Slaapdruk opbouwen: slimmer moe worden voor betere slaap

Slaapdruk klinkt technisch, maar je voelt het elke dag

Je kent het verschil vast: die avonden waarop je bijna in slaap valt op de bank, en die avonden waarop je naar bed gaat “omdat het moet”, maar je ogen gewoon niet dicht willen.

Dat eerste moment - dat instort-gevoel - is slaapdruk. Je lijf heeft dan genoeg wakker-uren gemaakt, genoeg energie verbruikt, genoeg geprikkeld geweest. Het is klaar voor de uitknop.

Alleen: in onze huidige manier van leven saboteren we dat systeem vaak zonder het door te hebben.

Neem Sanne, 34, kantoorbaan, twee jonge kinderen. Ze klaagde bij haar huisarts dat ze “nooit kan inslapen”. Toen we haar dag doorspraken, bleek dit: ze stond laat op omdat ze slecht had geslapen, dronk veel koffie om de dag door te komen, deed eind van de middag een powernap op de bank en scrollde daarna tot 23.30 uur op haar telefoon. Resultaat: haar slaapdruk was tegen bedtijd gewoon niet hoog genoeg. Haar hoofd was vol, maar haar biologische systeem zei: we zijn nog niet klaar met wakker zijn.

Twee krachten die bepalen hoe slaperig je bent

Om te snappen hoe je slaapdruk opbouwt, helpt het om te weten dat je slaap eigenlijk door twee systemen tegelijk wordt aangestuurd:

Je interne klok (je circadiane ritme) - die bepaalt wanneer het ongeveer tijd is om wakker of slaperig te zijn.
Je slaapdruk - die langzaam oploopt naarmate je langer wakker bent.

Die twee moeten samenwerken. Als je interne klok zegt: het is bedtijd, maar je slaapdruk is nog laag, dan lig je wakker. Als je slaapdruk hoog is, maar je klok zegt: het is midden op de dag, dan voel je je slaperig op kantoor of in de auto.

Bij veel slaapproblemen rond inslapen zit de fout in die slaapdruk. Je bent óf niet lang genoeg achter elkaar wakker geweest, óf je hebt overdag dingen gedaan die die druk kunstmatig verlagen.

Waarom we onze eigen slaapdruk onderuit halen

Als je kijkt naar een doorsnee dag in Nederland, is het eigenlijk niet zo gek dat zoveel mensen slecht inslapen.

Middagdutjes die stiekem te lang zijn

Een kort dutje kan prima zijn. Maar wat vaak gebeurt: je bent moe, je ploft op de bank, je doet je ogen even dicht en wordt drie kwartier later wakker. Dat voelt misschien lekker, maar je hebt net een flinke hap uit je slaapdruk gehaald. Tegen bedtijd ben je dan “net niet” moe genoeg.

De hele dag zitten en binnen zijn

Je lijf bouwt meer slaapdruk op als je het gebruikt. Beweging, licht, prikkels: alles helpt mee. Als je vooral zit, weinig buiten komt en nauwelijks fysiek actief bent, dan bouw je minder sterke slaapdruk op. Je bent dan wel mentaal moe, maar lichamelijk niet echt uitgeput.

Koffie en schermen als kunstmatige wakker-makers

Koffie, energydrinks, cola: cafeïne blokkeert het moe-signaal in je brein. Het maakt je niet minder slaapbehoeftig, maar het maskeert het gevoel van slaapdruk. Schermen in de avond (telefoon, tablet, laptop) geven veel licht en prikkels, waardoor je interne klok en je slaapdruk allebei in de war raken.

Neem Yusuf, 28, student. Hij sliep volgens hem “nooit voor 2 uur”. Overdag dronk hij koffie tot in de avond, gamede veel en at vaak laat. Toen hij zijn laatste koffie naar de ochtend verplaatste, rond 22.30 uur stopte met gamen en in plaats daarvan nog even ging douchen en lezen, merkte hij binnen een week dat hij rond middernacht al zwaar begon te worden.

Slaapdruk opbouwen begint overdag, niet in bed

Veel mensen zoeken de oplossing voor inslapen in het laatste uur voor het naar bed gaan. Rustige muziek, meditatie, kamillethee. Dat kan allemaal helpen, maar als je overdag geen goede slaapdruk hebt opgebouwd, blijf je aan het rommelen in de marge.

De basis wordt gelegd tussen opstaan en bedtijd.

Stap 1: vaste opstaatijd, ook als je slecht hebt geslapen

Dit is misschien de minst leuke, maar wel een van de krachtigste gewoontes: elke dag rond dezelfde tijd opstaan. Ook in het weekend. Ook na een slechte nacht.

Waarom? Omdat je zo je interne klok traint en zorgt dat je voldoende aaneengesloten wakker-uren maakt. Als je na een slechte nacht tot 11.00 uur uitslaapt, schuif je je hele systeem naar achteren. Je wordt dan simpelweg pas veel later moe.

