Waarom je spieren op standje stress gaan als jij wilt slapen

Dat moment dat je lijf “nee” zegt terwijl jij “slaap” denkt

Er is iets geks aan gespannen spieren bij het slapen: je bent doodmoe, maar je lichaam gedraagt zich alsof je elk moment moet wegsprinten. Alsof er ergens een onzichtbare alarmbel afgaat.

Neem Iris, 34 jaar. Ze vertelde dat ze elke avond hetzelfde ritueel had: in bed, lamp uit, telefoon weg. En dan, binnen een paar minuten, schouders omhoog, kaken strak, adem hoog in de borst. “Ik lig stil, maar van binnen voelt het alsof ik op een startblok sta”, zei ze.

Dat is eigenlijk precies wat er gebeurt bij veel mensen met gespannen spieren rond het slapen: de buitenkant ligt stil, de binnenkant staat aan.

Waarom je lichaam ‘s avonds soms nog op de rem trapt

Je spieren zijn niet losgekoppeld van je hoofd. Klinkt logisch, maar we vergeten het vaak. Het systeem dat je spieren aanstuurt, reageert op alles wat je overdag meemaakt: stress, koffie, spanning, pijn, zorgen, zelfs hoe je zit achter je laptop.

De stressknop die blijft hangen

Je lichaam heeft een soort stressknop: het sympathische zenuwstelsel. Dat is handig als je moet reageren op gevaar of drukte. Hartslag omhoog, spieren klaar voor actie, meer spanning in je lijf. Alleen: die knop weet niet altijd dat je inmiddels veilig in bed ligt.

Als je de hele dag “aan” hebt gestaan - deadlines, kinderen, file, appjes, nieuws - dan is het voor je lichaam niet vanzelfsprekend om ineens te schakelen naar diepe ontspanning. Dan krijg je dit soort dingen:

• Schouders die automatisch omhoog kruipen
• Kaken die op elkaar klemmen
• Handen die licht gebald zijn tot vuisten
• Benen die onrustig voelen of willen bewegen

Bij Tom, 42 jaar, merkte zijn partner dat hij zelfs in zijn slaap zijn vuisten aanspande. Hij werd zelf vooral wakker met pijnlijke onderarmen en tintelende handen. Overdag had hij een drukke baan, veel vergaderen, altijd “aan”. Zijn lijf nam die stand gewoon mee naar bed.

Je houding overdag reist met je mee naar je bed

Nog zo’n stille boosdoener: hoe je zit en staat overdag. Uren achter een laptop met je schouders naar voren, nek iets gedraaid, kaken licht op elkaar. Je spieren leren dat dat de stand is. En spieren zijn gewoontedieren.

Ga maar eens na: als je op de bank zit, zak je dan ook in dezelfde houding als achter je bureau? Veel mensen merken dat hun “werkhouding” eigenlijk non-stop aanwezig is. Geen wonder dat diezelfde spieren ‘s avonds in bed nog steeds moeilijk loslaten.

Pijn en gespannen spieren: kip of ei?

Spanningshoofdpijn, nekpijn, lage rugpijn: het zijn bekende gasten bij slaapproblemen. Soms begint het met slechte slaap, waardoor je gevoeliger wordt voor pijn. Soms begint het met pijn, waardoor je slechter slaapt. In beide gevallen gaan je spieren vaak in de beschermstand: aanspannen om het gebied te “beschermen”.

Dat voelt misschien veilig, maar op de lange termijn zorgt het juist voor meer stijfheid en onrust in je lijf.

Hoe voelt dat nou, gespannen spieren bij het slapen?

Iedereen ervaart het net even anders, maar er zijn een paar dingen die vaak terugkomen in verhalen.

De “plank” in bed

Veel mensen beschrijven dat ze zich in bed stijf voelen, alsof ze niet lekker in het matras wegzakken. De onderrug voelt hard, de billen gespannen, de benen strak naast elkaar. Als je dan probeert te ontspannen, voelt dat bijna onnatuurlijk. Alsof je niet goed weet hoe je moet loslaten.

