Te lang wakker liggen: als je bed geen rustplek meer is

Je ligt in bed en je voelt het al: dit wordt weer zo’n nacht. Je lichaam is moe, maar je hoofd staat nog op standje overuren. Je draait je om, probeert een andere houding, haalt een paar keer diep adem. En dan komt de gedachte: hoe laat zou het zijn? Je kijkt toch. 00:17. Ai. Het is eigenlijk nog vroeg, maar het voelt nu al als een strijd.

Neem Marieke, 34 jaar. Ze werkt in de zorg, onregelmatige diensten. Zij lag bijna elke avond minstens een uur wakker voordat ze eindelijk in slaap viel. Haar patroon: in bed, telefoon nog even checken, mail, nieuws, social media. Dan licht uit. En dan begon de ellende. Ze probeerde steeds harder te slapen. En hoe harder ze het probeerde, hoe langer ze wakker lag.

Dat is eigenlijk precies waar veel mensen tegenaan lopen: slapen is geen knop die je omzet. Hoe meer druk je erop zet, hoe minder het lukt. Maar waarom gaat dat zo? En belangrijker: wat kun je doen als je standaard veel te lang wakker ligt voordat je in slaap valt?

Waarom je brein niet snapt dat het bed voor slapen is

Je bed hoort in theorie maar twee dingen uit te stralen: rust en slaperigheid. In de praktijk is het voor veel mensen een soort commandocentrum geworden. Telefoon, laptop, tv, serie, werkmail, gesprekken, piekeren, snacken. Het brein is slim, maar ook een beetje koppig. Het leert van herhaling.

Als jij vaak in bed ligt te scrollen, te werken of te malen, dan koppelt je brein je bed niet meer aan slapen, maar aan wakker zijn. Het resultaat: zodra jij gaat liggen, gaat je brein aan. Niet omdat het je wil pesten, maar omdat het denkt: “O ja, dit is de plek waar we nadenken, plannen, analyseren. Tijd om actief te worden.”

Je krijgt dan een soort verkeerde reflex. Net zoals je honger kunt krijgen als je de geur van eten ruikt, kun je onrustig worden als je in bed stapt, simpelweg omdat je dat zo vaak hebt geoefend.

Hoe lang is “te lang” wakker liggen eigenlijk?

De meeste mensen vallen ergens tussen de 10 en 30 minuten in slaap. De een wat sneller, de ander wat langzamer. Dat is allemaal normaal. Het wordt pas echt vervelend als je bijna elke avond 45 minuten tot een uur of langer ligt te woelen voordat je eindelijk wegglijdt.

Belangrijk detail: hoe lang het voelt en hoe lang het is, lopen vaak niet gelijk. Als je gespannen bent, lijkt elke minuut een kwartier te duren. Mensen die slecht in slaap vallen, overschatten vaak hoe lang ze wakker liggen. Dat maakt het niet minder irritant, maar het helpt wel om te weten dat je beleving soms een beetje opblaast wat er echt gebeurt.

Toch: als jij regelmatig denkt “ik lig hier al eeuwen” en je bent de volgende dag echt gesloopt, dan is er iets aan de hand waar je aandacht aan mag geven.

De vicieuze cirkel van niet kunnen inslapen

Er is een patroon dat ik bij heel veel mensen terug hoor:

• Een paar keer slecht in slaap vallen door stress, drukte of onregelmatig ritme.
• Daardoor moe en prikkelbaar worden.
• Avonden daarna bang zijn om weer niet te kunnen slapen.
• In bed liggen en denken: als ik nu niet snel slaap, ben ik morgen niks waard.
• Hartslag omhoog, spanning in je lijf.
• Nog slechter in slaap vallen.

Neem Samir, 28 jaar. Hij had een drukke periode op zijn werk. Eerst lag hij alleen op zondagavond wakker, bang dat hij de week niet zou trekken. Na een paar weken was het bijna elke avond raak. Hij ging steeds vroeger naar bed “om maar genoeg slaap te pakken”, maar lag vervolgens twee uur wakker. Zijn bed werd langzaam een soort gevechtszone.

Dit is precies de valkuil: je gaat harder je best doen om te slapen. Vroeger naar bed, langer blijven liggen, dutjes overdag. En daarmee raakt je natuurlijke slaapdruk in de war. Je bent gewoon niet slaperig genoeg als je gaat liggen, dus je ligt langer wakker. En je hoofd doet daar nog een schepje bovenop.

