Meerdere keren wakker ’s nachts: wanneer is het echt een probleem?

Laten we beginnen met iets geruststellends: iedereen wordt ’s nachts wakker. Jij, ik, je buurvrouw, zelfs mensen die zweren dat ze “als een blok” slapen. Je slaap verloopt in cycli, en aan het einde van zo’n cyclus is je brein net iets lichter wakker. Meestal merk je dat niet eens.

Het wordt pas vervelend als je:

• meerdere keren per nacht écht wakker bent (ogen open, helder bij bewustzijn)
• langer dan een paar minuten wakker ligt
• je overdag moe, prikkelbaar of wazig voelt

Dan is het niet meer zomaar “een beetje onrustig slapen”, maar iets wat je nachtrust ondermijnt. En ja, dan mag je dat serieus nemen.

Neem Marieke, 42. Zij werd al jaren 3 tot 5 keer per nacht wakker. Ze dacht: “Dit hoort bij ouder worden, toch?” Pas toen ze merkte dat ze op haar werk fouten begon te maken en zich niet meer kon concentreren, ging er een lampje branden. Toen ze haar nachten eens ging opschrijven, zag ze ineens een patroon: ze werd bijna altijd rond dezelfde tijdstippen wakker. Dat was het begin van verandering.

Waarom je brein ’s nachts zo graag de pauzeknop indrukt

Je lichaam is ’s nachts helemaal niet zo passief als het lijkt. Er gebeurt van alles: geheugen wordt opgeruimd, hormonen worden aangemaakt, je immuunsysteem gaat aan de slag. Als er ergens iets wringt – lichamelijk of mentaal – dan laat je brein dat vaak merken door je wakker te maken.

Een paar veelvoorkomende aanjagers, in gewone-mensen-taal.

Je lichaam: kleine dingen met groot effect

Plassen midden in de nacht
Veel mensen worden meerdere keren wakker omdat ze naar de wc moeten. Soms is dat logisch (laat op de avond veel drinken, koffie, alcohol), maar als je standaard 3 keer gaat, is dat eigenlijk best wel veel. Oorzaken kunnen zijn:

• te veel drinken in de avond (vooral koffie, thee, fris, alcohol)
• een overactieve blaas
• medicatie die vochtafdrijvend werkt
• soms een onderliggend probleem zoals diabetes of prostaatklachten

Pijn en ongemak
Rugpijn, schouder die vastzit, heup die zeurt, maagzuur dat omhoog kruipt… Je lichaam is ’s nachts minder afgeleid en alles voelt dan net wat harder. Je wordt misschien niet gillend wakker van de pijn, maar nét oncomfortabel genoeg om uit je slaap te schieten.

Temperatuur
Te warm is een klassieke slaapkiller. Donsdekbed, dikke pyjama, slaapkamer op 21 graden… en dan verbaasd zijn dat je om het uur wakker wordt. Je lichaam wil ’s nachts juist iets afkoelen. Te koud kan trouwens ook, maar te warm komt veel vaker voor.

Ademhaling en snurken
Misschien herken je dit niet bij jezelf, maar je partner wel bij jou. Hard snurken, af en toe stoppen met ademen, happen naar lucht: dat kan wijzen op slaapapneu. Je wordt dan vaak meerdere keren per nacht half of helemaal wakker, soms zonder dat je precies weet waarom. Je voelt je alleen gesloopt in de ochtend.

Je hoofd: het nachtelijke to-do-lijstje

Je kent het: overdag geen tijd om ergens over na te denken, en zodra je ligt, komt je brein met een complete vergadering. Plotseling denk je aan die mail die je nog moet sturen, die opmerking van je collega, of de rekening die je vergeten bent.

Stress, piekeren, angst, rouw, relatiegedoe – het brein is er dol op om dat allemaal ’s nachts nog even door te nemen. Je valt misschien wel in slaap van vermoeidheid, maar je wordt meerdere keren wakker omdat je systeem nog in een soort waakstand staat.

