Waarom REM slaap veel spannender is dan je denkt

Je slaap bestaat uit verschillende fasen die elkaar in cycli van ongeveer 90 tot 110 minuten afwisselen. Je hebt grofweg twee soorten slaap: NREM slaap (met lichte en diepe slaap) en REM slaap. Je begint de nacht meestal in lichte slaap, zakt dan weg in diepere slaap en pas daarna komt de eerste REM-fase.

In een gemiddelde nacht doorloop je meerdere van die cycli. In het eerste deel van de nacht heb je relatief veel diepe NREM slaap. Later in de nacht worden de REM periodes langer. Tegen de ochtend kun je soms wel 30 tot 40 minuten achter elkaar in REM slapen. Dat is ook waarom je vaak wakker wordt met een droom nog half vers in je hoofd.

Als je het heel schematisch bekijkt, ziet een nacht er ongeveer zo uit:

• Begin van de nacht: meer diepe, herstellende NREM slaap
• Midden van de nacht: mix van NREM en kortere REM periodes
• Vroege ochtend: langere REM periodes, minder diepe slaap

Dus als je structureel te laat naar bed gaat en vroeg opstaat, snijd je eigenlijk vooral in het stuk van de nacht waarin de langste REM-fases zitten.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens REM slaap?

REM staat voor Rapid Eye Movement, oftewel snelle oogbewegingen. Maar er gebeurt veel meer dan dat. Je zou kunnen zeggen: je brein trapt het gaspedaal in, terwijl je spieren juist op de rem gaan.

Tijdens REM slaap zie je grofweg dit patroon:

• Je hersenactiviteit lijkt verrassend veel op die van iemand die wakker is
• Je ogen bewegen snel heen en weer onder je oogleden
• Je spieren zijn bijna volledig verlamd (spieratonie), behalve een paar kleine spiertjes zoals die van je ogen en ademhaling
• Je hartslag en ademhaling worden onregelmatiger
• Je bloeddruk kan wat stijgen

Dat verlammen van je spieren is trouwens geen foutje van de natuur. Stel je voor dat je droomt dat je aan het rennen, vechten of springen bent, en je zou al die bewegingen echt uitvoeren in je bed. Dat zou niet heel veilig zijn voor jou of je bedpartner. Die spieratonie is dus een soort ingebouwde beveiliging.

Neurologisch gezien schakelen bepaalde hersengebieden die beweging aansturen juist uit, terwijl gebieden die met emoties, geheugen en zintuiglijke verbeelding te maken hebben, extra actief worden. Niet zo gek dat dromen vaak emotioneel geladen, visueel sterk en soms totaal onlogisch zijn.

Waarom dromen we zoveel in REM slaap?

Je kunt in alle slaapfasen dromen, maar de meest levendige, verhalende en soms bizarre dromen komen meestal uit REM slaap. Mensen die tijdens REM slaap wakker worden gemaakt, kunnen vaak direct een heel verhaal opdreunen: waar ze waren, met wie, wat er gebeurde. Vaak met veel details en emotionele lading.

Neem Eva, 32 jaar. Ze had een stressvolle periode op haar werk en merkte dat ze opeens veel meer intense dromen had. Ze droomde dat ze te laat kwam voor belangrijke vergaderingen, dat haar laptop ontplofte, dat ze ineens terug op de middelbare school zat. Toen ze een slaaponderzoek liet doen vanwege vermoeidheid, bleek dat ze qua totale slaaptijd niet eens zo heel slecht zat, maar haar REM slaap was flink versnipperd door vaak wakker worden. Haar brein was blijkbaar hard bezig die stress te verwerken, maar kreeg daar geen ongestoorde tijd voor.

Onderzoekers zien in hersenscans dat tijdens REM slaap vooral gebieden actief zijn die te maken hebben met:

• Emotionele verwerking (zoals de amygdala)
• Geheugen en leren (zoals de hippocampus)
• Visuele verbeelding

Tegelijkertijd zijn de meer rationele, remmende delen van de hersenen wat minder actief. Nou ja, dat verklaart best wel waarom je in dromen dingen normaal kunt vinden die in het echte leven totaal absurd zijn.

REM slaap als emotionele schoonmaker

Een interessante theorie is dat REM slaap helpt om emotionele herinneringen te “ontladen”. Je herbeleeft dingen, maar dan in een soort veilige, afgeschermde context. De emotionele lading kan daardoor wat afnemen.

