Rusteloze benen: wat je zelf kunt doen vóór je naar pillen grijpt

Waarom leefstijl bij RLS meer uitmaakt dan je denkt

Veel mensen horen bij de diagnose RLS iets in de trant van: “Het is chronisch, je moet ermee leren leven.” Dat klinkt behoorlijk hopeloos. Maar als je goed kijkt naar onderzoeken én naar verhalen van patiënten, zie je een ander patroon: klachten reageren opvallend vaak op dagelijkse gewoonten.

Neem Anja, 48 jaar. Zij merkte dat haar benen vooral ‘s avonds ontploften als ze een drukke dag had gehad met veel koffie, weinig eten en een wijntje bij het eten. In eerste instantie zag ze geen verband. Tot ze in een rustige vakantieperiode ineens veel minder klachten had. Zelfde benen, ander ritme.

Leefstijl is geen tovertruc, maar meer als de volumeknop op je klachten. De aanleg voor RLS kun je niet wegpoetsen met een wandeling of een kop kruidenthee. Maar je kunt er wél voor zorgen dat de knop minder vaak op standje maximaal staat.

Eerst even: hoe voelt RLS nou eigenlijk in het dagelijks leven?

Als je dit leest, herken je het waarschijnlijk al. Maar het helpt om het toch even scherp te hebben, juist als je met leefstijl aan de slag gaat.

Veel mensen beschrijven RLS-klachten als:

• een kriebel of tinteling diep in de benen
• een drang om te bewegen, bijna alsof je móet
• een soort trekken, zeuren, of “mieren onder de huid”

En vooral: het wordt erger als je stilzit of ligt. Dus precies tijdens een filmavond, in de auto, in het vliegtuig, of in bed. En ja, daar gaat je nachtrust.

Leefstijlaanpassingen richten zich daarom op twee dingen:

• de prikkelbaarheid van je zenuwstelsel verlagen
• je avond zo inrichten dat je benen minder “aan” gaan als jij “uit” wilt

Slaapgewoonten die RLS rustiger maken

Waarom een voorspelbare avond helpt

Je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Bij RLS is dat eigenlijk nog belangrijker. Onregelmatige bedtijden, avonden vol schermen en laat eten kunnen je zenuwstelsel extra onrustig maken.

Een paar dingen die vaak helpen:

• Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, óók in het weekend.
• Bouw de avond rustig af. Niet van een drukke laptopmeeting rechtstreeks je bed in duiken.
• Vermijd fel licht vlak voor het slapen, zeker blauw licht van telefoon, tablet en laptop.

Tom, 35 jaar, IT’er, werkte tot laat achter zijn laptop, vaak tot middernacht. Zijn benen begonnen standaard rond 23.00 uur te protesteren. Toen hij zichzelf dwong om na 21.30 uur geen schermen meer te gebruiken en een vaste bedtijd rond 23.00 uur aanhield, merkte hij binnen twee weken dat de onrust iets later en minder fel kwam. Nog steeds aanwezig, maar niet meer allesoverheersend.

Een avondritueel voor lichaam én benen

Een vast ritueel klinkt soms kinderachtig, maar voor RLS-benen kan het verrassend veel doen. Denk niet meteen aan geurkaarsen en meditatie als dat niet bij je past. Het gaat om voorspelbare, rustige stappen.

Veel mensen hebben baat bij bijvoorbeeld:

• een lauwwarm bad of voetbad in de avond
• rustige rekoefeningen voor benen en kuiten
• een korte wandeling na het avondeten
• een boek lezen in plaats van doomscrollen op je telefoon

Belangrijk detail: experimenteer met timing. Sommige mensen reageren goed op rekken vlak voor het slapen, anderen vinden het juist fijner om dat een uur eerder te doen, zodat het lichaam al wat kan afschakelen.

Beweging: niet te weinig, maar ook niet te veel

De lastige balans tussen bankhangen en overbelasting

Bij RLS is beweging bijna ironisch: als je stilzit, wordt het erger, maar als je jezelf over de kop traint, kan dat óók klachten uitlokken. Het gaat dus om doseren.

