Altijd pas om 2 uur moe? Misschien ligt het niet aan jou

Waarom “gewoon eerder naar bed” niet werkt

Mensen met een vertraagde slaapfase krijgen dat advies continu. Vrienden, ouders, soms zelfs artsen: ga gewoon eerder naar bed. Klinkt logisch, toch? Alleen werkt het bij DSPS ongeveer net zo goed als iemand met een gebroken been vragen om “gewoon wat harder te lopen”.

Bij een vertraagde slaapfase loopt je interne klok structureel achter. Je lichaam begint pas laat op de avond melatonine aan te maken, je temperatuur daalt later, je hele systeem staat dus simpelweg nog op “wakker” als de rest al half in dromenland ligt. Je ligt dan niet wakker omdat je teveel piekert, maar omdat je lijf nog niet in slaapstand staat.

Neem Lotte, 19 jaar, eerstejaars student. Ze probeert braaf om 23.00 uur in bed te liggen, want de colleges beginnen om 09.00 uur. Ze ligt dan uren te draaien, wordt pas rond 02.00 - 03.00 uur slaperig en moet er om 07.30 uur weer uit. In het weekend, zonder wekker, valt ze als vanzelf pas rond 02.30 uur in slaap en wordt ze rond 10.30 - 11.00 uur wakker, redelijk uitgerust. Dat patroon is geen toeval, dat is haar biologische klok.

Hoe voelt een vertraagde slaapfase in het dagelijks leven?

DSPS is geen zeldzaamheid, zeker niet bij jongeren en jongvolwassenen. Maar het wordt vaak gemist of weggezet als “typisch pubergedrag”. Het verschil: bij DSPS is het patroon stabiel en hardnekkig.

Typisch zie je bij iemand met een vertraagde slaapfase:

• De natuurlijke inslaaptijd ligt consequent veel later, vaak na 01.00 - 02.00 uur
• Zonder wekker wordt iemand structureel laat wakker, bijvoorbeeld tussen 10.00 en 12.00 uur
• Als die persoon volgens zijn eigen ritme leeft, voelt hij zich overdag best wel oké
• Zodra er verplichtingen in de ochtend zijn, ontstaat er chronisch slaaptekort

Dat laatste is de echte boosdoener. Niet zozeer de late bedtijd, maar het voortdurende gevecht tegen de wekker. Chronisch slaaptekort geeft concentratieproblemen, prikkelbaarheid, meer fouten op werk of school en een verhoogd risico op somberheid.

Een docent ziet dan een student die vaak te laat komt, er moe uitziet en in de les zit te vechten tegen de slaap. De reflex: “Niet gemotiveerd.” Terwijl er in werkelijkheid een circadiane stoornis achter kan zitten.

Is dit gewoon avondmens zijn, of is het meer dan dat?

Iedereen kent mensen die graag laat naar bed gaan. Dat is een chronotype, een voorkeur. Bij DSPS gaat het verder. Het is niet alleen een voorkeur, maar een verschuiving die zo sterk is dat normaal functioneren op standaardtijden nauwelijks lukt.

Een paar signalen die vaak opvallen bij DSPS:

• Je slaapt in het weekend of in vakanties bijna altijd volgens hetzelfde late patroon, zonder dat je daar moeite voor doet
• Pogingen om je ritme naar voren te schuiven mislukken structureel: je ligt dan alleen maar langer wakker
• Je bent in de avond opvallend alerter en productiever dan in de ochtend
• Je voelt je vaak pas rond de middag een beetje mens

Wie “gewoon een avondmens” is, kan meestal met wat discipline en slaapgewoonten zijn ritme nog redelijk aanpassen. Bij DSPS is dat gevecht onevenredig zwaar en vaak vergeefs.

Waarom artsen dit vaak missen

Het lastige aan DSPS: het lijkt op andere dingen. Op slapeloosheid. Op luiheid. Op depressie. Op puberteit. En ja, die kunnen er óók naast spelen.

Huisartsen horen vaak: “Ik kan niet slapen” of “Ik ben altijd moe”. Als je dan niet doorvraagt naar het precieze patroon - hoe laat je slaperig wordt, hoe je in vakanties slaapt, wat er gebeurt zonder wekker - mis je de circadiane component.

