Waarom jij ’s nachts ligt te woelen (en je dekbed meer invloed heeft dan je denkt)

Waarom je lichaam ’s nachts juist wil afkoelen

Je lichaam is de hele dag bezig met temperatuurregulering. Onbewust, gelukkig. Overdag blijft je kerntemperatuur netjes rond de 37 °C. Maar zodra het richting avond gaat, start er een soort intern avondritueel: je lichaam wil een beetje afkoelen.

Dat afkoelen is geen detail. Als je lichaamstemperatuur licht daalt, krijgt je brein een signaal: het is tijd om slaperig te worden. Daarom val je vaak makkelijker in slaap in een koele kamer dan in een warme. Het is ook de reden dat je je ’s avonds soms wat loom voelt: je bloedvaten in je huid zetten uit, je geeft warmte af, en je wordt slaperiger.

En dan komt de realiteit: een slaapkamer die voelt als een sauna in juli, of als een onverwarmde zolderkamer in januari. Dat interne systeem kan dan zijn best doen, maar als de omgeving niet meewerkt, lig je gewoon te draaien.

Neem Noor, 32 jaar. Ze sliep maandenlang slecht, werd zweterig wakker en dacht eerst aan stress. Pas toen ze haar slaapkamerthermostaat van 21 naar 17 °C zette en haar dikke winterdekbed omruilde voor een lichtere variant, merkte ze binnen een week verschil. Minder wakker, minder dromen die leken op halve nachtmerries, en vooral: geen klamme lakens meer.

Hoe warm “hoort” je slaapkamer te zijn?

Er is geen magische temperatuur die voor iedereen perfect is, maar slaapexperts zitten meestal in dezelfde hoek: ongeveer 16 tot 19 °C is voor de meeste mensen een prettig bereik om in te slapen.

Waarom die relatief lage temperatuur?

• Je lichaam kan makkelijker warmte kwijt.
• Je hartslag en ademhaling blijven rustiger.
• De kans op zweten en onrustig slapen neemt af.

Toch slapen veel mensen standaard in slaapkamers van 20–22 °C of zelfs warmer. Verwarming nog aan, dikke pyjama, dik dekbed – en dan verbaasd zijn dat je midden in de nacht badend in het zweet wakker wordt.

Een handige vuistregel: als je het in de slaapkamer net een beetje fris vindt als je stil in bed gaat liggen, zit je vaak goed. Je dekbed en pyjama doen de rest.

Te warm, te koud… hoe merk je dat nou echt?

Je lichaam is eigenlijk best duidelijk, als je weet waar je op moet letten.

Signalen dat je het te warm hebt in bed

• Je wordt meerdere keren per nacht wakker zonder duidelijke reden.
• Je bent plakkerig of echt nat van het zweet.
• Je gooit je dekbed half van je af, dan weer terug.
• Je dromen voelen onrustig of bizar intens.

Signalen dat je het te koud hebt in bed

• Je ligt lang wakker omdat je maar niet “op temperatuur” komt.
• Je hebt koude voeten of handen die maar niet warm worden.
• Je kruipt als een rups helemaal in je dekbed, maar blijft rillen.
• Je wordt stijf of gespannen wakker.

Tom, 45 jaar, dacht bijvoorbeeld dat hij “gewoon slecht sliep door de leeftijd”. Hij werd elke nacht om vier uur wakker. Bleek: hij draaide de verwarming om 22.00 uur uit, maar zijn dunne dekbed was meer iets voor de lente. Rond vier uur was zijn slaapkamer flink afgekoeld. Met een iets warmer dekbed en warme sokken aan in de winter verdwenen zijn nachtelijke wakker-word-momenten bijna volledig.

Waarom jij het altijd warm hebt en je partner niet

Als je samen slaapt, ken je dit misschien: jij ligt gloeiend heet onder een veel te dik dekbed, terwijl je partner klaagt dat het “tocht”. Hoe zit dat?

