Altijd op rare tijden wakker? Dit slaapritme kent geen patroon

Dit is geen luiheid, dit is een klok die alle kanten op schiet

Veel mensen met een onregelmatig slaap-waak ritme hebben jarenlang gehoord dat ze “ongeorganiseerd” zijn, “geen discipline” hebben of “gewoon eens een wekker moeten zetten”. Het pijnlijke is: ze proberen dat vaak al. Maar als je biologische klok geen duidelijke 24-uurs-structuur heeft, dan voelt een vaste bedtijd soms net zo onnatuurlijk als om 3 uur ’s nachts lunchen.

Bij deze stoornis is er geen stabiel patroon van slapen in de nacht en wakker zijn overdag. In plaats daarvan:

• Slaap je in korte blokken verspreid over de dag en nacht
• Verschilt je slaaptijd per dag sterk
• Is er geen duidelijk herkenbare vaste slaapperiode van bijvoorbeeld 23.00 tot 7.00 uur

De totale hoeveelheid slaap per 24 uur kan nog best normaal zijn. Alleen de timing is volledig versnipperd. En dat maakt functioneren overdag - werk, school, sociale afspraken - behoorlijk ingewikkeld.

Neem Sanne, 32 jaar, grafisch ontwerper. Ze vertelde dat ze soms drie uur slaapt van 5.00 tot 8.00 uur, dan de hele ochtend half suf doorwerkt, om 14.00 uur ineens zó moe is dat ze twee uur moet slapen, en dan ’s avonds weer een dip heeft rond 21.00 uur. De dag erna is alles weer anders. Volgens haar werkgever was ze “gewoon slecht in plannen”. Pas toen ze bij een slaapcentrum terechtkwam, hoorde ze de term: onregelmatig slaap-waak ritme.

Wat je biologische klok hier eigenlijk mee te maken heeft

Ons lichaam draait normaal gesproken op een vrij strak 24-uursritme. Dat ritme wordt aangestuurd door een soort interne hoofdklok in de hersenen, in de suprachiasmatische nucleus (SCN) in de hypothalamus. Licht dat via je ogen binnenkomt, vertelt die klok: het is dag, je moet wakker zijn. Donkerte geeft het signaal: tijd om melatonine aan te maken en slaperig te worden.

Bij een onregelmatig slaap-waak ritme werkt dat systeem wel, maar niet gecoördineerd. De klok tikt niet duidelijk in één vaste cyclus van slapen in de nacht en wakker zijn overdag. Het resultaat:

• Je melatonine-aanmaak is niet netjes gebundeld rond de avond en nacht
• Je lichaamstemperatuur en hormonen volgen geen duidelijk dag-nachtritme
• Je slaapdruk (de behoefte aan slaap) wordt op rare momenten hoog

Het is een beetje alsof je meerdere halfbakken ritmes door elkaar hebt lopen, zonder duidelijke hoofdregel. Daardoor krijg je geen stabiele slaapblok van 7 tot 9 uur, maar allemaal kortere periodes die door de dag en nacht heen vallen.

Bij sommige mensen ontstaat dit patroon vooral omdat externe tijdgevers (licht, sociale structuur, werk- of schooltijden) heel zwak zijn. Dat zie je bijvoorbeeld bij mensen die langdurig binnen zitten, weinig daglicht krijgen of geen vaste dagstructuur hebben. Bij anderen lijkt de interne klok zelf minder sterk te reageren op licht of andere signalen.

Waarom artsen dit vaak afdoen als “slechte slaapgewoonten”

Onregelmatig slaap-waak ritme is niet zo bekend als bijvoorbeeld slapeloosheid of slaapapneu. Daardoor gaat het regelmatig mis in de spreekkamer. Iemand komt met klachten als:

• Overdag extreem moe
• ’s Nachts vaak wakker
• Moeite om op vaste tijden te slapen

En de reactie is dan al snel: “U heeft insomnie” of “U moet uw slaaphygiëne verbeteren”. Natuurlijk, slechte gewoonten kunnen slaap flink verstoren. Maar bij deze stoornis is het patroon vaak al aanwezig, zelfs als iemand zich keurig aan alle adviezen houdt.

