Waarom spierpijn en slaap zo vaak ruzie hebben

Hoe spierpijn je slaap ongemerkt saboteert

Spierpijn klinkt onschuldig: “Ik heb een beetje spierpijn” zeggen we er vaak luchtig achteraan. Maar ‘s nachts blijkt diezelfde spierpijn ineens een stuk minder onschuldig. Je ligt langer wakker, je wordt vaker wakker, of je wordt ‘s ochtends stijf en gebroken wakker.

Wat er gebeurt is eigenlijk best logisch. Je zenuwstelsel is ‘s nachts nog steeds actief. Pijnprikkels worden gewoon doorgegeven aan je hersenen. Alleen: je hebt minder afleiding dan overdag. Geen werk, geen gesprekken, geen telefoon. Dus dat zeurende gevoel in je onderrug of schouders wordt ineens het hoofdprogramma in plaats van achtergrondruis.

En dan heb je nog iets: als je pijn hebt, ga je anders liggen. Je draait, zoekt een houding die nét iets minder vervelend voelt. Maar elke keer dat je draait, maak je je lichaam weer een beetje wakker. Je hartslag gaat iets omhoog, je spieren spannen kort aan, je komt uit je diepe slaap. Zo tikt de nacht langzaam weg.

Wanneer spierpijn “lekker” is en wanneer niet

Neem Sara, 32 jaar. Ze begon met krachttraining. De eerste keren had ze twee dagen lang spierpijn in haar benen. Maar ‘s avonds viel ze als een blok in slaap en sliep ze eigenlijk verrassend goed. Dat is de bekende “goede” spierpijn na inspanning. De spieren zijn licht beschadigd door de training en zijn aan het herstellen. Je lichaam maakt allerlei herstelstofjes aan en je wordt juist wat slaperig.

Heel anders is het bij Mark, 45 jaar, die de hele dag achter zijn laptop zit. Hij doet niet aan sport, beweegt weinig, maar wordt iedere nacht wakker van een stijve nek en pijn in zijn onderrug. Dit is geen “fijne” spierpijn. Dit is overbelasting door eenzijdige houding, stress en te weinig beweging. Zijn spieren staan eigenlijk de hele dag op spanning en komen ‘s nachts niet tot rust.

Het lastige is: die twee soorten klachten voelen voor jou allebei gewoon als “spierpijn”. Maar ze hebben een andere oorzaak en vragen dus ook om een andere aanpak.

De vicieuze cirkel: slecht slapen en gevoelige spieren

Je zou denken: spierpijn zorgt voor slechte slaap. Punt. Maar het werkt ook andersom. Slechte slaap maakt je spieren gevoeliger.

Tijdens diepe slaap herstelt je lichaam. Er worden herstelprocessen aangezet, je hormoonbalans wordt bijgesteld, je spierspanning zakt. Als je die diepe slaap steeds mist, blijven je spieren letterlijk “aan” staan. Je pijngrens zakt, waardoor normale spanning al sneller als pijnlijk wordt ervaren.

Mensen met chronische slaapproblemen vertellen vaak dat ze “overal pijn” hebben. Niet omdat hun lichaam ineens stuk is, maar omdat hun systeem gevoeliger is geworden voor prikkels. De Hersenstichting legt dit fenomeen van verhoogde gevoeligheid bij langdurige klachten mooi uit in het kader van pijn en prikkelverwerking.

En dan heb je nog stress. Slaaptekort maakt je stressgevoeliger. Stress zorgt weer voor gespannen schouders, kaken die je op elkaar klemt, een ademhaling die hoog blijft. Je raadt het al: meer spierspanning, meer pijn, nog slechter slapen. Zo rolt het balletje.

Waarom je na sporten soms heerlijk slaapt en soms juist niet

Het is een bekende tegenstelling: de ene keer slaap je na een intensieve training als een roos, de andere keer lig je met bonkende spieren te woelen.