Denk aan iemand die een nare ervaring heeft meegemaakt. In de dagen erna kan die persoon intens dromen over dat voorval of over situaties die erop lijken. Dat voelt misschien onrustig, maar het kan ook een teken zijn dat het brein actief bezig is om die ervaring een plek te geven.

Er zijn studies die laten zien dat mensen die slecht slapen na een traumatische gebeurtenis, meer risico lijken te hebben op langdurige klachten. Niet alleen de hoeveelheid slaap telt, maar ook de kwaliteit en de verdeling van de slaapfasen, inclusief REM.

Dat betekent niet dat REM slaap een soort magische therapie is, maar wel dat chronisch tekort aan REM slaap invloed kan hebben op hoe stabiel je je emotioneel voelt.

Wat doet REM slaap met je geheugen en leren?

Als je ooit vlak voor een tentamen tot diep in de nacht hebt zitten blokken, heb je misschien gemerkt dat de stof de volgende dag minder goed blijft hangen dan je hoopte. Slaap speelt een grote rol bij geheugen, en REM slaap is daar een belangrijk onderdeel van.

In grote lijnen zie je dit patroon:

• Tijdens NREM (vooral diepe slaap) wordt informatie gestabiliseerd: wat je overdag hebt geleerd, wordt als het ware vastgeschroefd
• Tijdens REM slaap lijkt je brein meer te “herordenen”, verbanden te leggen en creatief te combineren

Mensen die leren voor een taal, muziek of motorische vaardigheden (zoals typen, piano spelen, sporten), laten vaak betere vooruitgang zien als ze na het oefenen voldoende slaap krijgen met normale REM-fasen. Bij slaapgebrek zie je dat prestaties stagneren of zelfs achteruit gaan.

Er zijn ook onderzoeken waarin mensen na het leren bewust minder REM slaap kregen, bijvoorbeeld door ze in die fase wakker te maken. Hun geheugenprestaties waren de volgende dag merkbaar slechter dan bij mensen die gewoon doorsliepen.

Hoeveel REM slaap heb je ongeveer nodig?

De meeste volwassenen brengen ongeveer 20 tot 25 procent van hun slaaptijd door in REM slaap. Bij een nachtrust van 7 tot 8 uur kom je dan uit op grofweg anderhalf tot twee uur REM slaap, verdeeld over meerdere blokken.

Bij kinderen en baby’s ligt dat percentage hoger. Pasgeborenen kunnen wel de helft van hun slaaptijd in REM doorbrengen. Hun brein is volop in ontwikkeling, en die actieve slaap lijkt daar een rol in te spelen.

Belangrijk om te snappen: je lichaam regelt de verdeling tussen NREM en REM slaap behoorlijk slim. Als je een paar nachten heel weinig REM hebt gehad, zie je vaak een zogenoemde REM-rebound: zodra je weer kunt doorslapen, neemt het aandeel REM toe. Je brein probeert de achterstand in te halen.

Wat merk je als je te weinig REM slaap krijgt?

Een keer een korte nacht is niet meteen een ramp. Maar structureel te weinig REM slaap kan zich op allerlei subtiele manieren uiten.

Mensen beschrijven bijvoorbeeld:

• Prikkelbaarheid en sneller emotioneel reageren
• Concentratieproblemen, moeite met focussen
• Gevoel van “watten in je hoofd”
• Minder creatief of flexibel kunnen denken
• Onrustige, gefragmenteerde slaap met vaak wakker worden

Neem Karim, 45 jaar, die jarenlang onregelmatige nachtdiensten draaide. Hij sliep overdag in blokken van 4 tot 5 uur en had het idee dat hij “gewoon niet zo veel slaap nodig had”. Toen hij uiteindelijk een slaaponderzoek liet doen vanwege aanhoudende vermoeidheid en stemmingsklachten, bleek dat zijn REM slaap voortdurend werd afgekapt. Hij haalde wel uren, maar de verdeling van de slaapfasen was compleet uit balans.

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat langdurige verstoring van REM slaap samenhangt met een verhoogd risico op stemmingsstoornissen, zoals depressie en angstklachten. Of dat puur oorzaak-gevolg is, is ingewikkeld, maar de link is sterk genoeg dat veel slaapexperts er serieus naar kijken.

