Slaap onderhouden: waarom je wakker wordt en hoe je dat doorbreekt

Veel mensen zeggen: “Ik heb geen probleem met inslapen, maar met doorslapen.” Dat is precies waar slaap onderhouden over gaat: niet alleen het begin van de nacht, maar de hele rit volhouden.

Je slaap verloopt in cycli van ongeveer 90 minuten. Je gaat van lichte slaap naar diepe slaap, dan naar droomslaap (REM-slaap), en dan weer terug. Aan het einde van zo’n cyclus word je heel even bijna wakker. Dat is normaal. Het verschil tussen goede slapers en slechte doorslapers? Goede slapers merken die mini-wakker-momenten bijna niet. Jij misschien wel.

Waarom je brein ‘s nachts ineens zo alert wordt

Je zou denken: ‘s nachts staat alles op standje laag. Toch is je brein best wel actief bezig met scannen: is het veilig, is er gevaar, gaat alles goed? Bij sommige mensen staat dat alarmsysteem net wat te scherp afgesteld.

Neem Karin, 42 jaar. Zij valt meestal binnen tien minuten in slaap. Maar tussen 3 en 4 uur is het bijna elke nacht raak. Ze wordt wakker, voelt haar hart wat sneller kloppen en denkt: “Als dit maar geen hartprobleem is.” Binnen een paar minuten is ze klaarwakker. Niet zozeer door haar hart, maar door de angstgedachten.

Hier gebeurt iets belangrijks: het lichaam geeft een klein signaal (bijvoorbeeld een hartslagverandering, een droom, geluid buiten), het brein schiet in de interpretatie, en die interpretatie maakt je wakker. Niet het signaal zelf is het probleem, maar wat je ermee doet.

De tweede helft van de nacht is onrustiger, en dat is normaal

De eerste helft van de nacht heb je meer diepe slaap. In de tweede helft verschuift het naar meer droomslaap. Droomslaap is lichter, je wordt dan makkelijker wakker.

Dat betekent: wakker worden rond 3, 4 of 5 uur is op zichzelf niet gek. Het wordt pas vervelend als je daarna niet meer in slaap valt of heel lang ligt te woelen.

Veel mensen schrikken van dat wakker worden: “Dit hoort niet, er is iets mis.” Die schrik is precies wat de kans op weer in slaap vallen kleiner maakt. Je lichaam voelt spanning, maakt stresshormonen aan, en daar gaat je nachtrust.

De valkuil: vechten tegen wakker zijn

Een van de grootste saboteurs van slaap onderhouden is strijd. Strijd in je hoofd, strijd in je lijf.

Het gaat vaak zo: je wordt wakker, je voelt irritatie, je kijkt op de klok, rekent uit hoeveel uur je nog hebt, en de innerlijke monoloog begint. “Als ik nu niet snel weer slaap, ben ik morgen waardeloos.” Hoe langer je wakker ligt, hoe groter de paniek.

Die paniek is begrijpelijk, maar ze doet precies wat je níet nodig hebt: je activeert je stresssysteem. En een lichaam dat in de stressstand staat, gaat niet gezellig weer in slaap vallen. Dat is alsof je met je voet op het gaspedaal staat en tegelijk op de rem probeert te trappen.

Slaapdruk: je natuurlijke hulpje dat je kunt verpesten

Slaapdruk is dat fijne, zware gevoel dat je ‘s avonds hebt als je echt toe bent aan bed. Overdag bouw je die druk op. Hoe langer je wakker bent, hoe groter de druk.

Als je overdag dutjes doet, ‘s avonds heel vroeg naar bed gaat, of lang blijft liggen na een slechte nacht, dan haal je eigenlijk telkens een beetje van die slaapdruk weg. Gevolg: je valt misschien nog wel in slaap van vermoeidheid, maar je slaap is oppervlakkiger en je wordt sneller wakker.

Dat zie je bijvoorbeeld bij Mark, 55 jaar. Hij slaapt al maanden slecht door. Uit pure moeheid gaat hij om half negen naar bed en staat hij pas om acht uur op. Hij denkt: “Dan pak ik tenminste uren.” In werkelijkheid ligt hij de halve nacht wakker, dommelt wat weg, en voelt zich overdag alsnog gebroken.

Zijn slaapdruk is simpelweg te laag verdeeld over te veel bedtijd. De kunst bij slaap onderhouden is vaak niet langer in bed liggen, maar slimmer.

Overprikkeld naar bed, onrustige nacht

Veel mensen onderschatten hoe hard de dag doordendert in de nacht. Als jij tot vlak voor slapen bezig bent met mail, nieuws, socials of series, dan neem je die prikkels mee je bed in.

