Slaap je met je scherm? Waarom elektronica je nachtrust saboteert

Je slaapkamer is geen kantoor – en ook geen bioscoop

Als je brein ergens goed in is, dan is het wel in associaties maken. Bank = ontspannen. Bureau = werken. Sportschool = zweten. En je slaapkamer? Die zou eigenlijk vooral moeten schreeuwen: hier wordt geslapen.

Alleen ja, in veel slaapkamers gebeurt tegenwoordig van alles: series bingen, mail wegwerken, appen, gamen, scrollen, nieuws lezen. Je brein krijgt zo een heel verwarrend signaal. De ruimte waar je zou moeten landen, voelt meer als een verlengstuk van je dag.

Neem Lisa, 32 jaar. Ze sliep slecht, werd vaak om 3 uur ’s nachts wakker en kon dan niet meer in slaap komen. Ze dacht eerst aan stress, hormonen, van alles. Tot ze eens eerlijk keek naar haar avond: tv aan tot in bed, dan nog even op haar telefoon “om rustig te worden”. Rustig werd ze niet. Toen ze haar telefoon uit de slaapkamer verbande en de tv voortaan in de woonkamer liet, merkte ze binnen een week dat ze sneller in slaap viel. Niks magisch, gewoon minder prikkels.

Schermen en slaap: dat blauwe licht waar iedereen het over heeft

Je hebt het vast al vaker gehoord: blauw licht is slecht voor je slaap. Klinkt bijna als een soort slaapcliché, maar er zit wel degelijk iets achter.

Schermen van telefoons, tablets, laptops en tv’s geven licht af in een kleur die lijkt op daglicht. Je hersenen denken daardoor: hé, het is nog dag, we moeten wakker blijven. Het hormoon melatonine, dat je helpt slaperig te worden, wordt onderdrukt. Met andere woorden: je lichaam denkt dat het nog geen bedtijd is, terwijl jij al onder de dekens ligt.

En ja, er zijn nachtstanden en blauwlichtfilters. Die helpen een beetje, maar lossen niet alles op. Want zelfs zonder fel licht blijft er nog iets anders over: de inhoud. Het nieuws dat je opwindt, de mail van je werk, het berichtje van je ex, de ene na de andere video. Je brein staat gewoon in actiestand.

Kort gezegd: met elektronica in je slaapkamer vraag je eigenlijk aan jezelf om in slaap te vallen midden in een soort kermis.

“Maar ik gebruik mijn telefoon als wekker…”

Dit is misschien wel het meest gehoorde argument om de telefoon naast het bed te houden. Heel begrijpelijk, maar ook een beetje een valkuil.

Want wat gebeurt er in de praktijk? Je zet je wekker, maar dan zie je nog een melding. Of je denkt: ik kijk nog even het weer voor morgen. Voor je het weet ben je weer aan het scrollen. En ’s ochtends? Wakker worden met je telefoon in je hand is een garantie op meteen in de stand ‘aan’ schieten.

Een simpele oplossing is eigenlijk best wel ouderwets: koop een losse wekker. Zo’n ding met echte knoppen. Geen meldingen, geen apps, geen verleiding. Zet je telefoon te laden in de woonkamer of keuken. Het voelt in het begin misschien onwennig, maar veel mensen merken na een paar dagen al dat hun slaap rustiger wordt.

Onzichtbare stoorzenders: meldingen, trillingen en “even kijken”

Ook als je denkt: mijn telefoon ligt stil naast me, ik doe er niks mee, heeft hij invloed. Alleen al de wetenschap dat hij daar ligt, maakt dat veel mensen sneller geneigd zijn om te grijpen. Een piepje, een trilling, een oplichtend scherm – en je bent weer wakkerder dan je wilt.

Neem Jamal, 27 jaar. Hij werd ’s nachts vaak wakker en keek dan “heel even” op zijn telefoon. Soms voor de tijd, soms omdat hij een melding hoorde. Dat heel even werd vaak tien, vijftien minuten. Toen hij besloot zijn telefoon ’s nachts in een andere kamer te leggen, werd hij nog steeds weleens wakker, maar viel hij veel sneller weer in slaap. Niks om naar te kijken, dus ook minder reden voor zijn brein om actief te worden.

Je hoeft niet verslaafd te zijn aan je telefoon om hier last van te hebben. Dit is gewoon hoe ons brein werkt: nieuwsgierig, gevoelig voor prikkels, altijd op zoek naar informatie.

Tv in de slaapkamer: gezellig of gewoon onhandig?

