Altijd net in slaap... en dan weer wakker: wat klopt hier niet?

De meeste mensen die klagen over hun slaap zeggen als eerste: “Ik slaap slecht.” Maar als je even doorvraagt, hoor je vaak: “Ik word de hele tijd wakker” of “Ik slaap heel licht” of “Ik ben om 3 uur klaarwakker en kan dan niet meer verder slapen”.

Dat is eigenlijk een probleem van slaap continuïteit: je slaap is niet één vloeiende nacht, maar een verzameling losse stukjes. Net alsof je een film kijkt die om de paar minuten hapert. Aan het eind heb je de film wel gezien, maar ontspannen ben je niet.

Neem Laura, 39 jaar. Zij lag er elke avond rond 23.00 uur in en stond om 7.00 uur op. Acht uur in bed, dus dan zou je zeggen: prima. Maar ze werd standaard rond 1.30, 3.00 en 5.00 uur wakker. Soms kort, soms een half uur piekeren. Officieel “sliep” ze genoeg uren, maar ze voelde zich elke ochtend alsof ze een nacht doorgehaald had. Dat is slaap continuïteit in de praktijk: de optelsom lijkt oké, de kwaliteit niet.

Hoeveel wakker worden is eigenlijk normaal?

Even tussendoor wakker worden is niet meteen een ramp. Je hersenen checken meerdere keren per nacht onbewust of alles nog veilig is. Dat merk je meestal niet eens.

Het wordt pas lastig als:

• je je wakker worden bewust meemaakt
• je er langer dan een paar minuten van wakker ligt
• het meerdere keren per nacht gebeurt
• je overdag duidelijk slechter functioneert

Een keer naar de wc, je omdraaien en weer verder slapen? Dat is nou ja, gewoon normaal. Maar als jij elke nacht om 3.17 uur klaarwakker naar de wekker ligt te kijken en je brein aangaat als een soort to-do-lijst-machine, dan heb je het over verstoorde slaap continuïteit.

Waarom je brein slaap in stukjes hakt

Er is zelden één simpele reden. Meestal is het een mix van lichaam, omgeving en gedachten. Laten we ze stap voor stap langsgaan.

Je lichaam als stoorzender

Je lijf kan je nachtrust behoorlijk saboteren.

• Pijn: rug, nek, schouders, gewrichten. Je draait je om, wordt half wakker, en soms is dat genoeg om helemaal wakker te schieten.
• Plasdrang: vaker dan één keer per nacht eruit moeten kan je slaap flink onderbreken. Dat kan komen door veel drinken in de avond, maar ook door bijvoorbeeld een vergrote prostaat of blaasproblemen.
• Ademhaling: bij slaapapneu stokt je ademhaling steeds kort. Je wordt soms niet eens helemaal wakker, maar je slaap wordt wel voortdurend onderbroken. Veel mensen merken vooral: enorm moe overdag, soms hoofdpijn, en een partner die zegt dat je snurkt of stopt met ademen.
• Hormonen: denk aan overgangsklachten, nachtelijk zweten, menstruatiepijn of zwangerschap. Je lijf is dan gewoon druk bezig, ook al wil jij slapen.

Tom, 52 jaar, dacht jaren dat hij “gewoon slecht sliep”. Hij werd wel tien keer per nacht wakker, soms kort, soms langer. Pas toen zijn vrouw zei dat hij soms even stopte met ademen en daarna snurkend “terugkwam”, ging hij naar de huisarts. Diagnose: slaapapneu. Niet zijn wilskracht was het probleem, maar zijn ademhaling.

Je hoofd in overdrive

Dan de andere grote boosdoener: je gedachten.

• Piekeren: je wordt even wakker, voelt je half alert, en hop, daar is die ene mail die je nog niet beantwoord hebt. Of dat gesprek van gisteren. Of die rekening. Voor je het weet ben je mentaal aan het vergaderen.
• Stress: je stresssysteem draait dan ook ‘s nachts op hoger niveau. Je slaapt lichter en wordt sneller wakker van kleine prikkels.
• Angst om niet te slapen: deze is gemeen. Je wordt wakker, kijkt op de klok, denkt “als ik nú niet weer in slaap val, ben ik morgen niks waard”. Hartslag omhoog, spanning omhoog, slaap omlaag.

