Waarom je hersenradio harder gaat juist als je wilt slapen

Het rare moment waarop je lichaam “aan” gaat als jij “uit” wilt

Je kent het misschien: je bent de hele avond moe, hangt wat op de bank, gaapt. Maar op het moment dat je naar bed gaat, ben je ineens klaarwakker. Alsof iemand in je hoofd op een knop drukt. Best wel irritant.

Dat heeft minder te maken met “ik kan niet slapen” en meer met wat je lichaam op dat moment denkt dat er aan de hand is. Jouw lijf maakt geen onderscheid tussen een naderende tijger en een naderende deadline. Spanning is spanning. En spanning vlak voor bedtijd is als koffie voor je brein.

Veel mensen vertellen: “Ik ben niet per se bang voor de nacht, maar zodra ik in bed lig, ga ik malen.” Dat malen is zelden willekeurig. Het is vaak een mengsel van zorgen, to-do lijstjes, piekeren over slaap zelf en dingen die je overdag hebt weggedrukt.

Neem Marieke, 34. Overdag is ze druk met werk en kinderen. Geen tijd om stil te staan bij haar zorgen. Maar zodra ze in bed ligt, komt alles tegelijk: school van de kinderen, dat gesprek met haar manager, de energierekening. Haar lichaam zet spanning om in alertheid. Slapen voelt dan ineens als een soort onmogelijke opdracht.

Hoe spanning je slaapknop saboteert

Je lichaam heeft grofweg twee standen: de actiestand (stress, focus, doen) en de herstelstand (rust, verteren, slapen). Bij spanning rond bedtijd blijft die actiestand net te lang aan.

Wat er dan gebeurt:

• Je hartslag blijft wat hoger dan nodig
• Je ademhaling blijft oppervlakkig en sneller
• Je spieren spannen zich ongemerkt aan
• Je brein draait overuren

En dat merk je dus als:

• Niet kunnen stoppen met nadenken
• Een soort onrustig gevoel in je buik of borst
• Steeds willen draaien, geen fijne houding kunnen vinden
• Je erg bewust zijn van de tijd en de klok

Het lastige is: hoe langer je wakker ligt, hoe meer spanning je voelt. En hoe meer spanning, hoe minder je in slaap valt. Tadaa, daar is de vicieuze cirkel.

De verborgen rol van je dag in je nachtrust

We hebben de neiging om naar het moment van naar bed gaan te kijken: “Wat moet ik dan doen om beter te slapen?” Maar eerlijk is eerlijk: je avond en nacht worden al overdag voorbereid.

Als je hele dag in het teken staat van rennen, regelen, reageren op mails, appjes en prikkels, dan is het nogal een grote sprong om om 22.30 uur ineens in de zen-stand te willen.

Denk eens aan je dag:

• Zit je veel achter schermen?
• Eet je onregelmatig of laat?
• Neem je momenten om even stil te vallen?
• Of is je eerste echte pauze pas… in bed?

Neem Tom, 41. Hij werkt in de IT, veel Teams-calls, veel deadlines. Hij sport laat in de avond, doucht, ploft op de bank met zijn telefoon en gaat dan “lekker moe” naar bed. Alleen is zijn systeem dan nog volledig in actiestand. De spanning van de dag is niet afgebouwd, maar alleen op pauze gezet.

Een rustige nacht begint dus eigenlijk al met een iets minder jachtige dag. Niet perfect, niet Instagram-proof, maar gewoon: hier en daar een rempedaal inbouwen.

Waarom “ik moet nu slapen” averechts werkt

Er is nog een boosdoener: prestatiedruk op slapen. Hoe vermoeider je bent, hoe groter de neiging om te denken: “Ik MOET nu slapen, anders wordt morgen een ramp.” Begrijpelijk, maar je brein hoort iets anders: “Alarm! Slapen is belangrijk! Als het niet lukt, gaat alles mis!”

