Als je hoofd 120 km/u gaat en je bed stil blijft liggen

Wanneer angst en slapeloosheid elkaar vinden

Er zijn mensen die vooral overdag last hebben van angst. En er zijn mensen die vooral ‘s nachts wakker liggen. Maar heel vaak lopen die twee gewoon door elkaar heen.

Neem Sara, 32 jaar. Overdag functioneert ze prima. Drukke baan, sociale afspraken, sport. Maar zodra ze in bed ligt, begint het. Eerst denkt ze nog: “Even ontspannen, morgen wordt druk.” Tien minuten later is ze in haar hoofd al drie scenario’s verder: wat als het project mislukt, wat als ze haar baan kwijtraakt, wat als ze dan het huis niet meer kan betalen. Haar hartslag gaat omhoog, haar ademhaling wordt sneller. En slapen? Vergeet het maar.

Dit is eigenlijk hoe het vaak gaat: de dag is vol, je leidt jezelf af. En ‘s avonds, als het eindelijk stil wordt, klapt heel de mentale administratie open. Alles wat je overdag hebt weggeduwd, komt ‘s nachts langs.

Waarom je brein ‘s avonds ineens zo druk wordt

Je zou denken: moe zijn = makkelijker slapen. Maar bij veel mensen met angstklachten gebeurt het tegenovergestelde.

Overdag sta je in de actiestand. Mail, kinderen, afspraken, verkeer, boodschappen. Je brein heeft geen tijd om alles rustig te overdenken. Zodra je gaat liggen, valt de prikkels-stroom weg. En dan denkt je brein: “Ah, ruimte! Laten we álles nog even evalueren.”

Daarnaast is er nog iets anders aan de hand: je lichaam kent maar beperkt het verschil tussen ‘echte’ dreiging en ‘bedachte’ dreiging. Als jij in bed ligt te denken aan een blunder op je werk of een mogelijke ruzie, reageert je lichaam alsof er nú iets gevaarlijks is. Hartslag omhoog, spieren aanspannen, stresshormonen die rondgepompt worden. En laat dat nou precies de toestand zijn waarin slapen heel lastig wordt.

Je ligt dus in bed met een lijf dat zegt: “Vluchten of vechten!” en een wekker die zegt: “Je moet nu echt slapen.” Dat matcht voor geen meter.

Hoe angst slapeloosheid aanwakkert – en andersom

Angst en insomnie werken als een soort feedbackloop. Een paar stappen, heel simpel:

• Je voelt je gespannen of angstig.
• Je valt moeilijk in slaap of wordt vaak wakker.
• Je wordt moe wakker, functioneert slechter, maakt eerder fouten.
• Daardoor maak je je nóg meer zorgen.
• ‘s Avonds ben je extra bang dat je weer niet gaat slapen.
• Gevolg: nog meer spanning in bed, nog minder slaap.

Neem Tom, 41 jaar. Hij had een periode van stress op zijn werk en sliep een paar weken slecht. Dat gebeurt veel mensen, en vaak herstelt dat vanzelf. Maar Tom begon te denken: “Als ik vannacht weer niet slaap, ga ik morgen keihard onderuit in die vergadering.” Elke avond werd een soort examen. Hij checkte de tijd, rekende uit hoeveel uren hij nog kón slapen, voelde zijn hart sneller gaan. Na een paar maanden was niet alleen de werkstress een probleem, maar het slapen zelf ook.

Wat je dan ziet: de oorspronkelijke oorzaak (bijvoorbeeld werkstress) is misschien al minder, maar het slaappatroon is verstoord geraakt. En de angst richt zich nu vooral op de slaap zelf.

De typische gedachten die je wakker houden

Bij angst en insomnie hoor je vaak dezelfde soort gedachten terug. Misschien herken je er een paar:

• “Als ik nu niet slaap, verpest ik morgen alles.”
• “Normale mensen liggen nu al lang te slapen, wat is er mis met mij?”
• “Ik móét minstens 8 uur slapen, anders gaat het fout.”
• “Straks val ik flauw tijdens die presentatie.”
• “Als ik zo blijf piekeren, word ik gek.”

