Altijd pas om 02.00 uur moe – en toch om 07.00 uur op?

Waarom ‘gewoon eerder naar bed’ hier niet werkt

Laten we meteen iets uit de weg ruimen: mensen met een vertraagde slaapfase kúnnen vaak niet eerder slapen, ook al willen ze dat nog zo graag. Het is niet een kwestie van wilskracht. Het is alsof je iemand vraagt om om 16.00 uur ’s middags in slaap te vallen terwijl de zon fel schijnt en het lichaam nog volop in dagstand staat.

Neem Noor, 19 jaar, student in Utrecht. Ze ligt elke avond rond 23.30 uur in bed, omdat haar rooster haar dwingt om om 08.30 uur in het lokaal te zitten. Maar haar slaap valt pas structureel ergens tussen 02.00 en 03.00 uur. Als ze in het weekend geen wekker zet, schuift haar ritme moeiteloos naar slapen van 03.00 tot 11.00 uur – en dan voelt ze zich eigenlijk best wel normaal uitgerust. Doordeweeks sleept ze zich echter met vijf uur slaap door de dag heen, met concentratieproblemen, stemmingswisselingen en het gevoel constant ‘achter de feiten aan’ te lopen.

Dat patroon – laat in slaap vallen, moeite met vroeg opstaan, maar redelijk functioneren als je je natuurlijke ritme volgt – is typisch DSPS.

Avondmens of circadiane ritmestoornis?

Iedereen kent avondmensen: mensen die gewoon liever laat naar bed gaan en later opstaan. Bij DSPS gaat het verder. De slaapfase is structureel meerdere uren verschoven. Niet af en toe, maar dag in dag uit, vaak jarenlang.

Een paar signalen die vaak terugkomen in verhalen van mensen met een vertraagde slaapfase:

• Je wordt pas echt slaperig ergens tussen 01.00 en 04.00 uur, ook als je al uren in bed ligt.
• In het weekend of tijdens vakantie schuift je slaapritme automatisch naar later naar bed en later opstaan – en dán voel je je ineens een stuk beter.
• Pogingen om ‘gewoon eerder te gaan slapen’ eindigen meestal in urenlang wakker liggen, frustratie en uiteindelijk toch pas rond je vaste late tijd in slaap vallen.
• Je wordt standaard te laat of nét op tijd wakker, met een zwaar, groggy gevoel en vaak meerdere wekkers.

Het verschil met ‘gewoon een avondmens’ zit ’m in de mate van beperking. Als je studie, werk, sociale leven of gezondheid serieus in de knel komen, en dit patroon al maanden tot jaren speelt, kom je in het domein van een circadiane ritmestoornis.

Waarom artsen dit vaak missen

DSPS wordt verrassend vaak gemist of weggezet als:

• “Typische puber die te laat naar bed gaat”
• “Iemand met een slechte slaaphygiëne”
• “Iemand met een depressie of angststoornis”

En ja, pubers hebben van nature een wat latere biologische klok. En ja, schermgebruik en onregelmatigheid kunnen alles erger maken. Maar bij DSPS is er meer aan de hand.

Een huisarts ziet meestal maar een klein stukje van het verhaal: iemand die moe is, slecht slaapt en zich overdag niet kan concentreren. Dat lijkt veel op slapeloosheid (insomnie) of een stemmingsstoornis. Als de vraag wanneer je slaperig wordt en hoe je slaappatroon eruitziet in het weekend en op vakantie niet expliciet gesteld wordt, blijft de circadiane component makkelijk onder de radar.

In Nederlandse richtlijnen over slaapklachten wordt DSPS wel genoemd, maar in de praktijk komt het gesprek vaak niet verder dan ‘probeer eens vast ritme, geen schermen en ontspanningsoefeningen’. Handig advies, maar bij een echte vertraagde slaapfase is dat meestal niet genoeg.

Hoe voelt leven met een vertraagde slaapfase?

Het is eigenlijk alsof je permanent in een verkeerde tijdzone leeft. Je omgeving zit in de tijdzone van Amsterdam, jouw brein ergens tussen Lissabon en nog een paar uur verder naar het westen.