Bijvoorbeeld bij Sam, 16 jaar. Zijn ouders maken zich zorgen: hij komt moeilijk zijn bed uit, haalt onvoldoendes, zit tot laat op zijn kamer. De eerste gedachte is: te veel schermtijd, te weinig discipline. Maar als je goed kijkt, heeft hij een heel stabiel ritme: in vakanties slaapt hij van 02.00 tot 11.00 uur en functioneert hij prima. Zodra school weer begint, schuift de wekker naar 06.45 uur, maar zijn inslaaptijd blijft rond 02.00 uur hangen. Dat is klassiek DSPS-terrein.

Een goede arts of slaapdeskundige zal daarom altijd vragen:

• Hoe ziet je slaap eruit in vrije dagen of vakanties?
• Hoeveel tijd zit er tussen “naar bed gaan” en echt in slaap vallen?
• Hoe voel je je als je je natuurlijke ritme mag volgen?

Als je dan een duidelijk laat, stabiel patroon ziet, gaat er meestal een DSPS-lampje branden.

Hoe ontstaat een vertraagde slaapfase eigenlijk?

Hier wordt het interessant. Er is niet één duidelijke oorzaak, maar een combinatie van factoren.

Erfelijkheid speelt een rol. In veel gezinnen hoor je: “Ja, ik was vroeger ook altijd een nachtbraker” of “In onze familie zijn we allemaal avondmensen”. Bij DSPS zijn er aanwijzingen dat bepaalde klokgenen anders werken, waardoor je interne ritme langer is dan de gemiddelde 24 uur.

Daarnaast is er de puberteit. Bij tieners verschuift de biologische klok van nature naar later. Dat is normaal. Maar bij sommige jongeren schiet die verschuiving door en wordt het een stoornis. Combineer dat met:

• Veel kunstlicht in de avond (schermen, felle lampen)
• Weinig daglicht in de ochtend
• Onregelmatige roosters en sociale activiteiten

...en je hebt een perfecte cocktail om een al gevoelige klok nog verder uit het lood te slaan.

Belangrijk om te benadrukken: DSPS is geen karakterfout. Het is geen gebrek aan wilskracht. Het is een biologische timingkwestie.

De impact op school, werk en mentale gezondheid

DSPS is niet alleen “vervelend”. Het kan je leven behoorlijk in de knel zetten.

Op school zie je vaker:

• Te laat komen of eerste uren missen
• Concentratieproblemen in de ochtend
• Onbegrip van docenten en ouders

Op de werkvloer:

• Moeite met banen met vroege diensten
• Meer ziekteverzuim
• Minder kans om optimaal te presteren, simpelweg omdat je op je slechtste tijdstippen wordt ingezet

En dan is er nog de psychische kant. Chronisch slaaptekort en het gevoel dat je constant faalt aan een norm die niet bij je past, kunnen leiden tot somberheid, angst en een laag zelfbeeld. Het is niet zeldzaam dat mensen met DSPS ook depressieve klachten ontwikkelen.

Een wrange ironie: die somberheid wordt soms gezien als oorzaak van de slaapproblemen, terwijl het in werkelijkheid óók het gevolg kan zijn van jarenlang vechten tegen je eigen klok.

Wanneer is het tijd om hulp te zoeken?

Je hoeft niet te wachten tot alles vastloopt. Hulp zoeken is zinvol als:

• Je slaapritme structureel 2 uur of meer later ligt dan sociaal gewenst
• Je ondanks serieuze pogingen je ritme niet naar voren krijgt
• Je dagelijks functioneren (school, werk, sociale contacten) eronder lijdt
• Je stemming duidelijk verslechtert door de voortdurende vermoeidheid

In Nederland kun je vaak beginnen bij de huisarts. Websites als Thuisarts.nl geven al een eerste indruk van wat normaal is en wanneer je aan een stoornis moet denken. Voor meer gespecialiseerde info over slaapstoornissen kun je bijvoorbeeld kijken op het Slaapinstituut of de Hersenstichting.

Wat wél helpt bij een vertraagde slaapfase

Laten we eerlijk zijn: met alleen “slaaphygiëne” kom je bij DSPS meestal niet ver. Natuurlijk, vaste bedtijden, geen koffie laat op de dag, schermgebruik beperken - dat zijn basisdingen. Maar vaak is er meer nodig, gericht op je biologische klok.

