Waarom een simpel notitieboek je beste slaapmiddel kan zijn

Waarom je hoofd juist in bed zo druk wordt

Je kent het waarschijnlijk: overdag raas je door. Werk, studie, kinderen, sociale afspraken, telefoon die de hele dag geluid maakt. Je hebt eigenlijk nauwelijks tijd om iets echt af te maken, laat staan om rustig na te denken.

En dan is het ineens avond. Stilte. Geen afleiding. En je brein denkt: ha, eindelijk tijd om alles te verwerken. Nou ja, fijn voor je brein, maar jij ligt ondertussen klaarwakker naar het plafond te staren.

Bij Lisa, 32 jaar, liep het hierop stuk. Ze had haar schermtijd al beperkt, geen koffie meer na de middag, slaapkamer donker en koel. Toch lag ze vaak nog tot na middernacht te malen over werkmails, sociale situaties en dingen die ze was vergeten. Pas toen ze van haar psycholoog de opdracht kreeg om elke avond 10 minuten te schrijven, merkte ze dat haar hoofd rustiger werd. Niet omdat haar leven opeens simpeler was, maar omdat ze niet alles meer in haar hoofd hoefde vast te houden.

Wat journaling doet met je brein voor het slapengaan

Journaling voor het slapen is eigenlijk een mentale opruimronde. Alsof je je bureau nog even leegmaakt voordat je naar huis gaat.

• Gedachten die rondjes blijven draaien, krijgen een plek op papier.
• Taken voor morgen hoeven niet meer in je hoofd, want ze staan veilig genoteerd.
• Emoties van de dag worden even aangeraakt en erkend, in plaats van weggedrukt tot je in bed ligt.

Onderzoek laat zien dat piekeren en stress een flinke invloed hebben op slaapkwaliteit. Op sites als Thuisarts wordt ook benadrukt dat spanning en zorgen een veelvoorkomende oorzaak zijn van slecht slapen.

Zie journaling dus niet als dagboekschrijven uit tienerfilms, maar als een praktisch hulpmiddel binnen je slaaphygiëne: net zo normaal als je tanden poetsen of je wekker zetten.

Maar hoe past journaling in een slaaproutine?

Laten we het simpel houden. Een goede slaaproutine is een soort vaste landingsbaan naar de nacht. Je lijf en brein krijgen duidelijke signalen: we gaan afronden.

Journaling kan daar heel mooi in passen, als een soort schakel tussen “dagmodus” en “nachtmodus”. Stel je avond ziet er ongeveer zo uit:

• Je rondt je schermtijd af.
• Je doet iets rustigs: douchen, lezen, zachte muziek.
• Je pakt 5 tot 10 minuten je notitieboek.
• Daarna ga je naar bed, zonder nog “even” je telefoon te checken.

Belangrijk is dat je het niet groter maakt dan nodig. Geen perfecte routine, geen dure journal, geen ingewikkelde methodes. Het moet bijna belachelijk laagdrempelig voelen, anders hou je het niet vol.

Verschillende manieren van journaling voor betere slaap

De grootste misvatting? Dat journaling altijd lange verhalen zijn over je dag. Dat hoeft helemaal niet. Voor je slaaphygiëne zijn vooral een paar simpele vormen handig.

1. De “braindump” voor piekeraars

Dit is ideaal als je hoofd altijd vol zit. Je pakt je pen en schrijft alles op wat er in je opkomt. Ongefilterd. Rommelig. Zonder structuur. Je hoeft het niet terug te lezen.

Denk aan dingen als:

• zorgen
• losse gedachten
• dingen die je morgen niet mag vergeten
• zinnen als: “ik ben bang dat ik dit vergeet” of “ik maak me druk om dat gesprek morgen”

Neem Mark, 41 jaar. Hij had de gewoonte om in bed nog drie keer te checken of hij zijn sleutels wel in zijn tas had gedaan, of hij geen afspraak vergeten was, of de wekker wel goed stond. Toen hij begon met een avondlijke braindump, schreef hij elke zorg letterlijk op. Na een week merkte hij dat hij in bed veel minder de neiging had om alles te controleren. Het stond immers al op papier.

2. De 3-dingen-lijst voor een positievere afsluiting

Als je de dag altijd afsluit met gedachten als: “ik heb weer niet genoeg gedaan”, dan kan een korte dankbaarheids- of waarderingslijst helpen.

Schrijf drie dingen op die vandaag oké, fijn of waardevol waren. Dat hoeft niet groot te zijn:

• een leuk gesprek met een collega
• een wandeling in de pauze
• dat je tóch bent gaan sporten
• dat je eindelijk dat ene telefoontje hebt gepleegd

Je traint je brein om niet alleen de problemen van de dag te zien, maar ook wat er wél goed ging. Dat maakt het makkelijker om de dag af te sluiten.

