Bang dat je niet in slaap valt? Dit is hoe je hoofd je wakker houdt

Als naar bed gaan voelt als een stress-test

Er zijn mensen die hun kussen zien en al beginnen te gapen. En dan heb je de andere groep: die al spanning voelt opkomen zodra de avond dichterbij komt. Misschien hoor jij bij die tweede groep.

Neem Lisa, 34 jaar. Ze had een paar drukke weken op werk en sliep een tijdje slecht. Op een gegeven moment merkte ze iets geks: ze werd al nerveus rond een uur of negen. Niet omdat ze nog zoveel moest doen, maar omdat ze wist dat ze naar bed moest. Ze dacht: “Straks lig ik weer uren wakker. Als ik nu niet slaap, verpest ik morgen.” Die gedachte alleen al was genoeg om haar hartslag omhoog te jagen. En ja hoor, wakker. Urenlang.

Dat is de kern van angst voor niet kunnen slapen: niet alleen moeite hebben met inslapen, maar bang worden voor het idee dat je misschien niet slaapt. En die angst houdt je vervolgens wakker. Lekker handig, toch?

Hoe je brein van je bed een alarmbel maakt

Je brein is eigenlijk best wel handig ingericht. Het koppelt dingen aan elkaar: bed = slapen, koffie = wakker worden, telefoon = prikkels. Maar het kan ook de verkeerde koppelingen maken.

Als je vaker in bed ligt te piekeren, woelen en stressen over morgen, gaat je brein een andere link leggen: bed = spanning, bed = mislukte nachten, bed = gevaar voor je functioneren. En bij gevaar hoort... het alarmsysteem.

Dat alarmsysteem is je stressreactie. Hartslag omhoog, spieren aanspannen, alerter worden. Precies wat je nodig hebt als je moet vluchten. Precies wat je níet nodig hebt als je wilt slapen.

Het bizarre is: je hoeft niet eens actief te denken “ik ben bang dat ik niet kan slapen”. Soms is één blik op de wekker genoeg om dat systeem aan te zetten. Je lichaam denkt: o jee, dit ken ik, dit is dat nare slapeloze gedoe. Klaarwakker.

De vicieuze cirkel: hoe een paar slechte nachten een patroon worden

Het begint vaak vrij onschuldig. Een drukke periode, ziekte, jetlag, relatiegedoe. Je slaapt een paar nachten slecht. Dat is op zich normaal, daar kan je lijf best tegen.

Maar dan gebeurt er iets in je hoofd:

• Je gaat opletten hoeveel uur je slaapt.
• Je telt terug: “Als ik nú in slaap val, heb ik nog 5 uur… 4,5 uur…”.
• Je gaat overdag googelen op slaaptekort en gevolgen.
• Je vertelt anderen: “Ik slaap echt slecht de laatste tijd”.

En voor je het weet, wordt slapen een soort project. En elk project kan mislukken. Daar komt de druk vandaan.

Neem Samir, 42 jaar. Hij had een paar nachten slecht geslapen door een zieke peuter. De peuter knapte op, maar Samir niet. Hij bleef maar denken: “Ik moet nu weer normaal slapen, anders ga ik fouten maken op werk.” Hij begon vaste rituelen te maken, extra vroeg naar bed, supplementen, podcasts, alles. En elke keer als hij tóch niet snel in slaap viel, voelde het als falen. Zijn brein leerde: naar bed gaan = prestatiedruk. En onder prestatiedruk slapen… lukt zelden.

Waarom harder je best doen om te slapen averechts werkt

Slapen is een beetje als in slaap vallen in de trein. Je gaat zitten, je kijkt wat uit het raam, je doet niet echt je best, en ineens ben je weg. Niemand zit in de trein te denken: “Oké, nú moet ik slapen, anders wordt het morgen niks.”

Zodra slapen een doel wordt waar je actief naartoe wilt werken, ontstaat er spanning. Je gaat letten op elk signaal:

• Voel ik al slaperigheid?
• Waarom ben ik nog zo wakker?
• Waarom helpt die meditatie niet?

Die controle-neiging is heel menselijk, maar bij slaap werkt het averechts. Slaap is geen knop die je omzet, maar een proces dat je vooral niet in de weg moet zitten.

