Als je hoofd niet uit kan: angst en slapeloze nachten

Waarom angst juist ’s nachts zo hard schreeuwt

Overdag heb je afleiding. Mail, kinderen, collega’s, verkeer, boodschappen. Je brein heeft simpelweg minder ruimte om los te gaan op al je zorgen. Maar zodra je in bed ligt, met het licht uit en geen prikkels meer om je heen, gebeurt er iets vervelends: alles wat je overdag wegduwt, krijgt nu podiumtijd.

Je ligt stil, je lichaam komt tot rust, maar je zenuwstelsel heeft die memo nog niet gekregen. Je hartslag is net wat hoger, je ademhaling wat oppervlakkiger, je spieren staan half aangespannen. En dan komt die gedachte: “Als ik nu niet snel slaap, ben ik morgen gesloopt.” En daar gaat je kans op slaap.

De ironie is bijna komisch: hoe harder je je best doet om te slapen, hoe wakkerder je wordt. Slaap is geen taak die je kunt forceren. Het is meer als drijven op water: hoe meer je spartelt, hoe sneller je zinkt.

Als angst en insomnie elkaar vastklampen

Angst en slapeloosheid hebben een soort ongezond pact. Het gaat vaak zo:

Je slaapt een paar nachten slecht door stress. Overdag voel je je prikkelbaar, vergeetachtig, misschien wat somber. De volgende avond denk je al vroeg: “O nee, als het vannacht weer zo gaat…” Daardoor ga je gespannen naar bed. Je lichaam staat in de startblokken, alsof er elk moment iets moet gebeuren. En ja hoor: je ligt wakker.

Na een tijdje wordt niet alleen het onderwerp van je angst een probleem, maar ook de slaap zelf. De slaapkamer voelt niet meer als een fijne plek, maar als een strijdtoneel. Je gaat eerder of juist later naar bed “om maar genoeg uren te pakken”, je checkt eindeloos de tijd en rekent uit hoeveel slaap je nog kunt halen. En daarmee voed je precies het systeem dat je wakker houdt.

Neem Iris, 34 jaar. Ze had altijd al de neiging om veel te piekeren, maar sinds een reorganisatie op haar werk werd het erger. Eerst sliep ze een paar weken wat onrustig. Daarna begon het echte gedoe: wakker liggen tot 3 uur, zweten, hartkloppingen, elke dag doodmoe. Binnen twee maanden was haar grootste angst niet meer het verliezen van haar baan, maar het verliezen van haar slaap. En ja, dat maakte haar angst alleen maar groter.

Is dit gewoon stress of is het een angststoornis?

Niet elke slapeloze nacht betekent dat je een angststoornis hebt. Het leven is soms gewoon zwaar. Maar er zijn een paar signalen die laten zien dat angst een grotere rol speelt dan “een drukke periode”.

Veel mensen met angstgerelateerde insomnie merken bijvoorbeeld dat ze:

• al uren voor bedtijd opzien tegen de nacht
• lichamelijke spanning voelen zodra ze de slaapkamer inlopen
• continu hun slaap “monitoren” en controleren
• rampgedachten hebben als ze wakker liggen, zoals: “Als ik niet slaap, gaat het helemaal mis morgen”
• overdag ook veel piekeren, opgejaagd zijn of paniekaanvallen hebben

Tom, 29 jaar, merkte dat hij al om 18.00 uur nerveus werd. Hij keek dan naar de klok en dacht: “Over vier uur moet ik naar bed, en dan begint de ellende weer.” Overdag functioneerde hij nog best aardig, maar zijn hele dag draaide om de komende nacht. Dat is typisch zo’n moment waarop angst en insomnie samen een patroon zijn gaan vormen.

Als je merkt dat je niet alleen slecht slaapt, maar ook overdag veel angstklachten hebt, is het slim om niet alleen naar slaap te kijken, maar ook naar angst als onderliggende motor.

