Melatonine en jouw circadiane ritme - meer dan een slaappilletje

Waarom je lichaam al melatonine maakt voordat jij naar de drogist loopt

Je lichaam is eigenlijk best wel geobsedeerd door ritme. Licht, donker, eten, bewegen - alles wordt gebruikt om die interne klok in je hersenen te sturen. In dat klokcentrum, de suprachiasmatische kern (SCN), wordt bepaald wanneer het tijd is om alert te zijn en wanneer het tijd is om af te bouwen.

Melatonine speelt daarin de rol van “donker-signaal”. Zodra het buiten donker wordt, krijgt je pijnappelklier via je ogen en hersenen de boodschap: het is avond. Dan begint de melatonineproductie rustig op te lopen. Niet als een lichtschakelaar, maar als een dimmer. De eerste duidelijke stijging, meestal 2 tot 3 uur voordat je normaal in slaap valt, noemen onderzoekers de DLMO: Dim Light Melatonin Onset.

Bij iemand die rond 23.00 uur in slaap valt, begint die melatonine-aanmaak vaak al ergens tussen 20.00 en 21.00 uur. Dat is dus het moment dat je brein zegt: “We gaan langzaam richting nachtstand.” Als je dan fel licht in je gezicht duwt - laptop, telefoon, tl-balk in de keuken - verplaats je dat signaal. En daar begint de ellende voor veel mensen met circadiane ritmestoornissen.

Wanneer je klok en de wereld ruzie krijgen

Neem Sara, 19 jaar. Zij voelt zich pas rond 01.30 uur echt slaperig, hoe vroeg ze ook naar bed gaat. In het weekend slaapt ze zonder wekker rustig tot 11.00 uur uit en voelt zich dan prima. Doordeweeks moet ze om 07.00 uur op, en sleept ze zich als een zombie naar haar colleges. Ze denkt: “Ik heb slapeloosheid.” In werkelijkheid heeft ze een vertraagde slaapfase.

Of denk aan Mark, 42 jaar, die in ploegendienst werkt. De ene week moet hij om 06.00 uur beginnen, de week erna draait hij nachtdiensten. Zijn biologische klok probeert dapper mee te bewegen, maar raakt volledig ontregeld. Overdag slapen lukt slecht, ‘s nachts is hij halverwege zijn dienst ineens knikkebollend moe.

In dit soort situaties wordt melatonine vaak naar voren geschoven als wondermiddel. Maar melatonine is geen slaapmiddel in de klassieke zin. Het is vooral een tijdgever. Het vertelt je klok: “Het is nu biologisch avond.” En dát maakt de timing belangrijker dan de dosis.

De grootste misvatting: “Hoe meer melatonine, hoe beter”

Loop een willekeurige drogist binnen en je vindt potjes van 1, 3 of zelfs 5 mg melatonine. Dat lijkt weinig, omdat we gewend zijn aan doseringen van paracetamol of ibuprofen. In werkelijkheid ligt de natuurlijke nachtelijke melatoninespiegel in je bloed in de orde van microgrammen, dus duizend keer lager.

Artsen die veel werken met circadiane ritmestoornissen gebruiken vaak juist hele lage doseringen, denk aan 0,1 tot 0,5 mg, en dan op een heel specifiek tijdstip. Niet om je binnen 20 minuten in slaap te jagen, maar om je klok een klein duwtje te geven in de goede richting.

Daar gaat het in de praktijk vaak mis. Iemand met een vertraagde slaapfase slikt bijvoorbeeld 3 mg melatonine “een uur voor het slapengaan”. Dat klinkt logisch, maar als je pas om 01.30 uur slaperig wordt, is een pilletje om 00.30 uur veel te laat om je klok echt te vervroegen. Je gebruikt melatonine dan als een soort mild slaapmiddel, niet als ritmeregulator.

Hoe melatonine je circadiane ritme verschuift

Melatonine heeft een soort dubbele persoonlijkheid als het gaat om je klok:

• Neem je het in de vroege avond (ruim voor je natuurlijke slaaptijd), dan verschuift je klok meestal naar eerder.
• Neem je het in de vroege ochtend (na je natuurlijke slaaptijd), dan kan je klok juist naar later opschuiven.

