Waarom nachtdiensten meer met je doen dan alleen moe maken

Nachtwerk schuurt met hoe je lijf is gebouwd

Je biologische klok tikt ongeveer op een 24-uursritme. Licht, donker, eten, bewegen, sociale contacten - alles helpt dat ritme te sturen. Overdag actief, ’s nachts slapen. Simpel. Tot je in ploegendienst gaat werken.

Bij nacht- en wisseldiensten gebeurt er iets vreemds: je gedrag draait om, maar je interne klok blijft hardnekkig vasthouden aan dag-licht-activiteit en nacht-donker-slaap. Je probeert overdag te slapen terwijl je lichaam juist in “aan-stand” staat. Gevolg: kortere, lichtere en gefragmenteerde slaap.

Neem Sanne, 34, verpleegkundige op de IC. Ze vertelde dat ze na een reeks nachtdiensten standaard om 12.00 uur wakker wordt, hoe moe ze ook is. “Mijn ogen prikken, maar doorslapen lukt gewoon niet. Alsof mijn lijf zegt: opstaan, het is licht.” Dat is precies wat er gebeurt: haar biologische klok reageert op licht en sociale signalen, niet op het rooster van het ziekenhuis.

Waarom je niet gewoon ‘went’ aan nachtdiensten

Veel werkgevers gaan er nog steeds vanuit dat je lichaam zich wel aanpast. Maar dat is maar half waar.

• Bij een vast nachtpatroon (altijd nachtdienst) kan je klok zich deels verschuiven. Maar in Nederland werkt het grootste deel van de mensen juist in roterende diensten.
• Bij wisseldiensten krijgt je biologische klok tegenstrijdige signalen: de ene week nacht, de volgende week vroeg, dan weer laat. Daardoor blijft je systeem hangen in een soort permanente jetlag.

Je kunt het vergelijken met elke paar dagen van Amsterdam naar Tokio en weer terug vliegen, zonder tijd om te herstellen. Je functioneert wel, maar nooit op volle kracht. En eerlijk: niemand zou dat een goed idee vinden, behalve als het om werkroosters gaat.

Slaaptekort is nog maar het begin

De meest directe gevolgen van ploegendienst zijn eigenlijk best voorspelbaar: slaperigheid, prikkelbaarheid, concentratieproblemen. Maar daar blijft het niet bij.

Onderzoek bij onder andere verpleegkundigen, politieagenten en fabrieksmedewerkers laat keer op keer eenzelfde patroon zien:

• Kortere totale slaaptijd per etmaal (vaak 1 tot 2 uur minder dan dagwerkers)
• Minder diepe slaap
• Meer moeite met inslapen en doorslapen
• Meer gebruik van cafeïne, nicotine en soms slaapmedicatie

En dan hebben we het nog niet eens over de “sociale jetlag”: terwijl jij moet slapen, heeft de rest van de wereld weekend, verjaardagen of sportwedstrijden. Veel mensen in ploegendienst offeren dan slaap op om sociaal nog een beetje mee te kunnen doen.

De lange termijn: van hart tot hormonen

De echt lastige vraag is: wat doet dit op de lange duur met je gezondheid? Het antwoord is: meer dan alleen wat extra wallen.

Verhoogd risico op hart- en vaatziekten

Mensen die jarenlang in ploegendienst werken, hebben gemiddeld vaker:

• Hoge bloeddruk
• Verhoogd cholesterol
• Overgewicht, vooral rond de buik

Dat pakket samen - vaak metabool syndroom genoemd - verhoogt de kans op hartinfarct en beroerte. Niet bij iedereen, maar de kans schuift wel op.

Een deel van de verklaring zit in leefstijl: onregelmatig eten, meer snacken in de nacht, minder bewegen. Maar ook als je daar voor corrigeert, blijft er een effect over. Je hart- en vaatstelsel heeft ook een eigen dag-nachtritme en reageert ongunstig op chronische verstoring.