Sanne, 28 jaar, werd standaard rond 4.00 uur wakker. Eerst lag ze dan rustig, maar na een paar weken werd het een soort horror-moment. Ze keek automatisch naar de wekker, rekende uit hoeveel uur slaap ze nog had, en raakte in paniek. Het wakker worden werd bijna een gewoonte, gevoed door de angst voor het wakker worden zelf.

Omgeving en gewoontes die niet helpen

Je slaapkamer en je routines kunnen je nachtrust ook best wel in de weg zitten.

• Schermlicht vlak voor het slapen: blauw licht remt je melatonine-aanmaak. Je valt misschien wel in slaap, maar je slaap is oppervlakkiger.
• Onregelmatige bedtijden: de ene dag om 22.00 uur naar bed, de andere om 1.00 uur. Je biologische klok raakt in de war, waardoor je slaap minder stabiel wordt.
• Alcohol: je valt er vaak sneller door in slaap, maar je tweede helft van de nacht wordt onrustiger. Meer wakker worden, lichter slapen.
• Koffie en energiedrank: cafeïne kan veel langer doorwerken dan mensen denken. Wat je om 17.00 uur drinkt, kan om 23.00 uur nog meespelen.

Hoe merk je dat je slaap continuïteit echt een probleem is?

Niet iedereen die een paar keer per nacht wakker wordt, heeft meteen een slaapstoornis. Maar er zijn wel signalen dat het verder gaat dan “beetje onrustig”.

Let vooral op hoe je je overdag voelt:

• je wordt wakker en voelt je niet verfrist, ook niet na 7 tot 8 uur in bed
• je hebt moeite je te concentreren, maakt meer fouten
• je bent prikkelbaar, kort lontje, emotioneel sneller uit balans
• je hebt moeite om wakker te blijven tijdens vergaderingen, lezen of tv kijken
• je hebt meer behoefte aan suiker, koffie of dutjes om de dag door te komen

En let ‘s nachts op patronen:

• vaak wakker worden op ongeveer dezelfde tijdstippen
• langer dan 15 tot 20 minuten wakker liggen voordat je weer in slaap valt
• spanning voelen op het moment dat je wakker wordt en meteen “aan” staan

Als je jezelf hierin herkent, is de kans groot dat het niet gewoon “slechte nacht” nummer 3 is, maar een patroon dat aandacht verdient.

Waarom doorslapen zo belangrijk is voor je herstel

Je slaap bestaat uit verschillende fases. Je zakt van lichte slaap naar diepere slaap en weer terug, met daar tussendoor droomslaap (REM-slaap). Die cycli herhalen zich een paar keer per nacht.

Bij verstoorde slaap continuïteit haal je die fases minder goed. Je wordt vaker uit een diepere fase getrokken of komt daar minder vaak in.

Gevolg:

• je lichamelijk herstel (spieren, immuunsysteem) loopt achter
• je geheugen en concentratie gaan achteruit omdat je minder goede REM-slaap pakt
• je stemming wordt instabieler, je bent sneller overprikkeld

Je kunt dus theoretisch 8 uur in bed liggen en alsnog slapen als iemand die maar 5 à 6 uur echte, doorlopende slaap heeft. Het gaat niet alleen om kwántiteit, maar om hoe aaneengesloten en stabiel die slaap is.

Wat kun je zelf doen om je slaap minder “gebroken” te maken?

Laten we het praktisch maken. Wat kun je vanavond al anders doen?

1. Stop met klokstaren

Klinkt simpel, is moeilijk, maar het helpt enorm.

• Draai je wekker om of leg je telefoon met het scherm naar beneden.
• Word je wakker? Probeer níet te checken hoe laat het is.

