Ademhalingsoefeningen voor het slapen: jouw gratis slaapmedicijn

Waarom je ademhaling jouw slaap saboteert (zonder dat je het doorhebt)

Overdag leef je vaak op standje “aan": deadlines, kinderen, verkeer, meldingen, koffie. Je adem past zich daaraan aan. Hij wordt wat sneller, hoger in je borst, oppervlakkig. Dat is op zich logisch. Alleen… als je ‘s avonds in bed ligt, sta je vaak nog steeds op diezelfde stand.

Je lijf denkt dan eigenlijk: actie-modus. Terwijl jij denkt: slaap-modus. Dat botst.

Neem Sara, 34 jaar. Zij lag elke avond wakker met een bonkend hart. Ze dacht eerst dat er iets mis was met haar hart, maar haar huisarts zei: “Je ademt gewoon te snel.” In bed lag ze te piekeren, haalde korte, hoge ademhalingen en merkte niet eens dat haar buik bijna stil lag. Toen ze haar ademhaling leerde vertragen, merkte ze binnen een week verschil. Niet perfect, wel merkbaar rustiger.

Je ademhaling is direct gekoppeld aan je zenuwstelsel. Snelle, hoge ademhaling activeert je “gaspendaal” (sympathisch zenuwstelsel). Langzame, rustige ademhaling activeert je “rem” (parasympathisch zenuwstelsel). En precies die rem heb je nodig om in slaap te vallen.

Hoe je merkt dat je adem te onrustig is in bed

Je hoeft geen meetapparatuur te hebben om te merken dat je adem je slaap in de weg zit. Let eens op avonden dat je moeilijk in slaap valt. Vaak herken je dit:

• Je hartslag voelt hoger dan je zou willen.
• Je borst beweegt meer dan je buik.
• Je zucht vaak, maar voelt je daarna nog steeds gespannen.
• Je hebt het gevoel dat je “niet goed kunt doorademen”.

Misschien herken je ook dat je in bed ligt en ineens een diepe zucht slaakt. Dat is je lijf dat zelf probeert te resetten. Ademhalingsoefeningen bouwen daar eigenlijk op voort, maar dan bewust en gericht.

Eerst even dit: hoe voelt een rustige adem eigenlijk?

Voor we naar de oefeningen gaan, is het handig om te weten waar je naartoe werkt. Een rustige slaapademhaling voelt ongeveer zo:

• Je ademt vooral in je buik. Je navel komt een beetje omhoog bij de inademing en zakt bij de uitademing.
• Je adem is stil. Bijna geen geluid.
• Je hoeft niet “diep” te ademen. Eerder klein en zacht.
• Je uitademing is iets langer dan je inademing.

Veel mensen denken dat ze enorm diep moeten inademen om te ontspannen. Maar dat kan juist averechts werken. Te groot en te diep ademen kan je lijf het signaal geven dat er iets aan de hand is. Rustige, kleine ademhalingen zijn vaak veel fijner voor je systeem.

Ademhaling in je slaaproutine: maak het net zo normaal als tandenpoetsen

Als je ademhalingsoefeningen alleen doet op de avonden dat je helemaal gestrest bent, dan voelt het al snel als “laatste redmiddel”. Handiger is om er een vast onderdeel van je slaaproutine van te maken.

Denk aan hoe je avond er nu uitziet. Misschien zoiets als: nog even tv, telefoon, badkamer, bed, nog even scrollen, licht uit, piekeren. Wat als je tussen badkamer en bed een paar minuten ademhaling plakt? Of in bed, vóórdat je je telefoon pakt?

Het helpt als je het koppelt aan een vaste trigger. Bijvoorbeeld:

• Na het tandenpoetsen ga je op de rand van je bed zitten en doe je je oefening.
• Zodra je het licht uitdoet, ga je op je rug liggen en begin je met tellen op je adem.
• Als je merkt dat je ligt te malen, besluit je: nog 5 minuten bewust ademen, dan pas verder piekeren (spoiler: vaak ben je dan al slaperiger).

Je hoeft er niet een heel ritueel van een half uur van te maken. Drie tot vijf minuten is al best wel veel als je het consequent doet.