Stofwisseling en gewicht

’s Nachts eten is voor je lichaam eigenlijk een soort systeemfout. Je spijsvertering staat dan op een laag pitje, je insulinegevoeligheid is lager en je energieverbruik anders verdeeld.

Wat zie je in de praktijk bij mensen in ploegendienst?

• Sneller aankomen in gewicht, ook bij gelijkblijvende calorie-inname
• Meer trek in vet en suikerrijk eten in de nacht
• Grotere kans op verstoring van de bloedsuikerregulatie

Er zijn studies die laten zien dat mensen die de hele nacht door wakker blijven en eten op “nachtelijke tijden”, slechtere bloedsuikerwaarden hebben dan wanneer ze dezelfde maaltijden overdag krijgen. Je lijf vindt nachtelijk eten gewoon geen goed idee.

Psychische gezondheid en stemming

Chronisch slaaptekort en een ontregelde biologische klok zijn geen vrienden van je stemming. Bij langdurig shift work zie je vaker:

• Somberheid en depressieve klachten
• Angstklachten
• Prikkelbaarheid en emotionele labiliteit

Neem Jamal, 42, operator in een chemische fabriek. Hij merkte na jaren nachtdiensten dat hij thuis “kort lontje” kreeg. “Ik dacht: ik ben gewoon moe, dat hoort erbij. Tot mijn partner zei: je bent niet meer jezelf.” Pas toen hij tijdelijk van de nachtdiensten af mocht, merkte hij hoeveel rust dat in zijn hoofd gaf.

Kanker en nachtwerk: hoe zit dat nou?

Je hebt misschien wel eens gelezen dat nachtwerk “mogelijk kankerverwekkend” is. Dat komt uit internationale beoordelingen waarbij langdurig nachtwerk in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker, vooral borstkanker bij vrouwen.

De hypothese: verstoring van de melatonineproductie, veranderingen in hormoonhuishouding en chronische ontsteking spelen mogelijk een rol. De wetenschap is daar nog volop mee bezig, maar de signalen zijn serieus genoeg om nachtwerk niet meer als onschuldig te zien.

Voor Nederlandse achtergrondinformatie kun je kijken op bijvoorbeeld het RIVM en de Hersenstichting, die de rol van slaap en ritme bij gezondheid beschrijven.

Wanneer wordt het een echte circadiane ritmestoornis?

Niet iedereen die in ploegendienst werkt, heeft automatisch een officiële slaapstoornis. Maar bij een deel ontstaat wel degelijk een zogeheten shift work sleep disorder: een ontregeling waarbij je slaapduur en -kwaliteit structureel te laag zijn voor normaal functioneren, mét duidelijke relatie tot het werkrooster.

Kenmerkend zijn klachten als:

• Hardnekkige slapeloosheid op momenten dat je zou moeten slapen (bijvoorbeeld overdag na een nachtdienst)
• Ernstige slaperigheid tijdens diensten, met risico op fouten of bijna-ongevallen
• Klachten houden aan, ook als je al een tijd in hetzelfde dienstpatroon zit

Een bedrijfsarts of slaaparts kan dan helpen om te beoordelen of er sprake is van een circadiane ritmestoornis door ploegendienst.

Waarom de ene nachtdienst-tijger wél floreert en de ander instort

Misschien ken je ze: collega’s die nachtdiensten “heerlijk rustig” vinden en ogenschijnlijk nergens last van hebben. Hoe kan dat?

Er spelen meerdere factoren mee:

• Chronotype: ben je van nature een avondmens, dan kun je iets beter met late diensten overweg dan een uitgesproken ochtendmens. Maar dat maakt je niet immuun.
• Leeftijd: jongeren kunnen vaak makkelijker schuiven met hun slaap, al zie je bij hen juist weer meer sociale jetlag. Boven de 45 wordt herstel meestal lastiger.
• Gezondheid en leefstijl: roken, weinig bewegen, slecht eten en overgewicht versterken de negatieve effecten van nachtwerk.
• Roosterontwerp: snel roterende roosters, weinig hersteltijd en lange diensten hakken er veel harder in dan een wat vriendelijker ingedeeld schema.