Neem Jeroen, 35. Hij werd rond 3 uur ’s nachts standaard wakker. Eerst dacht hij aan “iets lichamelijks”, maar toen hij beter ging opletten, merkte hij dat zijn gedachten meteen aangingen: werk, geld, toekomst. Zijn lijf lag in bed, maar zijn hoofd zat op kantoor.

Je gewoontes: kleine ritueeltjes met grote impact

Soms is het niet je lichaam of je hoofd, maar gewoon… je avond. Een paar dingen die vaker sabotage plegen dan we denken:

• schermen tot vlak voor het slapen (telefoon, tablet, laptop)
• slapen met de tv aan
• laat eten of zwaar tafelen in de avond
• alcohol als “slaapmutsje”
• onregelmatige bedtijden (doordeweeks 23.00 uur, weekend 02.00 uur)

Alcohol is een mooie valkuil: je valt er vaak sneller door in slaap, maar je slaap wordt oppervlakkiger en je wordt vaker wakker. Lekker tegenstrijdig, hè?

Hoe weet je wat bij jóu de boosdoener is?

Je hoeft geen slaaparts te worden om meer inzicht te krijgen. Een simpele truc: een nachtdagboek. Geen ingewikkelde app, gewoon pen en papier mag ook.

Schrijf een week lang elke dag kort op:

• hoe laat je naar bed ging en opstond
• hoe vaak je wakker werd (ongeveer, geen stress als je het niet precies weet)
• of je naar de wc ging
• of je pijn, benauwdheid, hartkloppingen of dromen had
• wat je in de laatste 2 uur voor het slapen deed (schermen, sporten, eten, alcohol)

Na een paar dagen zie je vaak al patronen. Word je vooral wakker na een avond wijn? Rond dezelfde tijd? Als je laat gegeten hebt? Of juist op stressvolle dagen?

Marieke uit eerder merkte bijvoorbeeld dat ze vooral vaker wakker werd na haar “gezellige wijntje” op de bank. Dat ene glas bleek minder gezellig voor haar slaap dan ze dacht.

Kleine aanpassingen die vaak verrassend veel doen

Laten we het praktisch maken. Je hoeft niet meteen je hele leven om te gooien. Begin met dingen die haalbaar voelen.

Speel met je avondritueel

Kijk eens eerlijk naar de twee uur voordat je naar bed gaat. Hoe ziet die eruit?

Als je nu op de bank zit met je telefoon in je hand, Netflix aan en een glas wijn erbij, dan is je brein eigenlijk nog vol aan het draaien. Verwacht dan niet dat je slaap meteen diep en rustig is.

Dingen die je kunt testen:

• schermen uit of wegleggen minstens een half uur voor je gaat slapen
• geen zware maaltijd meer in de laatste 2 à 3 uur
• alcohol beperken of een tijdje helemaal schrappen om te kijken wat het doet
• een vast “afschakelritueel”: warme douche, boek, rustige muziek, korte ademhalingsoefening

Je hoeft niet in één keer perfect te zijn. Kies één ding dat je de komende week anders gaat doen en kijk wat er gebeurt.

Check je slaapkamer: helpt of saboteert hij je?

Loop overdag eens je slaapkamer in en stel jezelf een paar vragen:

• Is het hier donker genoeg als het licht uit is?
• Is het eerder fris of eerder warm?
• Ligt je telefoon naast je kussen?
• Is je bed nog oké, of word je wakker met een houten rug?

Veel mensen slapen beter als de kamer echt donker is (verduisterende gordijnen, geen felle stand-by-lampjes) en rond de 16–18 graden. Dat klinkt fris, maar onder je dekbed is het dan vaak precies goed.

En ja, die telefoon naast je bed is een uitnodiging om bij elk wakker moment even te kijken. Als je toch wakker bent, kun je net zo goed… en voor je het weet is het 04.15.

Als je wakker wordt: wat helpt wél, wat helpt niet?

