Waarom pubers geen ochtendmensen zijn (en scholen dat negeren)

Pubers die ‘s avonds opleven en ‘s ochtends verzuipen

Als je een basisschoolkind en een puber in huis hebt, zie je het verschil elke dag. De jongste ligt om 20.30 uur knock-out, de puber begint om 22.30 uur ineens te praten over het leven. En dat is niet alleen maar “pubergedrag”, het is biologie.

Tijdens de puberteit schuift de biologische klok naar achteren. Het hormoon melatonine – dat slaperigheid aanjaagt – komt later op gang en zakt ook later weer weg. Het lijf van een puber zegt dus: later naar bed, later opstaan. Het probleem? De wekker zegt iets anders.

Dat schuivende ritme kan zo ver doorschieten dat er sprake is van een circadiane ritmestoornis, vaak een vertraagde slaapfase genoemd. Dan wil het lichaam structureel pas veel later slapen en opstaan dan maatschappelijk handig is.

Neem Noor, 15 jaar. Ze valt doordeweeks zelden voor 01.00 uur in slaap, hoe vroeg ze ook in bed gaat liggen. Om 6.45 uur gaat de wekker. Ze sleept zich naar school, valt in de tweede les bijna in slaap en haalt onvoldoendes. In het weekend slaapt ze zonder wekker moeiteloos van 01.30 tot 11.00 uur. Lui? Of gewoon op haar eigen, verlate klok?

Waarom vroege schooltijden botsen met het puberbrein

Het klinkt zo efficiënt: vroeg beginnen, dan ben je ook vroeg klaar. Maar voor het puberbrein werkt het anders.

• Slaperigheid piekt te laat: pubers zijn rond 22.00–23.00 uur vaak nog behoorlijk wakker. Vroeg naar bed “omdat het moet” levert dan vooral liggen woelen op.
• Te korte slaap: als je lijf pas rond 23.30/00.00 uur écht in slaap valt en je om 6.30 uur op moet, dan kom je structureel slaap tekort.
• Ochtendlessen zijn zombie-uren: de eerste uren op school vallen precies in de fase waarin het lichaam eigenlijk nog wil slapen. Concentratie, geheugen en stemming zijn dan op hun slechtst.

Onderzoekers laten keer op keer zien: als scholen later beginnen, slapen pubers langer, zijn ze alerter en gaat het vaak beter met schoolresultaten en stemming. Maar ja, de praktijk is weerbarstig. Roosters, busdiensten, sportclubs – alles is ingericht op vroeg beginnen.

Wanneer wordt een laat ritme een circadiane stoornis?

Iedere puber schuift wat naar achteren qua ritme. Maar soms gaat het verder dan dat en ontstaat er een vertraagde slaapfase stoornis (Delayed Sleep-Wake Phase Disorder).

Dan zie je dingen als:

• structureel pas na middernacht slaperig worden, ook als er geen schermen zijn;
• in vakanties en weekenden vanzelf veel later naar bed en veel later uit bed gaan (bijvoorbeeld slapen van 02.00 tot 11.00 uur);
• doordeweeks steeds grotere slaaptekort-stapels, met extreme ochtendmoeheid;
• op tijd naar bed proberen helpt niet: het lijf “klikt” gewoon niet eerder in de slaapstand.

Neem Daan, 17 jaar. Hij heeft al maanden moeite om het eerste en tweede uur te halen. School denkt aan motivatieproblemen. Maar als hij in de vakantie is, slaapt hij stabiel van 02.30 tot 11.30 uur en voelt hij zich prima. Zet je zijn wekker om 7.00 uur, dan voelt het voor zijn lichaam alsof jij om 3.00 uur ‘s nachts uit bed wordt getrokken.

Dat is precies hoe een circadiane ritmestoornis werkt: de interne klok loopt niet gelijk met de sociale klok.

“Maar ze zitten tot laat op hun telefoon” – ja, én…

De standaardreactie is vaak: “Ze moeten gewoon eerder hun scherm uitzetten.” En daar zit natuurlijk een kern van waarheid in. Blauw licht van telefoons, laptops en tv’s remt de aanmaak van melatonine en duwt het ritme nog verder naar achteren.

Maar hier komt het lastige: bij jongeren met een vertraagde slaapfase is de klok al naar achteren geschoven. Zelfs zonder schermen voelen ze zich pas laat slaperig. Het schermgebruik is dus vaak deels gevolg, niet alleen oorzaak. Ze liggen wakker, vervelen zich, grijpen naar hun telefoon. Niet handig, wel begrijpelijk.

Het helpt om daar thuis eerlijk over te zijn. Niet alleen “je moet van je scherm af”, maar ook: hoe werkt jouw ritme, wat merk jij, wanneer voel jij je écht slaperig? Dat gesprek wordt bijna nooit gevoerd, terwijl het veel duidelijkheid kan geven.

