Behandeling van insomnie: van doormalen naar doorslapen

De meeste mensen die met slapeloosheid bij de huisarts komen, hopen stiekem op één ding: een pil. Iets dat je inneemt, licht uit, klaar. En eerlijk is eerlijk: als je al weken of maanden slecht slaapt, klinkt dat best wel verleidelijk.

Maar hier komt het lastige: bij langdurige insomnie werkt die snelle oplossing meestal niet op de lange termijn. Sterker nog, het kan het probleem in stand houden. Daarom draait een goede behandeling van insomnie veel minder om “iets slikken” en veel meer om “anders omgaan met slapen”.

Dat klinkt misschien vaag, maar wacht nog even met zuchten. Als je snapt wat er in je hoofd en lichaam gebeurt, wordt het ineens een stuk logischer waarom bepaalde behandelingen zo goed werken.

Waarom een goede behandeling vaak begint bij je huisarts

Veel mensen rommelen eerst zelf wat aan: later naar bed, vroeger naar bed, slaap-apps, melatonine, kruidenthee, podcasts, noem maar op. Soms helpt het een beetje, vaak niet genoeg.

Op een gegeven moment komt dan toch die stap naar de huisarts. Die doet meestal drie dingen:

• uitvragen hoe lang je klachten bestaan, hoe vaak je wakker ligt en hoe je dagen eruitzien;
• checken of er lichamelijke oorzaken kunnen spelen (bijvoorbeeld pijn, medicatie, hormonen, slaapapneu);
• kijken of psychische factoren meespelen, zoals stress, angst of depressieve klachten.

Neem Anja, 42 jaar. Ze sliep al maanden slecht, werd steeds somberder en dacht: “Ik ben gewoon geen goede slaper.” Pas bij de huisarts bleek dat ze eigenlijk een combinatie had van een beginnende depressie én insomnie. De behandeling werd dus niet alleen gericht op slaap, maar ook op haar stemming. Dat verschil is belangrijk: als er iets anders onder zit, moet dat óók aangepakt worden.

Een huisarts kan je zelf begeleiden met adviezen en soms een kortdurend slaapmiddel voorschrijven, maar zal bij langdurige klachten vaak verwijzen naar een psycholoog, slaapcentrum of een gespecialiseerd programma voor cognitieve gedragstherapie bij insomnie.

CGT‑I: waarom psychologische behandeling zo goed werkt

Cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT‑I) is in Nederland en België dé voorkeursbehandeling voor langdurige slapeloosheid. Klinkt zwaar, maar het is eigenlijk een heel praktische aanpak.

In CGT‑I werk je aan drie dingen:

1. Gedrag rond slapen – wat je doet overdag en ’s avonds dat je slaap helpt of juist saboteert.
2. Gedachten over slaap – die bekende “als ik nu niet slaap, verpest ik mijn hele dag morgen”-gedachten.
3. Lichaam en spanning – leren hoe je je systeem weer in de ruststand krijgt.

Slaaprestrictie: minder in bed om beter te slapen

Dit is een van de meest confronterende onderdelen. Je gaat minder tijd in bed doorbrengen, zodat je slaapdruk (je natuurlijke behoefte om te slapen) weer opbouwt.

Stel: je ligt nu van 23:00 tot 07:00 in bed, maar je slaapt gemiddeld maar 5 uur. In CGT‑I kan het zijn dat je maar 5,5 uur in bed “mag” liggen, bijvoorbeeld van 00:30 tot 06:00. Ja, dat voelt in het begin alsof iemand je slaap afpakt. Maar doordat je lichaam meer slaapdruk opbouwt, wordt de slaap die je wél hebt vaak dieper en vaster. Als je slaap efficiënter wordt, mag de tijd in bed geleidelijk weer omhoog.

Neem Karim, 35 jaar. Hij lag elke nacht 9 uur in bed “om maar wat rust te pakken”, maar sliep hooguit 4 uur. Na een paar weken slaaprestrictie sliep hij ineens 4,5 uur bijna achter elkaar. Niet ideaal, maar voor hem voelde dat als een doorbraak. Daarna werd de tijd in bed stap voor stap uitgebreid.

