Stress in je hoofd, klaarwakker in bed: waarom slapen niet lukt

Waarom je brein ‘s avonds ineens in de vijfde versnelling gaat

Gek is het eigenlijk: overdag ben je druk, maar lukt het vaak nog wel om dingen een beetje van je af te zetten. En dan, zodra je in bed ligt, gaat de mentale radio op maximaal volume. Hoe kan dat?

Overdag is je aandacht verdeeld. Je bent aan het werk, in gesprek, onderweg, met je telefoon bezig. Er is ruis. Zodra je in bed ligt, valt die ruis weg. En wat overblijft, is alles wat je nog niet verwerkt hebt. Je brein denkt: “Oh, stilte. Mooi moment om even alles te herkauwen.” Fijn voor je verwerkingsproces, iets minder fijn voor je slaap.

Stress zet daarnaast je lijf in een soort waakstand. Je stresssysteem (met onder andere cortisol en adrenaline) is bedoeld om je alert te houden als er gevaar is. Handig als je moet wegrennen voor een auto. Minder handig als je gewoon wil slapen. Je lichaam krijgt dan gemengde signalen: het is donker en laat, maar de stresshormonen roepen: “Blijf wakker, er is iets aan de hand!”

Als je bed verandert in een strijdtoneel

Neem Eva, 34 jaar. Overdag functioneert ze prima, al voelt ze zich wat gespannen op haar werk. Maar de echte ellende begint ‘s avonds. Ze ligt om 23.00 uur in bed, licht uit, en dan begint het. Ze telt de uren tot de wekker: “Als ik nu in slaap val, heb ik nog 7 uur… 6,5… 6…”. Hoe langer het duurt, hoe meer paniek. Haar bed is niet meer een plek van rust, maar een soort mentale arena waar ze elke avond dezelfde strijd voert.

Dit is iets wat ik bij heel veel mensen hoor: je gaat je bed associëren met wakker liggen, piekeren en frustratie. Je lichaam leert: “Als ik hier lig, dan moet ik alert zijn, nadenken, plannen, tobben.” En dan is de stap naar rustig inslapen natuurlijk best wel groot.

Die associatie is trouwens niet “tussen je oren” in de zin van: je stelt je aan. Het is letterlijk hoe je brein leert. Net zoals je kunt leren dat de geur van vers brood fijn is, kun je ook leren dat je bed een plek van stress is. Gelukkig kun je dat ook weer afleren, maar daar komen we zo op.

Wat stress met je slaapknop doet

Je hebt in je brein een soort interne slaapknop. Niet één echte knop natuurlijk, maar een systeem dat langzaam slaapdruk opbouwt over de dag. Hoe langer je wakker bent, hoe groter de behoefte aan slaap.

Stress gooit daar zand in de motor. Het zorgt ervoor dat:

• je hartslag hoger blijft dan nodig
• je spieren niet goed ontspannen
• je gedachten blijven draaien
• je lichaam minder goed overschakelt naar “nachtstand”

Daar komt nog iets bij: als je een paar nachten slecht hebt geslapen door stress, wordt slapen zelf een bron van stress. Je denkt overdag al: “Als het vanavond maar wél lukt.” Je bent je slaap bijna vooruit aan het vrezen. En die angst maakt je ‘s avonds weer alerter. Zo houd je de cirkel zelf onbedoeld in stand.

Hoe herken je dat stress de boosdoener is?

Misschien vraag je je af: oké, maar wanneer is stress nou echt de reden dat ik niet kan inslapen, en wanneer is er iets anders aan de hand?

Er zijn een paar signalen die vaak terugkomen. Je ligt bijvoorbeeld lang wakker voordat je in slaap valt, terwijl je wél moe bent. Je merkt dat je hoofd juist in bed begint te malen, terwijl het overdag nog wel meevalt. Je wordt vaak wakker met gespannen kaken, schouders of een onrustig gevoel in je buik. En je denkt regelmatig in de trant van: “Ik móét slapen” of “Als ik niet slaap, gaat alles mis”.

