Waarom je na die vlucht nog dagenlang 's nachts klaarwakker ligt

Je lijf blijft op Amsterdam-tijd hangen

Je biologische klok is eigenlijk best wel koppig. Die zit ergens diep in je hersenen (in de suprachiasmatische kern, als je het netjes wilt zeggen) en regelt wanneer je slaperig wordt, wanneer je honger krijgt, je lichaamstemperatuur, hormonen zoals melatonine - het hele pakket.

Als jij in één klap 6 of 9 tijdzones overbrugt, gebeurt er iets geks: jij arriveert fysiek in een nieuwe tijdzone, maar die klok in je hoofd heeft daar geen zin in. Die blijft vrolijk doorgaan op thuis-tijd. Dat verschil tussen “kloktijd” en “lokale tijd” is precies waar jetlag stoornis over gaat.

Bij een gewone jetlag schuift die klok elke dag een stukje op. Meestal red je het met wat gapen, koffie en een dutje. Bij jetlag stoornis gaat dat aanpassen traag, moeizaam of soms bijna niet, waardoor je dagen tot weken lang in de knoop blijft zitten.

Wanneer wordt jetlag een stoornis?

Iedereen die van Amsterdam naar New York vliegt, voelt wel iets van verstoring. Maar niet iedereen heeft een stoornis. Het wordt pas interessant als:

• je herhaaldelijk, na elke reis met tijdsverschil, flinke slaapklachten hebt
• je daardoor overdag duidelijk minder goed functioneert (werk, studie, concentratie, humeur)
• de klachten langer dan een paar dagen aanhouden
• en er geen andere verklaring is, zoals nachtwerk, depressie of een andere slaapstoornis

Neem Iris, 34, consultant. Ze vliegt maandelijks naar Singapore. Thuis kan ze prima slapen, maar elke terugvlucht betekent voor haar twee weken slecht inslapen, nachtelijk wakker liggen en overdag als een zombie rondlopen. Haar collega’s herstellen in 3 dagen, zij niet. Op een gegeven moment plant ze geen sociale afspraken meer in de week na terugkomst, omdat ze weet dat ze toch half afwezig zal zijn. Dat is typisch jetlag stoornis: voorspelbare ellende na elke grote vlucht.

Oostwaarts, westwaarts: het maakt wel degelijk uit

Je hoort het vaak: “west is best, east is beast”. Dat is niet alleen een leuk rijmpje, daar zit biologie achter.

• Naar het westen vliegen (bijvoorbeeld Amsterdam - New York) betekent dat je dag als het ware langer wordt. De meeste mensen hebben van nature een iets langere interne dag dan 24 uur. Je klok iets later laten lopen gaat dus relatief makkelijk.
• Naar het oosten vliegen (Amsterdam - Tokio) verkort je dag. Je moet eerder naar bed, eerder opstaan. Dat gaat tegen de natuurlijke neiging van veel mensen in, vooral als je van jezelf al een avondmens bent.

Bij jetlag stoornis zie je vaak dat oostwaartse reizen veel zwaarder vallen. Maar er zijn ook mensen die juist bij westwaartse vluchten volledig ontregeld raken, bijvoorbeeld omdat ze van nature een uitgesproken ochtendmens zijn.

Hoe voelt jetlag stoornis in het echte leven?

De klachten zijn niet alleen “moe zijn”. Het patroon is eigenlijk vrij herkenbaar als je erop let.

Veel mensen met jetlag stoornis beschrijven:

• moeite met inslapen op de nieuwe lokale bedtijd (je ligt gewoon nog niet “aan")
• te vroeg of juist midden in de nacht wakker worden en dan klaarwakker zijn
• gefragmenteerde slaap: veel korte wakker momenten
• overdag een zware slaperigheid, vooral op tijden die overeenkomen met de nacht in de thuis-tijdzone
• een soort katergevoel: hoofdpijn, prikkelbaarheid, concentratieproblemen
• slechtere sportprestaties en meer foutjes op werk of achter het stuur

Neem Ahmed, 42, piloot op intercontinentale vluchten. Hij vertelt dat hij tijdens een stopover in Los Angeles telkens om 3 uur ‘s nachts klaarwakker is, terwijl zijn lichaam rond 15.00 uur lokale tijd ineens instort. Hij gaat dan “even” op bed liggen en wordt 4 uur later brak wakker. Zijn slaap raakt daardoor nog meer in de war. Op papier heeft hij genoeg uren in een hotelbed doorgebracht, maar zijn slaapkwaliteit is dramatisch.

