Als inslapen voelt als vechten tegen jezelf

Dat vreemde gevecht in je hoofd als je wíl slapen

Er is een gekke paradox bij slapen: hoe harder je probeert, hoe slechter het meestal gaat. Inslapen is iets wat je lichaam automatisch hoort te doen, maar zodra je er bewust mee bezig bent, gaat het mis.

Neem Iris, 32 jaar. Ze zegt: “Ik ben al moe na het avondeten. Maar zodra ik in bed lig, gaat er een soort alarm aan in mijn hoofd. Dan begint het: wat als ik weer niet slaap, hoe ga ik morgen mijn werk doen, wat als ik straks helemaal instort?” Binnen een kwartier is haar hartslag omhoog, ligt ze te draaien en voelt ze zich compleet hulpeloos. Slapen? Vergeet het maar.

Dat gevoel van machteloosheid is niet aanstellerij. Het is een combinatie van stress, verwachtingen, angst en gewoon pech in timing. En het vervelende is: hoe vaker het gebeurt, hoe sterker het patroon wordt.

Waarom je je zo machteloos kunt voelen

Je brein denkt dat er gevaar is

Je rationele deel weet: ik lig veilig in mijn bed. Maar een ander deel van je brein, dat oersysteem dat gevaar moet herkennen, denkt: “Er is iets mis.” Niet omdat er een leeuw naast je bed staat, maar omdat jij ligt te piekeren, te stressen, te rekenen.

Je lijf maakt dan stresshormonen aan. Hartslag omhoog, spieren gespannen, ademhaling sneller. Precies het tegenovergestelde van wat nodig is om in slaap te vallen. En ja, dan voel je je dus hulpeloos: je wíl ontspannen, maar je lichaam is in de actiestand.

De klok wordt je vijand

Misschien herken je dit: je kijkt op de wekker, het is 00.47 uur. Je denkt: “Als ik nú slaap, heb ik nog 6 uur.” Een half uur later weer kijken: “O nee, nu nog maar 5,5 uur.” Elke keer dat je kijkt, maak je jezelf weer een beetje alerter. De tijd wordt een soort tegenstander die aan het winnen is.

Dat klok-kijken is eigenlijk een vorm van mentale zelfmarteling. Het geeft je nul controle en wel maximale stress. Geen wonder dat je je machteloos voelt.

De druk om te móeten slapen

Hoe belangrijker slaap voor je voelt, hoe groter de druk kan worden. Mensen die al langer slecht inslapen, zeggen vaak dingen als:

• “Als ik vannacht weer niet slaap, gaat het morgen fout.”
• “Ik móet minimaal 7 uur slapen, anders kan ik niet functioneren.”
• “Normale mensen vallen gewoon binnen 10 minuten in slaap.”

Die overtuigingen klinken logisch, maar ze zijn vaak strenger dan nodig. En strengheid richting jezelf helpt zelden als je wilt ontspannen.

Het bed als stress-trigger

Na een tijdje kan je brein je bed gaan koppelen aan mislukte nachten. Je loopt de slaapkamer in en nog voordat je ligt, begint je lichaam al te reageren: spanning in je buik, onrust in je borst, gedachten die harder gaan.

Neem Samir, 45 jaar. Hij slaapt prima op de bank voor de tv. Maar zodra hij naar bed gaat “omdat het moet”, is hij klaarwakker. Zijn brein heeft geleerd: bank = ontspannen, bed = strijd. Dat is geen karakterfout, dat is gewoon hoe associaties werken.

Hoe kom je uit die hulpeloze spiraal?

Niet met één magische truc, helaas. Maar met kleine, haalbare stappen die samen een groot verschil kunnen maken. Zie het als het langzaam draaien aan een paar knoppen, in plaats van één grote schakelaar omzetten.

Stap 1: Stop met vechten tegen wakker zijn

Dit klinkt bijna irritant, maar het is belangrijk: hoe meer je vecht tegen wakker zijn, hoe sterker je brein “wakker” als probleem gaat zien. En problemen houden je alert.

Een andere houding helpt: “Oké, ik lig wakker. Niet ideaal, maar niet levensgevaarlijk.” Dat haalt er net wat paniek uit. Je hoeft het niet leuk te vinden, maar je kunt wel stoppen met het als ramp te zien.

Een paar gedachten die kunnen helpen in plaats van de klassieke rampgedachten:

• “Ik heb eerder dagen overleefd op weinig slaap. Morgen wordt misschien zwaarder, maar niet onmogelijk.”
• “Mijn lichaam pakt echt wel wat slaap, ook al is het minder dan ik hoop.”
• “Wakker liggen is vervelend, maar niet gevaarlijk.”

Het gaat er niet om dat je jezelf voorliegt, maar dat je de dramastand een tikje zachter zet.

Stap 2: Haal de druk van het inslapen af

Als inslapen een soort examen wordt dat je moet halen, is de spanning logisch. Probeer het om te draaien: je doel is niet “in slaap vallen”, maar “rusten”.

