Waarom je ’s nachts ligt te zweten (of te rillen) en wat je eraan doet

Je lichaam is ’s nachts geen thermostaat met vaste stand

Je lichaamstemperatuur is geen rechte lijn. Overdag is die wat hoger, in de loop van de avond zakt hij, en ergens in de tweede helft van de nacht zit je op je koudste punt. Dat is geen foutje, dat is hoe je biologische klok werkt.

Je lijf denkt ongeveer zo:

• In de avond: “We gaan richting slaap, tijd om wat warmte kwijt te raken.”
• In de nacht: “Rustig laag houden, energie besparen.”
• In de ochtend: “Weer wat omhoog, tijd om wakker te worden.”

Daarom val je vaak makkelijker in slaap als je een beetje afkoelt. En daarom voelt een te warme slaapkamer zo verstikkend: je lijf kan zijn warmte niet kwijt.

Neem Eva, 34 jaar. Zij sliep al jaren slecht en dacht dat het aan stress lag. Tot ze in een warm voor- en najaar merkte dat haar slechtste nachten altijd vielen als het binnen benauwd was. Ze had nooit stilgestaan bij temperatuur, want ja, ze had toch gewoon een deken? Toen ze haar slaapkamer koeler maakte en haar dekbed aanpaste aan het seizoen, merkte ze binnen een week verschil.

Hoe warm “hoort” een slaapkamer te zijn?

Er is geen magisch getal dat voor iedereen perfect is, maar slaaponderzoekers zitten meestal in dezelfde richting: een slaapkamer rond de 16 tot 19 graden is voor de meeste mensen prettig. Klinkt fris? Klopt. Maar je lichaam wil juist dat frisse duwtje om goed in slaap te komen.

Belangrijker dan één getal is het gevoel:

• Je moet het nét fris hebben als je in bed stapt, niet bibberend, maar zeker niet zweterig.
• Na een paar minuten onder deken voel je je comfortabel warm, zonder dat je begint te plakken.

Als jij standaard met het raam dicht, dikke pyjama en winterdekbed bij 22 graden slaapt, is de kans groot dat je lichaam zich de hele nacht staat te verdedigen tegen warmte.

Waarom jij het altijd te warm of te koud hebt

Misschien denk je nu: “Ja leuk, 18 graden, maar ik heb het altijd koud.” Of juist: “Ik ben een kachel, ik zweet overal doorheen.” Dat is eigenlijk best wel normaal, want er spelen allerlei dingen mee:

• Leeftijd: kinderen en tieners zijn vaak wat warmbloediger, oudere mensen hebben het juist sneller koud.
• Hormonen: rond de menstruatie, tijdens zwangerschap of overgang kan je temperatuurgevoel compleet op hol slaan.
• Lichaamsbouw: meer spiermassa of meer lichaamsvet kan invloed hebben op hoe je warmte vasthoudt.
• Medicatie en aandoeningen: sommige medicijnen en ziektes beïnvloeden je temperatuurregulatie.

Neem Mark, 52 jaar. Hij werd elke nacht badend in het zweet wakker. Hij dacht eerst aan nachtmerries of stress, maar het bleek een combinatie van een veel te warm dekbed, een matras dat geen warmte afvoerde en beginnende overgangsklachten bij mannen (ja, dat bestaat ook in mildere vorm). Door zijn slaapkamer koeler te maken en te wisselen naar lichter beddengoed, werd het al een stuk draaglijker.

De slaapkamer zelf: koel, donker en... ademend

Temperatuurregulering ’s nachts begint bij de ruimte waarin je slaapt. Een paar dingen maken veel meer verschil dan mensen denken.

Hoe houd je de kamer op een prettige temperatuur?

Overdag warmt je slaapkamer vaak op, zeker op zolder of aan de zonkant. Als je dan ’s avonds naar bed gaat, is het binnen nog steeds veel te warm. Handige gewoontes:

• Overdag zon weren: sluit gordijnen of zonwering aan de zonkant. Liever een donkere kamer overdag dan een oven ’s avonds.
• ’s Avonds en ’s ochtends luchten: zet ramen tegenover elkaar open voor doorluchting. Tien minuten kan al veel doen.
• Raam op een kier tijdens de nacht: als het buiten koeler is dan binnen, helpt dat om de temperatuur stabiel te houden.

In een flat aan een drukke weg is “raam open” soms gewoon geen optie door geluid of fijnstof. In dat geval kan een ventilator met een lage stand al helpen. Richt die niet direct op je gezicht, maar bijvoorbeeld tegen het plafond of langs het bed zodat de lucht circuleert zonder dat je verkrampt wakker wordt van de tocht.

Lucht en vocht: niet alleen een getal op de thermostaat

Temperatuur voelt anders bij verschillende luchtvochtigheid. Een klamme 21 graden voelt benauwder dan een droge 21 graden. In Nederland en België kan het binnen in de zomer behoorlijk vochtig worden.

• Voelt je kamer muf of plakkerig? Dan helpt extra ventilatie vaak meer dan de temperatuur een graad lager.
• In de winter kan de lucht juist erg droog zijn, wat zorgt voor droge neus, keel en huid. Dat voelt soms kouder dan het is.