Een tv in de slaapkamer voelt voor veel mensen als luxe. Lekker nog een serie kijken in bed, samen of alleen. Klinkt gezellig, maar voor je slaap is het meestal geen goed idee.

Tv kijken in bed zorgt er vaak voor dat:

• je later gaat slapen dan je van plan was,
• je brein je bed gaat verbinden met wakker zijn,
• je in slaap valt met geluid en licht op de achtergrond.

En ja, sommige mensen zeggen: “Ik val juist in slaap met de tv aan.” Dat kan. Maar de kwaliteit van die slaap is vaak minder goed. Je wordt vaker even half wakker, je slaapt minder diep, en je wordt minder uitgerust wakker.

Als je merkt dat je zonder tv moeilijker in slaap valt, is dat eigenlijk een signaal dat je brein de tv nodig is gaan vinden om tot rust te komen. Dan is het juist de moeite waard om dat patroon te doorbreken.

Hoe ziet een slaapkamer zonder (of met veel minder) elektronica eruit?

Stel je een slaapkamer voor waar geen fel scherm oplicht als je het licht uitdoet. Geen knipperende ledjes. Geen geluidjes. Alleen een wekker, een lamp, misschien een boek. Rustiger, toch?

Een slaapvriendelijke slaapkamer heeft meestal:

• geen tv aan de muur,
• geen laptop op het nachtkastje,
• geen tablet onder het kussen,
• geen telefoon binnen grijpafstand.

In plaats daarvan zie je bijvoorbeeld een papieren boek, een tijdschrift, een notitieboekje, een rustige lamp en misschien een plant. Dat klinkt misschien wat cliché, maar het werkt wel. Je geeft je brein het signaal: hier hoef ik niks, hier mag ik uit.

“Maar ik ontspan juist met mijn serie of spelletje”

Dat is een heel herkenbaar punt. Na een drukke dag is het lekker om met een serie, filmpje of spelletje even te ontsnappen. Dat hoeft ook niet verboden te zijn. Het gaat vooral om wáár en wannéér.

Probeer er eens een grens in te leggen. Kijk je serie op de bank, niet in bed. Speel je spelletje tot een bepaalde tijd, en leg daarna bewust je apparaat weg. Zie je slaapkamer als het laatste, rustige stukje van de avond.

Je kunt het zo aanpakken:

• Spreek met jezelf een “schermtijd-avondklok” af, bijvoorbeeld een uur voordat je wilt slapen.
• Vanaf dat moment geen telefoon, laptop of tv meer.
• Ga iets doen wat je lichaam helpt afschakelen: douchen, lezen, rustig rekken, een kop cafeïnevrije thee.

Het voelt in het begin misschien wat saai. Maar veel mensen merken dat ze sneller slaperig worden als ze niet tot het laatste moment schermen gebruiken.

Hoe bouw je elektronica stap voor stap uit je slaapkamer weg?

Je hoeft niet morgen alles radicaal om te gooien. Je kunt het stap voor stap doen. Bijvoorbeeld zo:

Begin met de grootste stoorzender. Voor de één is dat de tv, voor de ander de telefoon. Kies er eentje en pak die eerst aan.

Verplaats je oplader naar een andere kamer. Als je telefoon in de woonkamer ligt te laden, is de kans kleiner dat je hem toch nog pakt in bed.

Schaf een simpele wekker aan. Eenmalig een kleine investering, maar je krijgt er een rustigere slaapkamer voor terug.

Maak een vaste plek voor je laptop en tablet buiten de slaapkamer. Bijvoorbeeld op je bureau of in de woonkamer. Als ze niet standaard in je slaapkamer liggen, ga je ze ook minder snel daar gebruiken.

Bedenk een avondritueel zonder schermen. Dat kan iets heel simpels zijn: tien minuten lezen, een korte ademhalingsoefening, je volgende dag plannen op papier. Het gaat niet om perfectie, maar om herhaling.

De mentale rust van minder elektronica

Het gaat niet alleen om licht en geluid. Elektronica in de slaapkamer betekent ook: altijd bereikbaar, altijd “aan”. Dat gevoel dat je elk moment iets kunt of moet doen. Nog even reageren, nog even kijken, nog even checken.

Door die apparaten letterlijk buiten de slaapkamer te houden, trek je een grens. Hier stopt de dag. Hier hoef je even niks. Dat is niet zweverig, dat is gewoon gezond.