Licht als medicijn

Licht is de sterkste prikkel voor je interne klok. Bij DSPS wordt vaak gebruikgemaakt van vroeg in de ochtend fel licht, soms via een speciale daglichtlamp. Het idee: je klok een klein zetje naar voren geven.

Dat gaat meestal zo:

• Je staat iets eerder op dan je natuurlijke ritme, maar niet absurd vroeg
• Binnen een half uur na het opstaan stel je je bloot aan fel licht (buitenlicht of een lichttherapielamp)
• In de avond beperk je fel licht, vooral blauw licht van schermen

Dit moet je consequent doen, vaak wekenlang. Het is geen wondermiddel van één dag, maar een geleidelijke verschuiving.

Melatonine op het juiste moment

Melatonine is het slaaphormoon dat je lichaam zelf aanmaakt, maar het kan ook in lage doseringen als tablet worden voorgeschreven. Bij DSPS gaat het niet om “zwaarder slapen”, maar om timing.

Kleine doseringen melatonine, vroeg op de avond ingenomen (ruim voor je natuurlijke inslaaptijd), kunnen helpen om de klok naar voren te schuiven. Neem je het te laat, dan werkt het niet of zelfs averechts.

Daarom: rommel hier niet zelf mee op goed geluk. De timing is nogal precies. Een slaaparts of gespecialiseerde arts kan helpen om het goed in te stellen.

Strak ritme, ook in het weekend

Hier wordt het vaak lastig. Om je klok echt te verschuiven, heb je een zeer voorspelbaar ritme nodig. Dat betekent:

• Elke dag rond dezelfde tijd opstaan, ook in het weekend
• Niet uitslapen tot 12.00 uur na een korte nacht, hoe verleidelijk ook

Dat voelt in het begin alsof je jezelf martelt. Maar uitslapen is voor je klok wat snoozen is voor je wekker: op korte termijn lekker, op lange termijn maakt het je alleen maar suffer.

Realistische aanpassingen in plaats van alleen maar forceren

Soms is de eerlijkste conclusie: je klok is wel te verschuiven, maar niet eindeloos. Dan is het slimmer om ook naar je leven te kijken. Kun je:

• Een studie of baan kiezen met iets latere starttijden?
• Thuiswerken of hybride werken regelen, zodat je reistijd niet óók nog eens om 07.00 uur begint?
• Met school of werkgever in gesprek over aangepaste roosters?

Dat klinkt misschien idealistisch, maar er zijn genoeg voorbeelden van mensen die, zodra ze in een ritme mochten werken dat beter bij hun klok paste, ineens wél goed functioneerden.

Misverstanden die hardnekkig blijven hangen

Laten we een paar hardnekkige ideeën over DSPS even fileerbaar maken.

“Je moet gewoon wilskracht tonen"
Wilskracht helpt je misschien één of twee dagen, maar je wint het niet structureel van een verkeerd afgestelde biologische klok. Net zoals je met wilskracht niet kunt besluiten om voortaan zonder jas bij -5 graden geen kou te voelen.

“Je bent gewoon verslaafd aan je telefoon"
Schermgebruik helpt natuurlijk niet mee, maar is zelden de enige verklaring. Veel mensen met DSPS liggen ook zonder telefoon nog steeds klaarwakker tot laat.

“Als je maar genoeg sport, slaap je vanzelf vroeger"
Bewegen is goed voor slaapkwaliteit, maar verschuift je klok niet automatisch. Trouw sporten en tóch pas om 02.00 uur slaperig worden is heel goed mogelijk.

“In de vakantie kun je het ritme wel herstellen"
Wat je in vakanties ziet, is vaak juist het natuurlijke ritme van iemand met DSPS. Dat voelt dan eindelijk normaal. Zodra school of werk weer begint, bots je opnieuw met de maatschappijklok.

Hoe wordt DSPS vastgesteld?

Er is geen magische bloedtest voor DSPS. De diagnose is vooral een kwestie van goed uitvragen en patronen herkennen.

Een slaaparts zal vaak vragen of je een slaapdagboek bijhoudt, een paar weken lang. Daarin noteer je:

• Hoe laat je naar bed gaat
• Hoe lang je wakker ligt
• Hoe laat je ongeveer in slaap valt
• Hoe vaak je wakker wordt
• Hoe laat je opstaat (met of zonder wekker)

Soms wordt dit aangevuld met een actigrafie: een soort horloge dat je beweging en soms lichtblootstelling meet. In sommige gevallen is aanvullend onderzoek in een slaapcentrum nodig, vooral als er ook andere slaapstoornissen worden vermoed, zoals slaapapneu.

