Spierpijn die je wakker houdt – en wat je eraan doet

Waarom spierpijn ’s nachts vaak erger voelt

Gek is het eigenlijk: overdag gaat het wel prima, en zodra je gaat liggen lijkt alles harder binnen te komen. Hoe zit dat?

Er spelen een paar dingen tegelijk:

Minder afleiding. Overdag ben je bezig. Werken, praten, scrollen, fietsen. Je brein heeft genoeg te verwerken. In bed is het stil. En dan valt die zeurende bilspier of stijve nek ineens veel meer op.
Doorbloeding en houding veranderen. Als je gaat liggen, verandert de bloeddoorstroming in je spieren. Dat is meestal goed voor herstel, maar als een spier al overbelast of geïrriteerd is, kan dat gevoeliger aanvoelen.
Spanning stapelt zich op. De hele dag “even doorbijten”, schouders optrekken, kaken op elkaar. Die spanning neem je onbewust mee naar bed. Je ligt dan niet alleen op je matras, maar ook op een soort onzichtbare spierpantser.

Neem Noor, 34, kantoorbaan, fanatiek hardlopen in het weekend. Ze slaapt prima – tot maandagavond. Dan begint de spierpijn in haar kuiten en bovenbenen. Overdag kan ze er nog om lachen, maar ’s nachts wordt ze wakker als ze zich omdraait. Ze dacht eerst dat haar matras slecht was. Tot ze merkte: op dagen zonder zware hardlooptraining sliep ze wél goed.

Het punt is: je bed vergroot je lichaamsbewustzijn. Dat kan heel fijn zijn als je ontspannen bent, maar behoorlijk irritant als je lijf aan het mopperen is.

Wanneer spierpijn “gewoon” is – en wanneer niet

Laten we het nou ja, even nuchter bekijken. Niet elke spierpijn die je slaap verstoort is meteen reden tot paniek. Maar soms is het wel een signaal.

Spierpijn die meestal onschuldig is

Je denkt dan aan:

Pijn na sporten, klussen of verhuizen
Stijfheid na lang zitten of een rare houding (bijvoorbeeld op de bank met laptop)
Een nieuwe sport of ineens veel meer doen dan normaal

Dat soort spierpijn:

Begint vaak 12–24 uur na inspanning
Is het ergst na 24–48 uur
Verdwijnt meestal binnen een paar dagen

Maar… zelfs “onschuldige” spierpijn kan je nachtrust flink verpesten. Vooral als je:

Veel draait in je slaap
Op een te hard of te zacht matras ligt
Al wat gevoeliger bent voor pijn of stress

Spierpijn die je serieus moet nemen

Er zijn situaties waarin spierpijn en slecht slapen meer zijn dan een vervelende combinatie. Bijvoorbeeld als je:

Al weken tot maanden last hebt van spierpijn zonder duidelijke reden
Ook andere klachten hebt, zoals extreme vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbare darmen of concentratieproblemen
’s Nachts vaak wakker wordt van pijn en overdag nauwelijks herstelt

Dan kan er meer spelen, zoals chronische pijn, fibromyalgie of een andere aandoening. Bij aanhoudende klachten is het slim om je huisarts te raadplegen. Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare info over spier- en gewrichtsklachten en wanneer je aan de bel moet trekken.

De vicieuze cirkel: slechte slaap → meer spierpijn → nog slechtere slaap

Hier wordt het interessant, en ook een beetje gemeen van het lichaam.

Te weinig of onrustige slaap zorgt ervoor dat:

Je pijndrempel daalt: dingen doen sneller pijn
Je spieren minder goed herstellen
Ontstekingsstofjes in je lichaam toenemen

Dat betekent: dezelfde inspanning voelt de volgende dag zwaarder. Je krijgt sneller spierpijn. En die spierpijn zorgt er weer voor dat je moeilijker in slaap valt of vaker wakker wordt.

Neem Bas, 45, magazijnmedewerker. Hij tilt de hele dag dozen, ’s avonds ploft hij op de bank. De laatste maanden slaapt hij slecht: vaak wakker, vroeg op, voelt zich gebroken. Hij merkt dat zijn rug en schouders steeds vaker pijn doen, ook bij lichtere taken. Hij denkt: “Ik word gewoon ouder.” Maar wat er óók speelt: zijn slechte slaap maakt zijn spieren gevoeliger en vertraagt het herstel.

Als je dit herkent, is het dus niet “aanstellen”. Je zit gewoon midden in een biologische feedbacklus.

Houding, matras en kussen: vriend of vijand van je spieren?

Je kunt nog zo netjes rekken en strekken, als je elke nacht in een onhandige houding ligt, blijf je je spieren plagen.

Rugslaper, zijslaper of buikslaper – wat doet dat met je spieren?