Regelmatige, matige beweging overdag helpt vaak. Denk aan wandelen, fietsen, rustig baantjes trekken. Je hoeft geen marathon te lopen, liever niet zelfs. Een half uur tot een uur per dag rustig in beweging zijn, verspreid over de dag, is meestal al een mooi begin.

Let op twee dingen:

• Heftige, intensieve sport laat op de avond kan klachten juist aanzwengelen.
• Langdurig stilzitten (lange autoritten, uren binge-watchen) is een bekende trigger.

Linda, 52, kreeg juist meer last toen ze fanatiek begon te hardlopen in de avond. Ze rende om 21.00 uur nog 8 kilometer “om moe te worden”. Gevolg: haar benen stonden daarna juist áán. Toen ze haar schema omgooide naar rustig wandelen na het eten en hardlopen in de ochtend, zakten de avondklachten merkbaar.

Slim omgaan met lange zitmomenten

Sommige situaties kun je niet vermijden: vergaderingen, treinreizen, bioscoop, lange autoritten. Maar je kunt ze vaak wél iets RLS-vriendelijker maken.

Denk aan:

• vaker even opstaan of een rondje lopen in de pauze
• in de trein of bus zo nu en dan de benen licht aanspannen en ontspannen
• bij autoritten elke 1 à 1,5 uur even stoppen, uitstappen, benen strekken

Het zijn geen spectaculaire trucs, maar juist die kleine onderbrekingen kunnen het verschil maken tussen “net te doen” en “ik word gek van mijn benen”.

Eten, drinken en RLS: meer invloed dan je denkt

Cafeïne: niet alleen koffie is verdacht

Cafeïne is een bekende boosdoener bij RLS. En die zit niet alleen in koffie, maar ook in:

• zwarte en groene thee
• cola en energiedrankjes
• sommige pijnstillers
• pure chocolade (ja, helaas)

Veel mensen merken dat hun benen onrustiger worden als ze ‘s avonds nog koffie of sterke thee drinken. Een simpele test: probeer twee tot drie weken na 14.00 uur geen cafeïne meer te nemen. Dus ook geen “maar één kopje na het eten”. Kijk wat er gebeurt.

Het is geen garantie, maar ik hoor opvallend vaak: “Ik dacht dat het onzin was, maar mijn benen zijn echt rustiger geworden.”

Alcohol: dat “slaapmutsje” werkt averechts

Alcohol lijkt soms te helpen om in slaap te vallen, maar de kwaliteit van je slaap wordt er slechter van. En bij RLS kan het de klachten verergeren.

Veel mensen merken:

• meer beenonrust na een paar glazen wijn of bier
• onrustiger slapen, vaker wakker worden

Hoeft dat te betekenen dat je nooit meer een drankje mag? Niet per se. Maar observeer eens eerlijk: hoe zijn je benen op avonden mét en zónder alcohol? Je kunt bijvoorbeeld doordeweeks alcoholvrij blijven en alleen in het weekend een glas nemen, en dan heel bewust letten op het verschil.

IJzer, voeding en RLS

Bij RLS speelt ijzer in de hersenen een rol. Dat betekent niet dat je zomaar ijzersupplementen moet gaan slikken, maar het is wél verstandig om je ijzerstatus eens te laten checken bij de huisarts.

Als daaruit blijkt dat je ijzer of ferritine laag is, kan de arts met je kijken naar voeding en eventueel supplementen. IJzerrijke voeding is onder meer:

• rood vlees (met mate), kip, kalkoen
• groene bladgroenten zoals spinazie
• peulvruchten zoals linzen en bonen
• volkorenproducten
• noten en zaden

Handig weetje: vitamine C helpt je lichaam om ijzer beter op te nemen. Dus een glas sinaasappelsap bij je volkorenbrood of een paprika door de maaltijd kan net dat duwtje geven.

Overleg wel altijd met je arts voordat je supplementen neemt. Te veel ijzer is óók niet gezond.