Je lijf ligt dan wel horizontaal, maar je zenuwstelsel is nog in vergadermodus. De adrenaline en spanning zakken niet zomaar weg omdat jij besluit dat het nu “slaaptijd” is.

De rol van spanning, piekeren en controle willen houden

Sommige mensen slapen slecht door een druk leven, anderen doordat ze heel perfectionistisch zijn, of veel verantwoordelijkheid voelen. Slaap wordt dan een soort prestatie: “Ik moet goed slapen, anders kan ik morgen mijn werk niet doen.” En dan zit je.

Hoe meer je slaap probeert te controleren, hoe grilliger die vaak wordt. Slaap is een beetje als een kat: hoe harder je erachteraan loopt, hoe sneller hij wegloopt.

Piekeren is hier een grote boosdoener. Vooral midden in de nacht lijken problemen groter. Je hebt minder afleiding, je rationele kant is afgezwakt, en je emotionele brein heeft vrij spel. Geen wonder dat je dan niet zo makkelijk weer wegzakt.

Wat helpt wél om je slaap beter te onderhouden?

Laten we naar het praktische stuk gaan. Niet in de sfeer van “drink een kopje kruidenthee” en klaar, maar dingen die echt invloed hebben op dat doorslapen.

1. Minder in bed, beter slapen

Het klinkt tegenstrijdig, maar korter in bed liggen kan je slaap juist verbeteren. Dit principe wordt vaak gebruikt in cognitieve gedragstherapie voor insomnia.

Het idee: je zorgt dat de tijd in bed zoveel mogelijk samenvalt met de tijd die je daadwerkelijk slaapt. Daardoor wordt je slaapdruk sterker en slaap je dieper en vaak aaneengeslotener.

Concreet voorbeeld:

Als jij nu van 22.00 tot 7.00 in bed ligt (9 uur), maar je schat dat je daarvan 6 uur echt slaapt, dan is je bedtijd veel langer dan je slaaptijd. Je kunt dan bijvoorbeeld beginnen met pas om 23.30 naar bed te gaan en om 6.30 op te staan. Dat voelt even pittig, maar je maakt zo de kans groter dat je blokken slaap langer worden.

Belangrijk: dit soort aanpassingen doe je stap voor stap. Als je serieuze slaapproblemen hebt, is het verstandig dit met je huisarts of een slaaptherapeut te bespreken. Op sites als Thuisarts vind je uitleg over hoe huisartsen hiermee omgaan.

2. Stoppen met klok-kijken in de nacht

Klok-kijken is misschien wel de snelste manier om je nacht te verpesten. Elke keer dat je kijkt, gaat er een rekensom aan: “Als ik nú slaap, heb ik nog 4 uur… 3,5 uur… 2 uur…” Je zet jezelf onder tijdsdruk.

Probeer dit:

• Draai de wekker om of leg je telefoon uit het zicht.
• Spreek met jezelf af: midden in de nacht kijk ik niet hoe laat het is.

Ja, dat voelt in het begin ongemakkelijk. Maar je haalt zo een flinke trigger voor stress weg. En eerlijk: je hoeft ‘s nachts eigenlijk niet te weten hoe laat het is.

3. Een nachtplan: wat doe je als je wakker ligt?

Een van de slimste dingen die je kunt doen voor slaap onderhouden, is overdag al bedenken wat je ‘s nachts gaat doen als je wakker ligt. Dan hoef je niet in paniek te improviseren.

Een nachtplan kan er zo uitzien:

• Word je wakker en ben je relatief rustig? Blijf liggen, focus op je ademhaling, laat gedachten komen en gaan zonder erin mee te gaan.
• Ligt je lijf te stuiteren of ben je na pakweg 20 à 30 minuten nog klaarwakker? Sta dan even op. Ga naar een andere kamer, doe iets saais en rustigs: een tijdschrift bladeren, wat schrijven, een puzzeltje. Geen fel licht, geen telefoon, geen werkmail.
• Zodra je merkt dat je weer wat slaperig wordt, ga je terug naar bed.

Het doel is dat je bed zo veel mogelijk gekoppeld blijft aan slapen en rust, en niet aan wakker liggen en piekeren.

Op Slaapinstituut vind je meer uitleg over dit soort gedragsoefeningen bij slapeloosheid.

4. Overdag al werken aan een rustigere nacht

Slaap onderhouden begint eigenlijk al in de ochtend. Hoe je dag eruitziet, bepaalt voor een groot deel hoe je nacht wordt.