Hoe je brein slaap en gevaar door elkaar haalt

Je lichaam heeft een oud, oerhandig systeem: het alarmsysteem. Dat moet afgaan bij gevaar. Handig als er een auto op je afkomt, minder handig als je in bed ligt.

Bij angst gaat dat alarmsysteem te vaak en te snel af. Je hersenen scannen constant op dreiging: “Wat kan er misgaan? Wat heb ik vergeten? Wat als…?” Het probleem: hetzelfde systeem dat je alert houdt voor gevaar, is precies wat slaap blokkeert.

Slaap vraagt om relatieve veiligheid. Niet perfect, maar wel “goed genoeg”. Als je brein denkt dat er gevaar is - en dat kan ook een denkbeeldig gevaar zijn, zoals een presentatie morgen - dan is slapen eigenlijk een slecht idee. Tenminste, dat denkt je alarmsysteem.

Daar komt nog iets bij: hoe langer je wakker ligt, hoe meer je slaapkamer geassocieerd raakt met spanning in plaats van ontspanning. Je hersenen leren: bed = wakker liggen, piekeren, frustratie. En dan wordt inslapen steeds lastiger, ook als je angst overdag even minder is.

Waarom “gewoon ontspannen” zelden werkt

Je hebt het vast al eens gehoord: “Je moet gewoon leren ontspannen.” Klinkt logisch, maar als het zo simpel was, zat je nu niet op zoek naar antwoorden.

Het probleem met veel goedbedoelde tips is dat ze te oppervlakkig zijn. Even een rustgevend muziekje opzetten of een kop kruidenthee drinken is prima, maar als je ondertussen denkt: “Dit móet werken, anders ben ik morgen kapot”, dan schiet het zijn doel voorbij.

Ontspanningstechnieken kunnen helpen, maar alleen als ze niet veranderen in een soort prestatie. Zodra je jezelf gaat afrekenen: “Ik kan niet eens goed ademhalen, wat is er mis met me”, draait het weer uit op spanning.

Daarom werkt een aanpak die zich richt op je gedachten, je gewoontes én je lichaam vaak beter dan losse trucjes. Geen perfecte avondroutine, maar stapje voor stapje je brein laten ervaren dat bed en nacht niet automatisch gevaar betekenen.

Kleine verschuivingen die veel kunnen doen

Laten we het concreet maken. Wat kun je nou op een normale doordeweekse dag proberen, zonder je hele leven te verbouwen?

Stoppen met vechten tegen wakker zijn

Dit is misschien de lastigste, maar ook een van de krachtigste: wakker liggen is vervelend, maar niet levensgevaarlijk. Hoe meer je het ziet als een ramp, hoe hoger je stressniveau.

Een andere houding kan helpen. In plaats van: “Ik móet nu slapen” kun je proberen: “Mijn lichaam rust in ieder geval, zelfs als ik niet slaap”. Dat is geen toverspreuk, maar het haalt soms net wat druk van de ketel.

Soms helpt het om even uit bed te gaan als je echt klaarwakker ligt en alleen maar gefrustreerder wordt. Ga naar een andere kamer, doe iets saais en rustigs (een tijdschrift bladeren, een puzzeltje, wat rustige rek- en strekoefeningen), en ga pas terug naar bed als je weer wat slaperig wordt. Zo leert je brein: bed = slapen, niet bed = piekeren.

De klok als vijand herkennen

Veel mensen met angst en insomnie kijken de halve nacht op de wekker. Iedere blik levert een nieuwe rekensom op: “Nog maar 4 uur… nog maar 3,5… dit wordt niets.”

Als je merkt dat je hier in vastzit, kun je proberen de tijd onzichtbaar te maken. Draai de wekker om, leg je telefoon buiten handbereik en spreek met jezelf af: de tijd weten helpt me niet, het jaagt me alleen maar op. Je hoeft niet te weten hoe laat het is om te rusten.