Een paar factoren spelen mee:

• Lichaamsbouw: mensen met meer spiermassa produceren vaak meer warmte. Iemand die slank is met weinig vet kan sneller afkoelen.
• Hormonen: tijdens de overgang, menstruatie of zwangerschap kan je temperatuurregulatie alle kanten op gaan. Nachtelijk zweten is dan geen uitzondering.
• Leeftijd: oudere mensen hebben vaak een andere warmtebeleving en kunnen sneller koud zijn.
• Medicatie en gezondheid: sommige medicijnen of aandoeningen beïnvloeden zweetproductie en temperatuur.

In plaats van ruzie maken over de thermostaat, helpt het om je bed “persoonlijker” in te richten. Denk aan twee aparte dekbedden met verschillende diktes. In Scandinavië doen ze dat al jaren, en dat is niet voor niets.

Dekbedden, hoezen en pyjama’s: je mini-klimaat in bed

Je slaapomgeving is eigenlijk een klein klimaatsysteem: matras, dekbed, hoeslaken, pyjama – alles samen bepaalt of jij het snikheet of ijskoud hebt.

Het dekbed: meer dan alleen “lekker warm”

Veel mensen hebben één dekbed voor het hele jaar. Handig, maar niet altijd slim. In de praktijk zijn er grofweg drie categorieën: heel warm (voor de winter), middel (voor tussenseizoenen) en licht (voor de zomer).

Let op twee dingen:

• Warmteklasse: op veel dekbedden staat een warmteklasse. Klasse 1 is erg warm, klasse 4 is licht. Voor een goed geïsoleerde Nederlandse woning is warmteklasse 2 of 3 vaak prima, met eventueel een aparte zomerdekbed.
• Materiaal: dons is licht en warm, maar kan te warm zijn voor mensen die snel zweten. Synthetisch is vaak iets minder ademend. Katoen, bamboe of wol kunnen juist helpen om vocht beter af te voeren.

Als je structureel zweterig wakker wordt, is het de moeite waard om een lichter dekbed of een ander materiaal te testen. Dat is minder spannend dan een nieuw matras kopen, maar kan verrassend veel verschil maken.

Beddengoed en pyjama: ademend of broeikas?

Katoen en linnen ademen goed en nemen vocht op. Satijn of polyester kan mooi glanzen, maar voelt soms plakkerig en houdt warmte vast. Hetzelfde geldt voor pyjama’s: een dikke fleecepyjama in een al warme slaapkamer is vragen om nachtelijk woelen.

Een simpele truc: kies voor lichte, ademende stoffen dicht op je huid. Denk aan een katoenen T-shirt, een dunne pyjamabroek, en katoenen of linnen hoezen op je kussen en dekbed.

En ja, sommige mensen slapen liever zonder pyjama. Dat kan prima werken, zolang je dekbed en hoeslaken maar niet te broeierig zijn.

De rol van je matras en kussen

Ook je matras speelt mee in temperatuurregulering. Sommige matrassen houden meer warmte vast, bijvoorbeeld bepaalde soorten traagschuim. Fijn in de winter, minder fijn als je toch al snel warm bent.

Als je het:

• Altijd warm hebt: kijk naar een matras met meer ventilatie, bijvoorbeeld met pocketveren of speciale ventilatiekanalen. Een katoenen of wollen matrasbeschermer kan ook helpen om warmte en vocht beter af te voeren.
• Altijd koud hebt: een iets “omsluitender” matras kan juist prettig zijn, omdat je minder tocht ervaart. Een extra onderdeken van wol kan je bed warmer laten aanvoelen zonder de kamerthermostaat hoger te zetten.

Hetzelfde geldt voor je kussen. Synthetische kussens kunnen warmer en zweteriger aanvoelen dan bijvoorbeeld dons of bepaalde speciaal ventilerende kussens. Als je vooral bij je hoofd en nek zweet, is een kussenwissel het proberen waard.

