De ideale slaapkamertemperatuur - kouder dan je denkt

Hoe koel is comfortabel om in slaap te vallen?

Laten we meteen met de deur in huis vallen: de meeste mensen slapen het best bij een slaapkamer die ergens tussen de 16 en 18 graden ligt. Ja, dat klinkt fris. En ja, dat is meestal kouder dan de rest van je huis.

Je lichaam heeft in de avond een soort ingebouwd signaal: de kerntemperatuur gaat omlaag. Dat is een teken voor je brein: tijd om te slapen. Als je slaapkamer te warm is, raakt dat proces eigenlijk een beetje in de war. Je lijf is dan drukker bezig met afkoelen dan met ontspannen.

Je hoeft geen thermometerfreak te worden, maar een globaal idee is handig:

• Rond de 15 graden: fris, maar met een goed dekbed prima te doen
• 16 tot 18 graden: voor de meeste mensen ideaal
• 19 tot 20 graden: kan nog, maar veel mensen slapen al minder diep
• Boven de 20 graden: grotere kans op onrustig slapen en vaker wakker worden

En ja, er zijn altijd mensen die zeggen: “Ik slaap juist heerlijk als het 22 graden is.” Vaak merken die pas het verschil als ze een tijdje koeler slapen.

Waarom je lichaam zo graag een koelere kamer wil

Je lijf is geen thermostaat met een aan/uit-knop, het is eerder een trage, gevoelige kachel. In de avond gaat je kerntemperatuur een beetje omlaag. Je huid wordt vaak iets warmer, omdat je warmte afgeeft. Dat hoort zo.

Als de kamer te warm is, gebeurt er dit:

• Je valt moeilijker in slaap, omdat je lijf zijn warmte niet kwijt kan
• Je slaapt lichter, je wordt sneller wakker van kleine geluiden
• Je draait meer, omdat je op zoek gaat naar een koel plekje in bed
• Je zweet meer, wat weer kan zorgen voor plakkerig beddengoed en jeuk

Neem Marieke, 34, die al maanden klaagde over “onrustige nachten”. Ze had al van alles geprobeerd: minder koffie, geen schermen in bed, meditatie-apps. Pas toen ze haar slaapkamerthermostaat van 21 naar 17 graden zette en het raam een kiertje open liet, merkte ze verschil. “Ik word nog steeds wel eens wakker, maar niet meer badend in het zweet. Ik slaap gewoon rustiger,” zei ze. Soms is het echt zo simpel.

Maar ik ben een koukleum, moet ik dan in een ijskast slapen?

Dit is misschien wel de meest gehoorde reactie: “Ja hoor, 16 graden, dan lig ik de hele nacht te klappertanden.” Begrijpelijk, maar hier komt het leuke: de temperatuur van de kamer en de temperatuur in je bed zijn twee verschillende dingen.

Je slaapkamer mag fris zijn, zolang jij in bed maar comfortabel warm bent. Denk meer in laagjes dan in de stand van de verwarming. Een paar praktische trucs:

• Kies een dekbed dat past bij het seizoen. In de zomer lichter, in de winter dikker.
• Slaap met sokken als je snel koude voeten hebt. Warme voeten helpen je juist in slaap te vallen.
• Gebruik eventueel een extra plaid aan het voeteneind, zodat je iets hebt om over je heen te trekken als je het koud krijgt.

Tom, 42, verklaarde zijn partner eerst voor gek toen die de thermostaat naar beneden draaide. Hij sliep altijd met T-shirt én joggingbroek. Na een paar weken met een koelere kamer en een wat dikker dekbed zei hij: “Ik had niet verwacht dat ik met een koudere kamer juist warmer in bed zou liggen.” Nou ja, precies dat dus.

Zomerhitte, zolderkamers en andere realistische problemen

In theorie is 16 tot 18 graden prachtig. In de praktijk woon je misschien in een appartement op het zuiden, met een zolderkamer die in juli verandert in een sauna. Of in een oud huis zonder goede isolatie, waar de warmte blijft hangen.

Dan kom je met alleen “zet de thermostaat lager” niet zo ver. Wat kun je dan doen?

Hoe hou je je slaapkamer koeler in de zomer?

