Tekort aan REM-slaap – stille saboteur van je brein

Je hele nacht is opgebouwd uit slaapfasen die elkaar in cycli afwisselen: lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap. Die REM-slaap komt meestal in blokken, vooral in de tweede helft van de nacht. Hoe verder je nacht vordert, hoe langer die REM-blokken worden.

Tijdens REM-slaap gebeurt er iets interessants: je brein is bijna net zo actief als wanneer je wakker bent, maar je spieren zijn vrijwel volledig verlamd. Alsof je lichaam op de handrem staat terwijl je hoofd op de snelweg rijdt. In die fase:

worden herinneringen geselecteerd, gekoppeld en opgeslagen
worden emoties verwerkt en afgezwakt
wordt creatief probleemoplossen aangejaagd

Een tekort aan REM-slaap betekent dus niet alleen “minder dromen”. Het betekent dat die hele montagekamer van je brein korter open is of soms bijna dicht blijft.

Hoe merk je nou dat je te weinig REM-slaap krijgt?

Neem Laura, 34 jaar, kantoorbaan, geen jonge kinderen, geen nachtdiensten. Ze slaapt volgens haar smartwatch “prima": gemiddeld 7,5 uur per nacht. Toch vergeet ze afspraken, barst ze sneller in tranen uit en voelt ze zich opgejaagd. Ze denkt eerst aan stress, hormonen, misschien een tekort aan vitamines. Maar als ze een keer een nacht in een slaapcentrum doorbrengt, blijkt dat ze door onopgemerkte ademstops haar REM-slaap steeds weer verliest.

Dat is het venijnige: een tekort aan REM-slaap voelt niet altijd als “slechte nacht”. Het voelt vaker als:

emotioneel uit balans, sneller boos of huilerig
moeite met concentreren of multitasken
dingen vergeten die je normaal moeiteloos onthoudt
vage onrust, alsof je hoofd nooit helemaal tot rust komt
intensere reacties op stress, kleine dingen voelen groot

Veel mensen schrijven dit af als “druk leven” of “ik word ouder”. Maar als je nacht na nacht te weinig REM-slaap pakt, bouw je eigenlijk een soort emotionele achterstand op.

Waarom artsen dit best wel vaak missen

In de spreekkamer gaat het gesprek over slaap meestal zo: “Hoeveel uur slaapt u?” Niet: “Hoe ziet uw slaapstructuur eruit?”

Een huisarts hoort: 7 tot 8 uur per nacht, geen grote problemen met inslapen, geen extreme vermoeidheid overdag. Dan gaat de alarmbel vaak niet af. De kwaliteit van je slaap - en specifiek hoeveel REM-slaap je haalt - wordt zelden uitgevraagd, tenzij je al in een slaapcentrum belandt.

Daar komt nog iets bij: veel klachten door REM-tekort overlappen met andere dingen. Denk aan:

depressieve klachten
burn-outachtige symptomen
angst en prikkelbaarheid
concentratieproblemen die lijken op ADHD

Als jij binnenkomt met “ik ben snel emotioneel, vergeet veel en voel me opgejaagd”, dan denkt bijna niemand meteen: dit kan een REM-slaapprobleem zijn.

Hoe kom je aan een tekort aan REM-slaap?

Er zijn een paar usual suspects die de REM-fase flink kunnen verstoren of inkorten.

Medicijnen die je droomwereld platleggen

Bepaalde middelen drukken REM-slaap weg. Niet een beetje, maar soms behoorlijk. Denk aan:

sommige antidepressiva (vooral de oudere types, maar ook moderne middelen kunnen impact hebben)
slaapmiddelen zoals benzodiazepines
kalmerende middelen en bepaalde pijnstillers

Veel mensen merken: “Sinds ik dat middel slik, droom ik bijna nooit meer”. Dat is niet altijd toeval. Minder dromen betekent vaak minder REM-slaap, of REM-slaap die versnipperd en instabiel is.

Alcohol: in slaap valmiddel, REM-killer

Alcohol lijkt in eerste instantie je vriend: je valt sneller in slaap, je wordt wat slaperig. Maar onder de motorkap gebeurt iets anders. In de eerste helft van de nacht onderdrukt alcohol je REM-slaap. Later in de nacht probeert je brein dat in te halen met onrustige, gefragmenteerde REM-fasen.

Resultaat: je wordt vroeg wakker, dromerig, onrustig in je hoofd en vaak met dat typische gevoel van “ik heb geslapen, maar niet lekker”.

Slaapapneu en andere ademhalingsproblemen

Bij slaapapneu stokt je ademhaling regelmatig. Juist tijdens REM-slaap is je spiercontrole al laag, ook rond de luchtweg. Daardoor zijn ademstops in REM vaak langer en dieper. Het lichaam schrikt dan als het ware wakker en gooit je uit die REM-fase.