De kaak als stille boosdoener

Klemmen zonder dat je het doorhebt, is heel gewoon. Pas als je wakker wordt met pijnlijke kaken, gevoelige kiezen of zelfs hoofdpijn bij de slapen, valt het kwartje. Sommige mensen merken dat ze hun tong gespannen tegen hun gehemelte drukken of hun lippen strak op elkaar houden.

Bij Sanne, 29 jaar, kwam de tandarts erachter. Zij had steeds vage hoofdpijn en nekpijn. De tandarts zag slijtage aan haar kiezen en vroeg: “Klem jij ‘s nachts?” Zelf had ze geen idee, maar haar vriend bevestigde dat haar kaak soms zichtbaar bewoog in haar slaap.

Onrustige benen en wiebelspieren

Dan is er nog dat gevoel van onrust in de benen. Geen scherpe pijn, maar een soort kriebel of drang om te bewegen. Dat kan passen bij rusteloze benen, maar soms is het ook gewoon een gevolg van spanning, veel zitten of te laat nog intensief sporten. Je probeert stil te liggen, maar je lijf wil bewegen.

Nachtelijke schrikreacties

Veel mensen schrikken vlak voor het in slaap vallen opeens wakker met een spierschok: een been dat wegtrapt, een arm die even schokt, alsof je valt. Op zich is dat op zichzelf vaak onschuldig, maar als je al gespannen bent, kan zo’n schok je weer helemaal wakker maken. En dan begint het malen in je hoofd opnieuw.

Waarom “gewoon ontspannen” zo irritant moeilijk kan zijn

Iedereen die ooit van iemand heeft gehoord: “Je moet gewoon even ontspannen” weet hoe leeg die zin kan voelen. Als je had geweten hoe, dan had je het al gedaan.

Het lastige is: ontspanning is geen knop, het is een vaardigheid. En als je jarenlang vooral hebt geoefend in “aan staan”, moet je ontspanning echt opnieuw leren.

Je brein gelooft je niet meteen

Als je in bed gaat liggen en denkt: “Nu moet ik ontspannen”, voelt dat voor je brein als een opdracht, niet als ontspanning. Je gaat scannen: zijn mijn schouders al los? Adem ik goed? Doe ik het wel goed? En hop, daar is de spanning weer.

Wat beter werkt, is als je je aandacht ergens naartoe brengt zonder oordeel. Bijvoorbeeld naar je ademhaling of naar één lichaamsdeel tegelijk. Niet om te controleren, maar om te voelen.

De valkuil van perfectionisme

Mensen die gevoelig zijn voor gespannen spieren bij het slapen, zijn vaak ook mensen die overdag best wel perfectionistisch zijn. Dingen goed willen doen, verantwoordelijkheid voelen, weinig fouten willen maken. Dat zit niet ineens uit als je in bed stapt.

Dan wordt slapen ook een soort taak: “Ik moet nu 8 uur slapen, anders functioneer ik morgen niet.” En jawel, daar gaat je lijf weer in de prestatiestand. Je spieren reageren daar direct op.

Kleine gewoontes die je spieren helpen afschakelen

Je hoeft je leven niet om te gooien om je spieren ‘s avonds wat meer rust te gunnen. Soms zijn het juist kleine, haalbare aanpassingen die verschil maken.

Overdag al een beetje spanning afvoeren

Als je de hele dag niets met je spanning doet, komt alles ‘s avonds in één klap binnen. Beter is het om gedurende de dag al kleine “ontlaadmomenten” in te bouwen.

Denk aan een korte wandeling na de lunch, even je schouders bewust laten zakken als je op de wc zit, een paar keer diep uitademen terwijl je koffie haalt. Klinkt bijna te simpel, maar je zenuwstelsel registreert deze mini-pauzes echt.