Oefening 1: buikademhaling als zachte landing van je dag

Buikademhaling is de basis. Klinkt simpel, maar veel volwassenen zijn het een beetje kwijtgeraakt en zijn hoog gaan ademen in hun borst.

Zo kun je het in bed oefenen:

Ga op je rug liggen. Leg één hand op je borst en één hand op je buik, ongeveer ter hoogte van je navel. Sluit je ogen. Adem rustig in door je neus en probeer je buik zachtjes omhoog te laten komen onder je hand. Je borsthand blijft zo veel mogelijk stil. Adem dan rustig uit door je neus of mond en laat je buik weer zakken.

Je hoeft niet te tellen, niet groot te ademen. Alleen voelen: welke hand beweegt meer? Als je merkt dat vooral je borst meebeweegt, probeer je de adem iets lager te sturen. Dat lukt niet altijd meteen. Dat is normaal. Je bent eigenlijk gewoon aan het oefenen met een nieuwe gewoonte.

Een tip die veel mensen helpt: stel je voor dat er een klein ballonnetje in je buik zit dat je bij de inademing zachtjes vult en bij de uitademing weer leeg laat lopen. Geen strandbal, gewoon een klein ballonnetje.

Doe dit twee tot vijf minuten. Merk je dat je afdwaalt met je gedachten? Helemaal prima. Zodra je het doorhebt, ga je gewoon weer terug naar het voelen van je handen.

Oefening 2: de 4-7-8 ademhaling als slaaprem

De 4-7-8 ademhaling wordt vaak genoemd als “slaaptrucje”. Het is geen toverstaf, maar voor veel mensen werkt het wel rustgevend. Het idee is simpel: je ademt in op 4 tellen, houdt vast op 7 tellen, en ademt uit op 8 tellen.

Zo kun je het doen in je avondroutine:

Ga comfortabel liggen. Adem eerst een keer normaal in en uit. Dan begin je:

• Adem in door je neus terwijl je in je hoofd tot 4 telt.
• Houd je adem zachtjes vast terwijl je tot 7 telt.
• Adem uit door je mond terwijl je tot 8 telt, alsof je zachtjes een kaarsje uitblaast.

Herhaal dit 4 tot 8 keer. Meer hoeft niet. Als de 7 en 8 tellen in het begin te lang voelen, kun je ook beginnen met 3-5-6 en later opbouwen.

Belangrijk: forceer het niet. Als je duizelig wordt, ben je te hard je best aan het doen. Adem dan weer een tijdje normaal en kies eventueel een mildere oefening.

Neem Tom, 42 jaar. Hij gebruikte jarenlang zijn telefoon tot hij letterlijk zijn ogen niet meer open kon houden. Toen hij de 4-7-8 ademhaling ging doen, merkte hij dat hij zijn telefoon minder miste. Hij lag niet meer “te wachten” tot de slaap hem overviel, maar had iets actiefs om te doen wat hem juist slaperig maakte.

Oefening 3: verlengde uitademing om je lijf te kalmeren

Je uitademing is eigenlijk je ingebouwde rempedaal. Als je die iets langer maakt dan je inademing, geef je je zenuwstelsel een duidelijk signaal: het mag zachter.

Een simpele manier:

Adem in door je neus en tel rustig tot 3. Adem uit door je neus of mond en tel tot 5. Voelt 3-5 te kort of te lang? Speel ermee, zolang je uitademing maar iets langer is dan je inademing.

Je hoeft niet perfect te tellen. Het gaat om het gevoel dat de uitademing wat ruimer is. Veel mensen merken dat hun schouders vanzelf een beetje zakken als ze zo ademen. Je kunt er zelfs een klein ritueeltje van maken: bij elke uitademing stel je je voor dat je een beetje spanning loslaat uit je kaken, schouders of buik.

Deze oefening kun je ook al op de bank doen, een half uur voor je naar bed gaat. Dan komt je systeem alvast in de vertraging.

Oefening 4: ademtellen tegen het malen

Ken je dat, dat je in bed ligt en je hoofd ineens besluit om het jaaroverzicht van je leven te maken? Ademtellen kan dan helpen om je aandacht uit je hoofd en naar je lijf te brengen.