3. De “morgen-lijst” voor mensen met een drukke planning

Als je vooral ligt te malen over wat er morgen allemaal moet gebeuren, maak dan een korte planning op papier vóórdat je naar bed gaat.

Schrijf op:

• de belangrijkste 3 dingen die je morgen echt wilt doen
• eventuele afspraken met tijd
• 1 ding dat je uit mag stellen of los mag laten

Zo hoeft je hoofd niet de hele nacht te bewaren wat je niet mag vergeten. Het staat veilig buiten je hoofd. Dat geeft ruimte.

4. De emotie-check-in voor gevoelige slapers

Soms is je lichaam onrustig omdat je emotioneel nog “aan” staat. Boos, verdrietig, gekwetst, teleurgesteld. Je hoeft dat niet meteen op te lossen, maar je kunt het wel even parkeren.

Schrijf bijvoorbeeld:

• “Vandaag voelde ik me vooral…”
• “Ik merk dat ik nog steeds baal van…”
• “Ik wilde eigenlijk zeggen tegen … dat…”

Je geeft jezelf erkenning. Dat alleen al kan de spanning in je lijf wat laten zakken.

Hoe lang moet je dan schrijven? En hoe vaak?

Goed nieuws: je hoeft geen pagina’s vol te pennen. Voor je slaaproutine werkt “kort maar regelmatig” beter dan “lang en af en toe”.

Richtlijn die voor veel mensen goed werkt:

• 5 tot 10 minuten per avond
• op een vast moment, ongeveer een half uur tot een uur voor het slapen

Zie het als tandenpoetsen voor je hoofd. Je gaat ook niet een keer per week 40 minuten je tanden poetsen, omdat je doordeweeks geen zin had. Korte, vaste momenten werken beter.

En ja, er zullen avonden zijn dat je geen zin hebt. Dat is normaal. Spreek met jezelf af: ik schrijf minimaal twee zinnen. Dat is zo weinig dat je bijna geen excuus meer hebt. Vaak merk je dat je dan toch iets meer schrijft.

Wat als je niet van schrijven houdt?

Je hoeft geen schrijver te zijn. Je hoeft zelfs geen mooi handschrift te hebben. Je hoeft het aan niemand te laten lezen.

Een paar alternatieven:

• Gebruik steekwoorden in plaats van zinnen.
• Teken pijltjes, cirkels, simpele schema’s.
• Schrijf in telegramstijl: “morgen - dokter 9:00, mail sturen, oma bellen”.
• Gebruik een vast format, zoals: “Vandaag was…”, “Morgen wordt…”, “Nu laat ik los…”.

Tom, 27 jaar, vond schrijven altijd maar gedoe. Maar toen hij zichzelf toestond om alleen maar losse woorden te krabbelen, werd het opeens haalbaar. Zijn avondjournal bestaat nu uit halve zinnen, pijltjes en soms één enkel woord in hoofdletters. Werkt prima.

Veelgemaakte fouten bij journaling voor het slapen

Als journaling voelt als een nieuw project waar je in moet uitblinken, gaat het snel mis. Een paar valkuilen die ik vaak hoor:

Te ambitieus beginnen
Elke avond pagina’s vol willen schrijven, inclusief perfect vormgegeven dankbaarheidslijst en reflectie op je jeugd. Leuk voor drie dagen, daarna is het klaar. Begin klein.

Te laat beginnen
Als je al half in slaap valt en dan nog moet beginnen, wordt het een straf. Plaats journaling iets eerder in je avond, bijvoorbeeld vlak na het omkleden of na het zetten van een kop kruidenthee.

Het gebruiken als extra piekermoment
Er is een verschil tussen je zorgen noteren en ze eindeloos uitvergroten. Merk je dat je op papier alleen maar dieper de stress in zakt? Beperk je dan tot feitelijke lijstjes (taken, afspraken) en voeg iets positiefs toe, zoals de 3-dingen-lijst.

Direct daarna weer op je telefoon
Als je na een rustige schrijfsessie meteen Instagram opent, gooi je het effect een beetje weg. Probeer journaling te koppelen aan het laatste deel van je offline avond.

Hoe journaling past binnen goede slaaphygiëne

In Nederland wordt op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet vaak dezelfde basis aangeraden voor goede slaap:

• vaste bedtijden
• geen cafeïne laat op de dag
• voldoende daglicht en beweging
• slaapkamer donker, stil en koel
• schermen beperken in het laatste uur

Journaling sluit daar mooi bij aan. Het is geen wondermiddel, maar een onderdeel van een bredere slaaproutine. Zie het als een rustmoment waarin je de dag afrondt en je brein vertelt: we zijn klaar voor vandaag.