Je wordt wakker. Wat nu? Dit is het moment waarop veel mensen zichzelf onbewust nog wakkerder maken.

Wat meestal níet helpt:

• gefrustreerd op de klok kijken (“als ik nú niet slaap, ben ik morgen niks waard”)
• op je telefoon scrollen
• jezelf dwingen: “Ik móét nu slapen”

Wat vaak beter werkt:

• de klok omdraaien of uit zicht zetten
• rustig blijven liggen en je aandacht op je ademhaling richten (bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tellen uit)
• als je na ongeveer 20–30 minuten nog klaarwakker ligt: even uit bed, iets rustigs doen in gedimd licht (boek, tijdschrift, puzzel), en pas terug in bed als je weer slaperig wordt

Klinkt misschien tegenstrijdig, maar door niet te blijven worstelen in bed, leert je brein weer: bed = slapen, niet piekeren.

Wanneer moet je aan iets medisch denken?

Nou ja, “moet” is een groot woord, maar er zijn situaties waarin het slim is om je huisarts erbij te betrekken.

Denk aan:

• je wordt al maandenlang bijna elke nacht meerdere keren wakker en voelt je overdag echt niet oké
• je partner merkt dat je hard snurkt, stopt met ademen of naar lucht hapt
• je moet heel vaak ’s nachts plassen, zeker als je ook overdag veel plast en dorst hebt
• je wordt wakker met hartkloppingen, benauwdheid of paniek
• je hebt veel pijnklachten die je wakker houden

Je hoeft dan niet zelf te bedenken wat je precies hebt. Neem desnoods je nachtdagboek mee naar de huisarts; dat helpt vaak enorm om een beter beeld te krijgen.

Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet vind je ook betrouwbare info om alvast wat te lezen voordat je een afspraak maakt.

De rol van stress en piekeren: je hoofd leert ook ’s nachts door

Veel mensen onderschatten hoe sterk stress je slaap beïnvloedt. Niet alleen omdat je ligt te malen, maar ook omdat je zenuwstelsel letterlijk minder goed kan “uitzetten”. Je blijft een beetje in paraatheid, alsof er elk moment iets kan gebeuren.

Bijvoorbeeld: Fatima, 29, werd in een drukke periode op haar werk ineens elke nacht om 3 uur wakker. Niet omdat ze naar de wc moest, niet door lawaai. Ze werd gewoon klaarwakker, met een soort onrust in haar lijf. Toen ze overdag haar stress beter ging aanpakken (duidelijkere grenzen, korte pauzes, na het werk een wandeling), merkte ze dat ze ook weer vaker kon doorslapen.

Soms helpt het om een “piekerkwartiertje” overdag in te plannen. Klinkt suf, maar door jezelf elke dag even de tijd te geven om alles op te schrijven wat je bezighoudt, hoeft je brein dat ’s nachts minder te doen. Wat je opschrijft, hoef je niet meer in je hoofd te bewaren.

Slaapmiddelen: verleidelijk, maar kijk uit

Als je al weken of maanden gebroken nachten hebt, is de verleiding groot om naar een pilletje te grijpen. Begrijpelijk. Maar slaapmiddelen lossen meestal de oorzaak niet op. Ze kunnen tijdelijk helpen in een crisissituatie, maar zijn op de lange termijn vaak meer last dan hulp.

Ze maken je slaap vaak oppervlakkiger, kunnen verslavend zijn en zorgen er soms voor dat je overdag suf bent. Dat is ook niet de bedoeling.

Als je huisarts slaapmedicatie voorstelt, vraag dan gerust:

• hoe lang is het de bedoeling dat ik dit gebruik?
• wat zijn de bijwerkingen?
• wat kan ik daarnaast doen om mijn slaap structureel te verbeteren?

Op Thuisarts kun je meer lezen over de voor- en nadelen van slaapmiddelen.

Wanneer meerdere keren wakker worden “erbij hoort”

Laten we ook eerlijk zijn: perfect doorslapen is geen heilige graal. Er zijn levensfases en situaties waarin het gewoon lastiger is.