Een paar dingen spelen mee:

• Tijdstip van sporten: als je laat op de avond nog heel intensief sport, is je lichaamstemperatuur hoger, je hartslag nog flink en je stresshormonen zijn nog actief. Dan is het lastig om rustig in slaap te vallen. De spierpijn zelf is dan niet eens het grootste probleem, maar het opgewarmde, “aangezette” lichaam.
• Type belasting: lang hardlopen op asfalt kan zorgen voor een doffe, bonkende spierpijn in benen en knieën die je bij elke beweging voelt. Krachttraining geeft vaak meer lokale spierpijn, die je in rust minder merkt.
• Herstel na inspanning: als je na het sporten niets drinkt, niet uitloopt en direct in de auto stapt, blijft je lichaam in een soort halve “actie-stand”. Je spieren koelen snel en stug af, wat ‘s nachts voor meer stijfheid en pijn kan zorgen.

Veel mensen merken dat licht tot matig bewegen overdag hun slaap juist verbetert. Wandelen, fietsen, yoga, wat rekken. Dat soort beweging zorgt voor betere doorbloeding van de spieren en maakt je lijf aangenaam moe, zonder dat je ‘s nachts ligt te vechten met heftige spierpijn.

De stille boosdoener: spanning en stress in je spieren

Je hoeft niet in de sportschool te staan om met spierpijn in bed te liggen. Een drukke baan, zorgen thuis, financiële stress, het kan allemaal letterlijk in je lijf gaan zitten.

Neem Anouk, 39 jaar, die elke ochtend wakker werd met klemkaken en pijn in haar nek. Overdag viel het wel mee, maar ‘s nachts liep de spanning op. Ze bleek in haar slaap haar kaken stevig op elkaar te drukken en soms zelfs te knarsen. De tandarts zag slijtage aan haar kiezen. Zij dacht: “Ik slaap toch? Hoe kan ik dan gespannen zijn?” Nou ja, je hoofd slaapt misschien, maar je zenuwstelsel kan nog best wel actief zijn.

Bij stress maakt je lichaam zich klaar om te vechten of te vluchten. Spieren spannen aan, je ademhaling verandert, je hartslag gaat omhoog. Overdag merk je dat vaak wel. ‘s Nachts gaat dat proces soms gewoon door. Je wordt dan niet altijd wakker van de stress in je hoofd, maar wel van de pijn in je schouders, nek of rug.

Hier zie je hoe slaapklachten en lichamelijke klachten in elkaar grijpen. Op Thuisarts.nl wordt bij onderwerpen over slecht slapen en stress ook vaak verwezen naar ontspanningsoefeningen en leefstijl, juist omdat het niet alleen “tussen de oren” zit, maar ook in je spieren.

Houding, matras en kussen: saaie onderwerpen, grote impact

Het klinkt zo suf: “Je moet misschien een ander kussen”. Maar eerlijk, een verkeerd kussen kan je nachten verpesten.

Als je nek niet in één lijn ligt met je wervelkolom, moeten je nekspieren de hele nacht compenseren. Dat merk je niet direct, maar ‘s ochtends word je wakker met een nek als beton. Hetzelfde geldt voor een te zacht of te hard matras. Als je heupen te diep wegzakken of juist helemaal niet, komt er gekke druk op je onderrug en schouders.

Mensen vertellen vaak: “In dat ene hotel sliep ik zó goed, hoe kan dat?” Heel vaak is het antwoord: de combinatie van matras en kussen was gewoon beter voor hun lijf.

Een paar dingen om op te letten:

• Word je steevast wakker met pijn op dezelfde plekken (nek, onderrug, schouders)? Dan is je slaaphouding of beddengoed verdacht.
• Slaap je op je buik? Dat is voor je nek en onderrug eigenlijk een vrij onhandige houding. Zij- of ruglig is vaak vriendelijker voor je spieren.
• Merk je verschil als je ergens anders slaapt (vakantie, logeerbed)? Dan zegt dat iets over je eigen matras en kussen.

Op sites als Gezondheidsnet.nl vind je praktische uitleg over slaaphoudingen en wat dat met je lichaam doet.

Wanneer spierpijn ‘s nachts meer is dan “gewoon overbelast”

Spierpijn na een dag sjouwen, sporten of een rare houding is normaal. Maar er zijn situaties waarin die nachtelijke spierklachten een signaal kunnen zijn van iets anders.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Pijn in benen of kuiten die vooral ‘s avonds en ‘s nachts opspeelt, met een onrustig gevoel waardoor je steeds moet bewegen. Sommige mensen beschrijven het als “mieren in mijn benen”. Dat kan passen bij rusteloze benen.
• Wijdverspreide spierpijn, samen met extreme vermoeidheid en niet-verkwikkende slaap, kan passen bij aandoeningen als fibromyalgie. De Hersenstichting en andere Nederlandse bronnen leggen uit dat slaapstoornissen daar vaak een rol in spelen.
• Nachtelijke spierkrampen, vooral in de kuiten, die je uit je slaap rukken. Dat kan te maken hebben met overbelasting, maar ook met vocht- of mineralenbalans, bepaalde medicijnen of een onderliggende aandoening.