Rugslapen is voor veel mensen het meest vriendelijk voor de wervelkolom. Maar: als je onderrug hol trekt of je nek te hoog ligt, kun je juist meer spanning krijgen.
Zijslapen is vaak prettig bij lage rugklachten, maar je heup en schouder kunnen geïrriteerd raken als je matras te hard is. Dan zakken je schouder en heup niet genoeg weg.
Buikslapen is berucht: je nek ligt gedraaid, je onderrug trekt hol. Veel mensen met nek- en rugklachten merken verbetering als ze langzaam van buik- naar zij- of rugslapen overstappen.

Een kleine aanpassing kan al veel schelen. Een kussen tussen je knieën als zijslaper, een dun kussen onder je knieën als rugslaper – het kan de spanning in je onderrug en heupspieren verminderen.

Op sites als Slaapinstituut.nl vind je meer uitleg over slaaphoudingen en ondersteuning.

Matras en kussen: niet luxe, maar gereedschap

Er is geen “perfect” matras dat voor iedereen werkt. Maar een paar dingen helpen vaak:

Je matras moet je steunen, maar ook laten wegzakken bij schouders en heupen.
Een kussen moet je nek in het verlengde van je wervelkolom houden, niet omhoog duwen of laten hangen.

Als je elke ochtend wakker wordt met meer spierpijn dan waarmee je naar bed ging, is je beddengoed het onderzoeken waard. Niet om meteen alles te vervangen, maar om bijvoorbeeld eens met extra kussens te spelen of tijdelijk een andere matras (logeerbed, matras-topper) te testen.

Stress, spierpijn en slaap: de drie-eenheid die je niet wilt

We kunnen er niet omheen: stress en spanning doen rare dingen met je lijf.

Bij stress gebeurt er dit:

Je spieren spannen zich onbewust aan (schouders omhoog, kaken op elkaar, billen aanspannen)
Je ademhaling wordt hoger en oppervlakkiger
Je slaapt lichter en wordt sneller wakker

Dat betekent: zelfs zonder sportschool kun je ’s avonds voelen alsof je een halve marathon in je nek hebt gelopen.

De Hersenstichting legt op Hersenstichting.nl mooi uit hoe stress en slaap elkaar beïnvloeden. Kort gezegd: als je brein in de “alarmstand” staat, komt je lijf niet goed in de herstelstand.

Een voorbeeld: Sanne, 29, jonge moeder, parttime werk. Ze sport nauwelijks, maar heeft toch elke avond pijn in haar schouders en nek. Ze slaapt onrustig, wordt wakker met klemkaken en hoofdpijn. Ze dacht eerst aan een slecht kussen. Uiteindelijk bleek: ze zat structureel met opgetrokken schouders te werken en was continu “aan”. Toen ze dagelijks korte ontspanningsoefeningen ging doen, merkte ze dat zowel haar spierpijn als haar slaapproblemen minder werden.

Wat kun je vanavond al doen om met minder spierpijn te slapen?

Laten we praktisch worden. Je hoeft niet je hele leven om te gooien om verschil te merken. Een paar kleine stappen kunnen al helpen.

1. Rustige afsluiter voor je spieren

Een kwartiertje vóór bedtijd kun je denken aan:

Lichte rekoefeningen voor de spieren die het meest zeuren (benen, schouders, onderrug). Geen fanatieke yoga, maar rustig bewegen.
Warme douche of kruik op de pijnlijke spieren. Warmte verbetert de doorbloeding en kan de spanning wat loslaten.
Zachte zelfmassage met je handen of een foamroller (als je die hebt). Niet forceren, gewoon rustig rollen of kneden.

2. Slim omgaan met spierpijn na sporten

Als je weet dat je na een bepaalde training altijd slecht slaapt, kun je schuiven:

Zware krachttraining of intensieve intervallen liever niet laat op de avond.
Bouw nieuwe activiteiten rustig op. Niet in één keer van 0 naar 10 km hardlopen.
Plan bij voorkeur een zware training op een dag waarop je de volgende ochtend niet extreem vroeg op hoeft.

Op Gezondheidsnet.nl vind je veel praktische info over bewegen, spierpijn en herstel.

3. Slaaphouding een beetje tweaken

Je hoeft niet in één nacht een compleet andere slaper te worden. Maar je kunt wel:

Als zijslaper een kussen tussen je knieën leggen om je heup en onderrug te ontlasten.
Als rugslaper een dun kussen onder je knieën leggen om de druk op je onderrug te verminderen.
Als buikslaper proberen iets schuiner te gaan liggen (half zij, half buik) met een kussen onder één knie.

Test dit gewoon een paar nachten. Het hoeft niet perfect, als het maar íets minder spanning geeft.