Een paar dingen maken echt verschil, ook zonder airco:

• Overdag zon buiten houden. Gordijnen of rolluiken dicht zodra de zon op de ramen staat. Hoe minder warmte er binnenkomt, hoe beter.
• Alleen luchten als het buiten koeler is dan binnen. Dus vroeg in de ochtend en later op de avond ramen tegen elkaar open.
• Elektronische apparaten uit je slaapkamer verbannen. Laptops, tv’s en opladers geven warmte af, ook in stand-by.
• Dun katoenen beddengoed gebruiken. Synthetische stoffen ademen minder goed en houden warmte vast.

Op een bloedhete dag ga je de slaapkamer niet altijd naar 18 graden krijgen, en dat hoeft ook niet. Maar als je het verschil tussen 27 en 23 graden weet te maken, slaap je al een stuk beter.

En in de winter dan, als alles tocht?

In de winter is het vaak eerder te koud op de gang en in de badkamer dan in de slaapkamer. Veel mensen zetten uit gemak de thermostaat dan maar overal hoger. Probeer eens het omgekeerde:

• Hou de woonkamer behaaglijk, maar zet de verwarming in de slaapkamer lager of uit.
• Laat de deur van de slaapkamer dicht, zodat de koude niet door het hele huis trekt.
• Ventileer kort maar krachtig: 10 minuten raam wijd open is beter dan een kiertje de hele dag.

Je hoeft dus niet in een ijskoude kamer te slapen, maar een slaapkamer van 21 graden is eigenlijk gewoon zonde van de energie én van je nachtrust.

Verschillende leeftijden, verschillende wensen

Niet iedereen in huis heeft precies dezelfde ideale temperatuur. Dat maakt het in gezinnen soms best wel een puzzel.

Baby’s en jonge kinderen

Bij baby’s zijn ouders vaak extra voorzichtig met kou. Logisch, maar een te warme babykamer is juist onveilig én onrustig. Veel Nederlandse bronnen adviseren voor baby’s een kamertemperatuur rond de 16 tot 20 graden, afhankelijk van hun kleding en het soort slaapzak.

Belangrijker dan de precieze graad op de thermostaat is hoe je baby aanvoelt. Voel in de nek of op de borst, niet aan de handjes of voetjes, die mogen best wat kouder zijn. Een klamme nek is een teken dat het te warm is.

Tieners en warme zolders

Tieners slapen vaak op zolderkamers, precies de plek waar het in de zomer het heetst is. En laten tieners nou net veel slaap nodig hebben. Hier helpt het om samen af te spreken dat de kamer overdag zo koel mogelijk gehouden wordt: zon weren, overdag deur dicht, ‘s avonds goed luchten.

En ja, dat betekent soms een strijd tegen het idee dat het raam dicht moet blijven “omdat er anders spinnen binnenkomen”. Adolescentenlogica is een categorie op zich.

Ouderen en kouder aanvoelen

Ouderen hebben het sneller koud en zijn soms bang om ziek te worden van een frisse slaapkamer. Toch is een koele, goed geventileerde kamer ook op latere leeftijd gunstig voor de slaap. De kunst is om de kamer fris te houden, maar het bed lekker warm: een goed dekbed, eventueel een extra deken, warme pyjama en sokken.

Temperatuur is niet los te zien van lucht en vocht

Temperatuur is maar één stukje van de puzzel. Een slaapkamer die 18 graden is, maar muf, droog of juist klam aanvoelt, slaapt nog steeds niet prettig.

Let daarom ook op:

• Ventilatie: een raam op een kier of een rooster open zorgt dat er verse lucht binnenkomt. Dat helpt je lichaam met warmte afgeven.
• Luchtvochtigheid: te droge lucht (vaak in de winter) kan zorgen voor droge keel en neus. Te vochtige lucht (vaak in oude, slecht geventileerde huizen) voelt benauwd en warm.

Als je vaak wakker wordt met een droge mond of verstopte neus, kan het zijn dat je slaapkamer te warm én te droog is. Dan helpt het om de verwarming lager te zetten, beter te ventileren en eventueel een glas water naast je bed te zetten om af en toe een slok te nemen.

Hoe weet je of jouw slaapkamer te warm is?