De rol van school: meer dan alleen “op tijd komen”

Scholen focussen vaak op aanwezigheid en punctualiteit. Logisch, maar bij pubers met een circadiane ritmestoornis wringt dat enorm.

Mentoren zien dan bijvoorbeeld:

• veel te laat komen in de eerste uren;
• slaperigheid in de klas, wegzakken, “ongeïnteresseerde houding”;
• dalende cijfers, vooral bij vakken die vroeg op de dag gegeven worden;
• meer somberheid en irritatie.

Als niemand naar slaap vraagt, wordt het al snel gelabeld als luiheid, motivatieprobleem of “hij moet maar eens volwassen worden”. Terwijl de onderliggende vraag eigenlijk zou moeten zijn: hoe slaapt deze leerling, en past zijn of haar ritme bij dit rooster?

Sommige scholen experimenteren al met iets meer ruimte:

• later beginnen voor bovenbouwleerlingen;
• eerste uur online of zelfstudie;
• afspraken voor leerlingen met medische verklaringen (bijvoorbeeld via een jeugdarts of slaaparts).

Dat zijn geen wondermiddelen, maar ze kunnen het verschil maken tussen elke ochtend vechten tegen je lijf, of tenminste een beetje met je eigen ritme mee kunnen bewegen.

Ouders tussen wekker, schuldgevoel en realiteit

Ouders zitten er vaak precies tussenin. Aan de ene kant de druk van school: op tijd komen, huiswerk af, cijfers omhoog. Aan de andere kant een tiener die je ‘s ochtends bijna letterlijk uit bed moet slepen.

Veel ouders vertellen hetzelfde verhaal:

• ‘s avonds: “Ga nou naar bed, morgen ben je weer kapot.”
• ‘s ochtends: “Opstaan! Je gaat te laat komen!”
• daarna: schuldgevoel, ruzie, machteloosheid.

Het helpt om te weten dat er meer speelt dan alleen “wil niet”. Een paar dingen die je als ouder wél kunt doen, ook als het schoolsysteem niet direct meebeweegt:

1. Kijk naar het échte ritme

Laat in een vakantie of lange vrije periode eens los hoe laat je puber “hoort” te slapen. Wanneer gaat hij of zij uit zichzelf naar bed? Wanneer wordt hij of zij zonder wekker wakker? Schrijf dat een weekje op. Dat geeft vaak een eerlijker beeld van het natuurlijke ritme.

2. Maak van slaap een onderwerp, geen strijd

In plaats van alleen maar te mopperen op schermtijd, kun je vragen: “Hoe voel jij je ‘s ochtends? Wanneer voel jij je overdag echt fit?” Veel pubers merken zelf ook dat ze overdag moe, somber of prikkelbaar zijn. Dat kan een ingang zijn om samen te kijken wat haalbaar is.

3. Kleine aanpassingen aan het ritme

Als het ritme een beetje vertraagd is, kunnen stapjes van ongeveer 15 minuten per paar dagen soms helpen. Dus niet ineens van 00.30 naar 22.30 uur naar bed, maar heel rustig opschuiven. Altijd gecombineerd met:

• vaste opstaatijd, ook in het weekend (hooguit een uurtje later);
• fel daglicht in de ochtend (gordijnen open, even naar buiten);
• minder fel licht en schermen in het laatste uur voor bed.

Bij een echte circadiane ritmestoornis is dit vaak niet genoeg, maar het is wel een goede basis.

Wanneer is het tijd voor professionele hulp?

Er zijn signalen waarbij het verstandig is verder te kijken dan alleen opvoedtips en schoolgesprekken:

• je puber komt structureel amper de ochtend door, ondanks serieuze pogingen om het ritme te verbeteren;
• er is veel somberheid, prikkelbaarheid of zelfs depressieve klachten;
• in vakanties normaliseert het slapen wel, maar school is elke week weer een enorme klap;
• er ontstaat uitval: lessen overslaan, blijven zitten, thuiszitten.

Dan kan een bezoek aan de huisarts, jeugdarts of een gespecialiseerd slaapcentrum zinvol zijn. Er zijn behandelingen die gericht zijn op het verschuiven van het ritme, zoals lichttherapie, heel precies getimede melatonine en gedragstherapie rond slaap.

Op sites als Thuisarts en de Hersenstichting vind je toegankelijke informatie over slaapproblemen bij jongeren en wanneer hulp zoeken verstandig is.

Schooltijden veranderen? Het is niet alleen idealisme

Er wordt regelmatig gediscussieerd over later beginnen op middelbare scholen. Tegenargumenten zijn voorspelbaar: roosters, ouders die werken, sporttrainingen. Allemaal reële punten.

Maar als je het bekijkt door de bril van slaap en circadiane ritmes, is ons huidige systeem eigenlijk best wel onhandig ingericht. We laten een grote groep leerlingen structureel presteren op tijden dat hun brein nog half slaapt.

