Waarom dat ‘onschuldige’ melatoninetabletje je ritme kan slopen

Je lichaam heeft een interne klok – en melatonine is de avondbel

Je brein heeft een soort meesterklok: de suprachiasmatische kern (SCN) in de hypothalamus. Die klok loopt ongeveer op 24 uur, maar niet precies. Hij moet elke dag een beetje worden gelijkgezet door licht. En daar komt melatonine om de hoek kijken.

Melatonine wordt in de pijnappelklier aangemaakt zodra het donker wordt. Het is geen “slaapgas” dat je bewustzijn uitzet, maar een signaal: “Het is biologische avond, ga je voorbereiden op de nacht.”

• Komt melatonine te vroeg? Dan zegt je lichaam: het is al avond, terwijl jij nog midden in je dag zit.
• Komt het te laat? Dan denkt je brein dat het nog middag is, terwijl jij al lang in bed ligt.

Bij een gezond ritme stijgt je eigen melatonineproductie ongeveer 2 à 3 uur voor je natuurlijke inslaaptijd. Dus als jij zonder wekker rond 23:30 uur in slaap zou vallen, dan begint je melatonine ergens rond 20:30–21:30 uur op te lopen.

Hoe licht en schermen je melatonine saboteren

We weten het allemaal: schermen zijn niet ideaal voor je slaap. Maar wat doen ze nou precies met je circadiaan ritme?

Fel, blauwachtig licht (zoals van smartphones, tablets en ledlampen) onderdrukt de aanmaak van melatonine. Je ogen sturen via speciale lichtgevoelige cellen in het netvlies een signaal naar de SCN: “Het is nog dag, niet gaan dimmen daarboven.”

Dat betekent concreet:

• Avondlicht = latere melatonine-aanmaak = latere biologische nacht
• Ochtendlicht = vervroeging van je klok (als een soort natuurlijke reset)

Neem Sara van 19. Ze gamet tot 01:30 uur, elke avond. Ze zegt: “Ik ben gewoon een avondmens, ik kan niet voor 2 uur slapen.” Maar als je haar melatonine zou meten, zie je vaak dat haar klok simpelweg naar achteren is geschoven door structureel fel licht in de late avond. Niet “karakter”, maar biologie.

Melatonine: hormoon van de nacht, niet van de slaap

Hier gaat het vaak mis in de communicatie: melatonine wordt verkocht als slaapmiddel, terwijl het in de slaapgeneeskunde vooral wordt gezien als tijdgever (chronobioticum).

Wat melatonine wél doet:

• Je lichaam laten weten dat het avond is
• De circadiane klok iets vervroegen of vertragen (afhankelijk van het tijdstip van inname)
• Een lichte slaapbevorderende werking geven bij sommige mensen

Wat melatonine níet doet:

• Diepe slapeloosheid door stress of angst “wegdrukken” zoals een zwaarder slaapmiddel dat soms doet
• Structureel een slecht slaappatroon oplossen als de timing verkeerd is

Daarom zie je bij mensen met een circadiane ritmestoornis vaak dat ze melatonine slikken, maar zich nog steeds uitgeput voelen. Niet omdat melatonine onzin is, maar omdat het verkeerd wordt gebruikt.

Wanneer je interne klok uit de pas loopt

Circadiaan ritmestoornissen zijn problemen waarbij de tijd van de slaap verschoven is, terwijl de kwaliteit van de slaap op zich best oké kan zijn. Het gaat dus meer om wanneer je slaapt, dan hoe je slaapt.

Typische voorbeelden:

• Vertraagde slaapfasesyndroom (DSPS): je valt pas rond 02:00–04:00 uur in slaap en wordt zonder wekker pas laat in de ochtend of middag wakker.
• Vervroegde slaapfasesyndroom (ASPS): je wordt doodmoe rond 19:00–20:00 uur en bent om 04:00 uur klaarwakker.
• Niet-24-uursritme (vooral bij mensen die blind zijn): de interne klok draait elke dag een beetje door, alsof je permanent in een soort jetlag zit.
• Ploegendienstproblemen: je sociale klok (werkrooster) en je biologische klok lopen totaal niet synchroon.

Neem Bas, 24 jaar, student informatica. Hij gaat “normaal” rond 00:30 uur naar bed, maar ligt dan tot 03:00 uur te woelen. In het weekend slaapt hij zonder wekker tot 12:30 uur en voelt zich dan eigenlijk pas mens. Zijn huisarts schrijft melatonine 5 mg “voor het slapengaan” voor. Drie weken later: geen verbetering. Logisch, want bij een vertraagde slaapfase is tijdstip en dosering belangrijker dan “gewoon wat nemen voor het naar bed gaan”.