Roken, stress en die altijd “aan” staande motor

Nicotine en rusteloze benen: een slechte combinatie

Roken is voor van alles ongunstig, dat weet je. Maar bij RLS is nicotine nog een extra irritatiebron voor je zenuwstelsel. Veel rokers merken dat hun benen onrustiger zijn, zeker als ze ‘s avonds nog roken.

Stoppen met roken is niet makkelijk, laten we daar niet luchtig over doen. Maar als je RLS hebt, is het wel één van de krachtigste dingen die je kunt doen voor je nachtrust. Je hoeft het niet alleen te doen: in Nederland zijn er allerlei stopprogramma’s en vergoedingen via de zorgverzekering.

Stress: hoe spanning je benen kan opjagen

Stress is geen directe oorzaak van RLS, maar het kan de klachten wel flink aanwakkeren. Als je hoofd op standje 100 staat, doet je lichaam vaak vrolijk mee.

Mensen met RLS vertellen vaak:

• “Als ik een drukke werkdag heb gehad, zijn mijn benen ‘s avonds veel erger.”
• “Vakantie helpt, dan is het ineens een stuk draaglijker.”

Je hoeft niet meteen aan zweverige technieken te denken. Kijk liever naar wat voor jóu haalbaar is:

• een korte ademhalingsoefening voor het slapengaan
• een wandeling zonder telefoon na het eten
• vaste momenten op de dag waarop je even pauze neemt

Sommigen hebben baat bij mindfulness of yoga, anderen bij gewoon een kwartier zitten met een boek. Het doel is hetzelfde: je zenuwstelsel even laten zakken van “actie” naar “rust”.

Kleine praktische trucs die verrassend vaak helpen

Warmte, kou en andere huis-tuin-en-keuken oplossingen

Niet alles hoeft medisch of ingewikkeld te zijn. Soms zijn het de simpele dingen die verlichting geven.

Veel mensen proberen bijvoorbeeld:

• een warmtekussen of kruik bij de benen in bed
• juist een koud washandje of coldpack (met doek ertussen) op de kuiten
• wisseldouches voor de benen: afwisselend warm en koel douchen

Het is een beetje uitproberen wat jouw benen prettig vinden. Sommige mensen zweren bij warmte, anderen vinden kou juist rustgevend.

Massage en druk

Lichte massage van de benen, vooral kuiten en voeten, kan de spanning wat verminderen. Dat kun je zelf doen, of je partner vragen. Geen ingewikkelde techniek, gewoon rustig kneden en strijken.

Sommigen gebruiken compressiekousen of een strakkere legging als lichte druk op de benen. Niet iedereen vindt dat prettig, maar het kan de onrust soms wat temperen. Let wel op dat het niet té strak zit.

Medicijnen, koffie en andere verborgen triggers

Let op je medicijnkastje

Bepaalde medicijnen kunnen RLS-klachten verergeren. Denk aan sommige antidepressiva, antihistaminica (bijvoorbeeld tegen allergie) en middelen tegen misselijkheid. Dat betekent niet dat je zomaar moet stoppen, absoluut niet. Maar het is wél verstandig om het te bespreken met je huisarts als je vermoedt dat er een verband is.

Zeg bijvoorbeeld: “Sinds ik dit middel gebruik, zijn mijn benen ‘s avonds veel onrustiger. Kan dat kloppen? Zijn er alternatieven?” Soms is er een ander middel mogelijk dat minder invloed heeft op RLS.

Verborgen cafeïne en suikerdips

We hadden het al over koffie, maar cafeïne verstopt zich graag. Energiedrankjes, cola, “oppeppende” thee, sportdrankjes met cafeïne... het telt allemaal mee.

Daarnaast kunnen grote suikerschommelingen in je bloed ook onrust geven. Een erg zoete snack laat op de avond, gevolgd door een dip, kan je lichaam in een soort mini-stressstand zetten. Probeer eens om ‘s avonds te kiezen voor iets met wat eiwit en vezels, zoals yoghurt met noten of een volkorencracker met kaas, in plaats van alleen een reep chocola.

Hoe pak je leefstijlaanpassingen slim aan zonder jezelf gek te maken?