Zo werkt het:

Ga liggen zoals je normaal ook ligt. Adem rustig in en uit op je eigen tempo. Bij de eerste uitademing zeg je in gedachten “1”. Bij de volgende uitademing “2”. Zo ga je door tot 10. Ben je bij 10, dan begin je weer bij 1.

Je zult merken: voor je bij 10 bent, ben je al drie keer afgedwaald. Helemaal oké. Zodra je merkt dat je weer in je gedachten zit, ga je gewoon terug naar de eerstvolgende uitademing en tel je verder. Geen oordeel, geen “ik kan dit niet”. Dit is juist de oefening.

Veel mensen gebruiken dit als een soort zachte “uitknop”. Je geeft je brein een simpel taakje, zodat het even geen ruimte heeft voor complete analyses van je dag.

Hoe vaak en hoe lang? Minder dan je denkt

Je hoeft niet een half uur te liggen puffen om effect te merken. Liever kort en vaak, dan lang en eenmalig.

Een haalbare aanpak:

• Overdag af en toe 1 minuut bewust ademen, bijvoorbeeld tijdens het wachten op de trein of in de rij bij de kassa.
• ‘s Avonds 3 tot 5 minuten een oefening in bed, elke dag op ongeveer hetzelfde moment.

Je traint je lijf eigenlijk om sneller te schakelen naar ruststand. Net als bij sporten: de eerste keer is alles onwennig, maar na een tijdje herkent je lichaam het patroon en gaat het makkelijker.

Veelgemaakte fouten bij ademhalingsoefeningen (en hoe je ze ontwijkt)

Er zijn een paar valkuilen waar bijna iedereen een keer intrapt:

Je doet te veel je best. Je gaat heel groot inademen, schouders omhoog, borst vooruit. Dat voelt misschien alsof je “goed” ademt, maar je lijf kan dat ervaren als inspanning. Probeer in plaats daarvan juist kleiner en zachter te ademen.

Je wilt meteen resultaat. Je doet drie ademhalingen en denkt: “Ik ben nog steeds wakker, dit werkt niet.” Ademhalingsoefeningen werken vaak subtiel. Soms merk je het vooral de volgende dag, omdat je net iets beter hebt geslapen. Zie het als trainen, niet als een trucje.

Je raakt gefrustreerd als je afdwaalt. Maar afdwalen is normaal. Het moment dat je merkt dat je bent afgeleid en weer terugkomt naar je adem, is eigenlijk het waardevolle stuk.

Ademhaling combineren met andere slaapgewoontes

Ademhaling staat niet op zichzelf. Als je vlak voor het slapen nog fel licht in je gezicht hebt, koffie drinkt of ligt te scrollen, dan moet je ademhaling wel heel hard werken om daar tegenop te boksen.

Een paar dingen die goed samengaan met ademhalingsoefeningen:

• Dim het licht een uur voordat je naar bed gaat.
• Leg je telefoon minimaal 20 minuten voor het slapen weg.
• Zorg dat je slaapkamer koel en donker is.
• Eet niet te zwaar vlak voor bed.

Je hoeft echt niet alles perfect te doen. Maar hoe rustiger de omgeving, hoe makkelijker je ademhaling zijn werk kan doen.

Als je meer wilt lezen over gezonde slaapgewoontes, kun je bijvoorbeeld kijken op Thuisarts bij het onderwerp slecht slapen. Daar vind je praktische, nuchtere informatie over slaap en wat je zelf kunt doen.

Wanneer ademhalingsoefeningen niet genoeg zijn

Ademhaling kan veel doen, maar het is geen wondermiddel. Als je al maanden of jaren slecht slaapt, overdag uitgeput bent of twijfelt of er iets medisch speelt, is het verstandig om je huisarts te betrekken.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Snurken met ademstops (apneu).
• Veel te vroeg wakker worden en je somber voelen.
• Onrustige benen die je uit je slaap houden.

In zulke gevallen zijn ademhalingsoefeningen nog steeds nuttig als ondersteuning, maar ze lossen de oorzaak niet op. Op sites als Thuisarts.nl en Hersenstichting.nl kun je meer lezen over verschillende slaapproblemen en wanneer het slim is om hulp te zoeken.

