Wakker liggen tot 03:17 uur - wat echt helpt bij insomnie

Veel mensen met slaapproblemen beginnen hun verhaal met: “Ik stel me waarschijnlijk aan” of “Ik moet me er gewoon overheen zetten”. Dat is dus precies wat je níet hoeft te doen.

Insomnie is een slaapstoornis waarbij je langdurig slecht inslaapt, doorslaapt of veel te vroeg wakker wordt, met duidelijke gevolgen overdag. Het gaat niet om een paar slechte nachten tijdens een drukke periode. Het gaat om weken tot maanden (of langer) waarin slapen een soort dagelijks gevecht wordt.

Neem Laura, 42 jaar, docent. Zij lag al maanden elke nacht tot na 02:00 uur wakker, terwijl de wekker om 06:30 uur ging. Overdag draaide ze gewoon haar lessen, maar thuis barstte ze om niets in tranen uit. Ze dacht dat ze gewoon “wat stressgevoelig” was. Pas toen haar huisarts het woord insomnie gebruikte, viel er bij haar een kwartje: dit is een behandelbare aandoening, geen persoonlijk falen.

Die omslag in denken is vaak de eerste stap in de behandeling.

Waarom de beste behandeling niet in een pilletje zit

Het zal je misschien verbazen, maar de voorkeursbehandeling voor insomnie is in Nederland en België al jaren géén slaapmiddel, maar een vorm van gesprekstherapie: cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I).

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie: de ruggengraat van de behandeling

CGT-I is een gestructureerde behandeling die meestal 4 tot 8 sessies duurt. Dat kan individueel, in een groep of online. Het doel is tweeledig: je slaapgedrag veranderen en je manier van denken over slaap bijsturen.

In de praktijk gaat het vaak om een combinatie van technieken:

• Slaaphygiëne, maar dan serieus
  Niet het standaard rijtje “geen koffie na 4 uur” en “zorg voor een donkere kamer” en klaar. In CGT-I wordt heel concreet gekeken naar jouw patronen: hoe laat ga je naar bed, wat doe je het uur ervoor, hoe vaak kijk je op je telefoon in bed, hoe vaak dut je overdag, hoeveel cafeïne krijg je echt binnen. Het wordt dus persoonlijk en eerlijk, niet alleen theoretisch.

• Slaaprestrictie (klinkt erger dan het is)
  Dit is vaak de meest krachtige - en tegelijk de meest gevreesde - techniek. Kort gezegd: je mag tijdelijk mínder in bed liggen dan je nu doet. Wie met insomnie kampt, ligt vaak veel te lang in bed in de hoop toch nog wat slaap te pakken. Dat zorgt er juist voor dat je bed gekoppeld raakt aan wakker liggen en piekeren.

  Bij slaaprestrictie wordt gekeken naar hoeveel uur je gemiddeld daadwerkelijk slaapt. Stel dat je 6 uur slaapt, maar 8,5 uur in bed ligt. Dan wordt je tijd in bed bijvoorbeeld beperkt tot 6,5 uur. Pas als je slaap efficiënter wordt (een groter deel van de tijd in bed ben je echt aan het slapen), mag je bedtijd weer langzaam worden verlengd. Je bouwt als het ware weer slaapdruk op en leert je brein opnieuw: bed = slapen.

• Stimuluscontrole: bed is alleen voor slaap (en seks)
  Veel mensen met insomnie doen van alles in bed: tv kijken, scrollen, mail beantwoorden, piekeren, podcasts luisteren, eten, nog even werken. Geen wonder dat je brein je bed niet meer automatisch koppelt aan slapen. Stimuluscontrole draait om een paar strakke regels:

  • Alleen naar bed als je echt slaperig bent.
  • Niet lezen, scrollen of tv kijken in bed.
  • Als je na ongeveer 15 tot 20 minuten nog klaarwakker ligt: eruit. Naar een andere kamer, iets rustigs doen, pas terug als je weer slaperig bent.
  • Elke ochtend rond dezelfde tijd opstaan, ook na een slechte nacht.

  Klinkt streng, voelt in het begin best wel irritant, maar het werkt vaak opvallend goed.

