwetse wekker zodat je telefoon de slaapkamer uit kan.
• Matig met alcohol, zeker in de laatste uren voor het slapengaan.
• Cafeïne beperken na de namiddag; bij veel mensen is na 15:00 een handige grens.
• Slaapkamer donker, stil en koel (rond 18 °C) houden, zodat je minder vaak wakker wordt tussendoor.

Dat zijn geen magische trucs, maar ze creëren wel de omstandigheden waarin je natuurlijke REM-patroon zich weer kan herstellen.

De psychische kant: REM-slaap en therapie

Interessant detail waar veel mensen niet bij stilstaan: REM-slaap lijkt qua hersenactiviteit op wat er gebeurt tijdens bepaalde vormen van traumaverwerking, zoals EMDR-therapie. De snelle oogbewegingen en het opnieuw oproepen van beladen herinneringen met een andere emotionele lading hebben duidelijke parallellen.

Dat verklaart waarom een tekort aan REM-slaap bij mensen met trauma- of angstklachten zo hard kan aankomen. Hun brein krijgt minder tijd om die ervaringen ’s nachts “bij te schaven”. Andersom merk je soms dat mensen die eindelijk weer beter slapen, ineens meer ruimte voelen in hun hoofd om met therapie aan de slag te gaan.

De Hersenstichting heeft hierover toegankelijke uitleg en achtergrondinformatie rond slaap en hersenen: Hersenstichting – Slaap en hersenen.

En hoe zit het met kinderen en tieners?

Bij kinderen en jongeren is REM-slaap nog belangrijker voor ontwikkeling, taal en emotionele regulatie. Tegelijkertijd zitten tieners in precies die levensfase waarin:

• huiswerk tot laat doorgaat,
• schermen mee naar bed gaan,
• sociale media 24/7 aandacht vragen.

Neem Sam, 15 jaar. Hij gamet tot na middernacht, staat om 7:00 op voor school en “redt het prima”, zegt hij zelf. Zijn ouders merken iets anders: kort lontje, dalende cijfers, vergeetachtigheid. Dit is typisch zo’n situatie waarin een chronisch REM-tekort zich vertaalt in gedrag dat al snel als “puberaal” wordt weggezet.

Voor ouders is het soms confronterend, maar een harde scherm- en bedtijdregel kan meer doen voor het humeur en de schoolprestaties dan welke straf of beloning dan ook.

Op sites als Gezondheidsnet – slecht slapen vind je toegankelijke info en praktische tips die ook voor gezinnen bruikbaar zijn.

Wanneer is REM-slaap minder, maar niet direct zorgwekkend?

Het is goed om ook even te nuanceren. Niet elk beetje minder REM-slaap is meteen een medisch drama. Een paar situaties waarin een lichte afname normaal kan zijn:

• Veroudering: bij oudere volwassenen verandert de slaapstructuur; er is vaak wat minder REM en meer fragmentatie. Dat is deels een normaal proces.
• Acute stress: in periodes van stress kan je slaap onrustiger zijn. Als de stressfactor wegvalt, herstelt de REM-slaap vaak vanzelf.
• Jetlag en nachtdiensten: je ritme is dan tijdelijk ontregeld. Als je weer in een regelmatiger patroon komt, trekt het meestal bij.

De kernvraag is: hoe voel je je overdag? Als je ondanks wat minder perfecte nachten mentaal scherp, emotioneel stabiel en redelijk energiek bent, is er waarschijnlijk geen groot probleem.

Wat kun je zelf vandaag nog doen?

Als je na dit alles denkt: dit klinkt verdacht veel als mijn leven, dan kun je het beste niet alles tegelijk willen omgooien. Kies één of twee concrete dingen:

• Een vaste bedtijd instellen en daar een week lang echt aan houden.
• De telefoon uit de slaapkamer verbannen en een boek of tijdschrift neerleggen.
• Alcohol doordeweeks schrappen en kijken wat dat met je slaapgevoel doet.

Hou vervolgens een paar weken bij hoe je je overdag voelt: humeur, concentratie, energie. Niet elke nacht obsessief analyseren, maar juist het effect op je dagen in de gaten houden.

Als je na vier tot zes weken nauwelijks verschil merkt, of als je klachten heel heftig zijn, is dat het moment om de huisarts in te schakelen. Op Slaapinstituut.nl vind je meer uitleg over slaapfasen en wanneer verder onderzoek zinvol is.

FAQ over tekort aan REM-slaap

1. Kun je een tekort aan REM-slaap voelen zonder dat je moe bent?
Ja. Sommige mensen voelen zich lichamelijk best wakker, maar merken vooral emotionele instabiliteit en concentratieproblemen. Vermoeidheid is een signaal, maar niet het enige.

2. Is het erg als ik me nooit dromen herinner?
Niet per se. Sommige mensen herinneren van nature weinig dromen, zelfs met normale REM-slaap. Het gaat meer om hoe je je overdag voelt. Als je klachten hebt én nooit dromen lijkt te hebben, is dat wel een extra hint dat je REM-slaap verstoord kan zijn.

3. Helpen powernaps tegen een REM-tekort?
Korte dutjes (10–20 minuten) kunnen je alertheid tijdelijk verbeteren, maar bevatten meestal geen of nauwelijks REM-slaap. Ze lossen een chronisch REM-tekort dus niet op. Te lange of late dutjes kunnen je nachtslaap zelfs verder verstoren.

4. Zijn er supplementen die je REM-slaap verbeteren?
Er is veel marketing, maar weinig hard bewijs. Melatonine kan in specifieke gevallen helpen bij het verschuiven van je slaapritme, maar is geen directe “REM-booster” en zeker geen snoepje. Overleg altijd met een arts voordat je hiermee gaat experimenteren.

5. Hoe lang duurt het voordat mijn REM-slaap herstelt?
Dat verschilt per persoon en per oorzaak. Na een paar korte nachten zie je vaak binnen één tot twee nachten al herstel. Na maanden of jaren slechte slaap kan het eerder om weken tot maanden gaan, zeker als er onderliggende problemen zijn zoals apneu of depressie.