Waarom? Elke keer dat je de tijd ziet, gaat je brein rekenen. “Nog maar 3 uur…” of “Als ik nú niet slaap…”. Dat triggert stress en maakt doorslapen juist lastiger.

2. Maak van wakker worden een neutraal moment

Je wordt wakker. Oké. Dat gebeurt. Probeer er zo min mogelijk verhaal aan te hangen.

In plaats van: “Zie je, weer wakker, dit gaat nooit beter”

Eerder: “O ja, wakker. Lichaam doet een check. Ik blijf gewoon liggen en kijk wel wat er gebeurt.”

Je traint jezelf om niet meteen in de stress-stand te schieten. Dat maakt het makkelijker om weer terug te zakken.

3. Licht, geluid en temperatuur checken

Je hoeft je slaapkamer niet te veranderen in een laboratorium, maar een paar dingen zijn de moeite waard:

• Licht: zorg dat het écht donker is. Verduisterende gordijnen, geen felle stand-by-lampjes.
• Geluid: als je gevoelig bent voor geluid, kan een simpele oordop al verschil maken. Of juist een zacht, constant achtergrondgeluid als je in een rumoerige buurt woont.
• Temperatuur: de meeste mensen slapen beter rond 17-19 graden. Te warm geeft vaak onrust en meer wakker worden.

4. Cafeïne en alcohol eerlijk onder de loep

Het is niet leuk, maar wel eerlijk: die koffie om 16.30 uur en dat wijntje ‘s avonds kunnen meer invloed hebben dan je denkt.

Probeer eens:

• na 14.00 uur geen cafeïne meer (dus ook geen energydrinks of sterke thee)
• een paar avonden zonder alcohol en kijk of je tweede helft van de nacht rustiger wordt

Veel mensen merken vooral: minder vaak wakker in de vroege ochtend.

5. Rustige landing in de avond

Als je de hele avond “aan” staat, is het niet zo gek dat je slaap lichter en onrustiger is.

Denk aan een soort landingsbaan:

• het laatste uur voor je naar bed gaat: geen heftige mails, geen discussies, geen nieuws dat je opwindt
• kies iets saaier: een boek, rustige serie, beetje rommelen in huis

Je geeft je brein zo het signaal: we gaan afbouwen. Dat helpt niet alleen bij het inslapen, maar ook bij het doorslapen.

6. Word je vaak rond dezelfde tijd wakker? Kijk naar je dag

Als je bijvoorbeeld altijd rond 4.00 uur wakker wordt en klaarwakker bent, is het interessant om naar je dagritme te kijken.

• Sla je overdag veel prikkels op en neem je geen pauzes?
• Werk je tot laat door, mentaal of met schermen?

Je brein krijgt dan ‘s nachts alsnog al dat “verwerkingswerk” op zijn bord. Kleine pauzes overdag, even wandelen, even niks, kunnen er al voor zorgen dat de nacht minder volgepropt voelt.

Wanneer is het tijd om naar de huisarts te gaan?

Thuis kun je veel proberen. Maar soms is er meer aan de hand.

Maak zeker een afspraak als:

• je al langer dan drie maanden meerdere keren per nacht wakker wordt en daar overdag duidelijk last van hebt
• je partner merkt dat je stopt met ademen in je slaap, hard snurkt of naar adem hapt
• je met schokkende bewegingen wakker wordt of veel beweegt in je slaap
• je naast de slechte slaap ook somberheid, angst of paniekaanvallen ervaart

Het kan helpen om een slaapdagboekje bij te houden: noteer een week lang hoe laat je naar bed gaat, hoe vaak je wakker wordt (ongeveer), hoe je je overdag voelt, wat je hebt gedronken in de avond. Dat geeft de huisarts veel informatie.

Betrouwbare info over wanneer je naar de huisarts moet vind je ook bij Thuisarts, bijvoorbeeld op de pagina over slaapproblemen:

• https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen

En medicijnen dan, helpen die bij doorslapen?

Veel mensen hopen stiekem op een pilletje dat alles oplost. Begrijpelijk, zeker als je al weken of maanden slecht slaapt.

