Chronische insomnie: als je bed geen veilige plek meer is

Waarom chronische slapeloosheid zo geniepig is

Chronische insomnie sluipt er vaak in. Het begint met een paar slechte nachten door stress, een ziek kind, ploegendienst of een nare gebeurtenis. Dat is op zich normaal. Maar bij een deel van de mensen blijft het niet bij een tijdelijke verstoring. Het brein lijkt als het ware te leren: “slapen is lastig”.

Neem Marieke, 38 jaar, consultant. Een drukke baan, twee jonge kinderen. In een drukke periode op werk sliep ze een paar weken slecht: piekeren, vroeg wakker. Toen de drukte zakte, bleef de onrust in bed. Ze begon eerder naar bed te gaan om “slaap in te halen”, lag dan langer wakker, ging op haar telefoon kijken, googelde zich gek en werd steeds onzekerder over haar slaap. Een jaar later had ze officieel chronische insomnie.

Dat is eigenlijk precies hoe het vaak gaat: een tijdelijke aanleiding, daarna een patroon van zorgen, vermijdgedrag en geforceerd proberen te slapen. En dat patroon houdt de slapeloosheid in stand, lang nadat de oorspronkelijke oorzaak weg is.

Wanneer spreken we van chronische insomnie?

Artsen en slaapdeskundigen gebruiken een paar duidelijke criteria. Er is sprake van chronische insomnie als:

• je minstens drie nachten per week slecht slaapt
• dit minstens drie maanden duurt
• je moeite hebt met inslapen, doorslapen of veel te vroeg wakker wordt
• én je er overdag merkbaar last van hebt (moeheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid, fouten maken, minder functioneren)

Belangrijk detail: het gaat niet alleen om het aantal uren slaap, maar vooral om hoe je functioneert en hoe je je slaap beleeft. Iemand die zeven uur slaapt maar drie uur ligt te woelen, kan zich miserabel voelen. Iemand anders slaapt zes uur, wordt fris wakker en heeft nergens last van. De eerste kan chronische insomnie hebben, de tweede niet.

Het brein dat in de “waakstand” blijft hangen

Bij chronische insomnie is je brein eigenlijk te alert op de momenten dat het juist zou moeten afschakelen. Je ligt in bed, maar je stresssysteem staat aan. Hartslag net wat hoger, spieren net wat gespannen, gedachten net wat sneller.

Dat heeft een paar typische gevolgen:

• je voelt een soort hyperbewustzijn in bed
• elk geluidje lijkt harder
• je merkt elk moment dat je wakker bent op
• je hebt het gevoel dat je veel minder slaapt dan je feitelijk doet

In slaaponderzoek zie je regelmatig dat mensen met chronische insomnie denken dat ze maar drie of vier uur hebben geslapen, terwijl de metingen vijf of zes uur laten zien. Dat is geen aanstellerij, maar een verstoorde waarneming: het brein registreert wakker zijn veel sterker dan slapen.

Hoe je gedrag de slapeloosheid voedt (zonder dat je het doorhebt)

Hier wordt het interessant - en soms pijnlijk herkenbaar. Want veel dingen die mensen doen om beter te slapen, werken op de korte termijn misschien geruststellend, maar houden op de lange termijn de slapeloosheid juist in stand.

Een paar klassiekers uit de spreekkamer van de slaaptherapeut:

• Langer in bed blijven om “slaap in te halen": klinkt logisch, maar je bed wordt zo een plek waar je vooral wakker ligt. Je brein koppelt bed niet meer aan slapen, maar aan wakker zijn en piekeren.
• Overdag dutjes doen: even bijtanken lijkt fijn, maar je bouwt minder slaapdruk op voor de nacht. Gevolg: weer moeilijker inslapen.
• Alcohol gebruiken als slaapmutsje: je valt sneller in slaap, maar de kwaliteit van je slaap gaat achteruit en je wordt vaker wakker.
• Constant klokkijken: elke keer dat je de tijd checkt, schiet je stress omhoog. “Als ik nu niet slaap, kan ik nog maar vijf uur… vier uur… drieënhalf uur…” Je raadt het vervolg.

Neem Samir, 52 jaar, vrachtwagenchauffeur. Hij begon met een glas wijn “voor de ontspanning” na een reeks slechte nachten. Een maand later waren het twee glazen, soms drie. Hij sliep sneller in, maar werd om 03.00 uur klaarwakker, zwetend en onrustig. Zijn nachten waren korter dan ooit.

Geen enkel van deze gedragingen is dom of raar. Ze zijn menselijk. Alleen werken ze vaak averechts.

Stress, karakter en pech: waarom de één wel en de ander niet?

Waarom krijgt de ene persoon na een stressvolle periode chronische insomnie, en de ander niet? Er spelen meerdere factoren mee:

• Kwetsbaarheid in je stresssysteem: sommige mensen hebben van nature een iets actiever stresssysteem. Ze reageren sterker op prikkels en komen moeilijker tot rust.
• Perfectionisme en controledrang: als je gewend bent alles te willen beheersen, is slapen extra frustrerend. Want je kunt slaap niet forceren. Hoe harder je je best doet, hoe slechter het vaak gaat.
• Eerdere psychische klachten: angst, depressie of trauma kunnen je slaap kwetsbaarder maken.
• Onregelmatige werktijden: ploegendienst, nachtdiensten of wisselende roosters gooien je biologische ritme door elkaar.