4. Ademhaling en ontspanning als “spier-rem”

Klinkt misschien zweverig, maar is behoorlijk fysiek. Een eenvoudige oefening:

Ga op je rug liggen, één hand op je buik.
Adem rustig in door je neus, laat je buik iets omhoog komen.
Adem langer uit dan je inademt (bijvoorbeeld 4 tellen in, 6–8 tellen uit).
Focus op je schouders en kaken: laat ze bij elke uitademing bewust zakken.

Vijf minuten is al genoeg om je zenuwstelsel een seintje te geven: het mag rustiger.

5. Pijnstilling: wel of niet doen?

Soms is spierpijn zó heftig dat je zonder pijnstiller gewoon niet slaapt. Af en toe een paracetamol om te kunnen slapen is voor de meeste mensen prima. Maar:

Gebruik het niet standaard elke nacht.
Blijf niet wekenlang slikken zonder te onderzoeken waar de pijn vandaan komt.

Twijfel je of een pijnstiller voor jou veilig is (door andere medicijnen, lever- of nierproblemen)? Overleg dan met je huisarts of apotheker. Op Thuisarts.nl staat meer info over verstandig gebruik van pijnstillers.

Wanneer naar de huisarts met spierpijn en slaapproblemen?

Er zijn een paar situaties waarin je beter niet te lang blijft aanmodderen:

Je slaapt al langer dan een maand slecht door spierpijn
De pijn is er ook overdag, zonder duidelijke aanleiding
Je voelt je uitgeput, somber of je functioneert slecht op werk of school
Je hebt naast spierpijn ook andere klachten: koorts, onverklaard gewichtsverlies, spierzwakte of tintelingen

Dan is het tijd om je huisarts in te schakelen. Niet omdat het meteen “ernstig” is, maar omdat je niet eindeloos hoeft door te lopen. Soms is een verwijzing naar een fysiotherapeut, slaappoli of pijnpoli zinvol.

Het goede nieuws: je lijf kan wél herstellen

Het kan ontmoedigend zijn als je wekenlang moe wakker wordt, met spieren die aanvoelen alsof je elke nacht een gevecht hebt geleverd. Maar je lichaam is gemaakt om te herstellen – als het daar de kans voor krijgt.

Door een paar dingen tegelijk aan te pakken – je slaaphygiëne, je houding, je stressniveau en je manier van bewegen – kun je die vicieuze cirkel langzaam omdraaien. Dat gaat niet altijd in één week, maar veel mensen merken binnen een paar weken al verschil:

Minder vaak wakker worden van pijn
’s Ochtends minder stijf uit bed komen
Overdag meer energie hebben

En nee, je hoeft niet perfect te leven. Je hoeft niet elke dag te mediteren, drie keer per week te sporten en een duur hotelmatras te kopen. Begin klein. Eén gewoonte, één spiergroep, één kwartiertje per dag.

Je lijf merkt het echt sneller dan je denkt.

Veelgestelde vragen over spierpijn en slaap

1. Is het normaal dat ik na elke sportles slechter slaap door spierpijn?
Af en toe na een zware of nieuwe training slechter slapen is heel herkenbaar. Maar als je na elke les slecht slaapt, kan het zijn dat je te hard of te laat op de dag traint, of dat je herstel (voeding, slaap, stress) niet in balans is. Bouw je training rustiger op en kijk of het verschil maakt.

2. Helpt een warm bad of douche écht tegen spierpijn voor het slapen?
Ja, voor veel mensen wel. Warmte verbetert de doorbloeding en helpt spieren ontspannen. Het haalt de oorzaak niet weg, maar het kan de pijn wel draaglijker maken, waardoor je makkelijker in slaap valt.

3. Kan een slecht matras spierpijn veroorzaken?
Een matras kan bestaande klachten verergeren of in stand houden, vooral als het je lichaam niet goed ondersteunt. Maar spierpijn heeft zelden maar één oorzaak. Kijk ook naar je houding overdag, je manier van bewegen en stressniveau.

4. Wordt spierpijn erger als je te weinig slaapt?
Ja. Slechte of te korte slaap verlaagt je pijndrempel en vertraagt herstelprocessen in je spieren. Daardoor voelt dezelfde belasting zwaarder en kun je sneller of langer spierpijn houden.

5. Hoe lang mag ik pijnstillers gebruiken om door de spierpijn heen te slapen?
Af en toe een pijnstiller is meestal geen probleem. Maar als je ze langer dan een paar dagen achter elkaar nodig hebt om überhaupt te kunnen slapen, is het verstandig om met je huisarts te overleggen en te kijken naar de onderliggende oorzaak.

Meer lezen:

Als elke draai in bed pijn doet: spierpijn en slaap