Dat betekent concreet:

• In bed mag je ook gewoon liggen rusten, zonder dat het meteen slaap hoeft te zijn.
• Je hoeft niet te checken of je al slaapt. Dat gebeurt vanzelf op het moment dat jij er níet mee bezig bent.

Sommige mensen vinden het helpt om tegen zichzelf te zeggen: “Ik lig hier om te rusten. Slaap is mooi meegenomen.” Dat klinkt misschien simpel, maar het haalt net een laagje druk weg.

Stap 3: Maak een plan voor als je wakker blijft

Een groot deel van het hulpeloze gevoel komt doordat je daar ligt zonder plan. Je weet niet wat je moet doen, behalve “proberen” te slapen. En dat werkt dus niet.

Maak overdag een simpel “wakkerlig-plan”. Bijvoorbeeld:

• Als ik na een tijdje merk dat ik alleen maar lig te piekeren, ga ik er even uit.
• Ik ga naar een andere kamer of een stoel, zacht licht, geen fel scherm.
• Ik doe iets saaist-rustigs: een simpel tijdschrift bladeren, een puzzeltje, rustige muziek luisteren, ademhalingsoefening.
• Zodra ik weer wat slaperig word, ga ik terug naar bed.

Het idee is: niet eindeloos vechten in bed, maar een vriendelijke onderbreking. Niet als straf, maar als reset.

Op sites als Thuisarts.nl vind je ook uitleg over deze aanpak. Het is een bekende methode bij langdurige slapeloosheid.

Stap 4: Hou op met vechten tegen gedachten

Die gedachten komen toch. “Morgen ben ik niks waard”, “Waarom lukt dit niet?”, “Ik word gek zo”. Je hoeft ze niet weg te duwen, maar je hoeft ze ook niet helemaal serieus te nemen.

Een paar trucjes:

• Geef je gedachten een naam: “Ah, daar is mijn nachtelijke doemdenker weer.”
• Zeg in jezelf: “Ik merk dat ik deze gedachte heb” in plaats van “Het is zo”. Dat creëert net wat afstand.
• Stel uit: “Dit mag ik morgen overdag verder denken. Nu is het rusttijd.” Eventueel met een notitieblokje naast je bed waar je één steekwoord opschrijft.

Het doel is niet een leeg hoofd - dat is voor de meeste mensen onrealistisch - maar een iets vriendelijkere relatie met je eigen gedachtestroom.

Stap 5: Laat de controle los waar dat kan

Hulpeloosheid komt vaak doordat we proberen controle te krijgen over iets dat zich juist onttrekt aan controle. Slaap is daar een prachtig voorbeeld van. Je kunt omstandigheden creëren, maar je kunt het niet afdwingen.

Waar je wél invloed op hebt:

• Hoe laat je ongeveer opstaat (ook na een slechte nacht zo veel mogelijk rond dezelfde tijd)
• Wat je in het laatste uur voor bed doet
• Hoe je met jezelf praat als je wakker ligt
• Of je blijft piekeren in bed, of even eruit gaat

Waar je weinig invloed op hebt:

• Hoe snel je in slaap valt op een specifieke avond
• Het exacte aantal uren slaap dat je haalt

Door je energie te richten op de eerste categorie, voelt het al minder als totale machteloosheid.

Maar wat als het probleem al maanden speelt?

Dan is het logisch dat je vertrouwen weg is. Je gelooft het misschien gewoon niet meer als iemand zegt: “Het komt wel goed.” En eerlijk is eerlijk: soms is er ook meer nodig dan alleen wat aanpassingen in je avondroutine.

Wanneer is het slim om hulp te zoeken?

Een paar signalen dat professionele hulp geen slecht idee is:

• Je ligt meerdere nachten per week langer dan een half uur wakker voordat je inslaapt, en dat al langer dan een maand.
• Je functioneert overdag duidelijk minder: concentratieproblemen, prikkelbaarheid, fouten op werk of school.
• Je maakt je constant zorgen over slapen, ook overdag.
• Je grijpt steeds vaker naar alcohol, slaapmiddelen of zware middelen om maar te kunnen slapen.

Je kunt dan beginnen bij je huisarts. Op Thuisarts.nl kun je alvast lezen welke vormen van hulp er zijn, zoals cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-i). Dat is geen “praten over je jeugd”, maar heel praktisch werken aan je slaapgedrag en je gedachten rondom slapen.

Er kan ook meer aan de hand zijn

Soms is moeite met inslapen onderdeel van iets anders: angstklachten, depressie, ADHD, een lichamelijke aandoening, overgangsklachten.

Op sites als Gezondheidsnet en de Hersenstichting kun je meer lezen over verschillende oorzaken. Niet om jezelf te diagnosticeren, maar om een beter gesprek met je huisarts te kunnen voeren.

Kleine dingen die vaak onderschat worden

Het “nog even” schermen kijken

Veel mensen zeggen: “Ja maar, ik word juist slaperig van mijn telefoon.” Dat kan kloppen, maar vaak is dat meer mentale uitputting dan echte slaperigheid. Het blauwe licht en de constante prikkels houden je brein alert, terwijl je lijf misschien al had willen afschakelen.