Een avondritueel dat je lijf begrijpt

Een slaapritueel hoeft geen kaarsen, meditatiekussens en aromatherapie te zijn. Het gaat erom dat je lijf merkt: oké, we gaan van actief naar rustig.

Dat kan zoiets simpels zijn als:

• Een vaste tijd waarop je schermen uitzet
• Even rekken en strekken op de slaapkamer
• Tien minuten lezen in iets wat níet over werk of nieuws gaat
• Je kaak bewust loslaten, tong los in je mond, lippen zacht op elkaar

Door dit elke avond ongeveer hetzelfde te doen, leert je lichaam: dit is het pad richting rust.

Een simpele oefening voor gespannen spieren in bed

Als je eenmaal in bed ligt en merkt dat je spieren gespannen zijn, kun je een heel eenvoudige oefening proberen die niet zweverig is en weinig tijd kost.

Ga op je rug liggen (of in de houding die voor jou fijn is) en kies één lichaamsdeel, bijvoorbeeld je voeten. Span je voeten zachtjes aan, hou dit 3 seconden vast en laat dan los met een uitademing. Voel even na hoe dat verschil is tussen aangespannen en los.

Daarna je kuiten. Dan je bovenbenen. Dan je billen. Zo werk je rustig omhoog. Het hoeft niet perfect en je hoeft niet elk spiertje te voelen. Het gaat erom dat je je lijf laat merken: we mogen loslaten.

Veel mensen merken dat ze halverwege de oefening al slaperig worden. En als dat niet zo is, is het nog steeds een oefening in ontspanning die op langere termijn helpt.

Wanneer moet je aan meer denken dan “gewoon spanning”?

Gespannen spieren rond het slapen zijn vaak een combinatie van stress, gewoontes en houding. Maar soms speelt er meer.

Als pijn de hoofdrol gaat spelen

Word je vaak wakker met flinke nek- of rugpijn, uitstralende pijn naar armen of benen, of voel je krachtverlies of tintelingen? Dan is het verstandig om niet alleen naar “spanning” te kijken, maar ook naar je wervelkolom, zenuwen en algemene gezondheid.

Een huisarts kan samen met je kijken wat er aan de hand is. Op Thuisarts vind je betrouwbare informatie over bijvoorbeeld nek- en rugklachten en wanneer je daarmee naar de dokter moet.

Als je benen niet met rust te krijgen zijn

Heb je ‘s avonds of ‘s nachts een onweerstaanbare drang om je benen te bewegen, vaak samen met een onprettig gevoel in de benen dat alleen minder wordt door bewegen? En komt dat elke avond terug? Dan kan er sprake zijn van rusteloze benen.

De Hersenstichting heeft daar duidelijke uitleg over, inclusief wat je zelf kunt doen en wanneer onderzoek zinvol is. Kijk bijvoorbeeld eens op Hersenstichting en zoek op “rusteloze benen”.

Als je partner merkt dat je klem- of schuurgeluiden maakt

Bij nachtelijk tandenknarsen of flink klemmen van de kaak kunnen je kiezen en kaakgewrichten beschadigd raken. Een tandarts kan dat vaak snel zien. Soms is een bitje nodig, soms is stressaanpak belangrijk, vaak allebei.

Op sites als Gezondheidsnet kun je meer lezen over tandenknarsen en kaakklachten in de nacht.

Wat als je alles al geprobeerd hebt en nog steeds gespannen ligt?

Dat gevoel van: “Ik doe al ademhalingsoefeningen, ik beweeg, ik let op koffie, en toch lig ik nog strak in bed” is heel herkenbaar. Dan is het tijd om iets anders te proberen dan nóg een trucje erbij.

Kijk niet alleen naar de avond, maar naar je hele dag

Als je dag bestaat uit rennen, regelen, zorgen, presteren en pas om 22.30 uur voor het eerst echt gaat zitten, dan vraag je veel van je systeem. Je lichaam heeft dan gewoon meer tijd nodig om af te schakelen.