En wat doet je lichaam bij een gevoel van dreiging? Juist: spanning aanmaken. Je probeert te ontspannen, maar ondertussen jaag je jezelf op.

Dit herken je misschien:

• Steeds op de klok kijken en uitrekenen hoeveel uur slaap je nog kunt halen
• In bed liggen en denken: “Als ik nu niet slaap, wordt het helemaal niks”
• Jezelf streng toespreken: “Kom op, stel je niet aan, gewoon slapen nu”

Je brein koppelt bedtijd dan langzaam aan stress. Bed = strijd. En dat maakt inslapen steeds lastiger.

Kleine verschuiving: van “moeten slapen” naar “rusten mag”

Een van de meest helpende mentale trucjes is eigenlijk heel simpel: je doel verleggen. Niet “ik moet slapen”, maar “ik mag rusten”. Klinkt soft, maar werkt verrassend goed.

Als je in bed ligt, kun je jezelf bijvoorbeeld zeggen:

• “Ik hoef nu niks. Ik mag hier gewoon liggen.”
• “Ook als ik niet meteen slaap, rust mijn lichaam toch uit.”
• “Mijn enige taak nu is comfortabel liggen en ademen.”

Door de druk van het slapen af te halen, zakt spanning vaak al iets. En hoe minder spanning, hoe groter de kans dat slaap vanzelf langskomt. Slaap laat zich namelijk niet dwingen, maar wel uitnodigen.

Een avond die je zenuwstelsel niet opjaagt

Laten we het concreet maken. Hoe ziet een avond eruit die spanning rond bedtijd verkleint in plaats van vergroot?

Je hoeft niet ineens een perfecte avondroutine te hebben. Maar een paar kleine aanpassingen kunnen al veel doen.

Stel, je gaat meestal rond 23.00 uur naar bed. In plaats van tot 22.55 uur van alles doen en dan hop het bed in, kun je denken in drie fases.

Fase 1: Afbouwen, niet afraffelen

Zo ongeveer een uur tot anderhalf uur voor je naar bed gaat, is het handig om langzaam af te bouwen.

Dat kan betekenen:

• Grote discussies of lastige gesprekken bewaren voor een ander moment
• Geen nieuwe grote taken meer starten (geen ingewikkelde mailtjes meer beantwoorden)
• Schermen stap voor stap minder: tv mag, maar misschien niet óók nog telefoon en laptop erbij

Zie het als uitfietsen na een intensieve rit. Je zet niet in één keer de rem vol erop, je laat je tempo zakken.

Fase 2: Iets doen waar je lijf rustig van wordt

In deze fase draait het om signalen geven aan je lichaam: het is veilig, je mag ontspannen.

Dat kan van alles zijn, zolang het niet te prikkelend is:

• Een warme douche of kort bad
• Even rekken en strekken, rustig bewegen
• Een papieren boek lezen (geen spannende thriller als je daar heel onrustig van wordt)
• Rustige muziek of een podcast die je niet te alert maakt

Het gaat niet om perfectie, maar om herhaling. Hoe vaker je je lichaam op ongeveer dezelfde manier vertelt: “Nu wordt het avond”, hoe makkelijker je systeem omschakelt.

Fase 3: In bed zonder strijd

In bed is het belangrijkste eigenlijk: stoppen met vechten. Je hoeft niet actief te “proberen” te slapen.

Een eenvoudige aanpak:

• Ga liggen zoals jij het fijnst ligt
• Leg je telefoon buiten handbereik
• Kies een simpele focus: je ademhaling, het gevoel van het matras, het geluid in de kamer

En ja, je gedachten zullen afdwalen. Dat is normaal. Elke keer dat je het merkt, breng je je aandacht weer zachtjes terug. Geen oordeel, geen commentaar. Alsof je een kind dat afdwaalt rustig weer bij de groep brengt.

Wat als spanning al begint vóór de avond?