Landen en scholen die geëxperimenteerd hebben met later beginnen, zien vaak:

• langere slaaptijd bij leerlingen;
• minder verzuim en minder te laat komen;
• betere concentratie in de ochtend;
• soms zelfs minder ongelukken op de fiets of in het verkeer.

In Nederland zie je de eerste initiatieven, bijvoorbeeld scholen die de bovenbouw iets later laten beginnen of flexroosters aanbieden. Het is nog geen massabeweging, maar de discussie is duidelijk op gang.

En hoe zit het met die “social jetlag”?

Een term die je steeds vaker hoort is social jetlag: het gat tussen je biologische klok en je sociale klok. Bij pubers is dat gat vaak enorm.

Doordeweeks:

• laat in slaap vallen, vroeg opstaan → slaaptekort.

Weekend:

• laat in slaap vallen, laat opstaan → slaap wordt ingehaald.

Maandagochtend voelt dan als een wekelijkse jetlag. Je verschuift iedere week twee keer van tijdzone: doordeweeks naar “schooltijd”, in het weekend naar “pubertijd”. Dat is niet alleen vermoeiend, het kan ook invloed hebben op stemming, gewicht, hormonen en zelfs de kans op psychische klachten.

Hoe kleiner dat gat, hoe beter. Dat betekent niet dat je puber nooit meer mag uitslapen, maar wel: liever geen extreme verschillen. Dus niet van 6.30 uur opstaan doordeweeks naar 12.00 uur in het weekend. Liever iets ertussenin.

Wat kun je morgen al anders doen?

Zonder het hele onderwijssysteem om te gooien, zijn er dingen die je direct kunt proberen:

• Ochtendlicht pakken: laat je puber ‘s ochtends direct licht zien. Gordijnen open, ontbijten bij het raam, eventueel even naar buiten. Licht is het krachtigste signaal voor de biologische klok.
• Avondrust bouwen: het laatste uur voor bed minder fel licht, schermen dimmen of een blauwlichtfilter, rustige activiteiten (douchen, lezen, kletsen). Niet ineens van TikTok naar slaapstand.
• Realistische bedtijd: als je puber nu pas om 01.00 uur slaapt, is 22.00 uur ineens vragen om mislukking. Werk in kleine stapjes.
• Met school praten: soms is er meer mogelijk dan je denkt – een aangepast rooster, later beginnen op bepaalde dagen, afspraken bij langdurige slaapproblemen.

Op sites als Gezondheidsnet en bijvoorbeeld gespecialiseerde slaapcentra zoals het Slaapinstituut vind je praktische informatie over gezond slapen en behandelmogelijkheden.

Veelgestelde vragen over pubers, schooltijden en ritme

1. Is mijn puber gewoon lui of kan het echt een ritmestoornis zijn?
Luiheid wordt vaak geroepen, maar als je puber in vakanties uit zichzelf een duidelijk later maar stabiel ritme heeft (bijvoorbeeld 02.00–11.00 uur) en doordeweeks structureel uitgeput is, kan er meer spelen. Zeker als pogingen om “gewoon eerder naar bed te gaan” al vaak mislukt zijn.

2. Helpt het om in het weekend streng dezelfde opstaatijd aan te houden?
Helemaal hetzelfde is in de praktijk lastig en ook niet altijd nodig. Een verschil van ongeveer één tot anderhalf uur is meestal prima. Wordt het gat groter (doordeweeks 6.30, weekend 11.30), dan werkt dat de social jetlag in de hand.

3. Heeft melatonine zin bij pubers met slaapproblemen?
Melatonine kan bij een vertraagde slaapfase helpen, maar alleen als het op het juiste tijdstip en in de juiste dosis wordt gebruikt. Zelf dokteren met hoge doseringen uit de drogist is geen goed idee. Overleg liever met huisarts of slaaparts; op Thuisarts vind je meer info over melatoninegebruik.

4. Moet ik als ouder altijd de strijd aangaan over schermen?
Altijd strijd helpt zelden. Wel is het verstandig om samen afspraken te maken over het laatste uur voor het slapen: minder fel licht, geen eindeloos scrollen in bed. Leg ook uit waarom: dat licht houdt het brein wakker. Begrip helpt vaak meer dan alleen verbieden.

5. Heeft het zin om bij school aan te kloppen met dit verhaal?
Ja. Niet elke school kan de begintijd aanpassen, maar veel scholen zijn wél bereid mee te denken als duidelijk is dat er medische of psychische problemen spelen. Denk aan flexroosters, afspraken over het eerste uur of begeleiding via zorgcoördinator of jeugdarts.

Pubers zijn dus niet massaal mislukt opgevoed omdat ze ‘s ochtends niet vooruit te branden zijn. Hun biologische klok loopt gewoon anders dan het rooster. Hoe meer we dat serieus nemen – thuis én op school – hoe kleiner de kans dat een verlaat ritme uitgroeit tot een echte circadiane ritmestoornis met alle gevolgen van dien.