Zo koel moet je slaapkamer zijn voor diepe slaap

Waarom je lichaam ’s nachts koeler wil dan jij

Je lichaam is de hele dag bezig om je temperatuur rond de 37 graden te houden. Maar ’s avonds gebeurt er iets interessants: je interne thermostaat gaat een tikje omlaag. Dat hoort zo. Die daling is een signaal voor je brein: het is tijd om te gaan slapen.

Als je slaapkamer te warm is, moet je lichaam extra moeite doen om af te koelen. Dat kost energie. En die energie steek je liever in diepe slaap dan in zweten onder je dekbed, toch?

Je kunt het vergelijken met proberen te slapen in een winterjas. Je kúnt wel liggen, maar je lijf staat eigenlijk nog een beetje “aan”. Een koelere slaapkamer helpt je lichaam om sneller in die rustige, herstellende slaap te komen.

Oké, maar wat is dan die “ideale” temperatuur?

Laten we het maar meteen zeggen: de meeste slaapexperts komen uit rond 16 tot 19 graden in de slaapkamer. Klinkt fris, hè? Zeker als je gewend bent aan 21 graden in de woonkamer.

Nu hoor ik je bijna denken: “Ja doei, 16 graden, dan lig ik te klappertanden.” Maar hier komt het verschil: je slaapkamertemperatuur is wat anders dan jouw gevoelstemperatuur in bed. Met een goed dekbed, pyjama en eventueel sokken kun je het heerlijk warm hebben, terwijl de lucht in de kamer koel blijft.

Een paar richtlijnen die in de praktijk vaak goed werken:

Veel mensen slapen prettig rond de 18 graden.
Ben je een echte koukleum? Dan voelt 19 graden misschien fijner.
Heb je het snel warm of zweet je veel? Probeer eens 16–17 graden.

Zie het niet als een wet van Meden en Perzen, maar als een startpunt om mee te experimenteren.

Hoe merk je dat je slaapkamer te warm is?

Neem Sara, 34 jaar, woonachtig in een goed geïsoleerd appartement. Ze werd elke nacht rond 03.00 uur wakker, vaak met een droog mond en een klam gevoel. Ze dacht eerst aan stress, maar toen haar partner opmerkte dat de slaapkamerthermostaat standaard op 21 graden stond, ging er een lampje branden.

Ze zette de verwarming terug naar 18 graden, liet de deur ’s nachts een kiertje open en zorgde voor een lichter dekbed. Binnen een week merkte ze dat ze minder vaak wakker werd en ’s ochtends minder “gekookt” aanvoelde.

Signalen dat jouw slaapkamer misschien te warm is:

Je wordt zweterig of plakkerig wakker.
Je gooit ’s nachts vaak je dekbed van je af.
Je wordt meerdere keren wakker zonder duidelijke reden.
Je hebt een droge mond of keel bij het opstaan.

Herken je dit? Dan is je slaapkamer nou ja… waarschijnlijk meer sauna dan slaapruimte.

En wanneer is het juist te koud?

Aan de andere kant heb je mensen zoals Jan, 62 jaar, wonend in een oud, wat tochtig huis. Hij zette de verwarming ’s nachts helemaal uit “om te besparen” en lag dan met twee dekbedden, drie lagen kleding en nog steeds koude voeten. Slapen deed hij wel, maar hij werd stijf en niet echt uitgerust wakker.

Te koud is ook niet handig. Je lijf is dan vooral bezig om warm te blijven. Dat kan ervoor zorgen dat je lichter slaapt en gemakkelijker wakker wordt.

Signalen dat het bij jou te fris is:

Koude neus, koude handen of ijskoude voeten die maar niet opwarmen.
Spieren die stijf aanvoelen bij het opstaan.
Je ligt lang wakker omdat je het niet comfortabel warm krijgt.

Als je jezelf ’s avonds inpakt alsof je op wintersport gaat, is de kamer misschien nét iets té fris.

De rol van dekbed, pyjama en matras

Die ideale 16–19 graden werkt alleen als de rest een beetje meewerkt. Je dekbed, je pyjama en zelfs je matras spelen mee.

Dekbed dat met je meedenkt

In de praktijk zie je vaak dit patroon: in de winter een veel te dik dekbed, in de zomer veel te lang blijven liggen onder datzelfde dekbed. Geen wonder dat je het of ijskoud, of veel te heet hebt.