De timingtruc: waarom een uurtje eerder of later alles kan veranderen

Melatonine heeft een zogenaamde fase-responscurve. Klinkt technisch, maar het idee is simpel: het effect op je klok hangt af van wanneer je het inneemt.

• Neem je melatonine vroeg in de avond (een paar uur vóór je natuurlijke melatoninestijging)? Dan schuift je klok naar voren → je wordt eerder slaperig.
• Neem je het laat in de nacht of ochtend? Dan kan je klok juist naar achteren schuiven → je wordt later slaperig.

En daar gaat het bij zelfdokteren vaak mis. Veel bijsluiters zeggen: “Neem 30 minuten voor het slapengaan.” Maar bij circadiane ritmestoornissen draait het juist om een paar uur vóór je gewenste slaaptijd, niet vóór je huidige, verlate slaaptijd.

Bij iemand als Bas met een vertraagde slaapfase wordt in de slaapgeneeskunde vaak gewerkt met:

• Lage dosis melatonine (bijvoorbeeld 0,1–0,5 mg, soms tot 1 mg)
• Vroeg op de avond, bijvoorbeeld 4–6 uur voor de huidige inslaaptijd, en dit langzaam opschuiven
• Gecombineerd met ochtendlicht (daglicht of lichttherapie)

Die combinatie – vroeg melatonine, fel licht in de ochtend, minder fel licht ’s avonds – helpt de klok zich stap voor stap te verplaatsen.

Waarom hoge doseringen vaak eerder storen dan helpen

In drogisterijen liggen zonder recept tabletten van 3, 5 of zelfs 10 mg melatonine. Dat is voor veel circadiane problemen eigenlijk overkill.

Wat gebeurt er bij hoge doseringen?

• De melatoninespiegel blijft lang hoog, soms tot in de ochtend.
• Je biologische “nacht” wordt kunstmatig verlengd.
• Je kunt je de volgende ochtend suf, duf of “jetlag-achtig” voelen.

Voor het sturen van de klok is vaak een veel lagere dosis genoeg. Onderzoek en klinische ervaring laten zien dat microdoseringen (0,1–0,5 mg) al een duidelijk tijdseffect kunnen hebben, juist omdat melatonine dan meer als natuurlijke piek werkt en minder als een langdurig slaapmiddel.

Bij kinderen met ontwikkelingsstoornissen (zoals ADHD of autismespectrumstoornis) wordt melatonine regelmatig voorgeschreven. Daar is begeleiding door een arts nog belangrijker, omdat:

• De oorzaak van de slaapproblemen vaak gemengd is (ritme, prikkelverwerking, gedrag).
• Langdurig gebruik gewenning en verschuiving van het ritme kan geven als de timing niet klopt.

Waarom artsen dit vaak missen

Huisartsen zien melatonine helaas nog geregeld als een mild slaapmiddel: “baat het niet, dan schaadt het niet.” Maar bij circadiane ritmestoornissen is dat te simpel.

Veelgemaakte fouten in de praktijk:

• Melatonine “voor het slapengaan” adviseren, zonder te kijken naar het natuurlijke ritme.
• Geen onderscheid maken tussen insomnie (niet kunnen slapen) en een verplaatst ritme (te laat slaperig worden).
• Hoge doseringen voorschrijven, omdat dat nu eenmaal in de verpakking zit.

Terwijl een goede analyse eigenlijk begint met vragen als:

• Als je geen wekker zet, hoe laat word je dan vanzelf wakker?
• Ben je in het weekend wél uitgeslapen, maar doordeweeks niet?
• Wanneer voel je je overdag het meest alert: ’s ochtends, middag, avond?

Als iemand zegt: “Ik slaap van 02:00 tot 10:00 uur prima, maar dat past niet bij mijn baan,” dan heb je een ritmeprobleem, geen klassiek insomnia-probleem. En dan moet je heel anders naar melatonine kijken.

Melatonine bij jetlag en ploegendienst: handig, maar niet magisch

Bij jetlag werkt melatonine vooral als hulpmiddel om je klok sneller aan te passen aan een nieuwe tijdzone. Maar weer: alleen als je het op de juiste tijd neemt.

• Bij een vlucht naar het oosten (je moet eerder gaan slapen) wordt melatonine vaak in de vroege avond op bestemmingstijd gebruikt.
• Bij een vlucht naar het westen (je moet later opblijven) kan melatonine juist later in de avond worden ingezet, of soms helemaal niet nodig zijn.