Sommige mensen voelen de spanning al opkomen rond het eind van de middag. Een soort voorstress: “O nee, straks moet ik weer naar bed en dan lukt het vast weer niet.”

Dat is begrijpelijk, zeker als je al langer slecht slaapt. Maar hoe langer dat patroon duurt, hoe meer je brein bedtijd gaat zien als iets bedreigends.

Een paar dingen die dan kunnen helpen:

• Overdag kort stilstaan bij je spanning in plaats van alles wegduwen. Een paar keer per dag even checken: hoe is mijn ademhaling, hoe voelt mijn lijf?
• Een paar minuten rustig ademhalen, zittend op een stoel, met je voeten op de grond. Lang uitademen, iets korter inademen. Bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tellen uit.
• Je zorgen op papier zetten in de vroege avond. Niet in bed, maar bijvoorbeeld na het eten. Alles wat in je hoofd zit, mag op papier. Daarna sluit je het schrift letterlijk dicht.

Door je brein eerder op de dag al een “pieker-moment” te geven, hoeft het minder tekeer te gaan zodra je hoofd het kussen raakt.

Wanneer spanning overgaat in echte slaapangst

Soms blijft het niet bij wat spanning. Dan ontstaat er bijna angst voor de nacht. Mensen zeggen dan dingen als: “Ik zie op tegen naar bed gaan”, of “Ik voel me al zenuwachtig worden als ik mijn pyjama aandoe.”

Dat is niet raar, maar wel een signaal om er wat mee te doen. Want hoe langer je hiermee blijft lopen, hoe steviger het patroon wordt.

Als je merkt dat:

• Je al uren vóór bedtijd onrustig bent over slapen
• Je steeds vaker nachten bijna doorwaakt
• Je overdag echt niet meer goed functioneert
• Je stemming flink beïnvloed wordt door je slechte nachten

dan is het slim om niet in je eentje te blijven worstelen. Huisartsen zien dit vaker dan je denkt. Op sites als Thuisarts kun je alvast nalezen welke stappen er mogelijk zijn.

Wat je beter niet doet als spanning je wakker houdt

Er zijn ook dingen die spanning juist voeden, hoe logisch ze op dat moment ook lijken.

Veelvoorkomende valkuilen:

• Steeds later naar bed gaan “tot je echt instort van de moeheid”
• In bed blijven liggen doomscrollen op je telefoon
• Steeds wisselen van slaapmiddelen zonder begeleiding
• Overdag veel dutjes doen om de korte nachten te compenseren

Dit voelt misschien als overleven op de korte termijn, maar op de lange termijn raakt je biologische klok in de war en blijft spanning rond bedtijd bestaan.

Op Nederlandse sites zoals Gezondheidsnet en bijvoorbeeld het Nederlands Slaap Instituut vind je nuchtere uitleg over wat wél en niet helpt.

Een mildere houding naar jezelf helpt meer dan je denkt

Nog iets wat vaak vergeten wordt: hoe je tegen jezelf praat. Veel mensen zijn snoeihard voor zichzelf als het om slapen gaat.

Zinnen als:

• “Ik stel me aan”
• “Iedereen kan slapen behalve ik”
• “Als ik het nu weer verknal, kan ik morgen niks”

zetten je onder druk. En druk is precies wat je niet kunt gebruiken.

Probeer jezelf eens toe te spreken zoals je een goede vriend zou toespreken die slecht slaapt. Iets meer mildheid, iets minder oordeel. Bijvoorbeeld:

• “Het is logisch dat ik gespannen ben, het is ook zwaar zo.”
• “Ik doe wat ik kan, meer kan niet.”
• “Ook slechte nachten gaan weer voorbij.”

Klinkt misschien wat soft, maar je zenuwstelsel reageert echt anders op zachte woorden dan op interne schreeuwpartijen.

Wanneer is het tijd om hulp in te schakelen?

Je hoeft niet te wachten tot je volledig uitgeput bent. Hulp zoeken is geen mislukking, het is gewoon een praktische stap.