Een paar dingen die veel verschil maken:

• Beweging: elke dag een stuk wandelen of fietsen helpt je slaapdruk opbouwen en maakt je slaapkwaliteit beter.
• Licht: probeer in de ochtend daglicht te pakken. Dat helpt je biologische klok, waardoor je slaapritme stabieler wordt.
• Cafeïne: koffie, cola, energydrank en sterke thee kunnen nog uren later invloed hebben. Zeker als je gevoelig bent, is het slim om na de middag minder of geen cafeïne meer te nemen.

Dit klinkt allemaal simpel, maar voor je slaap zijn dit soort basisdingen vaak belangrijker dan welk “slim kussen” of welke slaapapp dan ook.

5. Anders omgaan met nachtelijk piekeren

Piekeren is niet iets wat je met pure wilskracht uitzet. Maar je kunt er wel anders mee omgaan.

Een praktische aanpak:

• Plan overdag een vast piekermoment. Ja, echt. Bijvoorbeeld elke dag om 17.00 uur een kwartier. Schrijf op wat je bezighoudt, wat je er wél en niet aan kunt doen, en wat later kan.
• Komt een gedachte ‘s nachts terug? Zeg tegen jezelf: “Dit is voor mijn piekermoment morgen, niet voor nu.” Klinkt misschien wat kunstmatig, maar als je dit volhoudt, leert je brein langzaam: ‘s nachts is geen denktijd.

Op Hersenstichting vind je informatie over hoe hersenen werken bij stress en slaap, wat kan helpen om die link beter te begrijpen.

Wanneer is wakker worden nog ’normaal’ en wanneer niet meer?

Iedereen wordt ‘s nachts wel eens wakker. Een keer naar de wc, een keer door een droom, een keer door een geluid. Dat hoort erbij. Het wordt een probleem als:

• je meerdere nachten per week langdurig wakker ligt,
• dit minstens een maand aanhoudt,
• en je overdag duidelijk last hebt: vermoeidheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen.

Ook als je partner vertelt dat je veel snurkt, ademstops hebt, of heel onrustig slaapt, is het goed om dat serieus te nemen. Soms speelt er dan iets als slaapapneu mee. Op Gezondheidsnet kun je hier meer over nalezen.

Twijfel je? Dan is de huisarts je eerste aanspreekpunt. Neem desnoods een slaapdagboek van een week mee, waarin je aangeeft hoe laat je naar bed gaat, hoe vaak je wakker wordt en hoe je je overdag voelt.

Een paar misverstanden over doorslapen

Om af te sluiten, nog een paar hardnekkige ideeën die je nachtrust niet bepaald helpen.

“Ik moet in één ruk 8 uur slapen, anders is het fout”

Veel mensen hebben het idee dat goede slaap één lang blok zonder onderbreking is. In werkelijkheid slapen veel mensen in 2 of 3 grotere stukken, met korte waakmomenten ertussen. Als je tussendoor even wakker wordt en daarna weer redelijk snel inslaapt, is dat meestal geen ramp.

“Als ik slecht heb geslapen, moet ik de volgende dag rustig aan doen”

Begrijpelijk, maar als je de dag erna alles afzegt, veel gaat zitten en misschien ook nog dutjes doet, help je je volgende nacht niet. Juist een beetje actief blijven (binnen je grenzen) helpt om de volgende nacht beter te slapen.

“Alcohol helpt me om beter door te slapen”

Alcohol kan ervoor zorgen dat je sneller wegzakt, maar het maakt je slaap oppervlakkiger en gefragmenteerder. Je wordt juist vaker wakker in de tweede helft van de nacht. Dus ja, je valt misschien sneller in slaap, maar je slaap onderhouden wordt er eerder slechter van.

Tot slot: slaap onderhouden is een vaardigheid

Het voelt misschien alsof je geen enkele grip hebt op die gebroken nachten. Toch kun je meer doen dan je denkt. Niet door harder je best te doen in bed, maar door je omstandigheden en je reactie op wakker zijn stap voor stap te veranderen.

Zie het als een vaardigheid die je opnieuw moet aanleren. Je brein heeft nu misschien een patroon opgebouwd van wakker worden, stress, piekeren en frustratie. Met kleine, consequente aanpassingen kun je dat patroon langzaam ombuigen naar wakker worden, accepteren, rustig blijven en weer wegzakken.

Het hoeft niet in één keer perfect. Als je merkt dat je nachten iets minder gespannen worden, dat je af en toe tóch weer inslaapt waar je eerst uren wakker lag, dan ben je al bezig je slaap beter te onderhouden.

En misschien is dat wel de belangrijkste stap: niet meer vechten tegen de nacht, maar leren samenwerken met je eigen slaapritme.