Handig is om te werken met seizoensdekbedden of een 4-seizoenendekbed. Zo kun je in de lente en herfst een lichtere variant gebruiken en in de winter een extra laag toevoegen. Katoen, bamboe of dons ademen beter dan volledig synthetische dekbedden.

Pyjama: minder fleece, meer ademend

Die ultrazachte fleecepyjama voelt misschien heerlijk op de bank, maar in bed werkt hij vaak tegen je. Je lichaam kan zijn warmte niet kwijt, waardoor je sneller gaat zweten.

Natuurlijke materialen zoals katoen, bamboe of linnen zijn veel fijner voor je temperatuurregulatie. In de winter kun je nog steeds lange mouwen en lange pijpen dragen, maar dan wel in stof die ademt.

Matras en topper

Een heel dik, warm schuimmatras kan warmte vasthouden. Sommige mensen vinden dat prettig, anderen worden er kokend heet van. Als jij tot die laatste groep hoort, kan een ventilerende topper of een matras met goede ventilatiekanalen verschil maken.

Hoe regel je de temperatuur in verschillende soorten woningen?

Niet iedereen woont in een perfect geïsoleerd nieuwbouwpaleis. Gelukkig kun je in bijna elk huis iets doen aan de slaapkamertemperatuur.

In een goed geïsoleerd appartement

Daar is het probleem vaak: het blijft té lang warm.

Zet de verwarming in de slaapkamer overdag al lager dan in de woonkamer.
Laat de warmte van de woonkamer niet ’s avonds de slaapkamer in blazen.
Ventileer kort maar krachtig: raam 10–15 minuten open voor het slapengaan.

In een oud, tochtig huis

Hier is het eerder vechten tégen de kou.

Isoleer slim: tochtstrips langs ramen en deuren, een dik gordijn langs een koude muur kan al veel doen.
Verwarm de slaapkamer kort vóór het slapen tot rond de 18 graden en zet de verwarming dan terug of uit.
Gebruik een goed dekbed en eventueel een extra plaid aan het voeteneind voor koude voeten.

In een rijtjeshuis met centrale verwarming

Daar zie je vaak dat de slaapkamer automatisch mee verwarmd wordt.

Draai de radiatorknop in de slaapkamer een stand lager dan in de woonkamer.
Sluit de deur van de slaapkamer overdag, zodat hij niet onnodig opwarmt.
Gebruik een eenvoudige kamerthermometer om te checken wat de temperatuur echt is (gevoel kan verraderlijk zijn).

Wat als je partner een totaal andere voorkeur heeft?

Dit is een klassieker: de één ligt te puffen, de ander ligt te rillen. Anna en Mark hadden precies dat probleem. Zij sliep het liefst onder een dik donzen dekbed, hij gooide elke nacht de helft van het dekbed van zich af.

Hun oplossing was eigenlijk best simpel: ze kochten twee aparte dekbedden met verschillende warmteklassen. De kamer bleef koel, maar Anna had haar dikke dekbed en Mark een lichtere variant. Gevolg: minder gedraai, minder getrek aan het dekbed en allebei beter geslapen.

Mogelijke oplossingen als jullie het niet eens worden:

Twee losse dekbedden in plaats van één groot dekbed.
Een extra plaid aan één kant van het bed.
De koele slaapkamer aanhouden, maar de koukleum een warmere pyjama en sokken laten dragen.

Zo hoeft de temperatuur in de kamer niet de reden te zijn dat je ruzie krijgt over slapen.

Temperatuur en kinderen: moet hun kamer warmer zijn?

Bij baby’s en jonge kinderen zijn ouders vaak bang dat het te koud is. Begrijpelijk, maar te warm is juist ook een risico.

Voor baby’s wordt vaak een kamertemperatuur rond de 16–20 graden aangeraden, afhankelijk van hun kleding en beddengoed. Het is belangrijk dat ze niet oververhit raken. Op websites als Thuisarts.nl en het RIVM vind je duidelijke richtlijnen voor baby’s en kleine kinderen.

Een handige vuistregel: een baby heeft meestal één kledinglaag meer nodig dan een volwassene in dezelfde ruimte. Dus als jij het prima vindt met T-shirt in een kamer van 18 graden, dan is een rompertje plus slaapzak voor je baby vaak al genoeg.

Luchtvochtigheid: de stille medespeler

Temperatuur is één ding, maar luchtvochtigheid speelt stiekem ook een grote rol. Een droge, warme kamer voelt benauwd. Een koude, vochtige kamer voelt klam.