Waarom artsen dit best wel vaak missen

Jetlag klinkt zo alledaags dat veel huisartsen en zelfs patiënten het niet snel als stoornis zien. Je hoort dan dingen als: “Ja, hoort er een beetje bij toch?” of “Neem een paar dagen vrij na je vlucht”.

Het probleem: bij mensen die vaak vliegen voor hun werk (piloten, cabinepersoneel, internationale consultants, topsporters) kan jetlag stoornis een chronisch patroon worden. Ze zijn dan bijna continu aan het herstellen van de vorige vlucht terwijl de volgende alweer in de agenda staat.

Daar komt bij dat de klachten lijken op andere problemen:

• depressieve klachten (somber, nergens zin in)
• burn-out (uitputting, concentratieverlies)
• gewone slapeloosheid

Zonder goed slaapdagboek en zonder te letten op het verband met reizen, wordt de diagnose jetlag stoornis makkelijk gemist.

Wat er in je lijf gebeurt als je tijdzones overslaat

Je biologische klok wordt gestuurd door zogenaamde tijdgevers:

• licht en donker
• sociale signalen (werktijden, etenstijden, sociale activiteiten)
• fysieke activiteit
• hormonen zoals melatonine

Bij een intercontinentale vlucht gooi je al die tijdgevers in één klap door elkaar. Je landt bijvoorbeeld om 18.00 uur lokale tijd, maar jouw interne klok denkt dat het 3 uur ‘s nachts is. Het gevolg:

• je melatoninepiek (je natuurlijke “slaaphormoon-boost") valt op een totaal onhandig moment
• je lichaamstemperatuur loopt achter op de lokale tijd
• je spijsvertering is nog ingesteld op maaltijden op de oude tijden

Je voelt dat als:

• honger op rare momenten
• dufheid op tijden dat je eigenlijk scherp moet zijn
• klaarwakker zijn als iedereen naar bed gaat

Bij de meeste mensen schuift dit systeem elke dag ongeveer 1 tot 2 uur op in de goede richting. Bij jetlag stoornis gaat dat langzamer of raakt het systeem in de war door verkeerde prikkels (zoals dutjes op het verkeerde moment, fel licht op het verkeerde tijdstip, of steeds wisselende schema’s).

Wanneer moet je hiermee naar een arts?

Als je 1 keer per jaar naar Thailand vliegt en 4 dagen wat wiebelig slaapt, hoef je echt niet meteen naar een slaapcentrum. Maar het wordt wél interessant om hulp te zoeken als:

• je herhaaldelijk langer dan een week slaapproblemen hebt na vluchten met tijdsverschil
• je werk, studie of rijveiligheid er merkbaar onder lijdt
• je door de slaapproblemen somber wordt of angstig raakt voor de volgende reis
• je zelf al van alles hebt geprobeerd met slaaptijden en licht, zonder resultaat

In Nederland en België kun je dan via de huisarts worden verwezen naar een slaap- of chronobiologisch centrum. Daar kunnen ze met een slaapdagboek, soms aangevuld met actigrafie (een soort slaaphorloge) en vragenlijsten beoordelen of er echt sprake is van een circadiane ritmestoornis zoals jetlag stoornis.

Wat je zelf kunt doen voor je vertrekt

Je hoeft niet machteloos toe te kijken hoe je biologische klok elke reis ontspoort. Er zijn een paar strategieën die, mits goed toegepast, behoorlijk kunnen helpen.

Al vóór de vlucht schuiven met je slaaptijd

Hoe groter het tijdsverschil, hoe meer zin het heeft om thuis al te beginnen. Vlieg je naar het oosten, dan kun je in de dagen ervoor stapje voor stapje eerder naar bed en eerder opstaan. Naar het westen juist iets later naar bed en later opstaan.

Belangrijk is dat je ook je lichtblootstelling meeschuift: ‘s ochtends meer daglicht (of een daglichtlamp) als je eerder wilt gaan slapen, en ‘s avonds meer licht als je juist later wilt slapen. Zonder dat lichtsignaal blijft je klok vaak koppig hangen.

Slim kiezen: aanpassen of niet?

