Meerdere keren wakker worden – zo doorbreek je de nachtelijke onderbrekingen

Iedereen wordt wakker ’s nachts - maar jij merkt het

Laten we beginnen met een geruststelling: niemand slaapt als een steen van 23.00 tot 07.00 zonder ook maar één onderbreking. Je slaap bestaat uit verschillende cycli van ongeveer 90 minuten. Aan het einde van zo’n cyclus kom je in een lichtere slaap, en daar kun je even half of helemaal wakker van worden.

Het verschil? De één draait zich om en is het moment daarna weer vergeten. De ander is ineens klaarwakker, kijkt op de klok, begint te piekeren en is vervolgens een half uur verder. Jij valt waarschijnlijk in de tweede categorie.

Neem Eva, 38 jaar. Zij werd al maanden drie tot vier keer per nacht wakker. Ze dacht eerst dat dit “er gewoon bij hoorde” als je ouder wordt. Tot ze merkte dat ze overdag prikkelbaar was, moeite had om zich te concentreren en steeds vaker hoofdpijn had. Pas toen ze dat verband legde, is ze hulp gaan zoeken.

Meerdere keren wakker worden is dus niet per definitie een ramp. De vraag is vooral: hoe vaak gebeurt het, hoe lang blijf je wakker en hoe voel je je overdag?

Wanneer is vaak wakker worden nou echt een probleem?

Je hoeft niet in paniek te raken na een paar slechte nachten. Maar er zijn wel een paar signalen die aangeven dat je nachtelijke onderbrekingen meer zijn dan een onschuldige gewoonte.

Je kunt denken aan situaties waarin je:

meerdere keren per nacht wakker wordt en vaak langer dan 15 tot 20 minuten wakker ligt
minimaal drie nachten per week slecht doorslaapt, en dat al langer dan een maand
overdag duidelijk slechter functioneert: moe, somber, prikkelbaar, vergeetachtig
merkt dat je steeds meer “nodig hebt” (koffie, suiker, dutjes) om de dag door te komen

Als je jezelf hier in herkent, is het niet “aanstellerij” om dit serieus te nemen. Slaapgebrek stapelt zich op, en je lichaam en brein betalen daar op den duur de rekening voor.

Thuisarts.nl heeft een heldere pagina over slaapproblemen en wanneer je beter naar de huisarts kunt gaan. Die kun je rustig eens nalezen: Thuisarts - Slaapproblemen.

Waarom je brein ’s nachts ineens hyperalert wordt

Je kent het vast: overdag ben je moe en denk je “vanavond val ik vast als een blok in slaap”. Maar zodra je ’s nachts wakker wordt, is je hoofd ineens klaarwakker. Gedachten als:

“Als ik nú niet slaap, ben ik morgen niks waard.”
“Waarom kan ik dit niet gewoon, iedereen kan toch slapen?”
“Hoe laat is het? Hoeveel uur heb ik nog?”

En daar gaat het eigenlijk mis. Je brein koppelt wakker worden aan stress. En stress is ongeveer het minst handige ingrediënt voor slaap.

Bij veel mensen ontstaat zo een soort mini-trauma rond de nacht. Je gaat al gespannen naar bed, je lichaam staat half aan, en dan is de kans dat je vaker wakker wordt automatisch groter. Een vicieuze cirkel.

Neem Mark, 45 jaar. Hij werd in een drukke periode op zijn werk een paar nachten achter elkaar rond 03.30 wakker. Eerst vond hij het irritant, daarna begon hij erop te letten. Binnen een week werd hij elke nacht rond dezelfde tijd wakker, bijna alsof zijn lichaam een soort verkeerde wekker had gezet. Pas toen hij leerde om die wakker-momenten anders te benaderen, werd het patroon minder sterk.

De stille boosdoeners in je slaapkamer

Je kunt heel veel praten over stress, hormonen en hersengolven, maar soms is het gewoon je slaapkamer die je wakker houdt. Dat klinkt bijna te simpel, maar je omgeving heeft meer invloed dan je denkt.

