Korte slaapcycli: als je brein te vaak op ‘pauze’ drukt

Je nacht in stukjes van 60 tot 90 minuten

Je slaap loopt niet in één lange rechte lijn. Hij komt in rondjes. Normaal gesproken duren die rondjes - de slaapcycli - grofweg 90 minuten. Je gaat van lichte slaap naar diepe slaap, dan naar droomslaap (REM), en dan even omhoog richting wakker. Dat korte moment aan de oppervlakte merk je meestal niet.

Bij korte slaapcycli gaat er daar iets mis. De cyclus is korter, of de overgang naar de volgende cyclus is instabiel. Je wordt net iets te wakker. Niet even draaien en weer door, maar echt: ogen open, brein aan, klaarwakker gevoel. En dat soms meerdere keren per nacht.

Interessant detail: uit slaaponderzoek blijkt dat bijna iedereen korte micro-ontwaakmomenten heeft. Alleen herinneren goede slapers die niet. Mensen met doorslaapproblemen zitten eigenlijk in dezelfde film, maar dan met het geluid veel harder en het licht half aan.

Als je brein te vaak op de rem trapt

Een gezonde slaapnacht heeft meestal 4 tot 6 cycli. Bij iemand met korte of verstoorde cycli zie je op een slaapregistratie dat:

• de diepe slaap korter is
• de REM-slaap vaker wordt onderbroken
• er meer en langere wakker-momenten zijn tussen de cycli

Neem Marieke, 42, die bij een slaapcentrum terechtkwam omdat ze “nooit kon doorslapen”. In slaap vallen was geen probleem. Binnen 10 minuten lag ze knock-out. Maar rond 1.30 uur, 3.00 uur en 4.30 uur was ze klaarwakker. Uit haar polysomnografie (zo’n nachtelijk slaaponderzoek met plakkers en draadjes) bleek dat haar cycli vaak maar 60 tot 70 minuten duurden, met telkens een te grote piek in hersenactiviteit aan het einde van de cyclus. Haar brein trapte als het ware te hard op de rem bij de overgang naar de volgende ronde.

Dat patroon zie je vaker bij mensen die:

• veel stress of piekeren ervaren
• een onregelmatig slaapritme hebben
• gevoelig zijn voor geluid of licht
• bepaalde medicijnen gebruiken (bijvoorbeeld stimulerende middelen of sommige antidepressiva)

Waarom korte slaapcycli doorslapen zo lastig maken

Je zou denken: als je maar genoeg uren in bed ligt, komt het wel goed. Maar bij korte cycli met veel onderbrekingen klopt dat niet. Je mist relatief veel diepe slaap en vaak ook REM-slaap. Dat merk je de volgende dag aan:

• dat gevoel van “ik heb geslapen, maar niet echt uitgerust”
• prikkelbaarheid en kort lontje
• moeite met focussen, fouten maken op werk of studie
• meer behoefte aan suiker en koffie

Je lichaam is eigenlijk constant bezig met opnieuw opstarten. Je haalt nooit echt de volle winst uit een cyclus voordat je er weer uitgegooid wordt.

Heeft iedereen even lange slaapcycli?

Nee, en dat maakt het zo verraderlijk. De gemiddelde 90 minuten is echt maar een gemiddelde. Bij sommige mensen is een cyclus van 75 minuten normaal, bij anderen 100 minuten. Zolang de structuur binnen die cyclus goed is en je niet te vaak wakker wordt, is dat geen probleem.

Het wordt pas lastig als:

• je cycli korter zijn én
• de overgang tussen de cycli rommelig verloopt én
• je daar wakker en alert van wordt

Dan krijg je het bekende patroon: wel makkelijk in slaap vallen, maar niet kunnen doorslapen. Veel mensen herkennen het: elke nacht rond ongeveer dezelfde tijden wakker worden. Dat zijn vaak de overgangen tussen cycli.

Stress, adrenaline en die korte nachtelijke pieken

Stress is een klassieke boosdoener. Niet alleen omdat je ligt te piekeren, maar ook omdat stresshormonen je slaaparchitectuur veranderen. Meer adrenaline en cortisol betekent:

• meer lichte slaap
• minder diepe slaap
• grotere kans dat je bij de overgang tussen twee cycli echt wakker wordt

Neem Samir, 36, consultant met een drukke baan. Hij sliep jarenlang prima, tot hij een project kreeg met late deadlines en veel verantwoordelijkheid. Hij lag nog steeds rond 23.30 uur in bed en werd om 7.00 uur wakker, maar voelde zich gesloopt. Zijn smartwatch liet zien dat hij “licht sliep” en vaak wakker was. Toen hij een slaaponderzoek liet doen, bleken zijn cycli korter en gefragmenteerd. De stress hield zijn brein net onder de oppervlakte.

Wat interessant is: toen hij in een rustige vakantieperiode opnieuw werd gemeten, werden zijn cycli weer langer en stabieler. Zelfde persoon, zelfde bed, andere stressbelasting.