Je hoeft niet heilig te zijn, maar een half uur tot een uur voor bed iets doen zonder fel scherm helpt veel mensen. Denk aan een boek, een simpel spelletje zonder scherm, wat rek- en strekoefeningen.

De angst voor “slechte nachten”

Hoe meer je slechte nachten als ramp ziet, hoe groter hun impact. Je mag balen, natuurlijk. Maar als je na een slechte nacht overdag alles afblaast en alleen nog maar denkt: “Zie je wel, ik kan niks”, dan bevestig je juist het idee dat slecht slapen levensgevaarlijk is.

Probeer op zulke dagen de lat wat lager te leggen, maar blijf wel in beweging. Kleine klusjes, even naar buiten, toch douchen, een korte wandeling. Niet omdat je je dan ineens fantastisch voelt, maar omdat je jezelf laat zien: ik kan óók met minder slaap nog iets.

Middagdutjes en uitslapen

Heel verleidelijk als je slecht slaapt: overdag bijtanken en in het weekend flink uitslapen. Op de korte termijn voelt dat logisch. Op de langere termijn kan het je natuurlijke slaapdruk ondermijnen, waardoor inslapen juist lastiger wordt.

Dat betekent niet dat je nooit meer mag dutten. Maar als je vaak hulpeloos ligt te draaien in bed, kan het helpen om overdag dutten te beperken en elke dag ongeveer rond dezelfde tijd op te staan. Dat geeft je lichaam een duidelijker ritme.

Hoe je weer wat vertrouwen in je slaap krijgt

Misschien is dat wel het belangrijkste: niet de perfecte slaap bereiken, maar het vertrouwen terugkrijgen dat je lichaam kán slapen. Ook als het soms even niet meewerkt.

Een paar ideeën om dat vertrouwen te voeden:

• Let niet alleen op de slechte nachten, maar ook op de momenten dat het ietsje beter gaat.
• Schrijf desnoods een week lang elke ochtend kort op hoe de nacht was, in neutrale woorden. Geen drama, geen juichen, gewoon: “inslapen duurde lang, paar keer wakker, toch nog geslapen”.
• Stel je verwachtingen iets bij. Niet elke nacht hoeft perfect te zijn om toch een draaglijk leven te hebben.

En heel belangrijk: je bent niet de enige. In Nederland en België lopen enorm veel mensen rond die ‘s avonds in bed precies dezelfde strijd voeren. Het ligt niet aan jouw wilskracht of karakter.

Veelgestelde vragen over hulpeloosheid bij inslapen

Hoe weet ik of mijn slaapprobleem “ernstig genoeg” is om hulp te zoeken?

Als je nachten je overdag merkbaar beperken - in werk, studie, humeur, relaties - dan is het al belangrijk genoeg. Je hoeft niet eerst volledig ingestort te zijn. Huisartsen zien dit soort klachten vaak en kunnen samen met jou kijken wat past.

Is het slecht om soms een slaapmiddel te gebruiken?

Af en toe een voorgeschreven slaapmiddel gebruiken in overleg met je arts kan, maar structureel slaapmiddelen slikken lost het onderliggende probleem meestal niet op. Je lichaam went eraan en zonder pil wordt de angst voor slecht slapen vaak alleen maar groter. Op Thuisarts.nl kun je hier meer over lezen.

Helpt alcohol om makkelijker in slaap te vallen?

Alcohol kan je slaperig maken, maar de slaap die je krijgt is oppervlakkiger en gefragmenteerder. Je wordt vaker wakker en voelt je minder uitgerust. Bovendien kan het snel een patroon worden: “zonder drank kan ik niet slapen”. Op de lange termijn maakt het de hulpeloosheid vaak juist groter.

Wat als ik alles al heb geprobeerd en niets werkt?

Dat hoor ik vaak van mensen die al van alles hebben gegoogeld en getest. Meestal blijkt dan dat ze óf te veel tegelijk proberen, óf te snel concluderen dat iets niet werkt. Slaapgedrag veranderen kost tijd. Daarom werkt een gestructureerde aanpak met een professional vaak beter dan losse tips van internet.

Kan slecht inslapen kwaad voor mijn gezondheid?

Langdurig slecht slapen hangt samen met allerlei gezondheidsklachten, maar dat betekent niet dat je meteen grote schade oploopt na een paar slechte weken. Zie het als een signaal van je lichaam dat er iets aandacht nodig heeft. Hoe eerder je er rustig en stap voor stap mee aan de slag gaat, hoe beter je jezelf beschermt.

Als je nu denkt: “Ja, leuk allemaal, maar vannacht lig ik vast weer te draaien” - dan zou ik zeggen: zie deze nacht niet als test. Je hoeft niets perfect toe te passen. Kies één klein ding dat je anders wilt doen dan normaal. Misschien niet meer op de klok kijken. Of een simpel wakkerlig-plan maken. Of gewoon wat vriendelijker tegen jezelf praten als je wakker ligt.

Slaap is geen wedstrijd die je kunt winnen. Het is meer als de zee: soms onrustig, soms kalm, en jij leert langzaam een betere zwemmer worden. Niet door harder te vechten, maar door het water iets beter te leren kennen.