Mensen beschrijven vaak:

• Ochtendmist: het gevoel dat je de eerste uren van de dag op halve kracht draait, hoe veel koffie je ook drinkt.
• Avondhelderheid: rond 22.00–23.00 uur plotseling scherp, creatief, sociaal en productief worden – precies op het moment dat de rest afhaakt.
• Sociale frictie: verwijten van ‘luiheid’, ‘ongeorganiseerd zijn’ of ‘altijd te laat komen’, terwijl jij het gevoel hebt tegen je eigen biologie in te moeten leven.
• Schuldgevoel: omdat je wéét dat een vroege bedtijd verstandig zou zijn, maar je lichaam gewoon niet meewerkt.

Neem Jamal, 32 jaar, softwareontwikkelaar. Hij presteert top als hij van 11.00 tot 19.00 uur werkt. Maar zijn werkgever verwacht hem om 09.00 uur achter zijn laptop. De eerste twee uur van de dag voelt hij alsof hij net uit een nachtdienst komt. Zijn evaluatiegesprekken gaan opvallend vaak over ‘ochtendproductiviteit’, terwijl zijn beste werk tussen 17.00 en 23.00 uur ontstaat – alleen ziet niemand dat.

Hoe ontstaat DSPS eigenlijk?

De precieze oorzaak is niet bij iedereen hetzelfde, maar er zijn een paar bekende factoren:

• Genetische aanleg
  In families zie je het vaak terug: meerdere mensen die ‘altijd al nachtuil waren’. Onderzoek wijst op variaties in genen die betrokken zijn bij de biologische klok.

• Gevoeligheid voor licht
  Het circadiane ritme wordt sterk gestuurd door licht, vooral blauw licht. Bij DSPS lijkt de klok trager naar voren te schuiven en gevoeliger te zijn voor laat-avond-licht, waardoor de slaapfase steeds verder naar achteren kruipt.

• Leeftijd en puberteit
  Tijdens de puberteit schuift de biologische klok van nature naar later. Bij sommige jongeren schiet dat systeem gewoon door en blijft het hangen in een veel te late stand.

• Leefstijl en omgeving
  Avondwerk, gamen tot laat, onregelmatige roosters: ze veroorzaken niet per se DSPS, maar ze kunnen een lichte aanleg wel uitvergroten en in stand houden.

Belangrijk detail: DSPS is iets anders dan ‘gewoon te laat naar bed gaan’. Het gaat om een stabiel, hardnekkig patroon waarbij je biologische nacht echt later begint.

Wanneer wordt het een probleem voor je gezondheid?

Als jij freelance werkt, pas om 11.00 uur begint en zonder wekker rond 09.30 uur wakker wordt, kun je met DSPS best prima functioneren. Het wordt pas echt lastig als de maatschappij iets anders van je vraagt.

Langdurig structureel slaaptekort door een te vroege wekker kan leiden tot:

• concentratieproblemen en meer fouten op werk of school
• verhoogde prikkelbaarheid, somberheid en angstklachten
• meer kans op ongevallen in het verkeer of op de werkvloer
• slechtere fysieke gezondheid op de lange termijn (bloeddruk, gewicht, weerstand)

Niet voor niets wordt chronisch slaaptekort door organisaties als de Hersenstichting en andere gezondheidsinstanties gelinkt aan een verhoogd risico op allerlei aandoeningen.

Hoe wordt DSPS onderzocht?

In de praktijk begint het met een goed gesprek. Een slaapdeskundige of gespecialiseerde arts zal niet alleen vragen hoeveel je slaapt, maar vooral wanneer:

• Hoe laat word je slaperig als je geen wekker hoeft te zetten?
• Hoe ziet je slaap eruit in het weekend en tijdens vakantie?
• Hoe vaak druk je de snoozeknop ’s ochtends?
• Hoe voel je je overdag, en op welke momenten ben je het meest alert?

Vaak wordt gevraagd om een slaapdagboek bij te houden, soms aangevuld met een actigrafie-meting (een soort horloge dat je bewegingen en ritme volgt). In sommige gevallen volgt aanvullend onderzoek in een slaapcentrum, vooral om andere slaapstoornissen – zoals slaapapneu of periodieke beenbewegingen – uit te sluiten.