Een valkuil voor artsen en psychologen is dat veel mensen met een onregelmatig ritme zó gewend zijn aan het rommelige patroon, dat ze het zelf niet meer goed kunnen beschrijven. “Ik slaap gewoon slecht” of “Het is elke dag anders” is lastig om te vertalen naar een diagnose.

Daarom wordt in slaapcentra vaak gevraagd om een slaapdagboek bij te houden, minimaal twee weken, liefst langer. Daarin noteer je:

• Wanneer je ongeveer in slaap valt
• Wanneer je wakker wordt
• Dutjes overdag
• Gebruik van cafeïne, alcohol, medicatie

Als je dat vervolgens in een grafiek zet (actigrafie of gewoon handmatig), zie je bij een onregelmatig slaap-waak ritme vaak een soort willekeurig patroon zonder duidelijke band van nachtelijke slaap. Dat beeld is heel anders dan bij een verschoven ritme, waar de slaap wel in één blok ligt, maar bijvoorbeeld steeds later wordt.

Hoe voelt het in het dagelijks leven?

Los van alle theorie is dit vooral een stoornis die je dagelijks leven behoorlijk kan ontwrichten. Mensen beschrijven het vaak zo:

• “Ik weet nooit wanneer ik echt moe word”
• “Afspreken om 9.00 uur voelt als gokken: ben ik dan net in slaap of al uren wakker?”
• “Als ik een nacht doorslaap, ben ik trots, maar de dag erna is het weer chaos”

Neem Jamal, 24, student informatica. In zijn eerste jaar kon hij colleges nog een beetje bijbenen, al kwam hij vaak te laat. In de coronaperiode verschoof alles naar online. Hij hoefde nergens fysiek te verschijnen, zat veel binnen, gordijnen half dicht, gamede ’s nachts en sliep in blokken. Toen de universiteit weer open ging, merkte hij dat hij totaal geen vast ritme meer had. De ene week miste hij alle ochtendcolleges, de andere week sliep hij juist in de middag. Docenten dachten aan motivatieproblemen. Pas na doorverwijzing naar een slaapkliniek bleek dat zijn interne klok eigenlijk geen duidelijke 24-uursstructuur meer volgde.

Wat dit extra lastig maakt, is de sociale druk. Werkgevers, scholen en zelfs vrienden verwachten dat je “gewoon” meedraait in een dagmaatschappij. Als dat niet lukt, voelt het al snel als falen. Terwijl het in feite een stoornis van het circadiane systeem is, niet een karakterfout.

Hoe stel je vast dat het hierom gaat en niet om “gewoon slecht slapen”?

Artsen en slaapdeskundigen letten op een paar typische kenmerken:

• Geen vaste hoofdslaapperiode van 24 uur, maar meerdere korte slaapblokken
• De totale slaaptijd per 24 uur is vaak normaal of licht verminderd, maar niet extreem kort
• Het patroon is langdurig aanwezig (maanden tot jaren)
• Er is geen duidelijke verschuiving zoals bij een vertraagd of vervroegd slaapritme
• Klachten verbeteren niet of nauwelijks door alleen “slaaphygiëne”

Soms wordt een actigrafie ingezet: een soort horloge dat beweging meet, dag en nacht, gedurende een paar weken. Daarmee kun je objectief zien wanneer iemand slaapt en wakker is. Bij een onregelmatig ritme zie je dan geen nette blokken nachtelijke slaap, maar een mozaïek van korte periodes door de hele 24 uur heen.

Daarnaast wordt gekeken naar andere oorzaken:

• Depressie, angst of andere psychische aandoeningen
• Medicatie (zoals stimulerende middelen of bepaalde antidepressiva)
• Neurologische aandoeningen of hersenletsel
• Onregelmatige werktijden of ploegendienst

Bij sommige mensen, zeker bij ouderen of mensen met dementie, speelt ook mee dat de biologische klok kwetsbaarder wordt. Minder daglicht, minder bewegen, vaker dutjes: het hele systeem verliest dan zijn vaste ankerpunten.

