Als slapen niet meer lukt op leeftijd

Oud en wakker liggen – hoort dat dan zo?

Veel mensen van boven de 65 denken: “Ach, ik ben gewoon een slechte slaper geworden, dat zal de leeftijd wel zijn.” En huisartsen zeggen soms ook dingen als: “U heeft minder slaap nodig, dat is normaal.”

Er zit een kern van waarheid in. Naarmate je ouder wordt:

verschuift je biologische klok; je wordt eerder moe en wordt eerder wakker
wordt je slaap lichter; je wordt sneller wakker van geluid of een volle blaas
slaap je vaker in korte stukjes, met dutjes overdag

Maar als je nacht na nacht ligt te woelen, je overdag uitgeput bent, minder zin hebt in sociale dingen, somber wordt of juist vergeetachtiger, dan hebben we het niet meer over “een beetje ouderdom”. Dan praten we over insomnie: aanhoudende slaapproblemen met gevolgen overdag.

Het lastige? Veel ouderen accepteren het als onvermijdelijk. En veel artsen zijn geneigd om vooral de bloeddruk, de suiker en het hart te checken, en die slaap een beetje te laten liggen. Terwijl juist die slaap alles beïnvloedt.

Waarom artsen dit vaak missen

Neem mevrouw De Vries, 78. Ze gaat naar de huisarts omdat ze zich zo moe en somber voelt. Ze slaapt “niet zo best”, zegt ze er terloops bij. De arts checkt haar bloed, denkt aan een lichte depressie, past de medicatie wat aan en stuurt haar weer naar huis. Over die nachten wordt eigenlijk niet goed doorgevraagd.

Dat gebeurt vaker dan je denkt. Waarom?

Ouderen klagen eerder over vermoeidheid dan over slapeloosheid.
Artsen zijn soms bang dat het gesprek over slaap uitloopt op een verzoek om slaapmiddelen, waar ze huiverig voor zijn (terecht, daar kom ik zo op terug).
Iedereen – patiënt én arts – heeft een beetje het idee: “Tja, u bent ook de jongste niet meer.”

Het gevolg: echte insomnie wordt niet benoemd, terwijl het wél behandeld kan worden. En dat is jammer, want een betere slaap kan bij ouderen een wereld van verschil maken: minder vallen, helderder denken, meer energie en vaak ook minder piekeren.

Het lichaam op leeftijd: waarom slapen lastiger wordt

Als je ouder wordt, verandert je lichaam op allerlei manieren die de slaap in de weg kunnen zitten. Niet altijd, maar best wel vaak.

Pijn, plassen, pillen – de klassieke drie P’s

Bij veel ouderen spelen dezelfde drie stoorzenders een rol:

Pijn
Artrose in knieën of heupen, rugklachten, neuropathie in de voeten: pijn maakt het moeilijk om in slaap te vallen én om door te slapen. Je wordt wakker als je je omdraait, of omdat je houding niet meer fijn is.

Plassen
De nachtelijke wandeling naar het toilet is bijna een cliché. Maar als je drie, vier keer per nacht uit bed moet, is doorslapen een uitdaging. Prostaatproblemen, een overactieve blaas, hartfalen (vocht dat ’s nachts wordt afgedreven) – allemaal dingen die je slaap onderbreken.

Pillen
Veel ouderen slikken een flinke rij medicijnen. Bepaalde bloeddrukmiddelen, antidepressiva, plaspillen, middelen tegen Parkinson, corticosteroïden: ze kunnen de slaap verstoren. Soms door bijwerkingen, soms omdat ze op een onhandig tijdstip worden ingenomen.

En dan hebben we het nog niet eens over koffie laat op de dag, een glas wijn “om te slapen” (werkt dus averechts) of de gewoonte om na het eten op de bank in slaap te vallen.

Insomnie is meer dan “niet kunnen slapen”

Insomnie bij ouderen ziet er vaak iets anders uit dan bij jongeren. Het gaat niet alleen om urenlang wakker liggen aan het begin van de nacht.