In Nederland en België zitten we vaak met droge lucht in de winter door de verwarming. Dat kan zorgen voor een droge keel, droge ogen en gebroken nachten. In de zomer kan het juist weer erg vochtig zijn, wat het broeierig maakt.

Je hoeft niet meteen een duur apparaat te kopen, maar een eenvoudige hygrometer (vochtigheidsmeter) kan al verhelderend zijn. Een luchtvochtigheid tussen ongeveer 40 en 60 procent is meestal prettig.

Is het te droog? Een bakje water aan de verwarming, een plant in de slaapkamer of een luchtbevochtiger kan helpen.
Is het te vochtig? Meer ventileren en was liever niet drogen in de slaapkamer.

Simpel stappenplan om jouw ideale temperatuur te vinden

Als je nu denkt: “Leuk allemaal, maar waar begin ik?”, dan helpt het om het gewoon stap voor stap aan te pakken.

Koop een simpele thermometer voor in de slaapkamer. Kost bijna niets en geeft duidelijkheid.
Meet een paar nachten wat de temperatuur ongeveer is als je gaat slapen en als je opstaat.
Stel de verwarming bij richting de 18 graden en kijk hoe je slaapt.
Speel met dekbed en kleding in plaats van meteen de verwarming hoger te zetten.
Evalueer na een week: word je rustiger wakker, minder zweterig of minder stijf?

Je hoeft niet van de ene op de andere dag van 22 naar 16 graden. Bouw het rustig op, dan merk je beter wat voor jou werkt.

Wanneer is het slim om extra advies te vragen?

Als je na een paar weken spelen met temperatuur, dekbed en ventilatie nog steeds:

elke nacht meerdere keren wakker wordt,
veel zweet zonder duidelijke reden,
of juist altijd ijskoud blijft,

dan kan er meer aan de hand zijn dan alleen de kamertemperatuur. Op Thuisarts.nl en Gezondheidsnet.nl vind je betrouwbare informatie over slaapproblemen. Blijf je klachten houden, dan is een gesprek met je huisarts een goed idee. Die kan met je meekijken of er bijvoorbeeld sprake is van slaapapneu, hormonale veranderingen of iets anders dat je slaap verstoort.

Veelgestelde vragen over slaapkamertemperatuur

1. Is het ongezond om met het raam open te slapen?

Niet per se. Veel mensen slapen juist beter met frisse lucht. In Nederland en België is het meestal veilig om met een raam op een kier te slapen, zolang je geen last hebt van geluid, tocht of luchtvervuiling. In de winter kun je het raam wat minder ver openzetten of alleen vóór het slapengaan luchten.

2. Hoe weet ik of mijn kind het niet te koud heeft ’s nachts?

Voel in zijn of haar nekje. Voelt dat aangenaam warm (niet klam, niet koud), dan zit je goed. Koude handjes zeggen niet zoveel; die mogen best wat frisser zijn. Twijfel je, check dan de adviezen op bijvoorbeeld Thuisarts.nl of het RIVM.

3. Helpt een ventilator in de slaapkamer?

Een ventilator koelt de lucht niet echt af, maar zorgt wél dat het koeler aanvoelt doordat zweet sneller verdampt. In warme zomernachten kan dat heel prettig zijn. Richt hem liever niet direct op je gezicht, om droge ogen of een stijve nek te voorkomen.

4. Maakt het uit wat ik eet of drink voor het slapengaan voor mijn temperatuur?

Ja, eigenlijk wel. Zware, warme maaltijden vlak voor bed kunnen je lichaamstemperatuur tijdelijk verhogen. Ook alcohol kan je slaap verstoren en zorgt er vaak voor dat je ’s nachts zweterig wordt. Een lichte avondmaaltijd en rustig aan doen met alcohol helpt je lichaam om makkelijker af te koelen.

5. Is 18 graden ook goed als ik ouder word?

Veel oudere mensen hebben het sneller koud, onder andere doordat de huid dunner wordt en de doorbloeding verandert. De richtlijn van rond de 18 graden blijft een mooi uitgangspunt, maar het is helemaal oké om richting 19 graden te gaan als jij je daar prettiger bij voelt. Belangrijkste is dat je niet ligt te rillen en toch niet in een benauwde, warme kamer slaapt.

Als je één ding meeneemt uit dit verhaal, laat het dan dit zijn: slaap in een koele kamer, maar zorg dat jijzelf warm en comfortabel ligt. Dat is de combinatie waar je lijf het beste op gaat.

Wil je meer lezen over slaap en gezondheid? Kijk eens op:

De ideale slaapkamertemperatuur – kouder dan je denkt