Kleine reality check: wat mag je verwachten?

Het zou mooi zijn als ik je kon beloven dat je na drie keer 4-7-8 ademen als een blok slaapt. Zo werkt het helaas niet. Wat je wél redelijk kunt verwachten als je dit een paar weken probeert:

• Je valt iets makkelijker in slaap, ook al is het verschil eerst klein.
• Je ligt minder lang te piekeren voordat je in slaap valt.
• Je voelt je ‘s avonds rustiger in je lijf.

Soms merk je het pas als je een avond overslaat en denkt: “Hé, ik mis mijn oefening.” Dat is eigenlijk een goed teken. Dan is het onderdeel geworden van je routine.

En als je nu denkt: “Ik vergeet dit sowieso” - zet dan een klein herinneringetje in je telefoon, niet vlak voor het slapen, maar bijvoorbeeld een uur eerder: “Straks ademhalen in bed.” Klinkt suf, helpt wel.

Veelgestelde vragen over ademhalingsoefeningen en slapen

Hoe snel werken ademhalingsoefeningen als ik wil slapen?

Bij sommige mensen merk je binnen een paar minuten dat je lijf rustiger wordt, je hartslag zakt en je minder onrustig bent. Maar echt beter inslapen kost vaak wat meer tijd. Zie het als een training voor je zenuwstelsel. Als je het elke avond een paar minuten doet, kun je na een week of twee al verschil merken. Verwacht geen wonderen na één avond, maar let op kleine veranderingen.

Kan ik ademhalingsoefeningen ook doen als ik ‘s nachts wakker word?

Ja, juist dan zijn ze handig. In plaats van meteen naar de tijd te kijken of je telefoon te pakken, kun je beginnen met ademtellen of een verlengde uitademing. Vaak merk je dat je minder in de “help, ik ben wakker"-modus schiet en sneller weer wegzakt. Hou het zacht en relaxed, niet als een taak die je moet afvinken.

Is het gevaarlijk om ademhalingsoefeningen te doen?

Voor de meeste gezonde mensen zijn rustige ademhalingsoefeningen veilig. Word je duizelig, misselijk of krijg je benauwd, dan doe je waarschijnlijk te veel je best of kies je een oefening die niet bij je past. Ga dan terug naar normaal ademen en kies eventueel een mildere variant, zoals simpelweg je buik volgen met je handen. Heb je een longziekte of hartproblemen, overleg dan met je huisarts wat voor jou verstandig is.

Moet ik door mijn neus of door mijn mond ademen?

In rust en zeker bij het slapen is ademen door je neus meestal prettiger. Je neus verwarmt, bevochtigt en filtert de lucht. Veel oefeningen kun je prima volledig via de neus doen. Vind je het fijn om via je mond uit te ademen bij langere uitademingen, dan mag dat ook. Kijk wat voor jou comfortabel is, zolang het maar rustig en ontspannen blijft.

Werkt dit ook bij kinderen?

Ja, maar houd het speels en kort. Bij kinderen kun je bijvoorbeeld een “ballon in de buik"-spelletje doen of samen langzaam blazen alsof je een veertje in de lucht houdt. Maak er geen prestatie van, maar een rustig momentje voor het slapengaan. Bij aanhoudende slaapproblemen bij kinderen is het wel verstandig om even met de huisarts te overleggen.

Verder lezen en oefenen

Wil je je verder verdiepen in slaap en wat je zelf kunt doen, dan kun je eens kijken op:

• Thuisarts over slecht slapen en slaapproblemen: daar vind je nuchtere uitleg en adviezen in begrijpelijke taal.
• Gezondheidsnet over beter slapen en ontspanningsoefeningen: met praktische tips die goed passen in een druk leven.
• Hersenstichting over slapen en het brein: voor wie nieuwsgierig is naar wat slaap met je hersenen doet.

En voor vanavond? Kies één oefening uit dit artikel. Niet allemaal tegelijk. Gewoon eentje. Doe die 3 tot 5 minuten. Morgen weer. Je hoeft niet perfect te ademen om beter te slapen. Consequent een béétje rustiger ademen is al een grote stap richting een rustigere nacht.