Dat betekent dat hetzelfde pilletje, op een ander tijdstip, een totaal tegenovergesteld effect kan hebben. Niet heel handig als je zelf gaat experimenteren zonder enig idee waar jouw natuurlijke ritme nu eigenlijk zit.

Bij mensen met een vertraagde slaapfase (DSPS) zie je vaak dat hun melatonine-aanmaak pas veel later op gang komt. Hun DLMO ligt bijvoorbeeld rond 23.30 uur in plaats van 20.30 uur. Als je dan melatonine wilt gebruiken om dat ritme naar voren te halen, wordt het vaak ergens tussen 18.00 en 20.00 uur gegeven, dus flink eerder dan de eigen melatoninestijging.

Bij een vervroegde slaapfase (iemand die om 20.30 uur al bijna in slaap valt en om 04.30 uur klaarwakker is) wordt juist later op de avond of in de vroege nacht met melatonine gewerkt, of wordt er gespeeld met lichtblootstelling in de avond.

Waar melatonine wél handig kan zijn

Laten we het concreet maken. Er zijn een paar situaties waarin melatonine, mits goed gebruikt, echt kan helpen bij circadiane ritmestoornissen.

Vertraagde slaapfase bij tieners en jongvolwassenen

Tieners hebben sowieso een natuurlijke neiging om later te gaan slapen. Voeg daar schermgebruik, weinig daglicht en onregelmatige bedtijden aan toe, en je hebt een perfecte storm. Bij een echte vertraagde slaapfase wordt in slaap vallen vóór middernacht bijna onmogelijk.

In slaapcentra wordt dan soms een schema gebruikt met:

• vaste, relatief vroege opstaatijd (ook in het weekend)
• veel fel daglicht in de ochtend
• beperken van fel licht in de avond
• lage dosis melatonine, een paar uur vóór de gewenste bedtijd

Het is dus een combinatie van gedragsaanpassingen en een klein farmacologisch duwtje. Zonder dat vaste ritme en dat ochtendlicht doet melatonine eigenlijk maar half werk.

Jetlag bij verre reizen

Bij intercontinentale vluchten kan melatonine helpen om je klok sneller in de nieuwe tijdzone te krijgen. Maar ook hier: timing is alles. Bij een vlucht naar het oosten (bijvoorbeeld naar Azië) wil je je klok vervroegen, bij een vlucht naar het westen juist vertragen.

Reizigers slikken vaak “voor de zekerheid” elke avond een tabletje in het buitenland. Dat voelt actief, maar is niet per se slim. In veel protocollen wordt gewerkt met melatonine rond de lokale bedtijd, gecombineerd met slim gebruik van daglicht (ochtendlicht bij reizen naar het oosten, juist meer avondlicht bij reizen naar het westen). Wie dit serieus wil aanpakken, doet er goed aan dit vooraf met een arts of slaapexpert door te spreken.

Ploegendienst en nachtdiensten

Hier wordt het echt ingewikkeld. Je biologische klok houdt namelijk helemaal niet van wisselende diensten. Melatonine kan helpen om overdag beter te slapen na een nachtdienst, maar je loopt ook het risico je klok zo te verschuiven dat de overgang terug naar dagdiensten nóg zwaarder wordt.

In de praktijk wordt melatonine bij ploegendienst vooral ingezet in gespecialiseerde centra, vaak in combinatie met lichttherapie. Zelf dokteren met hoge doseringen na elke nachtdienst is zelden een goed idee.

Wanneer melatonine je ritme juist verder in de war kan gooien

Er zijn ook genoeg situaties waarin melatonine meer kwaad dan goed doet voor je circadiane ritme.

Slikken op willekeurige tijden

Mensen die “als ze het even niet meer weten” maar een pilletje nemen, soms om 21.00 uur, dan weer om 23.30 uur, soms helemaal niet. Je biologische klok houdt van voorspelbaarheid. Onregelmatig gebruik geeft onregelmatige signalen. Dat helpt niet.