Het is een beetje als proberen in slaap te vallen terwijl iemand naast je staat met een stopwatch: “En… slapen maar!”. Je voelt hem al: dat wordt niks.

De gedachten die je wakker houden (en hoe je ze herkent)

De angst voor niet kunnen slapen zit vaak verstopt in bepaalde gedachten. Soms hardop, soms als een soort achtergrondruis. Herken je hier iets in?

• “Als ik vannacht weer slecht slaap, ben ik morgen waardeloos.”
• “Normale mensen vallen gewoon binnen 10 minuten in slaap, wat is er mis met mij?”
• “Als ik nu niet slaap, gaat mijn gezondheid eraan.”
• “Ik moet minimaal 8 uur, anders functioneer ik niet.”

Deze gedachten hebben een paar dingen gemeen: ze zijn streng, zwart-wit en nogal dramatisch. Je brein probeert je te beschermen, maar schiet compleet door.

Een praktische eerste stap is niet eens ze meteen willen veranderen, maar ze gewoon opmerken. Merk je dat je in bed ligt en bezig bent met rekensommetjes, doemscenario’s of zelfkritiek? Dat ís al onderdeel van het probleem. Niet omdat je iets fout doet, maar omdat je brein op overlevingsstand staat.

Wat als je het eens omdraait?

In plaats van “Ik moet slapen”, kun je jezelf een andere vraag stellen: “Hoe kan ik het voor mijn lichaam makkelijker maken om slaperig te worden?” Dat haalt de druk er net een beetje af.

Je kunt niet afdwingen dat je in slaap valt, maar je kunt wel invloed hebben op de omstandigheden. Niet perfect, niet Instagram-waardig, maar goed genoeg.

Denk aan dingen als:

• Je bed weer koppelen aan rust in plaats van strijd.
• Overdag iets minder focussen op slapen en uren tellen.
• Je verwachtingen bijstellen: niet elke nacht hoeft fantastisch te zijn.

Dat klinkt misschien simpel, maar voor veel mensen is dat al een grote mentale verschuiving.

Je bed uit als je niet slaapt: ja, dat is irritant, maar het werkt vaak wel

Een van de meest besproken adviezen bij dit soort slaapangst is: blijf niet urenlang wakker in bed liggen. Klinkt logisch, maar in de praktijk voelt het nogal tegennatuurlijk.

Toch zit er een duidelijke gedachte achter. Als je vaak wakker ligt in bed, leert je brein: bed = wakker zijn + piekeren. Door het anders te doen, kun je dat patroon langzaam ombuigen.

Een haalbare versie hiervan kan er zo uitzien:

• Lukt het na ongeveer 20 tot 30 minuten nog steeds niet om in slaap te vallen, en merk je dat je vooral ligt te stressen? Sta dan rustig op.
• Ga naar een andere, rustige plek in huis. Geen fel licht, geen telefoonfestijn.
• Doe iets saais of kalmerends: een boek dat net interessant genoeg is, een tijdschrift, wat rustige rek- of ademhalingsoefeningen.
• Zodra je weer wat slaperigheid voelt opkomen, ga je terug naar bed.

Ja, dat kan betekenen dat je een tijdje vaker op en neer loopt. Ja, dat is vermoeiend. Maar je bent waarschijnlijk toch al moe. Het doel is niet die ene perfecte nacht, maar je brein opnieuw leren: in bed lig ik óf te slapen, óf rustig te doezelen. Niet paniekerig te rekenen.

Op sites als Thuisarts.nl wordt deze aanpak ook beschreven als onderdeel van behandeling bij slapeloosheid.

Overdag: stop met leven als een zombie in trainingskamp

Veel mensen die bang zijn om niet te kunnen slapen, doen overdag eigenlijk precies wat hun slapeloosheid in stand houdt. Niet expres, maar uit pure overleving.

Herken je dit?

• Overdag dutjes van een uur op de bank, omdat je gewoon niet meer kunt.
• In de avond supervroeg naar bed, “om slaap in te halen”.
• Steeds afspraken afzeggen omdat je “eerst weer goed wilt slapen”.

Het probleem: hoe meer je leven om slaap draait, hoe groter de druk op de nacht wordt. Je wereld wordt kleiner en slaap wordt groter. En daarmee ook de angst.