Op zichzelf zijn gedachten niet gevaarlijk. Maar je brein gelooft ze vaak alsof het feiten zijn. En als je ze steeds opnieuw herhaalt, wordt je bed een plek waar je automatisch spanning voelt. Je koppelt ‘bed’ niet meer aan rust, maar aan falen, frustratie en controleverlies.

En dan wordt het lastig, want slapen is juist iets wat beter gaat als je het een beetje loslaat.

Waarom harder je best doen om te slapen averechts werkt

Slapen is een beetje zoals in slaap vallen in de trein: je plant het niet, je laat het gebeuren. Hoe harder je actief probeert te slapen, hoe meer je in de “doe-stand” blijft. En die stand past niet bij slaap.

Mensen met angst en insomnie doen vaak dingen die heel logisch voelen, maar het probleem helaas in stand houden. Denk aan:

• Steeds op de klok kijken en uitrekenen hoeveel uren er nog over zijn.
• Langer in bed blijven liggen “om toch maar wat rust te pakken”.
• Overdag dutjes doen om de schade in te halen.
• ‘s Avonds eerder naar bed gaan uit angst voor te weinig slaap.

Al die dingen verstoren je natuurlijke slaap-waakritme. Je bed wordt een plek waar je wakker ligt, piekert, series kijkt, op je telefoon scrolt. Je brein leert: “Als we hier liggen, zijn we wakker.” En dat is precies de verkeerde associatie.

Waarom artsen dit soms onderschatten

In de spreekkamer hoor je vaak twee soorten verhalen. Mensen die zeggen: “Ik heb last van angst.” En mensen die zeggen: “Ik heb last van slapeloosheid.” Maar dat die twee zo sterk met elkaar verweven zijn, wordt nog weleens gemist.

Er zijn huisartsen die zich vooral richten op de angst: medicijnen, doorverwijzing naar therapie. En er zijn artsen die vooral op de slaap focussen: slaappillen, slaaphygiëne-adviezen. Maar als je alleen één kant aanpakt, blijft de andere kant vrolijk meedoen.

Een voorbeeld: iemand krijgt een kortdurende slaapmedicatie om “even bij te tanken”. Dat kan soms zinvol zijn, maar als de onderliggende angst niet wordt aangepakt, komt de slapeloosheid vaak gewoon terug zodra de pillen stoppen. Andersom: als iemand in therapie zit voor angst, maar elke nacht drie uur wakker ligt, is er overdag veel minder veerkracht om met die angst te oefenen.

Daarom is het belangrijk dat je bij je huisarts of psycholoog expliciet benoemt hoe je nachten zijn. Niet alleen: “Ik ben moe”, maar ook: hoe lang lig je wakker, wat gebeurt er in je hoofd, waar ben je bang voor in de nacht.

Goede, betrouwbare basisinformatie over insomnie en angst kun je bijvoorbeeld vinden op Thuisarts en bij de Hersenstichting.

Wat je zelf kunt doen om de cirkel te doorbreken

Er is geen magische knop. Maar er zijn wel een aantal dingen die bij heel veel mensen helpen om de spanning rondom slapen te verminderen. Zie het als kleine schroefjes waar je aan draait, niet als één grote ingreep.

1. Stoppen met vechten tegen de nacht

Klinkt bijna provocerend, hè? Je ligt al weken slecht te slapen en dan zegt iemand: “Stop met vechten.” Maar er zit iets in.

Als je wakker ligt en denkt: “Dit mag niet, dit moet nú ophouden”, dan jaag je jezelf verder omhoog. Een andere houding is: “Oké, ik lig wakker. Niet fijn. Maar mijn lichaam rust tóch een beetje uit. Slapen komt wel of niet, ik hoef het niet te forceren.”

Dat is geen truc om sneller in slaap te vallen, maar een manier om niet nog extra angst bovenop de slapeloosheid te stapelen. En juist minder angst maakt de kans op slaap groter.