Te hoge doseringen bij kinderen

Bij kinderen met slaapproblemen wordt melatonine snel voorgesteld, zeker bij kinderen met autisme of ADHD. Soms terecht, soms uit gemak. Het probleem: potjes uit de drogist hebben vaak veel hogere doseringen dan nodig, en de timing is lang niet altijd goed.

In Nederland waarschuwen onder andere Thuisarts.nl en de Hersenstichting dat langdurig gebruik bij kinderen altijd onder begeleiding van een arts moet gebeuren. Niet alleen vanwege mogelijke bijwerkingen, maar ook omdat je het natuurlijke ritme niet onnodig wilt verstoren.

Verwachten dat melatonine alles oplost

Als je tot 23.00 uur in fel blauw licht zit te scrollen, geen daglicht ziet tot 11.00 uur en elk weekend je ritme 3 uur verschuift, dan gaat een pilletje melatonine dat niet “repareren”. Je gooit dan aan de ene kant zand in de motor (licht, onregelmaat) en probeert aan de andere kant met melatonine de boel te redden. Dat werkt maar heel beperkt.

Hoe weet je of je een circadiane ritmestoornis hebt?

Veel mensen noemen alles wat met slecht slapen te maken heeft “insomnie”, maar bij een circadiane ritmestoornis is het patroon anders. Typische signalen:

• Je valt eigenlijk prima in slaap als je naar je natuurlijke tijd luistert, maar die tijd botst met school, werk of gezin.
• In het weekend, zonder wekker, slaap je veel later en voel je je dan wél redelijk uitgerust.
• Je ligt vooral wakker als je “te vroeg” naar bed gaat, maar niet als je later gaat slapen.
• Je klachten bestaan al maanden of jaren en lijken sterk gekoppeld aan je leefritme.

Artsen en slaapcentra gebruiken soms slaapdagboeken, actigrafie (een soort slaaphorloge) of speekselmetingen van melatonine om het ritme in kaart te brengen. Dat laatste wordt vooral in onderzoek en gespecialiseerde centra gedaan, niet in de gemiddelde huisartsenpraktijk.

De rol van licht: minstens zo belangrijk als melatonine

Als we het over melatonine en circadiane ritmes hebben, moeten we eigenlijk net zo hard over licht praten. Licht is namelijk de belangrijkste “zeitgeber” - tijdgever - voor je biologische klok.

Fel ochtendlicht (bij voorkeur buiten) helpt je klok om eerder te gaan lopen. Fel licht in de late avond zorgt er juist voor dat je klok later gaat lopen. En ja, dat geldt ook voor schermlicht, al is daglicht qua intensiteit nog altijd vele malen sterker.

Een klassiek behandelplan voor een vertraagde slaapfase bevat daarom vaak:

• vaste, vroege opstaatijd
• direct na het opstaan veel licht (buiten, of speciale lichttherapielamp)
• in de avond dempen van fel licht, vooral in het laatste uur voor bedtijd
• eventueel lage dosis melatonine op een zorgvuldig gekozen tijdstip

Melatonine is dus één knop aan het systeem, licht is een andere. Wie alleen aan de melatonineknop draait en de lichtknop volledig negeert, mist de helft van het verhaal.

Melatonine uit de drogist: onschuldig of toch niet zo slim?

In Nederland kun je melatonine gewoon bij de drogist kopen. Dat geeft een gevoel van veiligheid: als het vrij verkrijgbaar is, zal het wel meevallen. Toch zijn er een paar kanttekeningen:

• De dosering is vaak hoger dan nodig voor ritmeregulatie.
• De kwaliteit en exacte inhoud kunnen per merk verschillen.
• Er is weinig begeleiding over timing en duur van gebruik.

Thuisarts.nl adviseert om niet te lang zelf te experimenteren. Als je na enkele weken geen duidelijk effect merkt, of als je juist slaperiger wordt op rare tijden, is het verstandig om met je huisarts te overleggen. Zeker als je al andere medicijnen gebruikt, zwanger bent, of een chronische aandoening hebt.