Een simpele avondroutine met journaling (die wél vol te houden is)

Om het concreet te maken, een voorbeeld van hoe het eruit kan zien zonder dat je hele avond in het teken van slaap staat.

Stel, je wilt rond 23:00 uur slapen.

• Rond 22:00 uur: schermen uit of op zijn minst geen werkmail en heftige nieuwsberichten meer.
• Rond 22:15 uur: douchen, pyjama aan, misschien nog even iets lichts lezen.
• Rond 22:30 uur: 5 tot 10 minuten journaling. Braindump, 3-dingen-lijst, morgen-lijst, of een mix.
• Rond 22:45 uur: naar de slaapkamer, licht gedimd, geen telefoon meer in je hand.
• 23:00 uur: lichten uit.

Je hoeft niet elke avond perfect te doen. Maar hoe vaker je deze volgorde aanhoudt, hoe meer je brein het gaat herkennen als “oh ja, dit is het traject naar slaap”.

Wanneer merk je effect?

Dat verschilt per persoon. Sommige mensen merken binnen een paar dagen al dat ze minder liggen te malen. Voor anderen duurt het een paar weken voordat het echt een gewoonte is geworden.

Let op subtiele signalen:

• je valt iets sneller in slaap
• je wordt minder vaak wakker met het gevoel “ik heb de hele nacht liggen denken”
• je voelt je overdag iets helderder

Als je na een paar weken helemaal geen enkel verschil merkt en je slaapproblemen zijn ernstig of bestaan al lang, is het verstandig om verder te kijken. Op sites als Thuisarts en Slaapinstituut vind je informatie over wanneer het handig is om met een huisarts of slaapexpert te praten.

Kleine reality check: journaling is geen toverstokje

Het is goed om eerlijk te zijn: journaling lost geen slaapapneu op, geen ernstige depressie en geen luidruchtige buren. Maar het kan wel een stevige steun zijn bij:

• piekeren
• stress rond werk of studie
• moeite met de dag afsluiten
• het gevoel altijd “aan” te staan

Zie het als een hulpmiddel dat je zelf in de hand hebt, letterlijk. Geen app, geen abonnement, geen wachtlijst. Alleen jij, een pen en een paar minuten aandacht voor hoe je dag was.

FAQ over journaling en slaap

1. Moet ik per se met pen en papier schrijven, of mag het ook digitaal?
Papier heeft een paar voordelen: geen meldingen, geen blauw licht en een andere, rustigere manier van verwerken. Maar als je lichamelijke klachten hebt of echt beter typt, dan is digitaal ook een optie. Zorg dan dat je scherm op nachtstand staat en dat je niet daarna nog gaat scrollen.

2. Helpt journaling ook als ik al midden in de nacht wakker lig?
Soms wel. Als je merkt dat je wakker ligt door piekeren, kun je kort uit bed gaan, in zacht licht een paar minuten schrijven en daarna weer proberen te slapen. Houd het kort en rustig, zodat je lichaam niet in dagmodus schiet.

3. Wat als ik bang ben dat iemand mijn journal leest?
Hou het praktisch: gebruik steekwoorden die alleen jij begrijpt, bewaar je boekje op een vaste plek, of gebruik een simpel slotje. Je kunt ook afspreken met jezelf dat je af en toe pagina’s weggooit. Het gaat om het proces, niet om het bewaren.

4. Ik heb al een druk hoofd, maakt journaling dat niet erger?
Als je merkt dat je tijdens het schrijven juist verder de stress in gaat, beperk je dan tot korte lijstjes: taken voor morgen, drie dingen die goed gingen, één zin over hoe je je voelt. Zet er daarna bewust een punt achter: “Voor nu is het genoeg”. Het doel is ontladen, niet analyseren tot diep in de nacht.

5. Kan journaling therapie of hulpverlening vervangen?
Nee. Het kan een waardevolle aanvulling zijn, maar geen vervanger. Bij langdurige slapeloosheid, angstklachten of somberheid is het verstandig om met je huisarts te praten. Die kan samen met jou kijken wat er nog meer nodig is.

Waar je meer betrouwbare info vindt over slaap

Als je verder wilt lezen over slaap, slaaphygiëne en piekeren, zijn dit goede Nederlandstalige bronnen:

• Thuisarts over slecht slapen en adviezen: https://www.thuisarts.nl/slecht-slapen
• Gezondheidsnet met artikelen over slaap en ontspanning: https://www.gezondheidsnet.nl/onderwerp/slapen
• Hersenstichting over slaap en het brein: https://www.hersenstichting.nl/hersenaandoeningen/slaap

En misschien wel de belangrijkste tip: begin niet met een perfect plan, maar met één avond. Eén pen. Eén bladzijde. De rest komt stap voor stap.