Je hoeft niet nachtenlang met een notitieboekje naast je bed te liggen, maar een paar signalen zijn veelzeggend:

• Je wordt vaak zweterig wakker, ook in de winter
• Je gooit regelmatig je dekbed van je af en trekt het weer over je heen
• Je wordt meerdere keren per nacht wakker zonder duidelijke reden
• Je partner klaagt dat het “benauwd” aanvoelt in de kamer

Een simpele test: zet de verwarming uit in je slaapkamer, laat ‘s avonds een kwartiertje het raam open en kijk hoe je slaapt als de kamer duidelijk koeler is dan normaal. Niet één nacht, maar een dag of vijf achter elkaar. Je lijf moet soms even wennen.

Veel mensen zijn verbaasd dat ze na een paar nachten koeler slapen rustiger wakker worden, minder dromen onthouden en overdag minder moe zijn. Dat zijn allemaal tekenen dat je dieper slaapt.

Praktische stappen om je slaapkamertemperatuur te verbeteren

Laten we het heel concreet maken. Stel, je leest dit en denkt: “Oké, waarschijnlijk is mijn slaapkamer te warm.” Wat kun je vandaag al doen?

1. Check de temperatuur met een simpele thermometer. Geen dure gadgets nodig. Hang of leg hem op ooghoogte, niet pal boven de verwarming.
2. Zet de thermostaat lager voor de nacht, zeker als je slaapkamer een eigen radiator heeft.
3. Ventileer kort maar effectief: voor het slapengaan 10 tot 15 minuten het raam wijd open.
4. Kijk kritisch naar je dekbed: heb je misschien een winterdekbed dat je het hele jaar gebruikt?
5. Verplaats warmtebronnen: opladers, routers, tv’s en andere apparaten liever niet in de slaapkamer.

En nee, je hoeft het niet perfect te doen. Het gaat erom dat je stap voor stap richting een koelere, rustigere slaapomgeving gaat.

Veelgestelde vragen over slaapkamertemperatuur

1. Is kouder altijd beter voor je slaap?
Nee, er zit een grens aan. Een ijskoude slaapkamer waarin je ligt te rillen helpt je ook niet. Het gaat om een balans: een frisse kamer waarin jij in bed comfortabel warm ligt. Voor de meeste mensen ligt dat rond de 16 tot 18 graden.

2. Helpt het om met het raam open te slapen?
Voor veel mensen wel, omdat frisse lucht en een lagere temperatuur de slaapkwaliteit verbeteren. Maar als je last hebt van geluid, hooikoorts of luchtvervuiling, kan een rooster of kort luchten beter werken dan de hele nacht een raam wijd open.

3. Slaap ik slechter door de verwarming in de slaapkamer?
Als de verwarming ‘s nachts aanstaat en de kamer daardoor boven de 19 à 20 graden komt, is de kans groot dat je onrustiger slaapt. De verwarming overdag gebruiken en ‘s nachts uit of lager zetten is meestal gunstiger.

4. Is een elektrische deken een goed idee?
Een elektrische deken kan prettig zijn om je bed voor te verwarmen, zeker als je het snel koud hebt. Het is wel slim om hem uit te zetten als je gaat slapen, zodat je niet de hele nacht op een warmtebron ligt. Laat de kamer zelf liever koel blijven.

5. Maakt het uit welk beddengoed ik gebruik?
Absoluut. Katoen en linnen ademen beter en voeren warmte en vocht beter af dan veel synthetische stoffen. Een passend dekbed per seizoen helpt ook: licht in de zomer, dikker in de winter. Zo kun je de kamer koel houden en jezelf toch comfortabel instoppen.

Verder lezen over slapen en slaapkamerklimaat

Wil je meer achtergrondinformatie over slapen, slaapkamerklimaat en gezondheid? Deze Nederlandstalige bronnen zijn betrouwbaar en prettig leesbaar:

• Thuisarts - Slaapproblemen
• Gezondheidsnet - Beter slapen
• Hersenstichting - Slaap en hersenen

Als je één ding meeneemt uit dit alles, laat het dan dit zijn: je slaapkamer mag best wel een beetje fris aanvoelen als je naar bed gaat. Je dekbed is er om je warm te houden, de kamer is er om je lichaam te laten ontspannen. En juist die combinatie zorgt voor nachten waarin je niet alleen slaapt, maar echt uitrust.