Mensen met onbehandelde apneu hebben daardoor vaak:

kortere en minder stabiele REM-fasen
veel micro-ontwakingen die ze zich niet herinneren

Ze zeggen: “Ik slaap als een blok” en snurken de halve straat wakker, maar hun REM-slaap is ondertussen een slagveld.

Onregelmatige werktijden en nachtdiensten

Je biologische klok is niet gemaakt voor steeds wisselende bedtijden. REM-slaap concentreert zich vooral in de vroege ochtenduren. Als jij structureel om 5.00 uur op moet staan, snijd je dus steeds een groot stuk van je REM-blok af.

Bij nachtdiensten wordt het nog ingewikkelder: je slaapt overdag, terwijl je biologische klok daar eigenlijk geen zin in heeft. Daardoor wordt de verdeling van je slaapfasen, inclusief REM, rommelig en vaak korter.

Chronische stress en een overactief brein

Stress verhoogt onder andere je cortisolspiegel. En een brein dat in de “overlevingsstand” staat, is niet zo happig op lange, diepe REM-fasen. Je valt soms wel in slaap, maar je wordt vaker wakker, droomt onrustiger en je REM-slaap wordt gefragmenteerd.

Veel mensen met langdurige stress herkennen dit: meer nachtmerries, vaker wakker worden net na een droom, en overdag een soort emotionele uitputting.

Wat er in je hoofd misgaat bij REM-tekort

Laten we het even plat slaan: REM-slaap is de emotionele en geheugen-technische onderhoudsbeurt van je brein. Als je die onderhoudsbeurt steeds overslaat, krijg je storingen.

Emoties zonder filter

In REM-slaap worden emotionele herinneringen opnieuw afgespeeld, maar dan met minder stressreactie. Het is alsof je brein zegt: “Dit was heftig, maar we plakken er nu een zachter randje omheen.” Bij te weinig REM-slaap blijft dat randje scherp.

Gevolg:

je reageert heftiger op kritiek
kleine teleurstellingen voelen groot
oude emoties kunnen makkelijker weer opspelen

Niet voor niets zien we bij mensen met PTSS en depressie vaak verstoorde REM-slaap. De link tussen REM-slaap en emotionele verwerking is in onderzoek behoorlijk goed onderbouwd.

Geheugen als gatenkaas

Nieuwe informatie wordt overdag binnengehaald, maar pas tijdens de slaap wordt besloten wat blijft en wat weg mag. REM-slaap speelt een rol bij het koppelen van nieuwe info aan bestaande kennis.

Bij REM-tekort zie je vaker:

moeite om nieuwe dingen te onthouden (namen, afspraken, details van gesprekken)
slechtere concentratie bij complexe taken
minder creatief denken, minder “aha-momenten”

Je brein is simpelweg minder goed in het maken van slimme verbindingen.

Lichaam en hormonen doen ook mee

Hoewel diepe slaap belangrijk is voor lichamelijk herstel, heeft REM-slaap ook impact op:

regulatie van stresshormonen
eetlust en verzadigingsgevoel
pijnbeleving

Mensen met chronisch slechte REM-slaap rapporteren vaker meer pijn, meer snackdrang en een soort voortdurende “aan-stand” in hun lichaam.

“Maar ik droom bijna nooit, heb ik dan te weinig REM-slaap?”

Dit is een klassieker. Veel mensen denken dat weinig dromen automatisch betekent: weinig REM-slaap. Dat kan, maar hoeft niet.

Je onthoudt dromen vooral als je:

vlak na een droom wakker wordt
even blijft liggen en de droom terughaalt

Als jij doorslaapt als een rots, kun je prima normale REM-slaap hebben en toch bijna nooit iets herinneren. Andersom kan het ook: onrustige, versnipperde REM met veel korte ontwakingen kan juist zorgen voor heel veel droomherinneringen, terwijl de kwaliteit van die REM-slaap eigenlijk slecht is.

De vraag “Slaap ik goed?” is dus minder interessant dan: “Hoe functioneer ik overdag?” Als jouw emoties, geheugen en concentratie al maanden of jaren rammelen, is het de moeite waard om ook naar je REM-slaap te kijken.

Kun je REM-slaap inhalen?

Ja en nee. Na een nacht met weinig REM-slaap zie je vaak dat je lichaam de volgende nacht een soort “REM-rebound” laat zien: je gaat sneller en langer in REM. Alsof je brein zegt: we hebben wat in te halen.

Maar bij chronisch tekort, bijvoorbeeld door jarenlange nachtdiensten of onbehandelde apneu, is het verhaal minder rooskleurig. Je lichaam compenseert wel, maar niet eindeloos. Sommige schade lijkt deels omkeerbaar, andere effecten blijven langer hangen.

Daarom is het niet heel handig om doordeweeks je REM-slaap te slopen en in het weekend te denken: ik slaap het wel bij. Het helpt een beetje, maar het is geen wondermiddel.

Wat kun je zelf doen als je een REM-tekort vermoedt?