Op sites als Thuisarts.nl en gespecialiseerde slaapklinieken vind je meer over hoe zo’n traject er in Nederland uitziet.

Wat kun je doen als je een vertraagde slaapfase hebt?

Hier komt het goede nieuws: je bent niet machteloos. Je biologische klok is traag, maar wél beïnvloedbaar. Het vergt alleen wat discipline, planning en vaak professionele begeleiding.

Licht als medicijn – maar dan op het juiste moment

Licht is het krachtigste signaal voor je biologische klok. Bij DSPS wordt vaak gebruikgemaakt van lichttherapie:

• Vroeg in de ochtend (bijvoorbeeld rond 07.00 uur) ga je voor een speciale daglichtlamp zitten.
• Dit felle licht vertelt je hersenen: het is ochtend, tijd om de klok iets naar voren te schuiven.
• Tegelijkertijd probeer je ’s avonds fel (blauw) licht juist te vermijden, zeker in het uur voor je geplande bedtijd.

Dit is geen eenmalige truc, maar eerder een training van je interne klok. Het effect bouwt zich op over dagen tot weken.

Slim spelen met melatonine

Melatonine is het hormoon dat je lichaam helpt om de nachtstand in te schakelen. Bij DSPS wordt soms een lage dosis melatonine op een specifiek tijdstip in de vroege avond voorgeschreven om de klok naar voren te duwen.

Belangrijk:

• Zelf experimenteren met hoge doseringen uit de drogist, op willekeurige tijden, is meestal geen goed idee.
• De timing is bijna belangrijker dan de dosis. Te laat innemen kan je ritme juist verder vertragen.

Daarom gebeurt dit idealiter in overleg met een arts of slaapdeskundige. Op Gezondheidsnet vind je algemene info over melatonine en slaap.

Gedrag en ritme: de saaie maar effectieve basis

Ja, het klinkt saai. Ja, het helpt wel degelijk. Een aantal gedragsmaatregelen maakt de kans groter dat je biologische klok zich laat bijsturen:

• Vaste opstaan-tijd, óók in het weekend (of in elk geval niet meer dan anderhalf uur uitslapen).
• Regelmatige bedtijd, die je stap voor stap (bijvoorbeeld per week 15–30 minuten) naar voren schuift, in combinatie met lichttherapie en melatonine als dat is afgesproken.
• Geen dutjes laat op de dag, hoe verleidelijk ook, want die verminderen de slaapdruk.
• Beperk fel schermlicht in de late avond; gebruik eventueel een blauwlichtfilter, maar beter nog: leg je schermen een uur voor bedtijd weg.

Is dat makkelijk? Absoluut niet. Maar veel mensen merken dat als ze hier een tijdje serieus mee aan de slag gaan – vaak met begeleiding – hun ritme tenminste een deel naar voren schuift, waardoor school of werk beter vol te houden wordt.

Soms is aanpassen slimmer dan forceren

Niet iedereen krijgt zijn slaapfase keurig naar 23.00–07.00 uur. Soms blijft je klok hardnekkig hangen. Dan komt een andere strategie in beeld: je leven zó inrichten dat het beter past bij je ritme.

Denk aan:

• kiezen voor studies met latere colleges of meer online onderwijs
• banen met glijdende werktijden of thuiswerkmogelijkheden
• shifts die later beginnen in plaats van vroege diensten

Dat klinkt misschien als opgeven, maar het kan juist een realistische, gezonde keuze zijn. Liever een leven dat past bij je biologie dan jarenlang vechten tegen een interne klok die geen zin heeft om 3 uur naar voren te komen.

Misverstanden die hardnekkig blijven rondzingen

Laten we een paar hardnekkige mythes ontleden:

“Je moet gewoon strenger zijn voor jezelf.”
Discipline helpt bij het volgen van een behandelplan, maar lost een circadiane ritmestoornis niet in zijn eentje op. Je vraagt iemand met DSPS anders om tegen zijn eigen biologie in te leven.

“Je bent gewoon verslaafd aan je telefoon.”
Schermgebruik kan het probleem verergeren, maar is zelden de oorsprong. Haal je alle schermen weg, dan blijft de interne klok van iemand met DSPS vaak nog steeds later lopen dan gemiddeld.