Factoren die REM slaap verstoren

Je REM slaap kan op allerlei manieren onder druk komen te staan. Een paar veelvoorkomende boosdoeners:

Alcohol

Veel mensen denken dat een borrel voor het slapengaan helpt om beter te slapen. En ja, je valt vaak sneller in slaap. Maar de tweede helft van de nacht wordt rommeliger. Alcohol onderdrukt in eerste instantie REM slaap. Later in de nacht krijg je dan juist een soort rebound met meer onrustige REM, vaker wakker worden en rare, gefragmenteerde dromen.

Cafeïne en andere stimulerende middelen

Cafeïne verkort niet alleen je totale slaaptijd, maar kan ook de timing van je REM slaap opschuiven. Als je laat op de avond nog koffie, energydrank of sterke thee drinkt, kan dat er dus voor zorgen dat je REM-fases later en korter worden.

Slaapmedicatie

Bepaalde slaapmiddelen, vooral uit de benzodiazepine-groep, kunnen REM slaap onderdrukken. Je slaapt misschien langer of valt sneller in slaap, maar de natuurlijke architectuur van je slaap verandert. Dat is een van de redenen waarom langdurig gebruik van dit soort middelen afgeraden wordt.

Slaapstoornissen zoals apneu

Bij slaapapneu stokt je ademhaling regelmatig tijdens de slaap. Je lichaam schiet dan even in een soort alarmstand, waardoor je uit diepere slaap- of REM-fases wordt gehaald. Mensen met onbehandelde apneu hebben vaak sterk versnipperde REM slaap. Ze worden moe wakker, hoe lang ze ook in bed hebben gelegen.

Op sites als Thuisarts en de Hersenstichting vind je daar duidelijke uitleg over.

Wat gebeurt er als je midden in REM slaap wakker schrikt?

Iedereen kent het wel: je wordt wakker uit een droom die zo echt voelde dat je even moet checken waar je bent. Soms met bonzend hart, zweterige handen, compleet gedesoriënteerd.

Als je direct uit REM slaap wakker wordt, kun je last hebben van:

• Een kort gevoel van verwarring of desoriëntatie
• Sterke emotionele nasleep van de droom
• Het gevoel dat je nog half in de droom zit

Bij sommige mensen gaat het nog een stap verder. Zij ervaren slaapverlamming: je wordt wakker, je bent je bewust van je omgeving, maar je kunt je lichaam even niet bewegen. Dat voelt extreem beangstigend, zeker als je er niet van weet wat het is. In feite is het een soort mis-timing: je bewustzijn is al wakker, maar de spieratonie van de REM slaap is nog niet volledig opgeheven.

Dit trekt meestal binnen seconden tot enkele minuten weg en is op zichzelf niet gevaarlijk, al voelt het allesbehalve prettig. De Hersenstichting heeft hier ook informatie over in de context van slaapproblemen.

REM slaap en nachtmerries

Nachtmerries komen vaak voor in de tweede helft van de nacht, wanneer de REM periodes langer zijn. Een enkele nachtmerrie is normaal, zeker na stressvolle gebeurtenissen. Maar als nachtmerries vaak voorkomen, je wakker maken en je slaap verstoren, kan dat behoorlijk impact hebben.

Mensen met een posttraumatische stressstoornis (PTSS) beschrijven bijvoorbeeld terugkerende nachtmerries die sterk lijken op de traumatische gebeurtenis. Hun REM slaap is dan niet alleen onrustig, maar ook emotioneel zeer belastend.

In de praktijk zie je dat het aanpakken van de onderliggende stress of psychische klachten vaak ook de REM slaap rustiger maakt. Andersom kan het verbeteren van de slaap (inclusief REM) weer helpen om overdag beter met emoties om te gaan. Het is dus geen eenrichtingsverkeer.

Kun je zelf iets doen om je REM slaap te ondersteunen?

Je kunt REM slaap niet “aanzetten” op commando, maar je kunt wel de voorwaarden verbeteren waaronder je brein zijn natuurlijke slaaparchitectuur kan volgen.

Een paar praktische richtingen, zonder toverformules:

• Probeer redelijk vaste tijden aan te houden voor naar bed gaan en opstaan, ook in het weekend
• Beperk alcohol, zeker in de avonduren
• Let op cafeïne-inname na de middag, vooral als je merkt dat je moeilijk inslaapt
• Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer
• Kijk kritisch naar slaapmedicatie en bespreek langdurig gebruik met je arts
• Laat snurk- en ademstops onderzoeken als je partner daarover klaagt of als je zelf niet uitgerust wakker wordt

Op Nederlandse sites zoals Slaapinstituut.nl en Gezondheidsnet vind je toegankelijke informatie over slaaphygiëne en verschillende slaapstoornissen.