Een wat mildere, maar effectieve aanpak overdag kan zijn:

• Probeer vaste opsta-tijden aan te houden, ook na een slechte nacht. Niet militair streng, maar redelijk consequent.
• Als je dut, houd het kort, bijvoorbeeld maximaal 20 tot 30 minuten, en niet te laat op de dag.
• Plan tóch wat lichte, fijne dingen in je dag, ook als je moe bent. Een korte wandeling, even bellen met iemand, een simpel taakje afronden. Dat geeft je leven weer iets anders dan “slapen of niet slapen”.

Op Gezondheidsnet vind je meer achtergrond over het belang van dagstructuur bij slaapproblemen.

Angst normaliseren zonder het weg te praten

Misschien denk je nu: “Ja leuk allemaal, maar mijn angst voelt echt groot, niet gewoon een beetje piekeren.” Dat mag ook. Je hoeft je angst niet weg te relativeren.

Wat wél helpt, is inzien dat jouw reactie eigenlijk heel begrijpelijk is. Je bent bang om niet te kunnen slapen, omdat je hebt ervaren hoe rot je je dan voelt. Omdat je verantwoordelijkheden hebt, een baan, kinderen, studie. Omdat je niet wilt instorten. Logisch dat je brein daar alarm van maakt.

Het wordt alleen onhandig als dat alarm elke avond al afgaat voordat er überhaupt iets mis is. Dat is waar je iets kunt veranderen.

Soms helpt het om in bed zachtjes tegen jezelf te denken: “Oké, ik ben bang dat ik niet slaap. Dat is niet leuk, maar het is ook niet levensgevaarlijk. Ik heb al vaker slechte nachten overleefd. Mijn lijf weet uiteindelijk echt wel hoe slapen moet.” Dat is geen magische spreuk, maar het haalt net wat scherpte van de angst.

Wanneer is het tijd om hulp in te schakelen?

Je hoeft niet te wachten tot je volledig uitgeput bent voordat je om hulp vraagt. Een paar signalen dat het slim is om met je huisarts te praten:

• Je ligt meerdere nachten per week langer dan een half uur wakker bij het inslapen, en dat al weken of maanden.
• Je wordt overdag zo moe en prikkelbaar dat werk, studie of gezin er echt onder lijden.
• Je merkt dat je steeds angstiger wordt rondom slapen, en je wereld kleiner wordt.
• Je grijpt regelmatig naar slaapmiddelen of alcohol om te kunnen slapen.

In Nederland en België zijn er behandelvormen die zich specifiek richten op dit soort slaapproblemen, zoals cognitieve gedragstherapie bij insomnia (CGT-I). Dat klinkt zwaar, maar in de praktijk is het vaak heel praktisch en concreet. Op Slaapinstituut.nl en via Hersenstichting.nl kun je meer lezen over behandelmogelijkheden.

En hoe zit het met slaapmiddelen?

Veel mensen krijgen vroeg of laat de vraag in hun hoofd: “Moet ik niet gewoon een pilletje vragen?” Begrijpelijk, want de wanhoop kan groot zijn.

Soms kan een huisarts tijdelijk slaapmedicatie voorschrijven, bijvoorbeeld in een acute crisissituatie. Maar voor de angst om niet te kunnen slapen is dat zelden een duurzame oplossing. Het pakt namelijk niet de kern aan: de gespannen relatie tussen jou, je bed en je gedachten.

Bovendien kunnen slaapmiddelen gewoontes creëren waar je later weer van af moet. Dat betekent niet dat ze nooit ingezet mogen worden, maar wel dat het verstandig is dit altijd in overleg met je huisarts te doen, en niet zelf te gaan experimenteren met middelen of alcohol.

Op Thuisarts.nl vind je een nuchtere uitleg over voor- en nadelen van slaapmiddelen.

Kleine winsten tellen óók

Een valkuil bij angst voor niet kunnen slapen is dat je alleen tevreden bent als je “gewoon weer normaal” slaapt. Acht uur, snel inslapen, geen wakker liggen. Alles daaronder voelt als mislukking.

Maar herstel van dit soort angst gaat vaak in kleine stapjes:

• Een avond waarop je wel spanning voelt, maar minder in bed blijft piekeren.
• Een nacht waarin je toch een paar blokken geslapen hebt, ondanks de angst.
• Een dag waarop je moe bent, maar tóch iets leuks of nuttigs doet.