Veel mensen merken na een tijdje dat ze:

• minder liggen te piekeren,
• minder de drang voelen om “nog even” iets te checken,
• beter doorslapen,
• en ’s ochtends rustiger opstarten.

Niet omdat hun leven ineens minder druk is, maar omdat er een duidelijke scheiding is tussen dag en nacht.

Wat als je nachtdiensten draait of bereikbaar moet zijn?

Soms kan de telefoon niet uit. Bijvoorbeeld als je in de zorg werkt, bereikbaarheidsdienst hebt of een zieke ouder of kind in de gaten moet houden. Dan is het geen optie om alles rigoureus weg te leggen.

Ook dan kun je het jezelf makkelijker maken:

• Zet alleen de meldingen aan die écht belangrijk zijn.
• Gebruik de “niet storen”-stand met uitzonderingen voor bepaalde contacten.
• Leg je telefoon net buiten handbereik, bijvoorbeeld op een kast in plaats van op je nachtkastje.
• Gebruik geen felle schermhelderheid als je ’s nachts moet kijken.

Zo beperk je de verleiding en de prikkels, maar ben je nog steeds bereikbaar als het nodig is.

Wanneer merk je verschil als je elektronica uit je slaapkamer haalt?

Veel mensen merken binnen een paar dagen al dat ze sneller in slaap vallen. Na een week of twee zie je vaak dat het doorslapen beter gaat en dat je ’s ochtends iets frisser wakker wordt.

Het is geen wondermiddel – stress, gezondheid, geluid, licht en andere factoren spelen ook mee – maar minder elektronica in de slaapkamer is een heel haalbare stap. Je hoeft er geen dure spullen voor te kopen, je hoeft geen ingewikkelde schema’s te volgen. Je moet vooral bereid zijn om de verleiding een deur verderop te parkeren.

Als je het een kans wilt geven, spreek dan met jezelf af dat je het minimaal twee weken probeert. Echt proberen, niet “behalve als ik geen zin heb”. Daarna kun je eerlijk kijken: voel ik verschil, ja of nee?

Veelgestelde vragen over elektronica in de slaapkamer

Is een e-reader in bed dan ook slecht?

Een e-reader met speciaal e-ink scherm (dus die eruitziet als papier) is een stuk vriendelijker voor je slaap dan een tablet of telefoon. Het licht is vaak rustiger en minder fel. Let wel op de helderheid: zet die ’s avonds wat lager. En gebruik hem vooral om te lezen, niet om alsnog op internet te gaan.

Hoe zit het met een smartwatch die mijn slaap meet?

Slaapmeters kunnen interessant zijn, maar ze maken sommige mensen juist onrustig. Als je merkt dat je gaat piekeren over je slaapscore, helpt het je niet. Draag je horloge gerust, maar leg het ’s nachts zo neer dat het je niet stoort met lichtjes of trillingen. En zie de data als indicatie, niet als oordeel.

Helpt vliegtuigstand op mijn telefoon ook?

Vliegtuigstand helpt tegen meldingen, geluiden en trillingen. Dat is al winst. Maar de grootste winst zit vaak in het feit dat je je telefoon niet naast je hebt liggen. Want zelfs zonder meldingen is de verleiding groot om toch nog even iets te checken. Dus: vliegtuigstand is goed, telefoon in een andere kamer is beter.

Ik val juist in slaap met een podcast of luisterboek. Is dat erg?

Geluid kan best prettig zijn om bij in slaap te vallen. Zet in dat geval een timer, zodat het geluid vanzelf stopt. Gebruik bij voorkeur een simpel speakertje in plaats van je telefoon in je hand. En kies rustige, voorspelbare inhoud – geen spannende true crime vlak voor het slapengaan.

Hoe combineer ik minder schermen met een druk leven?

Je hoeft niet de hele avond schermvrij te zijn. Richt je vooral op het laatste uur voor je gaat slapen en op de slaapkamer zelf. Dat zijn de momenten waarop schermen de meeste invloed hebben op je slaap. Zie het als een soort beschermde tijd voor jezelf.

Meer lezen over slaap en een rustige slaapomgeving

Wil je je verder verdiepen in slaap en een gezonde slaapomgeving, dan kun je bijvoorbeeld kijken op:

• Thuisarts – Slaapproblemen
• Hersenstichting – Slaap en het brein
• Gezondheidsnet – Beter slapen tips

Uiteindelijk komt het hierop neer: je slaapkamer is de plek waar je mag uitloggen van de dag. Hoe minder schermen daarbinnen, hoe makkelijker je brein dat ook echt gelooft.