Je kunt denken aan dingen als:

lang wakker liggen voordat je inslaapt, terwijl je wel moe bent
meerdere keren per nacht wakker worden en moeilijk weer in slaap vallen
heel vroeg wakker worden (bijvoorbeeld om 4.30 uur) en niet meer kunnen doorslapen
overdag prikkelbaar, vergeetachtig, somber of futloos zijn
je zorgen maken over de nacht, al in de middag (“als het vanavond maar beter gaat”)

Een oudere man vertelde me eens: “Ik ben al moe als ik naar bed ga, maar ik ben nog vermoeider als ik er weer uitkom.” Dat vat het eigenlijk heel goed samen.

“Maar ik slaap toch overdag?” – het misleidende dutje

Een valkuil bij ouderen is het dutten. Even wegdommelen na het journaal, een uurtje slapen in de stoel na de lunch, indommelen tijdens een tv-programma.

Op zich is daar niets mis mee. Maar als je structureel overdag slaap inhaalt, is de slaapdruk ’s avonds lager. Met andere woorden: je lichaam is gewoon niet meer moe genoeg om goed te slapen.

Neem meneer Janssen, 82. Hij klaagt dat hij ’s nachts maar vier uur slaapt. Maar als je doorvraagt, blijkt hij:

na de lunch standaard een uur te slapen in de stoel
tijdens het achtuurjournaal in slaap te vallen en pas om 22.00 uur wakker te schrikken

Dan is het niet zo gek dat hij om 23.00 uur “niet kan slapen”. Zijn lichaam heeft dan al een flink deel van de slaapbehoefte overdag afgehandeld.

De rol van eenzaamheid, rouw en zorgen

Slapen is niet alleen een lichamelijk ding. Je hoofd speelt net zo hard mee.

Op oudere leeftijd stapelen gebeurtenissen zich vaak op:

verlies van partner of vrienden
minder sociale contacten, meer eenzaamheid
zorgen over gezondheid, geld of afhankelijk worden van anderen
verhuizen naar een kleiner huis of een zorginstelling

Veel ouderen piekeren vooral ’s nachts. Over wat geweest is, en over wat nog gaat komen. De stilte van de nacht maakt die gedachten soms nog luider. En hoe langer je wakker ligt, hoe groter de angst: “Ik slaap weer niet, morgen ben ik nergens toe in staat.”

Dat piekeren kan een soort nachtelijk ritueel worden. Je lichaam associeert het bed dan niet meer met slapen, maar met wakker liggen en malen. En dat is precies hoe insomnie zichzelf in stand houdt.

Slaapmiddelen: verleidelijk, maar tricky op leeftijd

Laten we het maar gewoon benoemen: veel ouderen krijgen (of vragen om) slaapmedicatie. Vaak benzodiazepinen zoals temazepam, oxazepam of zopiclon-achtige middelen.

Die kunnen op korte termijn helpen. Maar op langere termijn zijn er flinke nadelen:

Je raakt eraan gewend; je hebt steeds meer nodig voor hetzelfde effect.
Je slaap wordt kunstmatig, minder herstellend.
Je wordt slomer en hebt meer kans op vallen en botbreuken.
Je geheugen kan achteruitgaan.

Bij ouderen is dat risico extra groot. De kans op een heupfractuur na een nachtelijke val is nou ja, allesbehalve klein. En zo’n breuk kan het begin zijn van een hele keten van problemen.

Daarom adviseren richtlijnen om slaapmiddelen zo kort mogelijk en zo laag mogelijk te gebruiken, en liever te zoeken naar andere oplossingen. Maar ja, als je al maanden niet slaapt, klinkt “gedragstherapie” misschien minder aantrekkelijk dan een pilletje.

Toch is dat precies waar de winst vaak zit.

Waarom gedragstherapie vaak beter werkt dan een pil

Cognitieve gedragstherapie bij insomnie (CGT-i) klinkt misschien zwaar, maar het is eigenlijk een pakketje praktische stappen en denkoefeningen om je slaap weer op de rails te krijgen. Ook – en juist – op oudere leeftijd.

Een paar onderdelen die vaak gebruikt worden:

1. Slaaphygiëne, maar dan realistisch

Je kent de standaardadviezen misschien wel: geen koffie ’s avonds, vaste bedtijd, donkere kamer. Klinkt logisch, maar bij ouderen moet je soms creatiever zijn.