• Piekeren en catastroferende gedachten aanpakken
  Insomnie wordt in stand gehouden door gedachten als: “Als ik nu niet slaap, verpest ik mijn hele dag morgen” of “Ik kan niet functioneren op minder dan 8 uur”. In CGT-I leer je die gedachten herkennen en bevragen. Kloppen ze? Hoe vaak heb je een slechte nacht gehad en tóch de dag doorgekomen? Kun je leren denken in termen van “onhandig” in plaats van “rampzalig”?

  Een voorbeeld: Mark, 35, IT-consultant, had standaard de gedachte: “Als ik vannacht slecht slaap, maak ik morgen fouten op mijn werk en kan ik net zo goed thuisblijven.” In therapie ging hij zijn dagen na slechte nachten terugkijken. Wat bleek: ja, hij was moe en trager, maar grote fouten maakte hij eigenlijk niet. Alleen al dat inzicht haalde de druk van de ketel.

• Ontspanning en arousal verlagen
  Niet iedereen heeft baat bij dezelfde ontspanningstechniek. Sommigen varen wel bij ademhalingsoefeningen, anderen bij progressieve spierontspanning of mindfulness. Het doel is niet “je hoofd leegmaken” (dat lukt bijna niemand), maar de spanning in je lijf een paar tandjes terugschroeven.

Hoe effectief is CGT-I eigenlijk?

Onderzoeken laten zien dat CGT-I bij een groot deel van de mensen met chronische insomnie leidt tot:

• kortere inslaaptijd
• minder nachtelijk wakker liggen
• betere slaapkwaliteit
• minder vermoeidheid overdag

En het mooie: de effecten houden vaak langer aan dan bij slaapmedicatie. Thuisarts.nl en verschillende Nederlandse slaapcentra beschrijven CGT-I daarom als voorkeursbehandeling voor langdurige slapeloosheid.

Meer informatie over deze aanpak vind je bijvoorbeeld bij:

• Thuisarts - Slaapproblemen bij volwassenen

Slaapmiddelen: wanneer wél en wanneer beter van niet

Laten we eerlijk zijn: bijna iedereen met insomnie heeft wel eens gedacht: “Doe mij gewoon een sterk pilletje.” Huisartsen krijgen die vraag dagelijks. Toch zijn slaapmiddelen bij langdurige insomnie meestal een slecht idee.

Waarom artsen terughoudend zijn met slaapmedicatie

Veel klassieke slaapmiddelen (benzodiazepinen en aanverwante middelen zoals temazepam, zolpidem, zopiclon):

• werken vooral op korte termijn
• geven gewenning: je hebt steeds meer nodig voor hetzelfde effect
• kunnen verslavend zijn
• verstoren de normale slaapstructuur
• verhogen het risico op vallen (zeker bij ouderen), sufheid overdag en verkeersongelukken

Daar komt bij: ze pakken de oorzaak van insomnie niet aan. Zodra je stopt, is de kans groot dat je weer net zo slecht slaapt als daarvoor, of zelfs slechter.

Wanneer er toch een rol kan zijn voor medicatie

Dat betekent niet dat slaapmedicatie nooit ingezet wordt. Soms kan een arts er bewust en tijdelijk voor kiezen, bijvoorbeeld:

• bij een acute crisis (rouw, heftige stress, opname in het ziekenhuis)
• als overbrugging terwijl je start met CGT-I
• bij ernstige comorbide psychische klachten, in overleg met een psychiater

Belangrijk is dat er duidelijke afspraken worden gemaakt over:

• dosis
• duur (vaak maximaal 2 tot 4 weken)
• afbouwschema

Daarnaast zijn er middelen die niet primair als slaapmiddel op de markt zijn, maar soms off-label worden gebruikt bij slaapproblemen, zoals bepaalde antidepressiva in lage dosering. Dat is maatwerk en hoort echt bij de psychiater of gespecialiseerde arts thuis.

Voor betrouwbare informatie over slaapmedicatie kun je kijken op:

• Thuisarts - Slaapmiddelen

Wanneer je slaapstoornis méér is dan alleen insomnie

Insomnie komt vaak niet alleen. Het kan samengaan met:

• depressie of angststoornissen
• burn-outklachten
• chronische pijn
• slaapapneu
• rusteloze benen (RLS)

Neem Fatima, 55 jaar. Ze kwam bij de huisarts met de klacht: “Ik kan niet doorslapen.” Ze werd meerdere keren per nacht wakker, doodmoe overdag. In eerste instantie dacht men aan insomnie, maar haar partner vertelde later dat ze hevig snurkte en soms leek te stoppen met ademen. Uiteindelijk bleek het om slaapapneu te gaan. De behandeling zag er toen ineens heel anders uit.