Dat zijn geen grote successen waar je over opschept op een verjaardag, maar het zijn wel signalen dat je brein langzaam andere dingen aan het leren is.

Als je het aandurft, kun je een soort slaapdagboek bijhouden. Niet met alleen maar uren en cijfers, maar met korte notities als: “Voelde me gespannen bij het naar bed gaan, maar ben toch gebleven bij rustige ademhaling” of “Werd wakker om 3 uur, maar ben niet gaan googelen”. Dat helpt je om vooruitgang te zien die je anders misschien over het hoofd ziet.

Tot slot: je bent niet kapot, je systeem is overbeschermend

Het kan heel eenzaam voelen, die avonden in bed met een hoofd dat maar blijft draaien. Zeker als de mensen om je heen lijken te kunnen slapen waar en wanneer ze maar willen. Je kunt dan al snel denken dat er iets fundamenteel mis is met jou.

Maar in de kern is dit wat er gebeurt: je systeem probeert je te beschermen tegen iets wat jij als bedreigend bent gaan zien, namelijk niet slapen. Het slaat alleen een beetje door. Je bent niet kapot, je alarm staat gewoon te scherp afgesteld.

Met wat kennis, wat oefening en soms wat professionele hulp kun je dat alarm weer wat zachter zetten. Niet in één nacht, niet perfect, maar stap voor stap. En misschien is dat wel de belangrijkste gedachte om mee naar bed te nemen vanavond: je hoeft niet per se meteen goed te slapen. Je mag ook gewoon oefenen in minder vechten.

Veelgestelde vragen over angst om niet te kunnen slapen

Is het gevaarlijk als ik een tijd slecht slaap?

Op korte termijn is slecht slapen vooral vervelend: je voelt je moe, prikkelbaar en minder scherp. Dat is lastig, maar je lichaam kan best een periode van minder slaap hebben. De paniekgedachten over “onherstelbare schade” zijn meestal overdreven. Pas als slaapproblemen maandenlang aanhouden en je functioneren echt onder druk komt te staan, is het belangrijk om samen met een huisarts te kijken wat er nodig is.

Hoe weet ik of mijn probleem “gewoon stress” is of echte slapeloosheid?

Als je af en toe een slechte nacht hebt in drukke periodes, is dat normaal. Wordt het patroon dat je meerdere nachten per week moeite hebt met inslapen, dat dit langer dan een maand duurt en je er overdag duidelijk last van hebt, dan spreken artsen vaak van slapeloosheid (insomnie). De angst voor niet kunnen slapen is daar vaak een onderdeel van. Laat het in elk geval niet sudderen als je merkt dat het je leven gaat bepalen.

Helpen apps, slaaptrackers en horloges bij deze angst?

Dat verschilt per persoon. Sommige mensen vinden het fijn om inzicht te krijgen, anderen worden er juist nóg obsessiever van. Als je merkt dat je elke ochtend je “score” checkt en je stemming daarvan afhangt, of dat je in bed ligt te denken aan wat je horloge morgen gaat registreren, dan helpt het je waarschijnlijk niet. In dat geval is een tijdje zonder meten vaak rustiger voor je hoofd.

Moet ik altijd meteen uit bed als ik niet kan slapen?

Nee, het is geen wet van Meden en Perzen. Het idee is vooral dat je niet urenlang gespannen in bed ligt. Als je rustig ligt te doezelen, zonder al te veel stress, is dat ook oké. Maar merk je dat je in een pieker-spiraal zit, dan kan even uit bed gaan en iets kalms doen juist helpen om de spanning te doorbreken.

Kan deze angst vanzelf overgaan?

Ja, dat kan. Bijvoorbeeld als de aanleiding (grote stress, ziekte, ingrijpende gebeurtenis) verdwijnt en je langzaam weer vertrouwen krijgt in je slaap. Maar als je merkt dat je al langere tijd bang bent voor het naar bed gaan, en je gedrag erdoor verandert, is het vaak slimmer om actief iets te doen. Hoe langer het patroon blijft, hoe meer het ingesleten raakt. Met hulp van informatie, oefeningen of begeleiding kun je dat patroon meestal wel doorbreken.