2. Je bed terugclaimen als slaapplek

Je bed is geen kantoor, geen bioscoop en geen piekerplek. Hoe strenger je die grens bewaakt, hoe duidelijker het signaal voor je brein.

Een paar simpele richtlijnen:

• Alleen naar bed als je redelijk slaperig bent, niet “omdat het moet”.
• Als je na ongeveer 20–30 minuten nog klaarwakker ligt en onrustig wordt: er even uit. Niet op de klok focussen, maar op je gevoel. Ga in een andere ruimte iets rustigs doen: lezen, puzzelboekje, rustige muziek. Geen fel scherm, geen werkmails.
• Pas terug naar bed als je weer wat slaperig wordt.

In het begin voelt dit tegennatuurlijk. Maar wat je doet, is je brein opnieuw trainen: in bed slapen we, wakker zijn doen we ergens anders.

3. Anders omgaan met piekergedachten

Je gaat piekeren niet uitzetten met wilskracht. “Niet aan denken, niet aan denken” werkt ongeveer net zo goed als zeggen: “Denk nu absoluut niet aan een roze olifant.”

Wat wél kan helpen:

• Overdag een vast “piekerkwartier” inlassen. Pak pen en papier, schrijf alles op wat in je hoofd rondgaat. Niet oplossen, alleen parkeren. Als ‘s avonds dezelfde gedachten opkomen, kun je tegen jezelf zeggen: “Dit staat al op mijn lijst, dit doe ik morgen in mijn piekermoment.”
• Oefeningen uit de cognitieve gedragstherapie (CGT) voor insomnie. Dat gaat over het onderzoeken van je gedachten: kloppen ze, zijn ze helpend, kan het ook anders? Bijvoorbeeld: “Als ik 6 uur slaap, ga ik per definitie helemaal onderuit morgen” kun je vervangen door: “Morgen wordt zwaarder, maar ik heb vaker dagen op minder slaap overleefd.”

In Nederland wordt CGT-i (cognitieve gedragstherapie voor insomnie) gezien als een van de meest effectieve behandelingen. Op Slaapinstituut.nl vind je daar meer uitleg over.

4. Je lichaam helpen om uit de angststand te komen

Je kunt je gedachtes niet altijd sturen, maar je kunt wél je lichaam een ander signaal geven.

Denk aan rustige ademhalingsoefeningen (bijvoorbeeld wat langer uitademen dan inademen), milde rek- en strekoefeningen, een warme douche of bad voor het slapen, of een vast avondritueel dat je brein koppelt aan “we gaan afronden”.

Belangrijk: dit zijn geen “slaaptrucs”, maar manieren om je stressniveau een tandje lager te zetten. Slaap is dan eerder een bijeffect dan een doel.

5. Overdag anders met angst omgaan

Als je overdag voortdurend op je tandvlees loopt, is het ‘s avonds bijna onmogelijk om ineens zen te zijn. Dat betekent niet dat je je hele leven moet omgooien, maar wel dat je mag kijken waar je iets kunt verzachten.

Misschien betekent dat: toch die ene afspraak afzeggen, je leidinggevende vertellen dat het niet goed gaat, of eindelijk die wachtrij voor psychologische hulp in gang zetten. Angst en slapeloosheid zijn geen luxeproblemen, ze hebben impact op je gezondheid, je werk, je relaties.

Betrouwbare info over angst en behandeling vind je onder andere bij Gezondheidsnet en via je eigen huisarts.

Wanneer is het tijd om hulp te vragen?

Heel veel mensen denken: “Iedereen slaapt weleens slecht, ik stel me aan.” En ja, een paar nachten slecht slapen hoort bij het leven. Maar er zijn signalen waarbij het verstandig is om je huisarts in te schakelen:

• Je slaapt al weken tot maanden slecht, meerdere nachten per week.
• Je ligt lang wakker, wordt vaak wakker of wordt veel te vroeg wakker.
• Je maakt je veel zorgen over slapen of overdag functioneren.
• Je merkt dat je stemming verslechtert, je somber wordt of prikkelbaar.
• Je begint dingen te vermijden (werk, sociale contacten) uit angst voor vermoeidheid of paniek.