Maar slaapmiddelen:

• verbeteren je slaap continuïteit vaak maar tijdelijk
• kunnen je slaapstructuur juist verstoren
• geven kans op afhankelijkheid en bijwerkingen

In Nederland zijn artsen daarom terughoudend met slaapmedicatie. Op Thuisarts en bij het RIVM kun je daar meer over lezen.

• https://www.thuisarts.nl/slaapmiddelen
• https://www.rivm.nl/gezondheid-en-ziekte/gezonde-leefstijl/goed-slapen

Soms worden ze kortdurend ingezet, bijvoorbeeld in een crisissituatie. Maar voor blijvende verbetering is werken aan je gewoontes, je stress en eventuele onderliggende aandoeningen veel belangrijker.

Slaap continuïteit problemen zijn geen karakterfout

Misschien wel het belangrijkste om mee af te sluiten: slecht doorslapen zegt niets over je wilskracht of je “vermogen om te ontspannen”. Het is geen falen.

Je slaap is een kwetsbaar systeem. Lichaam, brein, omgeving, hormonen, stress, alles speelt mee. Het feit dat je dit leest, betekent dat je er iets aan wílt doen. Dat is al een goede eerste stap.

Begin klein:

• één gewoonte aanpassen (bijvoorbeeld geen klok meer kijken)
• eerlijk naar cafeïne en alcohol
• je slaapkamer een beetje optimaliseren

En als je merkt dat je er zelf niet uitkomt: zoek hulp. Huisarts, slaapcentrum, soms een psycholoog die ervaring heeft met slaapproblemen. Op sites als de Hersenstichting en gespecialiseerde slaapwebsites vind je ook veel achtergrondinformatie:

• https://www.hersenstichting.nl/hersenaandoeningen/slaapproblemen
• https://www.slaap.nl/

Je hoeft niet te leren “perfect” te slapen. Maar een nacht die niet uit 20 stukjes bestaat, is voor veel mensen haalbaarder dan ze denken. Stap voor stap, met wat experimenteren, en vooral: iets meer mildheid voor jezelf als het een nacht weer even tegenzit.

Veelgestelde vragen over doorslapen en slaap continuïteit

Is het erg als ik elke nacht 1 of 2 keer wakker word?

Nee, dat is heel normaal. Zolang je snel weer in slaap valt, je je overdag redelijk fit voelt en je niet met spanning wakker wordt, is er meestal niets aan de hand. Het gaat vooral om hoe lang je wakker ligt en hoe je je overdag voelt.

Helpt een middagdutje tegen gebroken nachten?

Dat hangt ervan af. Een kort dutje van maximaal 20 minuten, niet te laat op de dag, kan je soms net even helpen. Maar lange dutjes of dutjes laat in de middag kunnen ervoor zorgen dat je ‘s avonds minder slaapdruk hebt, waardoor je nacht juist onrustiger wordt.

Kan slecht doorslapen door de overgang komen?

Ja, zeker. Hormonale schommelingen, opvliegers en nachtelijk zweten verstoren de slaap vaak. Je wordt dan sneller wakker en je slaap is lichter. Bespreek dit met je huisarts; soms zijn er gerichte opties om de klachten te verminderen.

Hoe lang duurt het voordat mijn slaap verbetert als ik mijn gewoontes aanpas?

Dat verschilt per persoon. Sommige mensen merken binnen een week al verschil, bij anderen duurt het een paar weken. Je brein en lichaam hebben tijd nodig om te wennen aan een nieuw ritme. Geef jezelf minimaal 3 à 4 weken voordat je concludeert dat iets “niet werkt”.

Moet ik uit bed gaan als ik ‘s nachts lang wakker lig?

Als je na ongeveer 20 tot 30 minuten nog klaarwakker bent en je merkt dat je je erg gaat ergeren, kan het helpen om even uit bed te gaan. Doe iets rustigs in gedimd licht, zonder schermen, en ga pas weer naar bed als je slaperigheid voelt terugkomen. Zo voorkom je dat je bed geassocieerd wordt met wakker liggen en piekeren.