Dat betekent niet dat je “schuldig” bent aan je slapeloosheid. Het betekent wel dat je brein en je gewoonten op een bepaalde manier samenwerken, en dat je die samenwerking ook weer kunt bijsturen.

Chronische insomnie is geen luxeprobleem

Er wordt nog wel eens lacherig gedaan over slecht slapen. “Ach joh, iedereen slaapt weleens slecht.” Klopt. Maar chronische insomnie is een ander verhaal.

Mensen met langdurige slapeloosheid lopen onder andere meer risico op:

• fouten en ongelukken in het verkeer of op het werk
• stemmingsklachten, somberheid, angst
• meer ziekteverzuim
• een lagere kwaliteit van leven (minder genieten, minder sociale energie)

In Nederlandse en Belgische onderzoeken zie je dat een flink deel van de volwassen bevolking langdurig slecht slaapt. Huisartsen zien het bijna dagelijks. Toch wordt er nog vaak alleen een slaapmiddel voorgeschreven, terwijl we weten dat dat op de lange termijn weinig oplost.

Waarom slaapmiddelen zelden de redder in nood zijn

Laten we het maar gewoon zeggen: slaapmiddelen kunnen op korte termijn verlichting geven, maar zijn bij chronische insomnie bijna nooit een goede langetermijnoplossing.

Waarom niet?

• je went eraan, waardoor het effect afneemt
• je lost de onderliggende patronen niet op
• je loopt risico op afhankelijkheid
• je reactievermogen en geheugen kunnen eronder lijden

Huisartsen in Nederland en België zijn daarom steeds terughoudender met het langdurig voorschrijven van benzodiazepinen en vergelijkbare middelen. Vaak wordt geadviseerd om ze hooguit kortdurend te gebruiken, bijvoorbeeld in een acute crisis, terwijl je ondertussen werkt aan blijvende veranderingen.

De aanpak die wél werkt: CGT-i en slaaphygiëne plus

De meest onderzochte en aanbevolen behandeling voor chronische insomnie is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i). Klinkt wat technisch, maar in de praktijk is het behoorlijk praktisch.

CGT-i richt zich op:

• je slaapgedrag: hoe laat ga je naar bed, hoe lang lig je erin, wat doe je als je wakker ligt
• je gedachten over slaap: “Als ik niet 8 uur slaap, gaat alles mis” of “Ik ben nu al weer wakker, dit wordt een ramp”
• je slaapomgeving en -rituelen: licht, schermgebruik, cafeïne, beweging, ontspanning

Een belangrijk onderdeel is vaak “stimuluscontrole": je traint je brein opnieuw om je bed te koppelen aan slapen in plaats van wakker liggen. Dat betekent onder andere:

• alleen naar bed gaan als je slaperig bent
• uit bed gaan als je langer wakker ligt (bijvoorbeeld langer dan 15-20 minuten) en pas terug als je weer slaperig bent
• geen tv, telefoon of werk in bed

Klinkt simpel, maar voor veel mensen is dit in het begin best wel confronterend. Je bent gewend je bed te zien als plek om “rust te pakken”, ook als je niet slaapt. Toch zie je in onderzoeken dat deze aanpak bij een groot deel van de mensen met chronische insomnie duidelijke verbetering geeft.

“Maar ik heb al alles geprobeerd” - heb je dat echt?

Veel mensen die in de spreekkamer komen, zeggen: “Ik heb alles al geprobeerd.” Als je dan doorvraagt, gaat het vaak om losse tips: geen koffie na 20.00 uur, kamillethee, oordopjes, magnesium. Op zich allemaal prima, maar het zijn losse puzzelstukjes.

Een gestructureerde aanpak betekent bijvoorbeeld:

• een paar weken je slaappatroon bijhouden (slaapdagboek)
• vaste tijden afspreken voor naar bed gaan en opstaan
• consequent uit bed gaan als je te lang wakker ligt
• stap voor stap je gedachten over slaap onderzoeken en uitdagen

Dat is iets anders dan een weekje “wat eerder naar bed” gaan en dan concluderen dat het niet werkt.

Neem Jeroen, 45 jaar, IT’er. Hij had al jaren “van alles” geprobeerd: supplementen, apps, meditatievideo’s. Pas toen hij via de huisarts bij een psycholoog kwam voor CGT-i en echt een paar maanden consequent aan zijn slaapgedrag werkte, merkte hij dat zijn nachten rustiger werden. Niet perfect, maar wel van 3-4 uur gebroken slaap naar 6-7 uur redelijk door kunnen slapen.

Wanneer moet je zeker naar de huisarts?