Een paar dingen die vaak een rol spelen:

Licht: straatlantaarns, een stand-by lampje, de wekker die fel groen of blauw licht afgeeft. Je hersenen zijn daar best wel gevoelig voor.
Geluid: een snurkende partner, verkeer, een cv-ketel die aanslaat, een kat die ’s nachts ineens besluit dat het sprinttijd is.
Temperatuur: te warm komt veel vaker voor dan te koud. Je valt vaak lekker in slaap onder een dikke deken, maar wordt later zwetend wakker.
Je matras en kussen: als je lijf elke keer pijnsignalen afgeeft, word je sneller wakker uit een lichtere slaap.

Je hoeft echt niet meteen je hele slaapkamer te verbouwen. Maar eerlijk: hoe slaapvriendelijk is jouw kamer nu? Is het donker genoeg? Stil genoeg? Niet te warm? Soms is een simpele aanpassing - verduisterende gordijnen, oordopjes, de thermostaat ’s nachts omlaag - al een kleine gamechanger.

Meer achtergrond over een goede slaapomgeving vind je bijvoorbeeld bij het Nederlands Slaapinstituut: Slaapinstituut - Slaaptips.

Stress, zorgen en dat hoofd dat nooit uitgaat

Als er één factor is die ik bijna altijd terugzie bij mensen die meerdere keren per nacht wakker worden, dan is het stress. En dat hoeft niet alleen maar “grote” stress te zijn. Ook continue drukte, to-do-lijstjes en zorgen over geld, werk of relaties kunnen je systeem op scherp zetten.

Wat er dan gebeurt:

Je lichaam maakt meer stresshormonen aan, zoals cortisol.
Je valt vaak nog wel in slaap, omdat je uitgeput bent.
Maar je slaap is oppervlakkiger, waardoor je sneller wakker schrikt bij elk geluid of elk lichamelijk signaal.

Sanne, 29 jaar, merkte dat ze vooral rond 04.00 wakker werd en dan meteen begon te malen over haar werk. Ze lag dan soms meer dan een uur wakker. Toen ze overdag begon met een korte “piekerpauze” - echt even 10 minuten op een vast moment alles opschrijven waar ze zich zorgen over maakte - merkte ze dat haar nachten rustiger werden. Niet perfect, wel merkbaar beter.

Het klinkt misschien flauw, maar je brein heeft soms gewoon een andere plek nodig om zijn zorgen te parkeren dan om 03.00 in bed.

Lichaam dat protesteert: pijn, hormonen en andere fysieke triggers

Niet elk nachtelijk wakker worden zit in je hoofd. Je lichaam kan ook flink meedoen.

Een paar veelvoorkomende lichamelijke redenen:

Pijnklachten, bijvoorbeeld door artrose, rugklachten of fibromyalgie
Brandend maagzuur of reflux, vooral als je laat op de avond nog eet
Nachtelijk plassen, zeker bij ouder worden of bij prostaatklachten
Hormonale schommelingen, zoals rond de menstruatie of de overgang
Onrustige benen (restless legs), waardoor je steeds de neiging hebt te bewegen

Bij vrouwen in de overgang zie je bijvoorbeeld vaak een combinatie: opvliegers, zweten, wakker worden, vervolgens piekeren. Lekker pakketje. Daar kun je zelf een deel aan doen (zoals letten op cafeïne, alcohol, slaapkamer koel houden), maar soms is het ook gewoon tijd om het met je huisarts te bespreken.

Op Thuisarts.nl vind je per klacht vaak goede informatie, bijvoorbeeld over nachtelijk plassen of slaapstoornissen.

Wanneer snurken meer is dan “gewoon snurken”

Er is nog een belangrijke oorzaak van vaak wakker worden die veel mensen onderschatten: slaapapneu. Dat is een aandoening waarbij je tijdens je slaap meerdere keren per uur kort stopt met ademen. Je lichaam schrikt dan als het ware wakker om weer lucht te happen.