Misschien is een vaste bedtijd lastiger omdat je zorg ontvangt of medicijnen op vaste tijden krijgt. Dan zoek je naar wat wél stabiel kan zijn.
Als je vaak moet plassen, helpt het om vochtinname in de avond te beperken en met de arts te kijken naar het tijdstip van plaspillen.
Als je partner snurkt of onrustig is door een ziekte als Parkinson, kan het soms helpen om (tijdelijk) in aparte bedden te slapen. Niet romantisch, wel rustiger.

2. Stimuluscontrole: bed = slapen (of bijna niets)

Het idee is simpel: je traint je brein opnieuw dat bed en slaapkamer gelijkstaan aan slapen.

Dat betekent onder andere:

niet lezen, tv-kijken of piekeren in bed
als je langer dan ongeveer 20 minuten wakker ligt: even uit bed, ergens rustig gaan zitten, iets ontspannends doen, en pas terug als je weer slaperig bent

Voor ouderen is dat soms lastig omdat opstaan ’s nachts onveilig kan voelen. Dan kun je werken met een stoel naast het bed, goed licht, een looprek of alarm. Het gaat om het doorbreken van het patroon: wakker in bed = frustratie.

3. Slaaprestrictie: minder in bed, beter slapen

Dit klinkt altijd een beetje tegenstrijdig: minder lang in bed liggen om beter te slapen. Maar bij insomnie werkt het vaak verrassend goed.

Stel: je ligt van 22.00 tot 07.00 uur in bed, maar slaapt daarvan maar 5 uur. Dan ga je tijdelijk je “bedtijd” terugbrengen naar bijvoorbeeld 6 uur, afgestemd op je gemiddelde slaaptijd. Je bouwt zo weer een sterke slaapdruk op. Als je dan weer beter gaat slapen, kun je de tijd in bed stapje voor stapje verlengen.

Bij ouderen moet dit voorzichtig gebeuren, omdat te korte nachten ook risico’s hebben. Daarom is begeleiding door een slaaptherapeut of gespecialiseerde praktijk wel zo verstandig.

4. Piekeren temmen

Veel oudere mensen hebben een rijk gevuld leven achter de rug – en een hoofd vol herinneringen, zorgen en ‘wat-als’-gedachten. Die komen ’s nachts graag langs.

In therapie leer je bijvoorbeeld:

een vast “piekerkwartier” overdag in te bouwen, waarin je alles opschrijft wat je bezighoudt
gedachten als “ik móét acht uur slapen, anders ga ik achteruit” te vervangen door realistischer ideeën
ontspanningsoefeningen te doen die passen bij je lijf (dus geen ingewikkelde yoga-houdingen als je slecht ter been bent)

Het is geen toverstokje, maar je merkt vaak dat de spanning rondom de nacht afneemt. En minder spanning betekent meestal: beter slapen.

Wanneer is slapeloosheid bij ouderen echt zorgelijk?

Niet elke slechte nacht is reden voor paniek. Maar er zijn signalen waarbij je beter niet te lang wacht.

Denk aan situaties waarin:

je plotseling veel slechter gaat slapen, zonder duidelijke reden
je naast slapeloosheid ook snel verward bent, hallucinaties hebt of dingen vergeet die je normaal nooit zou vergeten
je ’s nachts kortademig bent, pijn op de borst hebt of flink hoest
je partner merkt dat je ’s nachts stopt met ademen of heel heftig snurkt

Dan kan er meer aan de hand zijn, zoals slaapapneu, hartproblemen, een depressie of beginnende dementie. In die gevallen is het echt belangrijk om met de huisarts te praten. Niet met de houding “ach, ik ben ook oud”, maar als iemand die serieus genomen wil worden.

Hoe praat je hierover met je huisarts?

Veel ouderen vinden het lastig om “alleen maar over slaap” naar de huisarts te gaan. Maar slaap is geen luxeprobleem. Het beïnvloedt je stemming, geheugen, balans, bloeddruk… eigenlijk alles.