Belangrijk is: als je al weken of maanden elke nacht wakker wordt van spierpijn, of als je naast de spierpijn ook afvalt, koorts hebt, kortademig bent of andere klachten hebt, dan is het verstandig om je huisarts te raadplegen. Op Thuisarts.nl kun je vaak al lezen wanneer je direct aan de bel moet trekken.

Wat je zelf kunt doen om met minder spierpijn te slapen

Laten we eerlijk zijn: niet alles is op te lossen met een nieuw kussen en een kop kruidenthee. Maar er zijn wel degelijk dingen die je zelf kunt proberen om je spieren ‘s nachts wat rustiger te krijgen.

Overdag: bouw aan een vriendelijker lijf

Je spieren houden van beweging, maar niet van extremen. De hele dag zitten en dan één keer per week keihard sporten is vragen om problemen.

Probeer je dag zo in te richten dat je regelmatig even beweegt. Loop een rondje, rek je uit, haal je schouders een paar keer rustig op en laat ze zakken. Kleine dingen, maar ze voorkomen dat je spieren de hele dag in dezelfde gespannen stand staan.

Let ook op je bureauhouding. Scherm op ooghoogte, schouders laag, voeten plat op de grond. Hoe minder je spieren overdag hoeven te compenseren, hoe minder ze ‘s nachts hoeven na te zeuren.

In de avond: afbouwen in plaats van doordenderen

Je lijf heeft tijd nodig om te schakelen van actie naar rust. Als jij tot vlak voor bedtijd nog aan het knallen bent - sport, werk, discussies op je telefoon - dan is het niet zo gek dat je spieren nog “aan” staan in bed.

Een rustige avondroutine helpt. Denk aan een warme douche, licht rekken of een simpele yoga-oefening, een korte ademhalingsoefening. Niet om spiritueel te doen, maar gewoon om je zenuwstelsel te vertellen: het mag zachter.

Warmte kan ook helpen bij spierpijn. Een warme douche, een warm bad of een warmtekussen op een stijve spiergroep kan ervoor zorgen dat de boel wat ontspant voor je gaat slapen.

In bed: houding, ondersteuning en kleine aanpassingen

Kijk eens kritisch naar hoe je ligt. Als je op je zij ligt, is het vaak prettig om een kussen tussen je knieën te leggen. Dat houdt je heupen en onderrug meer in lijn. Op je rug kan een dun kussentje onder je knieën helpen om je onderrug te ontlasten.

Heb je vooral last van je schouders, dan kan een zachter dekbed of matras-topper helpen zodat er minder druk op je schouder komt als je op je zij ligt.

En ja, dat kussen. Als je nek standaard in een rare hoek ligt, kun je blijven smeren en rekken, maar dan blijf je dweilen met de kraan open. Soms is een ander type kussen (hoger, lager, steviger of juist zachter) al een wereld van verschil.

Pijnstilling: wel of niet doen?

Veel mensen grijpen ‘s avonds naar een paracetamol in de hoop beter te slapen. Dat kan tijdelijk helpen, zeker bij duidelijke overbelasting of een blessure. Maar als je structureel elke avond pijnstillers nodig hebt om te kunnen slapen, is dat een signaal dat er meer aan de hand is.

Overleg met je huisarts als je merkt dat je vaak pijnstilling nodig hebt voor de nacht. Op Thuisarts.nl staan duidelijke adviezen over het gebruik van pijnstillers en wanneer je voorzichtig moet zijn.

Wanneer het tijd is om hulp in te schakelen

Je hoeft niet bij elk pijntje naar de dokter. Maar er zijn momenten waarop het verstandig is om niet te blijven aanmodderen.