Het is dus niet zo dat nachtwerk voor iedereen automatisch een ramp is, maar het schuift de kansen wel de verkeerde kant op. En sommige mensen hebben gewoon een kwetsbaarder systeem.

Wat kun je zelf doen als stoppen geen optie is?

Laten we eerlijk zijn: “ga iets anders doen” is voor veel mensen financieel of praktisch geen realistisch advies. Maar er zijn wel degelijk dingen die je zelf kunt doen om de schade te beperken.

Speel slim met licht en donker

Licht is het krachtigste signaal voor je biologische klok.

• Tijdens nachtdiensten: probeer voldoende licht te hebben op je werkplek, liefst helder wit licht. Dat helpt je wakker te blijven.
• Na de nachtdienst: draag eventueel een zonnebril op weg naar huis, zeker bij fel ochtendlicht. Dat voorkomt dat je klok zich weer richting dagritme duwt terwijl jij nog moet slapen.
• In je slaapkamer: maak het zo donker mogelijk. Verduisterende gordijnen, eventueel een slaapmasker. Lichtlekken zijn funest.

Slaappatroon: beter een vast ritueel dan elke dag gokken

Je slaapvenster kan niet perfect zijn als je diensten draait, maar enige voorspelbaarheid helpt.

• Probeer na nachtdiensten zo snel mogelijk naar bed te gaan en niet eerst “even” van alles te doen in huis.
• Bouw een vast ritueel in: douchen, licht snackje, schermen uit, dan bed.
• Overweeg een korte powernap van 20 tot 30 minuten vóór een nachtdienst als je erg moe bent. Langer slapen vlak voor de dienst kan je slaap na de dienst weer in de weg zitten.

Eten en drinken: nacht is geen tweede dag

Je spijsvertering is ’s nachts minder actief. Doe alsof je systeem kwetsbaar is - want dat is het ook.

• Eet de grootste maaltijd liever vóór de nachtdienst, in de avond.
• Tijdens de nacht: kleine, lichte maaltijden of snacks. Denk aan yoghurt, een volkorenboterham, wat noten, soep.
• Vermijd zware, vette maaltijden en veel suikers midden in de nacht.
• Cafeïne: bewaar het voor het eerste deel van de dienst en stop er 6 uur voor je geplande slaaptijd mee.

Bescherm je sociale leven zonder jezelf op te branden

De verleiding is groot om slaap op te offeren voor sociale activiteiten. Af en toe is dat prima, structureel niet.

• Plan belangrijke sociale dingen liever op periodes met dagdiensten of vrije dagen.
• Durf “nee” te zeggen tegen die brunch na je nachtdienst. Je lichaam betaalt de rekening.
• Leg aan je omgeving uit wat ploegendienst met je doet. Mensen zijn vaak begripvoller als ze snappen dat het geen kwestie is van “even doorbijten”.

Voor concrete slaaptips bij onregelmatige diensten kun je ook kijken op Thuisarts.nl of Gezondheidsnet.nl, die praktische adviezen geven rond slaap en leefstijl.

Wat werkgevers eigenlijk zouden moeten doen

Ploegendienst is geen individueel probleem, maar een organisatievraagstuk. Een paar punten waar werkgevers, arbodiensten en planners niet omheen zouden moeten willen:

• Roosters bij voorkeur voorwaarts roterend (ochtend - laat - nacht) en niet andersom
• Beperk het aantal opeenvolgende nachtdiensten
• Zorg voor voldoende hersteltijd tussen diensten
• Bied voorlichting over slaap, voeding en lichtgebruik bij ploegendienst
• Maak het bespreekbaar om tijdelijk (of blijvend) uit nachtdiensten te gaan bij gezondheidsproblemen

Er zijn in Nederland arbodiensten en slaapcentra die organisaties helpen met roosteranalyse en advies. Het is geen luxe, het is schadebeperking.