Pieker-tijd verplaatsen naar overdag

Piekeren uitzetten op commando lukt niemand. Wat wél kan, is je brein een ander moment geven om los te gaan.

Sommige mensen merken dat het helpt om overdag een vast “piekerkwartier” in te bouwen. Gewoon, op de bank of aan tafel, pen en papier erbij. Schrijf alles op wat in je hoofd rondspookt. Wat je bang maakt, waar je tegenop ziet, wat je moet onthouden. Daarna kijk je er even nuchter naar: wat kan ik nu doen, wat niet, wat is vooral een gedachte?

Vaak merk je dat je in bed kunt denken: “Dit komt morgen in mijn piekerkwartier, nu hoef ik het niet op te lossen.” Het is een soort mentale parkeerplaats.

Niet meer vechten tegen dutjes, maar ook niet overdrijven

Als je slecht slaapt, ben je overdag moe. Logisch dat je wilt bijtanken. Toch kunnen lange dutjes overdag je nachtrust verstoren, zeker als je al last hebt van insomnie.

Korte powernapjes van ongeveer 20 minuten in de vroege middag zijn meestal minder problematisch dan een uur slapen om 18.00 uur. Je hoeft niet keihard tegen je moeheid in te zwemmen, maar een beetje structuur helpt je biologische klok.

Wanneer hulp halen geen zwakte is

Er is een grens waarop zelf blijven aanmodderen je meer kost dan oplevert. Als je nachten al weken of maanden onrustig zijn, je overdag op je tandvlees loopt en angst je keuzes begint te bepalen, is het geen gek idee om hulp in te schakelen.

Huisartsen zien dit vaker dan je denkt. Je bent niet “lastig” als je ermee komt, je bent iemand die al veel te lang zelf aan het ploeteren is. Een huisarts kan met je meekijken: gaat het vooral om slapeloosheid, is er sprake van een angststoornis, of spelen er andere zaken mee, zoals depressieve klachten of lichamelijke problemen?

Vaak komt er dan een combinatie van opties op tafel: uitleg over slaap, leefstijladviezen, soms een verwijzing naar cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) of behandeling voor angst, en in sommige gevallen tijdelijk medicatie. Het idee is niet om je “gewoon knock-out” te krijgen, maar om het patroon van angst en slapeloosheid te doorbreken.

Op sites als Thuisarts kun je alvast rustig nalezen wat artsen meestal adviseren bij slaapproblemen. Dat kan helpen om het gesprek voor te bereiden.

Hoe het er in het echte leven uit kan zien

Mensen met angst en insomnie zijn vaak veel veerkrachtiger dan ze zelf denken. Neem Fatima, 42 jaar, moeder van twee kinderen. Ze had al jaren last van piekeren, maar pas toen de nachten echt rampzalig werden, trok ze aan de bel.

In plaats van direct slaapmiddelen te slikken, begon ze met een combinatie van CGT-I en behandeling voor haar angstklachten. Ze leerde haar bed weer te gebruiken voor slapen en intimiteit, niet voor series, werk of scrollen. Ze stopte met klok-kijken, maakte elke dag een korte wandeling buiten en hield een eerlijk, niet-oordelend slaapdagboek bij.

De eerste weken waren allesbehalve magisch. Soms sliep ze nog slechter, omdat ze haar oude gewoontes moest loslaten. Maar na een tijdje merkte ze iets subtiels: ze was nog steeds wel eens wakker ’s nachts, maar het voelde minder als paniek en meer als “oké, dit is irritant, maar ik overleef het wel”. En juist die verschuiving maakte de weg vrij voor meer echte slaap.

Dat is vaak hoe het gaat. Geen perfect sprookje waarin je na één tip ineens als een roosje slaapt, maar een serie kleine verschuivingen in hoe je denkt, wat je doet en hoe streng je voor jezelf bent.