Een paar praktische stappen voor een goed gesprek:

Houd een week lang een eenvoudig slaapdagboek bij: wanneer ga je naar bed, hoe lang lig je wakker, hoe vaak sta je op, hoe voel je je overdag?
Schrijf op welke medicijnen je gebruikt en op welke tijdstippen.
Noteer ook dingen als dutjes overdag, alcoholgebruik en hoeveel je ’s avonds drinkt.

Neem dat mee naar de huisarts en zeg gewoon eerlijk: “Ik slaap al langere tijd slecht en het beïnvloedt mijn dagen. Ik wil dit niet meer wegzetten als ‘ouderdom’. Kunt u met me meedenken?”

Dat klinkt misschien een beetje direct, maar het helpt om het onderwerp op de kaart te zetten.

Wat kun je zelf vandaag al doen?

Je hoeft niet te wachten op een doorverwijzing om kleine dingen uit te proberen. Een paar ideeën die vaak haalbaar zijn voor ouderen:

Kijk kritisch naar je dutjes: kort (maximaal 20–30 minuten) en liever niet na 15.00 uur.
Beperk schermen (tablet, telefoon) in bed; luister liever naar rustige radio of een luisterboek als je iets nodig hebt om te ontspannen.
Zorg voor een veilig, rustig slaapritueel: op tijd naar boven, rustig wassen, pyjama aan, misschien een kort praatje of iets lezen buiten bed.
Overleg met je arts of apotheker of sommige medicijnen op een ander tijdstip kunnen, zeker plaspillen en middelen die onrustig maken.

En heel belangrijk: leg de lat niet te hoog. Op oudere leeftijd is een “goede nacht” niet per se acht uur aan één stuk. Vijf tot zeven uur redelijke slaap, met af en toe wakker worden maar wél een draaglijke dag erna, is vaak al een flinke verbetering.

Veelgestelde vragen over insomnie bij ouderen

Is het waar dat ouderen minder slaap nodig hebben?

Ja en nee. Ouderen slapen vaak iets korter en lichter dan jongvolwassenen. Maar dat betekent niet dat vier uur per nacht “normaal” is. De meeste ouderen hebben nog steeds ongeveer zes tot zeven uur slaap nodig om zich goed te voelen. Als je structureel minder slaapt en daar overdag last van hebt, is dat niet gewoon leeftijd, maar een probleem dat aandacht verdient.

Is melatonine een veilig alternatief voor slaapmiddelen bij ouderen?

Melatonine wordt vaak gezien als een onschuldig middel, maar ook daarmee moet je oppassen. De timing en dosering zijn belangrijk, zeker bij ouderen. Te veel of op het verkeerde tijdstip kan je ritme juist verstoren. Gebruik het liever niet op eigen houtje, maar overleg met je huisarts. Soms kan een lage dosis op het juiste moment wel helpen, bijvoorbeeld als je biologische klok verschoven is.

Helpt alcohol om beter te slapen?

Alcohol lijkt in eerste instantie te helpen met inslapen, maar het verstoort de kwaliteit van je slaap. Je wordt oppervlakkiger wakker, plast vaker en wordt in de tweede helft van de nacht onrustig. Zeker op oudere leeftijd is alcohol als “slaapmutsje” meestal een recept voor een gebroken nacht.

Kan slechte slaap geheugenproblemen en dementie verergeren?

Er is steeds meer onderzoek dat laat zien dat langdurige slechte slaap samenhangt met slechter geheugen en mogelijk ook met een verhoogd risico op dementie. Bij mensen die al geheugenproblemen hebben, kan slechte slaap de klachten versterken. Dat betekent niet dat elke slechte slaper dement wordt, maar het is wel een extra reden om slapeloosheid serieus te nemen.

Waar kan ik betrouwbare informatie vinden over slaap en insomnie?

Voor Nederlandse en Belgische lezers zijn er een paar goede startpunten:

Slapeloosheid op oudere leeftijd is geen karakterfout, geen aanstellerij en zeker geen onvermijdelijk lot. Het is een probleem waar je iets aan mag – en kunt – doen. Misschien niet met één magische oplossing, maar met een reeks kleine, haalbare stappen. En daar begint het altijd mee: erkennen dat je het waard bent om goed te slapen, ook als je al een heel leven achter je hebt.

Als de nacht maar niet voorbij wil: slapeloosheid op oudere leeftijd