Een tip die vaak beter vol te houden is: kies een opstaatijd die realistisch is voor jou. Dus niet ineens 6.00 uur als je normaal 8.00 uur opstaat, maar bijvoorbeeld consequent 7.30 uur. Liever haalbaar en vol te houden dan fanatiek en na drie dagen weer stoppen.

Stap 2: binnen een uur naar buiten

Daglicht is een natuurlijke reset voor je interne klok en helpt indirect bij het opbouwen van slaapdruk. Je hoeft echt geen marathon te lopen. Tien tot twintig minuten buiten lopen, fietsen naar je werk of gewoon een blokje om is al prima.

Zeker in de winter is dit in Nederland best wel een uitdaging, maar juist dan is het belangrijk. Kunstlicht binnen haalt het qua effect niet bij buitenlicht.

Stap 3: bouw beweging in je dag

Je hoeft geen sportfanaat te worden. Maar je lijf mag overdag wel merken dat het gebruikt wordt. Denk aan traplopen in plaats van de lift, lopend bellen, een wandeling in de lunchpauze, een korte fietstocht in plaats van de auto.

Mensen die de hele dag vooral zittend werken, hebben vaak een soort “hoofdm moe, lichaam niet moe”-situatie. Dat voelt heel onrustig in bed. Door meer te bewegen, maak je je slaapdruk fysiek sterker.

De grote vijand van slaapdruk: dutjes en “even liggen”

Dutjes zijn tricky. Soms zijn ze nodig, bijvoorbeeld bij nachtdiensten of bepaalde ziektes. Maar als je vooral last hebt van moeite met inslapen, is het goed om hier streng naar te kijken.

Hoe een dutje je nacht kan slopen

Stel, je hebt een korte nacht gehad. Rond 16.00 uur stort je in en je gaat “heel even liggen”. Je slaapt een half uur. Gevoelsmatig red je zo de avond. Maar je hebt net een flink deel van de opgebouwde slaapdruk weggehaald. Tegen 23.00 uur ben je dan minder moe dan je anders zou zijn geweest. En zo schuift je slaap steeds verder op.

Als je echt per se moet dutten, probeer dan:

Voor 15.00 uur een dutje te doen.
De wekker op 20 minuten te zetten.

En als je merkt dat je elke dag een dutje nodig hebt om te functioneren, is dat een signaal om naar je totale slaapritme te kijken of eventueel met een huisarts te overleggen.

Avond: niet alleen ontspannen, maar ook niet meer “resetten”

De avond is het moment waarop veel mensen hun opgebouwde slaapdruk weer deels onschadelijk maken.

Languit op de bank in halfslaap

Dat gevoel dat je op de bank in slaap valt tijdens een serie, wakker schrikt, naar bed gaat en dan klaarwakker bent? Dat is je slaapdruk die net een klein stukje is afgelost op de bank. Je hebt een mini-slaapje gedaan, waardoor je lijf denkt: oh, we kunnen nog wel even.

Als je hier last van hebt, helpt het soms om óf eerder naar bed te gaan op het moment dat je echt zwaar wordt, óf iets actiever te blijven in de avond. Even de vaatwasser uitruimen, een korte wandeling, was opvouwen. Niet intensief sporten vlak voor bed, maar ook niet drie uur in een roes op de bank hangen.

Schermen en het “nog één aflevering”-effect

Schermen doen twee dingen tegelijk: ze geven fel licht en ze houden je brein actief. Dat is precies wat je niet nodig hebt als je slaapdruk eindelijk lekker hoog is.

Je hoeft echt niet om 20.00 uur al alles uit te zetten, maar een soort landingsbaan inbouwen helpt. Bijvoorbeeld: na 22.00 uur geen telefoon meer in je hand, laptop dicht, tv op iets rustigs of liever nog: een boek, puzzel, of rustig gesprek.

Veel mensen merken dat ze dan pas voelen hoe moe ze eigenlijk al waren. De slaapdruk was er dus wel, hij werd alleen overschreeuwd door prikkels.

Maar wat als ik in bed ineens weer klaarwakker ben?

Dit is een veelgehoorde frustratie: je voelt je zwaar en moe op de bank, maar zodra je in bed ligt, is alles weg. Gedachten, piekeren, onrust.

Dit betekent meestal niet dat je geen slaapdruk hebt, maar dat spanning en gewoonte er tussendoor komen. Je lijf is moe, maar je brein heeft geleerd: bed = denken, piekeren, mislukte nachten.

Een paar dingen die dan kunnen helpen:

Ga pas naar bed als je écht slaperig bent, niet alleen omdat de klok dat zegt.
Lig je langer dan ongeveer 20 tot 30 minuten wakker? Sta dan even op. Ga in een andere kamer iets saais en rustigs doen (lezen, rustig zitten) tot je weer slaperig wordt. Zo voorkom je dat je bed gekoppeld raakt aan wakker liggen.

Dit sluit aan bij adviezen die je ook terugvindt in cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, waar onder meer Thuisarts.nl duidelijke informatie over geeft.