Waarom korte cycli vaak samengaan met doorslaapproblemen

Bij doorslaapproblemen denken mensen vaak aan “te vroeg wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen”. Maar er is een subtielere variant: je valt wel weer in slaap, maar steeds voor maar een uurtje. Ook dat is een patroon van korte, instabiele cycli.

Typische signalen die daarbij passen:

• je wordt meerdere keren per nacht wakker zonder duidelijke reden
• je wordt vaak op vaste tijden wakker (bijvoorbeeld rond 2.00 en 4.00 uur)
• je ligt dan minimaal 15 tot 30 minuten wakker
• je voelt je overdag slaperig, maar ’s avonds weer “te wakker”

Dit is niet alleen een kwestie van “licht slapen”. Het is een combinatie van hoe gevoelig jouw brein is voor prikkels, hoe je dagritme eruitziet en hoe stabiel je biologische klok loopt.

De rol van je biologische klok en melatonine

Je slaapcycli draaien niet in het luchtledige. Ze hangen aan je biologische klok in de hersenen en aan de afgifte van melatonine. Als die klok uit de pas loopt, krijg je meer kans op korte, onhandig getimede cycli.

Wat je vaak ziet bij mensen met doorslaapproblemen:

• laat en fel schermgebruik in de avond, waardoor melatonine later op gang komt
• onregelmatige bedtijden en wektijden, vooral in het weekend
• veel kunstlicht ’s avonds en weinig daglicht overdag

Het resultaat: je interne klok weet eigenlijk niet meer goed wanneer het echt “nacht” is. De slaapdruk is er wel, dus je valt in slaap, maar de cycli zijn minder stabiel. Die overgangsmomenten tussen cycli worden dan kwetsbaarder, waardoor je sneller wakker wordt.

Op sites als Thuisarts en het RIVM vind je meer achtergrond over het dag-nachtritme en de invloed van licht.

Hoe weet je of je korte slaapcycli hebt?

Eerlijk: zonder slaaponderzoek kun je het niet precies meten. Maar je kunt wel een aardige indruk krijgen door goed te kijken naar je nachten.

Let eens twee weken op:

• hoe vaak word je wakker per nacht?
• op welke tijden ongeveer?
• hoe lang ben je dan wakker?
• hoe voel je je overdag qua energie en concentratie?

Veel mensen merken dan dat ze bijvoorbeeld rond 1.30 uur, 3.00 uur en 4.30 uur wakker worden. Dat zijn typische overgangen tussen cycli. Als je dan ook nog vaak lang wakker ligt, is de kans groot dat je cycli kort en onrustig zijn.

Sommige slaapcentra en sites zoals Slaapinstituut leggen goed uit hoe zo’n slaaponderzoek werkt en wat er precies gemeten wordt.

Kun je je slaapcycli ‘langer’ maken?

Je kunt niet met een knop instellen: vanaf nu 95-minuten-cycli graag. Maar je kunt wel de omstandigheden verbeteren waarin die cycli draaien. Je doel is niet per se langere cycli, maar stabielere cycli met minder onnodige onderbrekingen.

Een paar dingen die in onderzoek goed onderbouwd zijn:

1. Strakker slaapritme dan je lief is
Ja, het is saai, maar het werkt. Elke dag rond dezelfde tijd naar bed en opstaan, ook in het weekend. Je biologische klok houdt van voorspelbaarheid. Hoe voorspelbaarder je ritme, hoe stabieler je cycli.

2. Hard zijn op schermen en licht in de avond
Licht is voor je brein het signaal: wakker blijven. Fel blauw licht van telefoons en laptops remt je melatonine. Probeer:

• minimaal een uur voor bedtijd geen fel scherm meer
• warme lichtstand of blauwlichtfilter als je toch iets moet doen
• gedimd, warm licht in huis na de avondmaaltijd

3. Overdag meer daglicht en beweging
Dit klinkt simpel, maar heeft echt invloed op je slaapstructuur. Een half uur buitenlicht in de ochtend of vroege middag helpt je biologische klok en maakt je slaapdruk ’s avonds sterker. Daarbij helpt regelmatige beweging (wandelen, fietsen) om dieper te slapen.

4. Cafeïne en alcohol eerlijk onder de loep nemen
Cafeïne kan tot 6 uur na inname je slaap verstoren. Je valt misschien wel in slaap, maar je cycli worden onrustiger. Alcohol lijkt in het begin te helpen, maar breekt je slaap later in de nacht af. Kortere cycli, meer wakker-momenten.

5. Leren anders omgaan met wakker worden
Dit is een onderschatte factor. Veel mensen schrikken als ze ’s nachts wakker worden: “Zie je wel, het is weer mis, ik ga nooit meer slapen.” Die stresspiek maakt de kans op een nieuwe cyclus juist kleiner.

In cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-i) leer je anders denken en handelen bij nachtelijk wakker liggen. Dat is in Nederland de best onderzochte aanpak bij chronische slaapproblemen. Op Gezondheidsnet en Thuisarts staat meer over deze behandelmethode.

Wanneer korte slaapcycli een signaal zijn van iets anders

Korte en verstoorde cycli kunnen ook een gevolg zijn van een onderliggende aandoening. Denk aan:

• slaapapneu (herhaalde ademstops, vaak met snurken)
• rusteloze benen of periodieke beenbewegingen
• depressie of angststoornissen
• chronische pijn

Bij slaapapneu zie je bijvoorbeeld dat de diepe slaap continu wordt onderbroken door ademstops. De cycli vallen als het ware uit elkaar. Mensen worden dan vaak zweterig en met bonkend hart wakker, soms zonder dat ze zich bewust zijn van ademproblemen.

Als je naast doorslaapproblemen ook hard snurkt, vaak met een droge mond wakker wordt, ochtendhoofdpijn hebt of overdag bijna in slaap valt achter het stuur, is het verstandig om via de huisarts een slaaponderzoek te bespreken.

De Hersenstichting geeft goede uitleg over hoe hersenaandoeningen en slaap elkaar beïnvloeden.

Wat je zelf nú al kunt testen

Als je dit leest en denkt: ja, dit ben ik, dan kun je de komende twee weken een soort mini-experiment met jezelf doen.

Kies drie dingen uit:

• vaste wektijd, ook in het weekend
• minimaal 30 minuten buitenlicht per dag
• na 15.00 uur geen cafeïne meer
• na 22.00 uur geen schermen meer, of in elk geval alleen met warm licht en iets ontspannends
• geen alcohol als “slaapmutsje”

Combineer dat met een kort slaapdagboekje: hoe laat naar bed, hoe vaak wakker, hoe laat eruit, hoe voel je je overdag. Niet om jezelf gek te maken, maar om patroon te zien. Veel mensen merken al binnen één tot twee weken dat de nachten iets minder gefragmenteerd worden.

En ja, soms is dat niet genoeg. Dan is het geen kwestie meer van “een paar gewoontes aanscherpen”, maar van professionele hulp. Dat is geen falen, dat is gewoon erkennen dat je brein een zetje nodig heeft.

Wanneer naar de huisarts of slaapkliniek?

Redenen om niet te lang zelf te blijven aanmodderen:

• je slaapt al langer dan drie maanden slecht door en het wordt niet beter
• je functioneert overdag duidelijk minder (werk, studie, verkeer)
• je partner merkt ademstops of extreem onrustige slaap
• je hebt naast slaapproblemen ook sombere of angstige klachten

Begin altijd bij de huisarts. Die kan met je meekijken, andere oorzaken uitsluiten en zo nodig verwijzen naar een slaapcentrum of psycholoog met ervaring in slaapproblemen.

FAQ over korte slaapcycli en doorslapen

1. Is het normaal om ’s nachts wakker te worden tussen slaapcycli?
Ja, korte ontwakingen tussen cycli zijn normaal. Het wordt pas een probleem als je vaak lang wakker ligt, onrustig slaapt en je overdag moe blijft. Dan is er meer aan de hand dan “een keer omdraaien en weer verder slapen”.

2. Kunnen korte slaapcycli blijvend zijn, of verandert dat met de tijd?
Je slaapstructuur verandert met de jaren. Kinderen hebben bijvoorbeeld meer diepe slaap, ouderen minder. Korte, gefragmenteerde cycli kunnen een fase zijn (bijvoorbeeld in stressvolle periodes), maar kunnen ook chronisch worden als je niets aan de oorzaken doet. Leefstijl, stress en medische factoren spelen allemaal mee.

3. Helpen slaapapps en smartwatches om mijn slaapcycli te verbeteren?
Ze kunnen je een globaal beeld geven van hoe onrustig je slaapt, maar meten geen echte hersenactiviteit. Neem de data dus met een korrel zout. Handiger is om ze te gebruiken om patronen te zien (bijvoorbeeld: slechtere nachten na alcohol of laat schermgebruik) dan om je op elke “slechte score” blind te staren.

4. Kun je met melatonine korte slaapcycli oplossen?
Melatonine kan in sommige gevallen helpen om je slaapritme te verschuiven, maar het maakt je cycli niet automatisch rustiger of langer. Onjuist gebruik kan je ritme juist meer in de war brengen. Gebruik het daarom liever niet langdurig op eigen houtje, maar overleg met je huisarts als je het overweegt.

5. Is middagdutten slecht als je al korte slaapcycli hebt?
Een korte powernap van maximaal 20 minuten begin van de middag kan voor sommige mensen prima zijn. Maar als je ’s nachts moeilijk doorslaapt, kan een langere of late dut je slaapdruk verminderen, waardoor je nachtrust nog gefragmenteerder wordt. Als test kun je dutjes twee weken helemaal weglaten en kijken of je nacht daardoor rustiger wordt.