Hoe een arts of slaapcentrum naar melatonine kijkt

In een slaapcentrum is melatonine zelden de eerste en enige stap. Er wordt meestal gekeken naar:

• je slaap-waakpatroon over minimaal twee weken
• je lichtblootstelling (ochtend, avond, binnen, buiten)
• cafeïnegebruik, alcohol, schermtijd
• psychische factoren zoals stress en piekeren

Pas als duidelijk is dat het echt om een circadiane ritmestoornis gaat, komt melatonine in beeld als onderdeel van een groter plan. Dat plan heeft vaak een duidelijke structuur: vaste tijden, kleine aanpassingen per dag, en een heldere einddoel-tijd voor slapen en opstaan.

Dat klinkt streng, maar je biologische klok houdt van voorspelbaarheid. En als je die klok eenmaal een paar weken netjes dezelfde kant op duwt, zie je vaak dat hij weer beter gaat lopen.

Veelgestelde vragen over melatonine en circadiane ritmestoornissen

Kan ik melatonine elke avond blijven slikken als het lijkt te helpen?

Dat hangt sterk af van de reden waarom je het gebruikt. Bij een tijdelijke klacht zoals jetlag is het idee juist dat je het maar kort gebruikt, totdat je ritme is aangepast. Bij een hardnekkige circadiane ritmestoornis wordt soms langer gewerkt met melatonine, maar dan wel onder begeleiding en meestal met de bedoeling om uiteindelijk zonder te kunnen.

Als je merkt dat je zonder pilletje helemaal niet meer in slaap komt, is dat een signaal om dit met je huisarts te bespreken.

Is melatonine verslavend?

Melatonine geeft geen klassieke verslaving zoals sommige slaapmiddelen dat doen. Je krijgt geen lichamelijke ontwenningsverschijnselen. Maar je kunt er wel psychologisch afhankelijk van raken. Als je gaat geloven dat je zónder melatonine niet kunt slapen, wordt het mentaal lastig om te stoppen. Bovendien kun je je eigen ritme zo hebben aangepast aan het pilletje, dat stoppen tijdelijk weer onrust geeft.

Werkt melatonine ook bij gewone slapeloosheid?

Bij mensen die vooral last hebben van inslaapproblemen door stress, piekeren of een verstoorde slaapassociatie, is melatonine meestal niet de beste oplossing. Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) heeft in onderzoek veel betere resultaten. Melatonine is vooral zinvol als het probleem echt in de timing van de biologische klok zit.

Is melatonine veilig voor kinderen en tieners?

Melatonine wordt in Nederland regelmatig voorgeschreven aan kinderen, vooral bij ontwikkelingsstoornissen. Toch adviseren onder andere de Hersenstichting en Thuisarts.nl om dit altijd via een arts te laten lopen. Dosering, timing en duur van gebruik zijn belangrijk, en er is nog veel onderzoek gaande naar de effecten op lange termijn.

Hoe kan ik zelf mijn circadiane ritme verbeteren zonder pillen?

De basis blijft verrassend simpel, al is het in de praktijk soms lastig vol te houden: vaste tijden voor opstaan en naar bed gaan, elke dag voldoende daglicht (liefst in de ochtend), beweging overdag, en in de avond rustiger licht en minder schermen. Voor veel mensen met milde ritmeproblemen scheelt dat al enorm, soms zelfs zóveel dat melatonine helemaal niet nodig is.

Waar kun je meer betrouwbare informatie vinden?

Voor wie zich verder wil verdiepen in melatonine, circadiane ritmes en slaapstoornissen, zijn er in Nederland en België een paar goede startpunten:

• Thuisarts.nl heeft duidelijke informatie over slaapproblemen en het gebruik van melatonine, bedoeld voor patiënten en naasten.
• Hersenstichting.nl biedt achtergrondinformatie over slaap en de rol van de hersenen bij slaapstoornissen.
• Gezondheidsnet.nl en verschillende Nederlandse slaapcentra publiceren regelmatig artikelen over ritme, licht en melatonine.

Melatonine kan een slim hulpmiddel zijn, maar alleen als je het ziet voor wat het is: een subtiel signaal aan een gevoelige klok. Wie die klok serieus neemt, kijkt niet alleen naar een pilletje, maar naar het hele etmaal.