Slaapdruk opbouwen bij onregelmatige diensten of jonge kinderen

En dan de realiteit: niet iedereen kan keurig om 23.00 uur naar bed en om 7.00 uur opstaan. Nachtdiensten, vroege diensten, een baby die nog niet doorslaapt... dat maakt alles ingewikkelder.

Toch kun je ook dan met slaapdruk werken, al is het wat creatiever.

Bij nachtdiensten helpt het bijvoorbeeld om na je dienst niet de hele dag te slapen, maar een blok van bijvoorbeeld 4 tot 6 uur te nemen, plus eventueel een kort dutje later. Zo houd je voldoende slaapdruk over voor de volgende rustperiode.

Bij jonge kinderen is het vaak schipperen. Wat wél helpt: niet elk vrij moment overdag gebruiken om lang te slapen, hoe verleidelijk dat ook is. Liever een kort powernapje dan twee uur plat. En als het kan, toch een min of meer vaste opstaatijd voor jezelf aanhouden.

Wanneer slaapdruk niet het hele verhaal is

Soms doe je alles “volgens het boekje”: vaste tijden, geen dutjes, weinig cafeïne, en toch blijft inslapen moeilijk. Dan kan er meer spelen.

Denk aan:

Angst of piekeren
Depressieve klachten
Slaapapneu (vooral als je ook snurkt en overdag erg slaperig bent)
Restless legs (onrustige benen in bed)
Bepaalde medicijnen of middelen

Op sites als Thuisarts en Hersenstichting vind je goede informatie over verschillende oorzaken van slaapproblemen. Merk je dat je ondanks goede slaapgewoontes structureel slecht slaapt, dan is het verstandig om dit met je huisarts te bespreken.

Kleine stappen die je slaapdruk al snel kunnen verbeteren

Om het concreet te maken, een mogelijke dagindeling die slaapdruk ondersteunt:

Je staat elke dag rond dezelfde tijd op, bijvoorbeeld 7.00 uur. Binnen een half uur doe je de gordijnen open en probeer je even naar buiten te gaan, desnoods met een kop koffie in je hand. Overdag bouw je beweging in: traplopen, wandelen in de pauze, eventueel een lichte sportactiviteit voor het avondeten.

Na 15.00 uur sla je dutjes over. Cafeïne houd je tot de ochtend en vroege middag. De avond gebruik je om langzaam af te bouwen: fel licht dimmen, schermtijd beperken, geen zware discussies of werkmails vlak voor bed.

Rond de tijd dat jij meestal slaperig wordt, ga je naar bed. Niet omdat je vindt dat het “moet”, maar omdat je merkt: ik word zwaar, mijn ogen vallen bijna dicht. Dat is het moment waarop je slaapdruk en je interne klok eindelijk samenwerken.

Het mooie is: als je dit ritme een paar weken volhoudt, merk je vaak dat het steeds makkelijker gaat. Je hoeft minder te “forceren” om te slapen, omdat je lichaam weer mag doen waar het eigenlijk voor gemaakt is.

Veelgestelde vragen over slaapdruk en inslapen

Hoe lang moet ik wakker zijn om genoeg slaapdruk te hebben?

Dat verschilt per persoon, maar de meeste volwassenen slapen het beste na ongeveer 16 tot 18 uur wakker zijn niet. Belangrijker dan tellen is een vast ritme: ongeveer dezelfde opstaatijd en bedtijd helpt je lijf om een voorspelbaar patroon op te bouwen.

Mag ik dan nooit meer een middagdutje doen?

Jawel, maar wees er bewust mee. Als je moeite hebt met inslapen, is het slim om dutjes tijdelijk te vermijden of ze kort te houden (ongeveer 20 minuten) en niet te laat op de dag te plannen. Als je prima slaapt, is een kort dutje geen probleem.

Helpt sporten voor meer slaapdruk?

Ja, beweging helpt zeker. Je hoeft niet keihard te sporten; regelmatig wandelen, fietsen of lichte krachttraining is al goed. Let er wel op dat heel intensief sporten vlak voor bed je juist weer alerter kan maken. Plan stevige trainingen liever eerder op de dag of begin van de avond.

Hoe snel merk ik effect als ik mijn slaapdruk beter ga opbouwen?

Sommige mensen merken binnen een paar dagen verschil, anderen hebben een paar weken nodig. Je slaapritme is een soort tanker: hij draait niet in één keer. Geef jezelf minimaal twee tot drie weken om een nieuw patroon te testen.

Wanneer moet ik met mijn slaapproblemen naar de huisarts?

Als je langer dan ongeveer drie maanden meerdere keren per week slecht slaapt, als je overdag niet goed meer functioneert, of als je partner bijvoorbeeld merkt dat je ‘s nachts stopt met ademen of heel onrustig slaapt, is het verstandig om je huisarts te raadplegen. Op Thuisarts.nl staat ook wanneer het slim is om hulp te zoeken.

Waarom je niet kunt inslapen als je eigenlijk niet écht moe bent