Bij ploegendienst is het nog ingewikkelder. Je lichaam houdt niet van elke paar dagen een andere klok. Melatonine kan soms helpen om overdag te slapen na een nachtdienst, maar je blijft eigenlijk tegen je biologie in werken. Veel mensen merken dat geen enkel trucje – ook melatonine niet – het gevoel van sociale en lichamelijke jetlag helemaal wegneemt.

Hoe je zelf slimmer met melatonine en ritme omgaat

Een paar praktische lijnen, zonder het te versimpelen:

• Zie melatonine als klokstuurder, niet als noodrem.
• Denk in uren verschuiven, niet in “zwaarder of lichter slaapmiddel”.
• Combineer melatonine altijd met lichtmanagement: fel licht in de ochtend, gedimd en warm licht in de avond, schermen omlaag.
• Verwacht geen wonderen na drie dagen; het circadiaan systeem past zich traag aan.

Als je vermoedt dat je een circadiane ritmestoornis hebt (bijvoorbeeld een duidelijk vertraagde of vervroegde slaapfase), is het zinvol om niet zelf te blijven rommelen met doseringen, maar een slaap- of neuroloog mee te laten kijken. In Nederland kun je via de huisarts worden verwezen naar een slaapcentrum of een polikliniek neurologie met expertise in slaap.

Wanneer je beter niet zomaar melatonine moet pakken

Er zijn situaties waarin je eerst even moet remmen voordat je naar de drogist rent:

• Bij ernstige slapeloosheid met veel piekeren, somberheid of angstklachten.
• Bij gebruik van bepaalde medicijnen (zoals bloedverdunners of sommige antidepressiva); er kunnen interacties zijn.
• Bij kinderen en jongeren, zeker bij langdurig gebruik.
• Als je al een chronische ziekte hebt waarbij hormonen een rol spelen (bijvoorbeeld ernstige lever- of nierziekte).

In die gevallen is overleg met een arts gewoon verstandig. “Natuurlijk hormoon” betekent niet automatisch “altijd onschuldig”.

Veelgestelde vragen over melatonine en circadiaan ritme

Maakt langdurig gebruik van melatonine mijn eigen aanmaak lui?
Bij lage, goed getimede doseringen is daar weinig hard bewijs voor bij volwassenen. Maar bij hoge doseringen en gebruik op onhandige tijden kan je ritme wel verschuiven, waardoor je eigen patroon verandert. Daarom: zo laag en zo kort mogelijk, en bij voorkeur onder begeleiding als je het ritme echt wilt sturen.

Is melatonine verslavend?
Niet op de manier waarop klassieke slaapmedicatie dat kan zijn. Maar je kunt er mentaal wél afhankelijk van raken: het gevoel dat je zonder tabletje niet meer kunt slapen. Dat is ook een vorm van afhankelijkheid waar je voorzichtig mee moet zijn.

Helpt melatonine bij iedereen met slaapproblemen?
Nee. Bij klassieke insomnie door stress, piekeren of slechte slaaphygiëne heeft melatonine vaak maar beperkt effect. Het werkt vooral bij problemen waar de tijd van de slaap verschoven is, of bij specifieke groepen (bijvoorbeeld sommige kinderen met neurobiologische ontwikkelingsstoornissen).

Kan ik melatonine samen met alcohol gebruiken?
Beter niet. Alcohol verstoort zelf al je slaapstructuur en je circadiaan ritme. De combinatie maakt je slaperig, maar de kwaliteit van je slaap holt achteruit. Je lost er dus niets mee op.

Hoe weet ik of mijn probleem een ritmestoornis is of gewoon slecht slapen?
Als je zonder wekker vaak veel later wakker wordt dan sociaal wenselijk is, en je dan wél redelijk uitgerust bent, is een circadiaan ritmeprobleem waarschijnlijker. Als je áltijd slecht slaapt, ongeacht tijdstip, en veel ligt te piekeren, dan zit je meer in de hoek van insomnie. In beide gevallen kan een slaapdagboek of een paar weken een vaste bedtijd bijhouden veel duidelijk maken.

Meer lezen (en niet alleen op het potje van de drogist vertrouwen)

Wil je verder lezen over slaap, ritme en het slimme gebruik van melatonine, kijk dan eens op:

• Thuisarts – Slaapproblemen – betrouwbare uitleg vanuit Nederlandse huisartsen.
• Hersenstichting – Slaap en slaapstoornissen – achtergrondinformatie over de rol van de hersenen bij slaap en ritme.
• Slaapinstituut – Informatie over slaapstoornissen – uitleg over verschillende slaapstoornissen en behandelmogelijkheden.