Denk aan:

• een baby of peuter in huis
• nachtdiensten of onregelmatige diensten
• overgangsklachten (opvliegers, nachtelijk zweten)
• tijdelijk veel stress (verhuizing, scheiding, ziekte in de familie)

In zulke periodes helpt het om de lat iets lager te leggen. Dan is de vraag niet: “Slaap ik 8 uur aan één stuk?”, maar eerder: “Kom ik de dag redelijk door, en heb ik momenten van rust?”

Toch kun je ook dan vaak wat winst boeken met kleine aanpassingen. Zeker bij overgangsklachten of hormonale schommelingen kan het helpen om met je huisarts te kijken wat er mogelijk is. De Hersenstichting heeft ook goede informatie over hoe slaap en hormonen samenwerken.

Samenvattend: je hoeft je er niet bij neer te leggen

Als je vaak meerdere keren wakker wordt per nacht, is het heel makkelijk om te denken: “Zo ben ik nou eenmaal.” Maar meestal is er meer aan de hand. Soms is het iets eenvoudigs als een te warme slaapkamer of die vaste wijntjes in de avond. Soms speelt stress een grote rol. En soms is er een medisch probleem dat aandacht verdient.

Wat je vandaag al kunt doen:

• een week lang bijhouden hoe je slaapt en wat je ’s avonds doet
• één kleine gewoonte kiezen om te testen (minder scherm, minder alcohol, koelere kamer)
• je slaapkamer onder de loep nemen
• eerlijk naar je stressniveau kijken

En als je merkt dat je er zelf niet uitkomt: je bent echt niet de enige. Huisartsen, slaapcentra en psychologen zien dit dagelijks. Op sites als Slaapinstituut en Thuisarts vind je ook informatie over behandelingen zoals cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid.

Je hoeft niet meteen perfect te slapen. Maar elke nacht waarin je één keer minder wakker wordt, is al winst. En van daaruit kun je stap voor stap verder bouwen.

Veelgestelde vragen over meerdere keren wakker worden

1. Is het erg als ik elke nacht 2 à 3 keer wakker word?
Dat hangt vooral af van hoe je je overdag voelt. Als je snel weer in slaap valt en je overdag fit en helder bent, hoeft het geen probleem te zijn. Maar als je je moe, prikkelbaar of niet geconcentreerd voelt, is het zinvol om te kijken wat erachter zit.

2. Hoort vaker wakker worden bij ouder worden?
Je slaap verandert met de jaren; hij wordt vaak wat lichter en je wordt makkelijker wakker. Maar dat betekent niet dat je je er maar bij moet neerleggen. Veel oorzaken van nachtelijk wakker worden (pijn, plassen, stress, medicatie, temperatuur) zijn wél aan te pakken.

3. Helpt het om vroeger naar bed te gaan als ik vaak wakker word?
Niet per se. Vroeger naar bed lost de oorzaak meestal niet op. Het gaat meer om de kwaliteit dan om alleen de kwantiteit. Richt je eerst op je avondritueel, slaapkamer en stressniveau. Daarna kun je altijd nog schuiven met tijden.

4. Moet ik meteen naar de huisarts als ik slecht doorslaap?
Niet meteen, maar wel als het langer dan een paar weken aanhoudt, je er overdag duidelijk last van hebt, of als er alarmsignalen zijn zoals hevig snurken, ademstops, veel nachtelijk plassen, pijn of hartkloppingen. Twijfel je? Dan is een afspraak altijd oké.

5. Is een slaaptracker of smartwatch handig als ik vaak wakker word?
Kan, maar het hoeft niet. Sommige mensen vinden het fijn om wat data te zien, anderen worden er juist onrustig van. Als je merkt dat je gestrest raakt van de cijfertjes, leg dat ding gerust een tijdje weg. Een simpel nachtdagboek geeft vaak al genoeg inzicht.