Bij korte trips (bijvoorbeeld 2 of 3 dagen New York) is het soms slimmer om je niet volledig aan te passen aan de lokale tijd. Je blijft dan bewust een beetje op thuis-tijd leven: later naar bed, later opstaan, Nederlandse eet- en werktijden zoveel mogelijk aanhouden.

Bij langere verblijven is het juist wél de bedoeling dat je je klok omgooit. Dan loont het om een echt plan te maken: wanneer ga je slapen, wanneer zoek je licht op, wanneer vermijd je licht, wanneer drink je (geen) cafeïne.

Melatonine: wondermiddel of overschat pilletje?

Melatonine is populair als “jetlagpil”. Het wordt in Nederland en België laaggedoseerd vrij verkocht en in hogere doseringen op recept gebruikt.

Belangrijk om te weten:

• melatonine is géén klassieke slaappil, maar een signaal aan je biologische klok
• het werkt alleen goed als je het op het juiste tijdstip inneemt
• verkeerd tijdstip kan je klok juist de verkeerde kant op duwen

Bij jetlag stoornis wordt melatonine soms heel precies ingezet, bijvoorbeeld:

• bij oostwaartse reizen: een lage dosis enkele uren voor de gewenste bedtijd in de nieuwe tijdzone
• bij westwaartse reizen: vaak later op de avond of helemaal niet nodig

Dit is maatwerk. Zeker als je andere medicijnen gebruikt of al een andere slaapstoornis hebt, is het verstandig dit met je arts of een slaapcentrum af te stemmen. Op sites als Thuisarts vind je algemene informatie over melatoninegebruik, maar voor jetlag stoornis is persoonlijke begeleiding vaak handiger.

Licht: je krachtigste (en meest onderschatte) hulpmiddel

Licht is eigenlijk je belangrijkste stuurmiddel. Veel mensen focussen op pillen en vergeten dat licht de baas is over je biologische klok.

• Licht in de ochtend (lokale tijd) helpt je klok naar eerder verschuiven
• Licht in de avond helpt je klok naar later verschuiven

Bij jetlag stoornis gaat het vaak mis doordat mensen precies het verkeerde doen. Voorbeeld: je vliegt naar Tokio, bent daar in de vroege ochtend compleet gesloopt en kruipt in een verduisterde hotelkamer in bed. Je mist precies het ochtendllicht dat je klok had moeten resetten. Gevolg: je blijft hangen op Nederlandse tijd.

Slaapcentra gebruiken soms lichttherapieboxen om dit proces te versnellen. Je krijgt dan een schema: op welke tijden je juist veel licht moet opzoeken, en wanneer je beter een zonnebril op kunt zetten of binnen kunt blijven.

Mag je nog dutjes doen of is dat vragen om problemen?

Eerlijk: soms is een dutje het enige wat je op de been houdt. Helemaal verbieden is vaak niet realistisch. Maar bij jetlag stoornis is het wel slim om er streng mee om te gaan.

Handige vuistregels:

• houd dutjes kort (20 tot 30 minuten), zodat je niet in een diepe slaapfase belandt
• dut niet te laat op de lokale dag, anders saboteer je je bedtijd
• zet desnoods een harde wekker en sta meteen op, hoe verleidelijk het ook is om te blijven liggen

Wie telkens “even gaat liggen” en dan 2 uur wegvalt, verlengt zijn jetlag meestal alleen maar.

Wanneer slaapmedicatie wél en níet helpt

Soms schrijven artsen kortwerkende slaapmiddelen voor om mensen door de eerste nachten heen te helpen. Dat kan tijdelijk verlichting geven, maar het verschuift je biologische klok niet. Je slaapt misschien wat meer uren, maar je interne ritme blijft achterlopen.

Daarom wordt bij jetlag stoornis vaker gekozen voor een combinatie:

• gedrag (slaaptijden, licht, dutjes beperken)
• gericht melatoninegebruik
• eventueel tijdelijk een kortwerkend slaapmiddel

Langdurig gebruik van slaapmedicatie is geen goed idee, al helemaal niet als je vaak vliegt. Je loopt dan risico op afhankelijkheid en de onderliggende ritmestoornis blijft bestaan.

Jetlag stoornis of gewoon een avondmens?

Interessante valkuil: mensen met een vertraagde slaapfase (klassiek avondmens, dat pas rond 2.00 uur in slaap valt en moeite heeft met vroeg opstaan) hebben vaak extra veel last van jetlag, vooral naar het oosten.