Daarom is het belangrijk dat een arts altijd even verder kijkt dan alleen “ik slaap slecht”. Soms is aanvullend onderzoek nodig, bijvoorbeeld in een slaapcentrum.

Goede startpunten voor achtergrondinformatie:

• Hersenstichting - Slaapstoornissen

Wat je zelf kunt doen - zonder in het “slaapoptimalisatie"-moeras te vallen

De verleiding is groot om het internet af te speuren naar lijstjes met “10 gouden tips voor betere slaap”. Het probleem: hoe harder je je best doet om perfect te slapen, hoe krampachtiger je ermee bezig bent. En spanning is nou net wat slaap onderuit haalt.

Toch zijn er een paar dingen die in bijna alle behandelrichtlijnen terugkomen en die wél zinvol zijn, mits nuchter toegepast.

Ritme is saaier dan leuk, maar wel handig

Je biologische klok houdt van voorspelbaarheid. Dat betekent:

• elke dag rond dezelfde tijd opstaan, ook in het weekend
• niet te vroeg naar bed gaan “om slaap in te halen” als je toch niet slaperig bent
• dutjes overdag beperken, zeker na 16:00 uur

Wie insomnie heeft, schuift vaak van alles met bedtijden in de hoop ergens slaap te vangen. Daardoor raakt je biologische klok juist meer ontregeld.

Cafeïne, alcohol en schermen: de bekende drie

Ja, je kent ze. Maar het gaat om de combinatie van hoeveelheid én timing.

• Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in energiedrank, cola, sommige thee en chocolade. Als je gevoelig bent, kun je beter na de lunch geen cafeïne meer nemen.
• Alcohol lijkt in te slapen, maar verslechtert de kwaliteit van je slaap en zorgt voor meer wakker worden in de tweede helft van de nacht.
• Schermen vlak voor het slapen houden je brein actief. Niet alleen door het blauwe licht, maar ook door de inhoud: nieuws, werkmails, social media. Probeer het laatste halfuur tot uur voor het slapen schermarm te maken.

Bedtijd is geen probleemoplos-vergadermoment

Veel mensen denken pas in bed na over alles wat nog moet: financiën, werk, relaties, kinderen, zorg voor ouders. Geen wonder dat je brein in de hoogste versnelling staat zodra je hoofd het kussen raakt.

Een simpele, maar vaak effectieve techniek uit CGT-I is het “piekerkwartier":

• Kies overdag een vast moment (bijvoorbeeld na het avondeten) van 15 tot 20 minuten.
• Schrijf alles op waar je over piekert, inclusief mogelijke acties.
• Buiten dat kwartier zeg je tegen je brein: “Niet nu, dit komt in mijn piekerkwartier.” Ja, dat voelt in het begin geforceerd. Maar na een tijdje pikt je brein de hint.

Het doel is niet om al je problemen op te lossen, maar om je bed te ontkoppelen van “denkwerkstand”.

Waarom acceptatie soms beter werkt dan vechten

Dit klinkt misschien wat tegenstrijdig: je wilt beter slapen, en dan komt iemand aanzetten met acceptatie. Toch is dat precies wat bij veel mensen een doorbraak geeft.

Hoe harder je probeert te slapen, hoe wakkerder je wordt. Slapen is geen prestatie, het is een proces dat vanzelf gebeurt als de omstandigheden goed zijn en je het een beetje met rust laat. Daarom wordt in sommige moderne slaapbehandelingen ook gewerkt met elementen uit Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

Dat betekent niet “je erbij neerleggen dat je altijd slecht zult slapen”, maar wel:

• stoppen met elke nacht zien als examen
• je dagen niet volledig laten bepalen door hoe je geslapen hebt
• ruimte maken voor vermoeidheid zonder dat alles stilvalt

Een voorbeeld: Sophie, 29, marketeer, had al jaren insomnie. Haar hele dag draaide om slaap: geen sociale afspraken doordeweeks, constant checken hoe moe ze was, elke avond nieuwe rituelen proberen. In therapie ging ze juist weer dingen inplannen die ze belangrijk vond, óók na een slechte nacht. Haar slaap werd niet in één klap fantastisch, maar de paniek eromheen nam af. En dat alleen al zorgde voor betere nachten.

Wanneer moet je echt naar de huisarts of een slaapcentrum?