De rol van stress, schermen en rare tijden

Te lang wakker liggen is zelden maar één ding. Vaak is het een optelsom van factoren.

Stress en piekeren: je hoofd als to-do-lijst

Als je dag te vol is om rustig na te denken, dan zoekt je brein een ander moment. En ja, dat wordt vaak de nacht. In bed is het stil, geen afleiding, geen verplichtingen. Perfect moment om alles nog even langs te laten komen, toch? Nou ja, niet echt.

Bij veel mensen zie je hetzelfde patroon: overdag doordenderen, ‘s avonds pas voelen wat er allemaal op je bord ligt. En dan lig je dus wakker. Je brein is niet klaar met de dag, terwijl jouw wekker al ingesteld staat op morgen.

Schermen en licht: je hersenen denken dat het nog middag is

Telefoons, tablets en laptops geven fel licht af, vooral blauw licht. Dat remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt slaperig te worden. Als jij tot vlak voor het slapen nog aan het scrollen of mailen bent, denkt je brein: “Oh, gezellig, we zijn nog bezig, laat die slaap maar even wachten.”

En dan hebben we het nog niet eens over de inhoud: nieuws, appjes, socials. Alles wat je leest of ziet, kan je weer aanzetten tot denken. Niet echt een recept voor rustig inslapen.

Onregelmatige tijden: je biologische klok raakt in de war

Je lichaam houdt van ritme. Als je de ene dag om 23.00 uur gaat slapen en de andere dag om 01.30 uur, dan weet je interne klok het op een gegeven moment niet meer. Dat merk je aan twee kanten: niet moe zijn als je gaat slapen, en niet kunnen opstaan als de wekker gaat.

Mensen in ploegendienst, jonge ouders of studenten herkennen dit vaak meteen. De kunst is dan niet om “strenger” te zijn voor jezelf, maar om je klok weer stap voor stap richting regelmaat te duwen.

Wat je vooral níet moet doen als je te lang wakker ligt

Voordat we naar wat wél helpt gaan, eerst een paar dingen die je probleem meestal groter maken.

1. Blijven liggen en vechten

Veel mensen denken: “Als ik maar lang genoeg blijf liggen, val ik vanzelf wel in slaap.” Klinkt logisch, maar als je ligt te piekeren, wordt je bed steeds meer gekoppeld aan wakker en gespannen zijn. Je traint je brein dan precies de verkeerde kant op.

2. Constant op de klok kijken

Elke keer dat je de tijd checkt, zet je er een rekensom bovenop: Als ik nu slaap, heb ik nog maar 5 uur. O help, nu nog maar 4,5 uur. Je maakt jezelf daarmee alleen maar alerter.

3. Vroeger naar bed “om bij te slapen”

Als je structureel moe bent, is de verleiding groot om steeds vroeger naar bed te gaan. Maar als je lichaam nog niet slaperig genoeg is, lig je gewoon langer wakker. Je slaapdruk moet eerst opbouwen over de dag. Te vroeg naar bed haalt de spanning eraf, waardoor je minder makkelijk inslaapt.

4. Overdag lange dutjes doen

Een kort powernapje kan soms prima zijn, maar lang en laat op de dag slapen haalt de slaapdruk van de avond af. Dan lig je ‘s avonds weer langer wakker. Als je al slecht inslaapt, is het vaak beter om dutjes even te parkeren of echt kort te houden (rond de 20 minuten, en liever niet na het eind van de middag).

Wat helpt als je standaard te lang wakker ligt

Laten we het concreet maken. Wat kun je doen als je elke avond het gevoel hebt dat je eindeloos ligt te draaien?

Maak van je bed weer een slaapplek

Een simpele, maar krachtige regel uit de slaaptherapie: je bed is voor slapen en seks. Punt. Geen series, geen werk, geen eindeloos scrollen. Hoe strakker je die regel aanhoudt, hoe duidelijker het signaal naar je brein: hier mag ik ontspannen.