Stimuluscontrole: je bed weer koppelen aan slapen

Bij insomnie raakt je brein je bed vaak gaan zien als een plek van frustratie: wakker liggen, piekeren, draaien. Stimuluscontrole draait het patroon om.

De belangrijkste regels zijn meestal:

• naar bed als je slaperig bent, niet “omdat het tijd is”;
• als je langer dan ongeveer 15–20 minuten wakker ligt: uit bed, naar een rustige plek, iets saais doen (boek, tijdschrift, puzzel), pas terug als je weer slaperig bent;
• bed = slapen en seks, verder niets. Dus geen tv, geen werk, geen lange WhatsApp-marathons.

In het begin voelt dat als een straf: wéér uit bed, wéér naar de bank. Maar wat je eigenlijk doet, is je hersenen opnieuw trainen: dit bed is voor slapen. Niet voor stressen.

Werken aan je gedachten: die interne commentator mag zachter

Bij insomnie is er vaak een harde, strenge stem in je hoofd. Dingen als:

• “Als ik nu niet slaap, gaat alles morgen mis.”
• “Iedereen kan slapen, behalve ik.”
• “Dit gaat nooit meer over.”

In CGT‑I leer je die gedachten herkennen en uitdagen. Niet met “positief denken”, maar met realistischer denken. Bijvoorbeeld:

• “Ik ga me morgen rot voelen, maar ik heb al vaker gefunctioneerd op weinig slaap.”
• “Mijn slaap is nu slecht, maar dat betekent niet dat het altijd zo blijft.”

Dat haalt net wat spanning van de ketel. En hoe minder druk, hoe makkelijker je systeem in slaapstand komt.

Ontspanning en slaaprituelen

Daarnaast leer je vaak ontspanningsoefeningen: rustige ademhaling, spierontspanning, soms mindfulness. Niet als magische truc, maar als manier om de overgang van ‘aan’ naar ‘uit’ weer in te bouwen.

Een simpel voorbeeld: elke avond een vast, rustig halfuur vóór bed. Lampen dimmen, schermen weg, geen zware gesprekken meer voeren, geen werkmail meer. Je lichaam is net een peuter: het houdt van voorspelbaarheid.

Slaaphygiëne: handig, maar zelden genoeg in je eentje

Overal lees je erover: slaaphygiëne. Frisse slaapkamer, geen koffie laat op de dag, vaste tijden. Belangrijk, maar ook een beetje overschat.

Voor lichte slaapproblemen kan goede slaaphygiëne al veel doen. Maar bij échte insomnie is het meestal niet genoeg om alleen maar je slaapkamer op te ruimen en je telefoon weg te leggen.

Toch zijn er een paar gewoontes die bijna altijd helpen:

• Regelmaat: ongeveer dezelfde tijd naar bed en opstaan, óók in het weekend.
• Licht: ’s ochtends zoveel mogelijk daglicht pakken (buiten!), ’s avonds juist wat dimmen.
• Cafeïne: koffie, cola, energydrink en sterke thee liever niet meer na halverwege de middag.
• Alcohol: je valt er sneller van in slaap, maar je slaapt oppervlakkiger en wordt vaker wakker.
• Beweging: overdag regelmatig bewegen helpt, maar liever geen keiharde workout vlak voor bed.

Zie slaaphygiëne als de basis: nodig, maar niet het hele huis.

Slaapmedicatie: wanneer wel, wanneer liever niet?

Slaapmedicatie is een gevoelig onderwerp. Veel mensen hebben er ervaring mee, vaak met gemengde gevoelens.

Korte termijn: soms, met beleid

Artsen schrijven soms slaapmiddelen voor:

• bij een korte, heftige periode (rouw, acute stress, ziekenhuisopname);
• als tijdelijke overbrugging, bijvoorbeeld terwijl je met CGT‑I start;
• bij sommige andere aandoeningen, onder strikte begeleiding.

Daarbij gaat het vaak om benzodiazepinen of aanverwante middelen (zoals temazepam, zolpidem). Die kunnen je inderdaad sneller in slaap helpen. Maar:

• je raakt er snel aan gewend;
• de werking neemt af bij dagelijks gebruik;
• je kunt suf worden overdag, met meer kans op vallen of ongelukken (zeker op oudere leeftijd);
• stoppen kan lastig zijn door ontwenningsklachten.