Je hoeft niet te wachten tot je volledig op instorten staat. Het is verstandig om naar de huisarts te gaan als:

• je al langer dan drie maanden minimaal drie nachten per week slecht slaapt
• je overdag duidelijk minder functioneert
• je zelfmedicatie gebruikt (alcohol, middelen, steeds meer cafeïne)
• je merkt dat je stemming achteruit gaat

De huisarts kan met je meekijken of er andere oorzaken meespelen, zoals slaapapneu, depressie, angststoornis, schildklierproblemen of bijwerkingen van medicijnen. Soms is aanvullend onderzoek of verwijzing naar een slaapcentrum nodig, maar vaak kun je in de eerste lijn al veel doen.

Handige, betrouwbare informatie voor een eerste indruk vind je bijvoorbeeld op Thuisarts over slecht slapen en bij de Hersenstichting over slaapproblemen.

Wat je vandaag al anders kunt doen (zonder jezelf gek te maken)

Een paar dingen die voor veel mensen met chronische insomnie helpend zijn, mits je ze echt een tijdje volhoudt:

• Sta elke dag rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Ja, dat is irritant. Maar je biologische klok houdt van voorspelbaarheid.
• Beperk de tijd in bed tot de tijd die je ongeveer slaapt, plus een half uur. Dus als je nu 5 uur slaapt in 8 uur bedtijd, ga dan bijvoorbeeld naar 5,5-6 uur in bed. Later kun je dat weer opbouwen.
• Stop met klokkijken in de nacht. Draai de wekker om, leg je telefoon buiten handbereik.
• Verplaats piekertijd naar overdag. Plan desnoods 20 minuten “piekerkwartier” ergens in de middag om dingen op te schrijven. Dan hoef je dat minder in bed te doen.

En misschien nog wel het belangrijkste: accepteer dat geen enkele nacht perfect hoeft te zijn. Slaap is grillig. Ook mensen zonder insomnie hebben weleens een beroerde nacht. Hoe meer je van jezelf eist dat het “nu goed moet zijn”, hoe groter de kans dat het misgaat.

Veelgestelde vragen over chronische insomnie

Gaat chronische insomnie ooit helemaal over?

Bij een deel van de mensen verdwijnen de klachten grotendeels met de juiste aanpak. Bij anderen blijft er een zekere kwetsbaarheid. Dat betekent dat je in stressvolle periodes sneller terug kunt vallen, maar vaak herken je de signalen eerder en kun je sneller bijsturen. Volledig “zoals vroeger” slapen is niet altijd haalbaar, maar een veel betere nachtrust en meer grip zijn dat meestal wel.

Helpen melatoninepillen bij chronische insomnie?

Melatonine is geen standaardoplossing voor chronische insomnie. Het kan in specifieke situaties nuttig zijn, bijvoorbeeld bij een verstoord slaap-waakritme, maar dan moet de timing en dosering heel nauwkeurig worden afgestemd. Zomaar hoge doses slikken van de drogist kan je ritme juist verder ontregelen. Overleg bij langdurige klachten altijd met je huisarts voordat je met melatonine doorgaat.

Is een slaapapp of smartwatch zinvol?

Slaapapps en horloges kunnen je een globaal beeld geven van je slaapduur en ritme, maar de metingen zijn niet altijd nauwkeurig. Voor mensen met chronische insomnie kan het soms zelfs averechts werken, omdat je nóg meer gefixeerd raakt op cijfers. Gebruik ze hooguit als hulpmiddel, niet als scheidsrechter van een “goede” of “slechte” nacht.

Moet ik me zorgen maken over hersenschade door slecht slapen?

Langdurig slecht slapen is zeker niet gezond, maar de meeste mensen met chronische insomnie lopen niet acuut hersenschade op. Wel zie je vaker concentratieproblemen, vergeetachtigheid en stemmingsklachten. Dat is op zichzelf al reden genoeg om het serieus te nemen en hulp te zoeken. Paniek over onherstelbare schade helpt je slaap in ieder geval niet.

Werkt sporten echt tegen slapeloosheid?

Regelmatige lichaamsbeweging overdag helpt veel mensen beter slapen. Het hoeft geen marathon te zijn: dagelijks een stevige wandeling of een half uur fietsen telt ook. Intensief sporten vlak voor het slapengaan is voor sommige mensen juist weer onrustgevend, dus experimenteer met tijdstip en intensiteit.

Waar vind je betrouwbare informatie en hulp?

Voor Nederland en België zijn dit goede startpunten:

• Thuisarts - slecht slapen voor praktische, huisartsgestuurde informatie
• Hersenstichting - slaapproblemen voor achtergrondinformatie over slaap en hersenen
• Slaapinstituut - insomnie voor informatie over diagnostiek en behandeling in gespecialiseerde centra

En misschien nog wel de belangrijkste boodschap: je bent niet de enige, en je hoeft het niet alleen uit te zoeken. Chronische insomnie is taai, maar niet hopeloos. Met de juiste kennis, begeleiding en een beetje geduld kun je je relatie met slapen echt verbeteren - zodat je bed weer voelt als een veilige plek, in plaats van een strijdtoneel.