Als je daarnaast een periode hebt met meer werkdruk, zorgen thuis, financiële spanning of gezondheidsproblemen, is de kans groot dat stress een grote rol speelt. Op sites als Thuisarts en Gezondheidsnet vind je hier trouwens ook herkenbare beschrijvingen van.

De valkuil: vechten tegen je eigen slaap

Wat veel mensen doen als inslapen door stress niet lukt, is harder hun best doen. Klinkt logisch, werkt averechts.

Misschien herken je dit:

Je ligt in bed en denkt: “Oké, rustig worden. Niet denken. Gewoon slapen nu.” En zodra je dat denkt, ben je natuurlijk juist aan het denken. Je checkt steeds of je al slaperig wordt, of je al “wegzakt”. Elk teken van wakkerheid voelt als falen. En hoe meer je het gevoel hebt dat je faalt, hoe hoger de spanning.

Slapen is een beetje zoals in slaap vallen in de trein. Dat lukt alleen als je het niet probeert. Je zit, je kijkt wat naar buiten, je laat je gedachten een beetje gaan, en voor je het weet ben je een halte verder. Niemand zit in de trein met de gedachte: “Nu móét ik slapen.” Thuis in bed doen we dat gek genoeg wel.

Eerst dit: haal de druk van de ketel

Voor we het gaan hebben over ademhaling, rituelen en al die dingen, is er één mentale stap die echt verschil maakt: stoppen met slapen als prestatie zien.

Dat betekent bijvoorbeeld:

• jezelf niet meer beoordelen op het aantal uren slaap van één nacht
• niet meer elke ochtend de “slaaprekening” optellen in je hoofd
• accepteren dat er periodes zijn waarin je minder goed slaapt

Klinkt misschien soft, maar het haalt wel de scherpe rand van de stress eraf. Je mag best denken: “Oké, vannacht was niet top, maar ik kom de dag wel door. Mijn lichaam haalt het later wel weer in.” Dat is trouwens niet alleen een geruststelling, maar ook waar: ons lichaam heeft een sterk herstelvermogen. Op Hersenstichting lees je daar meer over.

Kleine aanpassingen overdag die ‘s avonds veel doen

Inslapen begint eigenlijk niet in bed, maar al overdag. Dat klinkt misschien flauw, maar je stressniveau bouw je op gedurende de hele dag.

Een paar dingen die vaak onderschat worden:

Je dag is één lange aanloop naar de nacht

Als je de hele dag in de hoogste versnelling staat, zonder pauzes, is het alsof je tot vlak voor bedtijd vol gas rijdt. Dan kun je niet verwachten dat je binnen vijf minuten stil staat.

Kleine dingen kunnen al helpen. Even een korte wandeling tussen twee afspraken door. Je lunch niet achter je laptop, maar aan tafel. Vijf minuten bewust ademhalen in de auto voordat je naar huis rijdt. Het hoeft niet groot of spiritueel. Het gaat erom dat je brein af en toe mag merken: “We zijn veilig, we hoeven nu niet te rennen.”

Cafeïne en nieuws tot laat

Nog even koffie om 16.30 uur, want je moet nog wat afmaken. ‘s Avonds nog snel het nieuws of sociale media checken. Je geeft je systeem daarmee net dat extra zetje onrust. Dat ene kopje koffie lijkt onschuldig, maar cafeïne kan uren in je lichaam actief blijven. En de constante stroom prikkels van je telefoon helpt ook niet echt om af te schakelen.

Probeer eens: na 15.00 uur geen cafeïne meer, en het laatste uur voor je naar bed gaat geen nieuws, werkmail of heftige discussies online. Je mist niks, behalve misschien een hoop onrust.