Daarom adviseren richtlijnen meestal: korte kuur, zo laag mogelijke dosering, en zo snel mogelijk weer afbouwen.

Lange termijn: liever andere oplossingen

Voor langdurige insomnie is de boodschap eigenlijk duidelijk: liever geen chronisch gebruik van slaapmiddelen. Ze lossen de onderliggende problemen – de gedachten, gewoonten en spanning – niet op.

Melatonine is een verhaal apart. Het kan nuttig zijn bij bepaalde ritmestoornissen (zoals een verstoorde biologische klok), maar wordt in de praktijk vaak lukraak gebruikt bij alle vormen van slaapproblemen. Zonder goede timing en dosering doet het vaak weinig. Overleg dus altijd met je huisarts voordat je zelf gaat dokteren met hoge doseringen uit de drogist.

Meer informatie over medicatie en slapen vind je bijvoorbeeld op Thuisarts.nl en bij de Hersenstichting.

Wat je zelf al kunt doen vóór je naar een specialist gaat

Misschien sta je nog niet op de wachtlijst voor een psycholoog of slaapcentrum, maar wil je wél iets veranderen. Er zijn een paar dingen die je zelf al kunt proberen, in de geest van CGT‑I.

Houd een eerlijk slaapdagboek bij

Niet elke nacht tot op de minuut analyseren (daar wordt niemand rustiger van), maar wel globaal bijhouden:

• hoe laat je naar bed ging;
• hoe lang je ongeveer wakker lag;
• hoe vaak je ’s nachts wakker werd;
• hoe je je overdag voelde.

Na een week of twee zie je vaak patronen. Ga je eigenlijk te vroeg naar bed? Slaap je op sommige nachten wél beter, en wat is er dan anders?

Stop met vechten tegen wakker liggen

Dit is misschien de lastigste stap. Hoe harder je denkt “ik móét nu slapen”, hoe wakkerder je wordt. Klinkt flauw, maar het helpt om wakker liggen niet meer als totale ramp te zien.

Een praktische tip: als je langere tijd wakker ligt, sta rustig op. Ga naar een andere kamer of een stoel, pak een saai boek of tijdschrift, zacht licht, geen telefoon. Geen “ik moet nu slaperig worden”-project, maar gewoon: ik wacht tot mijn lichaam weer een slaapgolf geeft.

Maak je dagen iets voorspelbaarder

Onregelmatige dagen, veel stress, laat eten, ’s avonds nog werken – het stapelt allemaal op. Je hoeft je leven niet om te gooien, maar een paar vaste ankers helpen enorm: vaste eetmomenten, een dagelijkse wandeling, een duidelijke grens tussen werk en avond.

Wanneer is het tijd voor een slaapcentrum of psycholoog?

Er zijn een paar signalen dat het verstandig is om verder te kijken dan alleen de huisarts:

• je slaapt al maanden slecht, meerdere nachten per week;
• je hebt overdag serieuze klachten: concentratieproblemen, fouten op werk, prikkelbaarheid, somberheid;
• je hebt alles “basisachtigs” geprobeerd (slaaphygiëne, minder koffie, regelmaat) zonder echt effect;
• je partner merkt dingen als hard snurken, adempauzes of rare bewegingen ’s nachts.

In zo’n geval kan je huisarts je verwijzen naar een psycholoog met ervaring in CGT‑I of naar een slaapcentrum. Daar kunnen ze ook onderzoeken of er andere slaapstoornissen meespelen, zoals slaapapneu, rusteloze benen of een verschoven slaap-waakritme.

Op sites als Slaapinstituut.nl en Gezondheidsnet vind je meer informatie over verschillende vormen van slaapproblemen en behandelingen.

Insomnie en je mentale gezondheid: het gaat twee kanten op

Slapeloosheid staat zelden helemaal op zichzelf. Stress op werk, relatieproblemen, geldzorgen, rouw, angstklachten of een depressie – het kan allemaal doorwerken in je slaap.