Wat je vandaag al voorzichtig kunt proberen

Als je na dit alles denkt: leuk verhaal, maar wat nu?, dan kun je klein beginnen. Je hoeft niet alles tegelijk te doen.

Je zou bijvoorbeeld één van deze dingen kunnen kiezen voor de komende week:

• elke dag op ongeveer dezelfde tijd opstaan, ook na een slechte nacht
• je wekker omdraaien en ’s nachts niet meer op de tijd kijken
• een piekerkwartier inplannen overdag en je zorgen opschrijven
• je bed weer reserveren voor slapen en intimiteit, en niet meer voor werk of langdurig scrollen

Niet als streng project, maar als experiment. Wat doet dit met je? Voel je verschil? En zo niet, wat heb je nodig om een volgende stap te zetten, misschien met hulp van een professional?

Op Gezondheidsnet en bij bijvoorbeeld gespecialiseerde slaapcentra zoals het Nederlands Slaapinstituut kun je meer lezen over slaapproblemen en behandelmogelijkheden. De Hersenstichting heeft daarnaast duidelijke informatie over hoe slaap en hersenen elkaar beïnvloeden.

Veelgestelde vragen over angst en insomnie

Kan angst er echt voor zorgen dat ik bijna niet meer slaap?

Ja, dat kan. Angst activeert je stresssysteem, waardoor je lichaam in een soort waakstand blijft. Dat maakt inslapen en doorslapen lastig. Vaak slaap je meer dan je denkt, maar veel lichter en gefragmenteerder. Een slaapdagboek of, in sommige gevallen, slaaponderzoek kan helpen om hier meer zicht op te krijgen.

Maakt slecht slapen mijn angst ook erger?

Ja, dat werkt vaak twee kanten op. Slechte slaap kan je emotionele veerkracht verminderen, waardoor je sneller angstig of somber wordt. Daarom is het zo zinvol om zowel aan je slaap als aan je angstklachten te werken. Kleine verbeteringen in de nacht geven vaak iets meer ruimte overdag, en andersom.

Zijn slaapmiddelen een goed idee als mijn slapeloosheid door angst komt?

Slaapmiddelen kunnen soms tijdelijk verlichting geven, maar lossen de onderliggende angst of het slaapgedrag meestal niet op. Ze kunnen ook bijwerkingen en gewenning geven. Daarom worden ze in Nederland vaak alleen kortdurend geadviseerd, en liefst in combinatie met andere behandelingen zoals CGT-I. Overleg altijd met je huisarts en stop nooit zomaar zelf.

Helpt het om eerder naar bed te gaan als ik slecht slaap?

Gek genoeg niet altijd. Als je veel eerder naar bed gaat terwijl je nog niet echt slaperig bent, vergroot je de tijd die je wakker in bed ligt. Dat kan het patroon juist versterken. Vaak werkt een vaste, realistische bedtijd beter, afgestemd op hoe laat je opstaat en hoeveel slaap je ongeveer nodig hebt.

Wanneer moet ik echt naar de huisarts met mijn slaapproblemen?

Als je al langer dan een paar weken meerdere nachten per week slecht slaapt, je overdag duidelijk last hebt (concentratieproblemen, prikkelbaarheid, fouten op werk, spanningen thuis) of als je merkt dat angst je leven steeds kleiner maakt, is het verstandig om een afspraak te maken. Je hoeft niet te wachten tot het “echt ernstig” is. Hoe eerder je het patroon doorbreekt, hoe makkelijker dat vaak gaat.

Angst en insomnie kunnen je leven behoorlijk in hun greep houden, maar je bent niet machteloos. Met begrip voor wat er in je brein en lichaam gebeurt, wat milderheid naar jezelf en eventueel wat professionele steun, kun je stap voor stap ruimte terugwinnen. Niet door jezelf te dwingen te slapen, maar door de omstandigheden te creëren waarin slaap weer een beetje de kans krijgt om vanzelf terug te komen.