Merk je dat je langer dan ongeveer 20 à 30 minuten wakker ligt in bed? Sta dan rustig op. Ga naar een andere kamer of een stoel, doe iets rustigs: een boek lezen (op papier), wat schrijven, zacht muziekje luisteren. Geen fel licht, geen schermen. En pas als je weer slaperig wordt, ga je terug naar bed.

Ja, dat voelt in het begin onlogisch. Maar zo leer je jezelf: in bed ben ik slaperig, wakker zijn doe ik ergens anders.

Bouw een landingsbaan naar de nacht

Veel mensen verwachten dat ze van 100 naar 0 kunnen in 5 minuten. Laptop dicht, tandenpoetsen, bed in, slapen. Voor sommige mensen werkt dat, maar als je vaak te lang wakker ligt, is een soort “landingsbaan” nodig.

Denk aan een vaste routine van ongeveer 30 tot 60 minuten voor het slapen:

• Schermen uit of op zijn minst wegleggen.
• Iets doen wat je rustig maakt: lezen, douchen, korte rek- of yogaoefeningen, muziek luisteren.
• Terugkerende volgorde: je lichaam houdt van voorspelbaarheid.

Je traint jezelf dan: deze handelingen horen bij de overgang naar slapen.

Schrijf je hoofd leeg

Als piekeren je grootste vijand is, kan een simpel notitieblok wonderen doen. Leg een schrift en pen naast je bed. Voor je gaat slapen, schrijf je alles op wat nog in je hoofd hangt: dingen die je niet mag vergeten, zorgen, ideeën.

En als er in bed toch nog gedachten opkomen, kun je tegen jezelf zeggen: “Dit mag morgen op het lijstje. Nu is het slaaptijd.” Klinkt misschien wat kinderachtig, maar het helpt om je brein een soort parkeerplek te geven.

Geef je biologische klok houvast

Probeer zoveel mogelijk vaste tijden aan te houden voor opstaan en naar bed gaan. Niet op de minuut, maar wel ongeveer in hetzelfde uur. En belangrijker nog: sta elke ochtend rond dezelfde tijd op, óók na een slechte nacht.

Dat voelt oneerlijk, maar als je gaat uitslapen na een slechte nacht, verschuif je je klok verder. Daardoor lig je de volgende avond weer langer wakker. Door je opsta-tijd stabiel te houden, kan je systeem zich weer richten.

Beweeg, maar niet te laat en niet te hard

Lichaamsbeweging overdag helpt je slaapdruk opbouwen. Wandelen, fietsen, sporten, allemaal prima. Probeer alleen niet vlak voor het slapengaan nog een keiharde training te doen. Je lichaamstemperatuur en adrenaline schieten dan omhoog en dat maakt inslapen lastiger.

Overdag lekker buiten zijn helpt ook je biologische klok. Daglicht overdag, donkerte ‘s avonds: dat is precies waar je lijf op gebouwd is.

Wanneer is het tijd om hulp in te schakelen?

Iedereen heeft wel eens een periode van slechter slapen. Maar soms blijft het hangen. Dan is het goed om even verder te kijken.

Let vooral op deze signalen:

• Je ligt al langer dan een maand meerdere keren per week meer dan een half uur wakker voordat je in slaap valt.
• Je bent overdag zo moe dat je functioneren er echt onder lijdt.
• Je begint bang te worden voor de nacht en stelt naar bed gaan uit.
• Je grijpt steeds vaker naar alcohol of slaapmiddelen om te kunnen slapen.

In dat geval is het slim om je huisarts te bellen. Niet omdat er meteen iets ernstigs aan de hand is, maar omdat er goede hulp bestaat. Cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I) is bijvoorbeeld een aanpak die heel vaak wordt ingezet bij problemen met inslapen en doorslapen.

Op Thuisarts vind je betrouwbare informatie over slaapproblemen en wanneer je naar de huisarts moet. Ook de Hersenstichting heeft duidelijke uitleg over slaap en wat er mis kan gaan.

Als je al weken ligt te draaien, is de verleiding groot om naar een pilletje te grijpen. En heel eerlijk: soms kan een arts tijdelijk een slaapmiddel voorschrijven, bijvoorbeeld in een heel heftige periode.

Maar voor de langere termijn lossen slaapmiddelen het probleem meestal niet op. Je went eraan, hebt steeds meer nodig, en de onderliggende oorzaak - spanning, verkeerd ritme, verkeerde gewoontes - blijft gewoon bestaan. Daarom zijn huisartsen in Nederland en België gelukkig steeds terughoudender met het voorschrijven van dit soort middelen.