Voor een eerste, laagdrempelige check kun je kijken op Nederlandse sites als Thuisarts of informatie van de Hersenstichting. Die geven een goede indruk wanneer het tijd is om verder onderzoek te laten doen.

Waarom structuur zó moeilijk is en toch de basis van de aanpak

Het wrange is: de belangrijkste behandeling draait juist om regelmaat, terwijl dat nou net is wat niet vanzelf komt. Maar er zit een verschil tussen “ik kies ervoor om onregelmatig te slapen” en “mijn lichaam heeft geen vast ritme, dus ik moet dat van buitenaf opbouwen”.

De kern van de aanpak is het versterken van de zogenaamde zeitgebers - tijdgevers - die je biologische klok vertellen hoe laat het is. Dat zijn onder andere:

• Licht (vooral fel daglicht in de ochtend)
• Sociale activiteiten op vaste tijden
• Eten op regelmatige momenten
• Bewegen, liefst overdag

In de praktijk betekent dit vaak:

• Elke dag rond dezelfde tijd opstaan, ook na een slechte nacht
• Direct na opstaan fel licht opzoeken: buitenlicht of, in overleg met een specialist, een daglichtlamp
• Dutjes beperken of op vaste tijden houden, als ze echt nodig zijn
• Een vaste structuur in maaltijden: niet elke dag om een ander tijdstip ontbijten en dineren

Dat klinkt simpel, maar voor iemand die chronisch vermoeid is en wiens slaap alle kanten op schiet, is dit zwaar werk. Daarom gebeurt dit idealiter onder begeleiding van een slaapdeskundige of arts. Op sites als Slaapinstituut.nl vind je meer uitleg over hoe zulke behandeltrajecten er in Nederland uitzien.

Melatonine, lichttherapie en andere hulpmiddelen

Naast structuur worden soms ook medische hulpmiddelen ingezet:

Melatonine
Melatonine is het hormoon dat je lichaam normaal gesproken in de avond aanmaakt om je slaperig te maken. In sommige gevallen wordt een lage dosis melatonine op een vast tijdstip voorgeschreven, om de biologische klok een duwtje in de goede richting te geven. Belangrijk detail: timing is alles. Te laat, te vroeg, te hoge dosis - en het werkt niet of zelfs averechts.

Daarom: niet zelf eindeloos experimenteren met hoge doseringen uit de drogist. Overleg met een arts, bij voorkeur iemand met ervaring in slaapstoornissen.

Lichttherapie
Bij lichttherapie ga je op een vast moment (meestal in de ochtend) voor een speciale lamp zitten met fel wit licht. Dit kan helpen om de interne klok sterker te synchroniseren met de buitenwereld. Ook hier geldt: timing en duur moeten afgestemd worden op jouw patroon.

Gedragsmatige begeleiding
Cognitieve gedragstherapie voor slaap (CGT-i) wordt soms aangepast voor mensen met circadiane ritmestoornissen. Niet alleen focussen op “beter slapen”, maar ook op:

• Omgaan met vermoeidheid overdag
• Realistische verwachtingen over slaap
• Stress rondom slapen verminderen

Wanneer moet je hiermee naar de huisarts?

Er zijn een paar duidelijke signalen dat dit meer is dan “ik slaap een beetje rommelig”:

• Je slaappatroon is al maanden tot jaren zeer onregelmatig, zonder vaste bedtijd of wektijd
• Je mist regelmatig werk, school of afspraken omdat je simpelweg niet wakker kunt blijven of niet in slaap komt op de “juiste” tijden
• Je hebt al van alles geprobeerd met vaste bedtijden, minder schermen, geen cafeïne, maar het patroon blijft chaotisch
• Je omgeving denkt dat je lui of ongemotiveerd bent, terwijl jij zelf juist het gevoel hebt dat je voortdurend aan het vechten bent tegen je eigen lichaam

In dat geval is het zinvol om naar de huisarts te gaan met een slaapdagboek onder je arm. Schrijf minstens twee weken lang op wanneer je ongeveer slaapt en wakker bent, inclusief dutjes. Dat geeft de huisarts veel meer houvast dan alleen “ik slaap slecht”.