Wanneer is het slim om hulp te zoeken?

Je hoeft niet bij elk raar droompje naar de huisarts. Maar er zijn wel situaties waarin het verstandig is om verder te kijken dan “het zal wel stress zijn”.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Structurele vermoeidheid overdag, ondanks voldoende uren in bed
• Heftige, terugkerende nachtmerries die je slaap verstoren
• Regelmatige slaapverlamming die je angstig maakt
• Sterke onrust in je slaap, veel bewegen, schoppen of uitspelen van dromen
• Vermoeden van slaapapneu (luid snurken, ademstops, ochtendhoofdpijn)

De huisarts kan met je meedenken, onderliggende oorzaken inschatten en je zo nodig doorverwijzen naar een slaapcentrum. Op Thuisarts.nl staat een goede eerste verkenning van wanneer slecht slapen reden is om hulp te zoeken.

Samengevat: REM slaap is geen luxe, maar basisvoorziening

Als je kijkt naar wat er allemaal in REM slaap gebeurt - dromen, emotionele verwerking, geheugen, creativiteit, hersenonderhoud - dan is het eigenlijk gek dat we er zo weinig aandacht voor hebben. We tellen uren slaap, maar vergeten vaak te vragen: hoe ziet die slaap er van binnen uit?

REM slaap is niet alleen dat rare stukje waarin je absurde dromen hebt. Het is een actieve, georganiseerde fase waarin je brein keihard werkt aan jouw mentale veerkracht, leervermogen en emotionele balans. Te weinig REM slaap merk je niet altijd meteen, maar op de lange termijn kan het je functioneren behoorlijk ondermijnen.

Dus de volgende keer dat je twijfelt tussen nog een aflevering kijken of toch maar het licht uitdoen: bedenk dat juist die laatste uren van de nacht, met hun langere REM-fases, misschien wel het verschil maken tussen een brein dat op half vermogen draait en een brein dat echt uitgerust aan de dag begint.

Veelgestelde vragen over REM slaap

Kun je leven zonder REM slaap?

Bij gezonde mensen die normaal slapen, komt altijd REM slaap voor. In experimenten waarbij mensen herhaaldelijk uit REM werden gewekt, traden al vrij snel stemmingswisselingen, concentratieproblemen en sterke slaperigheid op. Leven zonder REM slaap is in de praktijk geen scenario dat je lichaam vrijwillig kiest.

Hoe weet ik of ik genoeg REM slaap krijg?

Thuis kun je dat niet precies meten. Slaaptrackers en horloges geven een grove schatting, maar zijn niet zo nauwkeurig als een professioneel slaaponderzoek. Signalen dat het mogelijk misgaat zijn aanhoudende vermoeidheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen en een erg gefragmenteerde slaap. Alleen in een slaaplaboratorium kun je met EEG en andere metingen echt zien hoe je slaapfasen verdeeld zijn.

Is het erg als ik mijn dromen nooit onthoud?

Niet per se. Veel mensen hebben gewoon weinig droomherinneringen, zelfs als ze normaal REM slapen. Je droomt waarschijnlijk wel, maar je wordt simpelweg niet op de juiste momenten wakker om het op te slaan in je bewuste geheugen. Pas als je naast geen droomherinnering ook duidelijke slaapproblemen of overdag klachten hebt, is het zinvol om verder te laten onderzoeken wat er speelt.

Waarom zijn dromen soms zo absurd of bizar?

Tijdens REM slaap zijn emotionele en visuele gebieden in de hersenen erg actief, terwijl de meer rationele, corrigerende systemen wat minder streng zijn. Daardoor kunnen herinneringen, emoties en fantasie op een nogal creatieve manier door elkaar gaan lopen. Je brein test als het ware allerlei combinaties uit, zonder dat iemand de logica-police speelt.

Word je dikker of dunner van weinig REM slaap?

Slaaptekort in het algemeen hangt samen met veranderingen in eetlust, hormonen en gewicht. Specifiek voor REM slaap is het beeld nog niet helemaal uitgekristalliseerd, maar er zijn aanwijzingen dat verstoring van de normale slaaparchitectuur, inclusief REM, je stofwisseling ongunstig kan beïnvloeden. Het gaat dan meestal niet om één slechte nacht, maar om een patroon van maanden tot jaren.