Soms blijkt bij onderzoek dat iemand niet alleen jetlag stoornis heeft, maar óók een onderliggende circadiane ritmestoornis zoals vertraagde slaapfase. Dan moet je die basisstoornis aanpakken, anders blijft elke reis een gevecht.

Een slaapcentrum kan dit uitzoeken met een combinatie van:

• een uitgebreid slaapdagboek over meerdere weken
• eventueel metingen van melatonine in speeksel (bij gespecialiseerde centra)
• actigrafie om je slaap-waakpatroon te objectiveren

Hoe voorkom je dat je hele leven om jetlag gaat draaien?

Voor mensen die veel reizen voor hun werk is de belangrijkste vraag niet: “Hoe overleef ik deze ene vlucht?” maar: “Hoe houd ik dit jarenlang vol zonder op te branden?”

Een paar strategieën die je vaak terugziet bij mensen die het wél volhouden:

• ze plannen belangrijke afspraken niet in de eerste 24 tot 48 uur na aankomst als er veel tijdsverschil is
• ze hebben een vast ritueel bij aankomst (licht opzoeken, een vaste bedtijd, een beperkte powernap)
• ze bewaken hun cafeïne- en alcoholgebruik streng rond vluchten
• ze hebben, samen met een arts of slaapdeskundige, een persoonlijk plan voor melatonine en licht

En misschien wel de belangrijkste: ze nemen hun klachten serieus. Niet wegwuiven als “stel je niet aan”, maar erkennen dat een ontregelde biologische klok net zo goed een medische factor is als hoge bloeddruk of diabetes.

Waar vind je betrouwbare informatie en hulp?

Voor Nederlandstalige, betrouwbare info over slaap en ritmestoornissen kun je onder meer terecht bij:

• Thuisarts - Slaapproblemen en ritme voor algemene uitleg in begrijpelijke taal
• Hersenstichting voor informatie over de biologische klok en hersenfuncties
• Slaapinstituut voor achtergrond over slaapstoornissen en behandelingen

Bespreek serieuze of terugkerende klachten altijd met je huisarts. Die kan met je meekijken of verwijzing naar een slaapcentrum zinvol is.

Veelgestelde vragen over jetlag stoornis

Hoe lang duurt een jetlag normaal, en wanneer is het verdacht?

Bij de meeste mensen is een gewone jetlag binnen 3 tot 5 dagen duidelijk aan het afnemen, zeker bij vluchten met minder dan 6 tijdzones. Duurt het bij jou structureel langer dan een week, en heb je daar bij elke grote reis last van, dan is het zinvol om te denken aan jetlag stoornis en dit met je huisarts te bespreken.

Is jetlag stoornis gevaarlijk voor je gezondheid?

Op de korte termijn is het vooral vervelend: slechter slapen, slechter presteren, prikkelbaarder zijn. Op de langere termijn zien we bij mensen die vaak en onregelmatig door tijdzones reizen aanwijzingen voor een verhoogd risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en stemmingsstoornissen. Dat komt waarschijnlijk door chronische verstoring van het circadiane ritme. Nog een reden om er niet te laks mee om te gaan.

Helpt alcohol in het vliegtuig tegen jetlag?

Nee, eigenlijk werkt het eerder averechts. Alcohol kan je wel slaperig maken, maar het verstoort je slaapkwaliteit en droogt je uit. Bovendien beïnvloedt het je lichaamstemperatuur en kan het de aanpassing van je biologische klok juist vertragen. Beter is: veel water, licht eten en een duidelijk plan voor slapen en licht.

Werken speciale jetlag-apps echt?

Sommige apps maken een schema voor lichtblootstelling, slaaptijden en eventueel melatonine-inname op basis van jouw vluchtgegevens. De logica daarachter is vaak gebaseerd op dezelfde chronobiologische principes die in slaapcentra worden gebruikt. Ze kunnen best nuttig zijn, maar ze vervangen geen medische begeleiding als je ernstige of hardnekkige klachten hebt.

Kun je helemaal voorkomen dat je jetlag krijgt?

Volledig voorkomen is lastig, zeker bij grote tijdsverschillen. Maar je kunt de duur en de heftigheid meestal flink beperken met een goed plan: voorverschuiven van je ritme, slim omgaan met licht, voorzichtig zijn met dutjes en eventueel gericht melatonine. Bij jetlag stoornis is het vaak de combinatie van maatregelen, afgestemd op jouw patroon, die het verschil maakt.