Belangrijk: DSPS is iets anders dan “niet kunnen slapen door stress”. Bij DSPS is het patroon stabiel, voorspelbaar en duidelijk verschoven.

Leven met een vertraagde slaapfase: is er ook iets positiefs aan?

Het klinkt misschien allemaal somber, maar er is ook een andere kant. Veel mensen met een vertraagde slaapfase zijn in de late avond en nacht extreem scherp, creatief en productief. Als je leven daar een beetje op is afgestemd, kan dat een voordeel zijn.

Denk aan beroepen of activiteiten die later op de dag plaatsvinden: creatieve sector, IT, sommige vormen van zorg of media. Niet voor niets zie je in bepaalde vakgebieden opvallend veel avond- en nachtmensen.

De kunst is om, waar mogelijk, je leven zo in te richten dat je niet 100 procent tegen je eigen biologie in hoeft te leven. Dat lukt niet altijd volledig - scholen en werkgevers draaien nou eenmaal op daglichturen - maar elke stap richting een beter passend ritme scheelt.

Wat kun je zelf vandaag al doen?

Als je jezelf herkent in dit verhaal, zijn er een paar dingen die je relatief veilig kunt proberen, nog voordat je bij een specialist zit:

• Kijk eens een paar weken naar je natuurlijke ritme in het weekend en noteer dat. Dat geeft je een eerlijk beeld van waar je klok ongeveer staat.
• Probeer in de ochtend meer licht te pakken: gordijnen open, eventueel een wandeling buiten.
• Beperk fel licht een uur of twee voor de bedtijd die je wilt bereiken. Ja, dat betekent ook kritisch kijken naar schermtijd.
• Leg het niet uit als karakterfout. Je bent niet zwak, je hebt een klok die niet lekker aansluit op de maatschappij.

En vooral: als je merkt dat je dagelijks leven en je stemming eronder lijden, blijf er dan niet alleen mee rondlopen. De combinatie van goede informatie (bijvoorbeeld via Thuisarts of de Hersenstichting) en professionele begeleiding kan echt verschil maken.

Veelgestelde vragen over een vertraagde slaapfase

Is een vertraagde slaapfase hetzelfde als slapeloosheid?

Niet helemaal. Bij slapeloosheid kun je vaak op geen enkel tijdstip goed slapen, of je wordt heel vaak wakker. Bij DSPS kun je, als je je natuurlijke late ritme volgt, meestal prima doorslapen en word je uitgerust wakker. Het probleem zit vooral in de timing, niet in de kwaliteit van de slaap zelf.

Gaat DSPS vanzelf over als je ouder wordt?

Bij een deel van de mensen wordt de klok met de jaren iets vroeger, zeker naarmate je richting middelbare leeftijd gaat. Maar rekenen op “het gaat vanzelf wel weg” is riskant. Zonder aanpassingen en behandeling kan het probleem jarenlang blijven bestaan en veel schade doen aan studie, werk en mentale gezondheid.

Helpt het om in één keer heel vroeg op te staan om je ritme te resetten?

Dat klinkt verleidelijk, maar in de praktijk werkt het meestal niet. Eén nacht heel kort slapen kan je klok hooguit een klein duwtje geven, maar als je daarna weer terugvalt in je oude patroon, ben je zo weer waar je begon. Bovendien is de kans groot dat je je zo beroerd voelt dat je het niet volhoudt.

Kun je DSPS volledig “genezen”?

Bij sommige mensen lukt het om met lichttherapie, melatonine en een strak ritme de slaapfase flink naar voren te schuiven. Bij anderen blijft er een zekere neiging tot laat slapen bestaan. Het doel is vaak niet perfecte normalisatie, maar een leefbaar compromis tussen jouw klok en de eisen van je dagelijkse leven.

Mag je zelf melatonine gaan slikken als je denkt dat je DSPS hebt?

Lage doseringen melatonine zijn vrij verkrijgbaar, maar bij DSPS draait alles om timing en dosis. Neem je het op het verkeerde moment, dan kan het weinig doen of zelfs je ritme verder verstoren. Overleg daarom altijd met je huisarts of een slaapdeskundige voordat je hiermee serieus aan de slag gaat.