Een huisarts kan met je meedenken, andere oorzaken uitsluiten (bijvoorbeeld lichamelijke ziekten, medicatie, slaapapneu) en je zo nodig doorverwijzen naar een psycholoog of slaapkliniek. Wacht niet tot je volledig op bent; hoe langer het patroon staat, hoe meer werk het kost om het te doorbreken.

Een nacht is geen rapportcijfer voor je leven

Dit is misschien wel de belangrijkste boodschap. Mensen met angst en insomnie maken hun nachten vaak tot een soort beoordeling: “Als ik goed slaap, ben ik oké. Als ik slecht slaap, ben ik nutteloos.”

Maar je waarde als mens hangt niet af van je slaapkwaliteit. Je bent niet mislukt omdat je om 3 uur ‘s nachts het plafond ligt te tellen. Je bent iemand die het moeilijk heeft, in een lichaam dat keihard probeert je te beschermen tegen gevaar – ook als dat gevaar vooral in je hoofd zit.

Angst en slapeloosheid zijn hardnekkig, maar niet onverslaanbaar. Met goede informatie, wat geduld met jezelf en eventueel professionele hulp kun je stap voor stap een ander patroon bouwen. Niet perfect, niet elke nacht, maar genoeg om je leven weer een beetje van de nacht terug te veroveren.

Veelgestelde vragen over angst en insomnie

Is mijn slapeloosheid een gevolg van angst, of veroorzaakt slecht slapen juist mijn angst?

Vaak is het allebei. Bij sommige mensen begint het met angstklachten en volgt de slapeloosheid daarna. Bij anderen start het met een periode slecht slapen, waarna ze angstig worden over de gevolgen daarvan. In de praktijk versterken de twee elkaar, en is het meestal zinvol om zowel aan je angst als aan je slaappatroon te werken.

Helpen slaapmiddelen tegen angst en insomnie?

Slaapmedicatie kan soms tijdelijk verlichting geven, bijvoorbeeld in een acute crisis. Maar het pakt de oorzaken niet aan en kan gewenning geven. Daarom worden deze middelen meestal kortdurend voorgeschreven. Op langere termijn blijkt cognitieve gedragstherapie voor insomnie vaak veel effectiever. Bespreek met je huisarts wat in jouw situatie verstandig is.

Moet ik me zorgen maken als ik vaak om 3 of 4 uur ‘s nachts wakker word?

Veel mensen met angst en insomnie hebben dit patroon: prima inslapen, maar midden in de nacht klaarwakker. Op zichzelf is dat niet gevaarlijk, maar het kan erg vermoeiend zijn. Belangrijk is wat je dán doet: niet gefrustreerd blijven woelen, maar liever even uit bed, iets rustigs doen en pas terug als je weer slaperig wordt. Als dit wekenlang aanhoudt en je functioneren belemmert, is het verstandig om je huisarts te raadplegen.

Kan ik nog wel goed functioneren met chronische insomnie?

Mensen kunnen verrassend veel op wilskracht. Maar langdurige slapeloosheid maakt je kwetsbaarder voor fouten, ongelukken, somberheid en lichamelijke klachten. Je “redt het wel” is niet hetzelfde als “dit is gezond voor me”. Juist als je nog nét doordraait, is het slim om hulp te zoeken, zodat je niet eerst volledig instort.

Gaat dit ooit nog over?

Veel mensen met angst en insomnie zijn bang dat ze “voor altijd zo blijven”. De eerlijkheid: er is geen garantie op perfecte nachten. Maar er is wél heel veel kans op verbetering. Met de juiste aanpak zien veel mensen dat hun nachten rustiger worden, hun angst afneemt en hun leven weer ruimer voelt. Het gaat niet om de perfecte slaapscore, maar om genoeg nachtrust om je dagen weer draaglijk – en soms zelfs prettig – te maken.