Het uur voor bed: van sprint naar uitloopronde

Zie het laatste uur voor je naar bed gaat als een uitloopronde na een intensieve dag. Je hoeft niet opeens in een soort zen-monnik te veranderen, maar je helpt jezelf enorm door een paar dingen bewust te doen.

Maak een parkeerplaats voor je gedachten

Een simpele maar krachtige gewoonte: pak een notitieboekje en schrijf 10 minuten lang alles op wat nog door je hoofd gaat. To do’s, zorgen, losse flarden. Niet netjes, niet gestructureerd, gewoon eruit.

Daarna maak je twee kolommen: “Morgen” en “Later”. Wat je morgen écht moet doen, schrijf je bij morgen. Dingen waar je nu toch niks mee kunt, schuif je naar later. Zo geef je je brein een signaal: dit is genoteerd, je hoeft het vannacht niet meer te herhalen.

Veel mensen merken na een week of twee dat hun piekergedachten in bed minder scherp worden, omdat ze al een soort uitlaatklep hebben gehad.

Rustig lichaam, rustiger hoofd

Je hoeft geen yoga-fan te zijn om te profiteren van een paar simpele ontspanoefeningen. Denk aan rustig rekken en strekken, een warme douche, of een paar minuten bewust je ademhaling volgen.

Een oefening die vaak goed werkt:

• ga op de bank zitten of liggen
• adem 4 tellen rustig in door je neus
• houd 2 tellen vast
• adem 6 tellen uit door je mond
• herhaal dit een paar minuten

Door langer uit te ademen dan in, geef je je zenuwstelsel een signaal dat het mag kalmeren. Het is geen tovertruc, maar wel een manier om de stressvlam wat lager te draaien.

Wat doe je als je weer ligt te malen?

Oké, je ligt in bed en merkt: daar gáán we weer. Gedachten, spanning, frustratie. Wat nu?

Blijven liggen en vechten? Liever niet

Als je langer dan ongeveer 20 tot 30 minuten klaarwakker ligt en steeds onrustiger wordt, kan het helpen om er even uit te gaan. Niet om opnieuw te gaan werken of scrollen, maar om de associatie “bed = stress” te doorbreken.

Sta rustig op, ga in een andere kamer zitten met zacht licht, lees iets saais of doe een ontspanningsoefening. Zodra je weer wat slaperig wordt, ga je terug naar bed. Zo leert je brein langzaam: in bed slapen we, wakker zijn doen we ergens anders.

Piekeren temmen met een trucje

Je kunt je gedachten niet uitzetten, maar je kunt ze wel een beetje sturen. Een oefening die veel mensen helpt, is de “piekerstoel” of “piekerplek” buiten de slaapkamer. Spreek met jezelf af dat je overdag of begin van de avond 15 minuten mag piekeren op een vaste plek. Alles mag langs komen. Daarna is het klaar.

Als je dan in bed begint te malen, zeg je tegen jezelf: “Nee, dit is niet de plek en niet het moment. Morgen om 19.30 uur mag ik hier weer over nadenken.” Klinkt misschien kinderachtig, maar je brein is verrassend gevoelig voor zulke afspraken.

Wanneer moet je meer hulp zoeken?

Stress en slecht inslapen horen er soms even bij, bijvoorbeeld in drukke periodes. Maar als je wekenlang meerdere nachten per week ligt te woelen, overdag niet meer goed functioneert of heel somber wordt, is het verstandig om een stap verder te gaan.

Je huisarts kan met je meedenken, andere oorzaken uitsluiten en je zo nodig doorverwijzen. Op Thuisarts vind je een helder overzicht van wanneer het slim is om hulp te zoeken en welke mogelijkheden er zijn, zoals cognitieve gedragstherapie voor insomnia.

Ook bij langdurige stress op je werk (denk aan dreigende burn-out) is het goed om niet te blijven doormodderen. Arbodienst, bedrijfsarts, een psycholoog of coach kunnen helpen om niet alleen je slaap, maar ook de bron van de stress aan te pakken.