Wil je meer lezen over de voor- en nadelen van slaapmedicatie, kijk dan eens op Gezondheidsnet of vraag je huisarts om uitleg.

Kleine veranderingen, groot effect

Het vervelende van te lang wakker liggen, is dat het zo groot kan voelen. Alsof je hele leven om die ene nacht draait. Maar vaak begint verbetering juist bij kleine, haalbare stappen.

Denk aan dingen als:

• Een vaste tijd om je schermen uit te zetten.
• Een korte avondroutine die je volhoudt, in plaats van een perfect plan dat je na drie dagen opgeeft.
• Niet meer in bed blijven liggen als je klaarwakker bent.
• Overdag wat meer licht en beweging meepakken.

Neem bijvoorbeeld Marieke uit het begin. Zij is begonnen met één simpele regel: geen telefoon meer in bed. Daarna voegde ze een vast avondritueel toe: douche, kop kruidenthee, tien minuten lezen. In het begin lag ze nog steeds lang wakker, maar na een paar weken merkte ze dat de spanning rond het naar bed gaan afnam. En langzaam werd “te lang wakker liggen” weer uitzondering in plaats van standaard.

En Samir? Die ging met zijn huisarts in gesprek en startte met CGT-I. Hij leerde zijn bed weer koppelen aan slapen, niet aan piekeren. Het was geen wondermiddel van één nacht, maar na een paar weken merkte hij dat hij vaak binnen een half uur in slaap viel. Voor hem voelde dat als pure luxe.

Veelgestelde vragen over te lang wakker liggen

Hoe weet ik of ik echt een slaapstoornis heb?

Als je langer dan drie maanden minstens drie nachten per week moeite hebt met inslapen, én je overdag duidelijk last hebt van vermoeidheid, prikkelbaarheid of concentratieproblemen, dan kan er sprake zijn van een slaapstoornis zoals insomnia. De huisarts kan samen met jou inschatten wat er speelt en of verder onderzoek nodig is.

Helpt het om melatonine te slikken als ik lang wakker lig?

Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt. Supplementen worden soms gebruikt bij problemen met je biologische klok, bijvoorbeeld bij jetlag of ploegendienst. Maar “zomaar” melatonine slikken omdat je slecht inslaapt, is niet altijd verstandig. Te laat of te hoge doseringen kunnen je ritme juist verstoren. Overleg altijd met je huisarts voordat je ermee begint.

Is het erg als ik af en toe een heel slechte nacht heb?

Nee, je lichaam kan best wat hebben. Een enkele slechte nacht is vooral vervelend, maar niet direct schadelijk. Het wordt pas een probleem als het structureel wordt en je overdag echt niet meer goed functioneert. Probeer na een slechte nacht de dag zo normaal mogelijk te doen en niet te compenseren met extreem vroeg naar bed of lange dutjes.

Moet ik een slaap-app of smartwatch gebruiken om mijn slaap te meten?

Dat kan leuk zijn, maar het is niet altijd helpend. Deze apparaten schatten je slaap op basis van beweging en hartslag, en zitten er geregeld naast. Als je al gespannen bent over slapen, kan zo’n app je onnodig ongerust maken. Richt je liever op hoe je je overdag voelt en op je eigen ervaring dan op perfecte cijfertjes.

Kan ik ooit weer “gewoon” slapen?

Ja, dat kan echt. Je brein is leerbaar. Net zoals je jezelf (onbewust) hebt aangeleerd om in bed te piekeren, kun je ook weer nieuwe patronen aanleren. Dat kost tijd en oefening, maar het is absoluut mogelijk. Met kleine stappen, wat geduld en eventueel hulp van een professional kun je je nachten stap voor stap terugwinnen.

Wil je meer lezen over slaap en inslapen? Kijk dan eens op:

• Thuisarts - Slaapproblemen
• Hersenstichting - Slaapstoornissen
• Gezondheidsnet - Slaapproblemen

En onthoud: als jij al avonden denkt “ik lig veel te lang wakker”, dan hoef je daar niet in je eentje mee te blijven worstelen. Er is meer mogelijk dan je nu misschien denkt.