Je hoeft niet morgen je hele leven om te gooien. Sterker nog, dat werkt meestal averechts. Beter is het om stap voor stap te kijken wat voor jou verschil maakt.

Een praktische aanpak:

• Kies één of twee dingen om mee te beginnen, bijvoorbeeld: na 14.00 uur geen cafeïne meer, en elke avond een korte wandeling.
• Houd 2 tot 3 weken een eenvoudig dagboekje bij: wat heb je gedaan, gegeten, gedronken, hoe waren je benen ‘s avonds?
• Evalueer: zie je een patroon? Zo ja, hou vol. Zo nee, schuif bij en probeer iets anders.

Zo bouw je in de loop van de tijd je eigen persoonlijke handleiding voor jouw RLS-benen. En dat is eigenlijk waar het om draait: niet een standaardlijstje, maar ontdekken wat voor jóu werkt.

Wanneer is leefstijl alleen niet genoeg?

Laten we eerlijk zijn: soms kun je nog zo gezond leven, en blijven de klachten toch zwaar. Als je:

• door RLS structureel veel slaap tekortkomt
• bijna elke avond hevige klachten hebt
• overdag uitgeput en prikkelbaar bent door slechte nachten

...dan is het tijd om met je huisarts of een slaap-/neurologiespecialist te praten over aanvullende behandeling. Medicatie kan dan een rol spelen, vaak in combinatie met de leefstijlaanpassingen die je al doet.

Op sites als Thuisarts en de Hersenstichting vind je betrouwbare basisinformatie over RLS en mogelijke behandelingen.

Leefstijl is dan geen vervanging, maar een stevige ondergrond. Vergelijk het met een huis: medicijnen kunnen de ramen en deuren zijn, maar zonder fundering blijft het allemaal wankel. Met beide samen heb je simpelweg de meeste kans op betere nachten.

Veelgestelde vragen over leefstijl en RLS

Helpt magnesium bij rusteloze benen?

Magnesium wordt vaak genoemd, maar het bewijs is wisselend. Sommige mensen ervaren verlichting, anderen merken niets. Het kan zinvol zijn om via je huisarts te laten checken of je een tekort hebt. Neem niet zomaar hoge doseringen supplementen, overleg altijd eerst. Voeding met magnesium, zoals noten, zaden en groene groenten, is sowieso een prima idee.

Is RLS hetzelfde als “nachtelijke kramp”?

Nee, dat is iets anders. Nachtelijke kramp is een plotselinge, pijnlijke samentrekking van een spier, vaak in de kuit. RLS voelt meer als onrust, tinteling, een drang om te bewegen. Je kunt trouwens allebei hebben, wat het verwarrend maakt. Bij twijfel: laat een arts meekijken.

Kan ik nog wel sporten als ik RLS heb?

Zeker. Sporten is vaak juist gunstig, zolang je het niet overdrijft en liever niet heel laat op de avond intensief traint. Kies voor regelmatige, matige beweging en kijk goed hoe je lichaam reageert. Worden je benen erger na zware avondtrainingen, verplaats die dan eens naar de ochtend of middag.

Gaat RLS vanzelf over als ik gezonder ga leven?

RLS is meestal een langdurige aandoening. Gezonder leven haalt de aandoening zelf niet weg, maar kan de klachten wel flink verminderen en je nachtrust verbeteren. Zie leefstijl als een manier om de stoornis minder ruimte te geven in je leven. Soms blijft er medicatie nodig, soms kun je met leefstijl en eventueel ijzerbehandeling al veel bereiken.

Waar kan ik betrouwbare informatie vinden over RLS?

Voor Nederlandstalige, betrouwbare info kun je kijken op:

• Thuisarts - rusteloze benen
• Hersenstichting - rusteloze benen
• Gezondheidsnet - rusteloze benen

En vergeet vooral niet: je hoeft hier niet alleen mee te puzzelen. Huisarts, slaapcentrum of neuroloog kunnen met je meekijken, zeker als je ondanks alle leefstijlaanpassingen nog steeds nachten wakker ligt van je benen.