Slim spelen met je slaapkamerklimaat

De temperatuur in je slaapkamer wordt niet alleen bepaald door de thermostaat, maar ook door lucht, licht en vocht.

Ventileren is geen luxe

Frisse lucht helpt je lichaam om warmte kwijt te raken. Een raam op een kier, een ventilatierooster open, of een ventilatiesysteem dat goed werkt – het maakt uit.

Veel mensen zijn bang dat het dan “te koud” wordt. Maar een koele, goed geventileerde kamer met een passend dekbed is vaak comfortabeler dan een warme, muffe slaapkamer. Bovendien slaap je meestal rustiger in frisse lucht.

Gordijnen, zon en warmte overdag

In de zomer warmt een slaapkamer overdag flink op door de zon. Als je dan pas ’s avonds het raam openzet, is de ergste warmte al in de muren en meubels getrokken. Beter is om overdag zonwering of gordijnen dicht te doen aan de zonkant, en vroeg in de ochtend of later in de avond goed te luchten.

In appartementen of zolderkamers kan een ventilator wonderen doen. Niet omdat die de lucht echt koeler maakt, maar omdat de luchtstroom helpt bij het afvoeren van warmte van je huid.

Luchtvochtigheid: de stille spelbreker

Bij heel vochtige lucht voelt warmte benauwder. Bij heel droge lucht kun je juist sneller koud aanvoelen en geïrriteerde luchtwegen krijgen. Een normale luchtvochtigheid (ongeveer 40–60%) is vaak het prettigst.

Als je in de winter met de verwarming aan wakker wordt met een droge keel en statisch haar, kan de lucht binnen wel erg droog zijn. Een bakje water aan de verwarming of een luchtbevochtiger kan dan helpen. In de zomer met klamme warmte kan juist een luchtontvochtiger of extra ventilatie prettig zijn.

Avondrituelen die je temperatuur saboteren (zonder dat je het doorhebt)

Niet alleen je slaapkamer, ook je gedrag vlak voor het slapengaan speelt mee.

• Heet douchen of badderen vlak voor bed: voelt ontspannend, maar kan je lichaamstemperatuur tijdelijk verhogen. Als je dit fijn vindt, doe het dan wat eerder op de avond, zodat je lichaam nog tijd heeft om af te koelen.
• Zwaar eten laat op de avond: je spijsvertering draait dan nog op volle toeren. Dat kost energie en kan je warmer maken.
• Alcohol: je voelt je misschien wat rozig, maar alcohol verstoort je slaap en kan nachtelijk zweten versterken.
• Intensief sporten vlak voor bed: je lichaamstemperatuur schiet omhoog. Plan zware trainingen liever eerder op de avond.

Klein detail, maar het telt allemaal op. Als je moeite hebt met doorslapen, is het de moeite waard om eens een paar avonden achter elkaar wat rustiger af te bouwen.

Hoe je vandaag nog kunt testen of temperatuur jouw slaapprobleem is

Je hoeft niet meteen je hele slaapkamer te verbouwen. Je kunt met een paar simpele experimenten ontdekken of temperatuurregulering bij jou een rol speelt.

Probeer bijvoorbeeld een week lang:

• De slaapkamerthermostaat 1–2 graden lager te zetten dan je gewend bent.
• Een lichter dekbed of een extra laag eraf te halen.
• Met een katoenen T-shirt in plaats van een dikke pyjama te slapen.
• Het raam op een kier te zetten (als dat veilig en prettig voelt).

En let dan op: word je minder vaak wakker? Voel je je minder plakkerig? Sta je iets uitgeruster op? Dan weet je dat je op de goede weg zit.

Andersom geldt ook: als je vaak met koude voeten ligt te rillen, test dan eens warme sokken, een kruik, of een iets dikker dekbed – maar houd de kamertemperatuur relatief laag. Zo help je je lichaam om de kerntemperatuur te laten zakken, terwijl jij je toch behaaglijk voelt.

Wanneer moet je verder kijken dan alleen de temperatuur?