Neem Lotte, 29 jaar. Zij kwam bij de huisarts met vooral slaapproblemen. Maar in het gesprek bleek dat ze zich al maanden opgejaagd en somber voelde. De behandeling werd een combinatie: CGT‑I voor haar slaap én gesprekken over haar werkstress en perfectionisme. Pas toen dat laatste ook werd aangepakt, werd haar slaap echt stabieler.

Belangrijk om te weten: je hoeft niet eerst “je hele leven op orde” te hebben voordat je aan je slaap mag werken. Soms loopt het gewoon naast elkaar. Maar als je merkt dat je overdag heel angstig of somber bent, bespreek dat dan ook. De kans is groot dat je behandeling dan net wat anders wordt ingericht.

En als je al jaren slecht slaapt… heeft het dan nog zin?

Veel mensen met chronische insomnie denken: “Bij mij is het te laat, mijn systeem is gewoon kapot.” Dat voelt misschien zo, maar onderzoek laat iets anders zien.

Ook mensen die al járen slecht slapen, kunnen met CGT‑I duidelijke verbetering merken. Misschien word je geen “ik slaap overal altijd”-persoon, maar het verschil tussen 3 uur gebroken slaap en 6 uur redelijk door kunnen slapen is gigantisch in hoe je je overdag voelt.

Belangrijk is wel: verwachtingen bijstellen. Het doel is niet: nooit meer een slechte nacht. Het doel is: een stabieler slaappatroon, minder angst rond slapen en een leven dat niet meer volledig draait om “haal ik vannacht wel genoeg uren?”.

Veelgestelde vragen over behandeling van insomnie

Hoe lang duurt een behandeling met CGT‑I meestal?

Dat verschilt per programma, maar vaak gaat het om ongeveer 6 tot 8 sessies, verspreid over enkele weken tot een paar maanden. Soms in een groep, soms individueel, soms (deels) online. Je leert vaardigheden waar je later zelf mee verder kunt.

Helpen apps en online programma’s tegen slapeloosheid?

Er zijn online CGT‑I‑programma’s die goed zijn opgezet en gebaseerd zijn op dezelfde principes als therapie bij een psycholoog. Die kunnen zeker helpen, vooral als je gemotiveerd bent om het echt toe te passen. Let wel op dat het gaat om serieuze programma’s, niet alleen om “rustgevende geluidjes” of slaapmuziek.

Is melatonine een veilige oplossing voor langdurige slapeloosheid?

Melatonine is een lichaamseigen hormoon, maar dat betekent niet dat hoge doseringen uit de drogist automatisch onschuldig zijn. Het werkt vooral goed bij problemen met je biologische klok (bijvoorbeeld een verlate slaapfase), en dan moet je het op een heel precies tijdstip innemen. Bij gewone insomnie helpt het vaak weinig. Overleg altijd met je huisarts.

Kan ik zelf stoppen met slaapmedicatie als ik al lang slik?

Zelf ineens stoppen is meestal geen goed idee. Je kunt dan juist slechter gaan slapen en onrustig of angstig worden. Bespreek met je huisarts een afbouwschema, liefst in combinatie met CGT‑I of andere ondersteuning, zodat je tegelijkertijd nieuwe slaapgewoonten opbouwt.

Moet ik me zorgen maken als ik af en toe een slechte nacht heb?

Nee. Af en toe slecht slapen hoort bij het leven. Een paar slechte nachten zijn nog geen insomnie. Het wordt pas een probleem als het vaker voorkomt (meerdere nachten per week), langer aanhoudt (weken tot maanden) en je overdag echt belemmert. Dan is het wél verstandig om er werk van te maken.

Als je één ding uit dit alles meeneemt, laat het dan dit zijn: je bent niet machteloos overgeleverd aan je slapeloze nachten. Het vraagt wat tijd, oefening en soms begeleiding, maar je brein en lichaam zijn verrassend goed trainbaar. En ja, ook als je nu denkt: “Bij mij werkt vast niets meer.”

Praat met je huisarts, lees betrouwbare informatie (bijvoorbeeld op Thuisarts.nl of de Hersenstichting), en gun jezelf de kans om stap voor stap weer richting betere nachten te gaan.