Schermtijd voor het slapen – vriend of vijand?

Hoe je telefoon je hersenen voor de gek houdt

Je zou denken: ik lig, ik ben moe, dus mijn lichaam snapt heus wel dat het bedtijd is. Maar je hersenen zijn eigenlijk best wel makkelijk af te leiden.

Licht – vooral fel blauwachtig licht – is voor je brein een soort seintje: het is dag, blijf alert. Schermen (telefoon, tablet, laptop, tv) geven precies dat soort licht af. Niet enorm fel misschien, maar wel lang en vlak voor je ogen.

Daar komt nog iets bij. Het gaat niet alleen om het licht, maar ook om wat je dóet op dat scherm. Een serie met cliffhangers, een appje van je baas, nieuwsberichten, een spel dat je nét niet wint… Je brein krijgt de hele tijd prikkels: spanning, frustratie, blijdschap, nieuwsgierigheid. Ontspanning? Nou ja, niet echt.

Neem Sara, 32 jaar. Ze klaagde dat ze “nooit meteen kon slapen”. Ze lag soms een uur te draaien. Toen ze haar avond eens eerlijk bekeek, bleek dat ze tot in bed op haar telefoon zat, vaak tot het moment dat haar ogen dichtvielen. Ze dacht dat ze moe genoeg was, dus dat het wel meeviel. Maar haar brein had nul tijd gehad om af te schakelen.

Het blauwe licht-verhaal, zonder vakjargon

Je hoort het vaak: blauw licht is slecht voor je slaap. Klinkt bijna alsof je telefoon een soort mini-zon is. Dat is het niet, maar er zit wel een kern van waarheid in.

Kort door de bocht:

Overdag helpt blauw licht je wakker en scherp te blijven.
’s Avonds wil je lichaam juist melatonine aanmaken, het hormoon dat je helpt slaperig te worden.
Blauw licht remt die melatonine-aanmaak af.

Resultaat: je wordt later slaperig dan je lichaam eigenlijk zou willen. Je valt moeilijker in slaap of je ligt langer te doezelen.

En dan komt de vraag die iedereen stelt: “Maar ik heb toch zo’n nachtmodus / blauwlichtfilter aan?”

Die helpt een beetje, maar haalt het probleem niet volledig weg. Het licht wordt warmer, dat is fijn voor je ogen, maar de prikkels blijven. Dat spannende appje, die mail van je werk, dat filmpje dat je móet afkijken… daar kan geen filter tegenop.

Het echte probleem is niet alleen het scherm, maar de inhoud

Neem Tom, 27 jaar. Hij gamet graag ’s avonds. “Ik kan prima slapen hoor,” zei hij. Tot hij eens een week zijn routine bijhield. Op rustige avonden zonder competitie sliep hij inderdaad oké. Maar na avonden met online potjes tot laat, was hij onrustig, droomde hij heftig en werd hij vermoeider wakker.

Wat daar speelt:

Emotie: spanning, winnen, verliezen.
Adrenaline: je lichaam gaat in ‘actie-modus’.
Aandacht: je brein staat op scherp, niet op stand-by.

Hetzelfde gebeurt met sociale media. Je ziet nieuws, meningen, perfecte levens, misschien werkgerelateerde berichten. Je vergelijkt, denkt na, raakt geïrriteerd of juist enthousiast. Allemaal prima overdag, maar vlak voor het slapen is het alsof je een vergadering, een feestje en een nieuwsuitzending in je slaapkamer uitnodigt.

Hoeveel tijd tussen scherm en slaap is “genoeg”?

Er wordt vaak geroepen: minimaal een uur voor het slapen geen schermen meer. Klinkt mooi, maar voor veel mensen gewoon niet realistisch. Zeker niet als je gewend bent om de dag af te sluiten met een serie of wat scrollen.

Handiger is om te denken in stappen:

Beter dan niets: 20–30 minuten schermpauze voor het slapen.
Nog fijner: 45–60 minuten.
Topscenario: een uur of langer, maar alleen als het in jouw leven past.

Zie het als een dimmer, niet als een aan/uit-knop. Hoe meer tijd je brein krijgt om tot rust te komen, hoe groter de kans dat je sneller en dieper slaapt. Maar elke minuut schermpauze is winst.

Een avondritueel dat wél past bij een leven mét schermen

Een “perfecte” slaaproutine zonder schermen klinkt leuk, maar dan moeten we tegelijk stoppen met series, apps, groepschats en online nieuws. Gaat niet gebeuren.