Je merkt dat zelf niet altijd bewust, maar je kunt wel signalen hebben zoals:

hard snurken
’s ochtends wakker worden met een droge mond of hoofdpijn
overdag extreem slaperig zijn, zelfs als je denkt genoeg uren te slapen

Je partner merkt soms dat je ademhaling af en toe even stopt, gevolgd door een snurk of een soort “gasp”. In zo’n geval is het echt slim om niet te lang af te wachten, maar je huisarts te bellen. Slaapapneu is niet alleen vervelend, maar op lange termijn ook slecht voor hart en bloedvaten.

De Hersenstichting legt helder uit wat slaapapneu is en wat je eraan kunt doen: Hersenstichting - Slaapapneu.

De rol van gewoontes: kleine dingen met groot effect

Oké, nu de vraag waar de meeste mensen eigenlijk het liefst meteen mee willen beginnen: wat kun je zelf doen om minder vaak wakker te worden?

Laten we het niet mooier maken dan het is: je levensstijl tikt hier behoorlijk mee. Een paar gewoontes die je nachtrust flink kunnen verstoren:

Cafeïne laat op de dag: koffie, cola, energydrank, maar ook sterke thee
Alcohol in de avond: je valt sneller in slaap, maar je slaap wordt onrustiger
Laat en zwaar eten: je spijsvertering is dan nog druk bezig als jij wilt slapen
Nog even werken of mailen in bed: je brein blijft in “aan-stand”
Veel fel blauw licht van schermen vlak voor het slapen

Je hoeft niet ineens perfect te worden. Maar kijk eens eerlijk: waar zit bij jou de grootste winst? Misschien is het al iets als: na 16.00 geen koffie meer, na 21.00 geen scherm meer in bed, of doordeweeks geen alcohol.

Het gaat niet om strengheid, maar om experimenteren: wat gebeurt er met je nachten als je 2 weken lang één zo’n gewoonte aanpakt?

Wat je beter niet kunt doen als je wakker wordt

Minstens zo belangrijk als wat je wél kunt doen, is wat je beter kunt laten als je ’s nachts wakker ligt. Dit zijn de klassiekers die het meestal erger maken:

Steeds op de klok kijken en uitrekenen hoeveel uur je nog “mag” slapen
In bed blijven liggen terwijl je al 30 tot 40 minuten klaarwakker bent
De strijd aangaan: “Ik MOET nu slapen!”
Je telefoon pakken om “even” te scrollen of mail te checken

Je brein leert van herhaling. Als jij elke nacht wakker wordt en vervolgens in bed ligt te piekeren of te scrollen, dan wordt je bed langzaam een plek waar je brein “wakker zijn” mee gaat associëren.

Een andere aanpak die vaak beter werkt:

Word je wakker en merk je dat je echt klaarwakker bent? Sta dan even op.
Ga in een andere kamer iets saais en rustigs doen: een boek lezen, wat domme tv, puzzeltje.
Wacht tot je weer slaperig wordt, en ga dan pas terug naar bed.

Ja, dat voelt in het begin heel tegennatuurlijk. Maar op de langere termijn train je zo je brein om je bed weer te koppelen aan slapen in plaats van waken.

Hoe je je avond zo inricht dat de nacht rustiger wordt

Doorslapen begint eigenlijk al uren voordat je naar bed gaat. Klinkt een beetje flauw, maar je avond is een soort aanloop naar de nacht.

Een paar ideeën om mee te spelen:

Bouw je avond af in plaats van op: niet het drukste werk of de heftigste serie vlak voor je naar bed gaat.
Maak een vast ritueel: een kopje kruidenthee, douchen, boek lezen. Je lichaam houdt van voorspelbaarheid.
Probeer een vaste bedtijd en opsta-tijd, ook in het weekend. Ja, dat is even slikken, maar je biologische klok wordt er wel blij van.
Zorg dat je overdag voldoende beweegt. Hoeft geen marathon te zijn, maar een stevige wandeling helpt al.