En hoe zit het met slaapmiddelen?

De verleiding is groot: “Kun je niet gewoon iets nemen zodat je slaapt?” Huisartsen zijn daar niet voor niets voorzichtig mee. Slaapmedicatie kan in sommige gevallen tijdelijk helpen, maar pakt de stress en de slaappatronen niet aan. Bovendien kunnen sommige middelen verslavend zijn of bijwerkingen geven.

In Nederland wordt daarom vaak eerst gekeken naar slaapadviezen en gedragstherapie. Dat is minder snel, maar op de lange termijn veel duurzamer. Op sites als Slaapinstituut vind je meer informatie over behandelingen zonder of met zo min mogelijk medicatie.

Samengevat: stress en inslapen kun je wel degelijk uit elkaar trekken

Als stress en slapen eenmaal aan elkaar vastgeplakt zitten, voelt het soms alsof je er nooit meer uitkomt. Maar je kunt die lijm stap voor stap losweken.

Door overdag kleine rustmomenten in te bouwen, je avond minder prikkelrijk te maken, een uitlaatklep te creëren voor je gedachten en niet meer te vechten in bed, geef je je brein de kans om je bed weer als veilige, rustige plek te gaan zien.

Het hoeft niet in één nacht beter. Zie het als een training. Elke keer dat je iets anders doet dan je oude patroon - niet blijven liggen vechten, wel even eruit, wel je gedachten parkeren op papier - leert je brein iets nieuws. En hoe vaker je dat herhaalt, hoe normaler inslapen weer wordt.

En als je merkt dat je er zelf niet uitkomt, is dat geen falen, maar een signaal. Je hoeft het niet alleen te doen; er zijn genoeg professionals en betrouwbare bronnen die met je mee kunnen kijken.

Veelgestelde vragen over stress en inslapen

Hoe lang is het nog “normaal” om slecht in te slapen door stress?

Een paar nachten slecht slapen rond een stressvolle gebeurtenis is heel gebruikelijk. Duurt het langer dan ongeveer 3 weken, meerdere nachten per week, en merk je dat je overdag echt minder goed functioneert, dan is het verstandig om actie te ondernemen en eventueel je huisarts te raadplegen.

Helpt het om eerder naar bed te gaan als ik gestrest ben?

Niet altijd. Als je te vroeg naar bed gaat terwijl je nog niet echt slaperig bent, vergroot je de kans dat je lang wakker ligt. Beter is vaak: een vaste bedtijd aanhouden en zorgen dat je lichaam en hoofd in het uur daarvoor kunnen afschakelen.

Is schermgebruik ‘s avonds echt zo slecht voor mijn slaap?

Het blauwe licht van schermen kan je biologische klok in de war brengen, maar de inhoud is minstens zo belangrijk. Mails, nieuws en sociale media houden je brein actief en vaak ook emotioneel geprikkeld. Probeer minstens een half uur, liever een uur voor bedtijd schermen te vermijden of in elk geval geen spannende of werkgerelateerde dingen meer te doen.

Kan ik mijn slechte nachten overdag inhalen met dutjes?

Korte dutjes van maximaal 20 minuten, vroeg in de middag, kunnen soms helpen om de dag door te komen. Lange dutjes of dutjes laat op de dag kunnen er juist voor zorgen dat je ‘s avonds minder slaapdruk hebt en daardoor weer moeilijker inslaapt. Gebruik dutjes dus met beleid.

Werken ontspanningsapps en slaapmeditaties echt?

Voor sommige mensen werken ze heel prettig, voor anderen niet. Ze kunnen helpen om je aandacht weg te leiden van piekergedachten en je lichaam te laten ontspannen. Zie ze als hulpmiddel, niet als wondermiddel. Als je merkt dat je gestrest raakt als de app “niet werkt”, is het misschien goed om ook andere strategieën te proberen.