Dus beter is de vraag: hoe kun je schermen slim inzetten, in plaats van dat ze je wakker houden?

Stel, je gaat meestal rond 23.30 uur slapen. In plaats van te denken: “Vanaf 22.30 uur nooit meer een scherm”, kun je het zo aanpakken:

Tot ongeveer 22.30 uur: nog best wel vrij, maar liever geen zware werkmails of heftige discussies meer.
Tussen 22.30 en 23.00 uur: rustigere schermactiviteiten. Denk aan een rustige serie, een meditatie-app, een luisterboek.
Vanaf 23.00 uur: schermen uit en overschakelen op offline activiteiten.

Zo maak je van het laatste uur voor je slaap een soort glijbaan naar rust, in plaats van een noodstop.

Wat kun je doen in dat schermvrije half uur (of uur)?

Veel mensen denken: “Ja leuk, geen scherm… maar wat dan?”

Een paar ideeën die in de praktijk vaak goed werken:

Een boek of tijdschrift lezen (papier, geen tablet).
Een warme douche of kort bad nemen.
Even je gedachten leegschrijven: wat speelde er vandaag, wat moet morgen?
Een korte, rustige stretch- of ademhalingsoefening.
Rustige muziek of een podcast luisteren met het scherm weggelegd.

Neem bijvoorbeeld Noor, 41 jaar. Zij verving haar “laatste half uur scrollen” door een simpel ritueel: pyjama, gezicht wassen, tandenpoetsen, 15 minuten lezen in bed. De eerste dagen voelde het onwennig (“ik miste mijn telefoon echt”), maar na een week merkte ze dat ze minder lag te malen.

Slim omgaan met werkmails en appjes laat op de avond

Voor veel mensen is niet TikTok het grootste probleem, maar werk. De mailtjes “nog even beantwoorden”, de appjes van collega’s, de agenda checken voor morgen.

Dat lijkt productief, maar het breekt je avondrust langzaam af.

Een paar strategieën die vaak haalbaar zijn:

Spreek met jezelf een vaste tijd af waarop je voor het laatst je werkmail checkt, bijvoorbeeld 20.00 uur.
Zet meldingen van werkapps na die tijd uit.
Maak eventueel één korte “rondje-check” later op de avond als dat écht nodig is, maar daarna ook echt afronden.

Je brein heeft duidelijkheid nodig: is het werkdag of is het hersteltijd? Als dat door elkaar loopt, betaal je de rekening vaak ’s nachts.

Maar ik ontspan juist met een serie in bed, mag dat dan niet meer?

Jawel, natuurlijk mag dat. De vraag is alleen: hoe vaak en hoe laat.

Een serie kijken op de bank, met wat gedimd licht, en daarna nog een half uur zonder schermen, is iets heel anders dan bingewatchen tot je ogen dichtvallen en dan je laptop dichtklappen en meteen proberen te slapen.

Een paar kleine aanpassingen kunnen al veel doen:

Kijk liever in de woonkamer dan in bed.
Stop een aflevering eerder dan je “eigenlijk” zou willen en plan daarna je avondafsluiting.
Gebruik eventueel de nachtmodus of verlaag de helderheid, zodat het licht minder fel is.

Het gaat niet om perfect zijn, maar om het gemiddelde patroon. Als je vier avonden per week tot laat ligt te kijken, merk je dat echt in je slaapkwaliteit.

Jongeren, schermen en slaap: een lastige combinatie

Bij tieners is het probleem vaak nog groter. Groepsapps die tot laat doorgaan, gamen met vrienden, sociale druk om “online” te zijn… en dan ’s ochtends vroeg weer naar school.

Neem Milan, 15 jaar. Zijn ouders klaagden dat hij ’s ochtends niet uit bed kwam. Hij zelf zei dat hij “gewoon een avondmens” was. Toen hij zijn telefoongebruik bekeek, schrok hij: tot ver na middernacht actief in apps, vaak met geluid aan. Elke trilling, elk pingetje: weer even kijken.

Bij jongeren helpt het vaak om samen afspraken te maken, in plaats van alleen maar te verbieden:

Een vaste tijd waarop de telefoon buiten de slaapkamer blijft.
Oplader in de woonkamer, niet naast het bed.
Eventueel gebruik van een gewone wekker in plaats van de telefoon.

En heel eerlijk: als ouder helpt het enorm als je zelf ook laat zien dat jij niet tot in bed aan het scrollen bent. Jongeren prikken zo door “doe wat ik zeg, niet wat ik doe” heen.