Soms helpt het meer om één stressbron overdag aan te pakken, dan om tien ontspanningsoefeningen in de avond te doen. Dat kan zo simpel zijn als:

• Minder vaak je mail checken
• Geen werkapps meer na een bepaalde tijd
• Eén afspraak per week schrappen in plaats van erbij

Praten helpt, ook als het “alleen maar spanning” lijkt

Gespannen spieren zijn vaak een lichamelijke uiting van dingen die je mentaal met je meedraagt. Zorgen, verdriet, druk, oude patronen. Een gesprek met een huisarts, psycholoog of psychosomatisch fysiotherapeut kan helpen om die koppeling tussen hoofd en lijf beter te begrijpen.

Op Slaapinstituut vind je informatie over hoe spanning en slaap met elkaar samenhangen en welke behandelingen er bestaan.

Verwacht geen wonder in één nacht

Spieren die jarenlang gewend zijn geweest om in de “aan-stand” te staan, veranderen niet in één week. Maar kleine verbeteringen zijn al winst: iets minder stijf wakker worden, net wat makkelijker in slaap vallen, minder vaak met een klemkaak opstaan.

Als je die kleine signalen gaat herkennen, merk je dat je lijf wél kan leren. Misschien langzaam, misschien met vallen en opstaan, maar het kan.

Veelgestelde vragen over gespannen spieren bij het slapen

Is het normaal dat ik gespannen spieren heb als ik in bed lig?

Het komt heel vaak voor, zeker in drukke periodes. “Normaal” betekent niet dat je er maar mee moet leren leven, maar het is wel herkenbaar en meestal goed te beïnvloeden met aanpassingen in je dagritme, stressaanpak en slaaphygiëne. Blijft het lang spelen of wordt de pijn erger, dan is het verstandig om je huisarts te raadplegen.

Kan ik van gespannen spieren slechter slapen, ook als ik niet echt pijn heb?

Ja. Je hoeft geen scherpe pijn te voelen om slechter te slapen. Alleen al het gevoel van onrust in je lijf, een gespannen borstkas of kaken die strak staan, kan ervoor zorgen dat je minder diep slaapt of vaker wakker wordt. Je lichaam blijft dan een beetje in waakstand.

Helpt sporten tegen gespannen spieren bij het slapen?

Bewegen overdag helpt vaak juist goed om spanning kwijt te raken. Maar de timing en de intensiteit maken uit. Heel laat op de avond nog keihard sporten kan je lichaam juist extra activeren, waardoor je spieren nog actief zijn als jij al in bed ligt. Lichte beweging later op de avond, zoals wandelen of rustig rekken, werkt meestal beter dan een zware training vlak voor het slapen.

Moet ik naar de fysiotherapeut met mijn gespannen spieren?

Dat kan zeker helpen, vooral als je merkt dat je altijd op dezelfde plekken vastzit, zoals nek, schouders of onderrug. Een fysiotherapeut kan naar je houding, manier van bewegen en ademhaling kijken. Soms is een psychosomatisch fysiotherapeut extra zinvol, omdat die nog meer kijkt naar de combinatie van spanning, stress en lichaam.

Wanneer moet ik echt naar de huisarts met mijn klachten?

Zoek contact met je huisarts als je naast gespannen spieren ook krachtverlies, gevoelloosheid, uitstralende pijn, koorts of onverklaarbaar gewichtsverlies hebt. Ook als je slaapklachten langer dan een paar weken aanhouden en je overdag duidelijk beperken, is het goed om hulp te zoeken. Je hoeft het niet eerst “erg genoeg” te vinden voordat je aan de bel mag trekken.

Gespannen spieren bij het slapen voelen misschien heel lichamelijk, maar ze vertellen meestal een verhaal over hoe jij leeft, werkt, denkt en herstelt. Dat maakt het soms confronterend, maar ook hoopvol: er zijn veel knoppen waar je zachtjes aan kunt draaien. Niet alles tegelijk, niet perfect, maar stap voor stap. En dat is, nou ja, best wel een geruststellende gedachte.