Denk niet dat je alles tegelijk moet doen. Kies één of twee dingen waarvan je denkt: dit is voor mij haalbaar. En geef het een paar weken.

Wanneer is het tijd om hulp te zoeken?

Je hoeft niet te wachten tot je volledig op bent. Er zijn een paar situaties waarin het slim is om professionele hulp in te schakelen:

Je slaapt al langer dan drie maanden slecht door, meerdere nachten per week.
Je merkt dat je stemming duidelijk achteruitgaat: somber, snel huilen, nergens zin in.
Je hebt een sterk vermoeden van slaapapneu (hard snurken, ademstops, extreme slaperigheid overdag).
Je hebt serieuze zorgen over je gezondheid door het slaapgebrek.

Begin dan bij je huisarts. Die kan met je meedenken, lichamelijke oorzaken uitsluiten en je eventueel doorverwijzen naar een slaapcentrum of psycholoog met ervaring in slaapproblemen.

Op Gezondheidsnet vind je ook veel praktische achtergrondinformatie over slaapproblemen: Gezondheidsnet - Slaap.

En als het niet meteen beter wordt?

Misschien heb je al van alles geprobeerd. Minder koffie, andere kussen, meditatie-apps. En toch word je nog steeds meerdere keren wakker. Dat is frustrerend, logisch.

Belangrijk om in je achterhoofd te houden:

Slaappatronen veranderen langzaam. Je merkt vaak pas na weken, niet na twee nachten, of iets effect heeft.
Een paar slechte nachten tussendoor betekenen niet dat alles “mislukt” is.
Soms heb je echt een combinatie nodig: leefstijl, slaapomgeving, én hulp bij piekeren of angst rond slapen.

Je hoeft dit niet alleen op te lossen. Slaapproblemen zijn zó algemeen, dat er echt meer hulp en kennis is dan veel mensen denken. En nee, het ligt niet aan jouw wilskracht. Slapen is geen knop die je harder in kunt drukken.

Veelgestelde vragen over meerdere keren wakker worden

Is het normaal om ’s nachts 1 of 2 keer wakker te worden?

Ja. Veel mensen worden één of meerdere keren per nacht even wakker, bijvoorbeeld om zich om te draaien of naar het toilet te gaan. Als je daarna snel weer in slaap valt en je overdag fit voelt, is dat meestal geen probleem.

Helpt het om vroeger naar bed te gaan als ik vaak wakker word?

Niet per se. Als je te vroeg naar bed gaat terwijl je nog niet echt slaperig bent, lig je eerder wakker. Het is vaak beter om een vaste bedtijd te kiezen en pas naar bed te gaan als je echt slaperig bent, niet alleen moe.

Moet ik altijd opstaan als ik ’s nachts wakker lig?

Als je het gevoel hebt dat je al 20 tot 30 minuten klaarwakker ligt, kan opstaan helpen om je bed niet te koppelen aan “wakker liggen”. Als je half slaperig bent en steeds wegdommelt, kun je beter blijven liggen en je aandacht rustig bij je ademhaling houden.

Zijn slaapmiddelen een goede oplossing?

Slaapmedicatie kan in sommige situaties tijdelijk helpen, maar is zelden een goede langetermijnoplossing. Veel middelen werken maar kort, kunnen verslavend zijn en lossen de onderliggende oorzaak niet op. Gebruik ze alleen in overleg met je huisarts, en bij voorkeur kortdurend.

Kan vaker wakker worden ook bij een depressie horen?

Ja, dat komt vaak voor. Mensen met een depressie worden regelmatig heel vroeg wakker en kunnen dan moeilijk weer in slaap vallen. Als je naast slaapproblemen ook somberheid, verlies van interesse en negatieve gedachten hebt, is het belangrijk dit met je huisarts te bespreken.

Wil je verder lezen over slaap en gezondheid, kijk dan ook eens op:

Waarom jij steeds wakker wordt ’s nachts (en wat je daaraan kunt doen)