Een simpel hygrometertje (zo’n klein metertje voor luchtvochtigheid) kan helderheid geven, maar je hoeft echt geen weerstation in je slaapkamer. Vertrouw ook op je gevoel: als het klam of schraal aanvoelt, klopt er vaak iets.

Beddengoed: je persoonlijke klimaatinstallatie

Je kunt de kamer nog zo goed regelen, als je onder een verkeerde deken ligt, is het alsnog behelpen. Je dekbed, matras en beddengoed vormen samen eigenlijk je persoonlijke microklimaat.

Dekbed: minder is vaak meer

Veel mensen slapen het hele jaar door onder hetzelfde dekbed. Handig, maar niet per se slim. Een winterdekbed bij een goed geïsoleerd huis en een warme slaapkamer is vragen om nachtelijk zweten.

Handige vuistregels:

• Zomer: lichter dekbed of alleen een laken als je het snel warm hebt.
• Tussen seizoenen: een 4-seizoenendekbed waarbij je een deel kunt afritsen of loshalen.
• Winter: dikker dekbed, maar dan wél in combinatie met een koele kamer.

Materiaal maakt ook uit. Dons is lekker licht en warm, maar kan te warm zijn voor mensen die snel zweten. Synthetisch is vaak goedkoper en makkelijker wasbaar, maar ventileert minder goed. Natuurlijke materialen zoals katoen, bamboe of wol kunnen warmte beter reguleren: ze houden je warm, maar voeren ook vocht af.

Lakens en hoezen: ademende stoffen winnen

Katoen en linnen ademen beter dan veel synthetische stoffen. Satijnkatoen voelt koel en glad, wat fijn kan zijn als je het snel warm hebt. Flanel is weer prettig voor koukleumen in de winter.

Als je vaak bezweet wakker wordt, kan het helpen om te kiezen voor:

• 100% katoen of linnen hoeslaken
• Een matrasbeschermer die vocht opneemt maar niet als plastic aanvoelt

Zo voorkom je dat je op een soort plastic laag ligt waar zweet op blijft liggen.

Matras en kussen: waar blijft de warmte?

Een matras dat alle warmte vasthoudt, werkt als een soort kruik die je niet kunt uitzetten. Sommige traagschuimmatrassen zijn hier berucht om. Dat hoeft geen probleem te zijn als je het snel koud hebt, maar als je al een warm type bent, kan het je nachten flink verstoren.

Merk je dat je altijd een warme rug hebt en dat de onderkant van het bed veel warmer aanvoelt dan de lucht in de kamer? Dan zit er waarschijnlijk te weinig ventilatie in je matras of bedbodem.

Soms is een simpele oplossing mogelijk: een luchtiger topdekmatras, een andere bedbodem of een matrasbeschermer van ademend materiaal. Dat is goedkoper dan meteen een heel nieuw bed.

Nachtkleding: pyjama als temperatuurknop

Wat je aantrekt in bed, maakt meer uit dan je denkt. Veel mensen slapen in oude T-shirts of dikke pyjama’s “voor de gezelligheid”, maar vergeten dat hun lichaam ondertussen worstelt met warmte en zweet.

Een paar praktische gedachten:

• Katoenen of bamboe pyjama’s nemen vocht op en ademen beter dan synthetische varianten.
• Strakke kleding houdt warmte vast; iets losser zit vaak prettiger.
• Sokken in bed kunnen helpen als je voeten altijd ijskoud zijn, maar kies dan voor ademend materiaal.

Neem Noor, 28 jaar. Zij sliep altijd in een dikke joggingbroek en hoodie, omdat ze het bij het naar bed gaan koud had. Niet zo gek: ze kwam net van de bank, waar ze stil zat. In de nacht werd ze regelmatig zwetend wakker. Toen ze de overstap maakte naar een lichtere pyjama en een extra plaid op bed die ze makkelijk kon wegleggen, merkte ze dat ze veel rustiger sliep.

Rituelen die je lichaam helpen afkoelen

Temperatuurregulering is niet alleen een kwestie van spullen, maar ook van wat je doet in het uur voor je naar bed gaat.

Warm douchen om af te koelen (klinkt gek, werkt echt)

Een lauwe tot warme douche een uur voor het slapengaan kan helpen. Je lichaam warmt even op, je bloedvaten in de huid zetten uit, en daarna koel je juist efficiënter af. Je lijf geeft warmte af via de huid en dat helpt je om slaperig te worden.

Een ijskoude douche vlak voor bed klinkt stoer, maar kan je juist alerter maken. Fijn als oppepper in de ochtend, minder handig als je wilt indutten.

Eten, drinken en temperatuur

Zware maaltijden vlak voor het slapengaan laten je spijsvertering hard werken. Dat kost energie en geeft warmte. Ook alcohol lijkt misschien te helpen bij het inslapen, maar verstoort je slaapkwaliteit en kan je ’s nachts vaker wakker maken.

Liever:

• Laatste grote maaltijd minstens 2 à 3 uur voor bedtijd.
• Water of kruidenthee in de avond, niet te veel cafeïne.