Wanneer naar de dokter of bedrijfsarts?

Veel mensen in ploegendienst lopen veel te lang door met klachten, omdat “iedereen moe is” en “het er nou eenmaal bij hoort”. Toch zijn er duidelijke signalen dat je beter hulp kunt zoeken:

• Je valt bijna in slaap tijdens het rijden of op de fiets na je dienst
• Je maakt op het werk fouten die je normaal niet zou maken
• Je slaapt structureel minder dan 5 uur per etmaal en voelt je uitgeput
• Je stemming gaat duidelijk achteruit of je partner maakt zich zorgen
• Je gebruikt steeds meer slaap- of kalmeringsmiddelen om te kunnen slapen

Begin bij de bedrijfsarts of huisarts. Die kan met je meekijken naar het patroon, andere oorzaken uitsluiten en zo nodig verwijzen naar een slaapcentrum.

Informatie over wanneer naar de huisarts te gaan met slaapproblemen vind je onder andere op Thuisarts.nl. Voor achtergrond over slaap en hersenen kun je terecht bij de Hersenstichting.

Veelgestelde vragen over shift work en gezondheid

1. Is nachtwerk altijd slecht voor je gezondheid?
Niet iedereen krijgt ernstige klachten, maar de kans op problemen neemt wel toe naarmate je langer en intensiever in nachtdiensten werkt. Het is geen zwart-wit verhaal, maar de risico’s zijn duidelijk hoger dan bij regulier dagwerk.

2. Hoeveel slaap heb ik nodig als ik in ploegendienst werk?
De meeste volwassenen hebben gemiddeld 7 tot 9 uur slaap per etmaal nodig, ook in ploegendienst. In de praktijk halen veel mensen dat niet. Probeer in ieder geval structureel boven de 6 uur per etmaal te blijven en kijk eerlijk naar hoe je je overdag voelt.

3. Helpt melatonine bij nachtdiensten?
Melatonine kan in sommige situaties helpen bij het verschuiven van je slaap, maar het is geen onschuldig “slaapvitamientje”. De timing en dosering zijn kritisch. Gebruik het bij voorkeur niet op eigen houtje, maar overleg met huisarts of slaaparts.

4. Is het beter om na een reeks nachtdiensten direct weer in dagritme te gaan, of langzaam te schuiven?
De meeste mensen vinden het op de lange termijn prettiger om zo snel mogelijk terug te gaan naar een normaal dag-nachtritme, zeker als er langere tijd geen nachtdiensten volgen. Dat betekent vaak: na de laatste nachtdienst een korte slaap, overdag wakker blijven en ’s avonds op tijd naar bed.

5. Kan ik ooit “inhalen” wat ik aan slaap gemist heb in al die jaren nachtdienst?
Je kunt acute slaaptekort deels inhalen door een paar nachten langer te slapen, maar jarenlange verstoring kun je niet volledig wegpoetsen. Wel kun je je risico’s verkleinen door nu bewuste keuzes te maken: beter rooster, gezondere leefstijl, tijdig hulp bij klachten.

Tot slot

Shift work en gezondheid is geen lekker hapklaar onderwerp. We hebben mensen nodig die ’s nachts in het ziekenhuis werken, in de energiecentrale, bij de politie. Maar laten we niet doen alsof het voor het lichaam hetzelfde is als kantoortijden. Dat is het gewoon niet.

Als je zelf in diensten werkt: je bent niet aan het zeuren als je zegt dat je kapot bent. Je lijf geeft een vrij duidelijk signaal dat het ritme niet klopt. Hoeveel je daaraan kunt veranderen, hangt af van je werk, je werkgever en je eigen situatie. Maar niets doen is zelden het beste plan.

En misschien is dat wel de belangrijkste boodschap: je mag je gezondheid meewegen in de keuze hoe lang en hoe vaak je nachtdiensten blijft draaien. Meer dan “het hoort erbij” is er niet nodig om daar serieus naar te kijken.