“Als je maar lang genoeg vroeg opstaat, went je lichaam vanzelf.”
Wat vaak gebeurt: iemand staat wekenlang te vroeg op, bouwt een enorm slaaptekort op, wordt uitgeput en somber, en klapt in het weekend terug in een nog later patroon. Dat is geen gewenning, dat is overbelasting.

Wanneer is het zinvol om hulp te zoeken?

Een paar situaties waarin het verstandig is om een stap verder te gaan dan zelf ‘wat proberen’:

• Je functioneert overdag duidelijk slechter door je late ritme (school, werk, rijveiligheid).
• Je bent al maanden tot jaren structureel moe en geïrriteerd.
• Je hebt al van alles geprobeerd (vroeger naar bed, minder schermen, supplementen), zonder merkbaar en blijvend effect.
• Je omgeving begint zich zorgen te maken, of jij zelf merkt dat je stemming achteruit gaat.

In Nederland kun je via de huisarts worden doorverwezen naar een slaapcentrum of gespecialiseerde polikliniek. Op sites als Slaapinstituut.nl en de Hersenstichting vind je meer achtergrondinformatie over slaap en biologische klok.

Leven met DSPS: van frustratie naar strategie

DSPS gaat meestal niet ‘magisch weg’. Het is eerder iets waar je mee leert leven – en dat kan beter of slechter uitpakken, afhankelijk van hoe je ermee omgaat.

Mensen die er redelijk hun weg in vinden, vertellen vaak dat drie dingen het verschil maakten:

• Begrip: snappen dat er een naam is voor wat je ervaart, en dat je niet gewoon lui of ongemotiveerd bent.
• Structuur: een ritme en omgeving creëren die óf je klok wat naar voren helpen, óf in elk geval minder botsen met je natuurlijke ritme.
• Communicatie: eerlijk zijn tegen werkgever, school, partner of huisgenoten over wat er speelt, in plaats van je maar telkens te verontschuldigen voor ‘te laat’ en ‘moe’.

Je hoeft DSPS niet te zien als een persoonlijke mislukking. Het is een variatie in hoe jouw biologische klok loopt – lastig in een 09.00–17.00-maatschappij, maar niet onoverkomelijk. Met de juiste kennis, begeleiding en soms wat creativiteit in werk of studie kun je een leven bouwen dat beter past bij jouw interne tijdzone.

Veelgestelde vragen over een vertraagde slaapfase

Is DSPS hetzelfde als slapeloosheid (insomnie)?
Nee. Bij slapeloosheid kun je vaak ook niet slapen als je op je ‘natuurlijke’ tijd naar bed gaat. Bij DSPS slaap je meestal prima als je je eigen late ritme volgt. Het probleem is vooral de botsing met vroege wekkers en maatschappelijke tijden.

Gaat een vertraagde slaapfase vanzelf over?
Bij sommige jongeren wordt het met de jaren wat minder uitgesproken, maar veel volwassenen houden het patroon. Zonder gerichte aanpak blijft de klok bij een deel van de mensen structureel later lopen.

Helpt melatonine altijd bij DSPS?
Nee, en verkeerd gebruik kan zelfs averechts werken. De timing en dosis zijn belangrijk. Daarom is het verstandig om dit met een arts te bespreken in plaats van zelf te experimenteren met hoge doseringen.

Is DSPS gevaarlijk?
De stoornis zelf is niet direct gevaarlijk, maar de gevolgen van chronisch slaaptekort kunnen dat wél zijn: meer kans op ongelukken, slechtere concentratie, stemmingsklachten en op lange termijn invloed op je lichamelijke gezondheid.

Kan ik ooit een ‘normaal’ 09.00–17.00-ritme krijgen?
Sommige mensen krijgen hun ritme met lichttherapie, melatonine en gedragsaanpassingen behoorlijk naar voren. Bij anderen blijft er een rest van avondlijkheid bestaan. In dat geval is het slim om te kijken of je werk en leven (deels) aan te passen zijn aan jouw klok.

Meer lezen?

• Thuisarts – Slaapproblemen
• Gezondheidsnet – Slaapproblemen
• Slaapinstituut – Informatie over slaap
• Hersenstichting – Slaap en hersenen