Neem contact op met je huisarts als:

• Je al weken tot maanden structureel slecht inslaapt door spanning
• Je overdag niet meer normaal functioneert (werk, studie, gezin)
• Je merkt dat je stemming somber wordt of je angstig voelt
• Je zelf al van alles hebt geprobeerd, zonder resultaat

De huisarts kan met je meekijken, lichamelijke oorzaken uitsluiten en zo nodig verwijzen, bijvoorbeeld voor cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid. Dat is geen “praten over je jeugd”, maar heel concreet werken aan je gedachten en gewoontes rond slaap.

Op Thuisarts staat helder beschreven welke mogelijkheden er zijn.

Tot slot: spanning bij het naar bed gaan is geen karakterfout

Als je elke avond met spanning naar bed gaat, kun je makkelijk gaan denken dat er “iets mis” is met jou. Maar je lichaam doet eigenlijk precies wat het hoort te doen: reageren op dreiging. Alleen heeft je systeem de verkeerde momenten gekozen.

Door overdag iets meer ruimte te maken voor ontspanning, de druk op slapen los te laten en milder tegen jezelf te zijn, kun je dat systeem stap voor stap bijsturen. Niet in één nacht, niet met één trucje, maar met kleine, herhaalde keuzes.

En misschien is dat wel de belangrijkste boodschap: je bent niet overgeleverd aan die spanning. Je hebt meer invloed dan je nu misschien denkt. Rust komt niet in één klap terug, maar elke avond waarop je iets minder strijd voert met jezelf, is winst.

Veelgestelde vragen over spanning bij het naar bed gaan

Hoe weet ik of mijn spanning “normaal” is of een probleem wordt?

Iedereen ligt wel eens wakker voor een belangrijk gesprek of na een drukke dag. Het wordt een probleem als spanning rond bedtijd bijna elke avond speelt, je regelmatig meer dan een half uur wakker ligt voor je inslaapt, en je overdag duidelijk minder goed functioneert. Duurt dit langer dan een paar weken, dan is het verstandig om met je huisarts te overleggen.

Helpt het om eerder naar bed te gaan als ik veel spanning heb?

Niet altijd. Als je veel eerder naar bed gaat dan je gebruikelijke tijd, maar nog niet echt slaperig bent, vergroot je juist de kans op wakker liggen en piekeren. Beter is vaak: een redelijk vaste bedtijd aanhouden en zorgen dat je tegen die tijd echt slaperig bent, met een rustige avondroutine.

Is het verstandig om slaapmiddelen te gebruiken als spanning me wakker houdt?

Slaapmiddelen kunnen in sommige situaties tijdelijk worden ingezet, maar lossen de onderliggende spanning meestal niet op. Bovendien kunnen ze bijwerkingen en gewenning geven. Gebruik ze nooit op eigen houtje en altijd in overleg met je huisarts. Op Thuisarts kun je meer lezen over de voor- en nadelen van slaapmiddelen.

Kan koffie of alcohol spanning rond bedtijd versterken?

Ja. Cafeïne kan je lichaam langer in de actiestand houden, zelfs als je je niet meer “hyper” voelt. Alcohol lijkt in eerste instantie te ontspannen, maar verstoort de slaapkwaliteit en kan je in de tweede helft van de nacht juist onrustig maken. Bij spanning rond bedtijd is het vaak zinvol om na de middag geen cafeïne meer te nemen en alcohol te beperken.

Heeft het zin om ademhalingsoefeningen te doen als ik al in bed lig?

Ja, zolang je ze gebruikt als hulpmiddel om te kalmeren, niet als test: “Werkt het al? Slaap ik al?” Een rustige, langere uitademing helpt je zenuwstelsel om uit de stressstand te komen. Denk aan 4 tellen inademen en 6 tellen uitademen. Zie het als een vriendelijke uitnodiging aan je lichaam, niet als een truc om slaap af te dwingen.