En ja, dat betekent soms een nachtelijke wc-bezoek, maar een iets koelere, rustigere slaap weegt vaak op tegen één keer opstaan.

Samen slapen, verschillende temperaturen

Samen slapen is gezellig, maar qua temperatuur niet altijd handig. De één is een wandelende kachel, de ander een ijspegel. Twee lichamen onder één dekbed zorgen sowieso voor meer warmte.

Een paar oplossingen die verrassend goed werken:

• Twee aparte dekbedden op één bed. In veel landen is dat standaard, in Nederland en België vinden we het soms nog “ongezellig”, maar het kan echt wonderen doen.
• Verschillende diktes: de koukleum een warmer dekbed, de kachelpersoon een lichter.
• Eventueel een extra plaid aan het voeteneind voor degene die sneller afkoelt.

Zo houd je het knus, maar hoeft niemand de hele nacht te vechten met het klimaat onder de deken.

Wanneer moet je je zorgen maken over nachtelijk zweten of rillen?

Heel af en toe een nacht zweten omdat het warm was, is normaal. Maar als je regelmatig kletsnat wakker wordt, zonder duidelijke reden (zoals hittegolf, dikke pyjama, te warm dekbed), is het goed om even verder te kijken.

Let op:

• Nachtzweten dat nieuw is en vaak terugkomt.
• Koorts, gewichtsverlies, extreme vermoeidheid erbij.
• Rillen of het extreem koud hebben terwijl de kamer normaal warm is.

In dat soort gevallen is het verstandig je huisarts te raadplegen. Op sites als Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie over wanneer nachtzweten of rillingen een medische oorzaak kunnen hebben.

Stap voor stap je nachtelijke temperatuur aanpakken

Als je nu denkt: “Moet ik álles tegelijk veranderen?” Nee hoor. Kies één of twee dingen om mee te beginnen. Bijvoorbeeld:

• Een week lang slapen met het raam op een kier en kijken wat het doet.
• Wisselen naar een lichter dekbed of een katoenen hoeslaken.
• In de avond een vaste routine met luchten en een lauwe douche.

Schrijf desnoods een paar dagen op hoe je slaapt en hoe warm of koud het was. Zo zie je snel wat voor jou verschil maakt.

Voor meer achtergrondinformatie over slaap en slaapomgeving kun je kijken op bijvoorbeeld Slaapinstituut.nl of Gezondheidsnet. Die sites leggen helder uit hoe slaap werkt en wat je zelf kunt doen.

Veelgestelde vragen over temperatuurregulering ’s nachts

Is het ongezond om met raam open te slapen?

In de meeste situaties is met een raam op een kier slapen juist prettig: je krijgt frisse lucht en de temperatuur blijft stabieler. Woon je langs een drukke weg of heb je hooikoorts, dan kan het lastiger zijn. In dat geval kun je kiezen voor luchten vóór het slapengaan en eventueel een ventilator of ventilatierooster. Het gaat om een goede balans tussen frisse lucht, geluid en je eigen comfort.

Helpt een elektrische deken of kruik als ik het altijd koud heb?

Ja, mits je die verstandig gebruikt. Een kruik of elektrische deken kan je bed voorverwarmen, zodat je niet bibberend hoeft in te slapen. Het is vaak slimmer om de warmtebron uit te zetten zodra je in bed ligt of na een tijdje, zodat je lichaam daarna zelf de temperatuur kan regelen. Laat een elektrische deken liever niet de hele nacht op volle kracht aanstaan.

Waarom word ik rond 3 of 4 uur ’s nachts vaak wakker van de kou?

Rond die tijd zit je lichaamstemperatuur op zijn laagste punt. Als je dekbed te dun is of de kamer heel koud is, kan je wakker worden omdat je lichaam te veel afkoelt. Een iets warmer dekbed, sokken in bed of een extra plaid aan het voeteneind kunnen dan helpen. Let er wel op dat je het niet weer té warm maakt.

Kan ik een ventilator of airco veilig in de slaapkamer gebruiken?

Ja, dat kan, maar doe het met beleid. Richt een ventilator niet rechtstreeks op je gezicht om stijve nek of droge ogen te voorkomen. Bij airco is het verstandig om de temperatuur niet extreem laag te zetten; een paar graden koeler dan de buitentemperatuur is vaak al genoeg. Zorg ook voor regelmatig onderhoud en schone filters om klachten door stof of droge lucht te beperken.

Heeft temperatuur invloed op snurken?

Indirect wel. In een benauwde, warme kamer met droge lucht kunnen je slijmvliezen geïrriteerd raken, waardoor je eerder snurkt. Een iets koelere, goed geventileerde slaapkamer met voldoende luchtvochtigheid kan helpen om snurken iets te verminderen, al lost het niet alle snurkproblemen op. Blijvend heftig snurken of ademstops horen altijd bij de huisarts thuis.

Wil je meer lezen over een gezonde slaapomgeving en slaapgewoonten, dan zijn Thuisarts.nl en het RIVM goede startpunten. Ze geven praktische, betrouwbare informatie afgestemd op de Nederlandse situatie.