Als je ondanks een fijne, koele slaapkamer en goed passend beddengoed:

• bijna elke nacht badend in het zweet wakker wordt,
• last hebt van heftige opvliegers,
• of erg veel afvalt, hartkloppingen hebt of je constant opgejaagd voelt,

dan is het verstandig om je huisarts te raadplegen. Soms spelen hormonen, een schildklierprobleem of een andere medische oorzaak mee. Op sites als Thuisarts vind je betrouwbare informatie over nachtzweten en slaapproblemen, maar laat een arts altijd met je meekijken als je je zorgen maakt.

Ook als je partner aangeeft dat je veel snurkt, soms lijkt te stoppen met ademen of heel onrustig slaapt, kan het goed zijn om een slaaponderzoek te overwegen. Organisaties als de Hersenstichting en gespecialiseerde slaapcentra geven daar meer uitleg over.

Korte samenvatting: zo helpt temperatuur je aan betere nachten

Als je alles even terugbrengt tot de kern, kom je ongeveer hierop uit:

• Je lichaam wil ’s avonds en ’s nachts iets afkoelen om goed te kunnen slapen.
• Een slaapkamer rond de 16–19 °C werkt voor veel mensen prettig.
• Te warm of te koud in bed merk je aan onrustig slapen, zweten, rillen of vaak wakker worden.
• Dekbed, matras, pyjama en beddengoed vormen samen je persoonlijke “klimaat” in bed.
• Ventilatie, zonwering en luchtvochtigheid beïnvloeden hoe warm je kamer aanvoelt.
• Kleine aanpassingen – een lichter dekbed, raam op een kier, andere pyjama – kunnen verrassend veel verschil maken.

Je hoeft niet in één keer de perfecte slaapomgeving te bouwen. Zie het als een soort experiment: een paar weken bewust spelen met temperatuur en materiaal, en eerlijk kijken wat dat doet met je nachtrust. Grote kans dat je na een tijdje denkt: had ik dit maar jaren eerder gedaan.

Veelgestelde vragen over temperatuurregulering ’s nachts

1. Is het ongezond om in een koude slaapkamer te slapen?
Niet per se. Voor de meeste mensen is een koele slaapkamer juist prettig, zolang je maar warm genoeg bent onder je dekbed. Let wel op bij jonge baby’s, ouderen of mensen met bepaalde aandoeningen; daar kan extra voorzichtigheid nodig zijn. Twijfel je, overleg dan met je huisarts of kijk op RIVM voor algemene adviezen over binnenklimaat.

2. Helpt een warme douche of bad om beter te slapen?
Ja, maar de timing is belangrijk. Een warm bad of douche een uur tot anderhalf uur voor het slapengaan kan helpen: je bloedvaten zetten uit, je geeft daarna warmte af en je lichaam koelt juist iets af. Direct voor het slapengaan heel heet douchen kan je lichaamstemperatuur nog te hoog houden.

3. Wat als ik en mijn partner totaal andere temperatuurwensen hebben?
Maak het bed persoonlijker: twee aparte dekbedden met verschillende diktes, eventueel een extra plaid aan één kant, en de kamer zelf wat koeler. Zo kan ieder zijn eigen “microklimaat” inrichten zonder elke avond een thermostaat-discussie.

4. Kan een ventilator of airco je slaap verstoren?
Een ventilator geeft luchtstroming en geluid. Veel mensen vinden dat juist prettig, anderen krijgen last van droge ogen of keel. Een airco kan de kamer comfortabel koel maken, maar zet hem niet te koud en richt de luchtstroom niet direct op je lichaam. Houd de luchtvochtigheid in de gaten en zorg dat filters schoon zijn.

5. Waar vind ik meer betrouwbare informatie over slaap en slaapomgeving?
Nederlandse sites zoals Slaapinstituut, Gezondheidsnet en Thuisarts geven toegankelijke informatie over slaap, slaapproblemen en praktische tips voor je slaapomgeving.