Je hoeft niet te wachten tot je volledig gesloopt bent. Het is verstandig om naar de huisarts te gaan als:

• je langer dan ongeveer 3 maanden minstens 3 nachten per week slecht slaapt
• je overdag duidelijk last hebt (concentratieproblemen, prikkelbaarheid, fouten op werk, bijna in slaap vallen in het verkeer)
• je partner merkt dat je snurkt en soms stopt met ademen
• je benen ‘s avonds extreem onrustig zijn en je móet bewegen
• je naast slaapklachten ook somber of angstig bent

De huisarts kan samen met jou kijken:

• of er sprake is van insomnie
• of er andere slaapstoornissen meespelen
• of CGT-I passend is (soms via de praktijkondersteuner GGZ, soms via een verwijzing)
• of er redenen zijn voor verwijzing naar een slaapcentrum of psychiater

In België loopt de route vaak via de huisarts naar een slaapkliniek of psycholoog met ervaring in slaapstoornissen.

Informatie over slaapcentra en behandeling vind je bijvoorbeeld op:

• Slaapinstituut.nl

Veelgestelde vragen over behandeling van insomnie

Hoe lang duurt het voordat een behandeling werkt?

Dat verschilt per persoon, maar bij CGT-I zie je vaak binnen enkele weken al verandering, zeker als je de adviezen consequent toepast. De eerste weken kunnen zelfs wat zwaarder zijn, bijvoorbeeld door slaaprestrictie. Daarna ontstaat meestal geleidelijk een stabieler slaappatroon.

Helpt melatonine bij insomnie?

Bij de meeste volwassenen met gewone insomnie is melatonine uit de drogist weinig zinvol. Melatonine werkt vooral op de timing van de slaap (de biologische klok), niet zozeer op de duur of kwaliteit. Het kan nuttig zijn bij bepaalde ritmestoornissen (zoals een vertraagde slaapfase), maar dat hoort echt onder begeleiding van een arts. Zelf dokteren met hoge doseringen melatonine is geen goed idee.

Kan ik insomnie zelf oplossen zonder therapie?

Soms wel, zeker als de klachten nog kort bestaan en samenhangen met een duidelijke stressfactor. Met goede informatie en wat aanpassingen in gedrag kom je dan een heel eind. Maar bij langdurige insomnie is begeleiding vaak veel effectiever. Online CGT-I programma’s kunnen dan een laagdrempelige optie zijn. Je huisarts kan je helpen een betrouwbaar programma te kiezen.

Is een slaaptracker of smartwatch handig bij insomnie?

Dat hangt ervan af. Voor sommige mensen geeft het inzicht en structuur. Voor anderen werkt het averechts: je raakt geobsedeerd door cijfertjes en voelt je nóg slechter over je slaap. Bovendien zijn die apparaten niet altijd nauwkeurig genoeg om subtiele slaapstoornissen te meten. Als je merkt dat je stemming afhankelijk wordt van wat je horloge zegt, is het misschien tijd om hem ‘s nachts af te doen.

Gaat insomnie ooit helemaal over?

Bij veel mensen wordt de slaap na behandeling duidelijk beter en blijft dat ook zo. Maar je kunt gevoeliger blijven voor periodes van slecht slapen, bijvoorbeeld bij stress of ziekte. Het verschil is dat je na behandeling beter weet wat je kunt doen om te voorkomen dat een tijdelijke dip uitgroeit tot een nieuwe chronische fase. Zie het als een kwetsbaarheid waar je mee hebt leren omgaan, niet als een levenslange veroordeling tot nachtenlang wakker liggen.

Tot slot: minder perfect, meer realistisch slapen

De behandeling van insomnie draait niet om het bereiken van de “perfecte” 8 uur slaap per nacht. Het gaat erom dat je slaap weer functioneel wordt: voldoende om je dagen te kunnen leven zonder dat slapen zelf je hoofdbezigheid is.

Als je al tijden wakker ligt, is het logisch dat je sceptisch bent over weer een nieuw advies. Maar de combinatie van gedragstherapie, een realistischer kijk op slaap en soms tijdelijk wat medische ondersteuning, helpt in de praktijk veel meer mensen dan je misschien denkt.

En misschien is dat wel het belangrijkste om mee te nemen: je bent niet de enige die om 03:17 uur naar het plafond ligt te staren. En je hoeft het niet alleen uit te zoeken.