Denk aan situaties waarin:

• Je al weken of maanden slecht slaapt door spierpijn
• Je overdag nauwelijks functioneert van de moeheid
• Je pijn steeds erger wordt of zich uitbreidt
• Je naast spierpijn ook andere klachten hebt, zoals tintelingen, krachtsverlies, kortademigheid of onverklaarbaar gewichtsverlies

In zo’n geval is een gesprek met de huisarts echt geen overbodige luxe. Die kan beoordelen of er onderzoek nodig is, of je door moet naar een fysiotherapeut, slaappoli of andere specialist.

Op sites als Slaapinstituut.nl en de Hersenstichting vind je daarnaast veel informatie over slaapstoornissen en de rol van het zenuwstelsel en pijn. Het kan helpen om jezelf wat beter te begrijpen, zodat je gerichter vragen kunt stellen bij je zorgverlener.

Het mag allebei: aan je spieren werken én aan je slaap

De neiging is vaak om óf heel erg op de spieren te focussen (fysio, rekken, masseren), óf alleen op de slaap (slaapritme, melatonine, slaaptips). Terwijl het in de praktijk bijna altijd een combinatie is.

Als je gespannen, overbelaste spieren hebt, maar je blijft ook tot na middernacht op je telefoon scrollen, dan blijft je slaap onrustig. En als je een perfect slaapritueel hebt, maar de hele dag verkrampt achter je laptop zit, kom je ook niet ver.

De kunst is om kleine stapjes aan beide kanten te zetten. Iets meer vriendelijke beweging overdag, iets minder spanning in je schema, iets meer aandacht voor hoe je ligt in bed, iets meer ruimte voor ontspanning voor het slapengaan.

En nee, het hoeft niet in één nacht opgelost. Maar als je merkt dat je na een tijdje iets makkelijker in slaap valt, minder vaak wakker wordt van je spieren, of ‘s ochtends net wat minder stijf bent, dan ben je al een eind op weg.

Veelgestelde vragen over spierpijn en slaap

Kan gewone spierpijn van sporten mijn slaap echt zo verstoren?

Ja, dat kan. Zeker als je heel intensief hebt gesport, laat op de avond traint of als je spieren nog “opgepompt” en warm zijn als je naar bed gaat. Vaak helpt het om eerder op de dag te sporten, goed uit te lopen, te rekken en je lichaam de tijd te geven om tot rust te komen voordat je gaat slapen.

Helpt magnesium tegen nachtelijke spierpijn en kramp?

Magnesium wordt vaak genoemd bij spierklachten, maar het is geen wondermiddel. Bij sommige mensen met kramp of spierpanning kan een tekort meespelen, maar dat is lang niet altijd zo. Overleg met je huisarts voordat je supplementen gaat slikken. Soms is het aanpassen van je leefstijl, drinken en bewegen belangrijker dan pillen.

Is het normaal dat ik ‘s ochtends meer spierpijn voel dan ‘s avonds?

Dat komt vaak voor. ‘s Nachts koelen je spieren af en beweeg je minder, waardoor stijfheid en pijn ‘s ochtends meer opvallen. Als je na een half uur bewegen meestal op gang komt en de pijn afneemt, past dat bij “gewone” stijfheid. Blijft de pijn heftig of wordt die juist erger bij bewegen, dan is het goed om dit met je huisarts te bespreken.

Kan slecht slapen er echt voor zorgen dat ik overal pijn krijg?

Ja, langdurig slaaptekort kan je pijngrens verlagen. Prikkels die je normaal nauwelijks zou voelen, kunnen dan als pijnlijk worden ervaren. Je lichaam raakt gevoeliger. Daarom is werken aan betere slaap ook een onderdeel van de aanpak bij veel chronische pijnklachten.

Wanneer moet ik met mijn spierpijn en slaapproblemen naar de dokter?

Als je al weken slecht slaapt door pijn, als je overdag nauwelijks functioneert, als de pijn steeds erger wordt of als je er andere klachten bij hebt (koorts, onverklaarbaar afvallen, tintelingen, krachtsverlies of kortademigheid), neem dan contact op met je huisarts. Die kan beoordelen of verder onderzoek of behandeling nodig is.

Tot slot

Spierpijn en slaap hebben een ingewikkelde relatie. Je hebt slaap nodig om te herstellen, maar juist als je spieren zeuren, wordt slapen lastig. Door beter te begrijpen wat er in je lijf gebeurt, kun je kleine, haalbare stappen zetten. Niet om “de perfecte slaper” te worden, maar om je lichaam ‘s nachts wat meer de rust te gunnen waar het zo naar verlangt.