De huisarts kan dan beoordelen of verwijzing naar een slaapcentrum of een neuroloog, psychiater of longarts met slaapexpertise zinvol is. Op Thuisarts.nl staat ook beschreven welke vragen je kunt verwachten en welke onderzoeken mogelijk zijn.

Wat als je leven gewoon niet past bij een strak 9-tot-5-ritme?

Een ongemakkelijke waarheid: onze maatschappij is gebouwd op een redelijk strak dag-nachtritme. Wie daar buiten valt, krijgt het lastig. Toch kun je soms wél schuiven aan de andere kant van de vergelijking: niet alleen proberen je lichaam aan de maatschappij aan te passen, maar ook je leven een beetje aan je lichaam.

Voor sommige mensen betekent dat:

• Kiezen voor werk met flexibelere uren
• Online studies of deeltijdopleidingen
• Taken plannen op momenten dat je relatief stabiel wakker bent

Dat is niet altijd haalbaar, zeker niet voor iedereen. Maar het helpt om te beseffen dat het geen persoonlijk falen is als een standaard kantoorbaan van 8.30 tot 17.00 uur simpelweg niet werkt met jouw ritme. Het is een mismatch tussen biologie en systeem.

Tegelijkertijd blijft het zinvol om, binnen wat haalbaar is, te werken aan sterkere tijdgevers: meer daglicht, meer structuur, minder versnipperde dutjes. Zelfs als je het ritme niet perfect “recht” krijgt, kan een klein beetje meer voorspelbaarheid al veel schelen in hoe je je voelt.

Veelgestelde vragen over een onregelmatig slaap-waak ritme

Is dit hetzelfde als gewoon een nachtbraker zijn?
Nee. Een avondmens heeft meestal een relatief vaste, maar late slaapperiode, bijvoorbeeld van 1.00 tot 9.00 uur. Bij een onregelmatig slaap-waak ritme ligt de slaap niet in één blok, maar in meerdere stukken verspreid over 24 uur, en verschuift het patroon voortdurend.

Kan dit vanzelf overgaan als ik “gewoon streng” ben voor mezelf?
Soms helpt strakke discipline een beetje, maar vaak niet genoeg. De interne klok heeft dan extra hulp nodig, bijvoorbeeld in de vorm van lichttherapie, melatonine of professionele begeleiding. Alleen “harder je best doen” leidt vaak vooral tot frustratie en nog meer vermoeidheid.

Is het gevaarlijk voor mijn gezondheid?
Langdurige ontregeling van het slaap-waak ritme wordt in onderzoek in verband gebracht met een verhoogd risico op onder andere stemmingsklachten, concentratieproblemen en mogelijk ook lichamelijke aandoeningen. Dat betekent niet dat je morgen ziek wordt, maar het is wél een goede reden om het serieus te nemen en hulp te zoeken.

Komt dit vaker voor bij bepaalde groepen, zoals ouderen of mensen met dementie?
Ja. Bij ouderen en vooral bij mensen met dementie zie je vaak dat het dag-nachtritme vervaagt. Minder daglicht, minder beweging en veranderingen in de hersenen zelf spelen daar een rol in. Het resultaat lijkt soms sterk op een onregelmatig slaap-waak ritme, met dutjes door de dag en nacht heen en onrustige nachten.

Waar kan ik betrouwbare informatie vinden in het Nederlands?
Goede startpunten zijn onder andere Thuisarts.nl, de Hersenstichting en gespecialiseerde slaapcentra zoals beschreven op Slaapinstituut.nl. Daar vind je uitleg in begrijpelijke taal en vaak ook informatie over mogelijke behandelingen in Nederland.

Onregelmatig slapen is niet zomaar “een slechte gewoonte”. Het is een serieuze circadiane ritmestoornis waarbij je interne klok zijn greep op de 24 uur een beetje kwijt is. Dat vraagt niet om verwijten, maar om duidelijke informatie, professionele begeleiding en - misschien wel het belangrijkste - een omgeving die begrijpt dat dit echt iets anders is dan “gewoon eens op tijd naar bed gaan”.