Schermtijd en wakker worden in de nacht

Schermen spelen niet alleen een rol vóór het slapen, maar ook als je ’s nachts wakker wordt.

Veel mensen doen hetzelfde: wakker worden, even draaien, toch maar naar de tijd kijken, en dan… even op de telefoon. En voor je het weet ben je nieuws aan het lezen of berichten aan het checken.

Het probleem:

Het felle licht maakt je weer alerter.
De inhoud (nieuws, appjes) zet je brein aan het denken.
Je koppelt je bed steeds meer aan “wakker liggen met telefoon” in plaats van aan slapen.

Als je ’s nachts wakker wordt, is het beter om de telefoon met rust te laten. Lukt het slapen echt niet meer na 15–20 minuten? Sta dan even op, ga in een andere kamer rustig iets doen (lezen, ademhalingsoefening) tot je weer slaperig wordt, en ga dan terug naar bed. Zonder telefoon.

Kleine experimenten: zo merk je het verschil zelf

In plaats van in theorie te blijven hangen, kun je het beste zelf testen wat schermtijd met jouw slaap doet.

Een simpel experiment:

Kies drie avonden waarop je tot vlak voor het slapen je scherm gebruikt zoals je nu doet.
Kies daarna drie avonden waarop je minimaal 30 minuten vóór bedtijd schermvrij bent.
Let op: hoe snel val je in slaap, hoe vaak word je wakker, hoe voel je je ’s ochtends?

Schrijf het heel kort op. Vaak zie je na een paar dagen al een patroon. En als je lichaam eenmaal laat zien: “hé, dit werkt beter”, wordt het veel makkelijker om je gedrag aan te passen. Dan voelt het niet meer als een regel van buitenaf, maar als iets wat je voor jezelf doet.

Veelgestelde vragen over schermtijd en slaap

Is lezen op een e-reader ook slecht voor mijn slaap?

Dat hangt af van het type e-reader. E-readers zonder achtergrondverlichting (of met een zachte, warme verlichting) zijn vaak minder storend dan tablets of telefoons. Zet de helderheid laag en kies voor een warme lichtstand. Lezen op een tablet of telefoon werkt meer als een gewoon scherm: daar heb je dus hetzelfde probleem met licht en prikkels.

Helpt een blauwlichtbril echt tegen slaapproblemen?

Een blauwlichtbril kan het blauwe deel van het licht filteren en daarmee mogelijk iets helpen bij het op gang komen van melatonine. Maar het lost niet het hele probleem op. De inhoud van wat je kijkt (spanning, emoties, werk) blijft je brein activeren. Zie zo’n bril liever als een kleine hulpmiddel, niet als dé oplossing.

Hoe slecht is het voor kinderen om voor het slapen nog tv te kijken?

Bij kinderen werken dezelfde principes, maar ze zijn vaak nog gevoeliger voor prikkels. Rustige programma’s vroeg op de avond kunnen prima, maar vlak voor het slapen is het beter om over te stappen op rustige, niet-schermgebonden activiteiten: voorlezen, kletsen over de dag, een vast bedritueel. Structuur en herhaling helpen kinderen enorm bij het inslapen.

Ik gebruik mijn telefoon als wekker. Moet ik die dan uit de slaapkamer verbannen?

Dat hoeft niet per se, maar het helpt wel als je grenzen aanbrengt. Leg je telefoon buiten handbereik, zet meldingen ’s nachts uit en gebruik eventueel een simpele analoge wekker als je merkt dat je toch vaak gaat scrollen. Sommige mensen leggen hun telefoon aan de andere kant van de kamer: wel wekker, geen verleiding.

Zijn podcasts of slaapmeditaties op mijn telefoon dan ook slecht?

Niet per se. Als je je telefoon gebruikt als “speaker” en het scherm verder met rust laat, kan een rustige podcast of meditatie juist helpen ontspannen. Zet de helderheid laag, leg het toestel omgekeerd neer en kies iets zonder heftige inhoud. Het is vooral het actieve kijken, klikken en reageren dat je wakker houdt.

Meer lezen over slaap en schermen

Wil je meer achtergrondinformatie en praktische tips over slaap en een gezonde routine? Deze Nederlandse sites geven betrouwbare info:

Als je één ding meeneemt: je hoeft je telefoon niet de deur uit te doen. Maar als je hem een beetje uit je slaapkamerleven haalt – vooral in dat laatste stukje van de avond – krijg je er vaak iets heel waardevols voor terug: slaap die écht uitrust.

Waarom je telefoon je avondritueel stiekem saboteert