Eerst even eerlijk: je kunt thuis niet exact meten hoeveel REM-slaap je hebt. Smartwatches en slaaptrackers doen een dappere poging, maar die zitten er regelmatig naast. Ze meten vooral beweging en hartslag, niet je hersenactiviteit.

Wat je wél kunt doen:

Let op patronen: ben je vooral emotioneel labiel, vergeetachtig en prikkelbaar zonder duidelijke reden?
Kijk naar je leefstijl: veel alcohol, onregelmatige bedtijden, laat werken op schermen, cafeïne laat op de dag
Denk aan medicijnen: is er iets veranderd vlak voordat je klachten begonnen?

Als dit beeld maanden aanhoudt, is het slim om met je huisarts te praten. Zeker als je partner vertelt dat je snurkt, ademstops hebt of onrustig slaapt.

Wanneer is een slaaponderzoek echt zinvol?

Neem Mark, 42 jaar, IT-consultant. Hij sport, drinkt matig, slaapt volgens zijn eigen zeggen “oké”. Maar hij voelt zich al jaren vlak, heeft geheugenproblemen en zijn relatie lijdt onder zijn prikkelbaarheid. Pas als zijn partner aangeeft dat hij ‘s nachts soms stopt met ademen, gaat hij naar de huisarts. In het slaapcentrum blijkt: ernstige slaapapneu, met name tijdens REM-slaap.

Een slaaponderzoek (polysomnografie) is geen eerste stap voor iedereen met vage klachten, maar wél aan de orde als:

er een vermoeden is van apneu (snurken, ademstops, ochtendhoofdpijn)
je ondanks voldoende uren slaap al heel lang niet goed functioneert
er neurologische aandoeningen spelen waarbij REM-slaap een rol kan spelen

In zo’n onderzoek wordt je slaapstructuur echt gemeten: hoeveel REM, hoeveel diepe slaap, hoe vaak je wakker wordt, hoe je ademhaling verloopt. Dat is de enige manier om zeker te weten hoe het met je REM-slaap staat.

De harde waarheid: goede slaap is meer dan “genoeg uren”

We zijn in Nederland en België best wel geobsedeerd geraakt door het aantal uren slaap. Zes uur, zeven uur, acht uur, powernaps, you name it. Maar de kwaliteit van die uren - de verdeling tussen diepe slaap en REM-slaap - bepaalt voor een groot deel hoe jij je voelt.

Een nacht van 6,5 uur met redelijk ongestoorde REM-slaap kan je soms meer brengen dan 8 uur slaap die door apneu, alcohol of stress volledig in de war is geschopt.

Dus als je al een tijdje denkt: “Ik slaap toch genoeg, waarom voel ik me zo instabiel?” dan is het misschien tijd om niet harder, maar slimmer naar je slaap te kijken.

Veelgestelde vragen over tekort aan REM-slaap

Kun je een tekort aan REM-slaap voelen na één slechte nacht?

Na één korte of verstoorde nacht merk je vooral algemene slaperigheid, concentratieproblemen en wat meer emotionele labiliteit. Een echt structureel REM-tekort ontstaat pas bij herhaalde nachten waarin je REM-fase wordt onderdrukt of steeds wordt afgebroken, bijvoorbeeld door alcohol, apneu of bepaalde medicijnen.

Helpt melatonine tegen een tekort aan REM-slaap?

Melatonine kan soms helpen om in slaap te vallen of je ritme te verschuiven, maar het is geen gerichte “REM-booster”. In sommige situaties kan verkeerd gebruik je slaapstructuur juist verstoren. Gebruik het alleen in overleg met een arts of slaapdeskundige, zeker bij langdurig gebruik.

Is veel dromen altijd goed nieuws?

Niet per se. Veel dromen en nachtmerries kunnen betekenen dat je veel (onrustige) REM-slaap hebt, maar het kan ook wijzen op gefragmenteerde REM-slaap met veel korte ontwakingen. De kwaliteit van je REM-slaap is belangrijker dan het aantal droomherinneringen.

Kunnen antidepressiva mijn REM-slaap blijvend beschadigen?

De meeste effecten van antidepressiva op REM-slaap zijn omkeerbaar: als je in overleg met je arts stopt of overstapt, normaliseert de REM-slaap vaak weer. Maar stop nooit zomaar zelf. De balans tussen mentale gezondheid overdag en slaapkwaliteit ‘s nachts vraagt om maatwerk.

Hoe weet ik of ik hulp moet zoeken?

Als je langer dan een paar maanden merkt dat je emotioneel instabieler bent, geheugen en concentratie achteruit gaan en je ondanks voldoende uren slaap niet goed functioneert, is het verstandig om naar de huisarts te gaan. Zeker als daar snurken, ademstops, veel nachtelijk wakker worden of gebruik van slaap- of kalmeringsmiddelen bij komt.

Meer lezen over slaap en REM-slaap

Voor betrouwbare informatie over slaap, slaapstoornissen en de rol van REM-slaap kun je onder andere terecht bij:

Als je dromen verdwijnen: wat een tekort aan REM-slaap met je doet